Романова Виктория
ПМС OFF: еда против боли и слёз

Овсяная каша с бананом, грецким орехом и льняным семенем

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (или растительное) – 200 мл

Банан – 1 шт.

Грецкие орехи – 1 ст. л.

Льняное семя – 1 ч. л.

Мёд—1ч.л.

Приготовление:

Овсяные хлопья залей молоком, доведи до кипения.

Убавь огонь, вари 5 минут, помешивая.

Нарежь банан кружочками, добавь в кашу.

Всыпь льняное семя и измельчённые грецкие орехи.

Сними с огня, дай настояться под крышкой 2 минуты.

Добавь мёд перед подачей.

Польза: овсянка – источник магния и витаминов группы B, которые помогают бороться с раздражительностью и усталостью. Лён и орехи – омега-3 и растительные эстрогены.

Тёплый салат из киноа с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Тыква – 150 г

Шпинат свежий – горсть

Оливковое масло – 1 ст. л.

Тыквенные семечки – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Киноа промой, отварить в 200 мл воды 15 минут.

Тыкву нарежь кубиками, обжарь на оливковом масле до мягкости.

Добавь рубленый чеснок, прогрей 1 минуту.

В миске смешай тёплую киноа, тыкву, свежий шпинат и семечки.

Заправь лимонным соком, солью, перцем.

Польза: киноа – белок и железо, шпинат – магний, тыква – витамин Е и бета-каротин, которые поддерживают гормональный баланс.

Гречневая лапша с брокколи и тофу

Ингредиенты:

Гречневая лапша (соба) – 100 г

Брокколи – 100 г

Тофу – 80 г

Соевый соус – 1 ст. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Растительное масло – 1 ч. л.

Имбирь – 1 см корня

Зелёный лук – по желанию

Приготовление:

Отвари лапшу по инструкции, промой.

Брокколи разрежь на соцветия, отварить 3 минуты.

Тофу нарежь кубиками, обжарь на масле с имбирём.

В миске смешай лапшу, брокколи, тофу, заправь соевым соусом и кунжутом.

Добавь зелёный лук.

Польза: гречка, брокколи и тофу богаты магнием и железом, необходимыми при ПМС. Кунжут – источник кальция.

Куриное филе с печёной свёклой и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Свёкла – 1 шт.

Авокадо – 0,5 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Листья салата – горсть

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Свёклу заверни в фольгу, запеки при 200°C 40 минут.

Куриное филе посоли, поперчи, обжарь на гриле или сковороде до готовности.

Остудить свёклу, нарезать кубиками.

Авокадо нарежь ломтиками.

Выложи на тарелку листья салата, сверху курицу, свёклу и авокадо.

Заправь маслом и уксусом.

Польза: свёкла поддерживает печень, авокадо – источник полезных жиров, курица – белок для восстановления.

Лосось на пару с овощами

Ингредиенты:

Филе лосося – 120 г

Кабачок – 1/2 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимон – 1 ломтик

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Овощи нарежь полосками, выложи в пароварку.

Сверху положи филе лосося, посоли, поперчи, положи лимон.

Готовь 15 минут на пару.

Перед подачей сбрызни оливковым маслом.

Польза: лосось – источник омега-3, который снижает воспаление и помогает справиться с перепадами настроения.

Рагу из чечевицы с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лавровый лист, соль, перец

Приготовление:

Чечевицу промой, отвари до полуготовности.

На масле обжарь лук, морковь, сельдерей, чеснок.

Добавь нарезанные помидоры, туши 5 минут.

Добавь чечевицу, лавровый лист, соль и перец.

Готовь 20 минут на медленном огне, периодически помешивая.

Польза: чечевица – источник железа и растительного белка. Поддерживает стабильный уровень сахара, предотвращая резкие перепады настроения.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.