Питание при кожных заболеваниях: Обеды

Глава

Ключевые ингредиенты и их польза для кожи

1. Куриное филе и индейка (постный белок)

Источник легкоусвояемого белка, необходимого для восстановления кожи и тканей.

Белок поддерживает синтез коллагена – белка, отвечающего за эластичность и прочность кожи.

Низкое содержание жиров помогает избежать усиления воспаления.

2. Рыба (особенно жирная и белая)

Богата омега-3 жирными кислотами, которые обладают выраженным противовоспалительным эффектом.

Омега-3 способствуют уменьшению красноты и раздражения кожи, помогают бороться с акне и псориазом.

В рыбе также много витаминов группы В, которые участвуют в регенерации клеток кожи.

3. Чечевица и фасоль (бобовые)

Источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов (цинк, железо, селен).

Клетчатка улучшает пищеварение и способствует выведению токсинов, что важно для здоровья кожи.

Цинк участвует в регенерации и защите кожи от инфекций.

4. Овощи (морковь, брокколи, цветная капуста, кабачок и др.)

Богаты витаминами А, С, Е и антиоксидантами, которые защищают кожу от свободных радикалов.

Витамин А поддерживает обновление клеток и способствует заживлению повреждений.

Витамин С необходим для синтеза коллагена и укрепления иммунитета.

Клетчатка помогает нормализовать микрофлору кишечника, что отражается на состоянии кожи.

5. Крупы (гречка, перловка, киноа)

Источник сложных углеводов, которые обеспечивают длительную энергию без резких скачков сахара.

Стабильный уровень глюкозы снижает риск воспалений и обострений кожных заболеваний.

В них содержатся витамины группы В и минералы, поддерживающие здоровье кожи и нервной системы.

6. Оливковое масло

Богат антиоксидантами и полезными мононенасыщенными жирами.

Способствует уменьшению воспаления и улучшению барьерных функций кожи.

Помогает усваивать жирорастворимые витамины из овощей.

Почему это важно?

Кожные заболевания часто связаны с воспалением, дисбалансом иммунной системы и нарушением обмена веществ. Правильное питание помогает:

Снизить хроническое воспаление, которое усугубляет симптомы.

Обеспечить кожу необходимыми строительными материалами и защитными веществами.

Поддержать нормальную микрофлору кишечника, что влияет на общее состояние кожи (так называемая ось кишечник-кожа).

Улучшить заживление и снизить риск инфекционных осложнений.

1. Обед: Куриное филе с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (165 ккал)

Киноа – 60 г (сырое) (222 ккал)

Брокколи – 100 г (34 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимонный сок, специи (куркума, перец) – по вкусу

Калорийность: ~561 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, варить в подсоленной воде 15 минут.

Куриное филе обжарить на оливковом масле до готовности, добавив куркуму и перец.

Брокколи и морковь отварить или приготовить на пару.

Подавать с лимонным соком, сбрызнув сверху.

Польза:

Курица – источник белка, необходимого для регенерации кожи.

Киноа – содержит цинк и аминокислоты.

Брокколи и морковь – богаты витаминами А и С, важными для здоровья кожи.

Оливковое масло – источник полезных жирных кислот и антиоксидантов.

2. Обед: Рыба на пару с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Филе трески или лосося – 150 г (лосось ~280 ккал, треска ~120 ккал)

Картофель – 150 г (110 ккал)

Шпинат свежий – 100 г (23 ккал)

Масло оливковое – 1 ст. л. (120 ккал)

Чеснок, зелень, лимон – по вкусу

Калорийность: около 400-530 ккал (в зависимости от рыбы)

Приготовление:

Рыбу приготовить на пару или запечь в фольге с лимоном и зеленью.

Картофель отварить и сделать пюре, добавив немного оливкового масла.

Шпинат обжарить с чесноком на оливковом масле.

Подавать вместе.

Польза:

Рыба – источник омега-3 жирных кислот, уменьшающих воспаление.

Шпинат – богат железом и антиоксидантами.

Картофель – легкоусвояемый источник энергии.

3. Обед: Овощное рагу с чечевицей и томатами

Ингредиенты:

Чечевица – 70 г (сырое) (240 ккал)

Кабачок – 100 г (17 ккал)

Болгарский перец – 50 г (20 ккал)

Томат – 100 г (18 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Лук репчатый – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Специи (паприка, базилик, перец) – по вкусу

Калорийность: ~455 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварить до мягкости.

Овощи нарезать кубиками, обжарить лук и морковь, затем добавить остальные овощи.

Тушить овощи с томатами и специями около 15-20 минут.

В конце добавить чечевицу и прогреть вместе.

Польза:

Чечевица – источник белка и цинка.

Овощи содержат витамины и антиоксиданты.

Блюдо не перегружает пищеварение и насыщает энергией.

4. Обед: Индейка с тыквенным пюре и зелеными бобами

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г (135 ккал)

Тыква – 150 г (40 ккал)

Зеленая фасоль (бобы) – 100 г (31 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Чеснок, тимьян – по вкусу

Калорийность: около 326 ккал

Приготовление:

Индейку обжарить на оливковом масле с чесноком и тимьяном до готовности.

Тыкву отварить до мягкости и сделать пюре (без масла или с добавлением 1 ч.л. оливкового масла).

Зеленую фасоль отварить или приготовить на пару.

Все подать вместе.

Польза:

Индейка – нежирный источник белка.

Тыква – богата бета-каротином (витамин А), который поддерживает здоровье кожи.

Зеленая фасоль – источник витаминов группы В и клетчатки.

5. Обед: Тушеная говядина с гречкой и запеченной свеклой

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г (250 ккал)

Гречневая крупа – 60 г (сырое) (210 ккал)

Свекла – 100 г (43 ккал)

Лук, морковь – по 50 г (по 20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лавровый лист, перец – по вкусу

Калорийность: около 643 ккал

Приготовление:

Говядину нарезать кусочками, тушить с луком, морковью и специями до мягкости (около 1-1,5 часа).

Гречку отварить.

Свеклу запечь в фольге или отварить, нарезать ломтиками.

Подавать говядину с гречкой и свеклой.

Польза:

Говядина – источник железа и белка.

Гречка содержит рутин, который укрепляет сосуды.

Свекла помогает очищать кровь и улучшает цвет кожи.

6. Обед: Запеченные овощи с тофу и киноа

Ингредиенты:

Тофу – 150 г (120 ккал)

Киноа – 60 г (222 ккал)

Баклажан – 100 г (25 ккал)

Помидор – 100 г (18 ккал)

Перец болгарский – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Чеснок, розмарин, базилик – по вкусу

Калорийность: около 525 ккал

Приготовление:

Киноа отварить.

Овощи нарезать крупными кусками, перемешать с чесноком и оливковым маслом, запечь в духовке при 180°С около 25-30 минут.

Тофу обжарить на сковороде до золотистой корочки.

Подавать вместе.

Польза:

Тофу – растительный белок и источник изофлавонов.

Овощи богаты антиоксидантами и витаминами.

Киноа добавляет полноценный белок и минералы.

7. Обед: Лосось на гриле с бататом и салатом из свежих овощей

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г (280 ккал)

Батат (сладкий картофель) – 150 г (130 ккал)

Огурец – 100 г (16 ккал)

Помидоры – 100 г (18 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимонный сок, зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Калорийность: около 564 ккал

Приготовление:

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и приготовить на гриле или сковороде-гриль.

Батат запечь в духовке до мягкости.

Огурцы и помидоры нарезать, сбрызнуть оливковым маслом и добавить зелень.

Подавать все вместе.

Польза:

Лосось – источник омега-3 жирных кислот и витамина D.

Батат богат бета-каротином и клетчаткой.

Свежие овощи – витамины и антиоксиданты.

8. Обед: Тушеная курица с чечевицей и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (165 ккал)

Чечевица – 70 г (сырое) (240 ккал)

Шпинат – 100 г (23 ккал)

Лук – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Чеснок, куркума, перец – по вкусу

Калорийность: около 568 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварить до готовности.

Лук и чеснок обжарить на оливковом масле, добавить куриное филе, тушить до готовности.

В конце добавить шпинат и чечевицу, прогреть вместе.

Приправить куркумой и перцем.

Польза:

Чечевица и курица – хороший белковый комплекс.

Шпинат – антиоксиданты, железо.

Куркума – противовоспалительное действие.

9. Обед: Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт. (около 140 ккал)

Помидоры – 100 г (18 ккал)

Болгарский перец – 50 г (20 ккал)

Шпинат – 50 г (12 ккал)

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (70 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Калорийность: около 300 ккал

Приготовление:

Яйца взбить, добавить нарезанные овощи.

Обжарить омлет на оливковом масле.

Подавать с тостом из цельнозернового хлеба.

Польза:

Яйца – качественный белок, витамины группы B.

Овощи – витамины и антиоксиданты.

Цельнозерновой хлеб – клетчатка для пищеварения.

10. Обед: Котлеты из индейки с пюре из цветной капусты и зелёным горошком

Ингредиенты:

Фарш из индейки – 150 г (165 ккал)

Цветная капуста – 150 г (35 ккал)

Зелёный горошек (замороженный) – 100 г (70 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лук, чеснок, зелень – по вкусу

Калорийность: около 390 ккал

Приготовление:

Сформировать котлеты из фарша, обжарить на оливковом масле до готовности.

Цветную капусту отварить и сделать пюре (можно добавить немного оливкового масла).

Горошек отварить или приготовить на пару.

Подавать котлеты с пюре и горошком.

Польза:

Индейка – нежирный белок, богатый аминокислотами.

Цветная капуста – источник витамина C и клетчатки.

Горох – содержит витамины группы B и минералы.

11. Обед: Запеченная треска с рисом и тушеными овощами

Ингредиенты:

Филе трески – 150 г (120 ккал)

Рис (коричневый или нешлифованный) – 60 г (215 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Цуккини – 100 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимон, специи – по вкусу

Калорийность: около 495 ккал

Приготовление:

Треску посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и запечь в духовке при 180°С 15-20 минут.

Рис отварить до готовности.

Овощи нарезать, обжарить на оливковом масле или потушить.

Подавать рыбу с рисом и овощами.

Польза:

Треска – легкий белок, богата йодом.

Рис – источник сложных углеводов.

Овощи содержат витамины и антиоксиданты.

12. Обед: Салат с киноа, авокадо и курицей

Ингредиенты:

Киноа – 60 г (222 ккал)

Филе курицы – 150 г (165 ккал)

Авокадо – 50 г (80 ккал)

Огурец – 100 г (16 ккал)

Лимонный сок, зелень, оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 603 ккал

Приготовление:

Киноа отварить.

Куриное филе отварить или обжарить.

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Польза:

Авокадо – источник полезных жиров и витаминов E и C.

Киноа и курица – белок и микроэлементы.

Свежие овощи поддерживают иммунитет.

13. Обед: Тушеная телятина с овощами и перловкой

Ингредиенты:

Телятина (постная) – 150 г (230 ккал)

Перловая крупа – 60 г (сырое) (210 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Лук – 50 г (20 ккал)

Сельдерей – 30 г (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Специи (лавровый лист, перец) – по вкусу

Калорийность: около 605 ккал

Приготовление:

Телятина нарезать кубиками и тушить с луком, морковью и сельдереем до мягкости (около 1,5 часа).

Перловку отварить до готовности.

Подавать телятину с овощами и перловкой.

Польза:

Телятина – источник полноценного белка и железа.

Перловка – медленные углеводы и клетчатка.

Овощи обеспечивают витамины и минералы.

14. Обед: Куриное рагу с тыквой и зеленью

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (165 ккал)

Тыква – 150 г (40 ккал)

Лук – 50 г (20 ккал)

Петрушка, укроп – 20 г (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Специи (куркума, перец) – по вкусу

Калорийность: около 350 ккал

Приготовление:

Лук обжарить на оливковом масле, добавить кусочки курицы и тушить до готовности.

Добавить нарезанную тыкву, тушить до мягкости.

В конце добавить зелень и специи.

Подавать с лёгким салатом или овощами на пару.

Польза:

Курица – белок для восстановления тканей.

Тыква – бета-каротин для кожи.

Зелень и специи поддерживают иммунитет и снижают воспаление.

15. Обед: Суп-пюре из брокколи и картофеля с цельнозерновым хлебом

Ингредиенты:

Брокколи – 150 г (52 ккал)

Картофель – 100 г (70 ккал)

Лук – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (70 ккал)

Чеснок, зелень – по вкусу

Калорийность: около 332 ккал

Приготовление:

Овощи отварить до мягкости.

Измельчить в блендере до пюреобразного состояния, добавить оливковое масло и специи.

Подавать с тостом из цельнозернового хлеба.

Польза:

Брокколи – антиоксиданты и витамин C.

Картофель – источник калия и энергии.

Цельнозерновой хлеб – клетчатка и витамины группы B.

16. Обед: Запечённая куриная грудка с пюре из сельдерея и салатом из свежей моркови

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г (165 ккал)

Сельдерей корневой – 150 г (42 ккал)

Морковь свежая – 100 г (41 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимонный сок, зелень – по вкусу

Калорийность: около 368 ккал

Приготовление:

Куриное филе посолить, поперчить и запечь в духовке при 180°С около 25 минут.

Сельдерей отварить до мягкости и сделать пюре, добавив немного оливкового масла.

Морковь натереть на тёрке, заправить лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла.

Подавать вместе.

Польза:

Сельдерей – источник витаминов группы B, улучшающих обмен веществ.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.