Эл Ли
Питание при кожных заболеваниях: Салаты

Для кого это меню?

Люди с кожными заболеваниями – такими как экзема, псориаз, атопический дерматит, угревая сыпь (акне), розацеа и другие воспалительные или аллергические состояния кожи. Кожные болезни часто связаны с воспалениями, нарушением барьерной функции кожи и повышенной чувствительностью. Питание помогает снизить воспаление и поддержать восстановление кожи.

Те, кто хочет улучшить состояние кожи – даже без выраженных заболеваний, например, при сухости, шелушении, тусклом цвете лица, мелких морщинках или склонности к раздражениям.

Люди с ослабленным иммунитетом – так как иммунная система тесно связана с состоянием кожи. Правильное питание помогает укрепить иммунитет и сделать кожу более устойчивой к внешним факторам.

Люди с нарушениями пищеварения и дисбактериозом – так как здоровье кишечника напрямую влияет на здоровье кожи. Плохое пищеварение приводит к накоплению токсинов и развитию воспалений.

Зачем такое меню?

Поддержка противовоспалительных процессов. Многие кожные заболевания связаны с воспалениями, и рацион с большим количеством овощей, фруктов и полезных жиров помогает уменьшить воспаление в организме.

Обеспечение организма витаминами и минералами, необходимыми для кожи. Кожа нуждается в витаминах А, С, Е, группы В, а также в минералах – цинке, селене, железе. Эти вещества участвуют в регенерации клеток, синтезе коллагена, защите от свободных радикалов.

Поддержание гидратации кожи. Овощи и фрукты с высоким содержанием воды помогают увлажнять кожу изнутри.

Улучшение микрофлоры кишечника и пищеварения. Натуральные йогурты и продукты с клетчаткой улучшают работу ЖКТ, а это снижает токсическую нагрузку на кожу.

Обеспечение кожи энергией и строительным материалом. Полезные жиры из орехов и масел способствуют восстановлению липидного барьера кожи и делают её более эластичной и упругой.

Польза ключевых ингредиентов

Овощи (шпинат, капуста, морковь, свёкла)

Витамины и антиоксиданты: витамин А (каротиноиды), витамин С, фолаты.

Клетчатка: поддерживает пищеварение, удаляет токсины.

Противовоспалительное действие: уменьшают выработку провоспалительных цитокинов.

Пример: морковь богата бета-каротином, который улучшает обновление кожи и придаёт здоровый оттенок.

Фрукты (гранат, апельсины, грейпфрут, яблоки)

Витамин С: стимулирует синтез коллагена, важного для упругости кожи.

Флавоноиды и антиоксиданты: защищают кожу от УФ-лучей и свободных радикалов.

Вода: поддерживает увлажнение.

Пример: гранат снижает воспаление и способствует заживлению.

Орехи и семена (грецкие, миндаль, кедровые орехи, кунжут)

Витамин Е и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6: защищают мембраны клеток, предотвращают сухость и воспаление.

Минералы: цинк способствует заживлению и регенерации кожи.

Пример: миндаль улучшает структуру кожи и борется с признаками старения.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры: способствуют восстановлению липидного слоя кожи.

Полифенолы: антиоксиданты, защищающие от повреждений.

Пример: регулярное употребление масла улучшает эластичность и уменьшает покраснения.

Йогурт и ферментированные продукты

Пробиотики: поддерживают баланс кишечной микрофлоры, что снижает воспаление и аллергические реакции на коже.

Витамины группы В: участвуют в обменных процессах кожи.

Лимонный сок и цитрусовые

Витамин С: антиоксидант и кофактор синтеза коллагена.

Легкий эффект очищения: стимулирует пищеварение и обновление клеток.

Итог: как это работает вместе?

Такое меню – это комплексный подход к оздоровлению кожи изнутри. Оно снижает воспаление, снабжает клетки кожи необходимыми нутриентами, помогает увлажнению и поддерживает иммунитет. В совокупности это улучшает внешний вид кожи, ускоряет её восстановление и уменьшает проявления кожных заболеваний.

1. Салат с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 100 г (23 ккал)

Авокадо – 50 г (80 ккал)

Огурец – 100 г (16 ккал)

Помидоры черри – 80 г (18 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Вымойте шпинат, огурец и помидоры, нарежьте огурец и помидоры.

Очистите авокадо и нарежьте кубиками.

Смешайте все ингредиенты в салатнике.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец.

Калорийность: примерно 180 ккал на порцию.

2. Морковно-яблочный салат с орехами

Ингредиенты:

Морковь – 100 г (41 ккал)

Яблоко – 100 г (52 ккал)

Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)

Мед – 1 ч. л. (21 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Приготовление:

Морковь и яблоко натрите на крупной тёрке.

Орехи слегка измельчите.

Смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок и мед.

Калорийность: примерно 260 ккал на порцию.

3. Свекольный салат с чесноком и зеленью

Ингредиенты:

Свекла варёная – 150 г (75 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Петрушка – 10 г (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте свеклу кубиками.

Измельчите чеснок и петрушку.

Смешайте все ингредиенты, заправьте лимонным соком и маслом.

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.

4. Салат из огурцов и сельдерея с йогуртовой заправкой

Ингредиенты:

Огурцы свежие – 150 г (24 ккал)

Сельдерей стеблевой – 100 г (16 ккал)

Натуральный йогурт (без сахара) – 50 г (30 ккал)

Укроп свежий – 10 г (3 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Огурцы и сельдерей нарежьте тонкими ломтиками.

Укроп мелко порубите.

Смешайте овощи с йогуртом и лимонным соком.

Приправьте солью и перцем.

Калорийность: примерно 80 ккал на порцию.

5. Томатно-базиликовый салат с киноа

Ингредиенты:

Помидоры – 150 г (30 ккал)

Киноа вареная – 50 г (60 ккал)

Базилик свежий – 10 г (3 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Помидоры нарежьте дольками.

Киноа отварите и остудите.

Смешайте киноа, помидоры и базилик.

Заправьте лимонным соком и маслом, добавьте соль и перец.

Калорийность: примерно 140 ккал на порцию.

6. Салат с капустой и яблоком

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 150 г (30 ккал)

Яблоко – 100 г (52 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Зелень петрушки – 10 г (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту тонко нашинкуйте.

Яблоко и морковь натрите на крупной тёрке.

Зелень мелко порубите.

Смешайте все ингредиенты, заправьте лимонным соком и маслом.

Калорийность: примерно 150 ккал на порцию.

7. Салат из красной капусты и моркови с лимонной заправкой

Ингредиенты:

Красная капуста – 150 г (31 ккал)

Морковь – 100 г (41 ккал)

Семена льна – 1 ст. л. (55 ккал)

Лимонный сок – 2 ст. л. (8 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Мед – 1 ч. л. (21 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Красную капусту тонко нашинкуйте, морковь натрите на крупной тёрке.

В миске смешайте лимонный сок, оливковое масло и мед, посолите и поперчите.

Заправьте овощи полученным соусом, посыпьте семенами льна.

Калорийность: около 190 ккал на порцию.

8. Салат с печёной свеклой и фетой

Ингредиенты:

Свёкла печёная – 150 г (75 ккал)

Сыр фета – 30 г (80 ккал)

Рукола – 50 г (13 ккал)

Орехи грецкие – 15 г (100 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Бальзамический уксус – 1 ч. л. (5 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Свёклу нарежьте кубиками.

Руколу вымойте и обсушите.

Смешайте свёклу, руколу и раскрошенный сыр фета.

Добавьте орехи, заправьте оливковым маслом и уксусом, посолите и поперчите.

Калорийность: около 290 ккал на порцию.

9. Салат из огурцов с мятой и йогуртом

Ингредиенты:

Огурцы свежие – 150 г (24 ккал)

Натуральный йогурт – 50 г (30 ккал)

Мята свежая – 10 г (3 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Огурцы нарежьте тонкими кружочками.

Мяту мелко порубите, чеснок измельчите.

Смешайте йогурт с лимонным соком, чесноком, солью и перцем.

Заправьте салат, перемешайте.

Калорийность: около 70 ккал на порцию.

10. Салат с брокколи и кедровыми орешками

Ингредиенты:

Брокколи свежая или слегка отварная – 150 г (50 ккал)

Кедровые орешки – 15 г (95 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи разберите на соцветия и слегка отварите (3–4 минуты), затем охладите.

Морковь натрите на крупной тёрке.

Смешайте брокколи, морковь и орешки.

Заправьте лимонным соком и маслом, добавьте соль и перец.

Калорийность: около 210 ккал на порцию.

11. Салат с зеленой фасолью и миндалем

Ингредиенты:

Зеленая фасоль (стручковая) – 150 г (35 ккал)

Миндаль (измельчённый) – 15 г (90 ккал)

Помидоры – 100 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Фасоль отварите до мягкости, остудите.

Помидоры нарежьте дольками.

Смешайте фасоль, помидоры и миндаль.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, приправьте.

Калорийность: примерно 190 ккал на порцию.

12. Салат из кинзы, огурцов и помидоров

Ингредиенты:

Огурцы – 150 г (24 ккал)

Помидоры – 100 г (20 ккал)

Кинза свежая – 10 г (3 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль – по вкусу

Приготовление:

Огурцы и помидоры нарежьте кубиками.

Кинзу мелко порубите.

Смешайте все ингредиенты и заправьте лимонным соком и маслом.

Калорийность: около 90 ккал на порцию.

13. Салат с киноа, авокадо и зеленью петрушки

Ингредиенты:

Киноа вареная – 70 г (84 ккал)

Авокадо – 50 г (80 ккал)

Петрушка свежая – 15 г (6 ккал)

Огурец – 100 г (16 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа сварите и остудите.

Авокадо и огурец нарежьте кубиками.

Петрушку мелко порубите.

Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком, приправьте по вкусу.

Калорийность: около 230 ккал на порцию.

14. Салат из огурцов и редиса с зеленым луком

Ингредиенты:

Огурцы – 150 г (24 ккал)

Редис – 80 г (16 ккал)

Зеленый лук – 20 г (7 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Огурцы и редис нарежьте тонкими кружочками.

Зеленый лук мелко порубите.

Смешайте все ингредиенты, заправьте лимонным соком и маслом, посолите и поперчите.

Калорийность: около 90 ккал на порцию.

15. Салат из капусты кале, моркови и яблока

Ингредиенты:

Капуста кале – 100 г (35 ккал)

Морковь – 80 г (33 ккал)

Яблоко – 100 г (52 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Семена чиа – 1 ч. л. (20 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Калe порежьте тонко, морковь и яблоко натрите на крупной тёрке.

Смешайте все ингредиенты.

Заправьте лимонным соком и маслом, добавьте семена чиа.

Калорийность: около 260 ккал на порцию.

16. Салат из свежих томатов, огурцов и авокадо

Ингредиенты:

Помидоры – 150 г (30 ккал)

Огурцы – 100 г (16 ккал)

Авокадо – 70 г (112 ккал)

Лук красный – 20 г (8 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Свежая мята – 5 г (1 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте помидоры, огурцы и авокадо кубиками.

Лук нарежьте тонкими полукольцами.

Мяту мелко порубите.

Смешайте все ингредиенты, заправьте лимонным соком и маслом, посолите и поперчите.

Калорийность: около 210 ккал на порцию.

17. Салат из морской капусты с кунжутом и чесноком

Ингредиенты:

Морская капуста (консервированная, без добавок) – 100 г (15 ккал)

Огурец – 100 г (16 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Кунжут – 1 ст. л. (52 ккал)

Соевый соус – 1 ч. л. (10 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Приготовление:

Огурец нарежьте соломкой.

Чеснок мелко измельчите.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.