Марфа Троева
Беги. Как обрести баланс в финансах, здоровье и семье

© Троева М. И., текст, оформление

* * *

В книге Марфы Троевой говорится о важности бега как для предпринимателя, так и для любителя. Бег дарит умение расслабляться в зоне максимального напряжения, которое очень важно для представителей бизнеса. Любительский бег – время для контакта с собой, со своим телом. Это духовная практика, которая соединяет человека с чем-то большим: кого-то с Богом, кого-то с миром, кого-то с универсумом, со всеобъемлющей системой, с ноосферой.

Я бегаю с детства, поэтому все кризисные этапы: несчастную любовь, расставание, перестройки в бизнесе – прохожу с помощью пробежек. Я бегу, думая о жизни. Уже примерно на двадцатой минуте включается режим «радостной собаки». Под действием такой нейрохимии любая сложная ситуация воспринимается иначе, ты смотришь на нее с позиции человека, пропитанного энергией свободы.

На пробежку выхожу, когда нет понимания, как справиться с кучей навалившихся проблем, прямо ступор берет – и однако вскоре, примерно через пять километров, отыскивается решение. Мой совет в том, чтобы выходить бегать с четко сформулированной задачей. Дальше просто позволяешь сознанию расслабиться и наслаждаться видами, отключаешь голову. Если приходят инсайты, яркие события, сюжеты, то это необходимо фиксировать. Важно идеи переводить из «газообразного» состояния, когда они беспорядочно летают в голове, в «твердое», когда они записаны. Это увеличивает шанс, что все реализуется.

А вообще, бег и бизнес связаны между собой. Бег позволяет научиться пребывать в зоне максимальной нагрузки, когда ты бежишь 35-й километр и встречаешь стену марафонца. И в этом моменте главное не напрягаться, проходить его в расслабленном состоянии. Бизнес также состоит из неурядиц и кризисов, которые, если ты преодолеваешь их вот в таком расслабленном теле и с доверием, даются гораздо легче, чем когда каждая кочка вызывает бурю эмоций, напряжение и приводит к гипертоническому кризу.

А еще у меня есть традиция. Я бегаю сам, без официальных стартов, на свой день рождения, ежегодно увеличивая дистанцию по количеству лет. В этом году мне стукнуло 43, так что было 43 километра.

Я верю в концепцию синергии сфер жизни, когда каждая сфера, будучи хорошо проявлена, поддерживает другие, наполняет их энергией и идеями: это отношения с собой, с семьей, с делом. В моей жизни есть регулярные занятия спортом, насыщенные выходные, время с семьей, любимая работа.

Филипп Гузенюк коуч первых лиц из списка Forbes, эксперт в области лидерства, приглашенный эксперт бизнес-школы «Сколково»

Бег дает очень многое с точки зрения мотивации, потому что в беседе с собой, которая сопровождает вас во время бега, как раз и осуществляется постановка целей. В потоке жизненных событий бывает тяжело все это устаканить, но, когда я медитирую на бегу, мысли складываются воедино и приходит понимание, как достичь новой планки. Если ты ставишь перед собой цель и очень хочешь ее достичь, ты сумеешь, не помешают даже внешние факторы, при максимальном желании и стремлении эти преграды ничтожны.

Развитие в беге можно сравнить с предпринимательской деятельностью. Как в бизнес-процессе, так и в тренировках есть целеполагание, энергия, терпение и сила, а драйвом служит эмоциональное состояние; скажем, в бизнесе – это зарабатывание денег, в беге – достижение личностных результатов. Еще одна важная составляющая – то комьюнити, которым себя окружаешь, оно приближает тебя к цели.

Сохранять интерес к развитию любительского бега мне помогает его многоуровневость. Я курирую разные направления: студенческий спорт, студенческую легкую атлетику, развитие массового спорта, интеграцию болельщиков, развитие волонтерского движения и сообщества, и мне кажется, что все они настолько разноплановые, что многим дают огромную мотивацию двигаться вперед. Ведь это новые люди, новые возможности, новые задачи и ежедневный отклик, который вдохновляет меня не бросать эту деятельность.

Мне повезло в жизни, я занимаюсь делом, которое очень сильно люблю. Я желаю каждому найти работу своей мечты, так вы будете смотреть на свой бизнес и развитие намного шире. Вместе с этим вы получите финансовый результат, моральное удовлетворение и сумасшедшую энергию.

В последнее время я читаю очень много книг-мотиваторов, потому что мне, как и любому лидеру, необходима мотивация. Бывает, что, достигая какой-то планки, мы нужную мотивацию теряем, и тогда книги нас выручают. Книга Марфы Троевой может стать такой.

Дмитрий Тарасов директор Московского марафона, сооснователь «Бегового сообщества»

Сегодня можно увидеть, что в России развивается любительский спорт и, как бы я его назвал, околопрофессиональный. Книга Марфы Троевой как раз о том, насколько бег может быть разным, какие возможности он предоставляет тем, кто занимается им профессионально, и тем, кто просто использует этот инструмент для саморазвития, для улучшения качества жизни. В любом случае речь про пользу. И соглашусь с автором, что бег – это бесплатный психолог. В моей жизни был момент, когда лично мне он помог справиться с депрессией и бессонницей. Тренировки давали мотивацию выбраться из этого состояния быстрее.

Я – яркий пример того бегуна, который смог развиться как профессионал, достиг определенных успехов, но не уделил достаточно времени развитию того самого личного бренда, о котором пишет Марфа. Могу с уверенностью сказать, что, если бы такая книга оказалась у меня в руках раньше, возможно, это помогло бы мне иначе расставить приоритеты. Советы и истории автора, представленные в книге, будут интересны и профессионалам, и любителям: каждый найдет что-то для себя.

Дмитрий Сафронов российский марафонец и бегун на длинные дистанции, бронзовый призер Чемпионата Европы 2010 года, участник Олимпийских игр в Лондоне 2012 года

Книга Марфы Троевой «Беги» – полезное руководство по самосовершенствованию в бизнесе и жизни через осознанный бег. Она побуждает ставить цели, визуализировать прогресс и наслаждаться бегом как источником изменений. Примеры упражнений и кейсы делают произведение особенно ценным.

Троева показывает, что физическая активность может стать катализатором трансформаций. Бег не только влияет на тонус и физику, но и служит мощным мотиватором личностного и профессионального роста.

Работа с телом и предпринимательство схожи: усилия сегодня – здоровье и успех завтра; и то и другое требует терпения и стратегического мышления.

Книга насыщена практическими советами и вдохновляющими историями, которые станут путеводителем для тех, кто стремится к саморазвитию.

Юрий Мурадян психолог, коуч

Спокойный, равномерный бег – это, по сути, медитация. У меня частенько бывает, что, устав от быта, я выхожу бегать – для меня это своеобразное успокоительное, все негативные мысли на тренировке уходят, они будто сами растворяются в воздухе. Важно бегать размеренно, не торопясь. Психологически бег может настроить как на положительное, так и на отрицательное, все зависит от настроения и темпа. В силовых видах спорта не успеваешь думать о жизни, а в циклических, наподобие бега, вполне: и о хорошей погоде, и о родных, и о проблемах.

Когда я ехала на Олимпийские игры в Лондон, у меня было ощущение, что это те самые соревнования, на которых мне обязательно следует выступить. Уверенный ответ и был моей установкой. Еще я себе сразу сказала, что сначала побегу спокойно, а уже на второй половине начну выкладываться до конца, насколько хватит сил. Так и получилось: ближе к 30-му километру догнала лидеров и уже бежала вместе с ними. Сделала то, что сама от себя требовала и ждала.

Начинающему бегуну надо учесть, что, когда мы решаем бегать, сложностей не избежать. Это могут быть проблемы с дыханием или усталостью ног. Также не стоит долго колебаться, прежде чем решиться: как только мы начинаем обдумывать, находим все больше причин отложить дело на потом. Мы осознаем, что физические нагрузки – тяжело, их надо терпеть, и себя становится жалко.

Есть несколько советов: выходите на пробежку с кем-нибудь, ведь заниматься в компании веселее, бегайте спокойно, приходите на тренировку в хорошем настроении и слушайте своего тренера. Очень многое зависит от первых двух занятий.

В книге акцент сделан на психологии, на том, как себя подготовить к тренировкам, чтобы потом получать позитивный эффект, желаемые изменения в жизни, хорошие результаты; даже на карьерный рост можно повлиять с помощью бега, об этом пишет автор. Пробегая взглядом строки, я понимаю и соглашаюсь с Марфой; многое из того, о чем говорится на страницах книги, происходило и со мной, поэтому мне близко и знакомо. Думаю, читателям тоже будет интересно погрузиться в эту книгу.

Татьяна Архипова российская легкоатлетка, двукратный бронзовый призер Олимпийских игр

Информация в книге Марфы преподнесена живо и интересно, хорошо переданы эмоции. Книга обязательно найдет своего читателя и будет полезна всем, кто решит сделать бег частью своей жизни как вариант терапии для повышения осознанности и улучшения физического и психологического состояния.

Илья Слепов триатлонист, мастер спорта России по спортивному ориентированию, предприниматель, основатель сети специализированных магазинов «Лаборатория бега»

Я познакомилась с Марфой на олимпийской базе «Планерная» в подмосковном городе Химки. Ко мне подошел другой тренер и сказал: «Люба, вот эта девочка очень хочет бегать!» От Марфы веяло такой мощнейшей энергетикой – она сразу с головой окунулась в подготовку. Всю зиму мы проводили разные тренировки, и уже весной были видны первые результаты – тогда я была занята основной деятельностью, поэтому передала юную спортсменку своему мужу Александру Муратовичу. В детстве Марфа занималась легкой атлетикой, поэтому ее спринтерскую технику бега мы лишь чуть-чуть поправили.

Какое-то время Марфа даже жила у нас – мы ей во всем помогали, вместе ездили на сборы в Кисловодск, а через несколько лет Марфа пробежала норматив мастера спорта. Саша был очень доволен и до конца жизни продолжал с ней работать. А я гордилась тем, что она все делает сама, не просит помощи, старается. Думаю, только так в жизни и можно достичь чего-то стоящего.

В самом начале, конечно, ей было тяжело, но ее огромное желание и умение все схватывать на лету помогли ей добиться успеха. Марфа всегда искала пути и возможности, стремилась жить легче и интереснее – раньше она фотографировала, создавала проекты, сейчас занялась бизнесом. Спорт закалил ее характер, выработал трудолюбие и выносливость, а бег помог ей выйти на новый уровень.

Любовь Моргунова российская легкоатлетка (марафонский бег), мастер спорта международного класса РФ, чемпионка России по марафону 2011 года, участница Олимпийских игр, тренер по легкой атлетике

Почему в 2005 году из сотен девушек, предложенных для обложки первого в Якутии полноцветного журнала для семейного чтения, я выбрала именно Марфу Троеву? Отказалась от титулованных «мисс», признанных красавиц и решила, что новая страница истории якутского глянца должна начаться с никому не известной студентки, крепко сжимающей в руке теннисную ракетку? Спустя 20 лет могу уверенно заявить: да, такая я была дальновидная, разглядела в ней большой потенциал, перспективу! И тихо добавлю: всегда слежу и очень горжусь успехами «девушки с обложки N1». Спортсменки, тренера, организатора, мотиватора и многодетной мамочки.

Когда я узнала, что Марфа взялась писать книгу, удивилась и не удивилась одновременно. Удивилась – потому что это невероятно смелый шаг, на который решаются единицы из миллионов. Не удивилась – потому что способности Троевой поистине безграничны, и она как раз относится к тем «единицам», которые двигают мир к совершенству, а людей – к лучшей версии себя! Благодаря ей после 50 лет я попала на мастер-класс по фехтованию – «помушкетёрила», исполнив мечту детства – а под 60, глядишь, и побегу, вдохновленная книгой, которую вы сейчас держите в руках.

В добрый путь, Марфа! В добрый новый путь!

Яна Угарова основатель и главный редактор журнала «Журфикс», общественный деятель, заслуженный работник культуры Республики Саха (Якутия)

Введение

Эта книга – про вас. Про людей, которые хотят познать себя, попробовать что-то новое, горят желанием изменить мир к лучшему. Полагаю, людей, стремящихся к развитию, можно назвать по-разному: достигаторы, предприниматели, спортсмены, лидеры. Моя книга про любовь к легкой атлетике, а именно к бегу, про новые возможности, которые можно раскрыть посредством методики «Колесо баланса бегуна». Буду рада, если книга поддержит вас на пути, в какие-то моменты изменит вектор мышления, приведет к новым мыслям и решениям.

Используя бег как инструмент развития, смогла решить проблемы со здоровьем, после чего выполнила норматив мастера спорта в марафонской дистанции, стала призером международных марафонов в Норвегии и во Франции, мамой троих детей, основала беговое сообщество, пополнила перечень видов спорта Республики Саха (Якутия) фехтованием, создала бизнес в недвижимости и школу бега. Преодолела языковой барьер и написала книгу! Я занималась тем, что мне нравится, смогла помочь себе, а помогая себе, мы помогаем другим людям. Благодаря бегу смогла осознать, что бизнес – это развитие дела, в которое вы погрузились с благодарностью и любовью. С годами поняла, что важно ценить свои достижения. Участвуя в забегах, пересекая финишную черту, мы это чувствуем, транслируем любовь и уважение к себе. Бег – это инвестиция в себя, в свое развитие и силу духа. Он закаляет характер, учит дисциплине, настойчивости и умению преодолевать трудности. Только человек, который готов вложиться в собственный рост и развитие, сможет уверенно двигаться вперед и реализовывать более масштабные цели.

15 лет назад я приехала в Москву с одной сумкой и тысячью рублей в кошельке, без стратегии и финансового плана. Первое время интуитивно, как сейчас многие это делают, использовала упражнения будущей методики. Тогда в моих действиях еще не было системы, но все же удалось реализоваться благодаря познанию себя, в котором мне помог бег.

Это не просто физическая активность, а мощный инструмент для работы с психикой. С одной стороны, он относится к телесной психологии, поскольку через движение и дыхание помогает снижать стресс, освобождаться от эмоциональных блоков и восстанавливать внутренний баланс. Во время бега активизируются зоны мозга, отвечающие за регуляцию настроения, и вырабатываются эндорфины – так называемые гормоны счастья, которые создают ощущение легкости и удовольствия. С другой стороны, бег тесно связан со спортивной психологией, ведь он требует концентрации, силы воли и умения преодолевать себя. Регулярные тренировки развивают стойкость к стрессу, улучшают когнитивные функции и помогают выработать привычку достигать целей не только в спорте, но и в жизни.

Все по-разному трактуют определение «осознанный бег» – он стал популярнее после пандемии (многие бегуны используют слово «медитация»), и в большинстве случаев люди подразумевают фокусировку внимания на теле. Я вижу осознанный бег как работу и с телом, и с мышлением. Применяя такой подход, мы тренируем и лечим себя, используем спортивные качества при реализации жизненных целей.

Что значит осознанный? Не каждый олимпийский чемпион по бегу может стать успешным и достигнуть желаемых жизненных целей: карьеры и финансов, здоровья и успеха в увлечениях, благополучной семьи и окружения. Важны баланс и фокусировка на целях, наподобие того как серфер двигается по доске взад и вперед, определяя, какую часть доски следует вернуть в равновесие. Подключая разум во время бега, каждый сможет проработать те области жизни, которые не сбалансированы. Осознанный бег расширяет границы мышления, убирает и фильтрует ненужное, помогает систематизировать информацию, знакомиться с собой и открывать себе двери в дальнейшие достижения.

В кризисные периоды благодаря бегу я научилась не сдаваться, принимать отказы, быстро и вовремя реагировать, не колебаться с решениями. Сложные переломные ситуации в жизни сравнимы с тяжелой тренировкой. Важно не сдаваться, преодолевать их так же, как вы это делали во время подготовки к забегам. Когда вы бегун, то учитесь и готовитесь к марафону постепенно, начиная с медленного бега (в беговом коммьюнити чаще используют словосочетание «long run»). С помощью ежедневных пробежек мне удавалось превращать минусы в плюсы и новые возможности. В этой книге я делюсь реальными историями людей, которые прочувствовали пользу осознанного бега на себе. Все ответы – внутри нас, и бег помогает их вытаскивать.

Вы научитесь достигать целей и получать результаты. Мы не будем углубляться в медицинские особенности, научную методологию и термины – в этой книге все изложено простым, понятным языком. Здесь вы разберетесь в моей методике «Колесо баланса бегуна»: это не просто бег, а система упражнений и практик, с помощью которых человек постепенно сумеет освоить новые возможности своего тела и подсознания, наладить все сферы своего бытия. Общепризнанные методики визуализации, которые не у всех работают хорошо, становятся действенными и доступными, если их применять, усиливая организм в движении. Посредством методики «Колесо баланса бегуна» вы увидите себя в будущем, свои грядущие проекты и перспективы, ярче проявите свою интуицию.

В моей картине мира спорт и бизнес едины. Успешные бизнесмены часто демонстрируют качества чемпионов, да и в теории управления бизнес-процессами много спортивных терминов. Это неслучайно. Способы мышления у предпринимателей и титулованных спортсменов схожи. Поэтому я за то, чтобы сделать бег частью жизни руководителей и экспертов, таким образом обогащать их стратегии инструментами профессиональных спортсменов. Это не просто мои пожелания. Это – тренд. На моих глазах Московский марафон превратился из мероприятия с 300 бегунами в глобальный спортивный фестиваль с более чем 30 тысячами участников! Такая мощная трансформация спортивного движения любителей произошла, когда люди почувствовали пользу от занятий бегом. В пандемию, в переломные моменты своей жизни, когда все едва не утонули в тревоге и чрезмерной информации, последователи беговых клубов смогли освободить разум, получили поддержку и опору, нашли своих – в конце концов, бег имеет последователей по всему миру, в каждом городе, в каждой стране есть соответствующие комьюнити.

Человек чувствует, что он может, что он чемпион, он учится любви и благодарности, а это отличает успешных людей – лидеров, которые стремятся к формированию лучшей версии себя.

Нам необходимо развиваться, чтобы продлить жизнь, не терять память с возрастом и чувствовать тонус в теле. Развивая себя, мы развиваем других. Менять мир к лучшему может только человек, разобравшийся в себе. Вы готовы стать лидером и подкрепить свои желания действиями?

Стартуем, и всем легких ног!

Глава 1
Мой бег

Интересно, а самолет – он тоже бежит? Или, скорее, плывет по невидимым человеческому глазу дорогам прямо в небе. Ловко огибает облачка и набирает скорость, выходя на безусловный рекорд. Он тоже с кем-то соревнуется, этот самолет, или просто летит себе, плывет сквозь абсолютно синее небо к своей мечте, и его вообще не волнует, кто там сзади, по бокам или спереди? Их он, может, и обгонит, но для него это и не главное. Главное – он точно знает, к чему стремится.

– Хотите сок, лимонад?

– Воды, пожалуйста. – Мой взгляд не то чтобы прячется, просто с интересом рассматривает точку на ворсистом ковре. Вот и ноги сами по себе решают спрятаться под сиденье, и в этот момент отчетливо слышно, как носочки беговых кроссовок скребут по покрытию. Уже успела подумать: «Это же самолет, тут наверняка все дорогое, а вода-то – она везде бесплатная». Вот моя подруга еще на взлете попросила игристого в бокале, но у нее совсем другая ситуация. Она может приехать, попробовать, вернуться и жить дальше. Я так не смогу, не сумею просто. Поэтому «Воды мне, и спасибо, хватит».

Той ситуации, в которой оказалась, – вполне достаточно. Не лучший старт, но бывают обстоятельства гораздо хуже. Там, откуда я родом, ты не думаешь, что выбрать: либо берешь, либо упускаешь. Когда живешь в таком формате, нет времени на самокопание и долгие философские рассуждения. Увидела и схватила, как этот самый билет на самолет до Москвы.

Сейчас вспоминаю, таким банальным все кажется: провинциальная девочка с большой мечтой, тысячей в кармане, в джинсах и потертых беговых кроссах летит покорять столицу. Сколько вы таких историй слышали? Тоже в свое время их наслушалась, только мне они почему-то показались не особо банальными, а наоборот – мотивирующими. Видите ли, уважаемые читатели, каждая моя мысль, каждое мое решение – это забег. У всех людей в жизни есть какие-то персональные ориентиры. Кому-то привычно принимать важное решение в одиночку, сидя за чашкой кофе, другие выносят его на обсуждение с друзьями, с семьей. Есть те, кто любит выписывать в тетрадь все за и против, строить планы и долго размышлять над написанным. Существуют даже люди, которые всецело доверяют свою жизнь случаю! Для них любое решение – бросок монетки. Орел или решка выпадет – принято.

Я, дорога, маршрут, кроссовки и дыхание. Может смениться город, погода, люди вокруг, семейные обстоятельства и мировая политика, но эти вещи останутся неизменными. Это мои вещи. Те, которые сама выбрала, сама создала. Когда готовлюсь к забегу, точно знаю, куда и зачем бегу. Существует отправная точка – тот вопрос, с которым нужно разобраться, то решение, которое предстоит принять. И финиш – ответ, который найду в процессе. Все, что произойдет между стартом (в пункте А) и финишем (в пункте Б), станет мыслями, внутренним диалогом, размышлением. У этого этапа нет четких рамок, нет ограничений. Могу бежать столько, сколько потребуется, пока не найду ответ. В этом моя и только моя свобода.

На самом деле в тот день я не просто сидела в кресле самолета – я бежала. Отчасти от своего прошлого к будущему. Совсем как тот небесный корабль, несущий меня из дома в непредсказуемую историю. Встала на отправную точку, сдула со лба прядь, расправила плечи и побежала. Это так легко – начать. На самом деле просто, если задуматься, ведь все, что нам необходимо, – оттолкнуться от земли, направить корпус вперед, расправить плечи и сделать легкое движение руками. Бег – это про свободу, про индивидуальность и достижения. Изо дня в день мы только ходим, таская в сжатых кулаках неподъемные проблемы будто в полиэтиленовых пакетах: от них уже саднит плечи, бессильно выпрямляются локти, под весом тонкие ручки превратились в подобие узких жгутов, они болезненно впиваются в ладони. Кто-то сказал нам, что их обязательно нужно нести, сгибаясь на каждом шагу, и ни в коем случае не ускоряться, потому что тогда мы рискуем порвать дешевый материал пакета и… сбросить ношу, оставить проблемы позади, наконец-то вырваться из ловушки чужих ожиданий, отправившись к своей мечте. Вот только в этом случае нужно двигаться чуть быстрее, выше поднимать колени, отталкиваться от земли и чувствовать, будто за спиной вот-вот расправятся крылья.

Для свободы необходимо перейти на бег.

Вот почему, когда бегу, всегда улыбаюсь. Такая легкость, простота, свобода – именно то, что мотивирует меня отправляться во «вселенную бега» каждый раз, когда нужно на что-то решиться. Когда надо завладеть возможностью и превратить ее в смысл: например, уехать из города, где вырос, где живет родня, где определено будущее – это риск. Рискуешь, выходишь из зоны комфорта, как бы банально это ни звучало. Но, к сожалению, это не значит, что, выйдя из зоны комфорта, ты тут же начнешь кайфово жить. На этом пути всегда будут возникать трудности; движение к цели чаще про преодоление препятствий, но разве стоит отчаиваться и замирать? Совсем наоборот – надо собраться с силами и стремиться к мечте. С годами понимаю, что смысл жизни – реализация своих желаний.

Забегая вперед, скажу, что меня в свое время сильно потряс поход на один психологический тренинг, куда меня затащила подруга. Это случилось в период студенческой жизни в Москве, но самое время вспомнить о нем сейчас. Цель того тренинга была в том, чтобы взрастить внутри себя возможность действовать. Представьте себе! Никогда не думала, что этому нужно учиться, не знала, что есть люди, для которых принять решение – сложная задача. И дело вовсе не в заносчивости и самомнении – тогда я на своем личном примере узнала, что попросту существуют разные типы характера. Люди могут иметь миллион возможностей и не знать, как их использовать. На тренинге ведущий психолог попросил поднять руку всех, кто хотел бы выйти на трибуну и рассказать свою историю. В полной аудитории людей только моя рука одиноко, но очень стремительно поднялась.

Выбежала к лектору и, запинаясь, путаясь в словах и сгорая от нетерпения, делилась своей историей. Для меня был особенный кайф в том, что люди слушают, поддерживают, подбадривают: «Марфа, ты такая молодец!» А сама себя никаким молодцом не ощущала, просто знала точно, какие передо мной стоят цели, и желала их достичь. И плевать на сложности и страхи – они меня не пугали. Наверное, все дело в малом – научиться ясно понимать, чего будет стоить получение результата. Когда вы точно представляете, что стоит на кону, не думаете о том, выходить на дистанцию или нет – только о подготовке, о своей физической форме, о том, насколько туго затянута шнуровка. Потому что когда побежите, думать будет поздно, настанет время действовать.

В день вылета бежать мне было куда тяжелее. В моих руках было то, что я не могла так просто выбросить, отказаться от этих вещей. Был муж, ушедший в армию, была дочка, которую вынуждена была оставить с родными Как тяжело принимать решения, когда от твоих действий и выбора зависит судьба близких. Если бы в уравнении фигурировала только я сама – смогла бы решить все за короткую пробежку в один, может, два километра. Но в этот раз решалась не только моя судьба, в этот раз следовало бежать до самого конца. До тех пор, пока не найду ответ. И я его нашла.

Мною всегда двигало желание. Оно маячило где-то на горизонте и было неосязаемым: в том плане, что я не могла четко объяснить, в чем именно оно заключается. Иногда вы хотите чего-то прозаичного, например мороженого. Вам его хочется, даже несмотря на то что вы на диете, что сейчас холодно, а может, вы даже его и не любите. Но вот оно – на прилавке перед вами, и вы его хотите. Становитесь заложником этого желания, которое вам в принципе не особо и дорого. Просто оно появилось в сознании и не дает покоя.

С мороженым все просто – идете и покупаете, игнорируя правила, и с жадностью поглощаете его, разглядывая небо и улыбаясь. Смогли себе позволить. Но моим «мороженым» в тот период жизни была магистратура в универе: появилось огромное желание продолжать обучение после специалитета. Узнав о том, что меня не включили в список рекомендуемых выпускников для дальнейшего развития в магистратуре в Москве, немного расстроилась. Вроде я так же, как остальные активные студенты в списке, была с красным дипломом, принимала участие в конференциях, занимала призовые места в соревнованиях, была старостой группы. Что стало причиной? Часто задавала себе вопрос: «Почему?» Семейное положение, материнство, языковой барьер, неуверенность в себе? Никогда не была из тех, кто ищет оправдания собственным невзгодам. Эта ситуация еще сильнее подтолкнула меня к движению вперед: задавала вопросы, показывала свою готовность развиваться – и судьба подарила второй шанс… Нет, никакая не судьба. Бег подарил мне второй шанс.

Так совпало, что именно в тот период жизни, приняв участие в одном из крупных соревнований республики за сборную команду своего района, я получила гонорар. Мой первый в жизни беговой гонорар. И эти деньги в обычном белом конверте стали отправной точкой, моей первой инвестицией – той самой, которая заставила меня снова бежать. Появился шанс – купить билет на самолет и попробовать поступить в магистратуру в Москве.

Один шанс: без обратного билета, без возможности вернуться.

Когда вы бежите вперед в марафоне, то не можете проиграть. Проигрыш – это сход с дистанции. Если пробежали весь маршрут из точки А в точку Б, вы уже победили – самих себя, свои проблемы, сомнения и вездесущие но. Если добрались до финала, пересекли финишную черту, вы – победитель. Бег подарил мне именно такую ментальность – не думаю о поражении, не размышляю о том, что оставляю позади, пру вперед, мчусь за мечтой, и с каждым пройденным километром она становится все осязаемее и ближе.

– Гляди, аэропорт! – Подруга глазела в окно и тормошила меня за плечо, когда мы начали заход на посадку.

Видела белые полосы на разгоряченном сером асфальте. Самолет опускался, снижал скорость, а вдруг показалось, что он делает это специально для меня. Что мне необходимо подняться с места и принять беговую стойку прямо между рядов. Что как только колеса самолета коснутся посадочной полосы, его марафон завершится, а мой – начнется. Этот железный небесный гигант передаст мне эстафетную палочку, и теперь уже мне придется бежать. В одиночку, в незнакомом мегаполисе, где никто меня не ждет. Представляла себе бесчисленное сплетение непонятных линий метрополитена, пронизывающих этот удивительный город. Думала о миллионах людей, живущих здесь и движущихся к своей мечте. Каждый из них бежал к цели, и я была одной из них. Мне придется соревноваться с ними? Или мы победим вместе? Примут они меня или впереди будут ждать только ожесточенные забеги на результат?

Колеса самолета заскользили по столичному асфальту, а я почувствовала необъяснимый прилив сил. Уверена, в тот момент мои глаза сверкали от слез, решимости и осознания собственных желаний.

Я не имею права сойти с дистанции. Этот марафон пробегу до самого конца.

Единственное обещание, которое дала сама себе. До сих пор помню лицо дочки, которую оставила в тот день. Ей был всего годик, она только училась ходить, не умела бегать и не могла догнать маму, которая решилась на самый дерзкий забег в своей жизни…

И с тех самых пор я в прямом и переносном смысле не останавливалась. Если не бежишь, то стоишь на месте. Перестаешь мечтать, не заставляешь себя двигаться. У тебя больше нет мечты, нет цели. В своей книге расскажу, как у меня получилось продолжать двигаться вперед даже тогда, когда абсолютно все было против меня. И как мне в этом помог тот самый союзник, который был со мной с самого начала.

Мой бег…

Глава 2
Бег в одиночку

Прохладный воздух пробегает по коже, но мне совсем не холодно, приветливо улыбаюсь первым лучам солнца. Город вокруг кажется совершенно нереальным, ведь еще слишком рано для большинства людей. Они не успели проснуться и приступить к исполнению своих ежедневных ритуалов, а я уже затянула потуже шнурки на кроссовках, нацепила кепку, запустила любимый плейлист и отправилась на пробежку. Мой путь лежит сквозь замерший город, туда, где находится мое место силы. Ближайший парк, где с удовольствием смогу бежать наедине с собой, не отвлекаясь на прохожих, не дожидаясь светофоров. Это время только мое и ничье больше. Дыхание в порядке, бегу в привычном ритме, а в ушах подходящая мелодия – пройдет еще несколько минут, и я полностью погружусь в саму себя. Мое место силы – это лес или парк, где все окружено природой, где можно почувствовать себя в безопасности. Радость переполняет грудь, и мне хочется улыбаться и делиться со всем миром своей искренностью, своими эмоциями. То чувство, когда ты буквально впитываешь позитивную энергию, заряжаясь на целый день.

Подобные самостоятельные пробежки стали частью моей жизни. Одиночество никогда не было для меня проблемой, я прекрасно справлялась, бегая и слушая собственное дыхание, уделяя внимание мыслям. Было время, когда казалось, что в этом нет пользы, что необходимо создавать для себя позитивное окружение, привлекать единомышленников. Позже пришло осознание – бег в группе кардинально отличается от бега в одиночку, при этом оба полезны по-своему. У групповой пробежки свои задачи, в том числе общение, новые знакомства, спортивное комьюнити. Полученная там энергия – общая: разделяется поровну на всех, кто стал участником движения.

 Начинающим марафонцамцам:

Если не чувствуете мотивации для первой пробежки, позовите подругу/друга, станьте частью сообщества, вступите в беговой клуб – их сейчас много, проведите тренировку вместе.

Бег в одиночку – это время наедине с собой, элемент не только сложного дня, но и познания, создания себя. Эта книга ставит перед нами определенную цель, и именно бег в одиночку позволит достичь ее эффективнее.

Каждый хотя бы раз бегал в одиночку. Вспомните, как это было. О чем вы думали во время бега? Чувствовали свое тело? Какие были мысли? Представляли напряжение мышц, связок, движение рук, дыхание… Где вы бегали? Помните свою первую тренировку в одиночку? Бегали в городе или в парке? Какие были ощущения? Можете почувствовать, чем отличается бег в группе от бега в одиночку? В чем же это отличие?

Одиночный бег фокусирует вас на самих себе: вы одновременно объект и субъект непрерывной тяжелой работы. Не все могут сконцентрироваться на своих мыслях и состоянии, особенно при беге в группе. Всегда можно выбрать – бег в одиночку или в команде. Каждый вариант имеет свои плюсы и ограничения.

Когда вы бежите один, развивается самостоятельность мышления. Когда выбираете бег в группе – командный дух. В спорте, как в жизни, важно и то и другое. Групповой бег обладает немного другой спецификой: можно выбрать себе человека, задающего темп, и равняться на него. Такого спортсмена называют зайцем или пейсмейкером, создателем темпа. Вы пристраиваетесь за ним, и вам не надо думать, с какой скоростью двигаться. Те, кто привык бегать в одиночку, учатся все решения принимать самостоятельно и брать ответственность на себя.

Когда мы бежим в группе, то болтаем, обсуждаем что-то, делимся эмоциями. Мы не концентрируемся на себе, не ставим себя в приоритет. Знаете, как чаще всего начинают бегать взрослые люди? Они где-то услышали, что бег – это полезно, и решили попробовать. Для этого спорта нужны только беговые кроссовки.

Представьте человека, который первый раз решил выйти на пробежку. Тот, кто выходит на улицу и наверняка смотрит перед собой таким взглядом, словно его ждет важная (чуть ли не космическая) миссия. Новоиспеченные бегуны добираются до парка или набережной, а в это время в голове незаметно перебирают какие-то мысли. Носок кроссовки отталкивается от шершавого асфальта, и люди приобщаются к искусству бега, с любопытством оценивая каждое новое ощущение в теле.

И тут резкой вспышкой их настигает слабость: тело трясется, дыхание сбивается, внутренности скрутило острой болью, заболела спина, отваливается шея – в общем, наваливаются все последствия сидячей работы. Очень часто такие бегуны-энтузиасты останавливаются и отказываются развиваться дальше. Важно понимать, что это естественный процесс, связанный с открытием новых возможностей в жизни. Вы только знакомитесь с бегом (а это и есть знакомство с собой), со своим телом, только хотите подарить себе движение и активный образ жизни – эти ощущения должны давать вам толчок к дальнейшему развитию. То, что вы сделали пробежку в одиночку и преодолели эти метры сегодня, означает, что вы уже победитель. Не останавливайтесь. Продолжайте создавать себя, узнавать больше. Познакомьтесь с глубинами своей личности.

Соответствующие ощущения и выводы можно сделать только в компании с самим собой. Любой другой вариант не подойдет, вы никогда не научитесь осознавать собственное тело во время бега в группе. В современном мире очень много хаоса и лишней информации, человек то и дело чувствует тревогу, поэтому каждому время от времени необходимо побыть наедине с самим собой – выбрать себя и свое тело. Научиться бегу в одиночку.

Немного предыстории. Когда училась в 10-м классе, меня отчислили из спортивной школы из-за проблем со здоровьем. Пришлось отказаться от мечты принять участие в Международных играх «Дети Азии» в качестве спортсмена, но я не смогла полностью отказаться от этого желания и нашла другой выход – пройти кастинг в труппу культурных мероприятий игр. В 9-м классе, когда меня первый раз отчислили из спортивной школы, я ходила на танцы (и на дискотеку). Назвать меня пластичной было сложно, но вынесла из этого опыта максимум того, что было нужно: выработалась уверенность, запомнила всего один танец с тех времен, но смогла пустить его в ход. Использовала тот небольшой опыт, чтобы пройти кастинг, и поучаствовала в открытии и закрытии игр.

Жизнь всегда нас к чему-то готовит. Не отказывайтесь от своих желаний порисовать, потанцевать, пройти конкурс – это сердце вам подсказывает, что в скором времени опыт пригодится.

Именно этот случай дал мне понять и прочувствовать, насколько занятия спортом помогают человеку реализовывать свои желания. Несмотря на отчисление из спортивной школы, я продолжала мечтать: была четкая цель, хотелось свободы и продолжать бегать. Весной, летом и осенью бегала на улице, но когда температура опускалась ниже 45 C⁰, такой возможности лишилась. И тут встретила неожиданного союзника – им стал охранник спортивного зала. Мы заключили тайное соглашение: каждое утро в шесть утра, еще до начала занятий, он открывал дверь, чтобы я могла тренироваться.

Меня считали странной, и отчасти пришлось столкнуться с тем, что сейчас можно было бы назвать буллингом, но я не обращала на это внимания. Помню, в 11-м классе сверстники пытались отправить меня в магазин за пивом, а во время урока физкультуры одна девочка намекала на драку. Со стороны кажется, что я хрупкая, беззащитная и меня легко обидеть. Но спортивный дух, сила воли, чувство уверенности в себе не давали сбиться с дистанции – себя обижать не позволяла. Была занята своим делом – продолжала наматывать круги в зале, не следила за темпом бега и получала удовольствие от самого движения.

Круг спортивного зала – каких-то 70 метров. Тогда была уверена, что предел моей выносливости – это часовая пробежка. В школьные годы само слово «час» казалось громоздким и непостижимым. Но довольно быстро осознала, что никакого предела не существует. Нет потолка, который невозможно пробить упорством и рвением. Наше тело и есть тренажер: когда человек знает, как с ним работать, он может достичь результатов. Так открыла для себя, что бег в одиночку – это не просто тренировка тела.

Бег в одиночку – это осознанный бег. Только бегая в одиночку, мы можем фокусироваться на себе, проникать внутрь себя, общаться с собой.

Тогда я еще ничего не знала про осознанность и медитации, просто бегала в свое удовольствие и однажды заметила, что начала шутливо разговаривать с собой. Подбадривала себя: «Еще кружочек, а теперь чуть быстрее» – сама у себя спрашивала и получала ответы. «Быстрее – потому что надо побеждать. Кружочек – для выносливости». Когда рядом никого нет, превращаешься в самого жесткого тренера. Требуешь от себя результатов. Знаешь, когда дышать чаще, когда ускоряться, а еще улыбаться, потому что бег меняет наше состояние, и без улыбки (по крайней мере у меня) не бывает бега.

Человек способен улыбаться не только мимикой, но и телом. Так про меня потом скажут другие тренеры: «Марфа каждый круг улыбается, как будто и не устает вовсе». В старших классах бегала самостоятельно без тренера. Никто не заставлял и не пытался мотивировать. Мотивация была внутри.

Родители молча наблюдали, не запрещали, не ограничивали и не пытались учить – была свобода выбора, и за это я им очень благодарна, считаю, в этом их мудрость и вклад. Бегала, болтала сама с собой, улыбалась. И вот в какой-то момент это осознание себя и настигло, догнало во время пробежки на природе: «Марфа! Ты же сама с собой общаешься!» Именно это озарение – что общаюсь с самой собой, принимаю и слушаю свое тело и готова себя дальше двигать, потому что знаю, как добиться результата, – стало основой, фундаментом моей техники осознанного бега. Главное – слушать тело и уметь действовать. Думаю, как раз в тот момент и поняла:

Осознанный бег – это бег в одиночку, к четкой, оформленной цели.

Всегда есть выбор. Человек может просто бегать в одиночку, а может следить за тем, какие изменения и реакции происходят у него внутри. Я нашла для себя этот путь, так появилась методика осознанного бега, и для меня важно использовать ее по необходимости. Представьте: вы после работы хотите упасть и не шевелиться больше. Если оставить все как есть, ваше самочувствие на следующий день будет ужасным. Но вместо этого вы включаете любимую музыку и выходите пробежаться – недолго, буквально на 10–15 минут, просто чтобы восстановиться. Или, допустим, вас гложет какой-то вопрос, может, продажа квартиры, покупка машины, или нужно решить, когда вложиться в новый проект. Откуда взять идеи? Наденьте кроссовки и пробегитесь, мысленно формулируя волнующие вас вопросы. Все ответы внутри, но как же их оттуда достать?

Научиться слушать свое тело, быть с ним в гармонии и согласии.

Тело гораздо умнее нашего сознания, часто оно само подсказывает, что надо делать. Расставляет акценты, подает знаки. Люди, глубоко погруженные в достижение карьерных успехов, порой забывают прислушиваться к внутренним ощущениям. Мы игнорируем потребности, перестали отвечать на запросы своего организма и считаем, что он будет служить нам просто так. А потом начинаются проблемы, сыплются несчастья – они никогда не приходят в одиночку, всегда скопом, – и мы ждем, что выдержим, при этом продолжая игнорировать свои желания. Почему люди, такие внимательные к своему финансовому состоянию и личной жизни, не следят за собственными телами? Почему не спрашивают самих себя: есть ли у меня боль внутри, все ли в порядке? Давно ли я нагружал мышцы? Может быть, как раз из-за того, что забыл о здоровье, сейчас у меня не лучшее психологическое состояние?

Согласитесь, странно не задаваться такими вопросами, если ваша цель – услышать самого себя. Поэтому нужно отбросить лишнее, всю эту шелуху, которой мы ежедневно обрастаем, и бежать вперед. Этот процесс вполне можно сравнить с психотерапевтическим сеансом, только нет никакого медиатора, нет психолога, который бы ориентировал вас вопросами. Есть только вы, ваше тело и природа вокруг. И вы бежите и чувствуете, как внутри что-то пробуждается – осознанное, понятное, только давно забытое. Это ваше «Я», которое потерялось.

Современные люди, увлеченные карьерой, отвыкли слушать, разучились общаться, перестали двигаться. Профессионалы отлично знают, как следует работать, как достигать результатов, решать проблемы, но только в статичной позе. Усевшись на стулья перед мерцающими мониторами, замирают и исправно трудятся. Удивительно, как много в мире сидячей работы! Вы не задумывались о том, что порой хочется просто поднять руку вверх или попрыгать, а тело словно и не откликается? Мы забыли о том, как выполнять даже самые примитивные физические движения. Когда-то это было важно, а сейчас потеряло смысл.

У меня был в тренерской практике занятный случай: я проводила персональную тренировку в Сочи, и ко мне за помощью обратился мужчина. Он внезапно осознал, как это важно – заботиться о себе. Долгое время усердно работал, преуспел в бизнесе и, к сожалению, плюсом получил лишний вес и проблемы со здоровьем. Пришел ко мне на персональные занятия и параллельно посещал центр Сергея Бубновского. Человек довел себя до такого состояния, что не мог почувствовать, где его руки, а где ноги. И ему было очень сложно выполнять упражнения, полностью отсутствовала связь между телом и головой. Для меня стало большим открытием, что такие люди не то что не редкость – их большинство. Те, кто зарылся в работу и перестал думать о своем здоровье как о самом необходимом ресурсе, который мы обязаны держать в приличной форме.

А знаете, когда было по-другому? В детстве. Детьми нас неустанно подталкивали к движению: была физкультура в школе, разные секции, активные игры. Тогда не было гаджетов. Телу ребенка недопустимо находиться в зажатом состоянии, родители точно знают – нужна нагрузка, чтобы кислород бежал по телу, лучше развивался мозг и легкие разрабатывались. Мы в детстве все это исправно делаем, затем закономерно вырастаем и окостеневаем. Нам предложили стул, поставили рабочий стол и подключили компьютер. Теперь нужно только справляться с работой, получать зарплату, и чтобы выходные и отпуск были по расписанию.

Подумайте, где здесь найти место для вашей мечты? Получается все? Вот оно – прекращение жизненного роста, в жизни больше нет места движению? Давайте разбираться. У вас наверняка бывало такое: день только начался, а внутри уже есть какое-то волнение. Именно в такие дни надо как можно скорее решиться на пробежку. Поверьте, даже если изначально вы почувствуете, что эмоции переполняют, собираются в жесткий комок, который подступает к самому горлу, рискуя выбить слезы, то позже – о чудо! – с каждым пройденным метром, с каждым поворотом и каждой прожитой минутой этих негативных мыслей будет становиться все меньше. Исчезнут раздражители, просто перестанут тревожить, а мы начнем смотреть по сторонам и слушать то, что остается у нас в глубине.

Нет в ней ничего такого страшного, лишь вещи, с которыми мы обязательно сможем справиться сами. Мы точно почувствуем, каково это – вырваться из сетей чужих запросов и остаться наедине с собой настоящим. Что вам захочется делать дальше? От души закричать, чтобы распугать всех птиц с веток? Плакать от бессилия и гнева или же улыбнуться дереву, обнять его и почувствовать шершавую кору на горящей щеке? Настоящая свобода! Делать можно все, что только пожелаете, главное – в этот самый момент вы осознаете, что именно чувствовали все это время.

А теперь давайте подумаем, для чего мы бежим. Важно понимать, что у каждого должны быть свои цели. Спортсмены-профессионалы, как правило, хотят новых рекордов, и осознанный бег для них – это в том числе про преодоление личных барьеров, подготовку тела к высоким результатам, грамотному восстановлению. Если в ваши планы не входит марафонская дистанция (42 километра 195 метров) и вы хотите, например, справиться с тревогой и волнением, то вашей целью станет работа над этим. Именно в том удивительная сила бега, что это самый простой, легкий и доступный вид спорта, который можно гибко адаптировать под любые запросы. Бегать как профессионал, как марафонец-любитель или бегать так, как вы считаете нужным. Здесь нет простых или сложных задач и великих или мелких результатов. Жизнь каждого человека уникальна, и если для одного вершиной реализации будет мировой рекорд на огромной дистанции, то для другого важнее всего унять дрожь перед публикой на выступлении.

Такой подход поможет справиться с любой из задач, стоящих перед вами, ведь главное для нас – это неумолимое движение к желанному результату. Поэтому давайте уясним еще одно хорошее правило бега в одиночку:

Осознанный бег – это бег, где главный фокус – на наших собственных ощущениях и внутренних желаниях.

Осознанный бег выводит нас на эмоции, он позволяет заглянуть глубже в самих себя, понять что-то важное и принять необходимые решения. Это инструмент, которым обязательно нужно овладеть. Представьте себе, что жизнь – серия забегов. Мы ставим перед собой цель, желая преодолеть определенную дистанцию (конкретизируем проблему и понимаем, что нам необходимо отыскать решение), пробегаем ее (принимаем решение) и начинаем работу над собой. Эффект от осознанного бега бывает ошеломляющим – внутри все мгновенно приходит в готовность и побуждает к действию. Но только человек, который умеет слушать себя, способен действовать. Желание станет настолько физически «горячим», что его необходимо исполнить сразу же, не откладывая, хотя бы сделать попытку. Тяга к достижениям – это прекрасно, это то, ради чего мы тренируемся и становимся лучше каждый день. Если сформированный запрос превратился в конкретный, оформленный план действий, зачем отсиживаться в нерешительности? Действуйте, пока помните об этом и есть эмоции!

Возможно, некоторые подумают: «Я начну бегать, и сразу станет хорошо», – нет, именно мышление играет здесь ключевую роль. С помощью тела мы приводим в порядок свои мысли, отыскиваем решение и незамедлительно его исполняем. Это важно понимать. Не пытайтесь перекроить всю свою жизнь одной пробежкой, это вопрос осознанного подхода и ежедневной дисциплины. Книга поможет вам не только овладеть базой, но и отправиться чуть глубже внутрь собственных запросов. Вы узнаете о трех видах осознанного бега, научитесь подбирать нужный под сложившуюся ситуацию и свое внутреннее состояние. Чтобы иметь примерное представление о том, что ждет нас дальше, дам небольшое пояснение по каждому из этих трех видов.

Есть бег с запросом – это размышление, которое каждый человек вправе завернуть в формат бега. Предстоит принять очень сложное жизненное решение? Может быть, речь о капиталовложении, покупке дорогого имущества, бизнес-сделке, карьерном повороте или любом другом действительно важном вопросе. Тогда формулируете себе этот запрос и с ним бежите. Методика работает по простой формуле: задаем вопрос – бежим – находим решение. Ответы могут прийти во время бега и после. Все очень индивидуально и зависит от внутреннего состояния. Бывают дни, когда вы выходите на пробежку без запроса и просто тренируетесь – бежите и вдруг понимаете, что тело готово поработать с запросом. Тогда задаете себе вопросы и просто слушаете. Почему это срабатывает? Во время бега улучшается кровообращение, лишние мысли уходят, организм фильтруется, выделяется пот, выходит весь накопленный негатив.

Бег – это фильтр.

Лишнее отпадает, и остаются только мысли, которые нам обязательно помогут. Вокруг парк, лес или другое живописное место, локации меняются, мозг начинает думать совершенно на других скоростях, но при этом сохраняет завидную концентрацию. Это нереально кайфовый момент, когда вы понимаете, что в голове вдруг образуется кристально чистая энергия мысли. И эта энергия пришла не из ниоткуда: она всегда была, просто ежедневный мир сдерживал ее, скручивал и прятал от вас.

Существует медитативный бег – и здесь не столько движение вперед, сколько внутрь себя. По сути, это именно медитация, отсюда и название. Есть мнение, что медитации должны быть без музыкального сопровождения, лишней информации, лишних мыслей. Не согласна. В жизни бывают моменты, когда нет сил бежать и даже сложно подниматься с кровати. У меня был такой период жизни, когда не получалось бы найти силы для ходьбы и бега, если бы не любимая музыка, интересные подкасты или интервью с людьми, которых я уважаю и ценю. Это сопровождение помогало растаять в собственных мыслях и отвлечься от боли в теле. Бывало, когда чувствовала тревогу, включала и слушала медитативную музыку, продолжала двигаться. Выбирала трек, делала звук погромче, чтобы перекрыть внешний шум, закрывала глаза, глубоко вдыхала – и с ходьбы переходила на бег.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.