Стоп тревоге: новые привычки
Римма Беккерман
Полина Лене

© Римма Беккерман, 2025

© Полина Лене, 2025

ISBN 978-5-0067-6833-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Стоп тревоге: новые привычки

Как уменьшить тревожность: современные привычки и техники саморегуляции

– Почему тревожность – норма и когда она становится проблемой

– Как этот курс может помочь каждому

– О важности современных подходов и самопомощи

Привычки, которые усиливают тревожность

– Почему привычки важнее, чем кажется

– 7 современных привычек-триггеров тревоги:

– Прокрастинация – как не откладывать дела и пример алгоритма действий

– Захламление и беспорядок – взаимосвязь между пространством и внутренним состоянием

– Избыточная самокритика – учимся заменять внутреннего критика на «внутреннюю поддержку»

– Инфо-перегрузка и соцсети – реальные эффекты для психики и простые техники цифрового детокса

– Катастрофизация – что это такое и мини-технологии по смене фокуса (пошагово)

– Пренебрежение базовыми потребностями – важность режима, сна, питания, гигиены, отдыха

– Перегрузка задачами и делами – как научиться отдыхать, ставить приоритеты, говорить «нет»

– Чек-лист: проверка собственных привычек (тест для самоанализа)

Введение
Почему тревожность – норма и когда она становится проблемой

Тревожность – это естественная эмоциональная реакция, помогающая нам быть внимательнее, избегать опасностей и мобилизовать ресурсы. Лёгкое чувство тревоги сопровождает важные жизненные события, помогает готовиться к экзаменам, выступлениям, менять образ жизни или принимать решения.

Однако тревожность становится проблемой, когда проявляется слишком часто, нарушает повседневную жизнь и мешает личному развитию:

– Частые приступы беспокойства без объективной угрозы.

– Постоянные тревожные мысли не дают отдыхать даже в спокойной обстановке.

– Появляются проблемы со сном, концентрацией, работой или учёбой.

– Ограничение активности: человек избегает общения, новых задач, важных дел именно из-за тревоги.

Когда тревожность выходит за рамки обычной адаптационной реакции и становится постоянным спутником, это сигнал, что механизмы саморегуляции исчерпаны, и требуется помощь – причём начинать стоит с прикладных шагов самопомощи12.

Как этот курс может помочь каждому

Данный курс создан для людей без психологического образования: вы не только узнаете о природе тревожности, но и получите инструменты для:

– Самодиагностики своих тревожных привычек: научитесь «замечать» повторяющиеся паттерны, которые усиливают тревогу, и определять их влияние на свою жизнь.

– Преодоления деструктивных привычек: с помощью конкретных техник и мини-экспериментов можно «выключать» тревожные триггеры и внедрять альтернативные сценарии поведения.

– Практик саморегуляции: освоите простые упражнения, эффективные для снижения острого напряжения и хронической тревоги (осознанность, дыхательные техники, аутогенное расслабление).

– Формирования устойчивых антистрессовых навыков: освоите шаблоны для ведения дневника, чек-листы, трекеры привычек, что позволит закреплять позитивные изменения.

– Адекватной самооценки: научитесь отличать нормальную тревожность от той, с которой лучше обратиться к специалисту.

Каждый раздел продуман так, чтобы вы могли сразу применять рекомендации и отслеживать прогресс, не тратя время на избыточную теорию. Курс призван сделать самопомощь эффективной, а подход – научно обоснованным и адаптированным к современной жизни12.

О важности современных подходов и самопомощи

Жить в XXI веке – значит сталкиваться с постоянным информационным прессингом, высокой скоростью жизни и множеством требований. Тревожность перестала быть редкостью и стала массовым явлением. В таких условиях ключевыми становятся:

– Современные практики: ориентированные на доказательную эффективность и безопасность (аутогенная тренировка, осознанность, структурированное планирование).

– Самостоятельная профилактика и поддержка: формирование привычек, поддерживающих психическое здоровье – обычное дело, как забота о теле или питании.

– Доступ к рабочим шаблонам, коротким гайдам, самотестам: всё это снимает барьер входа для саморазвития и регулярной заботы о себе.

– Понимание своих границ: курс помогает разобраться, когда стоит полагаться на самопомощь, а когда без задержки обращаться за профессиональной поддержкой.

Осознанное отношение к своему состоянию, постоянная небольшая работа над собой и использование современных техник делают тревожность управляемой. Этот курс – прикладной инструмент, который позволяет адаптировать научные и современные знания под вашу повседневность, даёт проверенные решения и облегчает первые шаги на пути к спокойствию и психологической устойчивости12.

Тревожиться – не страшно. Страшно игнорировать тревожность и не пробовать менять жизнь к лучшему.

Научитесь замечать и понимать свои чувства, управляйте ими с помощью практик – так вы укрепите внутреннее спокойствие и повысите качество жизни.

Примеры для применения сразу

– Отметьте за последний месяц ситуации, когда тревожность мешала принять решение – что их объединяет?

– Попробуйте каждый день выделять 3 минуты на глубокое дыхание, отмечая изменения самочувствия.

– Начните с чек-листа привычек: что вы делаете регулярно, что провоцирует стресс? Что можно упростить уже сегодня?

– Заведите короткий дневник тревоги – строка утром и вечером с пометкой «что вызвало тревогу», «какой был результат».

Начало изменений – в наблюдении и простых действиях. Остальное вы найдёте в следующих разделах курса.

Привычки, которые усиливают тревожность

Почему привычки важнее, чем кажется

Многие тревожные состояния не возникают «из ниоткуда» – зачастую они поддерживаются и усиливаются нашими ежедневными, на первый взгляд невинными, привычками. Эти паттерны поведения не просто фоновое сопровождение жизни, а реальные триггеры стресса, чувства внутреннего напряжения, ухудшения сна и работоспособности. Осознание своих привычек – первый и обязательный шаг к пониманию причин постоянной тревоги и возможности реально на них влиять. Особенно важно это в современном мире быстрых изменений и потока информации.

7 современных привычек, усиливающих тревожность

1. Прокрастинация

Суть проблемы: Откладывание важных дел из-за страха провала, стремления избежать временного дискомфорта или ощущения собственной некомпетентности. Замкнутый круг: чем больше тянем, тем выше тревожность и чувство вины1.

Реальный эффект: Постоянное проживание с мыслями о «хвостах» снижает самооценку, отбирает энергию и мешает концентрироваться на важном.

Алгоритм действий

– Выпишите все задачи, которые давно откладываются.

– Выберите одну самую простую и выполните её прямо сейчас, несмотря на тревогу.

– На следующий день – выполните следующую из списка.

– Отмечайте каждый микроуспех (даже если задача крошечная).

Советы

– Разбивайте задачи на микрошаги.

– Используйте таймеры (например, техника Pomodoro).

– В конце дня записывайте три самых маленьких завершённых дела – это создает устойчивое чувство контроля.

2. Захламление и беспорядок

Суть проблемы: Неубранное пространство, переизбыток вещей, визуальный шум вызывают у мозга хронический стресс1.

Реальный эффект: Беспорядок усиливает усталость, тревогу и даже чувство стыда – как перед собой, так и перед другими людьми.

Практический подход

– Начните с одного небольшого участка (стол, угол комнаты, одна полка).

– Избавьтесь от вещей, которыми не пользовались последние 6—12 месяцев.

– Введите мини-ритуалы по поддержанию порядка ежедневно: 2—5 минут на быструю организацию.

– Подумайте, какие именно предметы или типы беспорядка сильнее всего вызывают у вас раздражение или тоску – и начните с них.

3. Избыточная самокритика

Суть проблемы: Слишком часто мы ругаем себя за промахи, недостатки или сравниваем с другими. Это разрушает веру в себя, рождает замкнутый круг неуверенности и тревожности1.

Практические техники

– Отлавливайте автокритику: как только поймали негативную мысль, переписывайте её на более нейтральную/поддерживающую («Я ошибся – значит, пробую новое», «У меня не получилось – но я уже делаю второй шаг»).

– Вместо сравнения себя с другими – отслеживайте свои микродостижения и фиксируйте в дневнике.

– Ежедневно тренируйте «внутреннего друга»: мысленно обращайтесь к себе поддерживающим образом, как к близкому другу.

4. Инфо-перегрузка и соцсети

Суть проблемы: Современные устройства и интернет-зависимость приводят к постоянной стимуляции нервной системы. Мозг не успевает «выдыхать» и переключаться1.

Реальные последствия: Повышенная тревожность, трудности с концентрацией, негативные сравнения, усталость от постоянного потока информации.

Техники цифрового детокса

– Заводите «безэкранные» окна: минимум 30 минут утром и вечером без телефона/компьютера.

– Отключите пуш-уведомления от второстепенных приложений.

– Установите чёткие границы: выделяйте фиксированное время на соцсети (например, 20 мин после обеда – и не возвращаться до следующего дня).

– Регулярно устраивайте инфо-выходные, когда вместо прокрутки ленты выходите на прогулку, общаетесь офлайн, занимайтесь хобби.

5. Катастрофизация

Суть проблемы: Ожидание наихудшего развития событий – привычка автоматически прокручивать негативные сценарии, которые часто не реализуются в реальности1.

Влияние: Усиливается тревога, страдает мотивация, формируется неуверенность в будущем.

Мини-технология по смене фокуса

– Как только ловите себя на негативном сценарии – остановитесь и задайте себе 3 вопроса:

– «Какая вероятность этого на самом деле?»

– «Что самое худшее реально может случиться?»

– «Что я сделаю, если всё же случится плохое?»

– Составьте список позитивных альтернатив исхода события.

– Воспользуйтесь техникой дословного описания: переопишите тревожную мысль максимально конкретно и рационально, без окраски.

6. Пренебрежение базовыми потребностями

Суть проблемы: Недосып, нерегулярное питание, низкая активность, отсутствие бытовых ритуалов подрывают физическое и ментальное здоровье, создавая фон для хронической тревоги1.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.