Дмитрий Подлужный
Как перестать беспокоиться и начать жить. Пошаговое руководство для тех, кто устал тревожиться.

От автора

Когда-то я не умел жить иначе, кроме как тревожиться. Я просыпался и сразу чувствовал тяжесть в груди, прокручивал в голове, что скажет начальник, не забыл ли я кому-то ответить, не обидел ли кого-то вчера, не случится ли что-то плохое.

Я считал, что беспокойство – это «плата за ответственность» и что оно помогает мне быть внимательным. Но правда была в том, что я просто жил в страхе и никогда не был в моменте.

Моя жизнь делилась на «думать о том, что может пойти не так» и «считать минуты, когда я наконец расслаблюсь». Но эти минуты не приходили.

Все изменилось, когда я понял, что беспокойство не решает проблем, оно только ворует жизнь. Настоящую, простую, вкусную. Там, где можно пить утренний чай и ощущать аромат, а не сканировать входящие. Там, где можно гулять и не думать, что нужно срочно кому-то доказать свою нужность.

В этой книге я собрал то, что реально помогает перестать беспокоиться и начать жить. Это не абстрактные «будь в моменте» и «думай позитивно». Это конкретные шаги, привычки, дыхательные практики, методы работы с мыслями и тревогой.

Если ты устал жить в голове и хочешь снова почувствовать вкус своей жизни, я приглашаю тебя начать этот путь. Медленно, бережно и без самобичевания.

Ты не сломан. Ты просто устал от постоянного напряжения.

Эта книга поможет тебе отпустить страхи и начать жить.

С теплом,

Дмитрий Подлужный

Введение

Когда-то мне казалось, что если я перестану беспокоиться, всё пойдет наперекосяк.

Я просыпался с тревогой в груди, еще не открыв глаза, уже проверяя в голове:

– А я вчера никого не обидел?

– А я не забыл отправить письмо клиенту?

– А если я забыл что-то важное, и меня уволят?

– А вдруг я заболею, а у меня нет страховки?

Я думал, что это нормально. Мол, я просто ответственный человек. Но знаешь, как выглядели мои дни на самом деле?

Я ел завтрак и не чувствовал вкуса, потому что в голове уже крутился список «что может пойти не так». Я сидел на встречах и не слышал половины сказанного, потому что анализировал свою вчерашнюю фразу «а вдруг я сказал что-то глупое». Я ложился спать, и в голове мелькали сцены, как я упаду в глазах других, как меня уволят, как я останусь без денег, как заболеют близкие.

Тревога стала как шум кондиционера, который ты перестаешь слышать, но он продолжает гудеть и истощать тебя.

Мне казалось, что беспокойство – это моя обязанность, что если я не прокручу в голове худшие сценарии, я окажусь не готов к жизни. Но тревога не помогала мне готовиться. Она просто забирала силы.

Чем отличается забота от беспокойства?

Сначала я не понимал разницы между заботой и беспокойством.

Забота – это когда ты делаешь то, что можешь, чтобы улучшить ситуацию. Например:

Завести будильник, чтобы не опоздать.

Проверить документы перед поездкой.

Положить с собой бутылку воды в жару.

Это активные действия, которые помогают чувствовать себя спокойнее.

Беспокойство – это когда ты мысленно снова и снова крутишь возможные проблемы, но не делаешь реальных шагов, которые могут помочь.

⠀

Например:

Постоянно думать: «А вдруг я опоздаю?» вместо того, чтобы выйти раньше.

Представлять, как тебя уволят, вместо того, чтобы делать свою работу.

Бояться заболеть, но при этом не высыпаться и не отдыхать.

Забота решает проблемы. Беспокойство ворует жизнь.

Что будет, если ничего не менять?

Ты знаешь, я понял одну вещь: тревога сама не пройдет.

Если продолжать жить так, как я жил, беспокойство становится привычкой. Ты начинаешь тревожиться даже тогда, когда все хорошо. Даже в отпуске, даже в выходные, даже когда лежишь на диване, – мысли находят повод.

А потом появляются:

Срывы и усталость.

Головные боли и проблемы со сном.

Отсутствие радости даже в хороших событиях.

Раздражительность к близким.

И самое печальное: дни проходят, а ты не живешь, ты их просто переживаешь, как испытание.

Если ничего не менять, страх и беспокойство становятся твоими хозяевами, а ты перестаешь видеть, что жизнь может быть другой – спокойной, насыщенной, доброй.

Почему мы так много беспокоимся?

Потому что нас этому никто не учил. Мы не знаем, как иначе. Мы думаем, что тревога – это наша защита.

⠀

Но правда в том, что мы можем научиться жить по-другому. Не идеально, не без проблем, но с доверием к себе и миру.

И я хочу показать тебе шаг за шагом, как можно перестать беспокоиться и начать жить.

Глава 1. Понимание тревоги

Когда я только начал разбираться с тревогой, я думал, что со мной что-то не так. Почему другие ходят на работу спокойно, а я утром просыпаюсь и уже чувствую напряжение в груди? Почему другие улыбаются и пьют кофе, а я боюсь, что не успею, что не справлюсь, что меня осудят?

⠀

Только потом я узнал, что тревога – это не «сломался я», это часть работы нашего мозга. А ещё – результат того, чему нас научила жизнь.

Давай разберём это по шагам.

Почему мы тревожимся?

1. Мозг

В нашем мозге есть миндалина (часть лимбической системы), которая отвечает за реакцию «бей или беги». Это наша внутренняя сигнализация, которая срабатывает, когда мы чувствуем угрозу.

Например, если на улице внезапно лает собака и бежит в твою сторону, миндалина мгновенно запускает реакцию: учащается сердцебиение, мышцы напрягаются, дыхание ускоряется. Это нужно, чтобы убежать или защититься.

Но проблема в том, что наш мозг не всегда различает реальную угрозу и воображаемую. Ты просто думаешь «А что если я заболею?» – и организм реагирует так, будто угроза уже здесь.

2. Гормоны

Когда мы тревожимся, в теле повышается уровень адреналина и кортизола. Эти гормоны помогают нам справляться с опасностью, но если тревога длится долго, гормоны стресса остаются в теле, вызывая усталость, мышечное напряжение, проблемы с желудком, головные боли.

По сути, организм «ждёт опасности» каждый день и не даёт расслабиться.

3. Прошлый опыт

Часто мы тревожимся, потому что когда-то уже сталкивались с неприятными ситуациями:

Нас критиковали в школе, и теперь мы боимся говорить своё мнение.

Нас обидели, и теперь мы боимся близости с людьми.

Мы потеряли работу, и теперь боимся любых перемен.

Тело и мозг «запомнили» боль, поэтому пытаются защитить нас от повторения, включая тревогу, когда появляется даже слабое напоминание о прошлом.

Три вида беспокойства

Чтобы лучше понять свою тревогу, полезно разделить её на три категории.

1. Беспокойство о том, что уже случилось

Ты можешь снова и снова прокручивать ситуацию, которая уже прошла:

«Зачем я сказал(а) это на встрече?»

«Надо было поступить иначе».

«Я выглядел(а) глупо».

Это похоже на застревание в прошлом, когда мы хотим всё переделать в голове, но не можем. Это беспокойство не меняет прошлое, но ворует силы у настоящего.

2. Беспокойство о том, что может случиться

Это когда ты живёшь в страхе перед будущим:

«А если меня уволят?»

«А если я заболею?»

«А если у меня не получится?»

Мы думаем, что, прокручивая худшие сценарии, подготовим себя. Но правда в том, что мы страдаем дважды: один раз в своей голове, второй – если это действительно произойдёт.

3. Беспокойство о том, что подумают другие

Это одна из самых распространённых тревог:

«А вдруг они подумают, что я странный?»

«Что, если я скажу глупость?»

«Они меня осудят».

Мы боимся потерять одобрение, показаться некомпетентными или быть отвергнутыми. Это тоже связано с нашей потребностью в безопасности и принятии. Но важно помнить, что мы не можем контролировать мысли других людей, и это беспокойство чаще всего безосновательное.

Упражнение: Запиши свои частые тревоги

Чтобы начать управлять тревогой, нужно сначала увидеть её.

Возьми блокнот или заметки в телефоне и запиши 5-10 тревог, которые чаще всего приходят к тебе.

Например:

Я переживаю, что сделаю ошибку на работе.

Я боюсь заболеть.

Я переживаю, что люди плохо обо мне подумают.

Я боюсь потерять деньги.

Я переживаю, что не успею всё сделать.

Не анализируй их сразу, просто выпиши.

Это упражнение поможет:

Осознать свои триггеры.

Увидеть, что многие тревоги повторяются.

Начать путь к управлению ими, а не позволять им управлять тобой.

В следующей главе мы разберём, что ты действительно можешь контролировать, а что нет, и как это поможет снизить уровень тревоги уже с первых дней.

Глава 2. Что вы контролируете, а что нет

Когда я впервые услышал о принципе круга влияния, мне стало немного обидно. Я подумал:

Как это я не контролирую всё?

Я же стараюсь, планирую, переживаю!

Разве я не должен всё держать под контролем?

Но правда в том, что постоянная тревога часто связана с тем, что мы пытаемся контролировать то, на что не можем влиять. И из-за этого теряем силы, время и радость жизни.

Принцип круга влияния

Представь два круга.

1.Внутренний круг – Круг влияния.

Это всё, что ты реально можешь контролировать:

свои действия,

свои слова,

свои решения,

свои реакции,

свои планы.

Например, ты можешь:

Подготовить презентацию, чтобы выступить увереннее.

Заранее выйти из дома, чтобы не опоздать.

Сказать «нет» тому, что не хочешь делать.

Пойти к врачу, если есть симптомы.

2.Внешний круг – Круг беспокойства.

Это то, что ты не можешь контролировать напрямую, но о чём часто тревожишься:

погода,

мнение других людей,

поведение других,

решения начальства,

пробки на дорогах,

экономическая ситуация в стране.

Например, ты не можешь:

Заставить начальника всегда быть довольным.

Сделать так, чтобы люди всегда тебя понимали.

Убрать дождь из прогноза на завтра.

Изменить цену на доллар.

Но мы часто именно за это цепляемся умом, пытаясь прокручивать в голове «А что если…», хотя изменить это не в силах.

Почему это важно?

Когда мы тратим энергию на то, что не можем контролировать, мы устаём, испытываем бессилие, раздражение, тревогу.

А когда мы фокусируемся на том, что можем контролировать прямо сейчас, мы начинаем чувствовать себя более уверенно и спокойно.

Практика: Разделение тревог на «Контролирую» / «Не контролирую»

Возьми список тревог, который ты записал в конце предыдущей главы, и сделай две колонки:

Слева напиши: «Контролирую»

Справа напиши: «Не контролирую»

Разберём примеры:

Тревога: «Боюсь, что на совещании начальник подумает, что я глупый.»

Контролирую: Свою подготовку к совещанию, свои слова, спокойное дыхание перед встречей.

Не контролирую: Мысли начальника, его настроение, его личные ожидания.

Тревога: «Боюсь заболеть.»

Контролирую: Сон, питание, прогулки, медосмотр, мытьё рук.

Не контролирую: Все вирусы в мире, случайности, генетику.

Тревога: «Боюсь, что не будет денег в будущем.»

Контролирую: Своё отношение к расходам, поиск новых источников дохода, планирование бюджета.

Не контролирую: Изменения курса валют, глобальные кризисы.

Когда видишь свои тревоги в таком виде, становится ясно, куда направлять энергию:

На действия в зоне контроля.

А всё остальное – постепенно учиться отпускать.

Мини-история: Катя и мнение начальника

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.