Маленькие шаги. 61 совет для перемен
Семейный психолог
Марина Собенникова

© Марина Собенникова, 2025

ISBN 978-5-0067-5172-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Привет.

Эта книга – не просто сборник советов. Это путешествие. Встреча. Диалог. Это 61 маленький шаг к себе.

Каждый «Совет дня» – это как записка от близкого человека: «Я рядом. Я знаю, как тебе бывает. И ты не одна».

В этих строках – много личного. Моего, как психолога и как живого человека. И, возможно, твоего – если ты хоть раз чувствовала, что устала. Что потерялась. Что ищешь тепло, понимание, правду.

Эта книга не научит жить «правильно». Она не даст универсальных рецептов. Но она напомнит:

– Ты не должна быть идеальной.

– Ты имеешь право быть уязвимой, живой, разной.

– Всё, что ты чувствуешь – важно.

– Маленькие шаги – тоже шаги.

– А быть собой – это уже путь.

Можно читать по одному совету в день. Можно – наугад, когда особенно непросто. Можно возвращаться к тем, что отозвались сильнее всего. Можно – делиться с другими.

Но главное – не спеши. Читай с тишиной внутри. С чашкой чая. С ручкой и тетрадью. И пусть каждый день станет чуть теплее.

Спасибо, что ты здесь.

Спасибо, что выбираешь себя.

С любовью и уважением,

Марина Собенникова

Совет дня №1: Контролируй гнев – иначе он будет контролировать тебя

Гнев – это не зло, если ты умеешь его распознать и держать в рамках. Но если он управляет тобой, последствия разрушительны – для тебя, для близких, для отношений.

Чтобы научиться справляться с гневом, важно сначала понять его природу. Что именно вызывает твою вспышку? Ситуация, человек, прошлый опыт или боль, которая до сих пор не исцелилась?

Вот три типичных причины, которые я встречала как психолог:

– Ты почти всегда на взводе. Это может быть связано с хронической усталостью, невыраженными эмоциями, глубинными обидами.

– Ты холерик по темпераменту. Энергия и вспыльчивость у тебя от природы. Но темперамент – это не приговор.

– Есть конкретные триггеры – люди или обстоятельства, которые мгновенно выводят тебя из себя.

В каком пункте ты узнаешь себя? Или, может, сразу в трёх?

Что делать:

– Прими решение не реагировать бурно. Да, это реально. Проверено лично и многими клиентами.

– Сделай паузу. Когда чувствуешь, что начинаешь закипать – остановись. Отойди. Спроси себя: «Почему это меня так задевает?»

– Пропиши на бумаге: что именно в человеке или ситуации тебя злит? Почему именно это? Что внутри тебя реагирует?

– Возьми ответственность за реакцию на себя. Если ты винишь других – ты отдаёшь им власть над своим состоянием.

❝Обвиняя в своей реакции других людей, вы ставите себя в положение безвольного раба, который зависит от капризов окружающих❞

Дневниковое размышление:

«Когда я последний раз вспылила (ся)? Что я тогда чувствовала? Что бы я сделала иначе, если бы могла переиграть ту ситуацию?»

Задание:

Попробуй в течение дня наблюдать за своими реакциями. Не подавлять, не избегать, а замечать. Вечером запиши, в какой момент тебе удалось сохранить спокойствие – даже если на 5 секунд дольше, чем раньше. Это уже победа.

До завтра. И помни: каждый шаг к себе – это уже движение в нужную сторону.

Совет дня №2: Полюби понедельник – и он полюбит тебя

Есть люди, которые искренне ненавидят понедельник. Он кажется символом тяжёлой недели, рутины, обязанностей. Но на самом деле понедельник – это новый шанс. Это день, когда ты можешь начать всё сначала. С чистого листа. С новой привычки. С обновлённой веры в себя.

Попробуй вместо «опять понедельник» сказать: «ура, понедельник!». Сразу измени настроение. Понедельник – это день, когда отпуск стал ближе на неделю. Это день, когда у тебя есть энергия, идеи, новые планы.

Маленькие приёмы, как полюбить понедельник:

– Подготовь с вечера список приятных дел или целей

– Заведи свою маленькую «понедельничную» традицию (вкусный завтрак, любимая музыка)

– Одень что-то, в чём тебе особенно хорошо

– Вспомни, что ты уже пережила много понедельников – и всё было нормально :)

❝Понедельник – это возможность, а не наказание. Сделай его стартом, а не стрессом❞

Дневниковое размышление:

«Что я чувствую по утрам в понедельник? Как я могу изменить это ощущение на более лёгкое и вдохновляющее?»

Задание:

Напиши себе короткое письмо – как будто ты наставник себе в начале новой недели. Что ты скажешь себе с любовью, поддержкой и вдохновением?

До завтра. Понедельник – твой друг, а не враг.

Совет дня №3: Раскрывай свой потенциал – не откладывай себя на потом

Ты знаешь, что самая богатая земля – это кладбище? Там покоятся мечты, таланты, нереализованные идеи. Люди, которые не решились, не верили в себя, отложили на потом.

А ведь у каждого из нас есть способности, вложенные при рождении. Ты не просто так появилась в этом мире. У тебя есть предназначение, дело, свет, который ты можешь дать другим.

Что мешает нам реализовать себя?

– Страх неудачи

– Усталость и выгорание

– Сомнения: «А кто я такая, чтобы…»

– Ожидание «идеальных условий»

❝Успешные люди отличаются от остальных не тем, что у них нет страхов, а тем, что они действуют несмотря на них❞

Простой тест:

Возьми лист бумаги и напиши:

– Что я умею? (даже если это кажется мелочью – готовить, слушать, сочинять сказки…)

– Что мне нравится делать?

– Что я хотела бы попробовать?

А теперь посмотри – сколько в тебе уже заложено!

Дневниковое размышление:

«Какие мечты я откладывала „на потом“? Что я могу сделать уже на этой неделе, чтобы приблизиться к ним хотя бы на шаг?»

Задание:

Выбери одну способность из списка и примени её сегодня: напиши пост, приготовь новое блюдо, позвони человеку, которому ты можешь помочь. Сделай шаг. Один. Он уже многое изменит.

До завтра. Мир ждёт твоего сияния.

Совет дня №4: Принятие – это не слабость, это зрелость

Мир постоянно подкидывает нам людей, которые не соответствуют нашим ожиданиям. Ситуации, которые выходят из-под контроля. Реальность, в которой что-то идёт не так. И часто мы боремся с этим, злимся, сопротивляемся.

Но принятие – это не капитуляция. Это понимание: «Оно уже есть. Теперь что я могу с этим сделать?»

Принятие – это когда:

– Ты перестаёшь воевать с тем, чего не изменить

– Ты перестаёшь переделывать других

– Ты позволяешь себе быть несовершенной

❝Ты не обязана быть идеальной. Ты обязана быть живой❞

Что помогает развивать принятие:

– Практика благодарности: даже в тяжёлом дне ищи 3 вещи, за которые можешь сказать спасибо

– Осознанное дыхание – когда эмоции накрывают

– Фраза: «Я не обязана это контролировать»

Дневниковое размышление:

«Что я сейчас не могу принять? Как изменилась бы моя реакция, если бы я это отпустила?»

Задание:

Сегодня попробуй не вмешиваться в одну из ситуаций, которая тебя тревожит. Просто понаблюдай. Что произошло, когда ты отпустила контроль?

До завтра. Ты не обязана всё менять. Иногда достаточно просто быть.

Совет дня №5: Цени то, что имеешь – прежде чем это станет воспоминанием

Мы часто принимаем привычное как должное: семью, дом, здоровье, работу, близких. Только когда теряем – начинаем понимать, насколько это было важно.

Остановись на минуту. Взгляни вокруг. У тебя уже есть многое из того, о чём кто-то только мечтает.

Маленькая практика благодарности:

– Утром – назови три вещи, за которые ты благодарна

– В течение дня – замечай хорошее и проговаривай про себя: «Спасибо»

– Вечером – запиши, что сегодня было по-настоящему ценным

❝Цени простое: тёплый чай, спокойный день, голос любимого человека. Это – и есть жизнь❞

Дневниковое размышление:

«Что в моей жизни я давно не замечаю, но на самом деле – это сокровище?»

Задание:

Напиши письмо благодарности одному человеку – даже если не отправишь. Просто почувствуй, как это греет.

До завтра. Ценить то, что есть у тебя сейчас.

Совет дня №6: Будь добра к себе – ты тоже человек

Мы легко сочувствуем другим, но к себе – жестоки. Критикуем, обесцениваем, стыдимся своих слабостей. А ведь ты – такая же, как все. Ты заслуживаешь доброго отношения. Прежде всего – от самой себя.

Когда ты делаешь ошибку – представь, что это сделала подруга. Что бы ты ей сказала? Вот это и скажи себе.

❝Ты не обязана быть железной. Ты имеешь право на усталость, сомнения, отдых❞

Техника «Зеркало сочувствия»:

– Посмотри на себя в зеркало и скажи: «Я вижу, что тебе тяжело. Я рядом»

– Погладь себя по руке, обними – даже если сначала непривычно

Дневниковое размышление:

«Где я сейчас к себе чересчур строга? Что бы я хотела услышать от близкого человека?»

Задание:

Сделай сегодня что-то доброе только для себя. Без оправданий. Просто потому что ты есть.

До завтра. Ты – достойна заботы, и в первую очередь – своей.

Совет дня №7: Отпускай – и освобождай место для нового

Когда мы держимся за старое: обиды, отношения, мечты, которые уже не наши – мы не можем впустить новое. Жизнь становится тесной.

Отпускание – это не предательство, а забота о себе. Это честность: «Мне больше не подходит. Я выбираю другое».

Что можно отпустить:

– Страх, что не получится

– Ожидания от других

– Роли, которые тебе больше не подходят

❝Чтобы впустить воздух, нужно открыть окно. Чтобы начать жить иначе – нужно отпустить старое❞

Дневниковое размышление:

«Что я давно тяну на себе, хотя это уже не приносит радости?»

Задание:

Сделай одно маленькое действие в сторону свободы: выброси вещь, удали чат, напиши «прости» или «я ухожу». Позволь себе обновление.

До завтра. Всё, что тебе нужно – уже рядом. Просто освободи для него место.

Совет дня №8: Сравнение – вор радости

Одна из самых незаметных, но разрушительных привычек – сравнивать себя с другими. У неё тихий голос: «Смотри, у неё получилось», «Он уже добился большего», «Ты отстаёшь». И этот голос обесценивает то, что ты делаешь, чувствуешь, кем становишься.

Но у всех – разные стартовые условия. Разный путь. Разный ритм. То, что ты видишь снаружи – не вся картина. А ты – не копия. Ты – уникальный человек со своей скоростью роста.

❝Единственный, с кем стоит себя сравнивать – это ты вчерашняя❞

Что помогает не сравнивать:

– Благодарность за своё

– Осознание своей уникальности

– Умение радоваться за других, не обесценивая себя

Дневниковое размышление:

«Когда я сравниваю себя с другими – о чём я на самом деле тоскую? Что бы мне хотелось в своей жизни?»

Задание:

Найди сегодня повод гордиться собой. Не «вопреки кому-то», а просто – за себя. И напиши об этом.

До завтра. Ты – это ты. И это достаточно.

Совет дня №9: Принятие тела – путь к любви к себе

Твоё тело – это не враг, не проект, не объект критики. Это дом, в котором ты живёшь. Оно слышит, когда ты его ругаешь. Оно запоминает, когда ты его игнорируешь. И оно благодарно, когда ты начинаешь относиться к нему с уважением.

Мы часто приучены смотреть на себя через призму недовольства: «живот не тот», «нос не такой», «надо бы похудеть». Но кто решает, каким тебе быть? Твоё тело – не для чужих взглядов. Оно – для жизни, чувств, движения, объятий.

❝Полюбить себя – значит полюбить себя в теле, а не в идеале❞

Маленькие шаги к принятию:

– Благодари своё тело вслух: «Спасибо, что ты двигаешься, дышишь, живёшь»

– Замени фразу «я должна» на «я хочу» в отношении ухода за собой

– Найди одну часть себя, которую ты уже любишь – и подчёркивай её

Дневниковое размышление:

«Что я чаще всего говорю себе про своё тело? Откуда во мне эти слова? Хочу ли я продолжать так говорить с собой?»

Задание:

Сделай сегодня что-то приятное для тела – не как обязанность, а как знак любви. Теплая ванна, растяжка, массаж, танец. Пусть тело почувствует: его любят.

До завтра. Ты красива – не несмотря ни на что, а потому что ты – ты.

Совет дня №10: Внутренний ребёнок – ключ к теплоте и целостности

Внутри каждого из нас живёт ребёнок. Он помнит, как это – радоваться просто так. Он может плакать, когда больно, и смеяться без причины. Он тянется к любви, принятию и безопасности. Но часто, взрослея, мы оставляем его где-то в прошлом. А ведь он по-прежнему там. И он ждёт, что ты придёшь за ним. Погладишь по голове. Скажешь: «Я с тобой. Я вижу тебя. Ты не один (одна)».

❝Целостность начинается с того, что ты не отказываешься от себя маленького (ой) ❞

Как услышать своего внутреннего ребёнка:

– Вспомни, чем ты любила заниматься в детстве

– Нарисуй детскую картинку или напиши письмо себе маленькой

– Обними себя. Серьёзно. Это работает.

Дневниковое размышление:

«Какая часть меня нуждается в заботе, которую я тогда не получила?»

Задание:

Сделай что-то детское и радостное – поиграй, потанцуй, почитай сказку. Или просто погладь плюшевую игрушку. И скажи себе: «Я с тобой. Всегда.»

До завтра. Твоя внутренняя девочка заслуживает любви. И ты можешь её дать.

Совет дня №11: Позволь себе не знать

В мире, где от нас ждут уверенности, планов и решений «на вчера», признаться в том, что ты чего-то не знаешь – кажется слабостью. Но на самом деле это огромная сила. Признание: «Я пока не знаю. Я в процессе». Это открывает пространство для исследования, ошибок, свободы пробовать. Это снимает напряжение быть «всегда в курсе» и «всегда на высоте».

Ты не обязана знать всё. Иногда ты просто проживаешь день. И это нормально.

❝Вопрос «а что, если…» может стать началом новой главы❞

Что помогает быть в «не знаю»:

– Доверие: жизнь ведёт туда, где ты чему-то научишься

– Пауза: не все ответы рождаются сразу

– Разрешение себе быть в пути, а не в результате

Дневниковое размышление:

«Что я сейчас пытаюсь решить или понять, но чувствую замешательство? Что, если я пока просто побуду с этим?»

Задание:

Выбери вопрос, на который ты пока не знаешь ответ. Напиши его в дневнике – и просто оставь. Не требуй немедленного решения. Пусть он немного побудет рядом.

До завтра. Иногда «не знать» – это тоже мудрость.

Совет дня №12: Отдых – это не лень, это необходимость

Мы привыкли быть в движении. Делать, достигать, решать. И когда приходит усталость – появляется внутренний критик: «Ленишься», «Соберись», «Время не ждёт». Но правда в том, что без отдыха ты не можешь быть эффективной. Без отдыха ты теряешь контакт с собой.

Отдых – это не роскошь. Это забота. Это топливо. Это «я разрешаю себе дышать».

❝Отдых – это то, что помогает тебе оставаться собой❞

Формы здорового отдыха:

– Прогулка без телефона

– Молчание наедине с собой

– Любимое кино или книга

– Сон, смех, чай

Дневниковое размышление:

«Когда я в последний раз отдыхала по-настоящему? Что мне мешает сделать это чаще?»

Задание:

Планируй сегодня хотя бы 20 минут отдыха. Не в телефоне, не между делами – а настоящего, тёплого, восстанавливающего. И пусть это будет важно.

До завтра. Отдохни. Ты этого заслуживаешь.

Совет дня №13: Ты – не твоя продуктивность

Мы так часто измеряем свою ценность через «дела»: что успела, сколько выполнила, кого спасла. Но ты – больше, чем список задач. Твоя ценность не уменьшается, если ты сегодня просто есть. Если ты дышишь, чувствуешь, наблюдаешь.

Ты не обязана быть полезной 24/7. Ты не машина. Ты человек. И ты имеешь право на паузы, на тишину, на просто быть.

❝Ты ценной родилась. Остальное – не доказательство, а проявление❞

Как напомнить себе об этом:

– Сделай что-то просто потому, что хочется, а не потому, что нужно

– Остановись на минуту и скажи себе: «Я есть. И этого достаточно»

– Пролистай день не как чек-лист, а как фильм: что было красиво, живо, удивительно?

Дневниковое размышление:

«Где я путаю свою ценность с пользой? Что бы я делала сегодня, если бы знала, что уже достойна?»

Задание:

Выбери одно действие сегодня – не из долга, а из любви к себе. И пусть в этом будет твоя свобода.

До завтра. Ты не должна заслуживать своё существование – ты уже заслужила.

Совет дня №14: Ошибки – это рост, а не провал

Мы боимся ошибаться. Нас учили, что ошибка – это провал, повод для стыда, доказательство слабости. Но на самом деле ошибка – это урок. Это опыт. Это путь. И он гораздо честнее и глубже, чем иллюзия «идеальности».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.