Сердар Каррыев
Калистеника. Тренировки с собственным весом.

Это моя третья тематическая книга. И посвящена она виду тренинга, который лично я практикую и всячески пропагандирую уже многие годы.

Калистеника – это тренировки с весом собственного тела – только вы, небольшое пространство и настрой на функциональный тренинг. Представьте: вы – главный и единственный инструмент в своей тренировке.

Представили? Тогда читайте дальше.

1. Введение: Калистеника – это просто!

Основная прелесть калистеники – универсальность. Это спорт для всех, от начинающих до спортсменов, от подростков до бабушек, от айтишников до подготовленных профессиональных атлетов. Одним словом – эта опция для тех, кто готов просто подняться с дивана и дойти до ближайшей к дому спортивной площадки, которые сейчас находятся повсюду. Важный бонус этого направления – калистеника априори не скучная! Каждый раз вы можете разнообразить тренировки, добавляя новые элементы и радуясь, как ребенок, маленьким победам. Помните – это игра и челлендж с самим собой, своей мотивацией и стремлением, а не пытка и насилие над собой. Главное – системность и регулярность, ну и получение удовольствия в виде гормонального выброса из-за новых достижений. В таком случае результат в виде тела мечты не заставит себя ждать.

2. История калистеники.

Само название «калистеника» происходит от древнегреческих слов κάλλος (красота) и σθένος (сила). Это движение было известно еще в Древней Греции, где его применяли для подготовки сильных и выносливых воинов, ведь едва ли тогда были комфортные тренажерные залы с климат-контролем и тренерами, которые готовы покорно носить веса за клиентами.

Разумеется, использовалась она не только в Греции, но и в других культурах, ведь это был и есть самый универсальный вариант поддерживать себя в отличных физических кондициях вне зависимости от обстоятельств и местоположения.

В XX веке тренировки с собственным весом получили развитие в СССР, где турники и брусья массово устанавливали во дворах и школах.

Современное возрождение массового интереса к калистенике связано с движениями Street Workout и Ghetto Workout, которые начали развиваться с начала 2000-х годов и распространились благодаря интернету и социальным сетям. Сегодня проводится огромное количество локальных уличных и более масштабных соревнований по калистенике и воркауту по всему миру, атлеты бьют рекорды и попадают в книги рекордов Гиннесса. Например, как солдат из Южной Кореи – Оу Йохан, который за 24 часа сделал 11707 подтягиваний в великолепной технике и показал, что для таких потрясающих результатов не нужны никакие тренажеры и инвентарь, а достаточно веса тела и огромного количества волевых усилий.

Так что изначально это древняя система тренировок, которая с течением времени трансформировалась и обрела новую жизнь в современном мире фитнеса и стала ярким ответвлением в фитнес индустрии.

3. Базовые принципы калистеники.

В настоящее время это направление считается одним из самых эффективных благодаря ряду ключевых моментов:

1. Доступность и простота: не требует специального оборудования, занятия можно проводить в любом месте – дома, на улице, в парке или у бабушки на даче.

2. Развитие функциональной силы: упражнения с собственным весом развивают вас всесторонне: силу, выносливость, координацию и гибкость, улучшается контроль над телом.

3. Прогрессия нагрузок и разнообразие: можно постепенно усложнять упражнения и увеличивать количество повторений, что позволяет постоянно развиваться и грамотно прокачать все группы мышц.

4. Низкая травмоопасность: за счет естественных движений и отсутствия тяжелых весов снижается нагрузка на суставы и риск травмировать и вывести себя из строя.

5. Комплексное улучшение здоровья: занятия способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению осанки, повышению гибкости.

6. Эффективность для похудения и набора мышечной массы: при правильном питании и регулярных тренировках, вы будете сжигать лишние калории, снижать вес и/или формировать рельефное тело. Также есть и способы увеличивать так называемый тоннаж на тренировке, стимулируя анаболические эффекты и рост мышечной массы. Все будет зависеть от целей и грамотности подхода к телостроительству.

7. Подходит для всех уровней подготовки, ее легко адаптировать под индивидуальные цели без дополнительных финансовых затрат.

8. Подходит для реабилитации после травм при качественно составленном алгоритме восстановления.

Таким образом подобные тренировки – это эффективный, комплексный и доступный способ улучшить физическую форму, силу и здоровье без дорогого оборудования, спортзалов и дополнительного инвентаря.

4. Преимущества перед тренажерным залом, кроссфитом.

Сколько можно сидеть на диване, прокручивая ленты соцсетей с фитнес моделями и жаловаться, ища отговорки по типу: “у меня нет денег на абонемент и персональные занятия”. Так вот калистеника – это способ оживить тело без необходимости покидать дом, покупать дорогие тренажеры или становиться заложником расписания спортзала.

Очевидные плюсы: экономия времени, денег и пространства. Не нужно планировать поездки, платить абонементы или искать парковку. За пять минут – и вы уже в тренировочном режиме, а через месяц удивляетесь и радуетесь, что ваши штаны сидят чуть свободнее.

И главное – калистеника даёт вам заряд бодрости и уверенности. Вы становитесь настоящим хозяином своего тела, и в минуты лени, ближе к вечеру, можно напомнить себе: «Сегодня я сделал пару отжиманий, а большинство – просто лежали». Это несмотря на то, что конечно же если и сравнивать себя сегодняшнего – то только с собой вчерашним.

Я уже молчу про то, что калистенические тренировки проводятся под солнцем, с активным насыщением свежим воздухом и кислородом в любом из парков – все преимущества такого тренинга по дефолту выигрывают по всем параметрам у затхлых и пропитанных потом тренажерных залом.

Фундаментальные отличия калистеники от тренировок в фитнес-клубах были в описании чуть выше, но их и правда много: начиная от сравнения расходов (калистеника бесплатна, в зале же придется выложить крупную сумму только для допуска туда) до характера нагрузки (калистеника не травмоопасна, а тренировки в зале технически намного сложнее, что вынуждает нанимать тренера).

Таким образом, мы говорим и доступной, функциональной и комплексной системе тренировок с собственным весом, в отличие от фитнес-клубов, где основа – тренировки с отягощениями и специализированным дорогостоящим оборудованием.

Если говорить проще, то во время тренировок со своим телом вы одновременно занимаетесь всесторонним развитием своего тела, превращаясь не в бесполезную груду мышц, а в настоящего атлета. На тренажерах же вам придется затратить уйму времени, чтобы прокачать каждое отдельно взятое качество локально, по отдельности: силу со штангой, выносливость на беговой дорожке и так далее. Зачем тратить так много времени, если с тем же успехом и качеством можно устроить намного более полезный функциональный челлендж для своего организма.

5. Что нужно для тренировок (на самом деле не больше, чем вес тела)

В отличие от фитнес-клубов, где за все вокруг надо заплатить, здесь все проще: вам нужна только сила воли и немного пространства. Идеальное место – это полтора метра около стены или угол комнаты, где вы сможете забазироваться и выполнить свой комплекс упражнений. Либо в воркаут зоне в близлежащем парке, где вы будете и заниматься, и загорать, и коммуницировать с единомышленниками, мотивируясь более мастеровитыми товарищами. Ведь все больше людей начинает отдавать предпочтение аутдор тренировкам, что отчетливо заметно на придомовых спортивных площадках. Раньше эти зоны и лавочки использовались любителями алкоголя и не только. Сегодня же картина кардинально поменялась. В большей мере это, что не мудрено, касается курортных городов либо мест с постоянным летом за окном.

Если неподалеку есть турник – отлично, если нет – приседайте, отжимайтесь вниз головой и делайте разные форматы планки. Простой стул, бутылка воды или резина (резистенс бэнд) для подтягиваний могут сильно помочь разнообразить нагрузку и вариативность занятий.

Главное – настрой и желание меняться. Ведь это спорт, где ваше тело – лучший тренажёр, а любые дополнительные предметы – просто приятный бонус для тех, кто активно прогрессирует и хочет подтягиваться больше и приседать глубже.

6. Разминка – это фундамент.

Разогреть суставы перед занятием – залог успешной тренировки. Представьте, что вы – машина. Если сразу рвать с места на максимальной скорости, можно сломаться и заглохнуть, так и не сдвинувшись с места. Кто так хоть раз делал – тот поймет. Поэтому 5 минут на подготовку мышц и суставов обязательно. Плюс ментально зарядиться и запустить симпатическую систему, которая готовит организм к предстоящей нагрузке.

Что делать? Просто пройдитесь на месте в течение 5-10 минут, сделайте махи руками и ногами, немного попрыгайте на скакалке, сделайте несколько наклонов и вращений туловищем. Главное – не забывайте дышать ровно и улыбаться. Это заряд бодрости и настрой на позитив. Для того, чтобы реально завестись, опционально включить любимую музыку (чем “тяжелей” музыка – тем лучше). Проверено и не раз – может разбудить и возбудить даже самого ленивого человека.

Также разогрев играет ключевую роль в предотвращении травм, подготавливая мышцы, суставы, связки и сухожилия к нагрузке, повышая их эластичность и подвижность, что снижает риск растяжений и микроразрывов. При разминке улучшается кровообращение и насыщение мышц кислородом, ускоряется передача нервных импульсов, что улучшает координацию и реакцию, а также увеличивается температура тела и мышц, что повышает их производительность.

Исследования показывают, что 20 минут разминки снижают количество травм на треть, при этом тяжелые травмы уменьшаются в два раза.

Таким образом, разминка – это не просто помощь в подготовке организма к нагрузке, а основной метод профилактики травм, защищающий мышцы, суставы и связки от повреждений и обеспечивающий более безопасные и эффективные занятия спортом.

7. Как не перегореть и сохранить боевой дух надолго.

Дисциплина в спорте, как и в жизни – это очень важно. Но – это не битва, где побеждает только самый упрямый и упертый. Важно слушать собственное тело: чувствуете боль – отдыхайте, усталость – делайте паузы, повышенный пульс – подольше восстановитесь. Принцип «лучше меньше, но лучше» работает всегда. Долгоиграющий прогресс – это марафон с кайфом, а не спринт с неизбежным надрывом (физическим и психологическим).

Ведите дневник и заметки – фиксируйте свои результаты (успехи и неудачи!). Иногда улыбка по поводу «позорной» тренировки может стать самой мощной мотивацией на будущее.

Чтобы не перегореть на фитнесе и сделать тренировки долгосрочной и приятной частью жизни, важно подходить к этому осознанно и заботиться о своем физическом и эмоциональном состоянии. Прежде всего, определите личную мотивацию и конкретные цели занятий. Ведь это то, что придает тренировкам смысл и позволяет сохранять внутренний интерес на протяжении долгого времени.

8. Необходимость отдыха.

Следите за режимом отдыха и рекреационных процессов: полноценный сон необходим для восстановления организма, предотвращения переутомления и поддержания высокого уровня энергии. Хронический недосып увеличивает риск выгорания и состояния плато (замедление и/или отсутствие прогресса) как физического, так и ментального. Поэтому не игнорируйте сигналы усталости и старайтесь ложиться спать вовремя. Сон играет важную (но не важнейшую) роль в поддержании стройной фигуры, влияя на процессы метаболизма, гормональный баланс и аппетит. Во время полноценного сна происходит выработка гормонов, таких как мелатонин, лептин и грелин, которые регулируют аппетит и обмен веществ. Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина и снижению лептина, из-за чего человек чувствует постоянный голод и склонен к перееданию. Кроме того, хронический недосып снижает чувствительность организма к инсулину, замедляет обмен веществ и увеличивает риск накопления жира.

Исследования показывают, что люди, спящие менее 7-8 часов, снижают эффективность и похудения, и анаболизма, даже если соблюдают диету и занимаются спортом. Также такие люди чаще испытывают ночной голод. Важна не только длительность сна, но и его режим – выработка полезных гормонов наиболее активна в ночные часы с 23 до 4 утра.

Очень полезен также и дневной сон при условии того, что ночью ваши циркадные ритмы были нарушены. Да и вообще позволить себе вздремнуть на полчаса – дело благодарное.

Таким образом, сон – это естественный и эффективный компонент, который помогает строить и поддерживать стройную фигуру, дополняя правильное питание и физическую активность.

Как было отмечено выше, гормоны играют ключевую роль в процессе похудения во время сна. Основные гормоны, влияющие на вес в ночное время, – это соматотропный гормон, мелатонин, грелин и лептин.

1. Соматотропный гормон (гормон роста) – вырабатывается преимущественно ночью, с пиком активности примерно с 23:00 до 2:00. Он стимулирует расщепление жиров, помогает восстановлению тканей и росту мышц, ускоряет обмен веществ. При полноценном сне этот гормон способствует сжиганию подкожного жира и поддержанию мышечной массы.

2. Мелатонин – гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования, а также участвующий в контроле веса. Нарушение синтеза мелатонина приводит к сбоям в работе гормонов аппетита. Мелатонин действует как мощный иммуномодулятор, а еще он поддерживает восстановление клеток, что косвенно влияет на поддержание здорового веса.

3. Грелин – гормон, стимулирующий аппетит, выработка которого увеличивается при недостатке сна. Повышенный уровень грелина приводит к усиленному чувству голода и перееданию, что затрудняет похудение.

4. Лептин – гормон насыщения, подавляющий аппетит. При полноценном сне его уровень поддерживается, что помогает человеку чувствовать сытость. Недостаток сна снижает уровень лептина, из-за чего человек переедает и труднее теряет вес.

Кроме того, при плохом сне увеличивается выработка кортизола – гормона стресса, который способствует накоплению жира, разрушению мышечной ткани и нарушению обмена веществ. А ведь кортизол играет ключевую роль в разрушении мышц, особенно при стабильно повышенном уровне на длительном промежутке времени. Этот гормон стресса способствует разрушению мышечной ткани, стимулируя ее распад. Кроме того, кортизол снижает уровень тестостерона – анаболического гормона, необходимого для роста и восстановления мышц, что усугубляет мышечную деградацию.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.