Светлана Литвинцева
Сила привычек. Как выработать полезные привычки и изменить свою жизнь

Введение

Каждая привычка – это не просто действие. Это способ думать, чувствовать, жить. Мы часто хотим перемен, но возвращаемся к привычному не потому, что слабы, а потому что привычка – мощный механизм выживания. Она экономит силы, позволяет действовать без лишнего обдумывания и создает ощущение стабильности. Но именно эта же автоматичность нередко становится ловушкой – мы снова и снова реагируем, едим, откладываем, раздражаемся, говорим «да», когда хотели сказать «нет», просто потому, что так привыкли.

Эта книга – не о жёстком самоконтроле, не о насилии над собой и не о пресловутой дисциплине «раз и навсегда». Она о другом. О том, как мягко, с уважением к себе и своим процессам, шаг за шагом формировать опору внутри себя. О том, как привычка может стать не врагом, а союзником. Как сделать так, чтобы то, что происходит по умолчанию, наконец начало работать на вас, а не против.

Мы будем говорить о нейронауке, дофамине, петле привычки и роли внимания. Но также и о чувствах, телесной памяти, самоценности и доверии. О вас – живом человеке, а не механизме для продуктивности.

И если в какой-то момент вам покажется, что вы снова сорвались, вспомните: каждый раз, когда вы замечаете это – вы уже меняетесь. Потому что осознанность – это тоже привычка. А значит, путь начался.

Глава 1. Что такое привычка на самом деле

Привычка – это не просто повторение действия. Это автоматизм, встроенный в архитектуру нашего мозга. Это нейронная дорожка, которая со временем становится всё устойчивее. Когда вы чистите зубы или завязываете шнурки, вы не задумываетесь, как именно это делаете – привычка взяла на себя управление.

Но есть и другая сторона: если вы привыкли критиковать себя, откладывать дела, заедать тревогу или уходить от дискомфорта в соцсети – это тоже привычки. Они не говорят о слабости характера. Они – следствие нейронных адаптаций, сложившихся под давлением обстоятельств, опыта, повторений.

Научная вставка:

По исследованиям Филиппы Лалли из University College London, в среднем на формирование устойчивой привычки уходит 66 дней. Но разброс огромен: от 18 до 254 дней – в зависимости от сложности поведения и контекста.

Привычка – это стратегия мозга экономить ресурсы. Вместо анализа ситуации он активирует готовый паттерн. И это хорошо, если паттерн работает на вас. И плохо, если он вас разрушает.

Но есть хорошая новость. Благодаря нейропластичности мозга привычки можно менять. Постепенно. Терпеливо. Через внимание и повторение.

Упражнение:

Подумайте, какие привычки в вашей жизни работают на вас, а какие – против.

– Что вы делаете автоматически и потом жалеете?

– Какие действия приносят вам опору, энергию, радость?

Запишите хотя бы три привычки из каждой категории. Осознание – первый шаг.

Глава 2. Как рождается петля привычки

Чтобы изменить привычку, важно понять, как она устроена. Привычка не живёт в вакууме. Она – часть так называемой петли привычки, которая включает три элемента: триггер, поведение и вознаграждение.

Триггер – это сигнал, запускающий привычное поведение. Это может быть внешняя ситуация (вечер, телефон, холодильник) или внутреннее состояние (усталость, тревога, одиночество).

Поведение – собственно действие, которое мы выполняем.

Вознаграждение – то, что мозг получает в результате: расслабление, удовольствие, снятие напряжения.

Сначала мозг замечает триггер. Затем, если он уже запомнил, что за ним следует определённое поведение с приятным результатом, он активирует этот автоматизм. Со временем петля закрепляется. Поведение становится всё более автоматическим, и мы перестаём его осознавать.

Научная вставка:

Исследования нейронауки показывают, что дофамин, часто называемый «гормоном удовольствия», играет ключевую роль не в удовольствии как таковом, а в предвкушении. То есть мозг не ждёт самой награды, он «взрывается» дофамином в момент, когда появляется намёк на знакомую петлю.

Вот почему иногда мы не можем устоять перед холодильником даже без чувства голода: триггер → ожидание → автоматическое поведение → быстрый дофаминовый отклик.

Упражнение: «Разложи привычку»

Выберите одну привычку, которую хотите изменить, и разложите её на элементы:

Какой триггер её запускает?

Какое поведение вы выполняете?

Какое вознаграждение получаете (даже если вредное)?

Например:

Триггер: стресс →

Поведение: проверяю соцсети →

Вознаграждение: отвлечение, иллюзия связи, дофамин

Теперь подумайте: можно ли найти другое поведение, которое даст похожее вознаграждение, но будет менее разрушительным?

Глава 3. Создание новой нейронной дорожки

Изменить привычку – значит создать новую нейронную цепь. Это требует времени, усилий и повторений. Мозг не стирает старую привычку, он просто начинает прокладывать новую дорогу, которая со временем может стать «магистралью» – если мы её регулярно используем.

Каждое новое поведение поначалу неудобно. Мозг протестует, ведь старая петля уже встроена и автоматизирована. Он будет пытаться «провернуть по-старому», особенно в условиях стресса, усталости или скуки. Это нормально.

Научная вставка:

Профессор нейронаук Вольфрам Шульц (University of Cambridge) показал, что дофамин активируется не за результат, а за ожидание результата. То есть, когда вы делаете шаг к новой привычке – даже самый маленький – мозг уже выделяет дофамин, поощряя повторение.

Это объясняет, почему важно начинать с малого. Микрошаги создают дофаминовую петлю и делают новое поведение приятным.

Упражнение: «1% лучше»

Возьмите привычку, которую хотите внедрить, и подумайте:

– Как вы можете упростить её до минимума?

– Что вы можете делать каждый день, даже если устали?

Например: если вы хотите начать заниматься спортом, не ставьте цель «по 40 минут 5 раз в неделю». Начните с 5 приседаний по утрам. Или с одной растяжки. Или с надевания кроссовок.

Важно не то, насколько много вы делаете, а насколько регулярно. Новая привычка – это не подвиг, а ритм. Позвольте себе быть не идеальной, а устойчивой. И ваш мозг со временем скажет вам за это спасибо.

Глава 4. Осознанность как инструмент изменения

Любая устойчиво встроенная привычка формируется благодаря повторению. Но чтобы изменить уже существующую – этого недостаточно. Нужен ещё один ключевой компонент – осознанность. Это способность заметить момент запуска автоматизма, остановиться и сделать выбор.

Большинство деструктивных привычек прячутся в слепых зонах. Мы просто «оказываемся» с телефоном в руке, с пустой тарелкой перед собой или с раздражением в голосе. Всё произошло само. Это и есть сила автоматизма. И именно поэтому осознанность становится противовесом – не через запрет, а через наблюдение.

Осознанность – не волшебная таблетка. Это привычка видеть. Видеть себя в моменте. Видеть триггер. Видеть импульс. И вместо того чтобы автоматически действовать – остановиться и почувствовать.

Научная вставка:

Исследования Джаддсона Брюэра (Judson Brewer, Brown University) показали, что осознанное внимание к моменту запуска привычки активирует префронтальную кору мозга, отвечающую за саморегуляцию и торможение импульсов. А значит, чем чаще вы замечаете – тем легче становится не повторять.

Упражнение: «Пауза»

В течение одного дня постарайтесь каждый раз, когда тянетесь к привычному действию (например, открыть соцсети, заесть усталость, сказать «да» вместо «нет»), сделать паузу на 10 секунд.

Просто остановитесь и спросите себя:

– Что я сейчас чувствую?

– Почему я хочу это сделать?

– Что я на самом деле ищу?

Не обязательно сразу менять поведение. Достаточно заметить. Это уже шаг.

Сначала вы будете вспоминать об этом уже после действия. Потом – во время. И только позже – до того, как начнёте. Это и есть путь к новой версии себя.

Глава 5. Триггеры и якоря: как приручить автоматизм

Если привычка запускается автоматически, то ключ к её изменению – внимание к триггерам. Триггер – это тот самый момент «до», когда ещё можно выбрать. Но большинство людей пытаются бороться уже с действием или, что ещё сложнее, с последствиями. Намного эффективнее – научиться замечать момент начала.

Триггеры могут быть:

Внешними (время суток, звук уведомления, место, другой человек)

Внутренними (эмоции, мысли, телесные ощущения)

Например:

– После разговора с начальником → хочется заесть стресс

– После будильника → сразу тянемся к телефону

– Почувствовали усталость → запускается привычка откладывания

Но есть и другая сторона: мы можем сознательно встроить якорь, то есть сигнал, который будет напоминать о новой привычке.

Научная вставка:

Психолог Чарльз Дахигг в своей работе «Сила привычки» подчёркивает, что триггер и контекст – это 70% успеха новой привычки. Правильный триггер делает поведение более вероятным без усилий воли.

Упражнение: «Создай якорь»

Выберите действие, которое вы уже делаете каждый день (например: чистите зубы, наливаете чай, садитесь за компьютер).

Добавьте к нему мини-действие – начало новой привычки.

Примеры:

– После того как я налью чай, я сделаю 3 дыхания

– После чистки зубов я напомню себе о цели

– После закрытия ноутбука – потянусь и расслаблю плечи

Этот способ называется «сцепка привычек», и он работает, потому что встроен в уже существующий ритм. Мозгу проще добавить 1 шаг, чем вырастить целую новую петлю с нуля.

Глава 6. Почему сила в малом: микропривычки

Одна из самых частых ошибок на пути изменений – это завышенные ожидания. Мы хотим сразу бегать по утрам, медитировать по часу и не есть сладкое. Но мозг устроен иначе. Он не любит резких перемен, потому что воспринимает их как стресс. Именно поэтому маленькие шаги работают лучше, чем героические усилия.

Микропривычки – это действия, которые настолько малы, что не вызывают внутреннего сопротивления. Например:

– 1 минута медитации

– 2 глотка воды с утра

– 5 приседаний

– Написать одну строчку в дневнике

Кажется, что это не имеет значения. Но это не так. Главное – повторение, а не масштаб. Когда поведение повторяется, даже в минимальной форме, мозг начинает его закреплять. А когда оно закрепляется, его уже можно увеличивать.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.