Олег Гринвуд
Нутрициология: наука о питании простыми словами

Введение: Почему питание – это не просто еда

Что такое нутрициология?

Нутрициология – это наука о питании и его влиянии на здоровье человека. Она объединяет знания из биохимии, физиологии, медицины, пищевой промышленности и психологии, чтобы понять, как пища влияет на каждую клетку нашего тела. Если говорить проще – нутрициология объясняет, что именно мы едим, зачем это нужно организму и как это влияет на самочувствие, энергию, иммунитет и продолжительность жизни.

Часто люди думают, что питание – это просто «поесть, чтобы не быть голодным». Но нутрициология показывает: еда – это информация. Каждая порция еды передаёт телу сигналы. Одни продукты запускают процессы восстановления, другие – воспаления. Некоторые блюда насыщают, другие вызывают усталость, скачки сахара и головную боль. Нутрициология помогает научиться выбирать то, что делает нас сильнее, бодрее и здоровее.

Питание – это больше, чем калории

Раньше в центре внимания было количество калорий. Считалось, что всё, что нужно знать о еде – это сколько в ней энергии. Но современная нутрициология уходит от этого упрощённого подхода. Важно не только сколько мы едим, но и что мы едим.

К примеру, 500 килокалорий могут содержаться и в порции картошки фри с газировкой, и в тарелке киноа с овощами и лососем. С точки зрения энергии – одинаково. А с точки зрения пользы для организма – это абсолютно разные вещи. Одна порция запускает воспалительные процессы, другая – насыщает, восстанавливает, питает клетки.

Нутрициология помогает разобраться:

какие макро- и микроэлементы нужны организму ежедневно,

где их взять из обычных продуктов,

как сочетать еду, чтобы получать всё необходимое,

и как формировать питание под образ жизни, возраст, пол, уровень активности и даже состояние здоровья.

Наука, основанная на фактах

Важно понимать: нутрициология – это не диеты из журналов, не советы блогеров и не модные запреты вроде «глютен – это зло». Это строгая, научно обоснованная дисциплина, в которой работают врачи, биохимики, исследователи и специалисты по здоровью.

Нутрициология опирается на:

результаты клинических исследований,

долгосрочные наблюдения за здоровьем людей разных возрастов,

анализ биохимических процессов в организме,

изучение влияния питания на гены (нутригеномика).

Это означает, что информация, полученная из нутрициологии, помогает не просто похудеть или «почистить организм», а реально понимать, что происходит в теле, и как еда управляет этими процессами.

Питание как часть профилактики и терапии

Современная медицина всё чаще опирается на нутрициологию как часть профилактики и лечения. Исследования показывают, что сбалансированное питание:

снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний,

помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете,

укрепляет иммунную систему,

замедляет старение,

способствует улучшению психоэмоционального состояния.

Во многих странах нутрициология включена в практику семейных врачей, терапевтов, эндокринологов. Это направление становится всё более важным в борьбе с хроническими болезнями и даже с возрастными изменениями.

Зачем обычному человеку разбираться в нутрициологии?

Чтобы жить долго и чувствовать себя хорошо – не нужно иметь диплом врача. Достаточно основ нутрициологии, чтобы:

не поддаваться на маркетинг «полезных» батончиков и суперфудов,

выбирать продукты осознанно,

понимать, что говорит ваше тело (усталость, вздутие, тяга к сладкому),

не бояться еды и не срываться на вредное.

Знание основ питания – это как навык вождения. Один раз выучив – пользуешься всю жизнь. Только вместо машины – ты управляешь собственным телом.

Зачем разбираться в питании?

В современном мире, где еда доступна на каждом шагу, знание основ питания стало не просто полезным, а необходимым навыком для выживания в мире избытка. И это не преувеличение. Сегодня большинство проблем со здоровьем вызваны не голодом, а перееданием, неправильными пищевыми привычками, маркетингом и отсутствием базовых знаний. Разбираться в питании – значит брать под контроль свою энергию, здоровье и качество жизни.

1. Потому что питание влияет на всё

Что бы с нами ни происходило – утреннее настроение, способность концентрироваться, крепость иммунитета, вес, кожа, сон, даже уровень тревожности – всё это связано с тем, что мы едим каждый день. Даже небольшие изменения в рационе могут существенно повлиять на:

уровень сахара в крови и, как следствие, на энергию и настроение,

воспалительные процессы в организме,

работу кишечника и микробиоты,

гормональный фон и обмен веществ.

Если вы часто чувствуете упадок сил, испытываете резкие перепады настроения или плохо спите, возможно, дело не в стрессе, а в еде.

2. Чтобы не быть жертвой маркетинга и моды

Продуктовая индустрия тратит миллиарды долларов на то, чтобы мы покупали больше, ели чаще и не задавались вопросами. Под видом «здорового» нам продают:

сахарные йогурты с надписью "без жира",

гранолы, в которых больше калорий, чем в конфетах,

напитки с псевдо-полезными добавками.

Разбираясь в питании, вы начинаете читать этикетки осознанно, понимать, что скрывается за словами "натуральный", "фитнес", "органик", и перестаёте попадаться на ловушки рекламщиков.

3. Чтобы не тратить деньги на бесполезные диеты и добавки

Каждый год появляются десятки новых диет: от кето до сыроедения, от детоксов до интервального голодания. Некоторые из них имеют научную основу, другие – просто миф. Но суть одна: люди в надежде похудеть или «очиститься» пробуют на себе всё подряд, теряют здоровье, мотивацию и деньги.

Если вы понимаете принципы работы своего тела, вы не будете следовать слепо модным трендам. Вы научитесь адаптировать питание под себя, свои цели, возраст, уровень активности и даже под свою биохимию. Это не только эффективнее, но и гораздо гуманнее по отношению к себе.

4. Потому что медицина лечит, а питание – предотвращает

Врач – это человек, к которому мы идём, когда уже что-то случилось. А питание – это то, что может не допустить многих болезней вообще. Научные исследования подтверждают, что правильный рацион:

снижает риск диабета 2 типа, гипертонии, атеросклероза,

помогает контролировать вес без изнурительных диет,

уменьшает воспалительные процессы (в том числе в суставах),

способствует профилактике рака и нейродегенеративных заболеваний.

Это означает: если вы умеете питаться грамотно, вы можете отсрочить или вовсе избежать многих проблем со здоровьем.

5. Чтобы вырастить здоровое поколение

Если у вас есть дети (или вы планируете), понимание основ нутрициологии особенно важно. Пищевые привычки формируются в детстве, и именно взрослые – главный пример. Понимая, что и как влияет на организм, вы сможете:

создавать дома сбалансированное питание,

не поощрять «заедание» эмоций сладким,

не передавать страхи и искажения (вроде «не выйдешь из-за стола, пока не доешь»),

научить ребёнка осознанно относиться к еде.

Таким образом, знания о питании – это инвестиция не только в своё здоровье, но и в здоровье будущих поколений.

6. Чтобы чувствовать себя хозяином своего тела

Когда человек не понимает, как работает его организм, он чувствует себя беспомощным. Вес растёт – и кажется, что «метаболизм сломался». Энергии нет – и думаем, что «стареем». А на деле часто достаточно просто подкорректировать питание, убрать сахарные пики, наладить режим еды – и всё начинает налаживаться.

Разбираясь в нутрициологии, вы перестаёте быть пассивным пациентом. Вы становитесь активным участником своей жизни. Вы управляете, а не плывёте по течению.

Вопрос "Зачем разбираться в питании?" на самом деле означает: "Зачем брать ответственность за своё здоровье?". И ответ прост: потому что никто, кроме вас, не сделает это лучше.

Основные мифы, в которые верят все

Когда речь заходит о питании, каждый человек считает себя немного экспертом. Советы с форумов, мнения подруг, заголовки в глянце и видео в соцсетях – всё это складывается в пеструю картину, где правду отделить от вымысла не так-то просто. Наука о питании давно шагнула вперёд, но мифы по-прежнему живы. И часто именно они мешают нам питаться правильно, не испытывая вины, страха или лишений. Давайте разберёмся.

Миф 1. Углеводы – это зло

Один из самых стойких мифов. Многие считают, что стоит отказаться от углеводов – и вес начнёт уходить, энергия повысится, а здоровье укрепится. На самом деле углеводы – это главный источник энергии для мозга и мышц. Без них вы быстро почувствуете слабость, раздражительность и тягу к сладкому.

Вредны не углеводы как класс, а рафинированные и быстрые: сладости, выпечка, газировка. Зато сложные углеводы из круп, овощей, бобовых, фруктов и цельнозерновых продуктов – основа здорового питания.

Миф 2. От жиров толстеют

Слишком долго жиры были врагом номер один. Продукты с пометкой "0% жира" раскупались быстрее, чем те, где жир есть. Но наука показала: без жиров организм не может усваивать витамины, строить клетки, производить гормоны. Особенно важны омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают работу сердца и мозга.

Толстеют не от жира как вещества, а от переедания и плохого баланса макроэлементов. Причём продукты «без жира» часто содержат больше сахара – чтобы вкус не пострадал. А это уже прямой путь к набору веса.

Миф 3. Завтрак – самый важный приём пищи

Нас учили: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Но всё индивидуально. Есть люди, у которых нет чувства голода утром, и они чувствуют себя прекрасно, начиная день без завтрака. Главное – соблюдать баланс по калориям и питательным веществам в течение дня, а не загонять себя в жёсткие рамки.

Миф 4. Есть после 18:00 – нельзя

Популярный миф, особенно среди тех, кто худеет. На самом деле организму всё равно, в какое время суток вы едите – важно, сколько вы съели за весь день и как распределили активность и приёмы пищи. Если вы ложитесь в полночь, вполне логично поужинать в 19:00–20:00. Голодный сон – не лучшая стратегия для похудения.

Миф 5. Детокс-программы очищают организм

Миф, который активно поддерживают индустрии соков, чаёв, порошков и добавок. Правда в том, что наш организм не нуждается в детоксе через смузи или клизмы. У нас уже есть мощные системы очистки: печень, почки, кишечник, кожа.

Всё, что нужно организму – не мешать ему перерабатывать токсины, то есть:

не перегружать вредной пищей,

пить воду,

есть клетчатку,

спать и двигаться.

Миф 6. Все витамины нужно пить в таблетках

Это не всегда необходимо. При сбалансированном питании человек получает большую часть витаминов с пищей. Конечно, бывают случаи, когда дополнительный приём витаминов оправдан – например, витамин D зимой, железо при анемии, фолиевая кислота при беременности. Но бесконтрольный приём БАДов может быть вреден.

Лучше сдать анализы, понять, есть ли дефицит, и только потом принимать решения.

Миф 7. Правильное питание – это дорого и скучно

Многие уверены: чтобы питаться правильно, нужно покупать экзотические продукты, есть только брокколи и грудку и отказаться от всех любимых блюд. Это не так. Грамотное питание – это прежде всего про баланс и разнообразие, а не про дорогие добавки.

Простые, доступные продукты – овсянка, яйца, сезонные овощи, бобовые, рыба, нежирное мясо, кисломолочные продукты – уже формируют основу полноценного рациона.

Миф 8. Худеть нужно быстро

Нам обещают минус 10 кг за неделю, и мы хотим верить. Но быстрая потеря веса часто означает:

потерю воды и мышц, а не жира,

замедление обмена веществ,

возврат веса с избытком (эффект йо-йо).

Правильное питание – это не временная диета. Это стиль жизни. Медленные изменения – самые устойчивые.

Разоблачая мифы, мы получаем не только свободу от стереотипов, но и возможность питаться без страха, вины и запретов. А главное – осознанно. Ведь питание должно работать на нас, а не против.

Глава 1. Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы. Зачем они нужны?

Если представить наш организм как дом, то макроэлементы – это кирпичи, балки и энергия для строительства. Они обеспечивают тело топливом, строительным материалом и регуляторами жизненно важных процессов. Слово «макро» означает, что эти вещества нужны в больших количествах – в отличие от микроэлементов, которые измеряются в миллиграммах.

Всего существует три основных макроэлемента:

белки,

жиры,

углеводы.

Каждый из них выполняет уникальные функции. Ни один не является «вредным» или «лишним», как это пытаются преподнести в модных диетах. Вопрос – в качестве и балансе.

Белки – строительные бригады организма

Белки (или протеины) состоят из аминокислот – это как кирпичики, из которых строятся:

мышцы, кости, кожа, волосы и ногти;

ферменты и гормоны;

иммунные клетки и антитела.

Без белка не происходит восстановления после болезней, тренировок, стрессов. Недостаток белка может привести к:

мышечной слабости,

ухудшению иммунитета,

выпадению волос и ломкости ногтей.

Источники белка:

животные: мясо, рыба, яйца, молочные продукты;

растительные: бобовые, орехи, соя, киноа.

Важно: не каждый белок одинаков. Животный белок считается более «полным», потому что содержит все необходимые аминокислоты, но растительный тоже может быть полноценным при разнообразном рационе.

Жиры – защитники, регуляторы, хранители

Жиры – это не враги фигуры, а незаменимая часть питания. Они:

участвуют в выработке гормонов,

защищают внутренние органы и нервные волокна,

участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E, K,

являются источником долгой энергии,

обеспечивают здоровье кожи, мозга и репродуктивной системы.

Существует несколько видов жиров:

полезные (ненасыщенные): омега-3 и омега-6 жирные кислоты – содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо;

вредные (трансжиры): маргарины, фастфуд, дешёвые сладости;

насыщенные жиры – допустимы в умеренных количествах (мясо, сливочное масло, сыр).

Полностью исключать жир из рациона – опасно. Организм страдает от гормональных сбоев, сухости кожи, нарушений работы мозга и даже депрессии.

Углеводы – главный источник энергии

Мозг и мышцы работают за счёт глюкозы – конечного продукта переработки углеводов. Без неё человек быстро ощущает:

усталость,

раздражительность,

головокружение,

тягу к сладкому.

Но углеводы бывают разными:

простые (быстрые) – сахар, конфеты, белый хлеб, выпечка: дают энергию быстро, но ненадолго, вызывают скачки сахара;

сложные (медленные) – цельные злаки, овощи, бобовые, фрукты с кожурой: насыщают надолго, стабилизируют уровень глюкозы, поддерживают микрофлору кишечника.

Не углеводы вредны, а их избыток и низкое качество. Гораздо опаснее не конфета сама по себе, а привычка есть её каждый день вместо нормального обеда.

Зачем нужен баланс?

Организму нужны все три макроэлемента. Убрав любой из них полностью, вы нарушите естественные процессы:

без углеводов – мозг недополучает энергию;

без жиров – нарушается гормональный фон;

без белков – замедляется восстановление тканей и иммунитет.

Поэтому важно не выбирать «один правильный», а составлять рацион так, чтобы присутствовали все – в нужном соотношении. Это можно сделать даже без подсчёта калорий:

В каждой тарелке должны быть: источник белка, овощи и цельные углеводы, немного жиров.

Например: курица + гречка + салат с оливковым маслом.

Правильный подход к макроэлементам – это не строгая диета, а знание, как поддерживать себя в ресурсе каждый день. Еда – это не враг. Это союзник. Надо просто научиться с ним дружить.

Где их искать: источники макроэлементов

Понимать, зачем нужны белки, жиры и углеводы – это только половина дела. Гораздо практичнее знать, в каких продуктах они содержатся, и как легко включать их в повседневный рацион. К счастью, природа уже всё предусмотрела: полезные макроэлементы есть в доступной, привычной пище – нужно лишь научиться их замечать.

Источники белка: не только мясо

Белки содержатся не только в стейке или куриной грудке. Есть десятки источников – как животного, так и растительного происхождения.

Животные источники белка:

мясо: курица, индейка, говядина, телятина;

рыба и морепродукты: тунец, лосось, скумбрия, креветки;

яйца: один из лучших по усвояемости белков;

молочные продукты: творог, йогурт, кефир, сыр.

Плюсы: полный аминокислотный профиль, хорошая биодоступность.

Минусы: в некоторых видах мяса – избыток насыщенных жиров, важно выбирать нежирные сорта и готовить без жарки.

Растительные источники белка:

бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, соя;

злаки: киноа, гречка, овёс;

орехи и семена: миндаль, арахис, тыквенные семечки, чиа;

тофу, темпе, соевое молоко.

Плюсы: много клетчатки, фитонутриентов, меньше жиров.

Минусы: часто нужно комбинировать (например, злаки + бобовые), чтобы получить полный набор аминокислот.

Совет: старайтесь чередовать источники белка: один день – мясо, другой – рыба, третий – бобовые или яйца. Это даст организму разнообразие и все нужные аминокислоты.

Источники жиров: от орехов до авокадо

Жиры – не враг. Главное – качество и количество. Полезные жиры легко найти даже в обычном супермаркете.

Полезные жиры (ненасыщенные):

жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь (омега-3);

растительные масла: оливковое, льняное, рапсовое (лучше – нерафинированные);

авокадо;

орехи: грецкие, миндаль, фундук;

семена: чиа, льна, тыквенные;

маслины и оливки.

Насыщенные жиры (в умеренных количествах):

сливочное масло,

сало,

кокосовое и пальмовое масло,

сыр и жирное молоко.

Вредные жиры (лучше избегать):

маргарины и спреды,

фастфуд, жареная пища в старом масле,

магазинные печенья и торты с «гидрогенизированными» жирами.

Совет: добавляйте немного жиров в каждый приём пищи – это увеличит сытость и поможет усвоить витамины. Пример: ложка оливкового масла в салат, авокадо на тосте, горсть орехов к перекусу.

Источники углеводов: не бойтесь каш и картошки

Самый демонизированный макроэлемент – углеводы. Но они бывают разными, и наша задача – выбирать медленные и натуральные, а не сладости и булки.

Сложные углеводы (полезные):

крупы: гречка, киноа, бурый рис, овсянка, перловка;

картофель и батат (особенно варёные или запечённые);

цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;

бобовые: нут, фасоль, чечевица;

овощи (особенно с кожурой и грубой клетчаткой);

фрукты с низким и средним гликемическим индексом: яблоки, груши, ягоды, цитрусовые.

Быстрые углеводы (ограничивать):

сахар, варенье, сиропы, мёд (в больших количествах),

белый хлеб, булки, сдоба,

сладкие напитки и соки,

обработанные хлопья и сладкие батончики.

Совет: углеводы – это не «запрет». Главное – с чем и как вы их едите. Если добавить клетчатку и белок – уровень сахара в крови будет стабильным, и не будет резких скачков аппетита.

Простая формула сбалансированной тарелки

Чтобы не запутаться в таблицах и граммах, запомните визуальную формулу:

Половина тарелки – овощи и зелень

Четверть – источник белка

Четверть – углеводы (желательно цельные)

+ немного полезного жира

Пример:

Овощной салат (с оливковым маслом) +

куриная грудка на гриле +

порция киноа или гречки.

Разобравшись, где искать макроэлементы, вы сможете собрать полезный и вкусный рацион из самых простых продуктов. Без диет, без чувства вины – просто с пониманием, что вы кормите не только желудок, но и своё тело, мозг и настроение.

Как найти баланс и не бояться еды?

Сложность современного питания не в дефиците еды – а в её избытке, доступности и противоречивой информации. Вокруг – диеты, советы, страхи: «не ешь хлеб», «убери жир», «фрукты – это сахар», «завтрак обязателен» … В результате даже простая тарелка еды вызывает тревогу. А между тем, питание – не поле боя. Это процесс, который можно выстроить с умом, без запретов и чувства вины. Главное – понять принципы баланса.

Питание – это не “всё или ничего”

Одна из самых частых ловушек – мышление по принципу: «Либо я питаюсь идеально, либо можно сразу съесть пиццу и мороженое». Но питание – это не экзамен на правильность. Организм прекрасно справляется с вариациями и погрешностями, если в целом вы придерживаетесь разумного баланса.

Можно съесть бургер на ужин – и при этом быть здоровым человеком, если:

вы не делаете этого каждый день;

большая часть вашего рациона – натуральные, цельные продукты;

вы умеете возвращаться к своему ритму без чувства вины.

Баланс – это не строгие пропорции, а гибкая система

Не существует универсального соотношения «белки-жиры-углеводы» для всех. У каждого человека свои потребности – в зависимости от:

возраста,

уровня физической активности,

цели (сброс веса, поддержание, набор массы),

особенностей обмена веществ.

Однако есть базовые ориентиры, которых можно придерживаться:

Белки: в каждом приёме пищи (небольшая порция мяса, рыбы, яйца, бобовых, творога и т.д.).

Жиры: в разумных количествах – ложка масла, горсть орехов, кусочек авокадо.

Углеводы: сложные – в приоритете, особенно в первой половине дня.

Овощи: в идеале – на каждом приёме пищи, как источник клетчатки, воды и витаминов.

Как узнать, что вы питаетесь сбалансированно?

Есть простые признаки того, что ваше питание в порядке:

у вас стабильный уровень энергии в течение дня;

нет тяги к сладкому или перекусам каждые два часа;

вы сыты, но не переедаете;

сон, пищеварение, настроение – в норме;

вес держится без усилий (или снижается постепенно, если есть цель).

Еда – не враг, а союзник

Многие из нас с детства слышали:

«Не ешь это, потолстеешь»,

«Ты что, снова голодная?»

«Ты плохо себя вёл – никаких сладостей!»

Так формируется искажённое восприятие еды: она становится либо наказанием, либо наградой. Нутрициология помогает вернуть еде её истинную суть: питание – это забота, топливо, ресурс.

Когда вы перестаёте бояться еды, вы начинаете:

чувствовать голод и насыщение,

осознанно выбирать продукты, а не поддаваться импульсам,

получать удовольствие от простых, живых вкусов.

Совет: не усложняйте

Самая частая причина срывов и «откатов» – слишком жёсткие правила. Поэтому:

не считайте каждую калорию, если это вызывает стресс;

не пытайтесь питаться «идеально» – лучше стабильно и достаточно хорошо;

планируйте питание заранее, но оставляйте место для гибкости (друзей, праздников, внезапной поездки);

не ругайте себя за «неполезную» еду – она тоже часть жизни.

Правильное питание – это не система запретов. Это свобода выбора на основе понимания, как пища влияет на ваше тело и самочувствие. Когда в рационе есть белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода, вкус и умеренность – бояться нечего. Баланс – это навык. А навык можно тренировать. Каждый день – на своей тарелке.

Глава 2. Микроэлементы: витамины и минералы

Микроэлементы: витамины и минералы – невидимые помощники организма

Белки, жиры и углеводы – это основа, кирпичи и топливо для тела. Но чтобы эта система работала слаженно, нужны крошечные, но жизненно важные помощники – микроэлементы. Они как невидимые механики: чинят, настраивают, активируют и защищают. Мы не видим их работу, но ощущаем результат – в виде энергии, иммунитета, крепких костей, ясной головы и хорошего настроения.

Слово «микро» не означает, что они не важны. Напротив – они критически необходимы, но требуются в микродозах. Именно поэтому их легко недополучить – особенно при несбалансированном питании, стрессах, хронических болезнях и диетах.

Витамины – катализаторы жизни

Витамины – это органические вещества, которые:

участвуют в метаболизме,

поддерживают иммунитет,

защищают от окислительного стресса,

регулируют рост, восстановление и работу клеток.

Всего насчитывается 13 основных витаминов, и каждый из них выполняет уникальную функцию. Примеры:

Витамин A – здоровье глаз и кожи. (Морковь, печень, яйца)

Витамины группы B – энергия, мозг, нервы, настроение. (Злаки, мясо, орехи)

Витамин C – иммунитет и антиоксидантная защита. (Цитрусы, ягоды, перец)

Витамин D – кости, иммунитет, гормоны. (Солнце, рыба, яичные желтки)

Витамин E – защита клеток от старения. (Масла, орехи, семена)

Витамин K – свёртываемость крови и здоровье сосудов. (Зелёные овощи)

Некоторые витамины – жирорастворимые (A, D, E, K) – усваиваются только при наличии жира в пище. Поэтому важно не исключать полезные жиры из рациона.

Минералы – строительные блоки и регуляторы

Минералы – неорганические элементы, которые выполняют множество задач: от поддержания сердцебиения до построения костей.

Основные минералы и их функции:

Кальций – кости, зубы, мышцы, нервные сигналы. (Молочные продукты, брокколи)

Магний – расслабление мышц, работа сердца, антистресс. (Орехи, шпинат, тёмный шоколад)

Железо – перенос кислорода, энергия, концентрация. (Красное мясо, гречка, яблоки)

Цинк – иммунитет, кожа, восстановление тканей. (Мясо, тыквенные семечки, морепродукты)

Йод – щитовидная железа и обмен веществ. (Морская капуста, йодированная соль)

Селен – защита от старения и онкологических процессов. (Бразильский орех, рыба)

Калий и натрий – баланс жидкости, давление, работа нервов. (Картофель, бананы, соль)

Даже небольшой дефицит некоторых минералов может вызывать серьёзные симптомы: слабость, выпадение волос, бессонницу, судороги, раздражительность, снижение иммунитета.

Почему важен баланс, а не «побольше»?

Бытует мнение: если витамины и минералы полезны – нужно пить их как можно больше. Но это неправда и даже опасно. Избыток жирорастворимых витаминов (особенно A и D) может накапливаться и вызывать токсические эффекты. Избыток железа – перегружать печень. А лишний кальций – откладываться в сосудах.

Поэтому:

старайтесь получать максимум из пищи, а не из баночек;

принимайте добавки только при подтверждённом дефиците;

сдавайте анализы, если есть подозрения на нехватку.

Где искать витамины и минералы в пище?

Универсального продукта, в котором есть всё, не существует. Именно поэтому разнообразие – ключ к сбалансированному рациону.

Полезные правила:

Ешьте овощи и фрукты каждый день – это главный источник витаминов.

Добавляйте орехи и семена – в каши, салаты, перекусы.

Включайте в меню цельные злаки и бобовые.

Не избегайте рыбы и кисломолочных продуктов.

Не бойтесь специй и зелени – они тоже богаты микроэлементами.

Используйте йодированную соль, особенно если в рационе мало морепродуктов.

Как понять, что не хватает микроэлементов?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.