Нутрициология от А до Я
Доктор Лайтман

© Доктор Лайтман, 2025

ISBN 978-5-0067-6279-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста», так как рекомендации в книге могут быть связаны с риском для здоровья.

Введение

Почему нутрициология – это новая медицина?

Еда – самое мощное «лекарство», которое мы принимаем каждый день.

Еще Гиппократ говорил: «Пусть пища будет вашим лекарством, а лекарство – пищей». Но только сейчас наука доказала, насколько он был прав.

Нутрициология – это не просто про калории и диеты. Это наука о том, как молекулы пищи влияют на:

Гены – некоторые продукты «включают» болезни, а другие – защищают ДНК;

Гормоны – сахар, жиры и белки напрямую управляют инсулином, кортизолом и даже половыми гормонами;

Иммунитет – 70% иммунных клеток живут в кишечнике, а их работу определяет то, что вы ели на завтрак;

Мозг – депрессия, тревожность и Альцгеймер связаны с дефицитом Омега-3, витаминов группы B и антиоксидантов.

Почему это «новая медицина»?

Таблетки лечат симптомы, а питание – причину.

Хронические болезни (диабет, ожирение, аутоиммунные заболевания) зарождаются годами из-за ошибок в рационе.

Исследования подтверждают: правильная еда снижает риск рака, инфаркта и деменции эффективнее, чем большинство лекарств.

Пример:

Омега-3 (из дикой рыбы и водорослей) снижает воспаление лучше, чем ибупрофен, а куркума работает как натуральный антидепрессант.

Нутрициология не заменяет традиционную медицину, но становится ее главным союзником. Будущее – за врачами, которые лечат не только таблетками, но и тарелкой.

Как питание влияет на ДНК, гормоны и старение?

Пища – это не просто топливо. Это инструкция для ваших клеток.

Каждый кусочек еды, который вы кладёте в рот, содержит молекулы, способные включать или выключать гены, менять уровень гормонов и даже ускорять или замедлять старение. Современные исследования доказывают: то, что вы едите сегодня, определяет, как вы будете выглядеть, чувствовать себя и болеть (или не болеть) через 10, 20 и 30 лет.

1. Питание и ДНК: как еда «редактирует» ваши гены

Эпигенетика: еда как переключатель генов

Ваша ДНК – это не приговор. Даже если у вас есть «плохая наследственность» (например, предрасположенность к диабету или раку), питание может изменить экспрессию генов через механизмы эпигенетики.

Примеры влияния пищи на ДНК:

Крестоцветные овощи (брокколи, капуста) содержат сульфорафан, который активирует гены, защищающие от рака.

Зелёный чай (EGCG) «выключает» гены, отвечающие за воспаление и старение.

Сахар и фастфуд, наоборот, повреждают теломеры (концевые участки хромосом), ускоряя клеточное старение.

Факт: Исследование 2023 года (Nature Aging) показало, что средиземноморская диета увеличивает длину теломер, что соответствует биологическому омоложению на 5—7 лет.

2. Питание и гормоны: как еда управляет вашим телом

Инсулин: главный «дирижёр» метаболизма

Когда вы едите быстрые углеводы (сахар, белый хлеб), уровень инсулина резко растёт. Со временем это приводит к инсулинорезистентности – предшественнику диабета, ожирения и болезни Альцгеймера.

Что делать:

Заменить рафинированные углеводы на клетчатку (овощи, цельнозерновые).

Добавить полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло), которые снижают инсулиновые скачки.

Кортизол: связь стресса и лишнего веса

Хронический стресс → высокий кортизол → тяга к сладкому + накопление жира на животе.

Почему мы заедаем стресс?

Недостаток магния (его «съедает» кортизол) провоцирует тягу к шоколаду. Решение: тёмный шоколад (85% какао), тыквенные семечки, шпинат.

Лептин и грелин: почему вы переедаете

Лептин (гормон сытости) перестаёт работать при избытке фруктозы (газировка, сладкие йогурты).

Грелин (гормон голода) усиливается при недосыпе и диетах.

Как восстановить баланс:

Достаточно спать (нехватка сна +30% к грелину).

Есть белок (яйца, рыба) – он лучше всего подавляет голод.

3. Питание и старение: как замедлить биологические часы?

Окислительный стресс и антиоксиданты

Свободные радикалы повреждают клетки, но антиоксиданты их нейтрализуют:

Витамин С (цитрусовые, болгарский перец) – защищает кожу от морщин.

Ресвератрол (красное вино, тёмный виноград) – активирует гены долголетия (SIRT1).

Глутатион (спаржа, авокадо) – главный «детокс-фермент» организма.

Гликация: когда сахар старит вас изнутри

Избыток глюкозы в крови склеивает коллаген и эластин (белки кожи), приводя к дряблости и морщинам. Также гликация повреждает сосуды и мозг.

Главные провокаторы:

Сахар (особенно фруктоза в газировке).

Жареные продукты (канцерогены AGEs).

Защита:

Корица снижает уровень гликации.

Низкоуглеводные периоды (интервальное голодание 12—14 часов).

Митохондрии: энергетические станции клеток

С возрастом митохондрии работают хуже → меньше энергии, больше усталости.

Как их «починить»:

Коэнзим Q10 (жирная рыба, говядина) – топливо для митохондрий.

Полифенолы (какао, ягоды) – улучшают их функцию.

Вывод: ваша диета = ваша «программа старения»

Плохое питание ускоряет старение ДНК, нарушает гормоны и убивает митохондрии.

Правильное питание может добавить вам 10—15 лет здоровой жизни (и это доказано наукой).

Что делать уже сегодня:

– Убрать сахар и рафинированные масла.

– Добавить антиоксиданты (ягоды, зелень, специи).

– Контролировать инсулин и кортизол (меньше стресса, больше сна).

Мифы и правда о «здоровом» питании

Современный мир переполнен противоречивыми советами о питании: одни эксперты советуют отказаться от глютена, другие – от молока, третьи – от мяса. Как отличить научно обоснованные рекомендации от модных мифов? Давайте разберём самые популярные заблуждения и узнаем, что говорит наука.

Миф 1: «Обезжиренные продукты полезнее»

Правда:

В 90-е годы жир объявили врагом здоровья, но современные исследования показывают, что натуральные жиры необходимы:

Мозгу (60% его состава – жиры).

Гормонам (холестерин – сырьё для тестостерона и эстрогена).

Усвоению витаминов (A, D, E, K – жирорастворимые).

Чем опасны обезжиренные продукты?

В них добавляют сахар и химические загустители (чтобы улучшить вкус).

Они не дают насыщения, провоцируя переедание.

Что делать:

Выбирать натуральные жиры – авокадо, орехи, жирную рыбу, яйца, оливковое масло.

Миф 2: «Фруктовые соки и смузи – это полезно»

Правда:

Фрукты полезны, но в жидкой форме они становятся сахарной бомбой:

Стакан апельсинового сока = 5—6 ложек сахара (без клетчатки, которая замедляет его всасывание).

Регулярное употребление соков повышает риск диабета и ожирения (Journal of Clinical Nutrition, 2023).

Что делать:

Есть цельные фрукты (яблоки, груши, ягоды).

Овощные смузи предпочтительнее фруктовых (меньше сахара, больше клетчатки).

Миф 3: «Глютен – это яд»

Правда:

Глютен опасен только для 1% людей (целиакия) и некоторых с чувствительностью к нему. Для остальных цельнозерновые продукты (с глютеном) полезны:

Снижают риск диабета и сердечных заболеваний (Harvard School of Public Health).

Содержат клетчатку и витамины группы B.

Вредно:

Промышленная выпечка (белый хлеб, булки) – но проблема не в глютене, а в рафинированной муке и сахаре.

Что делать:

Если нет диагноза «целиакия», нет смысла отказываться от качественных цельнозерновых продуктов.

Миф 4: «Молочные продукты вредны для взрослых»

Правда:

Молоко действительно не усваивается у людей с лактазной недостаточностью (около 65% взрослого населения мира). Но:

Ферментированные продукты (кефир, йогурт, сыр) переносятся лучше.

Молочные продукты – источник кальция, витамина D и пробиотиков.

Что делать:

Если нет непереносимости, можно употреблять.

Альтернативы: миндальное/кокосовое молоко (но в них мало белка).

Миф 5: «Чтобы похудеть, нужно есть часто и маленькими порциями»

Правда:

Идея «разгонять метаболизм» частыми приёмами пищи не подтверждена наукой.

Интервальное голодание (14—16 часов без еды) эффективнее для жиросжигания (Cell Metabolism, 2022).

Частые перекусы держат инсулин высоким, мешая сжиганию жира.

Что делать:

– Есть 2—3 раза в день без перекусов.

– Давать организму периоды отдыха от пищи (12+ часов ночного «голодания»).

Миф 6: «Растительное питание всегда полезнее»

Правда:

Веганство может быть здоровым, но только при грамотном подходе:

Дефицит В12, железа, омега-3, цинка – частая проблема.

Решение: добавки, ферментированные продукты, водоросли.

Что делать:

Если выбираете растительное питание – контролируйте анализы (гемоглобин, B12, ферритин).

Миф 7: «Суперфуды необходимы для здоровья»

Правда:

Ягоды годжи, чиа, спирулина полезны, но:

Локальные продукты (лён, гречка, облепиха) не уступают по свойствам.

Главное – баланс, а не разовые «волшебные» продукты.

Что делать:

Не гнаться за модными суперфудами – обычные сезонные овощи и ягоды не менее ценны.

Вывод: как питаться по науке?

– Избегайте крайностей (полный отказ от жиров/углеводов/глютена без показаний).

– Выбирайте цельные, необработанные продукты.

– Слушайте своё тело (нет универсальной «идеальной диеты»).

Правильное питание – это не религия, а наука. И главное правило – доказательность, а не мода.

Глава 1. Что такое нутрициология и почему она меняет всё?

Чем нутрициология отличается от диетологии?

На первый взгляд, нутрициология и диетология кажутся очень похожими – обе науки изучают питание и его влияние на организм. Но на практике у них разные цели, методы и подходы.

1. Диетология – это клиническая дисциплина

Кому подходит:

Людям с уже диагностированными заболеваниями (диабет, ожирение, гастрит, пищевые аллергии).

Тем, кому нужен строгий рацион (после операций, при метаболических нарушениях).

Что делает диетолог:

Разрабатывает лечебные диеты (стол №5 при болезнях печени, низкоуглеводную при диабете).

Следит за калорийностью и БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Часто работает в связке с врачами (эндокринологами, гастроэнтерологами).

Пример:

Диетолог корректирует меню для пациента с язвой желудка, исключая раздражающие продукты (кофе, острое, кислое).

2. Нутрициология – это наука о профилактике и оптимизации

Кому подходит:

Здоровым людям, которые хотят улучшить самочувствие, энергию и долголетие.

Тем, кто интересуется глубинными процессами (как еда влияет на гены, гормоны, микробиом).

Что делает нутрициолог:

Изучает биохимию пищи (как куркумин снижает воспаление, как полифенолы защищают ДНК).

Даёт рекомендации по добавкам, нутрицевтикам и биохакингу.

Учит осознанному питанию (а не просто подсчёту калорий).

Пример:

Нутрициолог объясняет, как дефицит магния связан с бессонницей и рекомендует не просто «есть больше зелени», а добавить глицинат магния для лучшего усвоения.

3. Ключевые различия

4. Когда к кому идти?

К диетологу – если есть диагноз (ожирение, диабет, СРК), нужна лечебная диета.

К нутрициологу – если хотите улучшить здоровье, энергию, замедлить старение, разобраться с пищевыми привычками.

Важно: Хороший специалист часто сочетает оба подхода. Например, нутрициолог с медицинским образованием может работать и с болезнями, а диетолог – углубляться в нутрицевтику.

Диетология – это «скорая помощь» питанию, а нутрициология – «стратегия долголетия». Идеально, когда они дополняют друг друга!

Эволюция науки о питании: от калорий к эпигенетике за 100 лет

За последнее столетие представления о питании радикально изменились – от простого подсчёта калорий до сложных биохимических механизмов, влияющих на ДНК и продолжительность жизни. Вот ключевые этапы этой революции.

1920—1940-е: Эра калорий и витаминов

1. Открытие витаминов

1912: Казимир Функ вводит термин «витамин» и доказывает, что болезни (цинга, бери-бери) связаны с дефицитом питательных веществ.

1930-е: Синтезированы первые витамины (С, В1), начато обогащение продуктов.

2. Калории – главный ориентир

Доминирует идея: «Чтобы не толстеть, нужно тратить больше, чем потребляешь».

Игнорируются качество пищи, гормоны, индивидуальный метаболизм.

Пример: В 1920-х «полезным завтраком» считались белый хлеб с джемом и сладкий кофе – главное, уложиться в норму калорий.

1950—1970-е: Война жиров и рождение диетологии

3. Демонизация жиров

1953: Исследование Анселя Кейса связывает жиры с болезнями сердца (позже выяснится, что данные были подтасованы).

1977: США выпускают первые «Диетические рекомендации», призывая сокращать жиры и налегать на углеводы.

4. Расцвет промышленных продуктов

Маргарин (трансжиры) рекламируется как «здоровая альтернатива маслу».

Появляются обезжиренные йогурты с сахаром, сухие завтраки.

Итог: К 1980-м растёт эпидемия ожирения и диабета 2-го типа.

1980—2000-е: Углеводы под прицелом

5. Низкоуглеводные диеты

1972: Аткинс публикует «Революционную диету», но научное сообщество её высмеивает.

1990-е: Исследования подтверждают: инсулинорезистентность – ключевой фактор ожирения, а не просто «лишние калории».

6. Открытие средиземноморской диеты

1993: Исследование «Lyon Diet Heart Study» показывает:

Жиры (оливковое масло, рыба) снижают смертность от инфарктов на 70%.

Антиоксиданты (из овощей и вина) замедляют старение.

2000—2020-е: Глубина молекулярного уровня

7. Микробиом – второй геном

2007: Проект «Human Microbiome» доказывает: кишечные бактерии управляют иммунитетом, весом и даже психикой.

Пробиотики и ферментированные продукты становятся частью рекомендаций.

8. Нутригеномика: еда как «переключатель» генов

2010-е: Установлено, что:

Куркумин подавляет гены воспаления (NF-kB).

Голодание активирует гены долголетия (SIRT1, FOXO3).

9. Крах «калорийной догмы»

2020: Исследования (JAMA) подтверждают: разные люди по-разному усваивают одни и те же продукты (гликемический ответ может отличаться в 4 раза!).

2020-е и будущее: Персонализация и биохакерство

10. ДНК-диеты и AI-нутрициология

Тесты (например, Nutrigenomix) подбирают рацион по генам.

ИИ-приложения анализируют микробиом и уровень витаминов через смартфон.

11. Еда как терапия

Кетодиета официально используется в лечении эпилепсии, Альцгеймера.

Флавоноиды (из какао, ягод) включают в протоколы против старения.

Что дальше?

Пищевые 3D-принтеры с индивидуальным составом нутриентов.

Нанонутрицевтики – точечная доставка витаминов в клетки.

Лабораторное мясо с идеальным балансом омега-3/омега-6.

Главный урок эволюции:

Питание – это не просто «топливо». Это информация для наших клеток, и наука только начинает понимать её язык.

Почему «калории – не главное»?

Нас десятилетиями учили: «Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь». Но современная наука доказала – это устаревший и опасный упрощенный подход. Вот почему калории – далеко не самый важный фактор в питании.

1. Калории ≠ энергии для тела

Миф:

«Все калории одинаковы – неважно, из брокколи или пончика».

Правда:

1 ккал сахара ≠ 1 ккал белка или жира – они по-разному усваиваются, влияют на гормоны и метаболизм.

Пример:

100 ккал из газировки → резко повышают инсулин → откладываются в жир.

100 ккал из авокадо → дают длительную сытость → идут на восстановление клеток.

Вывод: Тело – не печь, а сложная биохимическая лаборатория.

2. Гормоны решают всё

Инсулин – главный «дирижёр» жира

Калории из углеводов (особенно быстрых) → резкий выброс инсулина → блокировка сжигания жира.

Исследование (JAMA, 2018): Люди на низкоуглеводной диете теряли на 300% больше жира, чем на низкожировой (при одинаковой калорийности!).

Лептин и грелин: почему вы переедаете

Фастфуд нарушает работу гормонов сытости → вы едите больше, даже если калорий «достаточно».

Вывод: Можно сидеть на 1200 ккал в день и всё равно толстеть, если рацион состоит из сахара и рафинированных углеводов.

3. Кишечник решает, что делать с калориями

Микробиом – ваш «второй мозг»

У людей с ожирением другие бактерии в кишечнике – они эффективнее извлекают калории из пищи (Nature, 2021).

Пример:

Два человека едят одинаковый обед → у одного усвоится 80% калорий, у другого – 50% (из-за разницы в микробиоте).

Вывод: Калорийность продукта на упаковке не отражает реального усвоения.

4. Качество пищи меняет метаболизм

Термический эффект пищи (TEF)

На переваривание белка тратится 20—30% его калорий, на углеводы – 5—10%, на жиры – 0—3%.

Пример:

300 ккал куриной грудки → тело потратит ~90 ккал на её усвоение.

300 ккал круассана → потратится ~15 ккал.

Вывод: Даже при равной калорийности белковая еда «дешевле» для метаболизма.

5. Хроническое воспаление = набор веса

Вредные калории провоцируют болезни

Трансжиры и сахар → воспаление → инсулинорезистентность → тело запасает жир, даже если калорий мало.

Исследование (Cell, 2022): Мыши на «калорийно-нормальной» диете с сахаром жирели, а на высоко жировой без сахара – нет.

Вывод: Можно есть «в дефиците», но полнеть из-за скрытого воспаления.

Что важнее калорий?

– Гликемическая нагрузка – как еда влияет на сахар в крови.

– Баланс гормонов (инсулин, лептин, кортизол).

– Состав микробиома.

– Наличие антинутриентов (например, фитаты в злаках мешают усвоению минералов).

Практические рекомендации

Ешьте цельные продукты – они «сами» регулируют калорийность за счёт клетчатки и структуры.

Контролируйте инсулин – меньше сахара, больше белка и полезных жиров.

Заботьтесь о микробиоме – ферментированные продукты, пребиотики (лук, чеснок).

Финальный вывод:

Калории – это лишь один из сотни параметров питания. Главное – что именно вы едите, как это усваивается и какие сигналы подаёт вашему телу.

Глава 2. Макронутриенты: топливо для тела

Белки: строительный материал или источник энергии?

Белки – это универсальные молекулы жизни, которые могут выполнять обе функции, но их главная роль гораздо сложнее, чем просто «топливо» или «кирпичики» для мышц. Разберёмся, когда и как белки становятся энергией, а когда – основой для восстановления организма.

1. Белки как строительный материал

Основная функция: создание и восстановление тканей

Белки состоят из аминокислот (20 видов, из них 9 – незаменимые, то есть их можно получить только с пищей). Они используются для:

Мышц (миозин, актин)

Кожи, волос, ногтей (коллаген, кератин)

Ферментов и гормонов (инсулин, гормон роста)

Иммунной защиты (антитела)

Пример:

После тренировки организм использует аминокислоты (особенно лейцин) для синтеза новых мышечных волокон, а не для энергии.

2. Белки как источник энергии

Когда белки сжигаются вместо жиров и углеводов?

– При дефиците калорий

Если углеводов и жиров недостаточно, тело начинает расщеплять мышцы на аминокислоты → глюкозу (через глюконеогенез).

Риск: Потеря мышечной массы, замедление метаболизма.

– При избытке белка

Лишние аминокислоты не хранятся про запас (в отличие от жиров).

Печень преобразует их в глюкозу или кетоны, а азот выводится через почки (нагрузка на организм).

– На кето-диете

Если углеводов крайне мало, часть белка идёт на синтез глюкозы для мозга (хотя основное топливо – кетоны).

3. Почему белок – неэффективное «топливо»?

Энергетическая ценность:

1 г белка = 4 ккал (как и углеводы), но:

20—30% этих калорий тратится на усвоение (термический эффект пищи).

Для сравнения: у жиров – 9 ккал/г, но только 0—3% уходит на переваривание.

Побочные эффекты использования белка как энергии:

Аммиак (побочный продукт) → нагрузка на печень и почки.

Потеря мышечной массы (если белок не восполняется).

Вывод: Тело «не любит» жечь белки для энергии – это аварийный режим, а не оптимальный источник.

4. Как правильно использовать белки?

Оптимальное потребление:

1.2—2.2 г белка на 1 кг веса (зависит от активности).

Пример: Для человека весом 70 кг – 84—154 г белка/день.

Лучшие источники:

Животные: яйца, рыба, говядина, творог (полноценный аминокислотный профиль).

Растительные: киноа, тофу, чечевица + комбинации (рис + фасоль).

Когда увеличивать белок:

Спортсмены (для роста мышц).

Пожилые (для профилактики саркопении – возрастной потери мышц).

На низкоуглеводных диетах (чтобы избежать потери мышечной массы).

Вывод: белки – в первую очередь «строители»

Основная роль – восстановление тканей, синтез гормонов, иммунитет.

Энергетическая функция – резервная, нежелательная (ведёт к потере мышц).

Ключевое правило: Следите за качеством и количеством белка, чтобы он шёл на строительство, а не в «топку».

Совет: Если хотите использовать белок эффективно – сочетайте его с здоровыми жирами (авокадо, орехи) и клетчаткой (овощи), чтобы избежать резких скачков инсулина.

Жиры: почему не все они вредны?

(Омега-3, насыщенные, трансжиры и другие)

Жиры долгое время демонизировали, но сегодня наука доказала: они бывают как смертельно опасными, так и жизненно необходимыми. Разберёмся, какие жиры полезны, а каких стоит избегать, и почему.

1. Трансжиры – единственные по-настоящему вредные

Что это?

Искусственно гидрогенизированные масла (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка).

Даже 2% от общего калоража повышают риск инфаркта на 23% (WHO, 2023).

Почему опасны?

Увеличивают «плохой» холестерин (ЛПНП).

Снижают «хороший» холестерин (ЛПВП).

Повреждают эндотелий сосудов → атеросклероз.

Где содержатся:

Промышленные сладости (пончики, печенье).

Дешёвые спреды, фритюрные масла.

Что делать:

Читать состав – «гидрогенизированные масла» = стоп-сигнал.

Готовить на кокосовом, оливковом, топлёном масле.

2. Насыщенные жиры – спорные, но не «убийцы»

Где содержатся:

Животные продукты (сало, сливочное масло, жирное мясо).

Тропические масла (кокосовое, пальмовое).

Миф:

«Насыщенные жиры = забитые сосуды».

Правда:

Не все одинаковы:

Стеариновая кислота (в какао, говядине) нейтральна для холестерина.

Лауриновая кислота (в кокосовом масле) повышает ЛПВП («хороший» холестерин).

Исследования:

Замена насыщенных жиров на рафинированные углеводы ухудшает липидный профиль (American Journal of Clinical Nutrition, 2020).

Рекомендации:

Не исключать, но ограничивать до 7—10% от калорий (ВОЗ).

Выбирать натуральные источники (фермерское масло, мясо травяного откорма).

3. Мононенасыщенные жиры (Омега-9) – защитники сердца

Где содержатся:

Оливковое масло, авокадо, орехи (макадамия, фундук).

Польза:

Снижают ЛПНП, не трогая ЛПВП.

Уменьшают риск инсульта на 20% (PREDIMED Study, 2018).

Стабильны при нагреве (лучший выбор для готовки).

Лайфхак:

2 ст. л. оливкового масла в день = профилактика Альцгеймера.

4. Полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6) – баланс решает всё

Омега-3: противовоспалительные

EPA/DHA (жирная рыба, водоросли):

Снижают триглицериды на 25—30%.

Защищают от депрессии и деменции.

ALA (лён, чиа):

Усваиваются лишь на 5—10%, поэтому рыба предпочтительнее.

Омега-6: провоспалительные (но нужные!)

Подсолнечное, кукурузное масло, фастфуд.

Проблема: Современный рацион содержит в 10—20 раз больше Омега-6, чем Омега-3 (норма – 4:1).

Как исправить дисбаланс:

Есть дикую рыбу 2—3 раза в неделю (лосось, сардины).

Избегать подсолнечного/соевого масла → заменить на оливковое.

5. Кетоновые тела – «чистое» топливо для мозга

Когда образуются:

На кето-диете или при голодании.

Источник: жирные кислоты (из пищи или собственных запасов).

Польза:

Дают в 2 раза больше энергии, чем глюкоза.

Защищают нейроны от старения.

Пример:

Болезнь Альцгеймера теперь называют «диабетом 3-го типа», потому что мозг теряет способность использовать глюкозу, но может работать на кетонах.

Вывод: какие жиры выбрать?

Полезные:

Омега-3 (лосось, скумбрия, льняное масло).

Омега-9 (оливковое масло, авокадо).

Насыщенные высокого качества (кокосовое масло, масло гхи).

Избегать:

Трансжиры (маргарин, фастфуд).

Избыток Омега-6 (подсолнечное, соевое масло).

Золотое правило:

1—2 г жиров на 1 кг веса в день, с акцентом на натуральные нерафинированные источники.

Интересный факт:

Мозг человека на 60% состоит из жиров, и качество этих жиров зависит от вашего рациона. Ешьте правильные жиры – и ваш мозг скажет спасибо!

Углеводы: от инсулинорезистентности до «умных carbs»

Углеводы – самый противоречивый макронутриент. Одни считают их главной причиной ожирения, другие – незаменимым источником энергии. Истина, как всегда, посередине. Разберёмся, как углеводы влияют на организм, почему не все они одинаковы, и как выбрать «умные» carbs для здоровья.

1. Что такое углеводы и зачем они нужны?

Углеводы – это молекулы, которые расщепляются до глюкозы – основного топлива для:

Мозга (он потребляет ~20% всей энергии).

Мышц (особенно при высокоинтенсивных нагрузках).

Клеточных процессов (например, синтез АТФ).

Но не все углеводы работают одинаково!

2. Виды углеводов: от сахара до клетчатки

A. Простые (быстрые) углеводы

Что это: Моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза).

Где содержатся: Сахар, мёд, фруктовые соки, белый хлеб, сладости.

Как действуют:

Быстро всасываются → резкий скачок инсулина.

Частое употребление ведёт к инсулинорезистентности (преддиабету).

Пример:

Банка колы (40 г сахара) = выброс инсулина, как после 6 ложек чистого сахара → через час снова голод и усталость.

B. Сложные (медленные) углеводы

Что это: Полисахариды (крахмал, гликоген).

Где содержатся: Крупы (гречка, киноа), картофель, цельнозерновой хлеб.

Как действуют:

Медленно перевариваются → плавный рост сахара в крови.

Дают длительную сытость.

Но есть нюанс:

Некоторые крахмалы (белый рис, картофельное пюре) ведут себя почти как сахар (высокий гликемический индекс).

C. Клетчатка – «неперевариваемый» углевод

Что это: Пищевые волокна (растворимые и нерастворимые).

Где содержатся: Овощи, фрукты, бобовые, отруби.

Польза:

Снижает гликемический ответ (замедляет всасывание глюкозы).

Кормит полезные бактерии кишечника → меньше воспалений.

Факт: Люди, потребляющие 30+ г клетчатки в день, живут дольше (The Lancet, 2019).

3. Инсулинорезистентность: как углеводы ломают метаболизм

Что происходит?

– Постоянные скачки инсулина → клетки перестают на него реагировать.

– Поджелудочная вырабатывает ещё больше инсулина → жир накапливается.

– Развивается метаболический синдром → диабет 2-го типа.

Главные провокаторы:

Сахар и фруктоза (особенно в жидкой форме – соки, газировка).

Рафинированные углеводы (белая мука, выпечка).

Как проверить себя?

Анализ: Индекс HOMA-IR (соотношение глюкозы и инсулина натощак).

Симптомы: Усталость после еды, тяга к сладкому, жир на животе.

4. «Умные» углеводы: какие выбрать?

Принципы выбора:

Низкий гликемический индекс (ГИ).

Высокое содержание клетчатки.

Минимальная обработка.

Топ-7 «умных» carbs:

– Киноа – белок + клетчатка + низкий ГИ.

– Чёрный рис – антоцианы (антиоксиданты).

– Батат – витамин А + медленные carbs.

– Гречка – рутин (укрепляет сосуды).

– Чечевица – белок + резистентный крахмал.

– Ягоды – клетчатка + минимум фруктозы.

– Тёмный шоколад (85%+) – магний + полифенолы.

Пример идеального приёма пищи:

Киноа + лосось + брокколи + авокадо = баланс carbs, белка и жиров.

5. Кому нужно меньше углеводов?

Люди с инсулинорезистентностью/диабетом → <100 г/день.

На кето-диете → <50 г/день (переход на кетоны).

При аутоиммунных заболеваниях (AIP-диета).

Кому можно больше?

Спортсмены (особенно на выносливость).

Здоровые люди с быстрым метаболизмом.

6. Практические советы

Сочетайте carbs с белком и жирами → снижайте гликемическую нагрузку.

Ешьте клетчатку в каждый приём пищи → салаты, овощи, семена.

Избегайте «жидких» углеводов (соки, смузи, газировка).

Пробуйте циклирование → больше carbs в дни тренировок.

Вывод: углеводы – не враги, но выбирайте мудро

Плохие carbs (сахар, белая мука) → воспаление + инсулинорезистентность.

Хорошие carbs (клетчатка, цельные злаки) → энергия + долголетие.

Главное правило:

Чем меньше обработки – тем лучше. Природа уже создала идеальные углеводы – просто не удаляйте из них клетчатку!

(Для углубления: книги «Глюкозная революция» (Джесси Инчусп), «Умный ген» (Шэнан Болен).)

Глава 3. Микронутриенты: невидимые герои здоровья

Витамины: какие действительно нужны и как их получить

Витамины – это микронутриенты, которые организм не может синтезировать (или синтезирует в недостаточном количестве), поэтому их обязательно нужно получать из пищи. Но не все витамины одинаково важны, а их дефицит или избыток может серьезно влиять на здоровье.

1. Водорастворимые витамины

(Не накапливаются в организме, требуют регулярного поступления)

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Зачем нужен:

Антиоксидант → защищает клетки от старения.

Укрепляет иммунитет → стимулирует выработку лейкоцитов.

Участвует в синтезе коллагена (кожа, суставы, сосуды).

Дефицит: Кровоточивость дёсен, слабый иммунитет, медленное заживление ран.

Где взять:

Шиповник, болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи.

Факт: Курильщикам нужно на 35% больше витамина C!

Витамины группы B

B1 (тиамин)

Зачем: Превращает углеводы в энергию.

Дефицит: Усталость, болезнь бери-бери.

Источники: Семена подсолнечника, свинина, овсянка.

B9 (фолат)

Зачем: Деление клеток, профилактика анемии.

Дефицит: У беременных → риск патологий плода.

Источники: Зелень (шпинат), печень, чечевица.

B12 (кобаламин)

Зачем: Работа нервной системы, синтез ДНК.

Дефицит: Анемия, неврологические нарушения (особенно у веганов!).

Источники: Только животные продукты (мясо, рыба, яйца).

2. Жирорастворимые витамины

(Накопляются в печени и жировой ткани, опасен переизбыток)

Витамин D (холекальциферол)

Зачем нужен:

Усвоение кальция и фосфора → крепкие кости.

Регулирует иммунитет → снижает риск аутоиммунных заболеваний.

Влияет на настроение (дефицит связан с депрессией).

Дефицит: Остеопороз, частые ОРВИ, мышечная слабость.

Где взять:

Солнце (UVB-лучи) → 15—30 мин. в день.

Жирная рыба (лосось, сельдь), яичный желток, печень трески.

Добавки: D3 + K2 (для правильного усвоения).

Витамин A (ретинол)

Зачем нужен:

Зрение (особенно ночное).

Иммунитет и здоровье кожи.

Осторожно:

Передозировка опасна (тошнота, головные боли).

Бета-каротин (из моркови) безопасен → превращается в витамин A по мере необходимости.

Где взять:

Ретинол: Печень, яйца, рыбий жир.

Каротиноиды: Морковь, тыква, сладкий картофель.

3. Критически важные, но часто дефицитные

Витамин K2 (менахинон)

Зачем нужен:

Направляет кальций в кости, а не в сосуды.

Профилактика атеросклероза и остеопороза.

Где взять:

Ферментированные продукты (натто, сыры), яичный желток, печень.

Магний (не витамин, но жизненно важен!)

Зачем нужен:

Работа нервной системы (снижает тревожность).

Расслабление мышц → профилактика судорог.

Участвует в 300+ биохимических реакциях.

Дефицит: Бессонница, аритмия, запоры.

Где взять:

Тёмный шоколад (85%+), тыквенные семечки, шпинат, орехи кешью.

Лучшие формы добавок: Глицинат, малат, таурат.

4. Как понять, каких витаминов не хватает?

Анализы:

D3, B12, ферритин (железо), магний (эритроцитарный).

– Гомоцистеин (показывает дефицит B6/B9/B12).

Симптомы дефицита:

Усталость → проверить D, B12, железо.

Сухая кожа → A, E, омега-3.

Судороги → магний, калий.

5. Нужны ли добавки?

Да, если:

Вы не едите животные продукты → B12, D3, омега-3.

Живёте в северных широтах → D3 зимой.

Хронический стресс → магний.

Нет, если:

Ваш рацион сбалансирован (много овощей, белка, полезных жиров).

Вывод: какие витамины самые важные?

– D3 → иммунитет, кости, настроение.

– B12 → нервная система (особенно для веганов!).

– Магний → стресс, сон, мышцы.

– Омега-3 → мозг, сердце, воспаление.

Главное правило:

Лучшие витамины – из цельной пищи, но анализы и добавки помогают закрыть дефициты.

Совет:

Не пейте поливитамины «на всякий случай» – избыток некоторых витаминов (A, E, железа) опасен!

Минералы: от магния для стресса до цинка для иммунитета

Минералы – это неорганические вещества, которые организм не может синтезировать самостоятельно, но они критически важны для работы всех систем: от нервной до иммунной. Разберём ключевые минералы, их функции и лучшие источники.

1. Магний – «антистрессовый» минерал

Зачем нужен:

Расслабляет нервную систему (снижает тревожность, улучшает сон).

Участвует в 300+ биохимических реакциях, включая выработку АТФ (энергии).

Предотвращает судороги и аритмию.

Дефицит:

Бессонница, раздражительность, мышечные спазмы, запоры.

Где взять:

Тыквенные семечки (1 горсть = 40% дневной нормы).

Тёмный шоколад (85% какао), шпинат, кешью, гречка.

Лучшие формы добавок:

Глицинат магния (для сна и стресса).

Малат (для энергии).

Цитрат (при запорах).

2. Цинк – защитник иммунитета

Зачем нужен:

Поддерживает Т-клетки → борется с вирусами.

Ускоряет заживление ран.

Регулирует выработку тестостерона.

Дефицит:

Частые простуды, выпадение волос, потеря вкуса/запаха.

Где взять:

Устрицы (рекордсмен по содержанию).

Говядина, тыквенные семечки, кунжут.

Осторожно:

Избыток цинка (> 40 мг/день) снижает уровень меди.

3. Железо – энергия и кислород

Зачем нужен:

Входит в состав гемоглобина → переносит кислород.

Поддерживает когнитивные функции.

Дефицит:

Усталость, бледность, головокружения (анемия).

Где взять:

Гемовое железо (лучше усваивается): печень, красное мясо.

Негемовое: гречка, чечевица, шпинат (+ витамин C для усвоения).

Факт:

Женщины теряют железо во время месячных → им нужно в 2 раза больше, чем мужчинам.

4. Селен – антиоксидант для щитовидки

Зачем нужен:

Входит в глутатионпероксидазу (главный антиоксидант организма).

Поддерживает функцию щитовидной железы.

Дефицит:

Слабость, выпадение волос, склонность к инфекциям.

Где взять:

Бразильские орехи (1—2 шт./день = норма).

Тунец, яйца, грибы.

5. Калий и натрий – баланс жидкости и давления

Зачем нужны:

Калий снижает давление, натрий – повышает (важен баланс!).

Регулируют работу сердца и мышц.

Дисбаланс:

Избыток натрия → отёки, гипертония.

Дефицит калия → судороги, аритмия.

Где взять калий:

Банан, авокадо, картофель в мундире, шпинат.

Как уменьшить натрий:

Меньше колбас, соусов, фастфуда.

Заменить поваренную соль на гималайскую или морскую.

6. Кальций – не только для костей

Зачем нужен:

Кости и зубы (99% кальция хранится там).

Сокращение мышц, работа нервной системы.

Важно:

Без витамина D и K2 кальций не усваивается и может откладываться в сосудах!

Где взять:

Сыр, сардины, кунжут, миндаль.

Листовая зелень (капуста, руккола).

7. Йод – щитовидная железа и метаболизм

Зачем нужен:

Синтез гормонов щитовидки (Т3, Т4) → контроль метаболизма.

Дефицит:

Усталость, зоб, сухость кожи, набор веса.

Где взять:

Морская капуста, треска, креветки.

Йодированная соль (но не переборщите!).

Как понять, каких минералов не хватает?

Анализы:

Магний (эритроцитарный), ферритин, цинк, селен.

Щитовидная панель (ТТГ, Т3, Т4) → проверка йода.

Симптомы дефицита:

Судороги → магний, калий.

Постоянная усталость → железо, йод.

Частые болезни → цинк, селен.

Вывод: ТОП-5 самых важных минералов

– Магний → стресс, сон, энергия.

– Цинк → иммунитет, тестостерон.

– Железо → кислород, бодрость.

– Селен → антиоксиданты, щитовидка.

– Йод → метаболизм.

Правила:

Сочетайте минералы с витаминами (например, железо + витамин C).

Избегайте избытка (особенно цинка, селена, натрия).

Отдавайте предпочтение пище, а не добавкам (кроме случаев доказанного дефицита).

Совет:

Если вы часто нервничаете, начните с магния и цинка – они дефицитны у 80% людей!

Антиоксиданты: защита от старения и воспаления

Антиоксиданты – это молекулы, которые нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки от окислительного стресса. Это ключевые «борцы» с преждевременным старением, хроническими болезнями и воспалением.

1. Что такое окислительный стресс?

Свободные радикалы – нестабильные молекулы, повреждающие клетки.

Причины их образования:

Естественный метаболизм (дыхание, спорт).

Курение, алкоголь, УФ-излучение, загрязнённый воздух.

Воспаление и стресс.

Чем опасен избыток свободных радикалов?

Ускоренное старение кожи (морщины, пигментация).

Повреждение ДНК → риск рака.

Хроническое воспаление (артрит, атеросклероз).

2. Как работают антиоксиданты?

Они отдают электрон свободному радикалу, стабилизируя его, но при этом не становятся опасными.

Главные антиоксиданты:

3. ТОП-5 антиоксидантов против старения

1. Глутатион – «мастер-антиоксидант»

Что делает:

Восстанавливает витамины C и E.

Выводит тяжёлые металлы (ртуть, свинец).

Как повысить:

Сера (чеснок, брокколи, яйца).

N-ацетилцистеин (NAC) – добавка-предшественник.

2. Ресвератрол – «эликсир молодости»

Эффекты:

Активирует сиртуины (гены долголетия).

Защищает сердце и сосуды.

Дозировка:

100—500 мг/день (в вине его мало – нужны добавки).

3. Астаксантин – защита кожи и глаз

Польза:

Проникает в мозг и сетчатку, защищая от дегенерации.

Уменьшает морщины (внутрь + наружно).

Где взять:

Дикий лосось, криль, водоросли Haematococcus pluvialis.

4. Коэнзим Q10 – энергия для клеток

Зачем нужен:

Поддерживает митохондрии → больше энергии.

Снижает побочный эффект от статинов.

Форма:

Убихинол (активная форма) после 40 лет.

5. Полифенолы (кверцетин, EGCG)

Источники:

Зелёный чай (EGCG) → защита от рака.

Ягоды (кверцетин) → против аллергии.

4. Как усилить антиоксидантную защиту?

Диета

Цветные овощи/фрукты (чем темнее, тем больше антиоксидантов).

Специи (куркума, имбирь, корица).

Какао> 70% (флавоноиды).

Образ жизни

Сон 7—9 часов (восстановление глутатиона).

Дозированный спорт (лёгкий/средний стресс повышает антиоксиданты, перетренированность – снижает).

Что разрушает антиоксиданты?

Сахар → гликация (склеивание белков).

Алкоголь → истощает глутатион.

5. Нужны ли добавки?

Да, если:

Хронический стресс/болезни.

Дефицит (анализ на оксидативный стресс – MDA, 8-OHdG).

Нет, если:

Рацион богат ягодами, зеленью, специями, качественными жирами.

Осторожно:

Мегадозы витаминов C/E без необходимости могут дать прооксидантный эффект!

Вывод: простые правила

– Ешьте радугу – разные цвета = разные антиоксиданты.

– Добавьте специи – куркума, имбирь, розмарин.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.