Лактовегетарианство. Салаты
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0067-2134-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Салат с авокадо и фетой

Ингредиенты:

1 авокадо (240 ккал)

100 г сыра фета (264 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (22 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 662 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте авокадо, огурец и помидор кубиками. В миске смешайте нарезанные овощи с крошеным сыром фета. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

2. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа (368 ккал)

1 красный болгарский перец (31 ккал)

1 маленький кабачок (20 ккал)

50 г сыра моцарелла (140 ккал)

1 столовая ложка лимонного сока (4 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 563 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Нарежьте болгарский перец и кабачок. В миске смешайте киноа, овощи и нарезанную моцареллу. Заправьте лимонным соком, посолите и поперчите.

3. Греческий салат

Ингредиенты:

2 помидора (44 ккал)

1 огурец (16 ккал)

100 г сыра фета (264 ккал)

50 г чер olives (115 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и орегано по вкусу

Калорийность: примерно 559 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте помидоры и огурцы крупными кусками. Добавьте к ним оливки и крошеный сыр фета. Заправьте оливковым маслом, посолите и добавьте орегано.

4. Салат с шпинатом и грушей

Ингредиенты:

100 г свежего шпината (23 ккал)

1 груша (57 ккал)

50 г сыра горгонзола (150 ккал)

30 г грецких орехов (200 ккал)

1 столовая ложка бальзамического уксуса (14 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Калорийность: примерно 564 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте шпинат, нарезанную груши и крошеный сыр горгонзола. Добавьте грецкие орехи. Заправьте бальзамическим уксусом и оливковым маслом.

5. Салат с брокколи и сыром

Ингредиенты:

200 г брокколи (70 ккал)

100 г сыра чеддер (402 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 633 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите брокколи и нарежьте морковь. В миске смешайте брокколи, морковь и натертый сыр чеддер. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

6. Салат с яблоком и сельдереем

Ингредиенты:

1 яблоко (52 ккал)

100 г сельдерея (16 ккал)

50 г греческого йогурта (59 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Сок половины лимона (6 ккал)

Калорийность: примерно 197 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте яблоко и сельдерей. В миске смешайте яблоко, сельдерей, йогурт и мед. Заправьте соком лимона.

7. Салат с редькой и морковью

Ингредиенты:

100 г редьки (16 ккал)

100 г моркови (41 ккал)

50 г сыра фета (264 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 441 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте редьку и морковь тонкими полосками. В миске смешайте овощи с крошеным сыром фета. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

8. Салат с апельсином и авокадо

Ингредиенты:

1 апельсин (62 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

50 г сыра моцарелла (140 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 562 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте апельсин и авокадо. В миске смешайте нарезанные ингредиенты с моцареллой. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

9. Салат с капустой и яблоком

Ингредиенты:

200 г белокочанной капусты (50 ккал)

1 яблоко (52 ккал)

50 г греческого йогурта (59 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Сок половины лимона (6 ккал)

Калорийность: примерно 231 ккал на порцию.

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и нарежьте яблоко. В миске смешайте капусту, яблоко, йогурт и мед. Заправьте соком лимона.

10. Салат с авокадо и грейпфрутом

Ингредиенты:

1 авокадо (240 ккал)

1 грейпфрут (42 ккал)

50 г сыра моцарелла (140 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 542 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте авокадо и грейпфрут. В миске смешайте нарезанные ингредиенты с моцареллой. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

11. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты:

200 г белокочанной капусты (50 ккал)

100 г моркови (41 ккал)

50 г греческого йогурта (59 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Сок половины лимона (6 ккал)

Калорийность: примерно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь. В миске смешайте капусту, морковь, йогурт и мед. Заправьте соком лимона.

12. Салат с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

200 г картофеля (154 ккал)

100 г зеленого горошка (81 ккал)

50 г майонеза (350 ккал)

Укроп по вкусу

Калорийность: примерно 585 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель и нарежьте его кубиками. Смешайте картофель и зеленый горошек. Заправьте майонезом и добавьте укроп.

13. Салат с печеными овощами

Ингредиенты:

200 г баклажанов (50 ккал)

200 г перца (40 ккал)

100 г цукини (17 ккал)

50 г сыра фета (264 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Чеснок по вкусу

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 491 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте баклажаны, перец и цукини, посолите и оставьте на 30 минут. Запекайте овощи в духовке при 200° C около 30 минут. Дайте остыть, затем добавьте фету и заправьте оливковым маслом и чесноком.

14. Салат с яблоком и орехами

Ингредиенты:

1 яблоко (52 ккал)

50 г грецких орехов (327 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

50 г сыра моцарелла (140 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Сок половины лимона (6 ккал)

Калорийность: примерно 612 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте яблоко и орехи. В миске смешайте шпинат, яблоко, орехи и моцареллу. Заправьте медом и соком лимона.

15. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

100 г гречки (343 ккал)

100 г помидоров (18 ккал)

100 г огурцов (16 ккал)

50 г сыра фета (264 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 761 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите гречку и дайте остыть. Нарежьте помидоры и огурцы. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

16. Салат с морской капустой

Ингредиенты:

100 г морской капусты (25 ккал)

100 г огурцов (16 ккал)

50 г сыра моцарелла (140 ккал)

1 столовая ложка соевого соуса (10 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Калорийность: примерно 311 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешайте морскую капусту и нарезанные огурцы. Добавьте моцареллу. Заправьте соевым соусом и оливковым маслом.

17. Салат с фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

100 г консервированной фасоли (127 ккал)

100 г консервированной кукурузы (96 ккал)

100 г помидоров (18 ккал)

50 г сыра фета (264 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 625 ккал на порцию.

Приготовление:

Слейте жидкость с фасоли и кукурузы. Нарежьте помидоры. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

18. Салат с брокколи и орехами

Ингредиенты:

200 г брокколи (68 ккал)

50 г грецких орехов (327 ккал)

100 г сыра моцарелла (140 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Чеснок по вкусу

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 655 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите брокколи до мягкости и охладите. Смешайте брокколи с нарезанными орехами и моцареллой. Заправьте оливковым маслом, чесноком, солью и перцем.

19. Салат с редькой и морковью

Ингредиенты:

100 г редьки (16 ккал)

100 г моркови (41 ккал)

100 г капусты (25 ккал)

50 г греческого йогурта (59 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Сок половины лимона (6 ккал)

Калорийность: примерно 211 ккал на порцию.

Приготовление:

Натрите редьку и морковь на терке. Нашинкуйте капусту. Смешайте все ингредиенты с йогуртом и медом, добавьте сок лимона.

20. Салат с картофелем и зеленым луком

Ингредиенты:

200 г картофеля (154 ккал)

100 г зеленого лука (32 ккал)

50 г майонеза (350 ккал)

Укроп по вкусу

Калорийность: примерно 536 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель и нарежьте его кубиками. Мелко нарежьте зеленый лук. Смешайте картофель с луком и майонезом, добавьте укроп.

21. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа (368 ккал)

100 г огурцов (16 ккал)

100 г помидоров (18 ккал)

50 г сыра фета (264 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 786 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Нарежьте огурцы и помидоры. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

22. Салат с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

200 г запеченной тыквы (50 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

50 г сыра фета (264 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 457 ккал на порцию.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.