Виталий Лапицкий
Созависимость. Путь к свободе. Управление вниманием

Виталий Лапицкий

Созависимость. Путь к свободе. Управление вниманием.

Предисловие

Эта книга – концентрат опыта и наблюдений о том, на что действительно стоит обращать внимание и как помогать себе. Я верю, она сделает вашу жизнь проще, страданий – меньше, а ясности, радости и внутренней свободы – больше.

Здесь есть то, что помогает: осознание, которое становится опорой, чтобы вернуть себе внимание, энергию, здоровье.

Сэкономить месяцы – а иногда и годы – на болезненные связи и внутренние метания.

Если вы переживаете болезненные отношения, живёте в тревоге, чувстве вины, стыда и самопожертвовании…

Если сталкивались с нарциссической динамикой и чувствуете, что ваше «я» растворяется в других…

Может быть, вам знакомы состояния, похожие на пограничные: эмоциональная нестабильность, острое чувство пустоты, страх быть покинутым.

Всё это – про отношения, про чувства, про восприятие, про внимание, которое мы теряем – и которое можно вернуть.

Это про реальность нашего внутреннего мира, которая часто остаётся незамеченной.

Эта книга будет полезной при:

• Созависимости (потеря себя в отношениях, эмоциональное «слияние»).

• Комплексном посттравматическом стрессовом расстройстве (КПТСР).

• Нарциссической травме (страх оценки окружающих, зависимость от одобрения).

• Пограничных проявлениях или расстройствах.

• Взаимодействии с нарциссическими личностями.

• Для защиты от психологического насилия и манипуляций.

• Освобождении от внутреннего критика

Помимо авторского взгляда, в этой книге собраны ключевые идеи из разных направлений психотерапии – когнитивной терапии, схемотерапии, элементы психоаналитического подхода.

Особое внимание уделено осознанности и культурному контексту, в котором формируются наши отношения и внутренние роли.

Это взгляд на то, как мы можем понять и изменить то, что с нами происходит.

Здесь есть и работа с мышлением, вниманием и восприятием.

Попытка переосмыслить культурные стереотипы, которые формируют наши ожидания от себя и других.

Всё это – чтобы начать видеть, понимать и менять своё восприятие. Вернуть себе свободу быть собой.

Важно пояснение

В этой книге я делюсь личными наблюдениями, размышлениями и опытом, связанными с темой созависимости, психологических паттернов и взаимодействия с “трудными” личностями.

Я использую такие термины, как «нарцисс», «пограничное расстройство», «кптср» и другие, не в клиническом, а в обобщённом и ориентировочном смысле – как указатели, помогающие описать определённые динамики и поведенческие шаблоны.

Это не диагнозы и не попытка медицинской классификации.

Моя задача – передать суть переживаний, закономерности и типичные ловушки, в которые попадают люди, а не давать экспертную оценку психическому состоянию кого-либо.

Все термины используются исключительно в просветительском и метафорическом контексте, как часть общественно доступного языка, сложившегося на пересечении психологии, популярной культуры и опыта множества людей, сталкивающихся с подобными ситуациями.

Глава 1: Что такое созависимость?

Созависимость – это смещение фокуса внимания с себя на другого. Часто это отказ от собственных чувств и потребностей, ради чувств и потребностей других, чужого одобрения, благополучия и настроения. Это стремление контролировать, эмоции и поведение другого, подстраиваясь под него, чтобы сохранить контакт.

Этот механизм формировался в детстве, когда безопасность зависела от способности подстроиться под родителя. Часто это история о том, как внутреннее «я» постепенно отодвигалось на второй план – ради мира вокруг, ради других людей, ради выживания.

Созависимость не исчезает сама. Она держится именно потому, что стала невидимой привычкой в том числе привычкой внимания.

Чтобы выйти из созависимости, для начала важно заметить, что она собой представляет у вас внутри.

Как она проявляется – не только в поступках, но и в мыслях, в фокусе внимания, в автоматических реакциях.

Созависимость – это, в первую очередь, потеря контакта с собой.

Это когда внимание человека постоянно направлено на другого: на его настроение, желания, потребности; на то, доволен ли он, не обиделся ли, что подумает…

Собственное внутреннее пространство при этом как будто отодвинуто на второй план – чувства, желания, границы замирают или игнорируются.

Созависимость – это про тревогу, страх быть ненужным, искажение границ и попытку заслужить то, что должно приходить в здоровых отношениях естественно.

Так формируется привычка жить ради других, подстраиваться под чужие ожидания,

отдавать себя в обмен на одобрение, чувство нужности и иллюзию безопасности.

Со временем это становится стилем жизни.

Глава 2: Внимание как ключ к освобождению от созависимости.

Практика осознавания в каждом контакте

Куда направлено ваше внимание?

Это не абстрактный вопрос – а практический инструмент.

Именно наблюдение за своим вниманием помогает видеть, понимать, переосмыслять…

И постепенно – мыслить, чувствовать и действовать по-другому.

Поэтому первое, что мы будем делать – учиться замечать, куда направлено ваше внимание.

Осознавать, когда вы снова живёте «в другом человеке», а не в себе.

И шаг за шагом возвращать это внимание – себе.

Для начала – одна из важнейших практик:

в любом контакте с другим человеком замечайте, куда направлено ваше внимание.

Замечайте, как автоматически фокус смещается на другого: на его эмоции и настроение, как он к вам относится, чего ожидает и когда в этом контакте вы забываете про себя. Важно распознавать моменты, когда вы игнорируете свои потребности.

Чем вы обеспокоены?

Вы в напряжении, стараясь угодить другому, быть удобным, избежать его неудовольствия?

Или вы в контакте с собой, со своими ощущениями, границами и желаниями?

Задайте себе простой, но глубокий вопрос:

«А чего хочу я в этом взаимодействии?»

– Комфортно ли мне сейчас?

– Хочу ли я продолжать этот разговор?

– Есть ли у меня для этого время, силы, эмоциональный ресурс?

– Не чувствую ли я, что мной манипулируют?

– Основан ли этот контакт на взаимности?

– Оказывают ли на меня эмоциональное давление? Или обесценивают?

Созависимость часто проявляется именно здесь – в потере ориентации на себя.

Человек автоматически начинает подстраиваться под чужое настроение:

– «А если я откажу – он обидится?»

– «А вдруг я что-то не так сказал – и поэтому он стал холодным?»

– «Наверное, это я виноват в его раздражении…»

– «Он молчит… Наверное, злится из-за меня. Что я сделала не так?»

Иногда возникает странное ощущение – я чувствую неловкость или даже стыд, хотя ничего плохого не сделал.

Как будто просто моё присутствие – уже извинение. Как будто я должен был быть каким-то другим.

Откуда это чувство? Кто сказал, что я должен соответствовать? Что за невидимая мера, в которую я якобы не укладываюсь?

Почему молчание вызывает стыд? Почему искренность кажется неправильной?

Это не про поступки.

Это – внутренняя зависимость от чужого взгляда.

Неосознанная вера в то, что другой знает лучше, каким мне быть.

Что чужое мнение важнее моего живого ощущения.

И в этом – ловушка: я ищу свободы, но продолжаю сверяться с внешним.

Я хочу быть собой, но стыжусь, если этот "я" может не нравится другим.

Я не принадлежу себе, пока верю, что должен заслужить право быть.

Но это можно заметить.

Не подавить, не осудить, не спрятать – а увидеть.

Увидеть сам механизм: как чувство возникает, как запускается реакция, как включается "автостыд".

И тогда появляется пространство. Пространство для выбора.

Для внутренней свободы, которая не требует соответствовать.

Так же бывают ситуации, когда у человека нет сил, эмоционального ресурса времени или ему просто нечего сказать – вот реальность его внутреннего мира, но фокус внимания начинает смещаться на другого и он пытается подстраиваться, игнорируя себя.

В такие моменты легко забыть, что любой контакт – это равенство, а не подчинение.

Вы не обязаны никого спасать, развлекать, «быть хорошим», идеально угадывать чужие ожидания.

Да, уважение важно. Но уважение возможно только на взаимной свободе, а не через самопожертвование.

Перевод внимания на себя – ключевой навык в отношениях.

Очень важно научиться снова и снова возвращать внимание к себе.

К своим чувствам, к телесным ощущениям, к тому, что происходит во мне, когда я в контакте с другим человеком.

В отношениях всегда есть я и другой.

Мы не сливаемся. Мы – два разных человека.

У него есть свои желания, мысли, мнения, потребности, чувства.

А у меня – свои.

Важно не забывать: я – это не он.

Его оценка не определяет мою ценность.

То, что он чувствует, хочет или думает – это его.

То, что я чувствую, хочу и думаю – это моё.

Когда мы в контакте, важно замечать:

– Что я сейчас чувствую?

– Что мне нравится, а что – нет?

– Что для меня сейчас важно?

– Что я думаю по этому поводу?

Нужно учиться быть терпимым к реакции другого – даже если она негативна.

Его эмоции – в большей степени это его ответственность. Его выбор.

А моя задача – оставаться в контакте с собой.

Иногда появляется тревожный вопрос:

«А что он подумает?»

Стоит поймать этот момент и напомнить себе:

«Это его дело. Я не обязан соответствовать чьим-то ожиданиям».

Контакт строится на свободе и взаимности, а не на подгонке себя под чью-то рамку.

Позволяйте себе делать паузы, рефлексировать, переосмыслять. Это можно делать перед контактом, в моменте и задним числом анализируя ситуации.

Это и есть практика – быть в моменте, замечать автоматические реакции, распознавать свои настоящие чувства и возвращаться к себе.

Глава 3. Работа с мышлением при созависимости.

Созависимость проявляется в определённых чувствах, убеждениях и автоматических мыслях, которые эти чувства поддерживают. Здесь мы разберём, какие убеждения и чувства лежат в основе созависимости – чтобы увидеть их и начать освобождаться.

Так вот на уровне чувств это проявляется в хроническом чувстве вины, стыда, страха быть отвергнутым или «плохим».

На уровне мышления – в системе ложных убеждениях которые могут быть примерно такими:

Глубинные убеждения:

1.      «Я не имею ценности сам по себе»

ценность зависит от полезности, нужности, заботы о других.

2.      «Я должен заслуживать любовь»

просто так любить нельзя, нужно быть нужным, удобным, идеальным.

3.      «Мои чувства и потребности неважны»

они мешают, пугают, вызывают отвержение.

4.      «Если я буду собой, меня отвергнут»

нужно играть роль, подстраиваться.

5.      «Я отвечаю за чувства и действия других людей»

это ложное чувство вины и гиперконтроль.

6.      «Я не могу выжить один»

сильная зависимость от другого человека, как источника безопасности.

Условные убеждения и правила (если–то):

1.      «Если я не буду заботиться о других, меня бросят»

гиперответственность и подавление себя.

2.      «Если я скажу “нет”, меня отвергнут»

страх границ и ассертивности.

3.      «Если я покажу, что мне больно – меня сочтут слабым»

вытеснение уязвимости, маска сильного или "спасателя".

4.      «Если я не контролирую ситуацию – всё развалится»

тревожный контроль, спасательство.

5.      «Если я выражаю злость – я плохой человек»

запрет на агрессию, подавление чувств, конфликтофобия.

Это и есть ядро созависимого мышления – система ложных убеждений, в которых путается любовь, ответственность и собственная ценность.

Эти убеждения некие ориентиры, как человек примерно думает, в определенных ситуациях отношений. В ситуации, когда возникают такие мысли, важно ловить себя на этом и переосмыслить, осознавая, что это всего лишь мысли, которые не является истинной о вас.

Это не новые мысли – это тень прошлого. Они родом из детства, из опыта, где подобные установки, помогали адаптироваться, выживать, получать хоть какую-то форму одобрения или безопасности.

Но проблема в том, что сегодня они продолжают автоматически активироваться – даже когда контекст уже другой. Эти мысли захватывают человека, он им верит и действует, как будто это и есть реальность. А значит – снова попадает в те же сценарии, чувства вины, тревоги, гиперответственности.

Первый и самый важный шаг – увидеть это.

Увидеть мысль, увидеть, что она не отражает реальность, не является истиной. Это просто старая мысль, автоматизм. Она может показаться знакомой и "своей", но это – иллюзия. Осознание этого уже создаёт пространство:

«Я вижу, что втянулся. Но сейчас со мной всё в порядке. Это не моя ответственность. Это просто мысль».

С этого момента становится возможным выйти из ловушки.

Поэтому важно не просто увидеть мысли, но и заменить – на более зрелые, реалистичные и поддерживающие убеждения.

Те, которые помогают строить здоровые отношения – не за счёт себя, а вместе с собой.

Вот примеры таких убеждений, которые важно в себе культивировать и переосмыслять:

Альтернативные, здоровые убеждения:

1.      Я ценен просто потому, что существую.

Моя ценность не требует доказательств.

2.      Любовь возможна без условий.

Мне не нужно быть идеальным, чтобы быть любимым.

3.      Мои чувства и потребности важны.

Я имею право их выражать.

4.      Я могу быть собой и при этом быть в отношениях.

Настоящая близость не требует масок.

5.      Я не несу ответственность за чувства и поступки других.

Я могу сочувствовать, но не обязан угаждать и подстраиваться.

6.      Я способен выжить и быть в безопасности сам.

Зависимость – не единственный способ быть в мире.

7.      Я могу заботиться о других, не предавая себя.

Моя ценность – не в жертве, а в присутствии.

8.      Я имею право на “нет”.

Отказ – не отказ от любви, а забота о границах.

9.      Уязвимость – это не слабость, а сила быть живым.

Я не обязан всё время быть “сильным”.

10.      Контроль – иллюзия, а доверие – основа связи.

Я могу отпускать, не теряя себя.

11.      Гнев – это чувство, а не грех.

Я могу выражать его экологично, без разрушения.

Как с этим работать: простой алгоритм

1. Осознайте.

Поймай себя на моменте: «Я чувствую дискомфорт… Что я сейчас думаю?»

2. Проанализируйте.

– Это правда?

– Это установка из прошлого?

– Она помогает мне сейчас – или втягивает в деструктивный сценарий?

3. Переосмыслите.

Задайте себе вопрос: как бы я посмотрел на это из более зрелой, осознанной позиции?

Пример:

•      Было: «Я должен угодить, иначе меня отвергнут».

•      Стало: «Я имею право быть собой. Здоровые отношения строятся на честности, а не на угождении».

Осознанность позволяет менять не поведение на поверхности, а сам принцип восприятия.

Не бороться с мыслями, а менять их статус: из абсолютной команды – в приглашение к осмыслению.

Постепенно вы начинаете замечать: чем именно вы захвачены в моменте?

Любой дискомфорт или тревога – это сигнал. Он указывает на активные мысли. Полезно задать себе вопрос: о чём я сейчас думаю?

Часто можно заметить, что мысли носят самокритичный или обвиняющий характер.

Например:

– "Я сделал что-то не так",

– "Меня осудят",

– "Я виноват",

– "Я должен был поступить иначе".

Такие мысли могут быть связаны со страхом оценки, с установкой на гиперответственность, или с автоматической привычкой искать в себе причину происходящего.

Важный шаг – поймать этот момент осознавания.

Задуматься: зачем я сейчас критикую себя? Что мне это даёт?

Иногда за этим стоит убеждение, что самокритика поможет контролировать ситуацию или защититься от повторения ошибок. Но часто это просто автоматическая реакция – нерациональная и изнуряющая. Мысли просто крутятся в голове изнуряют и ни к чему не приводят.

Важно напомнить себе:

– Я человек, и имею право ошибаться.

– Ошибка не делает меня плохим.

– Ответственность не всегда только на мне.

Некоторые триггеры запускают эти автоматизмы.

К примеру:

– Кто-то выглядит недовольным.

– Кто-то не отвечает.

– Кто-то неожиданно замкнулся.

И ум начинает додумывать:

– "Наверное, я что-то не так сказал."

– "Он/она на меня обиделся."

– "Может, я чем-то задел?"

Но тут важно остановиться и задать себе вопрос: что на самом деле произошло?

Может, человек просто в своём состоянии. Может, его реакция не имеет ко мне отношения.

А может, я и вовсе не знаю, что происходит – а всё, что есть, это мои догадки.

Осознавание этого – ключевой навык.

Я замечаю, как запускается мыслительный сценарий.

Я отделяю факты от интерпретаций.

Я проверяю, действительно ли есть причина для тревоги – или это привычка додумывать.

Это и есть внутренняя работа: не подавлять мысли, не бороться с ними, а видеть их, распознавать и переосмыслять.

И с каждым разом вы всё меньше будете вовлекаться в эти сценарии.

Появляется больше ясности и спокойствия.

Глава 4. Социальные нормы и моральные установки, как ловушки созависимости.

Социальные нормы и моральные установки часто подменяют живой контакт с собой.

При созависимости это особенно заметно: мы настолько привыкли подавлять свои импульсы и желания, что даже простые чувства – усталость, нежелание общаться, потребность в уединении – кажутся «неправильными». Отказать родственнику, не прийти на праздник, не слушать часами, когда нет сил – всё это воспринимается как невежливо, эгоистично, «не по-человечески».

В итоге человек действует не из внутренней правды, а из сценария: «так надо», «так правильно», «иначе обидятся». Возникает расщепление: я чувствую одно, но делаю другое, потому что боюсь осуждения или внутренне стыжусь своих потребностей.

Здесь ключевой вопрос – где моё внимание?

На живом ощущении внутри или на внешней идее, как "должно быть"? На реальности момента или на шаблоне поведения?

Контакт с собой начинается с признания простых вещей: «я не хочу», «я устал», «у меня нет ресурса». Это и есть уважение к себе – не как концепция, а как практика в повседневных решениях с любыми людьми.

Важно понимать: отказывать и говорить о своем состоянии – это не проявление грубости, а форма честности и уважения к себе и другому.

Здоровый отказ не обесценивает другого человека, он просто утверждает свои границы. Это можно делать мягко, без оправданий и чувства вины. Например:

•      «Спасибо за приглашение, но у меня сейчас нет сил – мне нужно восстановиться.»

•      «Я не смогу приехать в этот раз, есть важные личные дела.»

•      «Я тебя слышу, но прямо сейчас не могу поддержать, у меня нет ресурса.»

•      «Сейчас я устал или не готов для разговора, давай вернёмся к этому позже.»

Такие формулировки просты, уважительны и не требуют лишних объяснений. Главное – быть в контакте с собой и не предавать это ради "удобства" для других.

Отказ – это навык, который тренируется в повседневных делах:

– не брать трубку, если ты истощён;

– не вступать в разговор, если нет желания;

– не ехать на встречу, если чувствуешь, что это во вред себе;

– не поддерживать тему, которая тебя ранит или раздражает.

Чем чаще ты осознанно выбираешь себя – не из эгоизма, а из внутренней честности – тем крепче становится опора. И тогда уважение к себе становится не теорией, а способом жить.

Вы не обязаны быть удобными или интересными – даже близким.

Иногда вам звонят, а вам нечего сказать. Вы не хотите делиться, не знаете, как начать разговор, или просто устали. Это нормально. Но включается автоматизм: «я должен быть вежливым», «мы давно не общались», «нужно что-то рассказывать, как-то развлекать».

Но это – не ваша ответственность. Вы имеете право быть в тишине, не знать, что сказать, не раскрываться. Можете прямо и спокойно сказать:

– «Я не знаю, о чём поговорить, но если хочешь что-то спросить – спроси.»

Это не холодность, это честность. Вы – не функция для чужого комфорта. Вы – живой человек. И право на молчание, усталость или закрытость – тоже часть здоровых границ.

Глава 5. Зависимость от чужого мнения и страх оценки.

Созависимый человек живёт в постоянной зависимости от чужого мнения, оценки и одобрения. Это один из ключевых узлов, через который проходит его боль и тревога.

Важно увидеть это: страх осуждения, желание нравиться, попытки угадать ожидания других – становятся формой жизни.

Чужое мнение воспринимается не как внешняя точка зрения, а как истина.

Если обо мне так подумали – значит, я и есть такой.

Созависимость сливает человека с восприятием извне, обнуляя собственное "Я".

Чтобы выйти из этого круга, важно задать себе вопрос: что на самом деле представляет собой мнение другого человека? И почему я так в него верю?

И сейчас мы это разберем.

Здесь очень важно вспомнить о человеческой субъективности. Субъективности другого.

Каждый человек воспринимает мир через призму своего опыта: травм, страхов, воспитания, ценностей. То, что для одного – невинная шутка, для другого может стать глубокой обидой, ведь его реакция рождается не только из ваших действий, но и из внутреннего контекста – тревожности, невысказанных ожиданий или даже расстройств личности.

Вы не управляете чужими мыслями и эмоциями, как не можете отвечать за то, как кто-то «прочитает» ваши поступки в своей голове. Обида, гнев или разочарование другого – это часто крик его прошлого: страха брошенности, потребности в контроле или неуверенности.

Ваша задача – не оправдывать каждое ожидание, а чётко видеть границы: «Я отвечаю за то, что делаю, но не за то, как это примеряют на себя другие». Спросите себя: «Это правда обо мне или история того, кто обижается?»

Эмпатия важна, но слияние с чужими эмоциями – ловушка. Свобода начинается там, где вы перестаёте носить на себе груз чужих неозвученных правил, понимая: даже если вы не идеальны, чужое недовольство – часто не ваша вина, а отражение внутренних процессов другого, к которым вы не обязаны присоединяться.

Поэтому важно помнить: чужое мнение часто крайне субъективно, а порой и вовсе абсурдно. Оно редко отражает реальность – чаще это проекции, недовольство, непонимание или вырванные из контекста слова. Особенно это важно помнить при столкновении с токсичной критикой – на самом деле человек говорит о себе, о своём внутреннем состоянии и проявляет невежество. Снижайте значимость таких мнений.

Потому что ключевая ловушка созависимости – стремление контролировать чужое мнение. Мы пытаемся доказать, что правы или хорошие, ищем у других подтверждение своей ценности.

Но отпустите эти попытки.

Примите, что многие вас не поймут, и доказывать им ничего не нужно. Не тратьте на это силы и время. Если ваша точка зрения им не близка – это нормально. Снизьте важность чужого мнения и позвольте им думать о вас плохо. Это не катастрофа, и вы всё равно не сможете это изменить.

Еще раз вспомним, одна из ключевых особенностей созависимого мышления – это смещение внимания. Вместо того чтобы быть на связи с собой, человек всё время обращён наружу. В различной степени он подсознательно ориентируется на чужое мнение, чужие оценки, чужое восприятие того, как правильно жить, кем работать, как выглядеть, во что верить, как проводить время, и даже – каким человеком быть.

Созависимый человек часто думает вроде: «А правильно ли я поступаю?», «А что обо мне подумают?», – и ждёт, что ответ на эти вопросы даст кто-то другой. Родитель, партнёр, начальник, знакомый. Он как будто не имеет права на своё собственное мнение о себе, пока его не утвердят со стороны.

Но в этом и кроется глубокая потеря себя. Потому что, когда мы слишком зависим от внешних оценок, мы не только теряем опору в себе, но и становимся уязвимыми перед чужими проекциями, ожиданиями, капризами и претензиями.

Представьте: вы сделали работу, вложили в неё силы, старались. Но кто-то с завышенными требованиями – говорит, что это плохо и обесценивает. Вы тут же начинаете сомневаться, винить себя, чувствовать стыд. Хотя по сути сделали всё, на что способны в данный момент и часто даже достаточно хорошо.

Где в этот момент ваше внимание? На нём – на другом человеке, на его восприятии, его субъективности. А где вы – ваши чувства, ваши усилия, ваша внутренняя правда?

Или другая ситуация: кто-то высказывается о вас как о человеке. Критикует, обесценивает, ставит под сомнение вашу ценность.

Например, свекровь говорит: «Ты плохая хозяйка». Стоп. А кто вообще решает, какая я хозяйка? По каким стандартам? Почему я должна соответствовать именно этим критериям? Почему я должна уметь всё идеально? Я живу не для того, чтобы кому-то что-то доказывать. Я делаю что могу, так как умею – не идеально, но искренне. Этого достаточно.

Мужчина, которого критикуют за то, что он не любит или не умеет делать какие то ремонтно-бытовые задачи и не силён в домашней технике, может спросить себя: а делает ли это меня плохим человеком? Или: а мне вообще важно это уметь? Если мне это неинтересно – это не недостаток, а выбор, я могу просто нанять других людей. Я не обязан быть удобным и подходить под чужие представления.

Во всех этих примерах внимание человека всё время направлено вовне – на чужое восприятие. Это и есть суть созависимости. И потому важнейший шаг – это учиться замечать, куда направлено ваше внимание.

Когда вы чувствуете вину, стыд, тревогу, желание срочно соответствовать – спросите себя:

Стоп. А что я сам(а) думаю по этому поводу?

Стоп. А не слишком ли я увлёкся чужим мнением?

Стоп. А кто вообще имеет право решать, какой я человек?

Учитесь останавливаться и возвращать внимание себе. Это не значит становиться эгоистом или игнорировать обратную связь. Это значит научиться различать: где здравая критика, а где проекции, токсичность и чужие иллюзии. Где вы действительно хотите расти, а где – просто боитесь быть «недостаточно хорошим» в чужих глазах.

Созависимость – это про то, что ваше внимание принадлежит другим. Здоровая зрелость – про то, что вы возвращаете его себе.

Вспомните о самоуважении.

О праве быть собой.

О праве быть неудобным – но честным.

О праве отказать – без чувства вины.

Примеры из жизни

1.      Работа.

Начальник требует от вас невозможного: загружает задачами, но не даёт ни времени, ни ресурсов.

И при этом – перекладывает вину на вас.

Созависимый человек может включиться в эту игру: «Наверное, я плохо стараюсь», «Я должен вытащить это любой ценой».

Но важно сказать себе:

«У меня есть обязанности – но есть и права. Есть то, что не входит в мою зону ответственности».

И не бояться это обозначить.

Очень часто за такими требованиями стоит не объективная необходимость, а банальный эгоизм начальника.

Он прикрывает свои интересы «общим делом», манипулируя чувством коллективной ответственности.

Он транслирует вам свою систему ценностей, навязывает: «так надо», «все должны», «иначе ты подводишь команду».

Но у вас есть право не соглашаться с этим.

Вы не обязаны соответствовать чужим ожиданиям, если они идут вразрез с вашими границами.

Важно вернуться к себе и спросить:

«Каковы мои реальные обязанности? На что я подписался?»

А что – навязанное под видом морали и ответственности?

Тонкая подмена: вас просят быть "преданным делу", а по сути – заставляют жертвовать собой ради чужой выгоды.

Уважение к себе начинается с умения увидеть эту подмену.

2.      Бытовое общение.

Вы встречаете знакомого, он говорит и говорит… А вы спешите.

Но боитесь перебить, боитесь, что он обидится.

И продолжаете слушать, жертвуя своим временем.

В такие моменты важно напомнить себе:

«Моё время – это ценность. Я могу вежливо сказать: ‘Извини, мне нужно идти’ – и это нормально».

Семейные или дружеские контакты.

Вас о чём-то просят, а вы не хотите – но боитесь отказать.

Потому что чувствуете: «Я обязан, иначе я плохой».

Это – сигнал.

Сигнал к тому, чтобы задать себе вопрос:

«Я делаю это потому, что хочу – или потому, что боюсь осуждения?»

Просьба – это не приказ. У другого человека есть право попросить.

Но у вас есть право отказать.

Потому что у вас есть свои дела, своё время, свои потребности.

И это не эгоизм – это уважение к себе.

Важно помнить: отношения строятся на взаимности и гибкости, а не на чувстве вины.

Если вам что-то не по силам – это нормально.

Если вы устали – это важно.

Если вам не хочется – это заслуживает внимания.

Говорить «нет» – не значит всегда отказываться.

Это значит учитывать контекст.

Когда вас регулярно нагружают без встречной чуткости – отказ становится актом заботы о себе.

Можно сказать мягко:

•      «Я понимаю, что тебе это важно, но сейчас у меня нет ресурса помочь»

•      «У меня свои планы, не получится выкроить время»

•      «Я слышу твою просьбу, но у меня есть свои важные дела»

Такой отказ не разрушает отношения. Он проясняет границы.

Вы не обязаны жертвовать собой каждый раз, когда от вас чего-то хотят.

Прислушайтесь: ваше «да» имеет смысл только тогда, когда вы в нём – искренне.

Каждый такой момент – точка исследования.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.