Альба Кардальда
Как посылать к черту вежливо

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436–ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Надежда Исаева

Редактор: Юлия Самулёнок

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Василенко

Арт-директор: Юрий Буга

Корректоры: Мария Смирнова, Ольга Улантикова

Верстка: Кирилл Свищёв

Дизайн обложки: Duró Studio

Иллюстрации на обложке: tutu art

Иллюстрации в книге: Хорхе Пенни

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Alba Cardalda, 2023

© Penguin Random House, S.A., 2023

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Инти, который был рядом, когда я писала каждую страницу этой книги, а также моей семье, друзьям и коллегам за их безоговорочную поддержку

Вступление

Несколько лет назад я жила в небольшой боливийской деревне, где работала волонтером-психологом в детском доме. Помимо основных обязанностей я должна была закупать в городе продукты на всю неделю. Однажды по пути на рынок я обнаружила, что моя привычная дорога перекрыта из-за наводнения, вызванного проливными дождями, и мне пришлось ехать другим маршрутом, которого я не знала. У меня не было ни бумажной карты, ни сигнала GPS, поэтому я могла добраться до города, только ориентируясь по дорожным знакам.

Я ехала под проливным дождем около двадцати минут, не встретив ни одного указателя: ни населенных пунктов, ни знаков ограничения скорости, ни перекрестков, ни остановок, ни отметок расстояния до города – ничего. Не было даже дорожной разметки. Дорога напоминала бесконечную взлетно-посадочную полосу.

Внезапно я заметила впереди машину, которая неслась прямо на меня. Меня охватила паника, все тело напряглось, и я, вцепившись в руль, крутанула его вправо, чтобы избежать столкновения.

Не знаю, каким образом, но машины разъехались, не столкнувшись.

Я остановилась у придорожной канавы, чтобы успокоиться. В голове теснились тысячи вопросов. Я ехала по встречке? Или же другая машина мчалась не по своей полосе? Куда мне ехать теперь? Сколько километров до города? С какой скоростью можно ехать? Я была совершенно сбита с толку.

Дорога без указателей все равно что отношения без личных границ: никто не знает, что можно, а что нельзя; чего ожидать от других людей и чего другие ожидают от тебя. Нет простых правил, объясняющих, что хорошо, что плохо, а также неясно, уважают ли другие ваше личное пространство и уважаете ли свое личное пространство вы сами. Непонятно, где начинается и заканчивается ответственность каждого человека… при таких обстоятельствах возрастает вероятность несчастного случая.

Подобно тому, как дорожные знаки помогают нам безопасно ехать, чтобы благополучно добраться до пункта назначения, границы выполняют ту же функцию, гарантируя, что отношения с окружающими здоровы, безопасны и сохраняют целостность их участников.

Однако нас учили воспринимать границы иначе. Нас воспитывали, что устанавливать личные границы означает быть эгоистом, а если человек по-настоящему любит, он поймет все без слов. Мысли, которые нам внушали с самого детства, во взрослом возрасте стали частью нашей личности, поведения и принципов построения и понимания отношений. Теперь мы испытываем чувство вины, когда обозначаем свои границы, и думаем, что к нам плохо относятся, если границы обозначают другие люди. Это ошибочное толкование приводит к тому, что мы поддерживаем токсичные, зависимые или абьюзивные отношения, говорим «да», когда хотим сказать «нет», и не чувствуем себя достаточно свободными, чтобы выражать свои потребности и эмоции даже при общении людьми, которых любим больше всего.

К неправильным представлениям о границах приводит отсутствие эмоционального воспитания и ассертивного общения[1]. Сегодня в некоторых школах уже внедряют эмоциональное воспитание детей с раннего возраста, но большинство из нас, рожденных до 2000 года, не получили никаких рекомендаций по развитию навыков, которые позволили бы нам распознавать и называть эмоции, ценить их и чутко, но настойчиво доносить их до окружающих. Поэтому нам даже во взрослом возрасте трудно говорить «нет», выражать несогласие или говорить о своих чувствах – мы просто не можем найти подходящих слов. Нас не научили честно, но уважительно общаться с другими людьми: выражать гнев без агрессии в адрес окружающих или описывать свои потребности понятным языком.

Следовательно, мы часто замалчиваем то, что хотим сказать, потому что не знаем подходящего способа это сделать. Мы говорим себе: «Это не так уж и важно», «Не хочется ссориться» или «Не хочу злить его/ее», то есть подавляем самих себя. Но при этом мы не только снижаем интенсивность проявления эмоций во внешнем мире, но и усиливаем их проявление внутри нас. Они накапливаются до тех пор, пока мы не взрываемся, показывая себя с худшей стороны. Подобное деструктивное поведение причиняет вред отношениям с окружающими.

Мы имеем право устанавливать границы, но не любым способом. Умение учитывать свои эмоции и эмоции других людей и в нужное время использовать точные слова является ключом к тому, чтобы границы были здоровыми и помогали нам строить, а не разрушать отношения как с окружающими, так и с самими собой. Необходимо не только проявлять настойчивость, но и знать эффективные коммуникативные стратегии и невербальные коммуникативные приемы, которые помогают справиться с этой задачей легко и без ущерба отношениям.

Однако начнем с самого начала.

1
Личные границы: что это такое?

Мы все преобразились бы, достань у нас мужества быть тем, что мы есть[2].

МАРГЕРИТ ЮРСЕНАР

Что является личными границами?

Граница – это реальная или символическая линия, которая обозначает конец чего-либо, материального или нематериального, или же разделяет объекты. Черта, которую нельзя пересекать. В области психологии мы говорим о межличностных границах – своде правил, установленных в отношениях (в том числе и с самими собой), чтобы они были здоровыми. Существует несколько видов границ, которые мы сейчас рассмотрим.

С одной стороны, есть физические границы, которые относятся к личному пространству и физическому контакту. Для некоторых людей физический контакт приятен и способствует сближению (касание руки или плеча собеседника, объятия при встрече). Таким людям нравится выражать или получать знаки привязанности в виде физического контакта. Другие же предпочитают держаться на расстоянии (обычно такие люди здороваются рукопожатием), и они чувствуют себя некомфортно, если кто-то подходит слишком близко или проявляет свое расположение к ним при помощи поцелуев или прикосновений. В физических границах, помимо индивидуальных предпочтений, важную роль играет культура каждой страны. Например, у народов Северной Европы принято держать при общении более дальнюю дистанцию, чем у народов Южной Европы.

С другой стороны, есть границы личного пространства, которые относятся к частному пространству, например к нашей комнате, рюкзаку или карманам брюк. Физические границы нарушаются не только серьезно, когда происходит физическое насилие, но и в более легкой форме, если чьи-то прикосновения причиняют неудобство, если кто-то вторгается в наше личное пространство или без спросу роется в наших вещах.

Существуют также эмоциональные границы, показывающие, как, в какое время, с кем и при каких обстоятельствах мы хотим выражать свои эмоции. Эти границы нарушаются, если нами манипулируют, если нас осуждают за проявление эмоций или обесценивают их. Также эмоциональные границы оказываются под угрозой, когда кто-то вмешивается в сферу личного общения (например, подслушивает, читает СМС или электронные письма, которыми мы обмениваемся с другими людьми) или без разрешения вторгается туда, где мы выражаем свои мысли и эмоции (например, читает наш личный дневник).

Существуют и сексуальные границы. Они связаны с эмоциональными, коммуникативными и физическими аспектами сексуальных отношений. Нарушение этих границ подразумевает не только физический или сексуальный контакт без согласия, но также непристойные комментарии и жесты, а вместе с ними оказание любого давления или манипулирование с целью вовлечения в сексуальный контакт.

Временны́е границы отвечают за то, как мы распоряжаемся временем, распределяя его между различными видами деятельности и людьми из своего окружения. Когда кто-то требует, чтобы мы проводили с ним / с ней больше времени, чем нам бы того хотелось, или мы вынуждены уделять какому-либо занятию больше времени, чем было условлено (например, происходит удлинение оговоренного заранее рабочего дня), – это нарушает временные границы.

Наконец, материальные границы относятся к частному владению вещами и предметами. Они отвечают за то, как мы используем наше имущество, хотим ли мы им делиться и с кем именно. Если кто-то крадет у нас вещи, берет их на время без разрешения, наносит им невосполнимый ущерб или заставляет нас против воли ими пользоваться, – это нарушение материальных границ.

Некоторые типы межличностных границ определить и установить сложнее, некоторые проще. Легче определить те границы, которые можно увидеть, например материальные и физические, и труднее обозначить невидимые, например эмоциональные. Очевидно, что никто не имеет права без спроса забрать наши ключи от машины и уехать на ней, но не очевидно, что никто также не имеет права манипулировать нашими чувствами, заставляя нас быть удобными.

Аналогично нам проще определить измеримые границы, например временные, чем границы, которые измерить нельзя, например сексуальные. Мы чувствуем себя вправе выказывать недовольство, если кто-то приходит на час позже, чем было условлено, но не считаем столь же законным выражать свой гнев, если на нас бросают неприличный взгляд.

Убеждения, привитые нам образованием и культурой, также по-разному влияют на все разновидности личных границ. Скажем, если на нас напали физически, у нас не возникает сомнений в том, что мы должны себя защитить, и мы не чувствуем себя виноватыми. Однако, если кто-то задевает наши чувства и наносит ущерб нашей психологической целостности, мы испытываем чувство вины, когда говорим обидчику вести себя иначе.

Почему так, ведь в обоих случаях мы защищаемся?

Первостепенная задача при установлении личных границ – придавать им всем одинаковое значение.

Приведу пример. Нам бы никогда не пришло в голову убрать входную дверь в доме, чтобы каждый мог войти, когда захочет, не так ли? Это означало бы пойти на риск, что кто-нибудь ворвется в дом, ограбит нас или причинит нам вред, поставив под угрозу нашу целостность или целостность нашей семьи. Поэтому у дома есть дверь, которую могут открыть ключом только те, кто в нем живет. Остальные же должны позвонить, а мы решаем, хотим впускать их или нет. Точно так же в домах есть другие двери, которые отделяют комнаты и другие помещения. Никому не кажется оскорбительным, что каждый человек, живущий в доме, имеет свое личное пространство и держит дверь открытой или закрытой по своему усмотрению. Также никого не беспокоит, что кто-то закрывает дверь в ванную комнату, когда собирается ею воспользоваться, и мы не чувствуем себя виноватыми, когда это делаем. Эти ограничения кажутся нормальными и даже необходимыми для гармоничного существования.

Как бы мы отреагировали, если бы наш друг обиделся на то, что мы не дали ему ключ от нашего дома? Как бы мы ответили на его заявление, что, если мы действительно хотим с ним общаться, он должен иметь возможность приходить и уходить, когда захочет? Что бы мы сделали, если бы он сказал, что, раз мы не даем ему ключ от дома, значит, мы не испытываем к нему доверия и привязанности?

Это, вероятно, прозвучало бы для нас дико, и, если бы такой человек сразу не признался, что у него случилось помутнение рассудка, мы бы прекратили с ним общение.

Когда границы не соблюдаются, когда ожидается, что любовь должна быть безусловной, когда кому-то не нравится, если мы говорим ему «нет» или раздражаем его, высказывая собственные эмоциональные потребности, мы имеем дело с тем же самым невежливым и наглым «другом», который требует ключи от нашего дома. Столкнувшись с подобным шантажом, нельзя уступать, как бы сильно мы ни любили этого человека.

Соблюдение границ, даже если нас учили иначе, – это акт любви по отношению к окружающим. Четко выражая, чего хотим и в чем нуждаемся в отношениях, мы помогаем другому человеку узнать, как себя вести, чтобы мы чувствовали себя комфортно и безопасно и, таким образом, могли поддерживать здоровые и длительные отношения. Это способ сказать: «Поскольку я тебя люблю и хочу выстроить долгие и гармоничные отношения, я дам тебе понять, что меня радует, чтобы тебе не пришлось гадать и чтобы ты случайно не совершил(а) поступок, который причинит мне боль и заставит нас разойтись». Точно так же интересоваться личными границами другого человека – это признак стремления к наиболее здоровым отношениям и желания сделать так, чтобы человек чувствовал себя в них наиболее безопасно. Личные границы представляют собой и акт любви к самому себе – устанавливая их, мы прислушиваемся к своим потребностям, считаемся с ними и пытаемся закрыть их в отношениях.

Границы являются актом уважения, во-первых, к другому человеку, поскольку мы говорим ему: «Я рассказываю о своих границах и жду, что ты будешь их уважать, и точно так же готов(а) уважать твои границы», и, во-вторых, к самому себе, поскольку, уважая свои границы и настаивая, чтобы их уважали окружающие, мы начинаем уважать сами себя.

Границы подразумевают принятие другого человека, поскольку мы признаем, что его предел допустимого в отношениях отличается от нашего, но от этого отношения не становятся менее ценными, а также принятие самих себя, поскольку мы признаем законность своих потребностей и желаний, не осуждая себя и не испытывая чувство вины.

Говоря о границах, важно упомянуть неотъемлемые права личности. Они защищают наши потребности и потребности других людей, определяя, где начинается и заканчивается наша и чужая свобода. В соответствии с ними формируется уважение, а также этические и моральные кодексы. Ими же оправдываются межличностные ограничения, которые мы налагаем на себя и других. Основные права личности заключаются в следующем:

● право выражать свои чувства, эмоции, мысли и потребности;

● право на уважительное и достойное обращение;

● право свободно выражать несогласие;

● право говорить «нет»;

● право хотеть чего-то;

● право не хотеть чего-то;

● право менять свое мнение;

● право ошибаться;

● право распоряжаться собственной жизнью, телом и временем;

● право самостоятельно расставлять приоритеты.

Конечно, осуществления прав не бывает без принятия ответственности. В данном случае десять пунктов списка влекут за собой только одно обязательство: считаться с этими правами у других людей.

За исключением последних двух, дети обоих полов обладают такими же правами (при условии, что их решения не нарушают их неприкосновенность или неприкосновенность других людей). Очень важно уважать эти права с самого детства, потому что именно тогда у человека формируется система убеждений о себе, других людях и мире в целом. Если в детстве окружающие заставляют ребенка чувствовать, что он не имеет какого-либо из этих прав, то, уже будучи взрослым, он с трудом поверит, что они у него есть, следовательно, ему будет сложнее их отстаивать. Лишая ребенка неотъемлемых прав, мы обрекаем его на то, что в будущем он будет уязвим для манипуляций и злоупотреблений со стороны окружающих, не считая себя вправе выражать эмоции, говорить «нет», высказывать свое мнение и принимать решения. Поэтому особенно важно уважать права детей: если их будем уважать мы, они сами научатся их отстаивать и использовать.

Одним из основных способов обучения является подражание. Дети усваивают уроки и привычки, подражая старшим братьям и сестрам, своим одноклассникам, супергероям из мультфильмов и, прежде всего, родителям. Вот почему родители, уважая неотъемлемые права ребенка, должны быть также примером для своих детей, защищать собственные права и уважать права других людей. Бесполезно учить чему-то ребенка, если мы сами не исполняем то, что проповедуем.

Что не является личными границами?

Не является границами указание другим людям, что делать и чего не делать. Речь ни в коем случае не идет о том, чтобы выдвигать требования другому человеку или что-то ему запрещать, – скорее о том, чтобы донести до человека наши потребности в отношениях и рассказать о том, что нас радует. Право выражать потребности не означает, что мы можем делать это любым способом, не принимая во внимание чувства другого человека. Не стоит путать свободу выражения мнений с возможностью вываливать все, что нам вздумается и каким угодно образом: свобода одного заканчивается там, где начинаются права другого. Например, слова «Хочу, чтобы каждый день, добравшись до дома, ты сообщал(а) мне об этом» не устанавливают границу. Они навязывают действия и демонстрируют отсутствие уважения, отбирая у человека право выбора. Однако мы можем выразить свое желание или потребность аргументированно: «Мне бы хотелось, чтобы ты сообщал(а) мне, когда возвращаешься домой, потому что иначе я беспокоюсь». В ответ человек должен честно ответить, приемлема ли для него подобная просьба.

Границы не поддаются оценке. Человек не выбирает, чего он хочет или что ему нужно (он просто так чувствует), поэтому мы не можем судить о собственных границах. По той же причине мы не можем оценивать чужие личные границы – только принимать и уважать их или, если они несовместимы с нашими, решать, хотим ли мы продолжать отношения или нет.

Это момент более спорный, чем может показаться на первый взгляд, поскольку существуют нездоровые желания и потребности. Они основаны на ограничивающих убеждениях или личной неуверенности и вредны для нас и для отношений с окружающими. Например, если мы чувствуем чрезмерную потребность в контроле, это, скорее всего, нанесет ущерб нам и нашим близким. В таком случае нужно не оценивать, а спросить себя: почему у меня возникла потребность в контроле? Она улучшает или ухудшает мою жизнь? Как она влияет на мои отношения с людьми и на моих близких? Связана ли она с моей личной неуверенностью? Размышляя об этом и не осуждая себя, мы можем работать над улучшением ситуации.

Наконец, границы – это не акт эгоизма. Речь идет не о том, чтобы поступать эгоистично, а о том, чтобы отношения складывались лучшим образом, и это достигается только в том случае, если их участникам комфортно, – лишь тогда они смогут внести в отношения наибольший вклад.

Когда берем на себя ответственность за личные границы, мы начинаем видеть в них инструмент взаимодействия с другими людьми и самими собой, который позволяет сохранить собственное и чужое достоинство, необходимое для построения здоровых отношений.

2
Отношения, здоровье и счастье

Хорошая жизнь строится на хороших отношениях.

РОБЕРТ УОЛДИНГЕР

Удивительное исследование

На протяжении всей истории, от Аристотеля до наших дней, великие мыслители, философы, психологи, антропологи, ученые и другие специалисты задавались вопросом, что такое счастье и благодаря чему мы его испытываем. Почему одни люди чувствуют себя счастливее других? Можно ли взрастить счастье? Какие факторы влияют на восприятие счастья? Рождаемся ли мы счастливыми или создаем свое счастье сами? Столетиями мы размышляли о счастье, но не находили однозначных ответов. До сегодняшнего дня. Гарвардский университет проводит одно из самых длительных и необычных исследований счастья в истории: на протяжении более 75 лет ученые следят за 724 людьми (столько участников было вначале), чтобы выяснить, что именно делает их счастливыми. В эксперименте участвуют люди из разных социально-экономических слоев, подростки и взрослые; из года в год записываются данные об их профессиональной, семейной и сексуальной жизни, их привычках, их здоровье, их финансах и т. д.

За эти годы исследователи изучили не только участников, с которых начиналась программа, но и их детей и супругов, поэтому собранные данные занимают тысячи страниц, а их анализ позволил сделать совершенно удивительный вывод. Нынешний руководитель исследования счастья Роберт Уолдингер объявил, что результат наблюдений заключается в следующем:

Счастье не имеет ничего общего с уровнем доходов, полученным образованием, местом жительства или тем, что мы едим. Наше счастье определяется качеством отношений с близкими.

Этот вывод вызвал удивление, потому что впервые научным методом было доказано, что ключ к счастью лежит в отношениях с другими людьми. Более того – было доказано, что они имеют решающее значение для нашего здоровья.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Notes

1

Ассертивностью называют проявление вежливой настойчивости. Под ассертивным общением понимают позитивный настрой человека, демонстрирующего уважение к себе и другим. – Здесь и далее прим. пер.

Вернуться

2

Цитата из романа «Алексис, или Рассуждение о тщетной борьбе», перевод с французского Юлианы Яхниной.

Вернуться