Александр Логвинов
Секреты сна и бодрости

Введение

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди с легкостью просыпаются чуть свет, полные энергии и энтузиазма, а другим не хватает трех будильников и двух чашек крепкого кофе, чтобы прийти в себя по утрам? Наверняка в вашем окружении найдутся и непоседы, которые уже на рассвете бегут на пробежку, и соньки, которые по ночам готовы горы свернуть, зато утром еле шевелятся. Все дело в хронотипах – наших внутренних часах организма, которые определяют, в какое время суток мы чувствуем себя бодрыми и продуктивными, а когда организм настойчиво требует отдыха.

Каждый из нас обладает своим уникальным биологическим ритмом. Кто-то «жаворонок» – утренняя пташка, которая просыпается с первым лучом солнца. А кто-то – настоящая «сова», ночной житель, предпочитающий поздно ложиться и поздно вставать. Кроме этих двух крайностей, существуют и промежуточные типы. Возможно, вы слышали, как их называют «голубями» или «первыми птицами». А еще психологи ввели дополнительные образные категории: лев, медведь, волк и дельфин – каждое из этих животных олицетворяет определенный тип ежедневного графика сна и бодрствования человека.

В этой книге мы простым языком и с долей юмора поговорим о том, какие бывают хронотипы и как они влияют на нашу жизнь. Вы узнаете, от чего зависит ваш собственный хронотип, чем жаворонки отличаются от сов, и кто такие те самые «голуби» и «дельфины». Мы обсудим, можно ли кардинально перевоспитать себя – например, превратить сову в жаворонка – и чем это чревато. Наконец, вы получите практические рекомендации о том, как подружиться со своими биологическими часами и выжать максимум пользы из своего режима дня. И все это – без скучных научных терминов, доступно для широкой публики и с ситуациями из жизни, в которых, возможно, узнаете себя вы или ваши знакомые. Итак, устраивайтесь поудобнее (желательно в то время дня, когда вы чувствуете себя наиболее бодро!), и начнем погружение в удивительный мир хронотипов.

Глава 1: Что такое хронотип и от чего он зависит

Прежде чем переходить к забавным особенностям «сов» и «жаворонков», давайте разберемся с основами. Хронотип – это врожденные особенности вашего организма, которые определяют, в какое время суток вы предпочитаете спать и бодрствовать. Проще говоря, хронотип – это ваш личный «режим по умолчанию»: внутренние часы, которые тикают в определенном ритме. У одного человека эти часы настроены на ранний подъем, у другого – на поздний.

Наши внутренние часы связаны с циркадными ритмами – суточными колебаниями активности организма. Вы наверняка замечали, что в течение дня бывают периоды, когда вы полны сил, а бывают – когда клонит в сон. Это и есть проявление циркадного ритма. Главным «стрелочником» этих часов выступает головной мозг – а точнее, небольшой участок в гипоталамусе, называемый супрахиазматическим ядром. Он синхронизирует наши ритмы со световым днем: когда на улице темнеет, мозг дает команду вырабатывать больше мелатонина – гормона сна, от которого мы начинаем чувствовать сонливость. Ближе к ночи тело охлаждается, замедляется обмен веществ – организм готовится ко сну. А с рассветом, наоборот, мелатонин снижается, другие гормоны (например, кортизол) подпрыгивают, сердце бьется чуть чаще – мы постепенно пробуждаемся и набираем энергию.

Важно понять, что у разных людей все эти процессы сдвинуты по времени. У условного жаворонка пик сонливости приходит рано вечером, а подъём гормонов бодрости – ни свет ни заря. А у совы – наоборот: она может зевать весь ранний вечер, зато поздно ночью у нее «второе дыхание», и спать совсем не хочется. Это не вопрос силы воли или привычки – во многом это именно врожденная особенность. Но что же определяет ваш хронотип? Почему один человек рождается «утренним», а другой «вечерним»?

На формирование хронотипа влияет сочетание нескольких факторов:

Генетика. Учёные выяснили, что склонность к тому или иному распорядку дня частично передается по наследству. Если ваши родители – заядлые «совы», любящие посидеть за полночь, есть высокая вероятность, что и вы унаследуете эти особенности. На уровне ДНК обнаружены даже конкретные гены (например, один из генов семейства PER), варианты которых связаны с утренним или вечерним типом. Грубо говоря, вшито у вас в генах вставать с петухами или нет.

Возраст. Хронотип может меняться на разных этапах жизни. Маленькие дети чаще ведут себя как жаворонки – просыпаются рано (к сожалению для их родителей!) и рано устают вечером. Подростков же нередко тянет в «ночную жизнь»: в пубертате биологические часы сдвигаются, и школьники готовы сидеть допоздна, зато утром еле просыпаются – и это не лень, а особенность гормональной перестройки. К взрослому возрасту, ближе к 20-25 годам, у большинства людей режим стабилизируется. У многих молодых взрослых еще сохраняется «совиный» уклон – недаром студенты славятся ночными бдениями. Зато после 30-40 лет у многих наблюдается смещение назад к более ранним подъемам: с возрастом мы снова начинаем раньше ложиться и раньше вставать. Наконец, пожилые люди практически поголовно превращаются в жаворонков, которых рассвет застигает уже на ногах.

Образ жизни и работа. То, как мы живем, способно немного подправить наши внутренние часы. Например, профессиональные обязанности и социальные дела могут заставить сов вставать ни свет ни заря. Если человек годами работает на ранних сменах, организм поневоле адаптируется – по крайней мере частично – под этот график. Правда, такая вынужденная перестройка дается непросто: без будильника вставать все равно тяжело, и в выходные такая «принудительная жаворонка» часто возвращается к родному ночному образу жизни. Тем не менее, привычки тоже влияют. Например, если человек дисциплинированно ложится спать в одно и то же время каждый день, его биочасы начинают тикать более стабильно, и засыпать/просыпаться становится легче.

Окружение и среда. Интересно, что даже география может наложить отпечаток. В странах с длинными зимними ночами (например, на Крайнем Севере, где зимой темно по 18-20 часов в сутки) люди чаще относятся к «вечерним» хронотипам – длинная тьма располагает к более позднему бодрствованию. Наоборот, в регионах ближе к экватору, где круглый год долгий световой день и солнце встает рано, людям легче придерживаться утреннего режима. Важную роль играет и сезон: многие замечали, что зимой нас больше клонит в сон, а летние рассветы пробуждают раньше обычного. Наконец, технологическая среда тоже влияет: в современном мире электрический свет и гаджеты продлевают день допоздна, из-за чего даже прирожденный жаворонок может засидеться за полночь, уткнувшись в сериал или ленту соцсетей.

Итак, мы выяснили, что внутренние биологические часы каждого человека заводятся немножко по-разному. А значит, одни люди ощущают прилив сил с рассветом, а другие – ближе к закату. Пора познакомиться поближе с этими полярными хронотипами – жаворонками и совами – а также узнать, кто же прячется между ними.

Глава 2: Жаворонки и совы

Самые известные и понятные примеры хронотипов – это, конечно, жаворонки и совы. Эти образы прочно вошли в нашу культуру, и неслучайно: они наглядно показывают разницу между "утренними" и "вечерними" людьми.

Жаворонки (ранние пташки)

Жаворонком называют человека, который с легкостью просыпается рано утром и вскоре после пробуждения уже готов свернуть горы. Для жаворонка самый продуктивный и активный период – утро и первая половина дня. Это те самые люди, которые могут без особых мучений подняться в 5–6 утра, сделать зарядку или пробежку, приготовить завтрак и прибыть в офис раньше всех. Пока большинство коллег еще потягиваются и протирают глаза, жаворонок уже вовсю печатает отчеты или рассылает рабочие письма. Как говорится, "кто рано встаёт – тому Бог подаёт": утренние люди действительно успевают многое, пока остальной мир еще спит.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.