Алексей Боровков
Железная воля

От автора

ПОЛЬЗА ОТ БОДИБИЛДИНГА

Я не буду агитировать вас заниматься культуризмом. Этот выбор вы должны сделать сами. Я просто познакомлю вас с фактами, полученными от исследователей-медиков.

Возрастные изменения.

Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-ти летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов. К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физиологической активности. После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10%, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10% каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание. Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Бодибилдинг приостанавливает «нормальное» падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров. Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15% мышечной массы, а физическая сила выросла на 180-200%!

2.Сердечно- сосудистая система.

Бодибилдинг тренирует сердечную мышцу. Сила сердца и его объем резко возрастают. Сердце приобретает способность выбрасывать в минуту до 42 литров крови! Стенки сосудов становятся эластичными. Оживают мелкие периферийные капилляры, постепенно угасающие с возрастом.

3.Давление

Бодибилдинг нормализует кровяное давление и, видимо, может быть хорошим лекарством для тех, у кого давление время от времени повышается без видимых причин. Культуристам, несмотря на сверхвысокие нагрузки, практически не угрожают скачки артериального давления, поскольку тренировки «вымывают» излишки холестерина в сосудах. Низкий пульс и стабильное кровяное давление – это норма, которую культурист несет в себе до преклонного возраста.

4. Здоровая психика

Упражнения с отягощениями, как и бег на длинные дистанции, помогают избавиться от депрессии – болезни, которая, похоже, становится бичом современной цивилизации. Как показали исследования, в процессе тренировки мозг выделяет особые химические вещества, называемые антидепрессантами. К тому же занятия бодибилдингом сами по себе являются источником сильных положительных эмоций, ведь они с каждым днем приближают вас к желанному идеалу. Психологи подчеркивают, что эффектная внешность куда более важна для нас, чем принято думать. Обретение сильного тренированного тела излечивает от комплексов, отравляющих существование, поселяет в душе спокойствие и уверенность, которые со временем становятся устойчивыми доминантами характера.

5. Мышечно- жировой коэффициент тела.

Бодибилдинг – это прекрасное средство для борьбы с полнотой. Занятия с тяжестями позволяют опрокинуть любую генетическую предрасположенность. Они не только дадут возможность похудеть, они подарят вам незаурядные физические формы.

6. Кости

С возрастом кости становятся ломкими. Это аксиома геронтологии. Она не так уж бесспорна для бодибилдинга. Культуристы среднего и пожилого возраста сохраняют одинаковую прочность, толщину и здоровье костей. Бодибилдинг предотвращает такое мучительное заболевание старости, как артрит – отложение солей в суставах. Во время тренировки суставы активно омываются кровью и, главное, напряженно работают. Артрит, как правило, следствие малоподвижного образа жизни.

7. Бодибилдинг и болезни

Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с рациональным питанием могут помочь больным диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом как источник энергии. Врачи также обнаружили, что бодибилдинг лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой. Появились данные даже в отношении рака. Занимающиеся культуризмом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у культуристов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.

Медицина XX века достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями.

Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Бодибилдинг дает нам шанс, возможно, дольше сохранить достоинство души и тела.

Бодибилдинг поможет предотвратить:

–Остеопороз, сохраняя прочность костей;

–Артриты, сохраняя подвижность суставов;

–Психические заболевания путем снятия стрессов;

–Плохой кровоток путем усиления кровообращения;

–Заболевания сердца за счет улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы;

–Импотенцию за счет снижения риска диабета;

–Потерю мышечной массы путем стимуляции мышц;

–Ослабление иммунной системы путем повышения сопротивляемости стрессам;

–Неблагоприятные последствия родов;

–Рак путем снижения уровня жиров в организме.

Предисловие

Бодибилдинг – это не просто спорт, это образ жизни. Он требует дисциплины, упорства и глубоких знаний. Эта книга – ваш пошаговый гид в мире наращивания мышц, питания, восстановления и психологии.

Часть 1: Основы бодибилдинга

1. Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг (англ. «bodybuilding» – «строительство тела») – это вид спорта, направленный на максимальное развитие мышечной массы, симметрии и эстетики тела. В отличие от других силовых дисциплин, таких как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, бодибилдинг делает акцент не только на силовых показателях, но и на визуальной составляющей: рельефности мышц, пропорциях и общей гармонии телосложения.

Спортсмены-бодибилдеры достигают желаемой формы за счет:

– Силовых тренировок с отягощениями

– Специальной диеты с контролем белков, жиров и углеводов

– Кардионагрузок для снижения процента жира

– Восстановления (сон, отдых, массаж)

– В некоторых случаях – использования спортивных добавок (протеин, креатин, витамины)

Бодибилдинг можно разделить на любительский (оздоровительный) и профессиональный (соревновательный). В первом случае люди тренируются для улучшения фигуры, силы и здоровья, во втором – готовятся к выступлениям на сцене, где их телосложение оценивается судьями.

-История развития спорта

Корни бодибилдинга уходят в античность, где физическое совершенство ценилось в Древней Греции и Риме. Атлеты тренировались с примитивными отягощениями, а идеалом считались гармонично развитые тела, как у статуй греческих богов.

Современный бодибилдинг начал формироваться в конце XIX – начале XX века благодаря силовым атлетам и цирковым артистам. Одним из первых известных бодибилдеров стал Евгений Сандов (1867–1925), которого называют «отцом бодибилдинга». Он популяризировал тренировки с отягощениями, демонстрировал силу и эстетику мышц, а также выпускал книги по физическому развитию.

В 1940–1960-х годах бодибилдинг стал набирать популярность благодаря таким личностям, как Стив Ривз (актер и культурист) и Джо Вейдер (основатель конкурса «Mr. Olympia». Однако настоящий прорыв произошел в 1970-х с появлением Арнольда Шварценеггера, который вывел спорт на новый уровень, сделав его массовым явлением.

Современный бодибилдинг включает несколько направлений:

– Классический бодибилдинг (акцент на пропорции и эстетику, как у Арнольда)

– Менс-физик (более естественные формы, меньшая мышечная масса)

– Пляжный бодибилдинг (минимум жира, но без чрезмерной гипертрофии)

– Женский бодибилдинг и фитнес-бикини (разные категории для девушек)

Польза для здоровья и психики

Хотя многие воспринимают бодибилдинг лишь как способ накачать мышцы, он оказывает комплексное положительное влияние на организм:

Физические преимущества:

– Увеличение силы и выносливости

– Укрепление костей и суставов (профилактика остеопороза)

– Ускорение метаболизма и контроль веса

– Улучшение осанки и гибкости

– Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Психологические преимущества:

– Повышение уверенности в себе

– Снижение уровня стресса (благодаря выработке эндорфинов)

– Развитие дисциплины и целеустремленности

– Улучшение качества сна и общего тонуса организма

Важно понимать, что бодибилдинг должен быть разумным: чрезмерные нагрузки, неправильное питание или злоупотребление добавками могут нанести вред. Грамотный подход к тренировкам и восстановлению превращает этот спорт в мощный инструмент для укрепления здоровья и улучшения качества жизни.

В следующих главах мы подробно разберем основы тренировок, питания и восстановления, которые помогут вам добиться успеха в бодибилдинге!

– Современные направления бодибилдинга: классический, менс-физик, натуральный

.

Бодибилдинг продолжает развиваться, предлагая спортсменам различные пути самовыражения и соревновательные категории. Сегодня выделяют три основных направления: классический бодибилдинг, менс-физик и натуральный бодибилдинг. Каждое из них имеет свои особенности, критерии оценки и философию.

1. Классический бодибилдинг

Классика остается самым узнаваемым направлением, уходящим корнями в эпоху Арнольда Шварценеггера и Серджио Оливы.

Особенности:

– Акцент на массу, пропорции и эстетику.

– Развитая мускулатура без чрезмерной гипертрофии (в отличие от «классического» в сравнении с «олимпийским» бодибилдингом).

– Упор на V-образный силуэт: широкие плечи, узкая талия, развитые ноги.

– Соревновательные категории зависят от роста и веса (например, в IFBB).

Известные атлеты:

– Крис Бамстед (многократный чемпион Mr. Olympia в классике).

– Брэнч Уоррен (представитель «золотой эры»).

2. Менс-физик (Men’s Physique)

Это направление появилось в 2012 году как альтернатива для тех, кто хочет демонстрировать подтянутую, эстетичную фигуру без избыточной массы.

Особенности:

– Минимальные шорты, акцент на верх тела (пресс, плечи, грудь, спину).

– Ноги не оцениваются, но должны быть пропорциональны.

– Меньше мышечной массы, чем в классике, но больше рельефа и «пляжной» эстетики.

– Важны осанка, подача, гармоничность.

Известные атлеты:

– Джереми Буэндиа (4-кратный Mr. Olympia в Men’s Physique).

– Андрей Окороков (чемпион Arnold Classic).

3. Натуральный бодибилдинг (Natural Bodybuilding)

Это направление для тех, кто отказывается от фармакологии и выступает в рамках антидопинговых организаций (WNBF, INBA, OCB).

Особенности:

– Строгий допинг-контроль (полиграф, тесты).

– Меньшая мышечная гипертрофия, но больше внимания к симметрии и естественному развитию.

– Популярен среди любителей и тех, кто ценит здоровый подход к спорту.

Известные атлеты:

– Лайл Макдональд (автор книг по натуральному тренингу).

– Майкл Нил (чемпион WNBF).

Как выбрать направление?

– Хотите массу и эстетику? → Классика.

– Предпочитаете «пляжный» стиль? → Менс-физик.

– Против фармакологии? → Натуральный бодибилдинг.

Каждое направление требует своей подготовки, диеты и стратегии. Главное – выбрать то, что соответствует вашим целям и ценностям!

2. Анатомия и физиология роста мышц

Рост мышц (мышечная гипертрофия) – это сложный процесс, зависящий от тренировок, питания, гормонального фона и восстановления.

– Как работают мышцы: механизм сокращения, рост и восстановление.

Мышцы – это сложные биологические структуры, отвечающие за движение, поддержание осанки и даже теплообмен. Их работа основана на биохимических и физиологических процессах. Давайте разберёмся, как происходит сокращение мышц, их рост и восстановление.

1. Строение мышц

Мышцы состоят из мышечных волокон, которые, в свою очередь, содержат миофибриллы – нитевидные структуры из белков актина и миозина. Именно их взаимодействие вызывает сокращение.

Типы мышечных волокон:

– Медленные (I тип) – выносливые, работают в аэробном режиме (бег на длинные дистанции).

– Быстрые (II тип) – сильные, но быстро устают (спринт, тяжелая атлетика).

2. Как происходит сокращение мышц?

Процесс мышечного сокращения называется «скользящая нитевая модель» (теория Хаксли и Хаксли).

Этапы сокращения:

1. Нервный импульс – сигнал от мозга поступает к мышце через мотонейрон.

2. Выброс кальция (Ca²⁺) – ионы кальция высвобождаются в саркоплазму.

3. Взаимодействие актина и миозина – миозин «цепляется» за актин, образуя актомиозиновый мостик.

4. Скольжение нитей – миозин тянет актин, сокращая саркомер (базовую единицу мышцы).

5. Расслабление – кальций закачивается обратно, связь разрывается.

Энергия для сокращения берётся из АТФ (аденозинтрифосфата). При его распаде выделяется энергия, необходимая для движения миозиновых головок.

3. Почему мышцы растут? (Гипертрофия)

Рост мышц (гипертрофия) происходит в ответ на нагрузку.

Основные механизмы:

1. Механическое повреждение волокон

– Микроразрывы при тренировках стимулируют восстановление.

– Организм «ремонтирует» волокна, делая их толще и сильнее.

2. Метаболический стресс

– Накопление продуктов распада (лактат, ионы водорода) вызывает «памп» и стимулирует рост.

3. Гормональный отклик

– Тестостерон, IGF-1 и гормон роста ускоряют синтез белка.

4. Как питание влияет на работу мышц?

– Белок (1,6–2,2 г на кг веса) – строительный материал для мышц.

– Углеводы – дают энергию для тренировок.

– Жиры – поддерживают гормональный фон.

– Вода – необходима для электролитного баланса и сокращений.

5. Восстановление мышц

– Сон (7–9 часов) – главный фактор восстановления.

– Отдых между тренировками – 48–72 часа для одной группы мышц.

– Растяжка и массаж – улучшают кровоток и снижают крепатуру.

Вывод

Мышцы работают за счёт сложных биохимических процессов, а их рост зависит от нагрузки, питания и восстановления. Понимание этих механизмов помогает тренироваться эффективнее и избегать травм.

– Гипертрофия vs. гиперплазия

Гипертрофия vs. Гиперплазия: ключевые различия и научные данные

Рост мышц возможен двумя путями:

1. Гипертрофия – увеличение размера существующих мышечных волокон.

2. Гиперплазия – увеличение количества мышечных волокон.

Но что из этого реально работает у человека? Давайте разбираться.

1. Гипертрофия (доказанный механизм)

Определение: Утолщение мышечных волокон за счет:

– Миофибриллярной гипертрофии → рост сократительных белков (актин, миозин) → увеличение силы.

– Саркоплазматической гипертрофии → увеличение объема саркоплазмы (гликоген, вода, митохондрии) → "пампинг", но без значительного прироста силы.

Как происходит?

– Под нагрузкой (тренировки) возникают микроповреждения волокон.

– Организм запускает восстановление, синтезируя новые миофибриллы (через активацию mTOR).

– Сателлитные клетки (стволовые клетки мышц) помогают "чинить" и увеличивать волокна.

Факторы, влияющие на гипертрофию:

– Прогрессия нагрузки (постепенное увеличение веса/объема).

– Достаточный белок (1.6–2.2 г/кг веса).

– Гормоны (тестостерон, IGF-1, гормон роста).

2. Гиперплазия (спорный механизм)

Определение: Увеличение числа мышечных волокон за счет деления клеток.

Есть ли гиперплазия у людей?

– У животных (кошки, крысы) – доказана при экстремальных нагрузках + растяжении.

– У людей – нет четких доказательств. Некоторые исследования предполагают, что гиперплазия возможна в малой степени, но основной рост – всегда гипертрофия.

Почему гиперплазия маловероятна?

– Мышечные волокна – многоядерные клетки (имеют сотни ядер), и для их деления нужны особые условия.

– Даже у профессиональных бодибилдеров количество волокон не сильно отличается от обычных людей – просто они намного толще.

Когда возможна гиперплазия?

– В теории – при экстремальных нагрузках + длительном стрессе (например, у элитных атлетов).

– Но даже в этом случае вклад гиперплазии в рост мышц – менее 5%.

Вывод:

– Основной механизм роста мышц – гипертрофия (особенно миофибриллярная).

– Гиперплазия у людей – не доказана (или ее вклад ничтожен).

– Для максимального роста фокусируйтесь на:

– Прогрессии нагрузки (постепенное увеличение веса/повторений).

– Достаточном белке (1.6–2.2 г/кг).

– Гормональной оптимизации (тестостерон, IGF-1, сон, минимизация стресса).

Если цель – масса и сила, гипертрофия – ваш главный инструмент!

– Роль гормонов (тестостерон, гормон роста, IGF-1)

Гормоны играют ключевую роль в синтезе белка, восстановлении и росте мышц. Три главных анаболических гормона – тестостерон, гормон роста (GH) и IGF-1 работают в связке, но каждый имеет свои уникальные функции.

1. Тестостерон

Основные эффекты:

– Стимуляция синтеза белка – активирует mTOR (ключевой путь роста мышц).

– Увеличение числа сателлитных клеток – помогают восстанавливать и увеличивать мышечные волокна.

– Подавление катаболизма – снижает распад мышц (блокирует кортизол).

– Улучшение нервно-мышечной связи – повышает силу и мощность.

Как повысить естественным путем?

– Силовые тренировки (базовые упражнения: присед, становая, жим).

– Достаток жиров (холестерин – предшественник тестостерона).

– Витамин D, цинк, магний (критичны для синтеза гормона).

– Качественный сон (пик выработки – в фазе глубокого сна).

2. Гормон роста (GH, соматотропин)

Основные эффекты:

– Стимуляция выработки IGF-1 (главный посредник роста мышц).

– Ускорение жиросжигания (липолиз) – помогает "сушиться".

– Укрепление связок и суставов – стимулирует синтез коллагена.

– Улучшение восстановления – ускоряет заживление микротравм.

Пики секреции GH:

– Ночью (70% выработки – во время глубокого сна).

– Во время тренировки (особенно при высокоинтенсивных нагрузках).

– При голодании (интервальное голодание может повысить GH).

Как повысить естественным путем?

– Высокоинтенсивные тренировки (спринты, круговые тренировки).

– Глубокий сон (минимум 7–8 часов).

– Голодание 12–16 часов (умеренное повышение GH).

– Аргинин, орнитин (аминокислоты, слабо стимулируют GH).

3. IGF-1 (Инсулиноподобный фактор роста-1)

Основные эффекты:

– Главный анаболический посредник – напрямую стимулирует mTOR.

– Активация сателлитных клеток – ключевой процесс для гипертрофии.

– Усиление синтеза белка – даже без влияния GH.

– Защита от катаболизма – подавляет распад мышц.

Как повысить естественным путем?

– Белковое питание (особенно лейцин – содержится в мясе, яйцах, сывороточном протеине).

– Силовые тренировки (повреждают мышцы → запускают выработку IGF-1 для восстановления).

– Оптимальный уровень GH (поскольку IGF-1 зависит от гормона роста).

Взаимодействие гормонов

1. Тестостерон → усиливает синтез белка и блокирует катаболизм.

2. Гормон роста (GH) → стимулирует выработку IGF-1 в печени и мышцах.

3. IGF-1 → напрямую активирует mTOR → рост мышц.

Пример цепи:

Тренировка → стресс → выброс GH → повышение IGF-1 → активация mTOR → синтез новых мышечных белков → гипертрофия.

Вывод: как использовать эти знания?

1. Для максимизации тестостерона:

– Тяжелые базовые упражнения.

– Достаток жиров (оливковое масло, яйца, рыба).

– Минимизация стресса (кортизол подавляет тестостерон).

2. Для повышения GH:

– Интервальные тренировки (спринты, HIIT).

– Глубокий сон (ложиться до 23:00).

– Короткие периоды голодания (12–16 часов).

3. Для роста IGF-1:

– Достаток белка (2 г/кг веса).

– Лейцин (3–5 г за прием пищи).

– Прогрессия нагрузок (постоянный стимул для роста).

Оптимизация этих гормонов – ключ к максимальной гипертрофии!

3. Психология чемпиона

Чтобы стать чемпионом, недостаточно просто тренироваться – нужен чемпионский mindset. Разберем ключевые аспекты: мотивация, выход из плато и ментальная подготовка к соревнованиям.

-

Мотивация и дисциплина

Чем отличается мотивация чемпиона?

Обычные люди зависят от вдохновения ("хочу тренироваться только когда есть настроение").

Чемпионы работают на дисциплине – они действуют, даже когда не хочется.

Как развить дисциплину?

– Система> Мотивация – ставьте не цели, а регулярные процессы (например, не "хочу стать чемпионом", а "тренируюсь 5 раз в неделю без пропусков").

– Правило 2-х дней – никогда не пропускать тренировки 2 дня подряд (один пропуск – не страшно, два – начало распада дисциплины).

– Визуализация результата – каждый день представляйте, как достигаете цели (это подключает подсознание).

Что делать, если нет мотивации?

– Начинайте с малого – скажите себе: "Сейчас просто разомнусь 5 минут". Чаще всего дальше включается рабочий режим.

– Используйте "якоря" – музыка, ритуал (например, надевание перчаток = сигнал мозгу "пора работать").

– Преодоление плато

Плато – период, когда прогресс останавливается. Почему возникает?

– Организм адаптировался к нагрузке.

– Накопилась усталость (перетренированность).

– Психологическое выгорание.

Как пробить плато?

Физические методы:

– Смена тренировочной программы (новые упражнения, другой диапазон повторений).

– Микроциклы с повышенной нагрузкой ("шокирующие" тренировки).

– Дефицит/профицит калорий (если рост/сушка остановились).

Психологические методы:

– Смена фокуса – если не растут силовые, работайте над выносливостью или техникой.

– Соревновательный элемент – поставьте себе вызов (например, "30 подтягиваний за месяц").

– Отдых и разгрузка – иногда плато – сигнал, что тело и психика нуждаются в восстановлении.

-

Ментальная подготовка к соревнованиям

Как справиться с давлением?

– Контроль мыслей – замените "я боюсь проиграть" на "я готов показать свой максимум".

– Дыхательные техники – метод 4-7-8 (вдох 4 сек → задержка 7 сек → выдох 8 сек) снижает стресс.

– Ритуалы перед выходом – четкий алгоритм действий (разминка, музыка, самовнушение).

Работа с неудачами:

–Анализ без самобичевания – "я проиграл, потому что… (конкретные причины) → что исправить?".

– Фиксация на прогрессе – даже в поражении есть урок ("я стал сильнее, чем в прошлый раз").

Пример чемпионского мышления:

– До соревнований: "Я сделал всё возможное в подготовке – теперь просто покажу, на что способен".

– Вовремя: "Сейчас только я и мое тело – остальное неважно".

– После: "Это опыт. Если проиграл – значит, есть куда расти".

Вывод: формула чемпионской психологии

1. Дисциплина> мотивации – действуйте, даже когда нет настроения.

2. Плато – не тупик, а ступень – меняйте подход, шокируйте мышцы, давайте отдых.

3. На соревнованиях важен процесс, а не результат – контролируйте то, что можете.

Чемпион – не тот, кто никогда не падает, а тот, кто каждый раз поднимается.

Часть 2: Тренировки

4. Принципы эффективных тренировок

Чтобы тренировки давали результат (рост силы, выносливости, мышечной массы или других качеств), важно соблюдать ключевые принципы:

-Прогрессия нагрузок

В бодибилдинге прогрессия нагрузок – это систематическое увеличение тренировочного стресса для стимуляции роста мышц. Без прогрессии адаптация останавливается, и результаты замирают.

Основные методы прогрессии

1. Увеличение рабочего веса

– Самый простой и эффективный способ.

– Пример: если на прошлой тренировке вы жали 80 кг на 10 раз, попробуйте 82,5 кг на 8–10 повторений.

– Рекомендуемый шаг: +2,5–5 кг для крупных групп мышц, +1–2,5 кг для мелких.

2. Увеличение количества повторений

– Если не получается добавить вес, добавьте 1–2 повторения в каждом подходе.

– Пример: было 3×10 с 70 кг → стало 3×12 с тем же весом → затем переход на 75 кг.

3. Увеличение количества подходов

– Добавление 1–2 рабочих подходов к упражнению (но без перетренированности).

– Пример: было 3 подхода в жиме лежа → стало 4.

4. Сокращение отдыха между подходами

– Уменьшение пауз увеличивает метаболический стресс (важно для гипертрофии).

– Пример: отдых 90 сек → 60 сек → 45 сек (при сохранении веса и повторений).

5. Увеличение частоты тренировок

– Если мышца восстанавливается быстро, можно качать ее чаще (например, 2 раза в неделю вместо 1).

6. Усложнение упражнений

– Переход на более сложные вариации:

– Отжимания → отжимания с весом.

– Приседания с гантелями → приседания со штангой.

– Подтягивания с резиной → подтягивания с весом.

7. Изменение темпа выполнения

– Увеличение времени под нагрузкой (например, медленная негативная фаза).

– Пример: жим лежа 3 сек вниз, 1 сек вверх.

8. Суперсеты, дроп-сеты, форсированные повторения

– Методы повышения интенсивности без роста веса.

Как применять прогрессию на практике?

1. Линейная прогрессия (для новичков)

– Каждую тренировку немного увеличивать вес или повторения.

– Пример:

– Неделя 1: 3×10 с 60 кг

– Неделя 2: 3×10 с 62,5 кг

– Неделя 3: 3×12 с 62,5 кг

2. Волнообразная (нелинейная) прогрессия (для опытных)

– Чередование легких, средних и тяжелых тренировок.

– Пример:

– Понедельник: 4×6 с 80% от максимума (тяжело)

– Среда: 3×12 с 60% (легко)

– Пятница: 4×8 с 70% (средне)

3. Микропрогрессия (медленное, но стабильное увеличение)

– Добавлять по 0,5–1 кг на штангу (используя маленькие блины).

Ошибки в прогрессии

– Слишком быстрый рост веса → страдает техника.

– Игнорирование восстановления → перетренированность.

– Отсутствие вариативности → застой.

Вывод: В бодибилдинге прогрессия должна быть постепенной, постоянной и разнообразной. Лучше всего комбинировать несколько методов (вес, повторения, объем, интенсивность).

– Частота, объем и интенсивность

Эти три параметра определяют эффективность тренировочного процесса и должны быть сбалансированы для максимального роста мышц без перетренированности.

1. Частота тренировок (Frequency)

Определение: Сколько раз в неделю тренируется одна мышечная группа.

Оптимальная частота:

– Новички: 2–3 раза в неделю (высокая частота ускоряет адаптацию).

– Опытные: 1.5–2 раза в неделю (больше объема за тренировку → нужно больше времени на восстановление).

– Профессионалы: могут использовать сплиты с высокой частотой (например, 3 раза в неделю одну группу) за счет меньшего объема за сессию.

Примеры сплитов:

| Частота | Пример программы |

| Все тело | 3 раза в неделю – каждая мышца 3 раза |

| Верх /Низ | 4 раза в неделю – каждая группа 2 раза |

| Тяга/Жим /Присед | 6 раз в неделю – каждая группа 2 раза |

| Бро-сплит (1 группа/день) | 5–6 раз в неделю – каждая мышца 1 раз |

Вывод: чем чаще тренируешь мышцу, тем меньше объем за тренировку (и наоборот).

2. Объем тренировок

Определение: Общее количество работы (подходы × повторения × вес).

Оптимальный объем для гипертрофии:

– Новички: 10–15 рабочих подходов на группу в неделю.

– Опытные: 15–25 подходов (некоторые до 30, но риск перетренированности).

– Максимум (по исследованиям): ~20–25 подходов на группу в неделю (дальше рост почти не увеличивается).

Как считать объем?

– Пример для груди:

– Жим штанги лежа: 4 подхода × 8 повторений

– Разводка гантелей: 3 подхода × 12 повторений

– Отжимания на брусьях: 3 подхода × 10 повторений

– Итого: 4 + 3 + 3 = 10 подходов за тренировку

– Если тренируешь грудь 2 раза в неделю → 20 подходов в неделю

Важно:

– Большой объем требует больше времени на восстановление.

– При высокой частоте объем на тренировку должен быть меньше (чтобы не перегрузить мышцы).

3. Интенсивность тренировок

Определение: насколько тяжело работает мышца (% от 1ПМ или RPE – субъективная шкала усилий).

Оптимальная интенсивность для массы:

– Диапазон повторений: 6–12 (лучший баланс между механическим напряжением и метаболическим стрессом).

– Вес: 65–80% от 1ПМ.

– Скорость воспринимаемого напряжения 7–9 (остается 1–3 повторения "в запасе").

Как регулировать интенсивность?

1. Тяжелые тренировки (силовая составляющая):

– 3–6 повторений, 80–90% от 1ПМ (для стимуляции миофибриллярной гипертрофии).

2. Классическая гипертрофия:

– 8–12 повторений, 70–80% от 1ПМ.

3. Метаболический стресс (пампинг):

– 12–20 повторений, 50–70% от 1ПМ + короткий отдых (30–60 сек).

Вывод: лучше комбинировать разные диапазоны (например, тяжелые базовые упражнения + пампинг в изоляции).

Как сбалансировать частоту, объем и интенсивность?

1. Новички (до 1 года тренировок)

– Частота: 2–3 раза в неделю на группу (FBW или Upper/Lower).

– Объем: 10–15 подходов в неделю.

– Интенсивность: 8–12 повторений, 70–75% от 1ПМ.

2. Опытные (1–3+ года)

– Частота: 1.5–2 раза в неделю (Push/Pull/Legs или сплит).

– Объем: 15–20 подходов в неделю.

– Интенсивность: Комбинация 5–6 (сила) + 8–12 (масса) + 15–20 (пампинг).

3. Профи (высокий уровень)

– Частота: 2–3 раза в неделю (микропериодизация).

– Объем: 20–25 подходов (но не всегда – возможны периоды снижения).

– Интенсивность: Волнообразная (тяжелые/легкие/средние недели).

Ошибки в планировании нагрузки:

– Слишком большой объем → перетренированность, отсутствие прогресса.

–Слишком редкие тренировки → недостаточный стимул для роста.

– Однообразная интенсивность → застой (нужно варьировать веса и повторения).

Идеальная формула для роста:

–Частота – 2 раза в неделю на группу.

–Объем – 12–20 подходов в неделю.

–Интенсивность – 60–80% от 1ПМ (6–15 повторений).

Пример программы (грудь/трицепс):

– Понедельник (тяжелая):

– Жим штанги лежа 4×5 (80% 1ПМ)

– Жим гантелей на наклонной 3×8 (75%)

– Четверг (легкая/пампинг):

– Жим в тренажере 3×12 (65%)

– Разводки в кроссовере 4×15 (60%)

Таким образом, частота – 2 раза, объем – 14 подходов, интенсивность – разная.

Вывод:

– Частота – 2 раза в неделю на группу оптимальна для большинства.

– Объем – 12–20 подходов в неделю (зависит от восстановления).

– Интенсивность – лучше комбинировать разные диапазоны (сила + масса + пампинг).

Главное – прогрессия нагрузок и адекватное восстановление!

-

Разминка и заминка

– Разминка (5–15 мин):

– Подготовка сердца и мышц (легкое кардио, суставная гимнастика).

– Подводящие подходы перед рабочими весами.

– Снижает риск травм и улучшает результативность.

– Заминка (5–10 мин):

– Легкое кардио (ходьба, велотренажер) для плавного снижения пульса.

– Растяжка для улучшения гибкости и восстановления.

Дополнительные принципы

– Специфичность – тренировки должны соответствовать цели (например, бег для марафона, а не плавание).

– Восстановление – мышцы растут во время отдыха (сон 7–9 часов, дни отдыха, питание).

– Техника – правильное выполнение важнее веса или скорости.

Пример планирования

Силовая тренировка (ноги):

1. Разминка – 10 мин велотренажер + приседания без веса.

2. Основная часть – Приседания со штангой 4×6 (прогрессия +2,5 кг к прошлой тренировке).

3. Заминка – растяжка квадрицепсов и ягодиц.

Соблюдение этих принципов сделает тренировки эффективными и безопасными.

5. Техника упражнений

– Базовые движения (Многосуставные, функциональные)

1. Приседания

– Цель: Развитие квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедер, мышц кора и спины.

– Техника:

– Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты. Штанга на трапециях/задних дельтах, гриф гантели/гири у груди или внизу.

Движение:

1. Сделайте вдох, напрягите пресс и спину (создайте "корсет").

2. Начинайте движение тазом назад, как будто садитесь на стул.

3. Одновременно сгибайте колени, контролируя их движение (они должны идти в направлении носков, не заваливаться внутрь).

4. Опускайтесь до параллели бедер с полом или ниже (если позволяет гибкость и нет дискомфорта).

5. В нижней точке не расслабляйтесь, сохраняйте напряжение.

6. Мощно вытолкните себя вверх через пятки и середину стопы, выдыхая на усилии.

Ключевые моменты: Спина прямая (естественный прогиб в пояснице), грудь вперед, взгляд вперед или чуть вверх. Колени не должны выходить далеко вперед за носки (акцент на отведении таза назад). Вес на всей стопе, не отрывайте пятки.

2. Жим лежа

– Цель: Развитие грудных мышц, трицепсов, передних дельт.

–Техника:

–Исходное положение: Лежа на скамье, ноги устойчиво стоят на полу, ягодицы и лопатки прижаты к скамье. Гриф над глазами или чуть ниже. Хват шире плеч.

Движение:

1. Снимите штангу со стоек на прямые руки.

2. На вдохе плавно опустите штангу к нижней/средней части груди, контролируя движение. Локти под углом ~45-75 градусов к туловищу (не прижаты, не разведены в стороны на 90°).

3. Коснитесь груди (не отбивайте!), почувствуйте растяжение грудных.

4. Мощно выжмите штангу вверх по дуге к исходной позиции, выдыхая. Вверху локти не нужно полностью "вставлять" (гиперэкстензия).

Ключевые моменты: Мост (прогиб в пояснице) – естественный, не чрезмерный. Лопатки сведены и опущены ("утоплены" в скамью) на протяжении всего подхода. Траектория штанги – не прямая линия вверх-вниз, а небольшая дуга. Стопы упираются в пол для стабильности.

3. Становая тяга

–Цель: Развитие мышц спины (особенно разгибателей), ягодиц, бицепсов бедер, предплечий, кора. Одно из самых эффективных упражнений.

–Техника (Классика):

–Исходное положение: Стоя перед штангой, ноги на ширине бедер. Гриф над серединой стопы (над шнурками). Наклонитесь с прямой спиной и слегка согните колени, возьмитесь за гриф хватом чуть шире ног (можно использовать "разнохват" или "замок" для тяжелых весов, но лучше тренировать прямой хват). Руки прямые, плечи чуть впереди грифа. Взгляд вперед или чуть вверх.

Движение:

1. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и спину (представьте, что готовитесь к удару в живот).

2. Начинайте движение, не сгибая рук! Упритесь ногами в пол, как будто отталкиваете землю от себя.

3. Одновременно с разгибанием ног начинайте разгибать спину, ведя гриф строго вертикально вдоль голеней/бедер. Гриф должен скользить по ногам.

4. Когда штанга пройдет колени, мощно сведите лопатки и подайте таз вперед, вставая полностью прямо. Не отклоняйтесь назад.

5. Опускание: Сделайте вдох. Начинайте движение, отводя таз назад, сгибая ноги и наклоняясь с прямой спиной. Опускайте штангу вдоль ног. Контролируйте движение.

Ключевые моменты: Спина абсолютно прямая на всем протяжении! (Самый важный момент). Гриф движется максимально близко к ногам. Плечи не расслабляются внизу (держите напряжение). Подъем осуществляется за счет ног и спины, руки – только "крюки".

– Изолирующие упражнения (Односуставные, фокусируются на одной мышце/группе)

1. Принципы:

–Цель: Добить" целевую мышцу после базовых, сфокусироваться на отстающей группе, проработать мышцу при ограничениях (травмы).

–Техника: Движение происходит только в одном суставе. Контроль и "мозг-мышечная связь" (концентрация на работе целевой мышцы) критически важны. Используются меньшие веса. Темп выполнения обычно медленнее, особенно в негативной фазе.

Примеры:

–Бицепс: Сгибания рук с гантелями/штангой/на скамье Скотта (`Движение в локтевом суставе`).

–Трицепс: Французский жим, разгибания рук на блоке/с гантелью (`Движение в локтевом суставе`).

–Плечи (дельты): Махи гантелями в стороны (средняя дельта), вперед (передняя), в наклоне (задняя) (`Движение в плечевом суставе`).

–Грудь: Сведение рук в кроссовере/в тренажере ("бабочка")/с гантелями лежа (`Движение в плечевом суставе`).

–Спина (широчайшие): Тяга верхнего блока прямыми руками (`Движение в плечевом суставе`).

–Ноги: Разгибания ног в тренажере (квадрицепс), Сгибания ног лежа/стоя (бицепс бедра), Подъемы на носки (икры) (`Движение в коленном/голеностопном суставе`).

– Ошибки и травмобезопасность (Критически важно!)

1. Распространенные Ошибки:

–Округление спины: Самая опасная ошибка, особенно в становой тяге и приседаниях. Приводит к компрессии дисков и риску грыжи. Всегда держите спину прямой!

–Отбив (Читинг): Использование инерции для подъема веса (рывки, раскачивание). Резко повышает риск травмы суставов и связок, снижает эффективность для целевой мышцы. Контролируйте движение во всех фазах.

–Неправильная траектория: Штанга далеко от ног в становой, неправильная дуга в жиме, колени заваливаются внутрь/наружу в приседе. Следуйте правильной механике движения.

–Неполная амплитуда (РОМ): Постоянное недоседание, недожимание, неполное опускание. Снижает эффективность и может создать мышечный дисбаланс. Стремитесь к безопасной полной амплитуде.

–Неправильное дыхание: Задержка дыхания (может вызвать скачок давления, головокружение) или дыхание "наоборот". Выдох на усилии! Вдох на расслаблении/растяжении.

–Пренебрежение разминкой: Холодные мышцы и суставы гораздо уязвимее. Всегда разминайтесь!

–Чрезмерный вес: Самая частая причина плохой техники и травм. Не гонитесь за весом в ущерб форме.

–Игнорирование боли: Боль – сигнал STOP. "Преодолевать" боль в суставах или позвоночнике нельзя.

2. Принципы Травмобезопасности:

–Разминка (5-15 мин): Общая (кардио низкой интенсивности) -> Динамическая растяжка (махи, вращения) -> Специальная (легкие подходы целевого упражнения).

–Техника прежде всего: Освойте идеальную технику с легким весом/пустым грифом/телом. Не увеличивайте вес, пока техника не станет автоматической. Снимайте себя на видео или просите тренера/опытного товарища посмотреть.

–Прогрессия нагрузок: Увеличивайте вес, подходы или повторения постепенно (правило 5-10%).

–Адекватное восстановление: не тренируйте одну группу мышц чаще 2-3 раз в неделю (для новичков). Спите 7-9 часов. Питайтесь сбалансированно.

–Правильная экипировка: Обувь с твердой, не амортизирующей подошвой (для приседа/становой). Пояс – только при работе с околопредельными весами в базовых упражнениях, не для постоянного ношения. Кистевые лямки – для становой/тяг при слабом хвате.

–Контроль негативной фазы: Опускайте вес медленнее (2-4 сек), чем поднимаете (1-2 сек). Это безопаснее и эффективнее.

–Слушайте свое тело: Отличайте мышечную боль (крепатуру) от суставной/связочной. При стойкой боли (особенно в суставах, позвоночнике) прекратите упражнение/тренировку и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

–Заминка (5-10 мин): Легкое кардио (ходьба) + Статическая растяжка (удержание 20-30 сек без боли) основных работавших мышц. Помогает восстановлению.

–Гидратация: Пейте воду до, во время и после тренировки.

Ключевое правило: если сомневаетесь в правильности выполнения упражнения, остановитесь. Изучите технику снова по надежным источникам, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером. Безопасность и правильная техника – основа долгосрочного прогресса в тренажерном зале.

6. Программы для разных уровней

-Программа начальной тренировки

Предварительные замечания. Система рассчитана на начинающих атлетов. Продолжительность работы по этой системе не менее 6 месяцев. Система включает три этапа:

1-2 месяцы – изучение техники упражнений, знакомство с соревновательными движениями, набор мышечной массы.

3-4 месяцы- совершенствование техники выполнения упражнений, набор мышечной массы, отработка техники соревновательных движений, развитие силовой выносливости.

5-6 месяцы- совершенствование техники соревновательных движений, отработка произвольной программы, набор мышечной массы, развитие силовой выносливости.

Одной из главных задач начальной системы является выявление индивидуальных возможностей атлета, таких, как тип телосложения, качество мышц, соответствие психики требованиям бодибилдинга, работоспособность, функциональные показатели, скорость восстановления организма. На начальном этапе тренировки для каждого спортсмена важно знать, как соотносятся темп его индивидуального роста со среднестатистическими. Для этого приведу некоторые данные:

-Методика определения индивидуальных особенностей организма

Существует объективная методика, по которой сам атлет может определить особенности, как всей мышечной системы, так и отдельных групп мышц. Как известно, мышцы человека делятся на медленные и быстрые. В зависимости от соотношения и в той или иной группе мышц определяется склонность атлета либо к работе на выносливость, либо к работе на силу.

Для того, чтоб определить, как тренировать определенную группу мышц, необходимо знать, какие же волокна преобладают в данной группе. Если преобладают медленные, т.е. выносливые, но не очень сильные, то рекомендуются небольшие отягощения, но большое количество повторений. Если преобладают быстрые, то количество повторений невелико, а работа ведется с большими отягощениями.

В основу данной методики положен принцип выявления максимума повторений с 80%-м весом. Ниже приводим таблицу, которая является результатом обработки большого массива статических данных.

После определения типа мышечных волокон для начинающего атлета будет полезно знать время восстановления основных мышечных групп.

Анализируя приведенные ниже таблицы, можно определить оптимальную тренировочную нагрузку. Для эффективной тренировки, в которых преобладают быстрые волокна, рекомендую 3-5 сетов по 4-8 повторений.

Для мышечных групп, состоящих в основном из медленных волокон, 8-10 сетов по 15-20 повторений.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.