Асель Исмаилова
Время жить. Как успевать важное и добиваться своего

Предисловие

Однажды я стояла у окна кухни и смотрела на спящий город. Ночь была тёплой и тихой, где-то вдали трещали цикады, а ветки деревьев отбрасывали причудливые тени. Эти зловещие тени будто были отражением того, что на самом деле происходило внутри меня. Несмотря на кажущееся благополучие, я чувствовала, что меня будто разрывает на части, раскалывает на куски. И каждый из этих кусков был задачей, которую я не успевала выполнить.

Я не успевала пришить ухо плюшевому зайцу своей дочери – третий раз подряд откладывала, потому что то прибегал младший с ревом, жалуясь, что его обидел старший, то старшая дочь – со слезами от вновь закончившихся отношений с подругой.

Я думала о том, что сегодня утром забыла про мероприятия детей и отправила одну в обычной форме на праздник осени, а другого – в классической одежде на пикник. Всё это казалось такими мелочами, но именно они складывались в одно: ощущение, что я не справляюсь.

Я не состоялась как мать. Я не состоялась как жена – наши разговоры с мужем давно свелись к «как прошёл день?» и «пора платить за школы-садик». И я не состоялась как женщина, у которой есть свои мечты и цели. Где-то между сборами в школы и на работу, бытом и рабочими задачами, я потеряла себя.

Тогда, стоя у окна и сжимая подоконник так, что костяшки пальцев белели, я едва сдерживала рыдания. И отвечала тому голосу, который упрекал меня изнутри: если не нравится – меняй же что-нибудь! Меняй, а не ной среди ночи в своем благополучном доме, в благополучном районе своей благополучной жизни.

И я поняла: так больше нельзя. Я так больше не хочу!

Я не хочу чувствовать, что дни утекают сквозь пальцы, время жизни уходит, а в ней нет ни фокуса, ни движения вперёд. Я больше не хочу не чувствовать и не знать своих желаний, а делать только то, что «надо». Я не хочу позволять фоновой тревоге поглощать мои время и силы.

Я начала хотеть жить по-другому и тогда пришло мое время жить.

Тот момент стал точкой отсчёта. Я решила найти способ вернуть свою жизнь. Именно с этого начался мой путь. Путь проб, ошибок, открытий и инсайтов, которыми я хочу поделиться с вами в этой книге.

Вы держите в руках не просто книгу. Это практическое руководство для тех, кто чувствует, что застрял в хаосе, а хочет легкости и ясности. Для тех, кто устал от вечной гонки и не знает, как вырваться из этого замкнутого круга, а хочет жить по-настоящему спокойно и в радости. Для тех, кто хочет ценить и проживать моменты жизни: настоящие, текущие, а не пребывать то в печали о прошлом, то в тревоге за будущее. Для тех, кто хочет каждый свой день испытывать честное, настоящее ощущение жизни. Своей счастливой жизни.

При написании книги «Время жить» я перелопатила массу исследований и провела собственные, собрала кейсы известных людей и моих клиентов, вспомнила примеры из личного опыта – что сработало и продолжает работать на меня, начиная от прикладных, проверенных, рабочих техник и упражнений, которые я буду давать в конце каждой главы, до практик, чек-листов и 30-ти дневного челленджа в финале книги. Всё это понадобилось для того, чтобы в итоге книга помогла вам:

распутать клубок задач и вернуть контроль над своей жизнью,

сосредоточиться на том, что действительно важно и как отличить его от срочного,

научиться планировать так, чтобы вы успевали главное и не теряли время на лишние дела,

освободить место для себя, своих мечт и того, что приносит радость,

и, наконец, начать жить более радостную, осмысленную жизнь, оставаясь удовлетворенной собой, отношениями в семье и своим делом.

Эту книгу важно воспринимать как прикладной инструмент для создания жизни нового уровня и другого порядка. И изучать ее с открытым сердцем, искренним интересом и с позиции ученика, который открывает для себя содержание сундука с сокровищами. Ну, и с ручкой и блокнотом для записей, инсайтов и практик, конечно.

С одной стороны, здесь нет сложных теорий и нереалистичных советов. Я делюсь с вами простыми шагами, которые помогут вам почувствовать, что вы снова управляете своей жизнью. Эти шаги не требуют кардинальных перемен, но они дадут вам главное: уверенность, что вы справляетесь и с вами все хорошо. Уверенность, что даже маленькие изменения могут принести большие результаты. Вы увидите, как системный подход к планированию освободит время для того, чтобы заяц обрел ухо, а вы с мужем, наконец, вновь стали той парой, которая когда-то могла говорить о важном, разном – любом (кроме быта и учебы детей), а может, даже вернете в свою жизнь поцелуи дольше 6 секунд!

С другой стороны, это книга не про «как успевать», а про то, как сделать небольшие шаги к своим мечтам, которые наполнят вас вдохновением. И про то, как порядок в делах принесёт не только чувство контроля, но и спокойствие, ясность и гармонию.

Ведь жизнь – это не списки галочек в планере и не бесконечная гонка за делами. Это радость от времени, проведённого с семьей или наедине с собой и миром. Это вдохновение от того, что вы движетесь к своим мечтам. И это уверенность, что каждый день вы проживаете в согласии со своими ценностями.

Если вы, как и я в ту ночь у окна, чувствуете, что застряли в бесконечной гонке, эта книга для вас. Я надеюсь, она станет для вас не просто руководством, а вашим другом и наставником на пути к жизни, в которой есть место и для планов, и для мечт, и для вас самой.

Ну что, готовы к тому, чтобы найти время жить? Давайте начнём!

ЧАСТЬ 1. А НУЖНО ЛИ УСПЕВАТЬ?

Глава 1. Что вам нужно на самом деле

«Секрет перемен – сосредоточить всю свою энергию не на борьбе со старым, а на создании нового.» – Сократ

Идея этой книги родилась из того, что мне постоянно (постоянно!) задавали один и тот же вопрос:

– Как-ты-все-ус-пе-ва-ешь??? Как?!

Этот вопрос задавали мне и подруги, и сокурсники, и аудитория в блоге. И он постоянно ставил меня в тупик, вызывая желание то оправдываться «я так же не успеваю, как и ты», то зависать: «а с чего же начать объяснять?..».

С одной стороны, всё это стало возможным для меня только после того, как я сама смогла выбраться из собственного внутреннего шторма, где напоминала себе маленькое суденышко, которое швыряет по волнам, у которого обрывает паруса, а борта бьются то в одну проблему, то в другую. С другой стороны, я уже незаметно для себя довела до автоматизма многие навыки и привычки, которые окружающим казались супер-скиллами, а я их перестала замечать.

И потом я решила, что начать отвечать на этот каверзный вопрос стоит издалека. Если и вы чувствуете, что вас разрывают роли и обязанности, и вам кажется, что вы не справляетесь, то эта глава поможет вам понять, что за этим скрывается, как найти баланс и начать чувствовать себя лучше.

Настоящий парадокс заключается в том, что, с одной стороны, мы боимся успевать, потому что успех может привести к:

потере стабильности,

тому, что «дальше будет сложнее и я не справлюсь»,

повышенным ожиданиям от меня.

И тогда у нас появляется масса скрытых, не видных глазу выгод, почему же лучше «не успевать». Как говорила в детстве моя сестренка: «если я научусь готовить кушать, вы будете меня заставлять это делать, а так Аселя делает, и мне хорошо». И в этой детской хитрости так много правды. Мы «не успеваем», чтобы не делать еще больше, не свалиться без сил и не испытывать разочарование в себе.

Кроме этого внутреннего конфликта, в этой главе я разберу так же почему мы успеваем (или нет), из чего состоит это «успевание», и самое главное – как мы себя чувствуем, когда не успеваем и чего хотим на самом деле. 

Ведь на самом деле мы хотим не «успевать все». И даже – не «успевать важное».

Так какую потребность нам так важно закрыть, успевая? Из каких факторов складывается фокус и ясность, которые дают нам «успевание»? Почему важно знать себя (как бы банально это не звучало)?

За ответами на эти вопросы лежат более глубокие желания, связанные с нашими эмоциями, ощущениями и внутренней гармонией.

Давайте разберём, чего на самом деле хочет каждая женщина, которая совмещает в себе роли жены и матери, дочери и невестки, просто человека и личности, предпринимателя или сотрудника в найме, которой важны самореализация и развитие и много чего еще.

Вот 7 глубинных желаний, которые важны и присущи большинству женщин:

1. Чувство контроля. Как ни странно, при, казалось бы, в первую очередь манящей легкости и свободе, мы хотим чувствовать, что управляем своей жизнью, а не наоборот.

Практически каждой женщине, вне зависимости от ее уровня тревожности и нейротизма, нужно ощущение, что именно она управляет своей жизнью. А не жизнь ею. Потому что, когда кажется, что всё выходит из-под контроля, приходят хаос и тревога. Фоновая тревога, которая зачастую может не осознаваться, но всегда может чувствоваться напряжением, даже физическим.

Почему это важно: Контроль даёт нам ощущение безопасности. И это не про тотальный контроль над всем, а про понимание, что ваши действия направлены туда, куда вам нужно. Вы контролируете процессы и можете прогнозировать свое ближайшее будущее. В наше время кризисов это очень важно для поддержания ощущения стабильности в жизни.

2. Удовольствие от процесса

. Мы хотим наслаждаться не только результатами, но и самим процессом. Быть «здесь и сейчас», получать удовольствие от каждого

момента, а не бесконечно гнаться за галочками в списке дел. 

Редкий человек, видя свой маяк, ведет свой парусник к нему на искреннем интересе, превозмогая штормы и цунами, сплевывая соленую воду изо рта и, стиснув зубы в ожидании «светлого будущего». Мы хотим находить удовольствие в моменте – и разглядывая водную гладь, и крутя штурвал. То есть, жить свою жизнь по пути к цели, а не «на силе воли».

Почему это важно: Когда мы получаем удовольствие от пути, исчезает чувство, что мы живём «на потом» и из «надо».

3. Лёгкость и свобода

. Никто из нас, согласитесь, не хочет, чтобы каждое дело воспринималось, как тяжёлая обязанность. Мало кто, рождаясь, думает «вот бы как напрячься! пусть жизнь моя будет тяжелой!» Мы хотим чувствовать, что у нас есть выбор и пространство для себя. Как дети, которыми движет чистое топливо – интерес, нам важно задавать себе вопрос: «а чему меня научит этот путь?»

Почему это важно: Свобода и лёгкость освобождают энергию для творчества, любви и радости. Они дают нам мотивацию продолжать делать, по сути, те же действия, но совершенно из другого состояния.

4. Вдохновение и движение вперёд.

Людям на самом деле важно видеть, что они движутся к чему-то большему, к мечте, которая вдохновляет, следуют зову, который поднимает по утрам или выполняют миссию, будь это сбор мусора во дворе или помощь детям из детских домов.

Это чувство прогресса, а не застоя. Это новый уровень гордости собой, когда поставленная цель сильно больше тебя сейчас. Но здесь и сейчас ты уже осознаешь, каким человеком тебя сделает ее достижение.

Почему это важно: Прогресс наполняет жизнь смыслом и мотивирует продолжать, даже если бывают трудности.

5. Спокойствие и гармония.

И нет, это не противоречие предыдущему пункту. Мы хотим быть вдохновленными и наполненными, но стремимся также к внутреннему покою.

Это чувство, когда у нас есть место для всех аспектов вашей жизни: семьи, работы, себя. Говоря «спокойствие», я бы добавила сюда базовое чувство безопасности. В мире, где мы живем, в стране, собственном доме, семье.

Почему это важно: Гармония позволяет избавиться от постоянного ощущения стресса и гонки, а когда у нас закрыта базовая потребность человека – безопасность – мы спокойны и можем заниматься, чем хотим.

6. Осознание своей ценности

. Мы хотим чувствовать, что то, что мы делаем, имеет значение. Хотим быть уверенными, что наши усилия ценятся, что нас видят и понимают.

С точки зрения психологии, истинные мотивы и потребности у всех разные. Но все мы хотим чувствовать свою «плотность», быть уверенными в себе и тогда наши идеи, творения и миссия будут доступны другим людям и миру. Мы не оставим их при себе, думая «да кому это надо…»

Приведу пример: у сотрудников торговой марки Splat прописано в трудовом договоре, что они могут не исполнять свои обязанности, если не понимают, какую ценность создает их работа. Людям важно чувствовать, что они являются частью чего-то большего, что они создают общий продукт или работают на имя компании, в миссию которой верят.

Почему это важно: Осознание своей значимости укрепляет, как самоценность, так и ценность наших дел, творений, продуктов и даёт энергию действовать.

7. Пространство для мечтаний.

Очень важно, чтобы в нашей жизни оставалось место для творчества, спонтанности и новых идей, а не только для дел, которые «надо». Учитывая, что все мы хотим легкости и «не напрягаться», мечты – как часть нашего детства, обязательно должны быть и во взрослой жизни.

Почему это важно: Мечты вдохновляют нас и дают силы справляться с повседневностью.

Спросите себя прямо сейчас: «Чего я на самом деле хочу? Какую потребность мне важно закрыть? Как я хочу себя чувствовать? Почему это так важно для меня»

Представьте, что эта книга и полученные здесь рекомендации и советы приведут вас к исполнению этих желаний. К тем самым ощущениям и эмоциям, которые вы хотите получить. Стоит ли тогда читать дальше?

Если да, то далее мы с вами по косточкам разберем, что позволит нам достичь желаемого результата с точки зрения нашей генетики, навыков и компетенций, а также обретем новые знания, практики и техники, поработаем с мышлением и эмоциональным интеллектом.

А пока запишите для себя три свои главные потребности и ценности. И ответьте себе на вопрос – соответствует ли им то, как я живу сейчас? 

Глава 2. Внутренний шторм

Настоящая причина того, что мы чувствуем себя «как-то не так» – это несовпадение наших ожиданий или желаний с реальностью. И мы всегда будем испытывать эмоции по этому поводу.

В этой главе вы узнаете, откуда берется внутренний шторм и получите практику работы с ним.

Всё названное ниже разрывало и меня в своё время. Но я уверена, что среди перечисленного вы найдете и то, что знакомо именно вам:

Давление общества. Мы живем в культуре, которая ожидает от женщин угождения и идеальности. Нас с детства воспитывают быть хорошими девочками, хорошими женами, матерями, людьми…, но никто не учит быть хорошей для себя. А еще «нужно» быть хорошими сотрудниками… И все это одновременно!

Я в своей голове должна была быть идеальной. И это создавало массу напряжения, тревоги и недовольства собой, когда что-то не получалось (то есть, почти всегда, потому что ведь нет ничего идеального).

Но даже когда я, наконец, разрешила себе не быть такой, задач и планов меньше не стало. Только этого недостаточно, чтобы чувствовать легкость и радость в жизни. В то время как, наш мозг перегружается от постоянных ожиданий соответствия.

Перфекционизм. Это следующая волна шторма в моей голове. Воспитанная с детства потребность делать «хорошо или никак» просто убивала мою самоценность и выматывала физически. Я бессознательно боялась, что меня отвергнут, «выкинут» или не примут, если я не оправдаю ожиданий (А чьих? Ведь я давно «большая»!).

Ирина Хакамада (одна из самых узнаваемых и независимых фигур в современной российской истории, экономист, политик, предприниматель, писатель и мотивационный спикер) однажды рассказывала, как перфекционизм привел её к выгоранию, пока она не научилась отпускать ненужное.

Задайте себе вопрос: кто сейчас меня оценивает? Чьими глазами я оцениваю себя? Вы давно взрослая. Вы решаете, как для вас «правильно» и хорошо. Поверьте в это. Уилл Смит в своей книге делился воспоминанием о том, как отец воспитывал его, приучая к мысли, что только 100% результат может быть настоящим результатом, а 99% – это почти что ноль. Уиллу Смиту потребовалось 50 лет, чтобы понять, что это не так. Чтобы понять, что он сам решает, какой результат его устраивает. Что он имеет право быть несовершенным и делать не идеально. И что 99%, 88%, 77%… – это очень много!

Страх осуждения. Я боялась, что окружающие не поймут или осудят меня, если я начну «выбирать себя». То есть, слышать свои желания – отдыхать, когда устала, путешествовать, а не «откладывать на черный день», делегировать быт, а не тащить все самой, потому что (см. пункт 1) «хорошая девочка должна…» Это удерживало меня в капкане между бесконечными «должна» и «больше нет сил».

Когда мы пытаемся делать что-то для себя, внутри нас чаще всего возникают базовые эмоции – страх, стыд, вина. Хотя мы не делаем ничего предосудительного, а просто стремимся расти, развиваться, реализовывать свое дело, мечты, идеи. Но общество (или голоса в нашей голове) напоминает нам о «долге», и тогда в душе мы чувствуем этот раздрай между «хочу и важно» и «должна».

Если сейчас вы тоже чувствуете, что вас разрывают роли и обязанности, и вам кажется, что вы тонете в хаосе, попробуйте практику в конце этой главы.

И помните, шторм заканчивается не тогда, когда вы научитесь все успевать, а когда начнете делать только то, что действительно важно для вас.

Ваш внутренний шторм – это не приговор, а сигнал, что пора пересмотреть свои приоритеты. Попробуйте сделать первый шаг к гармонии уже сегодня.

Когда внутри «непогода», и кажется, что каждое ваше действие направлено лишь на выживание в хаосе, легко начать откладывать важные вещи на потом.

Мы говорим себе: «Я займусь этим, когда будет больше времени», «…когда дети подрастут», «…когда я справлюсь со всем остальным». Но так ли это работает? Что, если это «потом» никогда не наступит? Помните, что, уходя «за радугу» мы, как и большинство людей, согласно эмпирическим данным, будем, скорее, жалеть о том, что так и не сделали чего-то, а не о том, что сделали.

В следующей главе мы поговорим о синдроме отложенной жизни – состоянии, когда мечты и желания откладываются на мифическое будущее, и о том, как вырваться из этого замкнутого круга.

Практики для работы со штормом внутри. 

Компас эмоций.

Когда видите, что все идет не по плану, опознайте, что с вами происходит? Что за эмоция сейчас поднимается? Где она в теле? Что она делает с вашим телом – распирает, не дает дышать, давит? Или что? Какого она цвета, формы?

Позвольте ей быть. Не пытайтесь ее «не чувствовать», избежать, запрятать.

Ваши надпочечники сделали прекрасную работу – выделили гормоны (стресса, страха, злости?) в ответ на какое-то событие. Принимайте их, наблюдайте за эмоцией в теле, дышите сквозь эту эмоцию, не сопротивляясь ей. Это точно вас не убьет, поверьте. Любые мысли, которые приходят, сажайте на воображаемые облачка и позволяйте им уплывать.

Вернитесь к эмоции в теле и будьте с ней, пока не почувствуете, что вас «отпустило», и эмоция растворилась.

Обычно на это необходимо около 90 секунд. Все! Вы живы, вы – большие молодцы. Теперь у вас есть новый, крутой навык – проживать эмоции, а не бегать от них. И, главное, знание о том, что эмоций не нужно бояться, избегать, прятать. Они делают нас живыми и они – наш компас.

Теперь давайте посмотрим – о чем для вас эта эмоция? Спросите себя – о чем она мне говорит?* С чем я не согласна, и что хочу изменить? Найдите мысль, на которую работает эта эмоция. С мышлением мы будем разбираться чуть позже. Здесь же – помогите себе в моменте, проживите эмоции и переходите к следующему упражнению.

*более подробно тему эмоций я раскрывала в своей книге «Хорошо быть мной». 

2. Нарисуйте свой шторм

Возьмите лист бумаги и произвольно нарисуйте круги, символизирующие ваши роли (мать, жена, профессионал, друг).

Напишите под каждой ролью, что в ней вызывает у вас напряжение.

Посмотрите на свой рисунок. Какие роли забирают у вас больше всего энергии?

Задайте себе вопрос: «Что я могу делегировать или отпустить?» Если сейчас я разрешу себе отпустить что-то, будет ли это иметь значение через 5 лет?

Когда-то, разрываясь между тремя детьми, младшая из которых была недоношенной и ее рвало по 20-25 раз в сутки, я задала себе вопрос: «Что важнее для моих детей – выдраенные до блеска каждый день полы или мама, которая их крепко обнимает, высвободив себе это время?»

Что будет иметь значение для вас спустя 5 лет – дело своей души, которое вы откладываете годами или то, что можно делегировать или не делать в моменте?

3.Как успокоить шторм?

Примите свое «несовершенство»: разрешите себе быть человеком, а не супергероем.

В свое время мне помогло понимание, что я – обычный человек. Я могу что-то успевать и делать прекрасно, а что-то – гораздо лучше получается у других людей. И это нормально. Быть не идеальной – нормально.

Определите приоритеты: Выберите одну-две сферы, которые важны именно для вас.

Вы не можете быть идеальны во всем. Ну, правда. Но всегда можно выделить то, что по-настоящему важно для вас. Например, семья и свое дело (саморазвитие, реализация, обучения и проч). Или в обратном порядке, что тоже нормально.

Делайте маленькие шаги: Найдите одно небольшое действие, которое поможет вам чувствовать себя лучше. Например, выделите 10 минут на медитацию или прогулку.

И пока гуляете, будьте максимально «в моменте». То есть, наблюдайте, как вы ставите ногу на землю, как хрустит под обувью снег или сухие листочки, услышьте этот звук… Послушайте, как стучит ваше сердце, как тепло или холодно вашим рукам. Проживайте каждый момент. Научитесь получать истинное удовольствие от того, что делаете здесь и теперь – неважно, моете ли вы посуду или пишите книгу, как я сейчас.

Глава 3. Синдром отложенной жизни

«Память о том, что я скоро умру, – самый важный инструмент, который помогает мне принимать сложные решения в моей жизни. Потому что все остальное – чужие ожидания, гордость, вся эта боязнь смущения или провала – все эти вещи растворяются перед лицом смерти, оставляя лишь то, что действительно важно. Память о смерти – лучший способ избежать мыслей о том, что вам есть что терять. Вы уже голый. У вас больше нет причин не идти на зов своего сердца.» 

Стив Джобс, речь в Стэнфордском университете, 2005 г.

Когда я собирала материалы для этой книги, я провела собственное исследование в своих соцсетях. На вопрос, что вы откладываете чаще всего, 80% респондентов выбрали ответ: свои мечты и желания.

Почему важно прочесть эту главу: Вы откладываете свои мечты «на потом», ожидая лучшего момента, но ведь он может так и не наступить. Остановитесь на мгновение и задайте себе вопрос – оставляя этот мир в свои прекрасные 98 (или в другом возрасте – кто знает, сколько лет вам отведено?), как вы себя будете чувствовать от мысли, что так и не начали чего-то, не попробовали, не решились?..

Эта глава поможет вам начать жить сейчас.

На самом деле, данные моего анкетирования подтверждаются и более масштабными цифрами. Например, согласно опросам Gallup, около 70% работников чувствуют себя «застрявшими» на текущем месте, не видя перспектив роста и развития. Главная причина – их неспособность заставить себя сделать решительный шаг к переменам.

Другое исследование показало, что свыше 60% людей имеют неосуществленные в той или иной степени мечты о карьере. Чаще всего речь идет об открытии собственного бизнеса, смене профессии на более интересную, реализации творческих или научных амбиций. И снова причина – в хроническом откладывании важных решений.

Такое постоянное откладывание действий на пути к мечтам и решению проблем, как правило, порождает фоновое ощущение тревоги и недовольства собой, а затем провоцирует чувство вины, а также рождает сожаления об упущенных возможностях и разочарование в себе.

Все это, в свою очередь, приводит нас к хроническому ощущению грусти. Когда ваши желания совпадают со способностями и возможностями, но вы их не реализуете, вы испытываете постоянное, часто не осознаваемое, сопровождающее вас чувство утраты по своим не претворенным в жизнь идеям. Мой ментор по психоанализу называла это явление «уставшей частью души».

Психологи Гарварда доказали, что

сожаления о нереализованных мечтах сильнее, чем о совершенных ошибках.

Когда мечты остаются нереализованными, а наши драгоценные годы уходят на выполнение чужих задач или соответствие чужим ожиданиям, это вызывает у нас снижение самооценки: наша вера в то, что наши желания не важны, постепенно разрушает и веру в себя.

И часто это вызвано отсутствием ясности:

порой люди даже не знают, о чем они мечтают,

потому что никогда не задумывались над этим.

А почему мы не знаем своих желаний, ни для кого не секрет. Все мы забрали паттерны у наших родителей, в частности, у мам, а те – у своих мам. Помните историю с жаренной рыбой, когда женщина всю жизнь жарила рыбу, отрезая голову и хвост, пока ее муж однажды не спросил ее, почему она так делает? Та ответила, что ее мама так делала всю жизнь. Спросили ее маму, та сослалась на бабушку. А бабушка делала так, потому что у нее была маленькая сковорода и рыба не помещалась туда целиком…

Мы поколениями делали так, как наши мамы и бабушки. Иметь собственные желания – особенно для женщины – в ту пору было не принято, это вызывало осуждение, и мало кто готов был идти в этот страх – быть непринятой, отвергнутой, покинутой из-за своих «эгоистичных» или «несерьезных» желаний.

Еще одна причина возникновения «усталой части души» – это любимая национальная беда: привычка откладывать и ждать «идеального момента» во всем. Сервиз на полке серванта – для гостей, отпуск – на потом, деньги – на черный день, все хорошее – «вот … закончится, тогда и заживем!»

Откладывание в итоге становится привычкой, которая блокирует развитие. Саму жизнь.

Важно осознать это и начать действовать уже сегодня, чтобы жизнь не превратилась в сервиз, ожидающий лучших времен. Чтобы не пропустить жизнь.

*»Вы никогда не будете полностью готовы. Не ждите идеального момента – начните сейчас.» – Наполеон Хилл

Надеюсь, я убедила вас жить «на чистовую», а не ждать лучшего момента, а теперь хочу предложить вам конкретные шаги для осуществления этой цели:

Шаг 1. Как перестать откладывать?

Понять,

чего вы хотите на самом деле

. Только узнав это, вы сможете начать движение к своим мечтам.

Мечтать – это естественная и важная часть нашей жизни. И реализация мечт возможна. Вопрос в том, как обнаружить свои истинные мечты?

Я предлагаю вам вспомнить, чем вы увлекались в детстве, что вас вдохновляло, к чему вы тянулись? Чем так любили заниматься в возрасте 4-8 лет, и кем вы тогда мечтали стать? Что получить?

Недавно в сторис у одной женщины я увидела, как она играет на фортепиано «К Элизе» Бетховена. Меня промурашило с ног до головы, потому что это та мелодия, которую я мечтала научиться играть в детстве, но в силу обстоятельств – не успела. Я ходила в музыкальную школу всего 2 года (в свои 5-6 лет). Мы тогда только переехали из общежития в собственную двухкомнатную квартиру, родители взяли для меня в аренду фортепиано, и я выходила в зал играть на инструменте, одетая в шубку, потому что отопление в только построенный дом еще не провели. Потом родилась сестренка, и возить меня зимой в музыкалку, с пересадками и младенцем на руках, конечно, было тяжело. Поэтому до более сложных произведений я так и не добралась. Увидев же эти сторис, я поняла, что хочу вернуть себе свою детскую мечту и научиться играть и «К Элизе», и «Полонез Огинского», который звучал в моей музыкальной шкатулке, подаренной другом папы на моё шестилетие. Сейчас я записалась к преподавателю на занятия и чувствую, как додаю себе эту детскую радость.

Заведите журнал желаний: записывайте все свои мечты, даже самые сумасшедшие, чтобы научиться понимать, чего вы действительно хотите. Вносите туда то, что вы хотели в детстве, увидели у любимого блогера, вдохновились, прочитав какую-то книгу и т.д.

Чтобы вам было ещё легче проработать себя и услышать желания, предложу вам последовательную практику:

1. Осознайте свои мечты:

Возьмите лист бумаги и напишите 10 вещей, которые вы хотели бы сделать или испытать в жизни. Даже самые маленькие мечты важны. Вспомните все, чем так нравилось заниматься в детстве!

Задайте себе вопрос: «Если бы у меня было достаточно времени и денег и не нужно было зарабатывать, что бы я стала делать? Что меня на самом деле радовало бы?»

2. Сделайте первый шаг:

Выберите одну мечту и подумайте, что вы можете сделать уже сегодня, чтобы приблизиться к ней. Например, если вы хотите научиться рисовать, купите скетчбук или найдите бесплатный урок в интернете.

3. Не ждите идеального момента:

Иногда нам кажется, что лучшее время для действий наступит потом: после отпуска, завершения текущих дел, проработок с психологом или когда жизнь станет менее стрессовой. Но правда в том, что идеальные условия никогда не наступят. Ваше лучшее время – сейчас, пока вы читаете эту главу.

Например, Ольга Слуцкер, основательница сети World Class, не ждала завершения сложного развода или финансовой стабильности, чтобы начать новый проект. Она приняла вызов и начала действовать, несмотря на трудности. Это стало отправной точкой ее успеха.

4. Используйте метод контраста:

Представьте два сценария: один, где вы решились на действие, и другой, где вы продолжили откладывать. Какой из них вдохновляет вас больше?

5. Создайте ритуал:

Выделяйте 15-30 минут каждый день на шаги к своей мечте. Пусть это станет вашей привычкой.

6. Поддержка окружения:

Поделитесь своими планами с другом или семьей, попросите их напоминать вам о ваших целях.

Шаг 2. Преодоление внутренних барьеров.

Ваш список действий, желаний и мечт так или иначе столкнет вас с тем, что вы думаете и чувствуете по этому поводу. И привет страхи и сомнения.

Логично, что первая причина, почему мы откладываем и не действуем – это страх, что у нас не получится. А значит, мы расстроимся, будем думать о себе, что попало и… расстроимся еще больше. Но правда в том, что мы и так чувствуем себя не так, как хотелось бы, откладывая, а не действуя. Нам и так «плохо», когда мы думаем о том, что нам хотелось бы сделать, достичь, получить, но мы не делаем этого. Согласитесь, когда мы попробуем, наши шансы, что получится, будут гораздо выше, чем если даже не попробовать, правда?

Напомню вам еще раз, что страх и тревога – это нормальные эмоции, когда мы делаем что-то важное для себя (особенно впервые!) или есть вероятность потерять что-то важное. Но! Это точно не должно нас останавливать.

*Упражнение «Голос критика» в конце главы поможет вам через факты взглянуть на ваши мысли о том, что важно сделать.

Спойлер: если в вашем списке окажется мысль о том, что «уже поздно начинать», вспомните Харланда Сандерса, который начал развивать KFC в 62 года.

Шаг 3. Создание плана действий.

В книге вам будет предложен метод, как ставить долгосрочные и «невозможные» цели, но прямо сейчас – с тем, что вы уже нашли в себе, с первыми найденными желаниями и маленькими мечтами – попробуйте внедрить в свою жизнь план, состоящий из следующих 4-х действий.

Сформулируйте конечную цель.

Разделите ее на маленькие достижимые шаги.

Назначьте сроки для каждого шага.

Выберите всего одно действие, которое вы откладываете и сделайте его прямо сейчас. Да, отложите книгу и сделайте прямо сейчас.

Шаг 4. Давайте посмотрим, как мы можем использовать, что есть вокруг нас для достижения наших целей.

Мы будем отдельно говорить о внутренней силе и генетике, но сейчас время сосредоточиться на людях вокруг вас.

Во-первых, да, мы можем использовать силу окружения. Люди вокруг вас играют ключевую роль. Я предлагаю вам найти, вспомнить, увидеть вокруг вас тех, кто поддерживает вас и верит в ваши мечты.

Далее – ищите «подсказчиков»! Это люди, которые обладают опытом или знаниями, необходимыми для реализации вашей мечты. Все известные люди всегда росли с помощью наставников, менторов, учителей, коучей. Тех, кто прошел этот путь до вас и имеет успешный опыт в этом.

Третье: коллаборации и сообщества! Учитесь просить о помощи, делиться своими идеями и использовать коллективный опыт. Дональд Трамп всегда добивался целей, научившись строить отношения с людьми. Попробуйте и вы, стратегия win-win работает!

Ну, и последнее, что важно сделать:

Шаг 5. Превращение мечты в реальность

. Создайте для себя систему поддержки – найдите единомышленников или группу, где вы сможете делиться успехами и получать обратную связь. Является ли вашей целью бег по утрам или совместные чтения, или похудение – ищите тех, кто хочет того же.

Попробуйте составить карту желаний! Нарисуйте или визуализируйте свою мечту, чтобы она стала для вас более осязаемой. Исследования показывают, что визуализация своего успеха, где вы представляете себя в теле той себя, кто уже у цели, действительно помогает достичь успеха (вкупе с целевыми действиями, конечно).

И важный аспект – развивайте упорство и настойчивость! Успех требует регулярных действий, даже если не все получается сразу.

Доктор психологии Пенсильванского университета Энджела Дакворт написала книгу, основанную на ее многолетнем изучении темы о том, что главная черта, благодаря которой люди достигают успеха – это упорство, а не талант.

Как ставить цели, чтобы действительно к ним прийти, я раскрою в главе о «невозможной» цели, ну а пока еще раз напомню: ожидание идеальных условий – это ловушка, которая удерживает вас от действий. Вы можете продолжать ждать лучших времен, жизни без стресса или полной уверенности в себе. Но вы также можете начать прямо сейчас, сделав маленький шаг к своей мечте. Этот шаг может стать началом большого пути. Готовы ли вы перестать ждать?

Упражнение «Птица в клетке»:

Представьте, что внутри вас живёт птица. Она символизирует ваши мечты, желания и возможности. У этой птицы сильные крылья, но её сдерживает клетка – страхи, сомнения, отсутствие времени или ощущение, что сейчас «не время». Она бьётся о прутья, пока не устает. В какой-то момент она перестаёт пытаться вылететь, и от этого её крылья слабеют, а сама птица становится грустной и подавленной.

Если вы почувствовали эту грусть, самое время – открыть клетку…

Нарисуйте свою птицу:

Нарисуйте на листе бумаги птицу. Это может быть схематичный рисунок – главное, чтобы она олицетворяла ваши мечты.

Напишите рядом: какие желания она символизирует? Что она хочет сделать, но не может?

Определите прутья клетки:

Нарисуйте клетку вокруг птицы. На каждом пруте напишите, что сдерживает вас: страхи, сомнения, нехватка времени, деньги или что-то ещё.

Найдите ключ к клетке:

Вспомните, когда вы уже преодолевали трудности. Какая ваша сила помогала вам? Напишите её внизу листа: это ваш ключ. Поймите, что все, что вас сдерживает – это только мысли в вашей голове.

Сделайте первый шаг:

Подумайте, какое одно действие вы можете сделать сегодня, чтобы открыть клетку? Это может быть что-то совсем маленькое: написать кому-то, найти информацию или просто признаться себе в своих желаниях.

Упражнение «Голос критика»:

Напишите на листе всё, что внутренний голос говорит вам, чтобы остановить вас.

Затем на каждое это утверждение напишите – факт это или ваши мысли об этом? Затем найдите рациональные ответы и опровергните эти утверждения.

Глава 4. Страх перемен

«То, что мы постоянно повторяем, становится нашей судьбой.» – Стивен Кови

Эта глава поможет вам понять, почему мы застреваем в состоянии хаоса, прокрастинации и отсутствия ясности.

Страх перемен – это одна из ключевых причин, которая тормозит наше движение вперёд и мешает чувствовать себя уверенно и фокусироваться на важных делах. То есть, даже не страх, что «не получится», а страх всего нового вообще. И мы с вами рассмотрим его с точки зрения и биологии, и инструментов, которые позволяют с ним работать.

Но сначала давайте выясним, почему это важно?

Нам всем очень хочется и «успевать» в жизни, и преуспевать, а работа со страхом перемен высвобождает энергию и время, которые иначе уходят на избегание или борьбу с внутренними сомнениями.

Система и фокус появляются тогда, когда мы понимаем, что страх – это естественная часть роста, а потому перестаём сопротивляться ему и начинаем действовать осознанно. Метод маленьких шагов, который мы далее рассмотрим, поможет вам встроить новые привычки и менять жизнь постепенно и системно, не испытывая перегруза.

Мы будем чувствовать ясность, потому что признание своих страхов и умение работать с ними снимает внутреннее напряжение, освобождая пространство для новых идей и действий.

Помню, для меня и моих клиентов было так неочевидно, что бессознательно мы сами можем сопротивляться изменениям. И тогда мы саботируем действия, откладываем то, что однозначно важно и не идем к целям. Но самое главное, мы постоянно ощущаем эти фоновые эмоции: неудовлетворение собой, грусть и разочарование.

Почему так происходит раскрыл Джозеф Леду (Joseph E. LeDoux) – известный профессор-нейробиолог, специализирующийся на изучении эмоций, особенно страха и тревоги.

В своей книге «The Emotional Brain» (1996) он исследует, как мозг формирует эмоции, фокусируясь на роли миндалевидного тела (амигдалы) в реакции страха. Его исследования дали фундаментальное понимание, как человеческий мозг эволюционно запрограммирован избегать неопределённости, потому что она воспринимается как физическая угроза. Это стало базой для многих современных подходов в психологии и нейропсихологии.

Вспомните, сколько раз в реальной жизни мы ставим условные ограничения или не идем туда, где неизвестно, непонятно, ново. Мы говорим детям «играй только тут», потому что там – за пределами площадки – может быть опасность, или «иди по дороге, вдруг там, под снегом арык».

Точно так же и лосенка, идущего на водопой со своим стадом и заинтересовавшегося, – а что там, в кустах леса? – взрослые лоси тут же затолкают на проторенную толпу, потому что вне ее – неизвестность. А значит – опасность.

Любой негативный прошлый опыт – свой или ваших близких – также усиливает этот страх и… рождает последующие: страх осуждения, неудачи, потери статуса, страх ошибиться и выйти из зоны комфорта, любимое «не получится» и страх отвержения.

Но вспомним Джоан Роулинг, которая преодолела этот страх и не отчаялась раз за разом подавать в новые и новые издательства рукопись своей истории о Гарри Поттере, будучи матерью-одиночкой.

Теперь давайте рассмотрим, как преодолеть страх перемен!

Первым и главным шагом будет его осознание: да, я боюсь перемен. И тогда уже можно будет разобрать его на предмет реальных и мнимых угроз. Может быть, вы помните, в своей первой книге «Хорошо быть мной» я рассказывала детям о трех видах страха (страхе лимбической системы, обоснованном и не обоснованном страхе). И объяснила им, как можно быстро вернуть себя в реальность, разобрав «по косточкам» свой страх.

Затем мы займемся переписыванием установок. Мои клиенты часто слышать от меня фразу «там, где сопротивление, – либо рост, либо деньги, а чаще – и то, и другое». То же самое можно отнести и к страху.

Мне самой когда-то помогла работа со страхом даже на уровне тела. Если я видела что-то важное для себя – необходимость выступить где-то, проявиться, сделать что-то, выводящее меня из зоны комфорта, я сразу задавала вопрос себе: а что я сейчас чувствую? Что в теле?

А в теле было, если не сразу «ужас-мы-все-умрем!!», то, как минимум, замирание и желание сжаться. И тогда, «видя» это в теле, понимая свои эмоции, разрешая им быть, а не пытаясь их «не чувствовать», и проживая их, мы возвращаемся к когниции – то есть, к мышлению. Напоминаем себе, а что для меня важно? Как я хочу себя чувствовать, преодолев этот страх?

Я передала клиентам свою хитрость, которой делюсь и с вами: как только вы чувствуете желание сделать шаг назад, похвалите свои гормоны и психику за желание вас «спасти» , и дайте команду мозгу расценивать этот шаг назад, не как побег, а как разбег! Разбег для движение вперед – к тому, что вырастит вас, как личность.

Обещайте попробовать?

И, наконец, будьте бережны к своей психике и используйте метод маленьких шагов: делайте свой страх управляемым.

Профессор Стэнфордского университета, Би Джей Фогг провел исследования, на основании которого создал методологию Tiny Habits и написал книгу «Крошечные привычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам», 2019). Его Tiny Habits базируются на научных данных и опыте работы с тысячами людей. Основная идея – большие изменения можно внедрить через крошечныее привычки, которые легко реализовать и закрепить.

Фогг утверждает, что маленькие изменения легче вписать в повседневную жизнь, чем глобальные преобразования. Вот как это работает:

Снижается сопротивление: потому что большая цель вызывает страх или прокрастинацию. В то время, как маленький шаг (например, одна минута растяжки или стакан воды утром) кажется лёгким и выполнимым.

Происходит эффект снежного кома: когда маленькая привычка закрепляется, она постепенно растёт. Например, одна минута растяжки может перерасти в полноценную тренировку.

А далее – закрепление через эмоции: удовольствие от маленькой победы закрепляет поведение. Профессор Фогг советует хвалить себя даже за минимальный прогресс, чтобы мозг ассоциировал привычку с позитивом.

Далее я опишу вам принципы работы метода Tiny Habits и как это помогло мне за 4 месяца написать книгу в 340 тыс знаков, а пока важное закрепление:

Привычка должна быть маленькой: начните с самого простого. Если ваша желаемая цель – больше читать, начните с одного абзаца. Реально, прямо с одного!

Сделайте привязку к обычным действиям: ассоциируйте новую привычку с существующим действием. Например: «После того как я почищу зубы, я сделаю один присед».

Фокусируйтесь на успехе: вместо того, чтобы думать, что у вас мало времени или сил, сосредоточьтесь на том, что уже сделано.

Допустим, человек хочет начать медитировать. Вместо того чтобы сразу выделить 20 минут в день, Фогг предлагает:

Медитировать 1 минуту утром.

Ассоциировать это с действием: «После того как я заварю кофе, я сяду и закрою глаза на одну минуту».

После выполнения похвалить себя: «Я молодец, я сделал это!»

Такой подход помогает выработать привычку без перегруза, и вот почему он эффективен:

Уменьшается уровень стресса: маленькие действия не воспринимаются как угроза, поэтому мозг не запускает защитные реакции.

Быстрое вознаграждение: новые крошечные привычки дают чувство контроля и удовлетворения, что усиливает мотивацию.

Происходит адаптация к изменениям: Постепенные шаги позволяют человеку мягко адаптироваться, снижая страх перед глобальными переменами.

Например, я с детства мечтала написать книгу. Я писала на клочках бумаги, в тетрадях в клетку и линейку, которые привозила из разных стран, но… смогла написать ее, только когда проработала в своей голове ряд ограничений и внедрив ряд инструментов. Один из них: начать писать несколько строк в день.

Так я обманула свой мозг тем, что «это всего пара строк»! Но в процессе написания рождался интерес, и я продолжала писать. Привычка закрепилась, и даже когда что-то не получалось и день шел не по плану, или когда я была расстроена и напугана диагнозом сына или обнаружила ПТСР у дочери-подростка, я… садилась и писала книгу. Постепенно это стало моей отдушиной, моей терапией.

Начните внедрять метод крошечных шагов. Прямо сейчас. И вы увидите, к каким большим результатам это вас приведет!

Даже сейчас, пока я пишу для вас эти строки, я уже знаю, о чем будет моя четвертая книга и так стремлюсь скорее написать эту, а потом – и третью книгу, чтобы перейти к тем приключениям, которые уже вижу в четвертой.

Tiny Habits помогает выстроить систему, внедряя изменения постепенно! Привязка привычек к триггерам помогает оставаться сосредоточенными, а когда маленькие победы накапливаются, у нас возникает чувство контроля и порядка. И появляется ясность.

Я предлагаю вам выбрать большую цель и разбить её на мини-действия. Например, если ваша цель – улучшить физическую форму, начните с одного приседа перед зеркалом каждый день.

Метод Би Джей Фогга показывает, что настоящие изменения начинаются с малого, и в этом сила. Люди боятся больших перемен, но никто не боится сделать 1 шаг, а именно он может изменить всё.

Хочу также с вами поделиться еще одним инструментом трансформации, который использовала я сама. Это – 8-ступенчатая модель изменений Джона Коттера – профессора Гарвардской школы бизнеса, одного из ведущих экспертов в области управления изменениями. Его книга Leading Change стала классическим руководством по управлению трансформациями в организациях*. Хотя книга в первую очередь ориентирована на корпоративные изменения, её принципы применимы и на личном уровне.

Коттер выделяет 8 этапов, которые помогают эффективно управлять изменениями. Эта модель применима как в бизнесе, так и в жизни, когда люди сталкиваются с необходимостью значительных перемен.

Этап 1. Создание чувства срочности: люди не начнут меняться, пока не поймут важность перемен. На личном уровне это может быть осознание, что текущее состояние больше не устраивает (например, хронический стресс или недостаток времени). С этим ко мне приходят мои клиенты – осознавая, что так, как раньше они больше не хотят. Так же и я пришла к поиску своей системы изменений.

Этап 2. Формирование коалиции лидеров: в организации это ключевые лидеры изменений. На личном уровне вы можете найти союзников (наставников, партнёров, друзей), которые поддержат в процессе перемен.

Этап 3. Создание видения и стратегии: успешные изменения требуют ясного видения конечной цели и плана действий. Например, цель – улучшить баланс между работой и личной жизнью. Стратегией в данном случае будет – определить приоритеты, делегировать задачи, установить границы.

Этап 4. Коммуникация видения: постоянно напоминайте себе (и окружающим) о важности изменений. На личном уровне можно использовать визуализацию, аффирмации или другие методы, чтобы укрепить своё намерение.

Этап 5. Устранение препятствий: необходимо найти и устранить внутренние и внешние барьеры, которые мешают изменению. Например, если проблема в нехватке времени, можно делегировать часть работы или пересмотреть расписание.

Этап 6. Создание быстрых побед: маленькие достижения укрепляют уверенность и мотивацию. На личном уровне можно разбить цель на этапы и отмечать каждый успех (например, вместо «стать здоровым» – «сделать 3 тренировки в неделю»).

Этап 7. Укрепление достижений и углубление изменений: постоянно развивайте достигнутое, чтобы перемены стали устойчивыми. Например, после внедрения привычки писать утренние планы на день, – добавьте анализ итогов по вечерам.

Этап 8. Закрепление изменений в культуре: сделайте новые привычки частью своей повседневной жизни. Например, после достижения желаемого баланса между работой и жизнью – поддерживайте это состояние через регулярные проверки и корректировки.

Как видите, со многим из этих ступеней вы уже знакомы. Осталось выбрать подходящую для вас модель. А эта эффективна, потому что

показывает, что перемены не происходят мгновенно, и каждый этап важен для закрепления изменений.

Позволяет систематизировать процесс, превращая хаос в ясную последовательность действий. А внедрение быстрых побед помогает преодолеть страх и даёт уверенность в успехе.

Например, Опра Уинфри внедряла изменения в своей карьере постепенно, начиная с малого и продвигаясь к более крупным проектам. Её путь начался со студенческого радио, где она впервые попробовала себя в роли ведущей. Затем она стала одной из первых афроамериканок, работающих корреспондентом на телевидении в Нэшвилле. Позже Опра вела дневную новостную программу, но быстро поняла, что её сила – в живом общении и эмпатии. Это привело её к запуску собственного ток-шоу, которое впоследствии стало самым популярным в Америке. Так шаг за шагом она расширяла влияние – от медиа до собственного телеканала и образовательных проектов.

А Илон Маск заложил в основу успеха Tesla и SpaceX разбивку амбициозных целей на последовательные этапы с акцентом на быстрые победы. В 1995 году он бросил аспирантуру в Стэнфорде всего через два дня и вместе с братом основал Zip2 – онлайн-каталог компаний с картами и навигацией. После его успешной продажи он вложил деньги в создание X.com, которая позже стала PayPal. Только после выхода PayPal на рынок и её продажи eBay, он получил ресурсы для реализации давней мечты – космоса. Так появился SpaceX, а затем – Tesla, SolarCity и другие проекты. Каждый следующий шаг был продолжением предыдущего, но с более высокой ставкой и амбицией.

Эта модель демонстрирует, что, имея план и поддержку, можно преодолеть любые страхи и сделать изменения устойчивыми.

А метод крошечных шагов можно сравнить с «быстрыми победами», которые создают импульс и мотивируют двигаться дальше.

Когда перед нами встают большие перемены, страх неизбежен. Нам кажется, что мы теряем стабильность, рискуем всем, что имеем, и можем не справиться. Но если посмотреть на истории людей, чьи имена знает весь мир, можно увидеть одну закономерность: перемены – это не только риск, но и возможность выйти на новый уровень.

Давайте разберем ещё три вдохновляющих примера.

Когда Джефф Безос работал в инвестиционном банке, он стоял перед сложным выбором: остаться на перспективной, стабильной работе или рискнуть всем и основать интернет-магазин, который мог и не стать успешным.

Тогда он использовал технику, которую сам назвал «рамка минимизации сожалений». Он задал себе вопрос: «Когда мне будет 80 лет, о чем я буду больше сожалеть – о том, что попытался, но потерпел неудачу, или о том, что даже не попробовал?»

Ответ был очевиден: он бы сожалел, если бы не дал себе шанс. Именно этот метод мышления помог ему преодолеть страх и сделать первый шаг к созданию Amazon – компании, которая изменила правила игры в мире ритейла.

Вместо того, чтобы бояться провала, попробуйте заглянуть в будущее и представить, о чем вы будете сожалеть больше – о попытке или об упущенной возможности?

Мишель Обама начинала свою карьеру, работая адвокатом. Это была престижная профессия, стабильная и уважаемая. Но внутри она чувствовала, что хочет заниматься чем-то более значимым, что приносило бы пользу людям.

Перемены пугали её. Она сомневалась: а вдруг она делает ошибку? Вдруг её новый путь не принесёт ей успеха?

Тогда она начала фокусироваться на маленьких победах. Каждый шаг, который она делала в сторону работы с общественностью, подтверждал: она на верном пути.

Позже, уже став первой леди США, она рассказывала об этом в своей книге «Becoming», подчеркивая, что большие изменения начинаются с малого.

Если вас пугает масштаб перемен, сосредоточьтесь на ближайшем шаге. Маленькие победы укрепляют уверенность и прокладывают путь к большим свершениям.

Ещё один пример – всем известный Стив Джобс бросил университет, чтобы заняться своим делом: создать компанию, которая будет объединять технологии и креативность. Это был огромный риск: у него не было ни финансовых гарантий, ни поддержки со стороны семьи.

Но он понимал, что страх можно направить в другую сторону. Вместо того чтобы бояться провала, он использовал этот страх как мотивацию создавать что-то уникальное.

Позже, после того как его самого уволили из компании, которую он же основал, он мог бы опустить руки. Но он решил иначе – воспринимать это как возможность начать заново, но уже с огромным опытом.

Иногда самые болезненные моменты могут стать отправной точкой для чего-то великого. Страх не должен нас парализовать – он может стать топливом для роста.

Все эти истории говорят об одном: страх перемен – это естественная реакция, но важно не дать ему управлять вашими решениями.

Попробуйте задать себе три вопроса:

Какой выбор я сделаю, если представлю себя в будущем – буду ли я сожалеть, если не попробую?

Какой самый маленький шаг я могу сделать, чтобы начать движение?

Как я могу превратить свой страх в драйвер, а не в препятствие?

Перемены – это не враг. Они дверь в новую жизнь. Главное – сделать первый шаг.

А теперь попробуйте практическое упражнение:

Напишите, какую перемену вы хотите внести в свою жизнь.

Разбейте её на 8 этапов по модели Коттера.

Определите:

Как создать чувство срочности?

Какие препятствия устранить?

Какие быстрые победы можно достичь в первые 2 недели?

«Маленькие ежедневные улучшения с течением времени приводят к потрясающим результатам.» – Робин Шарма.

*(Исследование и подтверждения: John Kotter's Research: Анализ более чем 100 компаний, проходивших через изменения, показал, что последовательность этапов значительно повышает вероятность успеха. McKinsey & Company Report (2010): Только 30% изменений успешны, если нет ясной структуры.)

ЧАСТЬ 2. ФОКУС. ЯСНОСТЬ. ЭНЕРГИЯ

Глава 5: Мышление как ключ к успеху

«Мы не можем изменить события, которые с нами происходят, но мы можем изменить своё восприятие этих событий», Аарон Бек.

В этой главе я хочу напомнить вам, что ваш успех – это не только результат ваших действий или бездействия, но и того, как вы думаете. И если из всей книги вы заберете и внедрите в жизнь только знания, полученные в этой главе, ваша жизнь уже станет проще и легче, это гарантированно.

Почему это важно: дело в том, что наши мысли формируют не только восприятие реальности, но и наши действия, а через них – результаты. Позитивное и продуктивное мышление позволяет преодолевать препятствия, сохранять фокус и достигать целей, в то время как наши игры разума способны наоборот замедлить или полностью парализовать прогресс.

Когда я однажды поняла, что все то, что сдерживает наш рост и развитие – не какие-то мифические оковы, а лишь мысли в наших головах, я осознала, что мне доступен прекрасный, дивный мир, которым управляю я. Не мысли – мною, а я – ими. И для меня важно передать эти знания и навыки моим клиентам, детям, читателям.

Давайте представим, что наши мысли – это невидимая сила, которая либо поднимает нас к вершинам, либо тянет вниз. Когда в голове звучат поддерживающие фразы, мы чувствуем прилив энергии, уверенности, вдохновения. Но когда нас захватывают негативные мысли, всё меняется. Мы будто застреваем в собственных сомнениях, а энергия и желание действовать исчезают.

Представьте человека, который думает: «Я не справлюсь. Это слишком сложно для меня. Всё равно ничего не получится». Что он чувствует? Скорее всего, беспомощность, разочарование, досаду, страх. Внутри зарождается тяжесть, которая сковывает и делает любое действие невозможным. Вместо того чтобы сделать хотя бы маленький шаг к своей цели, он выбирает отступить, отложить на завтра, занять себя чем-то менее важным. Думаю, вы узнали в этом себя в тот или иной момент жизни.

Эти действия не приносят удовлетворения, а только усиливают тревогу и сомнения: «Я опять не сделал. Может, я и правда не способен?»

Эта ловушка мышления не даёт двигаться вперёд. И что самое обидное – она основана не на реальности, а на искажённом восприятии. Когнитивные искажения, такие как «Я должен всё сделать идеально, иначе это провал» или «Если я ошибусь, меня осудят», удерживают человека в состоянии бездействия. Кажется, что это безопаснее, чем столкнуться с возможным разочарованием. Но в этой «безопасности» нет ни роста, ни прогресса, ни радости.

А теперь подумайте, что происходит, если эту мысль заменить. Вместо «Я не справлюсь» сказать себе: «Я попробую. Даже если не всё получится сразу, это шаг вперёд.» Вместо «Это слишком сложно» подумать: «С чего я могу начать? Маленький шаг лучше, чем ничего». Сначала может казаться, что это просто слова, но они рождают другие чувства – интерес, лёгкость, уверенность, готовность действовать. И с этими чувствами приходит движение. Маленькие шаги начинают складываться в путь, а результаты укрепляют веру в себя.

Поэтому, мышление – это ключ. Оно открывает двери к возможностям или запирает их. Те, кто научился работать со своими мыслями, понимают, что даже негатив – это сигнал. Сигнал, что нужно замедлиться, пересмотреть убеждения, задать себе вопросы: «Это правда? Помогает ли мне такая мысль двигаться вперёд? Как я могу подумать иначе?»

Когда мы задаем себе эти вопросы, меняются не только мысли, но и чувства. Вместо страха приходит интерес, вместо сомнений – ясность. И тогда мы начинаем действовать иначе: совершаем действия, принимаем решения, позволяем себе ошибки и, несмотря на них, продолжаем идти к цели.

Поменяв мысли, мы меняем свои результаты. Мы перестаём жить в бесконечном «сейчас» и начинаем выстраивать будущее, которое соответствует нашим мечтам.

Мысль – это первый шаг в цепочке: мысли → эмоции → действия → результаты.

Если мысли негативны или основаны на искажённом восприятии, это приводит к снижению энергии, мотивации и эффективности.

Давайте разберем на конкретном примере мысль «Я ничего не успеваю!» – это любимая фраза моих клиентов на наших первых встречах. Если мы думаем, что не успеваем, мы чувствуем выгорание, усталость, грусть, разочарование и досаду. Затем может подключиться чувство вины, сожаление и злость на себя и обстоятельства. И тогда у нас уже нет энергии успевать. Мы уже внутренне сдались, хотя внешне продолжаем совершать телодвижения (без ресурса и веры в то, что у нас получится). Вряд ли мы будем гореть огнем достижений, думая, что «не успеваем», даже если объективно задача выполнима.

Но как будет чувствоваться мысль «я успеваю важное для себя»? Как минимум, может появиться интерес, действительно, успеть хотя бы самое важное. Потому что мы получаем то, к чему бессознательно готовы.

Приведу вам в пример когнитивные искажения – автоматические мысли, которые вы можете даже не замечать у себя, но которые при этом интерпретируют реальность не в вашу пользу и мешают принимать рациональные решения:

Чёрно-белое мышление:

«Либо я идеальная мать, либо – плохая»,

«Если сразу не получилось, значит, это не мое, нечего и пытаться», 

«Если я сорвалась с диеты один раз, значит, всё потеряно».

Катастрофизация:

«Я забыла важную встречу – теперь меня точно уволят»,

«Если я скажу что-то не то, все подумают, что я глупая»,

«Если я не найду идеальное решение прямо сейчас, это всё разрушит».

Интернализация (самообвинение):

«У свекрови плохое настроение, наверное, это я сделала что-то не так»,

«Если дети не слушаются, значит, я плохая мама»,

«Если кто-то не ответил на моё сообщение, наверное, я их чем-то обидела».

Первый навык, который я передаю клиентам (и своим детям) – то, что мне самой позволило жить проще, осознаннее и радостнее – навык работы с мышлением.

Я настойчиво приглашаю и вас присоединиться к навыку мыслить фактично и отделять фантазии своего разума и его богатые игры от реальности, которая вполне нейтральна. Есть научные подтверждения того, насколько сильно этот навык может изменить жизнь. Именно он лег в основу когнитивно-поведенческой терапии Аарона Бека, которая является стандартом в лечении множества психологических расстройств. Он показал, что изменение негативных мыслей может существенно улучшить состояние человека. Вот примерные цифры из открытых источников:

Пациенты, которые осознавали свои когнитивные искажения и работали над их изменением, улучшали своё состояние на 60-70%.

Около 90% людей с депрессией, прошедших КПТ, отмечали снижение частоты автоматических негативных мыслей.

За свои заслуги Аарон Бек получил множество наград, включая звание почётного профессора и был признан одним из самых влиятельных психиатров и психологов XX века. На основе его работ написано более 600 научных статей и 25 книг. В метаанализе (Cuijpers et al., 2013) КПТ показала эффективность, сопоставимую с антидепрессантами, но с более длительным эффектом.

Если я вас убедила попробовать, предлагаю попробовать попрактиковаться.

Итак, вот способы мыслить продуктивно и гибко:

Переписывание убеждений: замените ограничивающие мысли на поддерживающие. Например: вместо «Я не смогу этого достичь» – «Я могу учиться и развиваться, чтобы достичь цели». Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда по-другому строите предложения. Согласитесь, что думать вторую мысль гораздо приятнее и спокойнее, правда? Так зачем себя расстраивать, если можно иначе?

Критическое мышление: задавайте вопросы, которые помогают разобраться, насколько мысли соответствуют реальности. Например, если вы чувствуете злость, найдите мысль, от которой вы злитесь. Может, вы думаете, что кто-то вас оскорбил или не уважает? Или что ваши границы нарушены? А потом задайте себе вопрос: это правда? Факт ли это, что он/она меня не уважают? Что они хотели меня задеть? Или это только то, что я подумала об этом и поэтому злюсь? Если вы продолжаете настаивать, что это факт, который можно доказать в суде, отстаивайте свои границы. Но для сохранения отношений можно уточнить: правильно я понимаю, что ты сейчас хотел(-а) меня оскорбить/не уважаешь? Может быть, ответ вас успокоит.

Гибкость мышления: Умение видеть не только проблемы, но и возможности в любой ситуации. Мы все, находясь в эмоциях, автоматически склонны видеть только одну грань алмаза. Видя то, что нам не нравится, мы расстраиваемся. Представьте, что вы вертите этот алмаз в руках и начинаете замечать и другие его грани. Те, из которых можно извлечь пользу и смысл. Освойте навык наблюдения за собой, своими эмоциями, мыслями. Верните себе авторство своей жизни. Вы управляете ими, а не наоборот. Не мысли несут меня, как селевая река, полная камней, грязи и окурков, а я выбираю управлять ими. Как достойно это ощущается, верно?

Практика: работа с мышлением через три вопроса.

Эта техника помогает выявить и трансформировать ограничивающие мысли. Возьмем, к примеру ситуацию с необходимостью сдать проект к ХХ числу.

Что я думаю об этой ситуации? Например, вы думаете: «Я не успею закончить проект вовремя». И вот вы попали в ловушку грусти, разочарования и досады. А затем и страха, что так и останетесь навсегда неуспешными, никчёмными, бесполезными.

Правда ли это? Это факт или то, что я думаю об этом? Нет, это не факт, не истина, не закон. Потому что по факту «я уже успевала с проектами, если правильно планировала».

Какая мысль поможет мне прийти к цели (успеть)? Пример: «Если я начну сейчас и разобью задачу на шаги, я вполне могу успеть». Я могу попробовать и тогда есть шанс успеть. И тогда я приступаю к целевым действиям из другого состояния.

Когда мы сталкиваемся с переменами, вызовами или неудачами, наш разум порой становится нашим злейшим врагом. Он шепчет: «Ты не сможешь», «Это слишком сложно», «Ты просто не создан для этого». Однако история психологии доказывает обратное: мышление – это не данность, а инструмент, который можно и нужно развивать.

Два великих исследователя – Мартин Селигман и Кэрол Двек – посвятили десятилетия изучению того, как люди справляются с трудностями, и нашли закономерность: успешны не те, кто никогда не ошибается, а те, кто умеет иначе смотреть на свои ошибки.

Доктор Селигман – американский психолог, профессор Пенсильванского университета, один из создателей позитивной психологии. Его работы изменили представление о том, как люди справляются с трудностями, и доказали, что счастье – это навык, который можно развивать. В 1960-х годах изучал поведение и наткнулся на феномен, который позже назвал «выученной беспомощностью». Его эксперимент был жесток в своей простоте: собак помещали в клетки с лёгкими ударами тока, и сначала они пытались убежать. Но вскоре осознавали, что выхода нет, и переставали бороться. Даже когда дверь оставалась открытой, они уже не делали попыток к спасению.

Позже Селигман обнаружил, что люди ведут себя точно так же. Если они снова и снова терпят неудачи, они начинают верить, что перемены невозможны, и даже не пытаются что-то изменить. Но был и другой тип испытуемых – те, кто, столкнувшись с трудностями, продолжал искать выход. Они не сдавались, потому что их мышление было устроено иначе: они воспринимали проблемы не как приговор, а как временные препятствия.

Эта идея легла в основу позитивной психологии. Селигман доказал, что наша реакция на трудности зависит не от обстоятельств, а от того, как мы их объясняем. Оптимисты успешнее не потому, что им больше везёт, а потому, что они по-другому смотрят на поражения. Там, где один видит стену, другой находит дверь.

Как это можно применить? В следующий раз, когда что-то пойдет не так, спросите себя: это действительно конец или просто временная сложность? Можно ли сделать другой шаг? Стоит ли рассматривать ситуацию под другим углом? В конце концов, даже самая долгая зима заканчивается весной.

Мышление – это не просто взгляд на мир, но и фундамент нашего развития. Эту идею доказала и Кэрол Двек – американский психолог, профессор Стэнфордского университета и автор знаменитой книги «Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию успеха». Её изучения темы мышления изменили подход к обучению, лидерству, воспитанию детей и личностному росту. Изучая школьников, она сделала одно из самых значимых открытий в психологии обучения. Она разделила детей на две группы и дала им одно и то же задание. После выполнения каждому участнику в первой группе сказали: «Ты такой умный!», а всем детям во второй: «Ты так старался!».

Когда перед детьми поставили более сложные задачи, те, кого хвалили за интеллект, стали избегать вызовов – они боялись потерять свой статус «умного». А дети, которых хвалили за усилия, наоборот, с энтузиазмом взялись за новые задачи, воспринимая их как способ расти.

Двек назвала это разницей между фиксированным мышлением и установкой на рост. Первый тип людей считает, что способности даны от природы: если у тебя есть талант, ты успешен, если нет – тебе не повезло. Второй тип понимает, что любой навык можно развить. И именно эти люди достигают настоящих высот.

История полна примеров. Вспомним слова, которые говорил Майкл Джордан: «Я проваливал множество бросков, но именно благодаря этому стал успешным». Его мышление: ошибки – часть пути к успеху. А Стивен Кинг получил десятки отказов от издательств, но не переставал писать. Их объединяло одно: вера в то, что навык важнее врождённых способностей.

Если вы когда-нибудь ловили себя на мысли «Это не для меня», «Я в этом не талантлив», попробуйте спросить себя: а что, если я просто ещё не научился? Что, если я могу стать лучше, если вложу усилия?

Мозг всегда стремится к объяснению происходящего. Когда мы сталкиваемся с неудачей, мы можем выбрать одну из двух стратегий: воспринимать её как знак остановиться или как призыв стать сильнее.

Если бы Селигман дал вам совет, он бы сказал: «Ищите в каждом событии возможность, а не угрозу». Если бы Двек стояла сейчас перед вами, она бы напомнила: «Никто не рождается гением, но каждый может им стать через труд и настойчивость».

Выбор, каким будет ваше мышление, – всегда за вами.

Итак, чему мы можем научиться в работе с этой главой:

Возможности жить иначе – легче, осознаннее, проще: работа с мышлением помогает избавиться от ментального «шума», который тормозит действия.

Обрести ясность: позитивное мышление позволяет видеть реальные пути решения проблем.

Выстроить систему и фокус: когда мышление становится осознанным и продуктивным, это даёт основу для системных изменений в жизни.

Теперь мы с вами уже знаем, как работать со страхом нового, как перестать откладывать и начать действовать, как не верить ограничивающим нас мыслям, чтобы идти к целям… А в следующей главе мы поговорим о том, как возвращать фокус, чтобы не распыляться на все, что интересно.

Глава 6: Возвращение фокуса в эпоху цифровых технологий или как перестать сливать время и энергию, залипая в гаджетах

Когда я проводила опросы в своих соцсетях, большинство респондентов ответили, что довести дела до конца им не дают отвлекающие факторы. Современный мир устроен так, что нас постоянно что-то отвлекает. Телефоны пингуют уведомлениями, соцсети затягивают бесконечными лентами, а мы привыкаем к состоянию постоянного переключения внимания. Цена этого – потеря концентрации, ухудшение памяти и снижение продуктивности. Каждый раз, когда мы слышим звук уведомления, наш мозг испытывает острую потребность отвлечься. Это связано с дофамином – гормоном, который отвечает за удовольствие и предвкушение. Например, вы работаете над важной задачей, и вдруг приходит уведомление. Ваш мозг мгновенно переключается, чтобы проверить, что там. Но даже если вы читаете сообщение за 2 секунды, возвращение к глубокому фокусу займет до 23 минут (что подтверждается проведенными опытами Университета Калифорнии).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.