Кристин Киркпатрик, Ибрагим Хануне
Минус висцералка. Программа, которая поможет растопить жир вокруг сердца, печени и почек

Посвящается моим старым добрым друзьям Диме и Мо-Ибрагим.

Моему потрясающему мужу Энди.

На самом деле это твоя заслуга.

Открытия века: новейшие исследования человеческого организма во благо здоровья

Перевод с английского А. В. Усачевой

REGENERATIVE HEALTH:

DISCOVER YOUR METABOLIC TYPE AND RENEW YOUR LIVER FOR LIFE

by Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD and Ibrahim Hanouneh MD

Copyright © 2024 by Kristin Kirkpatrick and Ibrahim Hanouneh

This edition published by arrangement with Hachette Go, a division of Hachette Book Group,

Inc. USA via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia). All rights reserved,

Во внутреннем оформлении использована иллюстрация:

Designua / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Усачева А.В., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Информация, представленная в книге, предназначена только для образовательных целей и не может служить заменой консультации, диагностики и лечения, проводимых медицинским специалистом. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как использовать рекомендации, изложенные в данной книге!

Отзывы о первой книге автора «Печень в норме»

«Книга «Печень в норме» заставила нас обратить внимание на неоспоримую связь, которая существует между питанием, образом жизни и потенциально смертельно опасными заболеваниями печени. Но самое главное, что автор последовательно обучает читателя научно обоснованному, целостному и простому в исполнении плану питания для лечения и профилактики этих заболеваний, которые в современном мире приобрели масштабы эпидемии».

– Дэвид Перлмуттер, MD, ведущий автор бестселлеров по версии New York Times

«Жировая болезнь печени – это тихая эпидемия, которая затронула уже тридцать процентов населения Соединенных Штатов Америки. Кристин Киркпатрик, опираясь на новейшие научные открытия, разработала доступную, практичную программу, которая поможет читателям предупредить развитие жировой болезни печени и уберечь свое здоровье».

– Марк Хайман, MD, директор клиники функциональной медицины Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, ведущий автор бестселлеров по версии New York Times.

«Современный мир – токсичное место. Мы постоянно находимся под неутихающей атакой химикатов, которые попадают к нам в организм – в первую очередь в печень – из окружающей среды, пищи, воды и средств личной гигиены. Когда печень теряет способность справляться со стрессом, человек чувствует себя уставшим, набирает лишний вес и обнаруживает у себя заболевания печени, аутоиммунные и даже онкологические заболевания. В книге «Печень в норме» Кристин Киркпатрик раскрывает читателям секреты идеальной диеты, рекомендует биологически активные добавки и полезные привычки, которые помогают очистить печень и вывести заботу о здоровье на новый уровень».

– Джош Акс, автор книги «Eat Dirt», основатель DrAxe.com

Введение: печень или жизнь

У Человека-паука есть множество поразительных способностей и умений. Он может с легкостью взбираться по стенам, стрелять паутиной и предчувствовать опасность. Но, пожалуй, самая важная суперсила, которой он обладает, – это способность к самовосстановлению. Именно она помогает ему поддерживать мир в окружающем обществе.

У нашей печени и Человека-паука много общего. Она обладает множеством навыков и выполняет более трех сотен функций. Например, она перерабатывает пищу и превращает ее в энергию, очищает кровь от токсинов и трудится в одной команде вместе с другими внутренними органами, такими как сердце, головной мозг и почки. На фоне других внутренних органов нашего организма печень выделяется тем, что умеет сама себя восстанавливать – если один человек пожертвует другому часть своей печени, то и у донора, и у человека, которому потребовалась пересадка, печень вырастет и приобретет первоначальный вид всего за несколько недель. Это действительно суперспособность, которая, оказывается, бывает не только в комиксах.

И в этом отношении нам очень повезло, потому что печень, как и фантастический супергерой, постоянно отражает атаки со всех сторон. Подробнее о врагах нашей печени и факторах развития жировой болезни мы поговорим в последующих главах, но все же здесь вкратце можно их перечислить – это готовые к употреблению высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, недосып или низкое качество сна, недостаток физической активности, токсины из окружающей среды, диабет второго типа и нарушения обмена веществ.

Все же в одном печень отличается от Человека-паука: в кино супергерою может потребоваться много времени на то, чтобы регенерировать после серии серьезных повреждений, но рано или поздно он все равно приходит в норму. Но печень, к несчастью, может дойти до точки невозврата, в которой она утрачивает свои способности к самовосстановлению, и тогда единственным шансом на спасение остается пересадка этого органа.

Именно это обстоятельство подтолкнуло нас в 2017 году к написанию первой книги: «Печень в норме». Мы написали эту книгу, чтобы донести информацию о распространении эпидемии неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) до широкого круга читателей и рассказать о диете и полезных привычках, с помощью которых тысячи наших пациентов смогли остановить это прогрессирующее заболевание и даже полностью восстановить свое здоровье. При НАЖБП здоровые ткани печени замещаются жировыми клетками, но это происходит не из-за злоупотребления алкоголем, а из-за неправильного выбора продуктов питания. Мы называем НАЖБП «тихой» эпидемией, потому что большинство пациентов с жировой болезнью печени даже не подозревают о своей проблеме. Как вы вскоре узнаете, ее симптомы обычно никак не проявляются до тех пор, пока болезнь не перейдет в запущенную стадию – зачастую пациенты узнают о наличии заболевания по результатам ежегодного медосмотра и анализа крови, который показывает повышенные печеночные ферменты.

Оберегать печень – крайне важная задача. Хотя редко кто сосредотачивает усилия по укреплению здоровья на печени, именно этот внутренний орган представляет собой несущую конструкцию, на которой держится наше здоровье. Печень участвует в процессе хронического воспаления, поддерживает сердечно-сосудистую систему, влияет на психическое, когнитивное и метаболическое здоровье (в том числе на развитие сахарного диабета второго типа). Поэтому необходимо следить за состоянием этой «конструкции».

К счастью, на всех этапах – кроме последней стадии – жировую болезнь печени можно остановить и даже полностью вылечить благодаря естественным регенеративным способностям. Каждый день мы общаемся с пациентами, которые успешно восстанавливают здоровье этого внутреннего органа. Но давайте остановимся на пару слов о нас. Доктор Ибрагим, который специализируется на заболеваниях печени, ранее работал в клинике Кливленд и клинике Мэйо, а теперь принимает пациентов и проводит исследования в центре гастроэнтерологии MNGI Digestive Health в Миннеаполисе. Сертифицированный диетолог Кристин Киркпатрик работает в департаменте здорового образа жизни и профилактической медицины в клинике Кливленд. Мы объединяем знания в области практической медицины и нутрициологии, а также опыт лечения пациентов в лучших медицинских центрах Соединенных штатов Америки. Мы обучаем своих клиентов новому образу жизни и помогаем придерживаться здоровых привычек долгие годы, полагая, что именно таким способом они смогут избавиться от заболевания, для лечения которого не существует фармакологических или хирургических решений. Вместе мы разработали целостный подход к восстановлению здоровья, который не может предложить современная медицина.

Почему восстановительная медицина в прошлом не имела такого большого значения, как сегодня.

Мы считаем, что необходимо срочно повышать осведомленность общества о здоровье печени, потому что распространение заболеваний, поражающих этот внутренний орган, значительно возросло в те несколько лет, что прошли после написания нашей первой книги. Сегодня каждый четвертый человек в мире живет с диагнозом «жировая болезнь печени», и еще миллионы людей даже не подозревают о наличии у себя каких-либо проблем с печенью. Но сильнее всего тревожит тот факт, что данная тенденция наиболее ярко проявляется среди детей и молодежи – и, к сожалению, чем дольше человек живет со своим заболеванием, тем выше вероятность достижения последней стадии, которая не поддается лечению.

За последние несколько лет в этом направлении произошли значительные подвижки: возросла не только степень заболеваемости ожирением печени, но и наша уверенность в борьбе с этим заболеванием.

Новости из мира здоровья печени: четыре метаболических типа

Как вы вскоре узнаете, за последние несколько лет произошел фундаментальный сдвиг в понимании причин развития неалкогольной жировой болезни печени. Ведь медицина как наука не стоит на месте. Ранее врачи полагали (а некоторые, кто не следит за результатами последних исследований, полагают до сих пор), что основным фактором развития жировой болезни печени является ожирение, и, следовательно, первым делом они рекомендовали просто похудеть. Но теперь мы выяснили, что дело не в цифрах, которые показывают весы, – обращать внимание нужно совсем на другие числовые показатели, которые действительно отражают состояние метаболического здоровья, такие как уровень сахара в крови, артериальное давление и обхват талии.

Новый подход к лечению жировой болезни печени учитывает индивидуальные особенности каждого пациента. Теперь мы понимаем, например, что при лишнем весе у человека может быть прекрасное метаболическое здоровье и наоборот, у человека с нормальным весом могут появиться серьезные риски нарушения обмена веществ.

В этой книге мы познакомим вас с четырьмя метаболическими типами – Профилактик (здоровый и стройный), Приспосабливающийся (здоровый и нестройный), Перестраивающийся (нездоровый и стройный) и Регенерирующий (нездоровый и нестройный). Мы поможем вам определить, к какому из четырех типов вы принадлежите, и предложим рекомендации по выбору плана питания и образа жизни, которые подходят конкретно вашему метаболическому профилю.

Кроме того, мы адаптировали свои рекомендации под четыре стадии заболевания печени, но прежде всего стремимся донести, как не допустить появления болезни в принципе. Мы поможем защитить ваше здоровье и здоровье ваших детей. Здесь вы найдете план питания, который подойдет под ваш метаболический профиль и вашу стадию заболевания печени, а также будет соответствовать вашему образу жизни и вашим целям. Если у вас есть дети и вы заинтересованы в профилактике развития у них НАЖБП сейчас и в будущем, то мы предлагаем вам обратить внимание на семейный план. Он поможет вам начать правильно питаться всей семьей, не ставя перед собой цель похудеть (снижение веса в данном случае может оказаться сложной задачей по ряду причин, о которых мы подробнее поговорим в десятой главе).

Все наши планы питания разработаны на основе средиземноморской диеты, так как она систематически подтверждает свою репутацию, как самой полезной для здоровья системы питания. Основной акцент мы делаем на сокращении объемов потребляемых углеводов, а также повышении качества тех углеводов, которые все же присутствуют на вашем столе, – мы стремимся выбирать продукты с наибольшей плотностью питательных веществ. Ни один из предложенных в этой книге планов питания не является до крайности низкоуглеводным, то есть кетогенным, потому что мы разрабатывали рекомендации, которым можно спокойно следовать всю жизнь. Кроме того, мы предлагаем освоить и другие способы заботы о печени, такие как повышение физической активности и устранение последствий стресса. Вы узнаете, насколько сильно улучшается самочувствие, когда все потребности печени своевременно удовлетворяются, и она функционирует должным образом.

Добиться изменений и сохранить эффект надолго

Мы понимаем, насколько привлекательной кажется перспектива залететь «с двух ног» в здоровый образ жизни и полностью перекроить свое питание и привычки – особенно если у вас недавно нашли жировую болезнь печени, и вы настроены от нее во что бы то ни было избавиться. Но необходимо учитывать, что жировая болезнь печени развивается постепенно, с течением времени. Поэтому и изменения, необходимые для ее искоренения, тоже нужно вводить не торопясь. Чтобы вам было удобнее отслеживать свой прогресс и вдумчиво относиться к нововведениям, мы специально подготовили несколько контрольных списков и опросников и включили их в книгу. Перед началом работы вам нужно подготовить тетрадь или блокнот для заметок, которые вы будете делать, продвигаясь по пути регенерации печени. Примечания помогут вам окинуть взглядом пройденные этапы и оценить перемены, которых вы добились. Это повышает мотивацию и помогает двигаться вперед.

Тело обладает суперспособностями, но без вашей помощи ему не справиться

Необходимо признать, что правильное питание и полезные привычки – это не самый удачный способ справиться с заболеваниями печени и предупредить их развитие, а единственный. Другими словами, ваша печень рассчитывает на то, что вы будете о ней заботиться, чтобы она в ответ могла заботиться о вашем здоровье.

Как говаривал дядя Питера Паркера, второй личности Человека-паука: «С великой силой приходит великая ответственность». На вас возложена поистине великая ответственность заботливого отношения к своей печени – только на этом условии она будет помогать вам упорно противостоять нападкам современного мира, а после, благодаря своей суперсиле, восстанавливать себя и здоровье всего организма.

Часть первая
Новый научный подход к заботе о печени

Глава 1
Вы здоровы, если здорова ваша печень

Представьте, что вы летите над крупным городом. Вы видите главную скоростную магистраль, на которую попадают все, кто приезжает в город, проезжает мимо или уезжает из него. Далее следует транспортная развязка в форме клеверного листа, которая разбивает магистраль на дороги местного значения, ведущие к различным районам города. С земли вам могло бы показаться, что тот маршрут, которым вы пользуетесь каждый день, обладает наибольшим значением для города, потому что по нему постоянно движутся машины. Но с высоты птичьего полета вам видно, что система автомобильных дорог продумана очень грамотно, и она поддерживает непрекращающийся транспортный поток – другими словами, все дороги для города одинаково важны.

Наш организм можно сравнить с большим мегаполисом. Многочисленные сосуды похожи на систему автомобильных дорог, и здоровье организма зависит от пропускной способности каждой дороги, которая ведет к крупным «деловым центрам», то есть к сердцу, почкам, пищеварительной системе, опорно-двигательной системе и печени. Если на какой-то дороге образовался затор, то здоровье всей системы идет на спад.

Если продолжить развивать этот образ, то печень здесь – это центр муниципальных услуг, который следит за чистотой улиц (то есть очищает тело от токсинов), управляет движением общественного транспорта, доставляющего жителей до пунктов назначения (то есть доставляет макронутриенты в клетки организма) и распыляет вещества, которые необходимы для поддержания безопасности в городе, например посыпает улицы реагентами перед снежными буранами (то есть распределяет такие жизненно необходимые элементы, как витамины и минералы). Печень поддерживает работу целой инфраструктуры, о благополучии которой обычно не задумываешься до тех пор, пока что-нибудь не ломается.

Возможно, сейчас у вас промелькнула мысль: «С моей печенью все в порядке». Но существует весьма большая вероятность того, что вы ошибаетесь. Дело в том, что печень терпелива и не любит заявлять о себе. Она не сигнализирует о том, что ее самочувствие ухудшается. Зачастую люди вообще не задумываются о возможных проблемах с печенью до тех пор, пока врач не свяжет беспокоящие их симптомы с состоянием печени и не предложит сдать анализы, результаты которых преподносят неприятные сюрпризы.

Вероятность наличия проблем с печенью очень велика, если вас беспокоит:

•  Хроническое воспаление – это довольно распространенное состояние, связанное практически со всеми хроническими заболеваниями, такими как диабет второго типа, резистентность к инсулину, дислипидемия и сердечно-сосудистые заболевания. Все эти болезни усугубляются жировыми клетками, накапливающимися в печени. Они запускают иммунную реакцию, которая приводит к воспалению сначала в печени, а затем и далее по ходу движения крови в организме.

•  Здоровье сердца – так как заболевания сердца и сосудов (например, инфаркт и инсульт) являются ведущей причиной смерти среди мужчин и женщин.

•  Метаболическое здоровье – возможно, врач сообщил, что вы находитесь в состоянии преддиабета, или у вас обнаружили диабет второго типа, от которого страдает каждый третий американец.

•  Проблемы с пищеварением – вы лечитесь от воспалительных заболеваний кишечника, целиакии или просто заметили, что начали набирать вес.

•  Здоровье костей по причине диагностированного остеопороза или сниженной минеральной плотности костей. Например, в Соединенных Штатах Америки остеопороз обнаруживают у 12,6 процента людей старше пятидесяти (среди женщин этот показатель достигает 20 процентов), а 43,1 процента американцев старше пятидесяти страдают от низкой минеральной плотности костной ткани¹.

•  Репродуктивное здоровье, особенно если вам поставили синдром поликистозных яичников.

•  Здоровье головного мозга, если вы стали замечать за собой забывчивость, затуманенность сознания или изменения в когнитивных способностях.

•  Психическое здоровье – ожирение печени коррелирует с развитием депрессии и тревожности, особенно у женщин².

Давайте прежде всего рассмотрим самую крепкую взаимосвязь в нашем организме, а именно связь между печенью и сердцем.

Печень и сердце: история любви (возможно, трагическая)

Развитие жировой болезни печени наносит серьезный удар по состоянию организма и со временем даже может привести к гибели человека. Но, как это ни удивительно, непосредственно сама печень не является причиной смерти большинства людей, страдающих от жировой болезни печени.

Общаясь с пациентами, Ибрагим часто повторяет, что печень похожа на автомобиль. Из-за повседневного использования он понемногу изнашивается, на нем появляются вмятины, он даже может угодить в небольшую аварию, но все равно остается на ходу и способен довезти вас туда, куда вам нужно. Возможно, он выглядит не слишком привлекательным, но функционирует исправно, несмотря на все неприятности. Конечно, если постоянно с размаху врезаться во что-нибудь на своей машине, то она сломается и не сможет больше ездить. Но в действительности по дорогам редко ездят искореженные до неузнаваемости автомобили. Так и с жировой болезнью печени: всего лишь у небольшого процента людей с ожирением печени развивается цирроз или рак.

Наиболее распространенная причина смерти пациентов с жировой болезнью печени – это заболевания сердца и сосудов, то есть они умирают от инфарктов, сердечной недостаточности и инсультов. И это не просто любопытное совпадение. Дело в том, что состояние печени отрицательно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. А это весьма тревожное обстоятельство, учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти населения в мире.

Печень и сердце – как пара влюбленных, у каждого из которых есть своя роль, но вместе они усердно работают над тем, чтобы их общее дело продвигалось. Например, печень производит холестерин. Когда развивается жировая болезнь печени, этот орган начинает производить больше холестерина определенного типа, а именно липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП). Когда ЛПОНП попадают в кровеносную систему, они становятся уязвимыми и могут превратиться в мелкие, плотные частицы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), то есть принять самую «плохую» форму холестерина. Затем ЛПНП начинают образовывать налет в артериях, вследствие чего ограничивается приток крови к сердцу. Кроме того, по мере аккумуляции жира в печени нарастает и выраженность воспалительного процесса, в результате чего жировая болезнь печени приобретает угрожающие масштабы. В этих условиях провоспалительные химические соединения попадают в кровь и дополнительно вредят нормальной работе сосудов. Представьте, что печень занимается уборкой улиц – вычищает забитые мусором дороги, по которым кровь и питательные вещества движутся к сердцу и обратно от него.

Но не все так мрачно, и наша судьба не предрешена. Напомню, что печень умеет самовосстанавливаться. Если дело не дошло до последней стадии заболевания, этот орган можно вылечить. Не забывайте, что забота о печени означает заботу об организме в целом – вы улучшаете здоровье сердца, почек, головного мозга, костей и налаживаете процесс обмена веществ. Более того, если вы принадлежите к огромному числу диабетиков или находитесь в пограничном состоянии преддиабета, то предложенные в нашей книге планы питания для заботы о печени помогут вам улучшить обмен веществ³.

Функции внутреннего органа-супергероя

Отфильтровывание токсинов из крови

Преобразование токсинов в форму, пригодную для выведения из организма

Образование желчи, которая выводит токсины из организма

Выработка холестерина

Метаболизм и хранение жиров, углеводов и белков

Переработка, хранение и секреция глюкозы

Метаболизм и хранение витаминов и минералов, включая витамин А (поддерживает остроту зрения), витамин К (важен для свертывания крови), витамин D (жизненно необходим для здоровья костей и иммунитета), а также кальций и фосфор (ключевые компоненты здоровья костей)

Производство и хранение белков, которые помогают крови правильно свертываться

Кризис, затронувший многих

Жировая болезнь печени протекает бессимптомно до тех пор, пока не перейдет в запущенную стадию – поэтому, если целенаправленно не искать признаки проблемы, то их, скорее всего, обнаружить не получится. При этом можно говорить наверняка, что жировая болезнь печени распространяется со скоростью опустошительного лесного пожара. Тридцать пять лет назад, в период с 1988 по 1994 год, показатель распространения НАЖБП составлял 5,5 процента. Всего несколько лет спустя, между 1999 и 2004, этот показатель резко увеличился до 9,8 процента. С 2005 по 2008 он снова подрос до 11 процентов⁴. А сегодня, если учитывать результаты нескольких дополнительных исследований, показатель жировой болезни печени приближается к сорока процентам⁵. Некоторые исследователи утверждают, что распространенность данного заболевания еще выше, и с учетом бессимптомного течения составляет 46 процентов⁶.

Число американцев, страдающих от заболеваний печени на поздней стадии – когда возможность обратить болезнь вспять уже упущена, – не вызванных употреблением алкоголя, увеличилось более чем в два раза в период с 1999 по 2009 годы⁷. А количество пациентов, ожидающих пересадки по причине неалкогольного заболевания печени, неуклонно ползет вверх с 2002 года, как вагончик на американских горках, который медленно, но верно приближается к самой высокой точке аттракциона⁸.

Рисунок 1.1. Распространенность НАЖБП в Соединенных Штатах Америки

При такой динамике в тот момент, когда сегодняшние детсадовцы пойдут в выпускные классы, каждый второй человек в мире будет бороться с НАЖБП. Только представьте – каждый второй человек на всем земном шаре!

Рисунок 1.2. Глобальная распространенность НАЖБП

Первая и вторая волна: ожирение и диабет второго типа

Статистика по заболевшим неалкогольной жировой болезнью печени не менее важна, чем стремление понять, почему эта болезнь приобретает все большую популярность.

С начала семидесятых годов прошлого века проблема ожирения развивается во многих странах мира. В медицинской литературе ожирение неизменно несет на себе клеймо главной причины развития неалкогольной жировой болезни печени. Кроме того, параллельно с ростом ожирения возрастали и случаи заболевания НАЖБП – болезнь печени шла по следам новой проблемы человечества, как верный пес за своим хозяином.

Однако, несмотря на корреляцию между ожирением и неалкогольной жировой болезнью печени, в данном случае не всегда уместно говорить о причинно-следственной связи между ожирением и НАЖБП. Подлинная причина НАЖБП гораздо сложнее (и о ней мы подробнее поговорим во второй главе).

Еще одно заболевание, которое тесно коррелирует с НАЖБП, – это диабет. Тот факт, что в ближайшем будущем каждому второму будут ставить диагноз НАЖБП, может шокировать, но если учесть, насколько часто жировая болезнь печени встречается у людей с диабетом второго типа или в состоянии преддиабета, то эта тенденция вполне ожидаема. Если посмотреть на население в целом, то у двух из пяти взрослых людей обнаруживается жировая болезнь печени, а среди больных диабетом ожирение печени встречается у троих из четырех. То есть в одном случае это 40 процентов, а во втором уже 75 процентов вероятности. И большинство из этих людей даже не подозревает о том, что их печень находится под угрозой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, сегодня у каждого десятого американца диабет, а у каждого третьего – преддиабет⁹. Другие источники, такие как Международная федерация диабета (МФД), показывают более серьезные цифры – согласно их исследованиям, с диабетом борется каждый седьмой американец¹⁰. Ввиду того, что диабет и преддиабет значительно повышают риск развития жировой болезни печени, учитывая, что оба эти заболевания сегодня находятся на подъеме, можно говорить о том, что ожирение печени тоже охватывает все большую долю населения.

Диабет второго типа и жировая болезнь печени связаны настолько тесно, что Американская диабетическая ассоциация обновила стандарты медицинской помощи в 2019 году. Теперь каждого пациента с диабетом второго типа необходимо проверять на наличие жировой болезни печени. На сегодняшний день имеет смысл полагать, что при диабете или преддиабете печень находится в серьезной опасности.

Третья волна: пандемия COVID-19

Коронавирусная инфекция значительно усугубила две описанные ваше тенденции. Отчасти дело в том, что во время карантина и самоизоляции три обстоятельства, которые пагубно влияют на печень, совершенно вышли из берегов. К ним относятся стресс, переедание и злоупотребление алкоголем. Мы стали гораздо меньше двигаться, больше есть обработанных пищевых продуктов и увлекаться алкоголем. И хотя сегодня те времена уже миновали, их последствия до сих пор сказываются на состоянии нашей печени, особенно если какие-то совладающие стратегии, к которым мы прибегали в пандемию, прочно закрепились в нашей жизни и превратились в привычки. Пока мы старались пережить пандемию коронавирусной инфекции, мы пренебрегали здоровьем печени и, вполне вероятно, довели ее до начальной стадии жировой болезни. А если ожирение печени у вас было и до карантина (хотя вы могли об этом и не знать), то ваше заболевание незаметно прогрессировало.

Кроме того, вирус COVID-19 напрямую поражает печень. Нередко у больных коронавирусной инфекцией лабораторное обследование печени приносило плохие результаты, потому как вирус атаковал особые рецепторы на клетках печени и повреждал их. В результате печеночные ферменты «убегали» из клеток, и анализы показывали высокую концентрацию ферментов в крови. Как правило, после успешного лечения коронавирусной инфекции ткани печени регенерировали, не допуская развития хронических или прогрессирующих повреждений – исключения составляют примерно двадцать процентов пациентов, у которых симптомы сохраняются на длительный период. Такую разновидность протекания заболевания называют «долгим ковидом», при которой симптомы держатся от нескольких недель до нескольких месяцев с момента заражения. В 2022 году Центры по контролю и профилактике заболеваний США провели опрос и обнаружили, что у сорока процентов взрослых американцев диагностировали ковид. Из них 20 процентов жаловались на признаки «долгого ковида» – а это более 20,5 миллиона человек только в США.¹¹ По мере того как вирус поражает все большее и большее количество людей, количество заболевших долгой формой коронавирусной инфекцией увеличивается. Этот факт вызывает серьезное беспокойство не только из-за ухудшения качества жизни пациентов, но и ввиду серьезных рисков развития НАЖБП на фоне долгого ковида.

Несмотря на то что кризис, связанный с COVID-19, миновал, коронавирусная инфекция все еще остается частью современной реальности, угрожая повторным заражением, которое, вполне вероятно, может закончиться «долгим ковидом». Следовательно, у нас есть еще одна причина серьезно отнестись к здоровью своей печени.

Давайте рассмотрим длительные последствия коронавирусной инфекции на примере одной из пациенток Кристин. Она питалась по одному из специально разработанных планов для оздоровления печени и добилась немалых успехов – отказалась от продуктов глубокой переработки, стала есть меньше углеводов, улучшила маркеры метаболического здоровья (в данном случае ей удалось уменьшить обхват талии и снизить уровень глюкозы и триглицеридов в крови). Пациентка уже практически вылечила НАЖБП, как вдруг началась пандемия коронавирусной инфекции. Она перестала ходить в офис и начала работать из дома. Постоянный стресс из-за эпидемии и невозможность выйти из дома привели женщину к эмоциональному перееданию. Ее дети тоже не ходили в школу и сидели дома, поэтому, чтобы их было чем покормить на скорую руку в течение дня, она стала покупать много обработанных перекусов, содержащих рафинированные углеводы и сахар. Вскоре она и сама начала питаться этой пищей.

В этих обстоятельствах, в которых в то время оказались многие из нас, она потеряла все, чего успела добиться за время лечения. Ее заболевание печени устремилось в «злую» стадию, а метаболический профиль (особенно уровень сахара в крови и обхват талии) ухудшился.

Кристин перевела пациентку на план с умеренным содержанием углеводов, которого было нетрудно придерживаться, и прогресс не заставил себя ждать. История этой женщины подтверждает, что даже самые совершенные планы питания должны учитывать внешние факторы и любые события, которые могут произойти в жизни человека. Новые стрессогенные факторы вынуждают еще сильнее разнообразить ассортимент планов питания, чтобы вы смогли выбрать тот, который лучше других подойдет под ваши особенности и потребности.

На гребне волны: наши дети

Сегодня серьезные опасения вызывает тенденция распространения жировой болезни печени среди детей школьного возраста. В основном НАЖБП обнаруживают у взрослых после тридцати или сорока лет¹², но в последнее время ожирение печени «молодеет» и встречается у детей и молодежи. И при этом необходимо учитывать, что для развития заболевания печени требуется продолжительное время. Обычно для превращения НАЖБП в НАСГ (неалкогольный стеатогепатит, воспаление печени) требуется от одного до трех лет, и еще от трех до пяти лет для перехода НАСГ в фиброз (при котором печеночная ткань рубцуется). Цирроз (при этом заболевании рубцовая ткань замещает значительную часть тканей органа) обычно развивается за двадцать или двадцать пять лет, а следующая за ним стадия – уже рак печени. Таким образом, чем дольше человек болеет ожирением печени, тем выше у него шансы добраться до цирроза и рака, а эти два заболевания можно вылечить только пересадкой печени.

У себя в кабинете Ибрагим все чаще встречается с молодыми людьми от двадцати до тридцати лет с такими заболеваниями печени, которые он привык наблюдать у пятидесяти- и шестидесятилетних. Это результат нарушения метаболического здоровья, которое началось еще в детстве – случается, что пациент к тридцати годам имеет двадцатилетний «стаж» заболевания печени.

Пандемия COVID-19 отрицательно сказалась не только на здоровье взрослых, но и детей. Пока они сидели на карантине и проходили дистанционное обучение, они привыкли мало двигаться и проводить гораздо больше времени перед экранами, из-за чего у многих пострадал процесс обмена веществ. Родители пытались одновременно успевать работать и заботиться о детях дома, либо им приходилось уезжать на работу и оставлять детей одних, что подводило их к принятию непростых решений. Зачастую (и это вполне понятно) родители пытались упростить вопрос с питанием детей и полагались на обработанные, готовые к употреблению продукты – и, к сожалению, именно эти продукты способствовали развитию заболеваний печени.

Как пела Уитни Хьюстон «The children are our future» (Дети – это наше будущее), и с этим не поспоришь. Если современные «нападки» на детское метаболическое здоровье продолжатся в том же темпе, то уже совсем скоро мы можем ожидать всплеска цирроза и рака печени, когда подрастающее поколение достигнет зрелого возраста. Как вы вскоре узнаете, неблагополучная обстановка в печени влечет за собой появление и других заболеваний. Результаты исследований подтверждают, что у детей и молодежи при подтвержденной ранней стадии болезни печени (путем проведения биопсии) значительно повышается риск смертности от разных причин, в том числе от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний¹³.

Мы понимаем, насколько тяжело принимать эту правду, но нередко у взрослых появляется сильная мотивация изменить питание и образ жизни, когда они понимают, как их привычки влияют на всех членов семьи. Именно поэтому мы разработали семейный план питания, который поможет позаботиться сразу обо всех любимых людях.

Еще не поздно сбить волну

Нам приходится внимать зловещему предзнаменованию: наша жизнь и наше здоровье в опасности, и все, даже стройные люди с хорошим обменом веществ, должны внимательнее относиться к состоянию своей печени. Честно говоря, только люди с отменным здоровьем, которые всегда питаются только цельными продуктами и умеренно потребляют пищу, провоцирующую скачки уровня сахара в крови, могут рассчитывать на ничтожную вероятность развития заболевания печени. Но если вы страдаете от нарушения чувствительности к инсулину, преддиабета, полноценного диабета второго типа или сочетания других метаболических нарушений, таких как повышенный уровень холестерина, высокое артериальное давление или повышенный уровень триглицеридов, то вероятность развития заболевания значительно повышается. Если ваши дети питаются фастфудом и обработанными пищевыми продуктами, и почти не едят фруктов и овощей, и вы считаете нормальной такую диету, состоящую из высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью, потому как сильный детский организм обладает высокой сопротивляемостью и высокой скоростью обмена веществ, то пришло время изменить свое мнение.

Конечно, то, о чем мы сейчас говорим, может немало удручать. Однако если вы осознали масштабы распространения жировой болезни печени и риски, которым эта болезнь подвергает ваше здоровье, вы уже сделали первый шаг в верном направлении, в отличие от большинства.

Большинство пациентов Кристин обращаются к ней за помощью не по поводу состояния печени. Они хотят получить ее рекомендации как диетолога, чтобы эффективно сбросить лишний вес и восполнить утраченный уровень энергии. Главным образом, они нуждаются в совете по оздоровлению своего рациона.

Всех без исключения пациентов Кристин проверяет на состояние печени, потому что проблемы в этом органе нередко сопровождают прочие метаболические нарушения. И в девяти случаях из десяти она обнаруживает ту или иную степень ожирения печени.

Мы понимаем, насколько людям не хочется слышать о том, что их печень чувствует себя не самым лучшим образом. Однако мы заметили, что как только человек осознает реальную опасность, которая нависла над его печенью, он чувствует мотивацию начать лучше заботиться о своем здоровье и поменять свои привычки как можно быстрее. Возможно, причина проявления сознательности и желания измениться заключается в том, что печень рано или поздно дойдет до точки невозврата, когда спасти жизнь человеку сможет только пересадка органа. Или потенциальным пациентам хочется избежать клейма заболевания печени, потому что оно ассоциируется у большинства только с алкоголиками и людьми, страдающими зависимостью. Другим же новость о состоянии печени служит сигналом к тому, что пришло время заботиться о своем здоровье в целом. Какой бы ни была причина, она играет нам на руку! Мотивация заняться собой позволяет улучшить состояние организма на нескольких фронтах – оздоравливается не только печень, но и другие внутренние органы и системы, связанные протянувшимися по всему телу «дорогами». И чем скорее вы начнете менять себя, тем больше у печени шансов полностью восстановиться и избавиться от ожирения.

Заболевание печени: хороший, плохой, злой

В здоровом состоянии в печени присутствует небольшое количество жира – на его долю приходится примерно пять процентов от нормальных тканей печени. Проблемы в этой области начинаются, если человек слишком часто потребляет продукты с низкой пищевой плотностью, которая в основном состоит из добавленного сахара или простых углеводов. К ним относятся стандартные продукты «западной» диеты, такие как хлебобулочные изделия, макароны, печенье, чипсы, картофель фри, мороженое, ароматизированные йогурты и подслащенные напитки (включая подслащенные кофейные, газированные и энергетические напитки). Кроме того, в такой диете практически отсутствуют овощи и пищевые волокна.

Задача печени – перерабатывать сахара, которые попадают в организм с пищей. Для этого процесса ей требуется в больших количествах использовать АТФ (аденозинтрифосфат), первичную молекулу энергии, которой пользуются клетки для преобразования сахара и жиров. Потребление большого количества углеводов истощает запасы АТФ, поэтому его перестает хватать на переработку жиров, которые начинают накапливаться. Так как печень не в состоянии расщепить жир, чтобы его можно было использовать в качестве топлива, ей остается только запасать его. Он как ненужный хлам в доме, который без долгих размышлений отправляют вылеживаться в подвале.

Как только вы достигнете точки, где доля жира будет составлять от пяти до десяти процентов массы печени, и если вы при этом не злоупотребляете алкоголем и запрещенными веществами, вы дойдете до черты, после которой развивается неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). В целом люди осведомлены о том, какими проблемами с печенью угрожает невоздержанность в употреблении алкоголя и психоактивных веществ, но многие не подозревают, что питание и токсины из окружающей среды представляют не меньшую опасность. Сахар вредит печени так же, как и алкоголь. Как говорит Ибрагим, «сахар – это алкоголь, не вызывающий опьянения».

Рисунок 1.3. Стадии жировой болезни печени

Этапы развития жировой болезни печени

Хороший

НАЖБП. В основном протекает бессимптомно, хотя некоторые люди с НАЖБП жалуются на усталость, общее недомогание или слабовыраженную боль в животе с правой стороны. Физическое обследование может выявить увеличение печени, хотя печень увеличивается менее, чем у трети пациентов с НАЖБП. НАЖБП обнаруживается или подтверждается повышенным уровнем печеночных ферментов в анализе крови или благодаря ультразвуковому исследованию, компьютерной томографии или МРТ, которые выявляют значительное присутствие жира в печени.

НАСГ. Единственный верный способ провести границу между НАЖБП и НАСГ – другими словами, определить наличие или отсутствие воспаления в печени в дополнение к ожирению – это биопсия. Несмотря на то что существует научно подтвержденный алгоритм, который по результатам двух анализов крови и возрасту пациента определяет степень прогрессирования заболевания печени (подробнее о нем мы поговорим на стр. 61), мы все же считаем биопсию более надежным методом диагностики. У 25 процентов пациентов с НАЖБП в дальнейшем развивается НАСГ.

Плохой

НАСГ-фиброз. Эта стадия заболевания печени определяется по наличию воспаления и рубцевания. НАСГ-фиброз поражает 20 процентов от всех больных НАСГ.

Злой

Цирроз. На этом этапе слишком большая часть здоровых тканей печени замещается рубцовой тканью.

От 5 до 10 процентов больных НАСГ-фиброзом переходят в стадию цирроза. Обычно на развитие цирроза уходит от двадцати до двадцати пяти лет с момента начала ожирения печени.

Рак печени. У пациентов с циррозом печени, который развился из-за жировой болезни, онкологическая стадия наблюдается у 1 или 2 процентов ежегодно. Хотя риск невелик, все равно пациентам с циррозом необходимо делать УЗИ печени каждые полгода, так как рак печени лучше поддается лечению на ранних стадиях.

Когда к ожирению печени прибавляется воспаление, наступает НАСГ (неалкогольный стеатогепатит, воспаление печени). НАЖБП и НАСГ на ранней стадии, по мнению Ибрагима, считаются «хорошими» этапами развития заболевания, потому что их можно обратить вспять (именно для этого мы написали свою книгу – чтобы помочь вам восстановить здоровье печени). А успешное лечение жировой болезни печени предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Со временем в печени накапливается большое количество жира, и воспалительный процесс охватывает ее настолько сильно, что, возвращаясь к аналогии с захламленным жилищем, подвала перестает хватать. Повышается пожарная опасность из-за обилия натолканных в него вещей и невозможности в нем развернуться. Возможность освободить подвал все еще существует, но ее можно потерять навсегда, если вещей станет слишком много.

Когда НАСГ, ожирение и воспаление приводят к рубцеванию печени, болезнь переходит в «плохую» стадию, которая называется НАСГ-фиброз. На этом этапе необходимо уделить пристальное внимание питанию и образу жизни и произвести необходимые изменения как можно быстрее, чтобы притормозить прогрессирование заболевания и даже по возможности восстановить поврежденный орган. «Злой» этап заболевания представляет собой цирроз и рак печени. На этой стадии здоровые ткани печени замещаются рубцовой тканью, и орган теряет способность функционировать. А когда развивается рак, в печени образуются злокачественные клетки, оттуда они перебираются и на другие органы. На «злом» этапе заболевания может потребоваться пересадка печени.

Считается, что лишь небольшой процент пациентов с НАЖБП переходит в «плохую» и «злую» стадию заболевания, но на самом деле этот «небольшой процент» представляет собой внушительное количество людей. Учитывая, что всего в Соединенных Штатах Америки проживает 329,5 миллиона человек, это 6,59 миллиона американцев с фиброзом и от 1,3 до 2,6 миллиона американцев с циррозом печени. Как видите, цифры очень большие.

Насколько хорошо живется вашей печени?

Во второй главе мы предложим вам более точные диагностические инструменты для определения своего метаболического типа, а пока давайте начнем с небольшого опроса, который поможет объективно оценить присутствие факторов риска развития жировой болезни печени. Ведь зачастую достаточно осознать фактическую угрозу заболевания и вредные привычки, которые подпитывают это заболевание, чтобы получить мотивацию изменить свое поведение.

Оценка риска для здоровья

Довольно тяжело точно определить, как повседневная жизнь и привычки влияют на состояние нашего здоровья. На самом деле люди склонны полагать, что ведут себя лучше, чем в действительности, и сводят опасные для здоровья решения к минимуму. Когда пациенты впервые приходят к нам на прием, то нередко сообщают, что «очень хорошо питаются». Но после тщательной проверки практически всегда выясняется, что в этом отношении есть над чем поработать – например, может оказаться, что пациент каждый день пьет сладкие газированные напитки, курит или вообще не включает в свой рацион овощи. Мы разработали этот оценочный лист для того, чтобы вы осознаннее отнеслись к своим привычкам. Вы сможете определить, какие неверные решения требуют повышенного внимания, а также найдете, за что похвалить себя, если вы все делаете правильно. Мы надеемся, что объективный взгляд на укоренившиеся привычки поможет вам в будущем сделать выбор в пользу своего здоровья.

Перед началом работы пообещайте себе отвечать честно и смело. Затем проставьте галочки рядом с каждым пунктом в столбцах, которые оказались вам близки. Напомним, что это не диагностический инструмент, – чтобы точно определить свой метаболический профиль, необходимо учитывать определенные параметры, о которых мы поговорим в третьей главе. Что касается этого опросника, то, чем больше галочек у вас набралось в столбце А, тем выше риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также других хронических заболеваний, таких как диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. В этом случае вы оказываетесь ближе к профилю Регенерирующий или Перестраивающийся. Далее последовательность столбцов В, С и D указывает на степень опасности для здоровья печени, где столбец D – наименьшая степень опасности. Чем больше у вас набралось галочек в столбце D, тем лучше себя чувствует ваша печень, и тем ближе вы к профилю Профилактик или Приспосабливающийся.

В конце книги мы предложим вам снова пройти этот контрольный список, чтобы вы смогли визуально оценить свой прогресс – у вас останется меньше галочек в столбце А и В и появится больше в столбцах С и D. Напомним, что ваша цель не заключается в том, чтобы переместить все до последней галочки в столбец D. Как вы вскоре узнаете, мы разработали планы питания на длительный срок, чтобы позитивные изменения приумножались постепенно и не вызывали большого труда. Каждый ответ, который к концу книги смещается из левой части таблицы в правую, – это уже большая победа. Может показаться, что быстрее будет перепрыгнуть через широкий бурный речной поток, но гораздо надежнее перейти вброд, неспеша переступая с камня на камень.

Оценка риска для здоровья печени

Продолжайте читать, чтобы лучше понять, как пища и напитки, а также физические упражнения, управление стрессом и сон влияют на здоровье печени. В следующей главе мы обсудим фактор риска развития жировой болезни печени, который долгое время считался показателем номер один, а именно ожирение. Вы узнаете, что не цифра на весах, а метаболический профиль отвечает за ожирение печени. И именно на этом этапе мы начнем индивидуальную «подгонку» вашего плана по профилактике, лечению или управлению жировой болезнью печени. Будет интересно!

Глава 2
Как вес связан со здоровьем печени и связан ли вообще?

На протяжении многих лет ожирение считалось ведущим фактором риска развития жировой болезни печени. И действительно, похудение замедляет процесс развития ожирения печени и даже способствует полному выздоровлению от этого заболевания.

Но в последние годы ученые пришли к выводу, что ситуация с ожирением не столь однозначна. Не вес и даже не индекс массы тела (ИМТ, который рассчитывается по росту и весу) способствуют развитию жировой болезни печени. Так как многие врачи до сих пор учитывают ИМТ, и вы, скорее всего, тоже знаете свой ИМТ, мы так или иначе будем касаться его на протяжении книги. Однако мы не рекомендуем рассматривать его в качестве определяющего фактора состояния здоровья.

Дело в том, что не у каждого человека с диагнозом «ожирение» и тяжелой степенью ожирения развивается жировая болезнь печени. Также верно и то, что при здоровом весе по всем медицинским параметрам нет никакой гарантии защиты от развития жировой болезни печени.

Для печени гораздо важнее состояние метаболического здоровья, чем количество лишних килограммов. Показатели метаболического здоровья – это уровень сахара в крови, уровень инсулина и липидов (оба вида холестерина и триглицеридов), обхват талии и наличие диабета второго типа. Хотя у жировой болезни печени насчитывается немало факторов риска, о них мы поговорим в этой главе ниже, все же первенство остается за метаболическим здоровьем. К счастью, именно этот параметр лучше всего поддается изменениям (в отличие, скажем, от возраста или от того, чем питалась ваша мама, пока вас вынашивала).

Многое ли зависит от названия?

Метаболическое здоровье считается неотделимым компонентом здоровой печени, поэтому сегодня появилось предложение переименовать неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП) и неалкогольный стеатогепатит (НАСГ) в метаболически ассоциированную жировую болезнь печени (МАЖБП) и метаболически ассоциированный стеатогепатит (МАСГ). Эта перемена в названии поможет сместить фокус с того, что не вызывает болезнь (с алкоголя) на то, что действительно является ее причиной – метаболическое здоровье. Перемена имени поможет пациентам, врачам и исследователям обратиться к корневой причине заболевания и достичь наилучших результатов.

Не только медицинское сообщество сегодня меняет свой взгляд на ожирение. В обществе появилось негативное отношение к диетам и набирает обороты движение за толерантное отношение к любым формам и размерам тела, которые стоит принимать как нормальные и здоровые. Учитывая эти тенденции, мы скорректировали свой подход к лечению жировой болезни печени. Вместо того чтобы делать акцент только на похудении, мы сместили центр внимания на заботу о метаболическом здоровье. А если ваши метаболические показатели и так в полном порядке, то наш метод позволит вам оставаться в хорошей форме.

Существует четыре основные категории метаболического здоровья. Когда вы определите свою категорию или между какими двумя категориями находитесь, вы сможете подобрать индивидуальный план по улучшению состояния печени и здоровья всего организма.

Подробнее о четырех метаболических профилях мы поговорим в конце этой главы, а также поможем определить, к какому из них вы принадлежите. Но сперва давайте посмотрим, как изменился взгляд медицины на ожирение.

Новое понимание ожирения

На протяжении нескольких десятилетий врачи, нутрициологи, диетологи, исследователи и обычные граждане полагали, что появление лишнего веса – это прямой результат переедания. Идея «меньше есть, меньше весить» в научной литературе легла в основу так называемой модели энергетического баланса (МЭБ).

Во многих смыслах МЭБ можно назвать разумной. В конце концов, количество доступных калорий во всем мире возрастало параллельно с преобладанием проблемы ожирения в течение последних десятилетий¹.

И если жир – это прямой результат преобладания потребляемых калорий над расходуемыми, то мы можем утверждать, что доступ к калориям, особенно в форме обработанных продуктов долгого хранения в удобной упаковке, которые вызывают привыкание, привел к волне ожирения во всем мире.

Но сегодня ученые пришли к выводу, что появление лишнего веса – не просто результат потребления определенного количества калорий. Новое понимание подлинной причины проблемы лишнего веса и развития ожирения выразилось в углеводно-инсулиновой модели (УИМ). Согласно этой теории, к появлению лишнего веса приводит не объем потребляемых калорий, а их разновидность.

Прямая связь между потреблением сахара и ожирением печени

Термин «ожирение печени» может привести к неправильным соображениям: многие люди полагают, что до этого состояния печень доводит употребление жиров, а на самом деле всему виной большие объемы потребляемых углеводов. В частности, речь идет о простых углеводах, таких как сахар и рафинированные, лишенные пищевых волокон зерновые, – именно они являются основными пищевыми источниками ожирения печени.

К несчастью, в Соединенных Штатах Америки (в России этот показатель не намного ниже) население потребляет в два раза больше сахара по сравнению с гражданами любой другой страны мира². По данным экспертной компании по исследованиям рынков Euromonitor, в среднем американцы съедают 30 чайных ложек (или более половины чашки) сахара в день.

Доказано, что рацион, состоящий в основном из сахара и рафинированных углеводов с низким содержанием пищевых волокон, например белой муки (которая в печени превращается в глюкозу, а значит, с точки зрения организма мука все равно что сахар), поднимает уровень сахара в крови, вследствие чего запускается целый каскад проблем со здоровьем.

Первым делом повышается выброс инсулина (гормона, который переправляет сахар из крови в клетки) и снижается уровень глюкагона (гормон, который побуждает к выбросу запасенной в организме глюкозы, когда уровень сахара в крови опускается слишком низко). И что же в результате? Инсулин вынуждает печень запасать больше избыточных калорий из потребляемой глюкозы в форме жира. А недостаток глюкагона говорит о том, что печени редко выпадает возможность израсходовать хоть какую-то часть из своих жировых запасов.

ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ И ПЕЧЕНЬ

Гормон инсулин контролирует содержание глюкозы в крови. Когда мы едим углеводы, поджелудочная железа секретирует инсулин, чтобы снизить концентрацию глюкозы. Но если есть слишком часто и слишком много углеводов, то инсулина вокруг рецепторов накапливается столько, что они перестают справляться со своей работой и не воспринимают его сообщения. В результате в крови накапливается большое количество инсулина, которому некуда пристроиться.

Так как инсулин к тому же является гормоном накопления жира, при высокой концентрации он убеждает организм беречь каждую калорию и отправлять ее на хранение в жировую ткань. Переизбыток инсулина стимулирует в печени выработку глюкозы посредством такого процесса, как глюконеогенез.

Когда инсулиновые рецепторы в мышцах перегорают, они больше не могут принимать сигнал, побуждающий забирать глюкозу из крови. Вследствие чего при высокой концентрации глюкозы в крови поджелудочная железа вынуждена секретировать больше инсулина, что в дальнейшем еще больше повышает уровень этого гормона.

Резистентность к инсулину – как бесконечная карусель, и единственный шанс сойти с нее – это сократить объемы потребляемых углеводов, дать печени отдых, перестать подавать ей поводы вырабатывать больше глюкозы и запасать больше жира и позволить инсулиновым рецепторам восстановить утраченную чувствительность.

Нарушение восприимчивости к инсулину – шаг в сторону развития диабета второго типа, однако это состояние, как и ранние стадии жировой болезни печени, обратимо. И наши планы питания для обновления печени помогут вам избавиться от него.

Как вы видите на рисунке 2.1 (Цикл чрезмерного количества углеводов и метаболического здоровья), со временем питание продуктами с высоким содержанием рафинированных сахаров и углеводов приводит к избыточному производству инсулина. Инсулина становится так много, что инсулиновые рецепторы теряют к нему чувствительность и не воспринимают его сигналы – развивается состояние нарушенной восприимчивости к инсулину. Когда оно наступает, поджелудочная железа производит все больше и больше инсулина в попытке снизить уровень сахара в крови. Вследствие этого повышается уровень инсулина, и головной мозг воспринимает эту ситуацию как нехватку энергии в крови, поэтому он посылает химические сигналы, побуждающие к двум действиям: есть больше пищи и экономить энергию за счет замедления процесса обмена веществ.

В результате удар наносится с четырех сторон, но неприятности на этом не заканчиваются.

Гормоны голода и насыщения

Когда желудок пустеет, желудочно-кишечный тракт посылает в мозг гормональный сигнал, который активирует сеть нейронов и вызывает ощущение, которое мы привыкли идентифицировать, как «голод» – крайне неприятное ощущение, сопровождающееся раздражительностью и сильным желанием как можно быстрее добыть пищу. Если вы сидите на диете с ограничением количества потребляемых калорий, то эта нейронная сеть остается активной продолжительное время³. То есть вы не только чувствуете голод, но и находитесь в эпицентре гормональной бури, которая заставляет искать пищу прямо сейчас. А это многократно повышает шансы на решение съесть что-нибудь готовое, глубоко обработанное, сильно повышающее уровень сахара в крови.

Рисунок 2.1. Цикл чрезмерного количества углеводов и метаболического здоровья

Помимо усугубления резистентности к инсулину и интенсивных приступов голода, переработка сахара изматывает печень и является ведущей причиной накопления жира в печени. Почему диета с повышенным содержанием углеводов и низкой плотностью пищевых волокон утомляет печень? Потому что расщепление сахара – процесс энергозатратный, а недостаток пищевых волокон в обработанных углеводах дополнительно все усложняет. Без пищевых волокон глюкоза накапливается в кровеносной системе быстрее, чем это бы происходило при их наличии, потому что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения. На превращение каждой молекулы сахара, которая попадает к нам в организм, печень расходует две молекулы АТФ (аденозинтрифосфата). Напомним, что АТФ – это форма энергии, которую вырабатывают митохондрии (внутриклеточные органеллы), чтобы обеспечивать всевозможные процессы, постоянно протекающие внутри организма. Чем больше сахара и меньше пищевых волокон вы потребляете, тем беднее запасы АТФ в печени и тем меньше энергии ей остается на выполнение работы. Поэтому вместо расщепления сахара печень предпочитает запасать его в форме жира – как будто для того, чтобы навести чистоту и порядок на кухне, вы решаете запихнуть всю грязную посуду в духовку, а не мыть каждую тарелку по отдельности, как положено.

Нарушение восприимчивости к инсулину еще сильнее осложняет процесс пополнения запасов АТФ в печени. Поэтому еще больше потребляемых углеводов превращается в жировые запасы в этом органе. Цикл накопления жира, сильного чувства голода и низкой скорости обмена веществ постепенно набирает обороты. Другими словами, такой стиль питания приводит к катастрофе.

И самая главная проблема заключается в том, что продукты, повышающие уровень сахара в крови, которые удерживают нас в этом неприятном круговороте, подстерегают буквально повсюду. Их невозможно избежать и им очень сложно сопротивляться.

Рост влияния продуктов, от которых трудно отказаться

Продукты глубокой переработки – к ним относятся чипсы, замороженные и готовые к употреблению блюда, печенье, сухие завтраки и сосиски – заняли место основного источника ежедневно потребляемых калорий, и зависимость от них продолжает расти. В рамках исследования 2021 года удалось установить, что в 2017–2018 годах взрослые американцы получали 57 процентов калорий ежедневно из продуктов глубокой переработки. А в 2001–2002 годах этот показатель составлял 51,5 процента⁴. Среди американских детей результаты оказались еще печальнее: на долю продуктов глубокой переработки приходилось 67 процентов ежедневно потребляемых калорий в 2018 году, а в 1999 их количество не превышало 61,4 процента⁵.

Интересно, что эти продукты питания не изготавливают из того, что принято считать настоящей едой. Их создают из соединений, которые извлекают из пищи, таких как крахмал, жиры и добавки. Безусловно, они калорийны, но не приносят организму питательных веществ. Кроме того, они подвергаются модификациям с помощью химических ароматизаторов, соли и сахара, чтобы их вкус стал для потребителя более привлекательным, и одной порции было бы всегда мало. Продукты глубокой переработки лишаются витаминов, микроэлементов и пищевых волокон, которые делают пищу сытной, поэтому очень тяжело не съесть всю упаковку, например, картофельных чипсов. Если бы вы попробовали съесть столько брокколи, сколько помещается в пакет из-под чипсов, то вам не удалось бы проглотить всю пачку целиком, потому что чувство насыщения пришло бы уже на первой трети. Для описания качества продуктов глубокой переработки даже придумали специальный термин: с усилителями вкуса.

Продукты с усиленными вкусовыми качествами кажутся настолько вкусными и удобными, что они вытеснили полезную пищу из современного рациона. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, только каждый десятый взрослый американец употребляет рекомендованное количество фруктов и овощей в течение дня⁶.

Результаты исследований говорят о том, что чрезмерно приятные на вкус продукты воздействуют на печень разрушительным образом. Глубокая обработка, которая лишает их большей части пищевых волокон, означает, что подобная пища резко поднимает уровень сахара в крови, а это, в свою очередь, как мы уже говорили ранее, побуждает печень запасать жир. Продукты, которые приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, описывают как пищу «с высоким гликемическим индексом» («глик» в медицинской терминологии обозначает сахар или глюкозу). Согласно данным, полученным в ходе исследований при участии людей и животных, продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют аккумуляцию жира в клетках печени, что приводит к развитию жировой болезни⁷. Сверхприятные на вкус продукты оказывают влияние и на другие корневые причины ожирения печени, а именно на резистентность к инсулину и развитие диабета второго типа⁸.

Полезный инструмент для осознанного выбора углеводов: гликемическая нагрузка

Вероятно, вы слышали о таком понятии, как гликемический индекс, который указывает на скорость и степень повышения уровня сахара в крови вследствие употребления того или иного продукта. Гликемический индекс находится в диапазоне от 0 до 100, где 100 представляет собой пик повышения глюкозы в крови, который вызывают 100 граммов чистого сахара. Чем выше гликемический индекс продукта, тем более глубокой обработке он подвергся, то есть в нем содержится меньше пищевых волокон, которые замедляют процесс пищеварения и изменения уровня сахара в крови.

Гликемический индекс оказался надежным инструментом, который помог разобраться, какие именно продукты с наибольшей вероятностью вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови и последующий сильный спад. Но проблема в том, что гликемический индекс не учитывает, сколько пищи обычно съедает человек, поэтому с его помощью невозможно измерить воздействие на уровень сахара в крови в реальных условиях.

Другой полезный инструмент – гликемическая нагрузка – служит для определения воздействия на уровень сахара в крови с учетом размера порций. Формула для расчета гликемической нагрузки пищи выглядит следующим образом: гликемический индекс продукта, помноженный на количество углеводов на порцию и затем поделенный на 100. В результате мы получаем результаты в пределах небольшого диапазона, которые точнее отражают скорость и интенсивность изменения уровня сахара в крови после приема пищи.

Например, арбуз является продуктом с высоким гликемическим индексом (его гликемический индекс равняется 80), потому что в нем не так много пищевых волокон, способных замедлить всасывание натурального сахара. Но если посмотреть, сколько углеводов содержится в порции арбуза, то окажется, что их очень мало. Следовательно, этот продукт не может оказать существенного влияния на уровень сахара в крови – его гликемическая нагрузка равна 5.

Мы пользовались инструментом «гликемическая нагрузка» для разработки всех планов питания, представленных в этой книге. Однако мы не утверждаем, что продукты с высокой гликемической нагрузкой нельзя употреблять ни при каких обстоятельствах – просто их стоит приурочить к особым случаям и следить за тем, чтобы они не попадали к вам на стол ежедневно.

По ряду причин особым образом мы выделяем продукты, перечисленные в начале шестой главы, которые являются основой планов питания. Нас привлекает тот факт, что их легко достать, они приятны на вкус, тяготеют к нижней границе по шкале гликемической нагрузки и обладают высокой плотностью питательных веществ. Министерство сельского хозяйства США не дает точного определения понятию «высокая плотность питательных веществ», поэтому мы опираемся на свое понимание это термина:

•  с высоким содержанием витаминов и микроэлементов по сравнению с количеством калорий и объемами

•  надежный источник пищевых волокон как растворимых, так и нерастворимых

•  является цельным продуктом или приготовлен с использованием цельных продуктов и ингредиентов, которые вам знакомы

•  источник полезных жиров и/или белков

Если вы попались на крючок сверхприятных на вкус продуктов, которые отрицательно сказываются на вашей фигуре и/или метаболическом здоровье, то уверяем вас, дело не в вашей личной слабости. Пищевая промышленность прекрасно знает, как свести с ума наши вкусовые рецепторы и заставить нас есть то, что для нее выгодно.

Кроме того, не стоит забывать, что нас постоянно окружают продукты с усилителями вкуса, доступ к которым упрощается с каждым днем. Теперь нам даже не нужно ни с кем общаться, чтобы заказать еду, – просто открываешь приложение и получаешь доставку до двери 24/7. В прошлое уходит и рекомендация искать свежие продукты – например, овощи и мясо – в «настоящих» магазинах, потому что сегодня все чаще люди покупают продукты в интернете.

Необходимо признать тот факт, что мы живем в атмосфере, стремящейся пошатнуть метаболическое здоровье человека. И, к несчастью, наш организм устроен таким образом, что, выйдя из равновесия, он уже не может вырваться из физиологического цикла «принимать пищу – запасать жир – чувствовать голод – испытывать раздражение – принимать больше пищи с усилителями вкуса».

Нарушенное метаболическое здоровье нельзя назвать результатом слабости отдельного человека – это системный изъян пищевой промышленности. Поэтому вместо того чтобы ставить во главу угла похудение, потому что избавление от лишних килограммов дается тяжело, а в некоторых случаях это невозможно, мы предлагаем перенести фокус внимания на то, что поддается нашему контролю: на улучшение состояния метаболического здоровья.

Поставьте перед собой цель улучшить состояние здоровья, а не избавиться от лишних килограммов

Кристин не понаслышке знает, как удручает перспектива похудения. Вот каким примером она решила поделиться:

До того как я стала диетологом, я сама была пациентом, которому требовалась помощь. Примерно в четырнадцать лет у меня появился избыточный вес, точнее сказать, я была подростком с ожирением. Всю юность я попеременно то сидела на диетах, то срывалась и переедала. Я всегда мечтала похудеть, чтобы у меня был такой же плоский живот, как у моих подруг. Каждый новый год я давала себе обещание начать по-новому питаться, но скатывалась к старым привычкам уже к марту. Так продолжалось до очередного ежегодного медосмотра, на котором выяснилось, что от диагноза «диабет» меня отделяет ничтожное количество показателей. Тогда врач направил меня к диетологу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.