Эл Ли
Питание при кожных заболеваниях: Ужины

Витамины и минералы, важные для кожи

Витамин А

Роль: Участвует в регуляции роста и дифференцировки клеток кожи, помогает восстанавливать эпидермис.

Где содержится: Морковь, тыква, шпинат, печень, яйца.

Витамин С

Роль: Антиоксидант, способствует синтезу коллагена, защищает кожу от свободных радикалов и ускоряет заживление ран.

Где содержится: Цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи.

Витамин Е

Роль: Антиоксидант, защищает клетки кожи от повреждений, поддерживает увлажнение и эластичность кожи.

Где содержится: Орехи, семена, растительные масла, зелёные листовые овощи.

Цинк

Роль: Участвует в заживлении ран, уменьшает воспаление и регулирует работу сальных желез.

Где содержится: Морепродукты, мясо, орехи, семена.

Селен

Роль: Антиоксидант, защищает клетки кожи от окислительного стресса.

Где содержится: Орехи (особенно бразильские), рыба, мясо.

Омега-3 жирные кислоты

Роль: Снимают воспаление, улучшают барьерную функцию кожи, поддерживают увлажнение.

Где содержатся: Рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное семя, чиа.

Почему важны белки и клетчатка

Белки нужны для восстановления тканей кожи – блюда включают нежирные источники белка (курица, индейка, рыба).

Клетчатка поддерживает здоровую микрофлору кишечника, а здоровый кишечник помогает уменьшить воспаления и улучшить состояние кожи.

Избегание вредных продуктов

Исключаются или ограничиваются продукты, способные вызвать аллергические реакции или усилить воспаление, например:

Жирная жареная пища

Сахар и рафинированные углеводы

Острые специи

Алкоголь

Молочные продукты (у некоторых людей)

Итог

Рацион с такими блюдами:

Обеспечивает организм всеми необходимыми веществами для поддержания здоровья кожи

Снижает воспалительные процессы, часто сопровождающие кожные болезни

Улучшает восстановление и защиту кожи от внешних и внутренних повреждений

Поддерживает иммунитет и общее состояние здоровья

Ужин 1: Запечённый лосось с киноа и тушёными овощами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Киноа (сухая) – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 70 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, отварить согласно инструкции (около 15 минут).

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь в духовке при 180°C около 15-20 минут.

Овощи нарезать и тушить на оливковом масле до мягкости (7-10 минут).

Выложить на тарелку киноа, сверху – лосось и овощи, посыпать зеленью.

Ужин 2: Куриное филе с бататом и шпинатом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе (без кожи) – 150 г

Батат – 150 г

Шпинат свежий – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Батат нарезать кубиками, запечь в духовке с оливковым маслом и тимьяном при 200°C около 25-30 минут.

Куриное филе обжарить на сковороде с чесноком до золотистой корочки и готовности (около 8-10 минут с каждой стороны).

Шпинат быстро обжарить на отдельной сковороде с каплей масла и чесноком (2-3 минуты).

Подавать курицу с бататом и шпинатом.

Ужин 3: Тушёная чечевица с овощами и зеленью

Ингредиенты (на 1 порцию):

Чечевица красная (сухая) – 60 г

Помидоры – 100 г

Болгарский перец – 70 г

Лук репчатый – 50 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Кориандр молотый, куркума – по вкусу

Свежая кинза или петрушка – для подачи

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Чечевицу промыть и отварить до готовности (около 15-20 минут).

Овощи мелко нарезать, обжарить на масле, добавить специи, немного воды и тушить 10 минут.

Смешать с чечевицей, прогреть вместе 5 минут.

Подавать с зеленью.

Ужин 4: Индейка с запечённой тыквой и салатом из свежих овощей

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Тыква (очищенная) – 150 г

Огурец – 70 г

Помидоры черри – 80 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, розмарин – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, посолить, сбрызнуть маслом и запечь при 200°C 25-30 минут.

Индейку обжарить или запечь с розмарином и специями до готовности (10-15 минут).

Огурец и помидоры нарезать, смешать, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Подавать мясо с тыквой и свежим салатом.

Ужин 5: Рыбное филе на пару с пюре из цветной капусты и зелёными бобами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г

Цветная капуста – 200 г

Зелёная фасоль – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, лимон – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Рыбу приготовить на пару 10-12 минут, посолить, сбрызнуть лимоном.

Цветную капусту отварить до мягкости и сделать пюре с небольшим количеством масла.

Зелёную фасоль отварить или приготовить на пару, посолить.

Подавать рыбу с пюре и фасолью.

Ужин 6: Тёплый салат с авокадо, курицей и киноа

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 120 г

Киноа (сухая) – 50 г

Авокадо – 70 г

Помидоры черри – 80 г

Руккола – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Киноа отварить.

Куриное филе обжарить до готовности.

Помидоры и авокадо нарезать кубиками.

Смешать киноа, курицу, овощи и рукколу, заправить лимоном и маслом.

Ужин 7: Тушёная говядина с овощами и гречкой

Ингредиенты (на 1 порцию):

Постная говядина (нарезанная кубиками) – 150 г

Гречневая крупа (сухая) – 50 г

Морковь – 70 г

Лук репчатый – 50 г

Цукини – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, лавровый лист – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

В кастрюле с толстым дном обжарить лук и чеснок на масле, добавить говядину и обжарить до корочки.

Добавить нарезанные морковь и цукини, лавровый лист, немного воды и тушить на медленном огне 40-50 минут до мягкости.

Подавать с гречкой.

Ужин 8: Омлет с зелёными овощами и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Шпинат свежий – 50 г

Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Взбить яйца, посолить, поперчить.

На сковороде с маслом обжарить шпинат и горошек 2-3 минуты.

Влить яйца, готовить омлет на среднем огне до готовности.

Подавать с поджаренным ломтиком хлеба.

Ужин 9: Салат с киноа, сладким картофелем и фасолью

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 50 г

Батат (сладкий картофель) – 150 г

Красная фасоль (консервированная, промытая) – 80 г

Помидоры – 80 г

Зеленый лук – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Батат запечь кубиками в духовке при 200°C около 30 минут.

Киноа отварить.

Смешать киноа, фасоль, батат, нарезанные помидоры и зеленый лук.

Заправить маслом и лимонным соком.

Ужин 10: Креветки с чесночным соусом и овощным рататуем

Ингредиенты (на 1 порцию):

Креветки очищенные – 150 г

Баклажан – 80 г

Цукини – 80 г

Помидоры – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Свежий базилик – для подачи

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать кубиками, обжарить на половине масла 10-15 минут до мягкости, посолить, поперчить.

Креветки обжарить на оставшемся масле с измельчённым чесноком 3-4 минуты до розового цвета.

Подавать креветки на подушке из рататуя, украсить базиликом.

Ужин 11: Суп-пюре из тыквы с имбирём и нежареным цельнозерновым хлебом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Тыква – 300 г

Лук – 50 г

Морковь – 50 г

Имбирь свежий – 1 см кусочек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 300 мл

Соль, перец – по вкусу

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Лук, морковь и тыкву нарезать, обжарить на масле 5 минут.

Добавить тёртый имбирь, залить водой или бульоном и варить до мягкости овощей (около 20 минут).

Измельчить всё в блендере до пюре. Посолить, поперчить.

Подавать с ломтиком хлеба.

Ужин 12: Тёплый салат из киноа с запечённой свёклой и фетой

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 50 г

Свёкла – 150 г

Фета – 50 г

Рукола – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Свёклу завернуть в фольгу и запечь при 200°C 40-50 минут до мягкости.

Киноа отварить.

Свёклу очистить и нарезать кубиками.

Смешать киноа, свёклу, рукколу, крошеную фету, заправить маслом и уксусом.

Ужин 13: Тушёная индейка с овощами и коричневым рисом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Коричневый рис (сухой) – 50 г

Перец болгарский – 80 г

Кабачок – 100 г

Лук репчатый – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёный базилик – по вкусу

Калорийность: ~440 ккал

Приготовление:

Рис отварить до готовности.

Индейку нарезать кубиками, обжарить на масле с луком до золотистой корочки.

Добавить перец и кабачок, тушить под крышкой 15-20 минут.

Приправить солью, перцем и базиликом.

Подавать с рисом.

Ужин 14: Запечённый хек с овощным гарниром и лимонным соусом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе хека – 150 г

Морковь – 80 г

Цветная капуста – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Свежий укроп – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Хек посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь при 180°C 15-20 минут.

Морковь и цветную капусту отварить или приготовить на пару.

Приготовить соус из оливкового масла и лимонного сока.

Подавать рыбу с овощами, полив соусом, украсить укропом.

Ужин 15: Тёплый салат с нутом, авокадо и свежими овощами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут консервированный – 100 г

Авокадо – 70 г

Огурец – 70 г

Помидоры черри – 80 г

Зелень (петрушка, кинза) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Нут промыть и слегка подогреть на сковороде.

Авокадо и овощи нарезать кубиками.

Смешать нут, авокадо, овощи и зелень.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин 16: Запечённая треска с пряным томатным соусом и спаржей

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе трески – 150 г

Спаржа – 100 г

Помидоры (свежие или консервированные) – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Итальянские травы (базилик, орегано) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~370 ккал

Приготовление:

Помидоры измельчить, обжарить с чесноком и травами на половине масла 5-7 минут, посолить и поперчить.

Филе трески посолить, поперчить, выложить в форму для запекания, сверху вылить томатный соус.

Запекать в духовке при 180°C около 15 минут.

Спаржу приготовить на пару или обжарить с оставшимся маслом 3-4 минуты.

Подавать треску с соусом и спаржей.

Ужин 17: Курица с запечённым перцем и кабачками, под сырным соусом из кешью

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 150 г

Болгарский перец – 100 г

Кабачок – 100 г

Кешью (замоченные) – 30 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Вода – 2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Перец и кабачок нарезать, сбрызнуть маслом, запечь в духовке при 200°C 20 минут.

Куриное филе обжарить или запечь до готовности.

Для соуса кешью измельчить в блендере с лимонным соком, водой и чесноком до однородной массы. Посолить.

Подавать курицу и овощи с соусом.

Ужин 18: Тёплый салат из свеклы с грецкими орехами и козьим сыром

Ингредиенты (на 1 порцию):

Свекла (запечённая) – 150 г

Грецкие орехи – 20 г

Козий сыр – 50 г

Рукола – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Свеклу запечь и нарезать кубиками.

Орехи слегка обжарить.

Смешать свеклу, орехи, руколу и козий сыр, заправить маслом и уксусом.

Приправить солью и перцем.

Ужин 19: Запечённый цыплёнок с бататом и брюссельской капустой

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цыплёнок (бедро или грудка) – 150 г

Батат – 150 г

Брюссельская капуста – 100 г

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, розмарин – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Батат нарезать кубиками, брюссельскую капусту разрезать пополам.

Всё смешать с оливковым маслом, чесноком, солью, перцем и розмарином.

Выложить цыплёнка и овощи на противень, запекать при 200°C около 30-35 минут до готовности.

Ужин 20: Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и базиликом

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.