Ольга Ваулина
Больше, чем галочки. Как найти радость в списке дел и перестать бежать на месте

Предисловие: Когда галочек в списке больше, чем радости в сердце

Привет!

Если эта книга оказалась у тебя в руках, возможно, ты, как и я, не раз ловил себя на странном ощущении. Вроде бы все делаешь правильно: планируешь, выполняешь, ставишь галочки в бесконечных списках дел, пробуешь новые техники эффективности… А чувства глубокого удовлетворения почему-то нет. Только усталость и тихий вопрос где-то на периферии сознания: «А я точно туда бегу?».

Мы живем в мире, одержимом продуктивностью. Нас учат успевать больше, работать быстрее, оптимизировать каждую минуту. И это здорово… до тех пор, пока погоня за эффективностью не превращается в самоцель. Пока мы не обнаруживаем себя идеально организованными, но потерявшими связь с чем-то важным внутри – со своими истинными желаниями, ценностями, с тем самым тихим голосом, который шепчет, что нам действительно нужно для счастья.

Эта книга – не очередной сборник лайфхаков о том, как впихнуть еще пять задач в и без того переполненный день. Скорее, это приглашение к разговору. К честному разговору с собой – о том, что для тебя по-настоящему важно, куда утекает твоя энергия и как построить свою жизнь и работу так, чтобы в ней было больше не только сделанных дел, но и смысла, радости, гармонии.

Я прошла долгий путь от «белки в колесе» до человека, который учится жить в согласии со своим внутренним компасом. Путь проб, ошибок, открытий и множества вопросов к себе. И мне очень хочется поделиться тем, что я узнала, – не как гуру, вещающий с пьедестала, а как попутчик, который тоже все еще в дороге.

Именно поэтому в этой книге я буду обращаться к тебе на «ты». Для меня это способ создать атмосферу прямого, доверительного разговора, как если бы мы сидели за чашкой чая и обсуждали то, что волнует. Мне хочется, чтобы чтение было не лекцией, а диалогом, который поможет тебе лучше понять себя и найти свои собственные ответы. Надеюсь, такая форма будет для тебя комфортной.

Мы вместе попробуем разобраться, почему вопрос «Зачем?» важнее любого списка дел, как лучше понимать свои энергетические ритмы, куда утекают силы и как их восполнять. Мы поговорим о том, как отличать истинные желания от навязанных целей и как находить свои, уникальные способы быть не просто «продуктивным», а скорее… сонастроенным с собой.

Я не обещаю волшебных таблеток. Но я надеюсь, что эта книга станет для тебя поддерживающим другом и полезным инструментом на пути к более осознанной и наполненной жизни.

Готов начать этот разговор? Тогда переворачивай страницу.

Глава 1: Компас внутри, или Почему галочка в списке – это еще не всё

Если ты открыл эту книгу, скорее всего, ты, как и я когда-то (да и чего уж там, иногда и сейчас), чувствуешь себя белкой в колесе продуктивности. Список дел на день внушительный, галочки ставятся исправно, календарь расписан по минутам, а в голове жужжит улей из задач, проектов и «надо бы не забыть». Знакомо?

Мы читаем книги, слушаем подкасты, пробуем новые приложения, внедряем техники… И часто ловим себя на мысли: я делаю много, очень много. Но туда ли я иду? Приближает ли меня эта суета к чему-то действительно важному для меня? Или я просто стала невероятно эффективной… в беге на месте?

Знаешь, есть такая штука – удовлетворение от поставленной галочки. О, это сладкое чувство! Сделано! Но порой оно длится ровно до следующего пункта в списке. А вечером, оглядываясь на день, полный этих галочек, иногда чувствуешь не гордость, а только усталость и смутное ощущение… будто что-то главное опять ускользнуло.

Вот об этом «главном» мы и поговорим. О том самом внутреннем компасе, который часто теряется за шумом ежедневных задач. О твоем личном «Зачем?».

«О нет, опять про миссию и предназначение?» – можешь подумать ты. Понимаю твой скепсис. Но давай посмотрим на это под другим углом. Твое «Зачем?» – это не гранитная плита с заповедями на всю жизнь, а скорее живой навигатор, который помогает ориентироваться сейчас и который, возможно, потребует калибровки со временем. Это вопрос не столько о глобальной миссии, сколько о том, ради чего ты прилагаешь усилия в своей повседневной жизни.

Мой путь к этому пониманию был долгим и извилистым. Например, я получила целых три высших образования. Не потому, что горела страстью к этим областям знаний, а потому что мне внушили: "учиться надо", "это полезно", "это статус". Первое, по туризму, я закончила с красным дипломом. Была короткая эйфория, быстро сменившаяся рутиной. Потом – магистратура по юриспруденции. Я уже работала, времени на систематическую учебу не хватало, техник эффективности я тогда еще не знала, подготовка давалась сложно. Диплом получила, галочку поставила, вздохнула с облегчением… и положила его на полку. Знания так и не пригодились, ведь мой реальный опыт был в другой сфере. Вопрос «Зачем я это делала?» повис в воздухе.

Третий заход – аспирантура по педагогике. Идея поступить возникла извне: руководительница на кафедре, где я подрабатывала, сказала, что кандидатская степень даст прибавку к зарплате и статус. Я, молодая и амбициозная, ухватилась за эту идею. А потом родился ребенок, и учеба превратилась в пытку. Все воспоминания о его раннем детстве – это я, сидящая за книжками, пока он на втором плане. Зачем я изучала эти предметы, было уже совершенно непонятно. Аспирантуру я закончила, диплом получила. Но для защиты степени (того самого "статуса" и "прибавки") нужны были немалые деньги и еще больше усилий.

И вот тут я наконец остановилась и спросила себя: "А мне это зачем?". Ответ был – незачем. Я уже преподавала без этой степени. Я довела учебу до диплома, чтобы закрыть гештальт, и сделала главный вывод для себя: не корочки и дипломы важны, а реальный опыт и то, что ты действительно делаешь и любишь. Мой путь показал мне, что погоня за внешними атрибутами успеха без сверки с внутренним компасом может привести к разочарованию. Возможно, и в твоей жизни были моменты, когда ты делал что-то "потому что так надо" или "потому что так принято", а не потому что этого искренне хотел? Все эти годы я бежала за морковками, которые мне показывали другие, игнорируя свой внутренний компас. И вот я оказалась с тремя дипломами на полке, смутным ощущением потерянного времени и неясным "Зачем?" впереди.

Этот опыт стал для меня болезненным, но важным уроком: погоня за целями, которые не соответствуют твоему внутреннему 'Зачем?', в конечном счете опустошает, а не наполняет.

Но проблема была даже глубже. Я начала читать книги по продуктивности, пробовать техники, чтобы освободить время… И тут возник совершенно неожиданный вопрос. Вот я закончила работу вовремя, иногда даже раньше. У меня появилось то самое "свободное время". И что теперь? Чем его заполнить, чтобы это приносило радость, расслабляло, восстанавливало?

Я честно пыталась следовать советам гуру: пробовала спорт, медитации, даже рисование. Увлеклась вязанием корзиночек из трикотажной пряжи – стало получаться, выходило красиво, но… я ловила себя на том, что заставляю себя этим заниматься ('Ну вот, у тебя же получается, делай!'), вместо того чтобы чувствовать внутреннее "хочу!". Потом был бассейн. Сначала мерзла и не выдерживала в воде даже 15 минут, потом привыкла, даже начала получать удовольствие. Но тут вмешался мой внутренний перфекционист: 'Три раза в неделю не сходила – значит, неэффективно!'. Сейчас я понимаю, что могу сходить и раз в месяц, главное – чтобы хотелось.

В тот период поиска я часто чувствовала растерянность. Освободившееся время заполнялось либо тем же вязанием "потому что больше ничего не придумала", либо я полностью посвящала его ребенку, что, как ни странно, не добавляло энергии, а скорее отнимало – к вечеру я валилась с ног, уставшая и без чувства удовлетворения. Парадокс: я стала эффективнее, чтобы освободить время, но не знала, зачем мне это время на самом деле нужно, что я хочу в него делать?

Эта растерянность перед свободным временем показала мне другое: я настолько привыкла жить по внешним 'надо', что совершенно разучилась слышать свои внутренние 'хочу'. Непонимание своих истинных потребностей (в отдыхе без чувства вины, в радости от процесса, а не только результата) мешало получать удовольствие даже от потенциально приятных занятий. И это снова, с другой стороны, вернуло меня к важности сверки с внутренним компасом, к пониманию не только глобального 'Зачем?', но и своих повседневных ценностей и желаний.

Именно это острое ощущение впустую потраченных лет и усилий, погони за чужими целями заставило меня впервые по-настоящему остановиться и спросить себя: а ради чего вообще всё это? Куда я бегу? Так вопрос «Зачем?» из абстрактной философии превратился для меня в самый насущный и практический инструмент самоопределения.

Зачем? на работе: Отсекаем лишнее (и не только)

Помню ситуацию на кафедре с проверкой. Коллега после звонка из ректората объявила: "Срочно печатаем ВСЕ рабочие программы!". Все засуетились, а я задумалась: зачем? Ведь был переход на электронный документооборот, все есть на сайте… Уточнив детали звонка, выяснилось, что четкого требования печатать не было – это была лишь интерпретация секретаря. Повторный звонок подтвердил: печатать не нужно. Простой вопрос о целесообразности действия (и уточнение деталей) сэкономил уйму времени и бумаги.

Или когда клиенты просят онлайн-встречу по вопросам, которые можно решить быстрее в чате. Прежде чем соглашаться, я спрашиваю: "Какова цель встречи? Какие конкретно вопросы разберем?". Часто оказывается, что достаточно отправить инструкцию. А если встреча и нужна, она проходит гораздо эффективнее, потому что цель ясна заранее. Это экономит время всем.

Зачем? помогает выбирать возможности (и говорить "нет")

Недавно мне предложили интересный проект – соавторство книги с психологом. Заманчиво! Раньше бы я согласилась не раздумывая. Но теперь я сверилась с компасом: мои текущие ценности – семья, комфорт, мои проекты (включая эту книгу). Зачем мне еще одна книга, да еще и по не совсем моей теме? Просто ради строчки в резюме? Ради внешней валидации? Ответ был "нет". Я вежливо отказалась, сославшись на нехватку времени. Вопрос "Зачем?" помог мне не распыляться и остаться верной своим приоритетам.

Зачем? в повседневных решениях (даже при покупке кофточки)

Этот фильтр работает даже в магазине. Хочу купить новую кофточку. Зачем?

Ответ 1: Чтобы получить минутное удовольствие от покупки (ценность: мимолетная эмоция), а потом повесить в шкаф к десятку похожих.

Решение: Спасибо, не покупаю.

Ответ 2: Чтобы создать несколько новых комплектов с имеющимися юбками/брюками на теплую погоду, чувствовать себя в них хорошо и носить с удовольствием (ценность: комфорт, функциональность, осознанность).

Решение: Отлично, покупаю (если похожей действительно нет).

Когда я наконец разобралась со своим личным "Зачем?", ответы сформировались примерно так: я стремлюсь к продуктивности затем, чтобы иметь больше времени и энергии для себя, семьи и друзей, чувствовать внутренний покой от выполненных обещаний, иметь финансовую свободу для выбора интересных проектов и возможность получать радость от самого процесса работы и достижения значимых для меня результатов.

Твой ход: Давай поговорим с твоим внутренним компасом?

А теперь предлагаю немного поразмышлять вместе. Не нужно устраивать себе допрос или ждать мгновенных озарений. Просто позволь этим вопросам немного пожить в твоей голове. Возможно, первые ответы придут сами собой. Не пугайся, если они сначала покажутся банальными, слишком большими или даже немного смешными. Это нормально. Главное – честность перед собой.

Если бы у тебя появилось больше свободного времени и энергии благодаря «продуктивности», на что бы ты на самом деле хотел их потратить? (Не "надо бы", а "хочу!")

Зачем тебе те цели, которые ты ставишь сейчас (в работе, в жизни)? Что стоит за ними?

Что для тебя лично значит слово «продуктивность»? Какие твои ценности здесь прячутся? Почему ты хочешь быть продуктивнее?

А чтобы ответить на последний вопрос ("Почему ты хочешь быть продуктивнее?") максимально честно, предлагаю использовать простой, но невероятно мощный метод "Пять Почему". Он помогает снять слои поверхностных, социально одобряемых ответов и добраться до настоящей, глубинной ценности, которая и будет твоим истинным топливом.

Как это работает. Возьми свой первый ответ на вопрос "Почему я хочу быть продуктивнее?" и задай к нему уточняющий вопрос: "А почему это для меня важно?". К полученному ответу снова задай тот же вопрос. Повтори так пять раз.

Давай посмотрим на примере:

Почему я хочу быть продуктивнее?

Чтобы больше успевать на работе и уходить вовремя.

А почему для меня важно уходить вовремя?

Чтобы проводить больше времени с семьей, а не сидеть за компьютером по вечерам.

А почему для меня важно проводить больше времени с семьей?

Потому что я чувствую, что упускаю, как растут дети, и хочу быть более включенной мамой.

А почему для меня важно быть включенной мамой?

Потому что моя глубинная ценность – это близкие, теплые отношения. Я боюсь в будущем пожалеть о потерянном времени.

А почему для меня так важны эти отношения?

Потому что для меня любовь и связь с близкими – это и есть основа счастья.

Видишь? Мы начали с банального "успевать на работе", а пришли к фундаментальной ценности – любви и связи с близкими. Именно она, а не просто желание поставить больше галочек в списке дел, и является настоящим ответом на вопрос "Зачем?".

Ну что, сверились с курсом? В следующей главе мы познакомимся поближе с нашим "транспортным средством" – с собой, своей энергией и уникальным стилем. Поехали? Если тебе требуется еще время на обдумывание вопросов – смело останавливай чтение или прослушивание книги. Возвращайся, когда будешь готов.

Глава 2: Бензобак с сюрпризом, или Почему «надо себя заставить» – плохая стратегия

Итак, мы немного разобрались с компасом – нашим внутренним «Зачем?». Теперь давай посмотрим на транспортное средство, которое везет нас к целям – на нас самих, а точнее, на нашу энергию.

Представь, что твоя энергия – это как бензобак у машины. Есть определенный объем, который расходуется и который нужно восполнять. Но вот сюрприз: у всех нас эти «бензобаки» разные. Разный объем, разная скорость расхода и разные способы «заправки». Игнорировать эти особенности – все равно что пытаться проехать тысячу километров на одном баке малолитражки или заливать дизель в бензиновый двигатель. Результат предсказуем: поломка и разочарование.

Спринтеры, Стайеры и… Буратино? Метафора стилей энергии

Ты наверняка замечал, что одни люди – настоящие спринтеры: быстро загораются идеей, делают рывок, а потом им нужна перезарядка. Другие – марафонцы: медленно набирают темп, но могут долго и упорно двигаться к цели. Одним для работы нужна идеальная тишина и порядок, другим – творческий хаос и фоновая музыка. Кто-то обожает дедлайны, они его подстегивают, а кого-то они парализуют ужасом.

Почему так? Потому что мы разные. И это прекрасно! Пытаться втиснуть себя в чужие рамки продуктивности – это как пытаться носить обувь на три размера меньше. Можно, но очень неудобно и чревато мозолями.

Когда я только начала разбираться в этой теме, В книге Ирины Корчагиной «Как успевать все на работе и в жизни», мне попалась забавная (и, конечно, очень упрощенная) метафора разных подходов к работе и энергии. Это не строгий диагноз и не научная классификация, а скорее шуточный способ взглянуть на разные стили. Давай назовем это «Буратино и Компания».

Стиль «Буратино»: Это люди-вспышки. Они загораются идеей, бросаются в нее с головой, способны работать сутками напролет, забывая про сон и еду. Их энергия бьет ключом, но запал быстро кончается. Как только первоначальный азарт проходит или задача становится рутинной, «Буратино» теряет интерес, энергия падает до нуля, и он ищет новое «поле чудес». Им сложно даются долгие, монотонные проекты, требующие планомерных усилий.

Стиль «Мальвина»: Аккуратные и методичные. Они предпочитают четкий план, предсказуемость, размеренный темп. Их энергия расходуется ровно, они могут долго и систематически работать над задачей, но резкие авралы или необходимость быстро переключаться выбивают их из колеи. Им важен порядок и стабильность, хаос их истощает.

Стиль «Пьеро»: Люди настроения. Их энергия сильно зависит от эмоционального состояния, атмосферы, вдохновения. В удачный день они могут свернуть горы, но спад настроения или критика могут надолго лишить их сил. Им важна поддержка, признание, творческая свобода. Рутина и жесткие рамки их угнетают.

Стиль «Артемон»: Верные и надежные исполнители. Они не всегда генерируют идеи, но готовы поддержать лидера («Мальвину» или «Буратино») и упорно работать ради общей цели. Их энергия стабильна, пока ясна задача и есть чувство команды. Они могут потерять мотивацию, если не видят смысла в действиях или не чувствуют себя частью процесса.

Тест: Какой твой энергетический стиль? Просто выбери вариант, который тебе ближе всего в каждой ситуации.

Когда перед тобой стоит большая новая задача, твоя первая реакция: а) С энтузиазмом нырнуть в нее с головой, разбираясь по ходу (Буратино/Арлекин). б) Сначала составить детальный план и разбить ее на шаги (Мальвина). в) Почувствовать прилив вдохновения (или тревоги) и действовать по настроению (Пьеро).

Твой идеальный рабочий день – это: а) День, полный новых, интересных вызовов и общения (Арлекин). б) Четко спланированный день, где все идет по графику (Мальвина). в) День, когда есть время и для работы, и для глубоких размышлений (Пьеро). г) День, когда я чувствую себя частью команды и вношу вклад в общее дело (Артемон).

Что тебя больше всего демотивирует? а) Скучная рутина и необходимость доводить до конца детали (Буратино/Арлекин). б) Внезапные изменения планов и хаос (Мальвина). в) Критика и отсутствие поддержки (Пьеро). г) Непонимание смысла задачи или разобщенность в команде (Артемон). Посмотри, какие ответы у тебя преобладают. Скорее всего, у тебя, как и у меня, получится "коктейль" из нескольких стилей. Главное – понять свои доминирующие черты.

Повторюсь, это всего лишь метафора, условные образы. В чистом виде эти стили встречаются редко, обычно в нас сочетаются черты разных «персонажей». Но эта аналогия помогает задуматься: а какой стиль ближе мне? Как я обычно расходую энергию? Что меня зажигает, а что – истощает?

Я сама, например, долго считала себя классической «Мальвиной» – люблю планы, порядок, предсказуемость. Но при этом во мне явно живет «Буратино», который обожает новые проекты и готов нырнуть в них с головой, забыв обо всем. А еще временами просыпается «Пьеро», которому для работы нужно особое настроение и вдохновение.

А сколько раз я пыталась вести блоги в соцсетях! Мой внутренний Арлекин загорался идеей, а Мальвина пыталась выстроить контент-план. Дольше всего (около полугода) я продержалась, когда решила зарабатывать онлайн. Прошла распаковку личности, сделала красивый блог… Но ежедневная рутина – генерить контент по графику, участвовать в активностях для привлечения аудитории – оказалась пыткой для моего Арлекина. Я хотела консультировать (мое глубинное "Зачем?"), а не заниматься бесконечным поддержанием активности. В итоге я закрыла страницу. Недавно, с появлением нейросетей, сделала еще одну попытку – думала, будет проще. Но через неделю запал снова пропал. Видимо, это просто не мой формат рутины. Написать книгу или провести консультацию мне гораздо интереснее. Спасибо моему Арлекину, что направил энергию сюда! А понимание своей нелюбви к определенному типу рутины (даже если она "нужна для продвижения") помогло принять это без самобичевания.

Этот опыт с соцсетями наглядно показал мне: важно не ломать себя под общепринятые 'эффективные' форматы, а искать те, что соответствуют твоему собственному энергетическому стилю.

Понимание этих своих особенностей помогает мне не ругать себя за «непоследовательность», а гибче подходить к планированию и выбору задач. А какой стиль или сочетание стилей больше похожи на твой? Подумай об этом не для того, чтобы навесить ярлык, а чтобы лучше понять свои естественные склонности.

Американские горки энергии: Учимся кататься

Помимо общего стиля, у нашей энергии есть свои суточные и недельные ритмы – свои пики и спады. Ты наверняка замечал, что бывают часы, когда голова ясная, идеи бьют ключом, и ты готов свернуть горы. А бывает время, когда даже простая задача кажется неподъемной, мысли вязнут, и единственное желание – выпить кофе (или лечь спать). Это те самые «американские горки», на которых мы катаемся каждый день. Кто-то – «жаворонок», бодрый и активный с утра, но сдувающийся к вечеру. Кто-то – «сова», которая долго раскачивается, зато выдает максимум продуктивности поздно вечером или даже ночью. А кто-то чувствует прилив сил после обеда.

Игнорировать эти ритмы – значит плыть против течения. Можно, конечно, подстегивать себя кофеином во время спада или пытаться заниматься творческой работой, когда мозг требует рутины. Но это похоже на езду на машине с постоянно нажатым газом и тормозом одновременно – расход топлива (нашей энергии) огромный, а износ – максимальный. Гораздо эффективнее – подружиться со своими ритмами. Зная свои пики и спады, ты можешь сознательно планировать самые сложные или творческие задачи на время подъема, а рутину или отдых – на время спада.

Как это использовать? Зная свой утренний пик, например, с 9:30 до 12:30, старайся планировать на это время самые сложные задачи, требующие максимальной концентрации или креативности. А рутинные ответы на письма или проверку отчетов можно оставить на послеобеденный спад, когда голова уже не так ясно соображает. Если ты «сова», возможно, самое продуктивное время для глубокой работы у тебя наступает вечером – тогда стоит перестроить свой график так, чтобы использовать этот ресурс по максимуму, а не заставлять себя втискиваться в стандартные рамки «с 9 до 18».

Наблюдение за своими энергетическими циклами – это первый шаг к тому, чтобы перестать бороться с собой и начать сотрудничать.

Частые ошибки в понимании своей энергии

На пути к сотрудничеству со своим телом легко допустить несколько ошибок, которые только усугубляют усталость.

Борьба с биоритмами, а не сотрудничество. Общество навязывает нам культ "жаворонков" и ранних подъемов. Но если ты по своей природе "сова", попытка заставить себя вставать в 5 утра приведет не к продуктивности, а к хроническому недосыпу и ненависти к утру. Гораздо эффективнее принять свой хронотип и выстроить график вокруг него.

Путаница между ленью и истощением. Это ключевая ошибка, порождающая массу чувства вины. Ощущение "не хочется ничего делать" может быть не проявлением лени или слабости характера, а прямым сигналом организма о том, что его ресурсы (физические, ментальные или эмоциональные) на исходе. В этом случае нужно не "взять себя в руки", а дать себе качественный отдых.

Игнорирование разных типов энергии. Мы часто сводим все к физической усталости. Но можно чувствовать себя разбитым, даже пролежав весь день на диване. Это может быть ментальная усталость от переизбытка информации или эмоциональная – от сложного разговора. Разные виды усталости требуют разных видов "подзарядки", о чем мы подробнее поговорим в следующей главе.

Мои эксперименты с энерго-датчиком

Чтобы понять свой энергетический рисунок, я несколько недель вела «Журнал энергии» (идею почерпнула из нескольких источников, в том числе из книги Криса Бэйли «Мой продуктивный год», где много внимания уделяется энергии). Записывала время, занятие, уровень энергии (от 1 до 10) и самочувствие. Параллельно экспериментировала:

Эксперимент 1. Кофе и сахар – на выход! На пару недель отказалась от явного сахара и кофе (оставила только одну чашку утром). После первоначальной "ломки" энергия стала ровнее. Особенно заметно ушли резкие спады. Знаешь это жуткое чувство, когда после обеда неудержимо клонит в сон? Я заметила, что оно часто возникает как раз после еды, где есть скрытый сахар – это может быть не только конфета или сладкий напиток, но и какой-нибудь соус к основному блюду. Так что советую внимательнее читать состав продуктов и отслеживать свои ощущения после разной еды. Уверяю тебя, они будут разными! Сейчас я вернула себе сладкое, но гораздо осознаннее. Кофе, как оказалось, больше не хочется.

Эксперимент 2. Свободный сон: Пробовала спать без будильника на выходных и в отпуске. Мой идеал – около 7.5 часов. Если ты попробуешь и тебе понравится вставать без будильника, но твой естественный ритм не совпадает с рабочим графиком – это не приговор! Вот лайфхак: всегда можно поговорить с руководителем о смещении часов работы. Не бойся диалога! Мой пример: когда ребенок был маленький, я договаривалась начинать работу на час раньше, чтобы успеть забрать его из садика. Позже, когда я стала работать удаленно, а ребенок перешел на семейное обучение, я поняла, что мне удобнее начинать еще раньше, так как я "жаворонок" и встаю в 5:30-6:00 утра. Я была готова сама инициировать разговор, но руководитель предложила это первая – оказалось, это удобно для работы с клиентами из других часовых поясов. Так что не жди – спрашивай!

Эксперимент 3. 20-минутная «перезагрузка»: Цель – прилечь и постараться заснуть или просто расслабиться. Эта практика оказалась для меня спасением. Поначалу было сложно: как я могу на 20 минут выпасть из рабочих чатов? Казалось, мир рухнет! Но оказалось – нет. Зато после такого отдыха чувствуется реальный прилив сил. Задачи решаются быстрее (например, разбор одного и того же объема сообщений в чатах занимает уже 10 минут вместо 30).

Эксперимент 4. Хронометраж задач: В MacroCRM, с которой я работаю, есть возможность вносить время, которое планируется для выполнения задачи. Я решила испробовать этот инструмент в действии. Ставила задачам конкретную дату и задавала время выполнения. Параллельно еще вела таблицу учета – с категорией задач (например, внесение контента, проведение встреч) и подразделением на важные и неважные, у каждой отмечала затраченное время. Поначалу вносить данные в табличку было сложновато, я то и дело забывала, но через пару недель практики я увидела огромную пользу: оказалось, я тратила много времени на неважные дела. Это помогло мне перенастроить компас и двигаться в более верном направлении.

Мой энергетический график. Если бы нарисовали мой график энергии: линия резко идет вверх утром, достигая пика где-то между 9:30 и 12:30. Это мое самое продуктивное время для сложных задач. Потом, после обеда, примерно с 13:30 до 15:00 – заметный спад, линия опускается вниз (идеальное время для рутины или той самой перезагрузки). Затем – второй, более пологий подъем, небольшой пик около 16:00-17:30. А к вечеру линия плавно идет на спад.

Связываем точки: Стиль, энергия и задачи

Знание своего микса "Арлекин/Мальвина" и своего графика энергии помогает мне выбирать, что делать и когда. На утреннем пике энергии включается мой внутренний "Арлекин": я занимаюсь задачами, требующими креативности, поиска решений, разработки чего-то нового. А вот во время энергетического спада на помощь приходит "Мальвина": я переключаюсь на более четкие, структурированные задачи. Кстати, действовать как Мальвина мне очень помогают заранее подготовленные чек-листы и инструкции. Я стараюсь на пике активности не только придумать что-то как "Арлекин", но и сразу подготовить "мальвиновскую" структуру для выполнения: ставлю задачу в таск-трекер, прикладываю все нужные ссылки, чек-листы. А потом, уже на спаде энергии, я могу почти не думая, механически отработать эту задачу по готовой инструкции. Это экономит массу энергии!

Конечно, дело не только во времени суток. На нашу "батарейку" влияет и тип задачи. Мне, как "жаворонку", умственные и физические нагрузки даются проще в первой половине дня. Если ты "сова", твои часы активности будут другими. Творческая энергия вообще часто живет по своим законам – зависит от вдохновения. Рутину делать проще, когда энергия есть. А вот когда ее нет совсем, даже самая простая рутина кажется пыткой. В такие моменты я иногда позволяю себе переключиться на задачу не самую срочную, но интересную мне – это может немного подзарядить батарейку.

Твой ход: Прислушайся к себе

А теперь предлагаю немного поразмышлять вместе. Не обязательно сразу заводить детальный журнал. Начни с малого. Попробуй в течение следующих 3-4 дней просто несколько раз в день задавать себе вопрос: «А как я сейчас себя чувствую по шкале энергии от 1 до 10?». Зафиксируй это мысленно или в заметках.

Вот тебе в помощь чек-лист времени фиксации энергии

После пробуждения

Перед обедом

Сразу после обеда

Ближе к вечеру

Просто наблюдай. С любопытством исследователя. Какие закономерности ты начинаешь замечать?

Шпаргалка для самонаблюдения за энергией:

Если захочешь понаблюдать за собой чуть глубже, вот несколько вопросов для размышления, которые помогут лучше понять свои ритмы (можешь использовать их как чек-лист для периодической сверки с собой):

Моменты пиков и спадов: В какое время дня ты чаще всего чувствуешь себя бодрым и полным сил, а когда накатывает усталость или сложно сосредоточиться? Попробуй просто замечать эти волны.

Связь с активностью: С какими занятиями (работа, общение, отдых, еда, спорт) обычно совпадают твои приливы и отливы энергии? Есть ли какие-то очевидные закономерности?

Задачи и энергия: Какие задачи даются тебе легче на подъеме сил (творческие, аналитические, рутинные?), а какие кажутся непосильными во время спада? Как твой "стиль" (если ты его заметил) проявляется в эти разные моменты?

"Пожиратели" энергии: Что обычно предшествует сильной усталости, раздражительности или потере концентрации? Может, это определенные люди, тип задач, обстановка, недостаток сна или что-то еще?

"Зарядные устройства": А что, наоборот, помогает тебе взбодриться, почувствовать прилив сил или просто отдохнуть и переключиться, даже если ты устал? (Прогулка, музыка, разговор с другом, любимое хобби, короткий перерыв?) Старайся здесь не прибегать к перебиранию стандартных списков, ищи то, что нравится и откликается тебе.

Восстановление: Как быстро ты обычно восстанавливаешься после интенсивной нагрузки (умственной или физической)? Что тебе в этом помогает? Достаточно ли твоего обычного отдыха?

Внешние факторы: Как на твою энергию влияют такие вещи, как количество и качество сна, питание (вспомни про сахар!), физическая активность, время года или даже погода? Замечал ли ты какие-то повторяющиеся паттерны?

Совет: Когда будешь наблюдать, попробуй рядом с ответом на вопрос сразу записывать короткие мысли или гипотезы, которые приходят в голову. Например: «Усталость после обеда. Гипотеза: тяжелая еда + душное помещение?» или «Легко пишу тексты утром. Гипотеза: пик концентрации + тишина?». Это поможет потом проанализировать наблюдения.

Знание своего стиля и энергетических ритмов – это не оправдание для лени. Это ключ к более разумному распределению сил. Чтобы не бороться с собой, а сотрудничать. Это основа для построения твоей личной системы продуктивности, которая будет тебе помогать, а не ломать.

В следующей главе мы поговорим о том, что нам помогает поддерживать энергию и двигаться вперед, а что – безжалостно ее ворует. Разберем самых коварных «пожирателей» и поищем эффективные «зарядные устройства».

Глава 3: Энергетический Аудит: Выявляем «Пожирателей» и Культивируем «Зарядки»

Ну что, как ощущения после знакомства со своим энергетическим стилем и ритмами из прошлой главы? Надеюсь, ты уже начал немного лучше понимать, когда твой «внутренний двигатель» работает на полную мощность, а когда ему требуется отдых или другая «скорость». Это знание – наш фундамент. Теперь пришло время разобраться, что конкретно влияет на уровень топлива в нашем «бензобаке».

Представь свою энергию не просто как некий абстрактный ресурс, а как живую экосистему. В ней есть то, что её питает и позволяет цвести («друзья» или «зарядные устройства»), и то, что её истощает, высасывает жизненные соки («враги» или «пожиратели»). Наша задача в этой главе – провести своеобразный энергетический аудит: научиться распознавать этих «друзей» и «врагов» в своей повседневной жизни и начать сознательно влиять на этот баланс. Как отмечают классики тайм-менеджмента, важно не только планировать дела, но и активно управлять своей энергией, замечая то, что ее отнимает: скуку, волнение, незнание, что делать дальше, или бесполезные мысли о прошлом и будущем. Потому что управлять энергией – это не про магию, а про вполне конкретные, осознанные действия.

Враги Нашей Энергии: Учимся Распознавать Их в Лицо. «Пожиратели» – это любые факторы, которые стабильно снижают твой уровень энергии, концентрации, мотивации или просто портят настроение, оставляя чувство опустошенности. Они коварны тем, что часто маскируются под «важные дела», «необходимость» или даже «отдых». Давай рассмотрим самых распространенных из них.

Иллюзия Многозадачности. Она выглядит так: ты одновременно отвечаешь на рабочее письмо, слушаешь краем уха вебинар, проверяешь уведомления в телефоне и пытаешься доесть остывший обед. Мозг скачет с одного на другое, создавая видимость бурной деятельности.

Почему многозадачность ворует энергию: На самом деле мозг не может делать несколько сложных дел одновременно. Он быстро переключается между ними. Как метко подмечено в "Джедайских техниках" Максима Дорофеева, каждое такое переключение расходует драгоценное "мыслетопливо". Постоянные перескоки утомляют нервную систему, снижают глубину погружения в каждую задачу (привет, ошибки!) и в итоге приводят к истощению гораздо быстрее, чем последовательная работа над одним делом. Более того, постоянные вредные переключения мешают нам учиться и по-настоящему осваивать навыки.

Мой опыт: Помню это ужасное чувство в конце дня: вроде бы металась между десятком дел, чувствуя себя супергероем эффективности, а по факту – ни одно не сделано по-настоящему хорошо, и сама как выжатый лимон. Это был мой личный опыт того, что Джеффри Лайкер в "Дао Toyota" называет принципом "выталкивания": попытка впихнуть в систему больше задач, чем она способна переварить, неизбежно ведет к хаосу и снижению качества. Я поняла, что нужно что-то менять.

Огромное облегчение пришло, когда я открыла для себя идеи, лежащие в основе систем "Точно вовремя" и Канбан. Главный принцип – не начинать новое, пока не освободишь ресурсы для него. На практике это вылилось в сознательное ограничение количества задач "в работе" (тот самый WIP-лимит в Канбане). Я буквально физически ощутила, как спало напряжение, когда на моей доске задач в колонке "Делаю" стало не больше двух-трех пунктов одновременно, а не десять. Это позволяет действительно погрузиться в дело, а не скакать по верхам.

Кроме того, я взяла на вооружение еще один мощный принцип из Дао Toyota – "останавливать поток", если возникает проблема. Вместо того чтобы пытаться жонглировать горящей задачей и одновременно тушить пожар, я стараюсь остановиться, разобраться в причине затыка и устранить ее. Да, это может показаться замедлением в моменте, но в долгосрочной перспективе это экономит массу сил и помогает улучшать сам рабочий процесс – это и есть суть кайдзен, постоянного совершенствования малыми шагами.

Конечно, совсем без переключений не обходится. И здесь помогает четкая постановка стандартных задач. Когда точно знаешь, что и как делать (и не нужно додумывать за другого), переключиться и выполнить задачу получается гораздо быстрее и с меньшими затратами "мыслетоплива". Ведь как часто ошибки и переделки возникают просто потому, что в спешке или из-за недостатка деталей неверно понял задачу – и вот уже отправляешь письмо не тому адресату или забываешь прикрепить важный файл! Четкая постановка задачи – это тоже способ экономии энергии. Это же касается и входящей информации: чтобы не создавать аврал, стараюсь запрашивать и обрабатывать данные управляемыми порциями. Все это – элементы построения более спокойного и осмысленного рабочего потока, который бережет самую ценную валюту – нашу энергию.

Пауза для размышления: Как часто ты ловишь себя на попытке делать несколько дел сразу? Как себя чувствуешь после таких «многозадачных» сессий? Замечал ли ты снижение качества работы?

Еще один коварный «враг» – Усталость от Принятия Решений. С утра ты решаешь, что надеть, потом – что съесть на завтрак, затем – какой задачей заняться первой… К обеду ты уже чувствуешь себя выжатым лимоном.

Почему Усталость от Принятия Решений ворует энергию: Каждое решение, даже самое мелкое, требует умственных усилий. Чем больше решений мы принимаем, тем больше истощается ресурс силы воли. В итоге к вечеру сложнее принимать взвешенные решения, контролировать импульсы и просто собраться с силами.

Мой опыт: О, это чувство, когда к вечеру мозг будто превращается в кашу и не способен решить даже, что приготовить на ужин! Я поняла, что бесчисленные мелкие выборы в течение дня действительно высасывают силы. Что мне помогло? Во-первых, автоматизация рутины: стараюсь готовить одежду и план на завтрак с вечера, чтобы утром освободить голову. Во-вторых, жесткая приоритизация в работе. Я взяла на вооружение правило "трех важных дел в день", о котором пишет Крис Бэйли. Утром я определяю 2-3 ключевые задачи, которые действительно продвинут меня к целям, и фокусирую на них основную энергию принятия решений. Это помогает не тратить силы на выбор из десятков менее важных дел. И в-третьих, регулярные обзоры задач (привет, "Джедайские техники"!). Еженедельный и краткий ежедневный обзор помогают заранее определить курс и снизить количество оперативных решений в течение дня. Когда есть четкий план, основанный на твоих целях и "Зачем?", выбирать становится гораздо проще.

Подробные пошаговые чек-листы для проведения ежедневного и еженедельного обзоров, основанные на методиках из книги «Джедайские техники», ты найдешь в Приложении в конце книги.

Момент для рефлексии: Замечал ли ты, что к вечеру сложнее сделать выбор или удержаться от соблазна? Какие рутинные решения можно автоматизировать или упростить уже сейчас?

Следующий воришка энергии – это Информационная Перегрузка и Цифровой Шум

Как выглядит: Бесконечная лента новостей, соцсети, уведомления мессенджеров, десятки открытых вкладок… Поток информации льется непрерывно.

Почему Информационная Перегрузка и Цифровой Шум воруют энергию: Мозг вынужден постоянно обрабатывать входящие сигналы, фильтровать важное от неважного, находиться в состоянии перманентной готовности. Это приводит к умственной усталости, рассеянности, тревожности и ощущению FOMO (Страх Что-то Упустить). Как советуют авторы книг по личной эффективности, важно ограничивать время в соцсетях и отключать ненужные уведомления.

Мой опыт: Я поняла, что бездумный скроллинг ленты и постоянные уведомления – это как дыра, в которую утекает не только время, но и уйма энергии. Первым шагом стало отключение почти всех push-уведомлений на телефоне – оставила только звонки и сообщения от самых близких. Это уже принесло огромное облегчение. Настоящим спасением стала организация Telegram, во многом благодаря идеям Максима Дорофеева: я распределила все чаты по папкам ("Срочно", "Работа", "Личное", "Почитать потом") и отключила уведомления у всех некритичных чатов. Теперь я ориентируюсь по значку на приложении: если цифры красные – значит, есть что-то в важных папках, нужно посмотреть; если серые – это просто счетчик сообщений в неважных чатах, можно заглянуть позже, когда будет время и ресурс. Жизнь действительно стала проще! Кроме того, я задумалась о ценности своего времени, как советует Фабьен Оликар в книге “Гибкий тайм-менеджмент”, – прикинула, сколько стоит час моей работы. Это здорово мотивирует не тратить его на бессмысленный цифровой шум. Еще стараюсь применять принцип "делать что-то попутно" для мелких бытовых дел – захватить мусор, выходя из дома, убрать что-то со стола, вставая с места. Это тоже помогает немного разгрузить голову от мелких "надо", которые конкурируют за внимание с важной информацией.

Сверка с собой: Сколько времени у тебя реально уходит на соцсети и новости? Приносит ли это пользу или только утомляет? Какие уведомления можно отключить прямо сейчас?

Следующий кандидат на выбывание – Токсичное Окружение и Неконструктивное Общение

Как выглядит: Общение с людьми, которые постоянно жалуются, критикуют, обесценивают. Или работа в атмосфере конфликтов и неуважения. Сюда же относится привычка строить догадки о том, что думает другой человек, вместо того чтобы спросить прямо.

Почему Токсичное Окружение и Неконструктивное Общение ворует энергию: Негативные эмоции заразны. Постоянное пребывание в токсичной среде или общение с «вампирами» требует огромных эмоциональных ресурсов на самозащиту и переработку негатива. Непонимание и догадки создают лишнее напряжение.

Мой опыт: Раньше я могла часами переживать из-за чьей-то критики или неприятного разговора, пытаясь понять, почему человек так сказал, что он думает, и как мне его "исправить". Это отнимало колоссальное количество энергии. Огромным подспорьем для меня стала концепция "Зоны влияния", которую я почерпнула из работ психолога Анны Ященко.

Суть ее проста. Все события в жизни можно разделить на две категории. Первая – моя зона влияния: мои мысли, мои реакции, мои решения, мои действия, мои слова. Это то, чем я действительно могу управлять. Вторая – вне зоны моего влияния: поступки других людей, их чувства, их мнения, погода, прошлое, политическая ситуация.

Пытаться силой изменить то, что находится вне моей зоны – это гарантированный путь к фрустрации, бессилию и потере сил. Поэтому, сталкиваясь с токсичным поведением, я первым делом задаю себе вопрос: "Что в этой ситуации находится в моей зоне влияния?". И я поняла, что это только моя реакция. Вместо того чтобы тратить энергию на переживания о чужих словах, я могу направить ее на то, что я могу сделать: выстроить личные границы, применить техники ненасильственного общения или просто дистанцироваться.

Еще один важный инструмент – прямой разговор без догадок и обвинений. Здесь мне очень помогают принципы Ненасильственного Общения (ННО), о которых так доступно рассказывает Маршалл Розенберг. Прежде чем реагировать на эмоциях, я стараюсь пройти четыре шага:

Наблюдение без оценки: Максимально объективно описать конкретное действие или ситуацию, которая меня задела (например, "Когда ты повышаешь голос во время нашего разговора…" вместо "Когда ты на меня кричишь…").

Чувства: Назвать свои чувства по этому поводу ("…я чувствую напряжение и растерянность…" вместо "Ты меня бесишь!"). Помня, что поведение других лишь стимулирует наши чувства, а причина глубже.

Потребности: Понять, какая моя потребность не удовлетворена в этот момент ("…потому что мне важно взаимное уважение и спокойное обсуждение").

Просьба: Сформулировать конкретную, позитивную просьбу о том, что я хотела бы, чтобы человек сделал (например, "Не мог бы ты, пожалуйста, говорить спокойнее, чтобы я могла лучше тебя понять?" вместо "Перестань орать!").

Это не всегда легко и требует практики, но такой подход помогает избежать обвинений и с большей вероятностью быть услышанной. А еще я поняла, как важно не умножать негатив, обсуждая токсичные ситуации с другими – это только подпитывает отрицательную энергию.

Признаюсь, я очень остро реагирую на выпады коллег, особенно когда они позволяют себе повышать тон даже в переписке. Раньше после такого я могла на несколько дней выпасть из рабочего ритма – не могла взяться за задачи, прокрастинировала, даже плакала. Последняя такая ситуация чуть не спровоцировала меня уволиться, я практически приняла решение. И здесь мне очень помогла простая методика от Анны Ященко: нужно было просто взять лист бумаги и заполнить таблицу, написав в одной колонке проблему (весь свой поток сознания и эмоций по ситуации), а во второй – накидать все возможные варианты ее решения, от самых простых до радикальных. Удивительно, но стало прям легче! Когда смотришь на проблему так конструктивно, а не сквозь пелену эмоций, она уже не кажется такой большой и страшной, и появляются силы действовать в своей зоне влияния.

Этот болезненный опыт научил меня главному: когда эмоции захлестывают, лучший способ вернуть себе силу – это перевести проблему из области переживаний в область конкретных, управляемых задач.

Примени к себе: Есть ли в твоем окружении люди или ситуации, стабильно отнимающие силы? Что можно сделать, чтобы выстроить личные границы или изменить формат общения? Практикуешь ли ты принцип "просто спроси"?

Следующая проблема называется «Перфекционизм и Страх Ошибки»

Как выглядит: Ты часами переделываешь отчет, пытаясь довести его до мифического идеала. Боишься начать новый проект, потому что не уверен, что сможешь сделать его «на отлично». Ругаешь себя за малейшую оплошность.

Почему Перфекционизм и Страх Ошибки ворует энергию: Погоня за идеалом – это забег без финиша. Она требует колоссальных затрат времени и сил. Страх ошибки парализует. Постоянная самокритика истощает эмоционально.

Мой опыт: Ох, перфекционизм – это был мой давний и очень энергозатратный "друг". Я могла бесконечно шлифовать детали, боясь выпустить в мир что-то несовершенное, и часто из-за этого вообще ничего не доделывала или выгорала в процессе. Мне очень помогло осознание простого принципа, о котором я прочитала у Алсу Мухамедшиной: "Лучше сделать задачу неидеально и доработать после, чем не сделать вообще". Простое разрешение себе на "достаточно хорошо" снимает огромный груз с плеч и позволяет сдвинуться с мертвой точки. Еще я стараюсь применять "принцип зеленой ручки" Татьяны Мужицкой – сознательно фокусироваться не на ошибках и недостатках, а на том, что уже получилось хорошо, что является сильной стороной. Это помогает бороться с самокритикой. А перед началом сложного дела, когда подступает страх, я иногда спрашиваю себя, как предлагает Мужицкая: "Это испытание или приключение?". Смена ракурса часто снижает градус важности и позволяет действовать смелее, не боясь ошибиться. Ведь ошибка – это не катастрофа, а часть пути и возможность для роста.

Момент для рефлексии: Замечаешь ли ты за собой склонность к перфекционизму? Как часто страх сделать «неидеально» мешает тебе начать или закончить дело? Готов ли ты попробовать принцип под названием «достаточно хорошо»?

Еще один фактор, который незаметно подтачивает наши ресурсы, – это Физическое Пренебрежение

Как выглядит: Хронический недосып, питание на бегу (особенно много сахара), недостаток движения, обезвоживание. Тело сигнализирует усталостью, но ты игнорируешь.

Почему Физическое Пренебрежение ворует энергию: Наше тело – основа энергии. Недосып нарушает восстановление. Неправильное питание вызывает скачки сахара и спады энергии. Сидячий образ жизни замедляет метаболизм. Обезвоживание ухудшает работу мозга – не пьешь воду, меньше энергии.

Мой опыт: Признаюсь, я долгое время игнорировала сигналы своего тела, считая, что "надо потерпеть" ради работы или других "важных" дел. Было время, когда я, пытаясь ответственно переделать все задачи, садилась за работу на час раньше, а поднимала голову от экрана компьютера уже в 11 вечера. Казалось, вот на этой неделе все задачи закрою и со следующей – точно продолжу ходить в зал. Но это так не работает. На месте выполненных задач всегда появляются новые – эта гонка бесконечна. К тому же, без отдыха и поддержания тела в хорошей форме продуктивность неизбежно снижается. Ты выполняешь много действий, а эффективности от них минимум. Переломным моментом стало выгорание и ощущение неэффективности. Мне повезло, что у меня был внимательный руководитель. Когда она поняла, что со мной что-то не то, мы обсудили этот вопрос, распределили вместе задачи и договорились, что я больше не задерживаюсь после окончания рабочего дня. При этом я начала с малого: сначала стала следить за режимом сна, стараясь ложиться и вставать в одно и то же время, как советуют в книге “Agile life”. С водой до сих пор борюсь, но стараюсь держать бутылку на виду. И, конечно, движение! Я поняла, что не обязательно истязать себя в спортзале – важна регулярность. Вернула утреннюю зарядку, стараюсь больше ходить пешком, иногда делаю короткие прогулки в течение рабочего дня. Главное – я перестала себя заставлять и начала прислушиваться к телу, выбирая ту активность, которая приносит удовольствие сегодня. Эти небольшие, но постоянные шаги заботы о себе оказались невероятно важны для поддержания общего уровня энергии.

А как у тебя? Честно оцени свой режим сна, питания, воды и движения. Какие маленькие, но реальные шаги по заботе о теле ты можешь сделать уже сегодня?

Следующий “враг” – Скука

Как выглядит: Ты выполняешь монотонную, однообразную работу, лишенную вызова или интереса. Чувствуешь апатию, постоянно ищешь повод отвлечься (заглянуть в соцсети, выпить еще чашку кофе). Время тянется мучительно медленно, а задачи кажутся бессмысленными.

Почему Скука ворует энергию: Мозгу для поддержания тонуса нужна определенная стимуляция и новизна. Скука вызывает снижение мотивации, умственную вялость. Приходится тратить дополнительные волевые ресурсы, чтобы заставить себя продолжать неинтересное дело, что само по себе истощает.

Мой опыт: О, скука от рутины – мой частый гость! Особенно при выполнении каких-то однотипных технических задач. Я заметила, что бороться с ней «в лоб», заставляя себя сидеть часами над неинтересным делом, – это верный путь к выгоранию. Поэтому я стараюсь использовать несколько подходов. Во-первых, пытаюсь сделать работу интересной – ищу в ней какой-то челлендж, возможность что-то оптимизировать или узнать новое, даже в мелочах. Иногда помогает связать скучную задачу с большим "Зачем?" – напомнить себе, ради какой важной цели нужен этот, пусть и не самый увлекательный, этап. Во-вторых, практикую работу короткими интервалами: стараюсь выполнять монотонные дела по 25-30 минут (или даже 15, если совсем не идет), пока есть хоть какой-то запал, а потом обязательно переключаюсь на что-то более динамичное или делаю перерыв. В-третьих, некоторые рутинные задачи, не требующие высокой концентрации, я группирую и выполняю под музыку или интересный подкаст. Это помогает скрасить процесс и время летит быстрее.

Пауза для размышления: Какие задачи или рутинные действия вызывают у тебя наибольшую скуку? Как ты обычно реагируешь на это чувство?

К этому списку врагов стоит добавить и такого распространенного, как Беспокойные Мысли: Тревога о Будущем и Застревание в Прошлом

Как выглядит: Твой ум похож на заезженную пластинку. Ты либо постоянно прокручиваешь в голове негативные сценарии будущего ("А что, если…?"), беспокоясь о предстоящих событиях, дедлайнах или чужом мнении. Либо, наоборот, застреваешь в прошлом – бесконечно пережевываешь ошибки, неудачи, обидные слова ("Надо было сделать/сказать иначе!"), занимаясь самобичеванием за то, что уже не изменить. Максим Дорофеев метко называет такое застревание в прошлом "пилить опилки" – тратить силы на то, что уже произошло и не изменится. В обоих случаях – сложно сосредоточиться на настоящем.

Почему ворует энергию: И тревога о будущем, и руминация о прошлом (то самое "пиление опилок") держат твой ум в состоянии непродуктивного возбуждения. Тревога активирует стрессовую реакцию, истощая ресурсы даже без реальной угрозы. Руминация зацикливает на негативе, мешая извлечь уроки и двигаться дальше. Оба состояния мешают концентрации, ухудшают сон, подрывают самооценку и отнимают огромное количество ментальной энергии, не принося реальной пользы.

Как перестать думать "неправильные" мысли?

Помните удава из мультфильма "38 попугаев"? У него была замечательная фраза: "У меня есть мысль, и я ее думаю". Этот, на первый взгляд, наивный принцип на самом деле скрывает в себе глубокую мудрость. Мы не всегда можем контролировать, какие мысли приходят нам в голову, но мы можем выбирать, какие из них мы будем "думать" – то есть уделять им свое внимание, энергию и время.

Так вот, я рекомендую тебе "думать" только правильные, конструктивные мысли. Конечно, это не всегда получается, но когда мы говорим о сохранении энергии, это становится ключевым навыком. Перестать "думать" мысль о провале и начать "думать" мысль о возможном решении. Перестать "думать" мысль о том, как все плохо, и начать "думать" о том, какой один маленький шаг можно сделать прямо сейчас.

Мой опыт: Тревога и волнение о будущем – это мой конек в плохом смысле. Меня хлебом не корми, дай о чем-нибудь попереживать. Я могла часами мысленно проигрывать худшие сценарии, что совершенно выбивало из колеи и отнимало силы.

В моей жизни был один яркий пример: когда я вела машину, меня подрезал другой автомобиль. Меня закрутило на большой скорости, я не смогла справиться с управлением и выехала на газон, чудом не врезавшись во встречные машины и столб. Все это время машина, которая спровоцировала эту ситуацию, ехала за мной, и в последний момент я ее все-таки задела, уже вернувшись в свою полосу. Когда мы приехали в ГАИ, выяснилось, что формально виновата я, а не второй участник. Девушка-водитель, к слову, даже не извинилась, хотя все понимали, кто создал опасную ситуацию. После этого я целую неделю прокручивала в голове всю эту эпопею, представляла разные сценарии, естественно, с худшим исходом: а что, если бы со мной был ребенок? А если бы мы врезались в столб?.. Это отнимало массу сил и мешало сосредоточиться на чем-либо еще.

Именно такие ситуации заставили меня искать способы справляться с бесплодным волнением. Мне очень помогло, во-первых, четко разграничить продуктивное решение проблем и бесплодное волнение. Во-вторых, здесь мне снова приходит на помощь концепция "Зоны влияния", о которой мы подробно говорили в Главе 3. Задавая себе вопрос: "То, о чем я волнуюсь, действительно зависит от меня?", я могу отфильтровать переживания о вещах, на которые повлиять не в силах (погода, чужое мнение, прошлое). Это помогает не тратить энергию на бесплодные тревоги. Если же ответ "да, зависит от меня", то я стараюсь перевести волнение в конструктивное русло: составляю план действий, оцениваю ресурсы, фокусируюсь на первом конкретном шаге, который могу сделать прямо сейчас. Еще один подход, который я адаптировала, вдохновившись идеями из книги «Монах, который продал свой Феррари» Робина Шармы – это управление 'временем для переживаний'. Теперь, когда подступает тревожная мысль, я не гоняю ее по кругу, а сразу заношу в специальный 'переживательный список'. И тут же переключаюсь на что-то гарантированно приятное или отвлекающее – у меня для этого даже есть свой заготовленный чек-лист 'радостей', чтобы не тратить ресурс на выбор. А уже потом, в специально выделенные 30 минут (например, вечером или на неделе), я беру этот 'переживательный список' и спокойно разбираю записанные пункты, думаю о возможных решениях или просто даю себе время 'официально' попереживать. Это позволяет не держать все тревоги в голове постоянно и снижает фоновое напряжение.

Пауза для размышления: Замечаешь ли ты за собой склонность застревать в тревогах о будущем или переживаниях о прошлом ("пилить опилки")? Как это влияет на твое состояние и действия?

Двигаемся дальше. Не менее коварным может оказаться и Беспорядок (как Физический, так и Цифровой)

Как выглядит: Заваленный бумагами рабочий стол, хаос в файлах на компьютере, разбросанные вещи в комнате. Постоянно приходится искать нужную вещь, документ или информацию. Ощущение, что пространство вокруг тебя "давит".

Почему Беспорядок ворует энергию: Визуальный шум и хаос создают подсознательное напряжение и отвлекают внимание. Поиск нужного отнимает драгоценное время и когнитивные ресурсы (ту самую "мыслетопливо"). Беспорядок может вызывать чувство потери контроля, подавленности и мешать ясному мышлению.

Мой опыт: Я на собственном опыте убедилась, что порядок вокруг помогает навести порядок в голове. Раньше мой рабочий стол часто напоминал поле битвы, а файлы на компьютере хранились по принципу "куда пришлось". Поиск нужного документа превращался в квест и отнимал кучу времени и нервов. Что помогло?

Во-первых, я переосмыслила саму идею расхламления – как в пространстве, так и в голове. Недавно провела большую весеннюю уборку, вдохновившись очередным прослушиванием «Магической уборки» Мари Кондо. Результат – минус четыре мусорных мешка ненужных вещей (плюсом к 17-ти, выброшенным ранее) и даже около 10 тысяч рублей от продажи старой техники и прочего хлама! Главный принцип, который я стараюсь применять – оставлять только те вещи, которыми реально пользуюсь и которые приносят радость. Та самая кофточка, которая два года ждет своего часа? Скорее всего, ей лучше найти нового хозяина.

Во-вторых, я стараюсь внедрять системы хранения, которые работают на меня. Например, принцип Кондо хранить вещи одной категории в одном месте. И еще одна интересная мысль оттуда же – не всегда хранить вещи прямо в месте использования. Например, я поняла, что если все баночки будут стоять под рукой в душевой, они там и останутся в беспорядке; гораздо удобнее оказалось хранить все в отдельном шкафу. А вертикальное хранение вещей в ящиках (вторая попытка, теперь с разделителями!) действительно помогает видеть все содержимое и избегать лишних покупок (муж уже получил мораторий на новые футболки!).

В-третьих, для цифровых файлов я разработала четкую структуру папок и использую единообразные названия. Это спасает от хаоса на рабочем столе и в облаке. Идеи минимализма, о которых пишут Доминик Лоро в «Искусстве жить просто» или Джошуа Беккер в «Меньше значит больше», тоже помогают – чем меньше вещей, тем меньше усилий на поддержание порядка. Дом должен подпитывать, а не быть источником забот. Да, расхламление и поддержание порядка требуют усилий, но сэкономленное время и, главное, сохраненная умственная энергия того стоят.

Пауза для размышления: Как физический или цифровой беспорядок в твоем окружении влияет на твое самочувствие и продуктивность? Какой один маленький шаг к большему порядку ты мог бы сделать сегодня?

Продолжая тему того, что нас истощает, нельзя не упомянуть Незавершенные Дела ("Незакрытые Гештальты")

Как выглядит: Список начатых, но брошенных на полпути проектов. Данные, но не выполненные обещания (себе или другим). Мелкие задачи (вроде "позвонить Х" или "оплатить счет Y"), которые откладываются изо дня в день и висят в голове мертвым грузом.

Почему ворует энергию: Каждое незавершенное дело продолжает занимать место в твоей "оперативной памяти". Психологи называют это эффектом Зейгарник – мозг подсознательно помнит о незаконченном, что создает постоянное фоновое напряжение, чувство вины и ощущение перегруженности. Эта умственная работа по удержанию "хвостов" в памяти отнимает ментальную энергию, которую можно было бы направить на текущие задачи.

Мой опыт: Ощущение, что в голове крутится рой незавершенных мелких и крупных дел – это мой личный пожиратель спокойствия и энергии. Что мне помогает с ним справляться? Во-первых, ключевым стало правило "выгружать всё из головы", как советует Максим Дорофеев в "Джедайских техниках". Как только появляется задача, идея или обещание, я стараюсь сразу занести это в свой таск-менеджер или хотя бы в заметки. Сам факт "выгрузки" уже снижает фоновое напряжение. Во-вторых, регулярные обзоры – еженедельный и короткий ежедневный, также важная часть системы из "Джедайских техник", о которых я уже упоминала. Во время обзора я просматриваю списки и принимаю решение по каждому "подвисшему" пункту: сделать сейчас, запланировать на конкретную дату, делегировать или – что тоже очень важно – сознательно принять решение не делать этого вообще, если задача потеряла актуальность. Это помогает "закрыть гештальт" даже без фактического выполнения. В-третьих, если задача большая и пугающая (и рискует пополнить список незавершенных), я стараюсь разбить ее на маленькие, конкретные шаги. Гораздо проще начать делать что-то маленькое и понятное, чем смотреть на огромного "слона" и не знать, с какой стороны к нему подойти.

Подумай на досуге: Какие незавершенные дела или невыполненные обещания больше всего "висят" у тебя в голове прямо сейчас? Что мешает их завершить или сознательно принять решение отказаться от них?

Находим и Лелеем Свои «Зарядные Устройства»

К счастью, у нас есть и «друзья» – источники энергии, которые помогают восстанавливаться, чувствовать себя лучше, мыслить яснее и двигаться к целям с большим энтузиазмом. Наша задача – не только знать их в лицо, но и сознательно интегрировать в свою жизнь.

Качественный Сон

Почему друг: Сон – это фундаментальный процесс восстановления. Не зря авторы книг по продуктивности, таких как "Мой продуктивный год" или "Agile life", уделяют ему столько внимания. Качественный сон – залог ясного ума и стабильного настроения. Важно не только количество, но и режим – ложиться и вставать примерно в одно время. Даже короткий дневной сон (20-25 минут), как показывают эксперименты, может отлично перезарядить.

Как подружиться: Создай комфортные условия для сна, выработай вечерний ритуал. Если твой естественный ритм не совпадает с графиком – помни, что можно попробовать договориться о сдвиге рабочего времени.

Мой опыт: Я долгое время недооценивала сон, считая его чем-то, чем можно пожертвовать ради "важных" дел. Часто я могла засидеться за этими "архиважными" задачами допоздна, пренебрегая сном. При этом прекрасно понимала, что на следующий день буду максимально непродуктивна, так как будет болеть голова и все время клонить в сон. Но эксперименты с отслеживанием энергии (о которых я упоминала в Главе 2) и опыт выгорания наглядно показали: качественный сон – это база, без которой все остальное рушится. Теперь я стараюсь придерживаться режима, ложась и вставая примерно в одно и то же время, выдерживая свою норму на сон в 7,5 часов, как советуют многие эксперты, включая авторов "Agile life". Но важно не только количество, но и время сна. Я также много экспериментировала с этим направлением – был опыт, когда вставала за два часа до выезда на работу, в 4:45 утра, чтобы все успеть: и зарядку сделать, и дочку в садик собрать. Ложилась при этом в 21:00, и времени на сон было вроде бы достаточно. Но позже я поняла, что это не мои оптимальные часы для сна. Уже через час после пробуждения голова была как вареная морковка, а за час до сна я уже еле переставляла ноги и с натяжкой хватало сил уложить ребенка. Гораздо комфортнее и продуктивнее я себя чувствую, когда ложусь около 22:00 и встаю в 5:30-6:00 утра. А еще я стараюсь соблюдать простое правило: минимум за час до сна – никаких гаджетов. Это помогает мозгу успокоиться и настроиться на отдых.

Осознанное Движение

Почему друг: Парадоксально, но умеренная физическая активность не отнимает, а придает энергию. Движение улучшает кровообращение (в том числе и в мозге), насыщает клетки кислородом, способствует выработке эндорфинов («гормонов радости»), снижает уровень стресса. Речь не обязательно о марафонах или изнурительных тренировках – даже регулярная ходьба, зарядка, йога или танцы могут творить чудеса.

Как подружиться: Найди тот вид активности, который приносит тебе удовольствие. Начинай с малого – например, 15-20 минут в день. Встраивай движение в свою рутину: ходи пешком, поднимайся по лестнице, делай короткие разминки во время рабочего дня.

Мой опыт: Раньше я воспринимала любую физическую нагрузку как обязаловку и часто ею пренебрегала. Но со временем пришло понимание: движение – это мощнейшее "зарядное устройство"! Я обнаружила, что даже короткая прогулка в середине рабочего дня (стараюсь выходить минут на 10-15 каждые часа полтора, как советуют в некоторых источниках ) творит чудеса с концентрацией – голова проясняется, и я возвращаюсь к задачам со свежими силами. Я перестала зацикливаться на каком-то одном виде "спорта" и стараюсь выбирать активность по настроению: сегодня это может быть бассейн, завтра – йога, а послезавтра – просто долгая прогулка в парке. Главное – чтобы это приносило удовольствие и ощущение контакта с телом. Утренняя зарядка, которую я вернула в свою рутину, стала не просто разминкой, а способом настроиться на день, почувствовать себя бодрее. Ключ для меня – именно в осознанности: не заставлять себя, а выбирать то движение, которое нужно телу и уму именно сейчас.

Питание для Энергии (и Мозга)

Почему друг: Еда – это наше топливо. Сбалансированное питание, богатое цельными продуктами (овощи, фрукты, цельнозерновые, белок, полезные жиры), обеспечивает стабильный уровень энергии без резких скачков и падений сахара в крови. Достаточное количество чистой воды необходимо для всех процессов в организме, включая работу мозга и поддержание бодрости.

Как подружиться: Старайся есть регулярно, не пропуская приемы пищи. Делай упор на натуральные, минимально обработанные продукты. Следи за питьевым режимом (держи бутылку с водой на виду). Прислушивайся к сигналам своего тела – какая еда дает тебе силы, а какая вызывает тяжесть и сонливость?

Мой опыт: Я не сразу осознала, насколько сильно то, что я ем и пью, влияет на мой энергетический уровень в течение дня. Ключевым моментом стал эксперимент с отказом от явного сахара на пару недель (о котором я упоминала в Главе 2). После первоначальной "ломки" энергия действительно стала ровнее, и особенно заметно ушли резкие спады после обеда. Сейчас я вернула себе сладкое, но отношусь к нему гораздо осознаннее. С водой до сих пор продолжаю "дружить" – знаю, что ее недостаток напрямую снижает энергию, но пить достаточно регулярно мне все еще сложновато. Стараюсь держать бутылку на виду, чтобы не забывать. Еще одна практика, которую я пробую внедрять, – это осознанное питание, своего рода медитация во время еды. Стараюсь не отвлекаться на телефон или работу, а сосредоточиться на вкусе и ощущениях. Признаюсь, это нелегко, но помогает лучше чувствовать насыщение и получать больше удовольствия от еды.

Глубокая Работа и Фокусировка

Почему друг: Состояние потока, когда ты полностью погружен в интересную и сложную задачу, не только позволяет достичь высоких результатов, но и приносит глубокое удовлетворение и даже заряжает энергией. Работа в режиме глубокой фокусировки, без отвлечений, гораздо менее энергозатратна в долгосрочной перспективе, чем рваный ритм многозадачности.

Как подружиться: Выделяй в своем расписании блоки времени для сфокусированной работы над важными задачами. Убирай все отвлекающие факторы (телефон, уведомления). Практикуй техники концентрации (например, метод Pomodoro). Ограничивай число важных дел на день.

Мой опыт: В мире постоянных уведомлений и отвлечений найти время для глубокой, сфокусированной работы стало для меня настоящим вызовом, но и ключом к реальной продуктивности и удовлетворению. Я поняла, что просто плыть по течению входящих запросов – это путь к усталости без результата. Что помогло? Во-первых, я стараюсь применять правило "трех важных дел в день" – утром определяю 2-3 задачи, которые действительно важны, и стараюсь выделить на них лучшее время. Во-вторых, я практикую тайм-блокинг: прямо в календаре резервирую слоты времени под эти важные задачи, стараясь ставить их на свои часы пиковой энергии. Во время этих блоков я максимально отключаю все уведомления на телефоне и компьютере и стараюсь не поддаваться соблазну проверить почту или мессенджеры. Это непросто, но результат – возможность действительно погрузиться в задачу – того стоит.

Семь Видов Отдыха: Почему Просто Лежать на Диване Недостаточно

Мы часто думаем, что отдых – это просто отсутствие работы. Лечь на диван, включить сериал – и вот мы отдыхаем. Но почему тогда часто даже после такого "отдыха" мы не чувствуем себя восстановленными? Ответ в том, что разные виды усталости требуют разных видов отдыха. Просто лежать на диване – это, возможно, физический отдых, но он не снимает ментальной, эмоциональной или сенсорной усталости.

Опираясь на работы экспертов по выгоранию, таких как Сандра Далтон-Смит, можно выделить несколько ключевых видов отдыха, которые нужны нам для полноценного восстановления.

Физический отдых. Он бывает пассивным (сон, дневная дрема) и активным (легкая растяжка, йога, прогулка). Активный отдых помогает снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение.

Пример из жизни: Сон по своему графику. У меня есть одна история из времен, когда я работала в благотворительном фонде. У нас была комната отдыха, совмещенная с библиотекой, где стоял диван. Приходя утром на работу, я часто находила там спящих студентов из местного волонтерского объединения.

Они упорно работали над своими проектами допоздна и, чтобы не тратить время на дорогу, оставались ночевать прямо там. Этот пример очень наглядно показывает, насколько у всех нас разные биологические часы. Когда я однажды спросила их, как им работается в таком ночном графике, они с удивлением ответили, что для них все "ок", ведь их настоящая, продуктивная жизнь, в отличие от моей "жаворонковой", как раз и начиналась после девяти вечера.

Для них сон на диване в офисе был не признаком хаоса, а осознанной необходимостью и частью их личной системы эффективности, позволяющей им работать на пике своей энергии.

Ментальный отдых. Это отдых для нашего "процессора". Когда ты весь день решаешь сложные задачи, твой мозг перегружен. Чтобы дать ему отдохнуть, нужно переключиться. Техника Помодоро с короткими перерывами, медитация или просто несколько минут, когда ты смотришь в окно, не думая ни о чем конкретном, – это и есть ментальный отдых.

Пример из жизни: Цена ментальной усталости. Я всегда серьезно относилась к учебе, и когда будучи студенткой получила первую в своей жизни "четверку" по истории, тут же решила ее пересдать. Это была зимняя сессия, и вот, 3 января, когда все мои друзья праздновали с близкими, я уже сидела в общежитии и зубрила билеты. Когда моя знакомая узнала об этом, она в ужасе сказала, что так нельзя, и буквально силой вытащила меня к себе на пару выходных. Мы отлично провели время: гуляли, болтали, вспоминали школьные годы – я полностью переключилась. А когда за день до экзамена я вернулась к учебникам со свежей головой, то поняла, что усвоила весь материал гораздо лучше и быстрее, чем за три предыдущих дня бездумной зубрежки на фоне усталости. Экзамен я, к слову, пересдала на "отлично". Этот опыт научил меня: иногда, чтобы решить сложную умственную задачу, лучшее, что можно сделать, – это перестать ее решать и дать мозгу настоящий отдых.

Сенсорный отдых. Яркий свет экранов, постоянные уведомления, шум города, громкая музыка – все это перегружает наши органы чувств. Сенсорный отдых – это сознательное снижение этой нагрузки. Закрой глаза на пару минут в середине дня, проведи час без гаджетов перед сном, побудь в тишине.

Пример из жизни: Усталость от экранов. Для меня самым неочевидным и, как оказалось, самым важным открытием стал сенсорный отдых. Я поняла его ценность, когда анализировала один из самых сложных периодов в своей жизни. Когда я училась в аспирантуре, на первом же курсе у меня родилась дочка. Чтобы не бросать учебу, я отчаянно пыталась использовать каждую свободную минуту для написания диссертации. Если я не могла работать за компьютером, я переключалась на телефон. А чтобы стало еще "удобнее", я попросила мужа купить мне планшет. В итоге, даже уложив дочку спать или гуляя с коляской, я почти всегда была погружена в один из экранов. Я думала, что так я "все успею". Результатом была не продуктивность, а мощная, глухая усталость, которую я списывала на недосып с маленьким ребенком. Только намного позже, когда дочка повзрослела и я стала глубже изучать книги про энергию, я поняла: я страдала не только от недостатка сна, но и от жесточайшей сенсорной перегрузки. Мой мозг и глаза никогда не отдыхали от потока цифровой информации и света экранов. Тогда я не знала, что короткая прогулка, во время которой я бы просто смотрела на деревья, а не в планшет, или 15 минут в тишине с закрытыми глазами могли бы восстановить меня гораздо эффективнее, чем еще одна "продуктивная" сессия с гаджетом в руках.

Творческий отдых. Это не про то, чтобы что-то создавать, а про то, чтобы наполняться красотой. Посещение выставки, прогулка по красивому парку, прослушивание любимой музыки, просмотр эстетически приятного фильма – все это подпитывает нашу творческую энергию.

Пример из жизни: В поисках своей красоты. Я долгое время не понимала, что такое творческий отдых. Мне казалось, это что-то для художников или музыкантов. Всю свою профессиональную деятельность я была окружена тем, что принято считать "прекрасным": я ездила в экскурсионные туры, посещала исторические центры и музеи, организовывала творческие фестивали, даже работала за границей. Но я всегда воспринимала все, что меня окружает, как еще одно рабочее пространство, как декорации для дел. Настоящее же прозрение пришло, когда я сменила сферу деятельности и ушла на удаленку и стала жить ближе к природе. Только тогда я смогла по-настояшему увидеть красоту вокруг и насладиться ей. Я поняла две важные вещи. Во-первых, высокое искусство – это, возможно, просто не мое. Меня гораздо больше вдохновляет и наполняет не картина в музее, а вид на лес или море. А во-вторых, для меня лучший творческий отдых – это пассивное созерцание. Лежать на пляже, ничего не делая и никуда не выезжая, просто впитывая красоту природы, – вот что по-настоящему перезаряжает мои "творческие батарейки". Этот опыт научил меня, что творческий отдых – это не про "правильные" культурные места, а про то, чтобы найти свой личный источник красоты и позволить себе им наполниться.

Пример из жизни: Техника "Погулять". Приведу еще один пример. Это напомнило мне историю одной моей коллеги-копирайтера. Она рассказывала, что, когда у нее заканчивались идеи для текстов и наступал ступор, она использовала прием, который называла "погулять". Она не выходила из офиса, а просто подходила к окну на нашем девятом этаже, смотрела на город внизу и мысленно "гуляла" по улицам, разглядывая людей и машины. Для нее это был способ полностью абстрагироваться от задачи, дать мозгу отдохнуть и расслабиться. И именно в эти моменты пассивного наблюдения, когда она снимала с себя давление "надо придумать!", к ней приходили свежие силы и новые идеи. Это прекрасная иллюстрация того, как работают ментальный и творческий отдых – иногда, чтобы решить задачу, нужно просто перестать ее решать и дать своему мозгу "погулять".

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.