Марина Христова
Ем, люблю, курю, скроллю. Почему мы не можем остановиться

Введение

Очень многое, то что ты прочтешь в этой книге будет для тебя

откровением или шоком.

Итак:

Ты уверен, что это – удовольствие?

Почему мы называем зависимость «привычкой»

Тест: зависим ли ты?

Что общего между едой, порно и телефоном

Открываешь холодильник – не потому, что голоден, а потому что тревожно.

Листаешь ленту – не потому, что интересно, а потому что тишина пугает.

Куришь, пьёшь, греешься в чужом внимании, залипаешь в сериалы.

Это удовольствие? Или бег?

Мы часто называем это «привычкой». Ну, люблю я сладкое. Просто расслабляюсь с вином. Немного зависаю в телефоне, как все.

Но если всё – это привычка, то почему тебе так трудно остановиться?

Что общего у еды, порно, алкоголя, прокрастинации и бесконечного скролла?

Они не такие разные, как кажется. У них одна цель: снять внутреннее напряжение. Дать тебе быстрый выход из невыносимого – скуки, одиночества, страха, чувства вины, пустоты. Не решить, а заглушить.

Эта книга не будет ругать тебя за слабости. Она – не про дисциплину, а про уязвимость.

Про то, как боль, тревога и давление современной жизни прячутся под ярлыком «наслаждение».

Мы вместе разберёмся:

Почему ты не можешь остановиться, даже если знаешь, что пора.

Почему сила воли не работает, а стыд только мешает.

Что за механизмы внутри тебя включаются – и как научиться с ними обращаться.

Ты не «слабый» и не «ленивый».

Ты – человек. Просто ты научился справляться так, как умел.

А теперь давай попробуем по-другому.

Глава 1: Мозг, дофамин и ловушка награды

Как работает система вознаграждения

Почему мозг любит простое удовольствие

Почему «ещё один раз» всегда звучит как «последний»

Человек – не слаб, человек – умён. Но мозг человека – хитрец.

Он работает по системе: если что-то дало удовольствие – надо это повторить. Если это дало удовольствие быстро – повторить срочно.

Так устроена система вознаграждения: внутренняя цепочка «действие – дофамин – запомнить».

Ты съел сладкое – приятно. Лайкнули пост – приятно. Прокрутил видео – приятно.

И мозг такой: «О! Быстро! Просто! Выживаем! Закрепляем!»

Дофамин – это не счастье, как многие думают. Это мотивация к действию. Это тяга, а не результат.

Он не делает нас довольными – он делает нас жаждущими.

Вот почему ещё один раз – никогда не бывает последним.

Ты получаешь не столько удовольствие, сколько обещание удовольствия.

Кусочек. Намёк. Предвкушение.

Ты как будто уже почти схватил, но не до конца. И снова тянешься.

Почему мозг выбирает простое удовольствие?

Потому что он экономит.

Если можно получить дофамин за 3 секунды (сладкое, порно, скролл), зачем тратить 3 часа на разговор с другом, книгу, прогулку?

Настоящее, глубокое удовольствие требует усилий. Оно медленнее, но намного наполненное.

А мозг – не философ. Он оптимизатор. Он за сиюминутное.

Парадокс: ты устал, перегружен, тебе бы отдохнуть, а ты лезешь в телефон, залипаешь в ленту, ешь, пока не станет плохо.

Почему? Потому что в моменте мозг думает: «А вдруг станет легче?»

Добро пожаловать в ловушку

Каждый дофаминовый «пинок» делает тебя чуть менее чувствительным.

Раньше хватало одного видео, теперь – пять. Раньше одна сигарета снимала напряжение, теперь – три не помогают.

Это не лень. Это нейробиология.

Ты не стал хуже.

Просто мозг попал в петлю: вознаграждение – притупление – поиск нового вознаграждения.

И ты продолжаешь. Потому что хочется вырваться.

А вырваться – можно, только не туда, где легче. А туда, где глубже.

Глава 2:

В чём ты нуждался – и не получил?

Психологическая основа зависимостей

Привязанность, травмы и пустота

Привычка затыкать боль едой, сексом, алкоголем

Почему мы глушим боль едой, сексом и сериалами

Все зависимости начинаются не с сахара, никотина или YouTube.

Они начинаются с пустоты.

С той самой внутренней дыры, в которую никто не заглянул, когда тебе было больно.

Когда ты нуждался в поддержке, а тебе дали оценку.

Когда ты злился, а тебя пристыдили.

Когда ты боялся, а тебя оставили одного.

Зависимость – это не про слабость. Это про нехватку.

Психологическая основа любой зависимости – неполученное.

Непризнанная нужда.

Одиночество, которое приходилось прятать.

Жажда любви, которая была обесценена.

Тоска, которой никто не придал значения.

То, что ты «затыкаешь» едой, сигаретой, сериалом – это не каприз.

Это способ справиться с болью, которую раньше некому было признать.

Привязанность – ключ к нашему выбору

Если в детстве тебя слушали, утешали, принимали – ты вырастешь с доверием к себе и миру.

Если нет – ты будешь искать утешение в чём угодно. Потому что никто не научил тебя утешать себя.

Зависимость – это всегда попытка справиться, когда других способов не дали.

Еда может стать мамой.

Алкоголь – защитой.

Порно – признанием.

Интернет – иллюзией контакта.

Всё это – заменители привязанности.

Почему это работает – но не лечит

Когда ты ешь ночью не потому, что голоден, а потому что пусто – ты пытаешься починить себя.

Когда ты смотришь третий час YouTube Shorts – ты не ленишься. Ты избегаешь тишины, потому что она пугает.

Секс, алкоголь, скроллинг – это не про удовольствие. Это про бегство.

Но беда в том, что заглушить боль – не значит исцелить.

Уходит симптом, а не причина.

И каждый раз приходится повторять, усиливать, искать ещё – потому что дыра остаётся.

Что с этим делать?

Начать с честного вопроса:

Чего мне не хватало тогда? И что я ищу сейчас – на самом деле?

Не обвинять себя. Не лечить волей. А понять, с чего началось.

Потому что путь из зависимости – это не борьба, а восстановление связи. С собой. Со своими чувствами. С реальной нуждой.

Мини-практика: «Когда я тянусь – за чем я на самом деле?»

Заметь импульс.

В следующий раз, когда рука потянется к холодильнику, телефону или зажигалке – не останавливай себя. Просто заметь.

Не оценивай. Не ругай.

Скажи мысленно: «Сейчас мне чего-то хочется. Интересно – чего именно?»

Поставь паузу в 30 секунд.

Не запрещай себе делать это. Просто посиди 30 секунд, положи руку на грудь или живот.

Почувствуй: Что во мне сейчас шумит? Что болит?

Ответь честно – не себе взрослому, а себе настоящему.

Ты хочешь шоколад – или быть не один?

Ты хочешь скроллить – или тебе тревожно, и ты не знаешь, куда себя деть?

Ты хочешь сигарету – или тебе нужно хоть что-то, что даст контроль?

Это не волшебная техника. Но если повторять – ты начнёшь видеть глубже.

Три вопроса для себя

Когда я впервые почувствовал, что со мной что-то не так – и пришлось это прятать?

Что я чаще всего использую, чтобы не чувствовать боль или тревогу?

Если бы кто-то мог быть рядом и просто выслушать – что бы я ему рассказал?

Эти вопросы не требуют мгновенного ответа.

Но если ты будешь к ним возвращаться – начнёшь слышать самого себя.

А это уже шаг не в сторону зависимости, а к свободе.

Глава 3: Еда как утешение

Компульсивное переедание

Сладкое как "обнимашки"

Почему диеты не работают

Как возвращать себе контроль

Когда нам плохо, мы ищем тёплого.

Когда больно – ищем мягкого.

Когда одиноко – хотим чего-то сладкого.

Еда становится не просто топливом.

Она – утешение.

Съесть – значит на мгновение почувствовать: всё не так уж плохо.

Компульсивное переедание: не голод, а зов

Ты не голоден. Но ешь.

Ты не хочешь. Но тянешься.

Ты не чувствуешь вкуса – но не можешь остановиться.

Это не про обжорство. Это про компенсацию.

Переедание часто случается, когда:

слишком долго сдерживался;

устал, раздражён, обижен;

чувствуешь пустоту или одиночество.

Еда становится переключателем.

Переел – стал как будто невидимым. Тело занято пищеварением, чувства гаснут.

Сладкое как «обнимашки»

Почему мы чаще тянемся к булочкам, конфетам, мороженому, а не к гречке?

Потому что сладкое активирует центр удовольствия.

Быстро. Без усилий. Надёжно. Как кнопка.

У кого-то в детстве сладкое было наградой, у кого-то – символом заботы.

И до сих пор сахар = тепло, расслабление, забота.

Иногда это единственный способ хоть как-то себя пожалеть.

Почему диеты не работают

Потому что диета лечит тарелку, а не душу.

Если убрать еду – останется пустота, скука, тревога.

Ты стал «молодец», но внутри всё ещё хочешь обнять себя булкой.

Диета = контроль без понимания.

Ты вроде борешься с аппетитом,

а проигрываешь – боли.

Как возвращать себе контроль (и не воевать с собой)

Контроль – не в запретах. А в контакте.

Замечать – что ты сейчас чувствуешь.

Не что хочешь съесть, а что хочешь почувствовать.

Давать себе поддержку иначе.

Иногда это – плед, звонок другу, дневник, вода с лимоном.

Не магия. Просто – другое поведение в ту же минуту.

Убирать вину.

Ты не слабый. Ты просто устал. И выбрал знакомый способ утешиться.

Завтра ты выберешь другой.

Или хотя бы поймёшь, зачем тебе было это пирожное.

Мини-практика: «А что я на самом деле хочу?»

В следующий раз, когда потянет к еде – особенно вне основного приёма пищи:

Остановись на 15 секунд.

Не запрещай. Просто приостановись.

Спроси себя:

Что я сейчас чувствую? (усталость, раздражение, скуку, тревогу?)

Чего мне сейчас не хватает? (тепла, заботы, отдыха, безопасности?)

Могу ли я сейчас это дать себе иначе?

Если не можешь дать иначе – ешь осознанно.

Без вины. Без наказания. Просто выбери: «Я сейчас ем, потому что мне тяжело, и я выбираю себя утешить».

Это уже шаг к свободе.

Если удалось заменить реакцию – запиши, что помогло.

Так ты создаёшь свою «новую кнопку поддержки».

Карточка поддержки: «Я не сломался – я иссяк»

Когда я переедаю – это не про слабость.

Это про то, что я долго держался.

Я могу заботиться о себе – не только едой.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.