Долумна Павгуд
100 рецептов здоровой еды

Полная книга «100 рецептов здоровой еды»

Расширенное руководство по правильному питанию для всей семьи

Содержание

Часть I: Основы здорового питания

Введение

Принципы правильного питания

Полезные продукты и ингредиенты

Способы здорового приготовления

Часть II: Базовые рецепты (50 блюд)

Завтраки (10 рецептов)

Обеды (15 рецептов)

Ужины (10 рецептов)

Салаты (8 рецептов)

Смузи и напитки (5 рецептов)

Десерты (2 рецепта)

Часть III: Специализированные рецепты (50 блюд)

Рецепты для детей (8 блюд)

Питание для пожилых (8 блюд)

Веганские и постные блюда (10 рецептов)

Рецепты для спортсменов (8 блюд)

Блюда для диабетиков (6 рецептов)

Белковые коктейли и смузи (5 рецептов)

Рецепты в мультиварке (5 блюд)

Часть IV: Практические советы

Заготовки и meal prep

Планирование питания

Заключение

Введение

Здоровое питание – это не временная диета, а философия жизни, которая помогает поддерживать оптимальное состояние организма на протяжении всей жизни. Данная книга содержит 100 проверенных рецептов, разработанных с учетом потребностей различных групп населения – от детей до пожилых людей, от спортсменов до людей с особыми диетическими требованиями.

Современный ритм жизни часто не позволяет уделять достаточно времени приготовлению полноценной пищи. Именно поэтому в этой книге особое внимание уделено не только полезности блюд, но и простоте их приготовления. Многие рецепты можно адаптировать под использование мультиварки, пароварки или других современных кухонных приборов.

Принципы правильного питания

Основные принципы здорового рациона

1. Баланс макронутриентов:

Белки (20-30%): строительный материал для организма

Жиры (20-30%): источник энергии и гормональный баланс

Углеводы (40-50%): основная энергия для мозга и мышц

Клетчатка: не менее 25-30г в день для здорового пищеварения

2. Принцип радуги на тарелке:

Чем больше разных цветов в вашем рационе, тем больше различных витаминов и минералов получает организм. Стремитесь включать в ежедневное меню овощи и фрукты всех цветов радуги.

3. Режим питания:

4-5 приемов пищи в день

Завтрак в течение часа после пробуждения

Ужин не позднее чем за 3 часа до сна

Равномерное распределение калорий в течение дня

4. Питьевой режим:

30-35 мл воды на 1 кг массы тела в день

Стакан воды натощак

Вода за 30 минут до еды и через час после

Полезные продукты и ингредиенты

Топ-20 суперпродуктов для здорового питания

Белковые продукты:

Лосось – богат омега-3 жирными кислотами

Индейка – нежирный источник полноценного белка

Творог – высокое содержание казеина

Яйца – идеальный аминокислотный состав

Чечевица – растительный белок и клетчатка

Углеводные продукты:

6. Киноа – полноценный белок и сложные углеводы

7. Овсянка – бета-глюканы для снижения холестерина

8. Гречка – полный набор аминокислот

9. Батат – витамин А и антиоксиданты

10. Ячмень – растворимая клетчатка

Овощи и фрукты:

11. Брокколи – витамины К, С, фолиевая кислота

12. Шпинат – железо, магний, витамины группы В

13. Авокадо – мононенасыщенные жиры

14. Черника – антиоксиданты и витамин С

15. Гранат – полифенолы и витамин К

Жиры и масла:

16. Оливковое масло – мононенасыщенные жиры

17. Грецкие орехи – омега-3 растительного происхождения

18. Семена чиа – клетчатка и полиненасыщенные жиры

19. Льняное семя – лигнаны и омега-3

20. Кокосовое масло – среднецепочечные жирные кислоты

Способы здорового приготовления

Щадящие методы термической обработки

1. Приготовление на пару

Сохраняет максимум витаминов и минералов

Не требует добавления жиров

Подходит для овощей, рыбы, мяса птицы

Время приготовления: 10-20 минут

2. Запекание в духовке

Температура не выше 180°C

Использование пергамента или фольги

Минимальное количество масла

Равномерное прогревание продуктов

3. Тушение

В собственном соку или с минимумом жидкости

Низкая температура (60-80°C)

Длительное приготовление (1-2 часа)

Идеально для жестких сортов мяса

4. Приготовление в мультиварке

Режимы "Тушение", "На пару", "Медленное приготовление"

Сохранение питательных веществ

Удобство и экономия времени

Равномерное приготовление

Завтраки

10 энергичных способов начать день

1. Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья "Геркулес" – 50г

Молоко 1,5% жирности – 200мл

Свежие или замороженные ягоды – 80г

Грецкие орехи – 15г

Мед натуральный – 1 ч.л.

Корица молотая – щепотка

Семена льна – 1 ч.л.

Приготовление:

Залейте овсяные хлопья молоком и поставьте на слабый огонь

Варите 5-7 минут, постоянно помешивая

Добавьте корицу и семена льна

Выложите кашу в тарелку

Украсьте ягодами и измельченными орехами

Полейте медом перед подачей

Полезные свойства: Овсянка содержит бета-глюканы, которые помогают снижать уровень холестерина в крови. Ягоды богаты антиоксидантами, а орехи обеспечивают полезными жирами.

КБЖУ на порцию: 320 ккал | Белки: 14г | Жиры: 12г | Углеводы: 45г | Клетчатка: 8г

2. Творожные сырники без муки

Ингредиенты:

Творог 5% жирности – 200г

Яйцо куриное – 1шт

Овсяные хлопья мелкого помола – 2 ст.л.

Стевия или эритритол – по вкусу

Ванилин – щепотка

Разрыхлитель – 1/2 ч.л.

Кокосовое масло для жарки – 1 ч.л.

Приготовление:

Тщательно разотрите творог с яйцом

Добавьте овсяные хлопья, подсластитель и ванилин

Всыпьте разрыхлитель и хорошо перемешайте

Дайте тесту настояться 10 минут

Сформируйте сырники мокрыми руками

Обжаривайте на кокосовом масле с двух сторон до золотистой корочки

Подавайте с натуральным йогуртом или ягодным пюре

КБЖУ на порцию: 245 ккал | Белки: 24г | Жиры: 10г | Углеводы: 18г

3. Омлет с овощами и зеленью

Ингредиенты:

Яйца – 3шт (включая 1 желток и 3 белка)

Молоко – 50мл

Болгарский перец – 50г

Томаты черри – 4шт

Шпинат свежий – 40г

Зеленый лук – 2 перышка

Укроп свежий – 1 веточка

Соль морская – по вкусу

Перец черный молотый – по вкусу

Оливковое масло Extra Virgin – 1 ч.л.

Приготовление:

Взбейте яйца с молоком до однородности

Приправьте солью и перцем

Мелко нарежьте все овощи

Обжарьте перец в оливковом масле 2 минуты

Добавьте томаты и готовьте еще минуту

Влейте шпинат до увядания

Залейте яичной смесью и готовьте под крышкой 4-5 минут

Посыпьте рубленой зеленью

КБЖУ на порцию: 210 ккал | Белки: 18г | Жиры: 13г | Углеводы: 6г

4. Смузи-боул с авокадо и семенами

Ингредиенты:

Авокадо спелый – 1/2шт

Банан замороженный – 1шт

Шпинат молодой – 30г

Молоко кокосовое – 100мл

Семена чиа – 1 ст.л.

Мед – 1 ч.л.

Для топпинга: ягоды, гранола, кокосовая стружка

Приготовление:

Взбейте в блендере авокадо, банан, шпинат и кокосовое молоко

Добавьте мед и взбейте до однородности

Вылейте смесь в красивую тарелку

Посыпьте семенами чиа

Украсьте ягодами, гранолой и кокосовой стружкой

Подавайте сразу после приготовления

КБЖУ на порцию: 340 ккал | Белки: 9г | Жиры: 20г | Углеводы: 38г

5. Овсяноблин с семгой и овощами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40г

Яйцо – 1шт

Молоко – 60мл

Слабосоленая семга – 40г

Огурец свежий – 50г

Крем-сыр легкий – 1 ст.л.

Укроп – по вкусу

Соль – щепотка

Приготовление:

Измельчите хлопья в кофемолке до состояния муки

Смешайте с яйцом, молоком и солью

Дайте постоять 5 минут для набухания

Выпекайте тонкий блин на антипригарной сковороде

Смажьте остывший блин крем-сыром

Выложите семгу, огурец и укроп

Сверните рулетом и нарежьте порционно

КБЖУ на порцию: 265 ккал | Белки: 22г | Жиры: 14г | Углеводы: 20г

6. Пшенная каша с яблоком и корицей

Ингредиенты:

Пшено – 50г

Вода – 150мл

Молоко растительное (овсяное) – 100мл

Яблоко среднее – 1шт

Корица – 1/2 ч.л.

Мед – 1 ч.л.

Грецкие орехи – 15г

Сливочное масло – 5г

Приготовление:

Тщательно промойте пшено горячей водой

Отварите в воде 15 минут до полуготовности

Добавьте растительное молоко и варите еще 10 минут

Яблоко очистите и нарежьте кубиками

Добавьте яблоко и корицу в кашу

Варите еще 5 минут до мягкости яблока

Заправьте маслом, медом и орехами

КБЖУ на порцию: 310 ккал | Белки: 10г | Жиры: 9г | Углеводы: 52г

7. Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

Творог 5% – 300г

Яйца – 2шт

Манная крупа – 2 ст.л.

Стевия – по вкусу

Ягоды (клубника, малина) – 100г

Ванилин – щепотка

Цедра лимона – 1 ч.л.

Приготовление:

Протрите творог через сито для однородности

Смешайте все ингредиенты кроме ягод

Выложите массу в силиконовую форму

Вдавите ягоды в поверхность запеканки

Запекайте при 180°C 25-30 минут до золотистого цвета

Остудите перед подачей

КБЖУ на порцию: 180 ккал | Белки: 18г | Жиры: 7г | Углеводы: 14г

8. Гречневая каша с грибами и зеленью

Ингредиенты:

Гречка зеленая – 60г

Шампиньоны – 150г

Лук репчатый – 1/2шт

Оливковое масло – 1 ст.л.

Зелень петрушки – 1 пучок

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку до готовности (15 минут)

Обжарьте лук до прозрачности

Добавьте нарезанные грибы и готовьте 7 минут

Введите чеснок и готовьте еще минуту

Смешайте с гречкой

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.