Людмила Конухова
Тишина внутри. Что делать, если у вас депрессия

Депрессия меняет многое: ход мыслей, ощущения в теле, отношения с близкими, даже восприятие времени. Это не «ленюсь» и не «перебесишься». Это состояние, которое требует внимания, понимания и бережной помощи.

Я клинический психолог и уже несколько лет работаю с людьми, у которых депрессия – в разной форме и степени тяжести. И я сама знаю, каково это – когда всё обесценивается, когда обычные дела становятся неподъёмными, когда сложно объяснить, что именно болит.

Эта книга – не о том, как «быстро избавиться от депрессии», а о том, как начать замечать, что с вами происходит, где вас уводит в сторону, и как можно постепенно вернуться к себе. Здесь я собрала то, что действительно помогает: объяснения, упражнения, практики из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Без давления и обесценивания. С возможностью идти в своём ритме. Иногда – с паузами. Иногда – с возвращением к уже пройденному.

Материалы подходят как для самостоятельной работы, так и для того, чтобы близкие могли лучше понять, что происходит с человеком в депрессии.

Важно: книга не заменяет диагностику, медикаментозное или психотерапевтическое лечение. Но она может стать поддержкой на этом пути – помочь сориентироваться, снизить тревогу и сделать первые шаги к восстановлению.

Введение

Депрессия – это не просто плохое настроение. Это болезнь, которая крадет у вас способность радоваться простым вещам: кофе, солнцу, смеху детей. Лишает вас энергии для базовых дел, таких как помыть посуду, принять душ, ответить на сообщение. И, наконец, худшее в депрессии – она убивает веру в то, что что-то может измениться. Без помощи специалистов или самопомощи депрессия часто углубляется от легкой хандры до невозможности встать с кровати. Она приводит к физическим болезням от бессонницы до инфарктов. Из-за нее разрушаются отношения, потому что вам кажется, что вы «обуза».       Депрессия крадет годы жизни. После исцеления многие признаются: «Я не жил, а просто существовал в тот период».

Так происходит не потому, что вы слабый. А потому что депрессия искажает реальность. Эта книга поможет вам увидеть вещи такими, какие они есть.

Вы спросите, почему я говорю об этом так уверенно? Я клинический психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), более трех лет помогаю людям с депрессией. Но моя главная квалификация – это не дипломы и сертификаты (они, безусловно, есть), а личный опыт. Я знаю, каково это – чувствовать себя в ловушке собственного мозга. И знаю, что из нее можно выбраться. Сейчас я помогаю своим пациентам с депрессией распознавать эту болезнь и выздоравливать, используя научно доказанные методы КПТ. Моя задача – не давать громких обещаний, а быть рядом и вместе разбирать ловушки мышления, искать опоры, постепенно возвращать вкус к жизни.

Когда я впервые поняла, что мой внутренний мрак – это не «плохой день», а депрессия, мне показалось, я схожу с ума. Врачи говорили: «это возраст», друзья советовали съездить на море, а в семье считали, что я ленюсь. Эта книга – то, чего мне не хватало тогда, когда я была на грани. Не хватало глубокого, честного разговора о невыносимом состоянии и о том, как дальше жить.

Я знаю, как бывает тяжело. Как каждое утро начинается с тихой войны: открыть глаза, откинуть одеяло, оторвать голову от подушки, поставить одну ногу на пол. Как телефон заполнен непрочитанными сообщениями, а в голове только: «Оставьте меня в покое, я ничего не хочу».

Помню, когда лежала, уставившись в потолок, и думала: «Неужели никто никогда не чувствовал такого?» и «За что мне это? Почему именно со мной такое происходит?». Помню бесконечные слезы, которые накатывали прямо на улице или в офисе. И ночные рыдания в подушку от убежденности, что никогда не выкарабкаюсь. И дни, когда даже душ казался восхождением на Эверест.

Но знаете, что я поняла за эти годы? Депрессия – это не конец. Это знак. Жестокий, кривой, несправедливый – но знак. Он честно говорит человеку: «Твой старый способ жить больше не работает. Пора учиться жить по-другому».

В этой книге не будет легких решений из серии «Просто мысли позитивно!». Они в этой ситуации не работают. Не будет обесценивающих фраз: «Возьми себя в руки, тряпка!». Они еще больше загоняют в болезнь. И пустых обещаний, что «через месяц будешь как огурчик», тоже не будет. Выход из депрессии длится не меньше, чем вхождение в нее.

Зато в этой книге будет правда о том, как устроена депрессия. Расскажу без заумных терминов, что и как происходит с телом, мышлением и поведением. Будут техники, которые реально работают. Они проверены на мне и десятках таких же людей. Вы сможете подобрать подходящие для себя. И будет поддержка. Я буду рядом на этих страницах, как понимающий друг.

Вы не обязаны верить мне сейчас. Не обязаны верить в лучшее. Просто дайте себе шанс. Хотя бы на одну главу. Потому что вы заслуживаете жизни, в которой утро может быть не кошмаром, а обычным утром с тонким ароматом мятного чая. Вы вспомните, что в груди не всегда была эта каменная тяжесть, и вам когда-нибудь станет легче дышать, будто кто-то снял невидимые тиски и впустил воздух в легкие. Появится пространство для маленьких радостей и живого волнения перед чем-то приятным.

Я не обещаю, что это случится завтра. Но ваш мозг может меняться, ученые называют это «нейропластичностью». И маленькие шаги работают, даже если кажется, что нет. И вы уже встали на путь выхода из депрессии, раз читаете эти строки. Дальше мы будем идти вместе.

Как работать с книгой

Не ставьте цель проглотить книгу целиком. В вашем состоянии это не саморазвитие, а непосильная нагрузка. Читайте по одной главе и выполняйте ежедневно одно или два упражнения в течение недели.

Ведите дневник на протяжении чтения книги. «Дневник эмоций и мыслей» может быть мощным инструментом для выхода из депрессии. Он помогает структурировать мысли, отслеживать эмоции и находить позитивные моменты. Выберите подходящий формат из предложенных в конце этой книги.

Двигайтесь в своем темпе и разрешите себе «провалы». Депрессия не уходит линейно, это волнообразный процесс.

P. S. Если прямо сейчас особенно тяжело – откройте последнюю страницу. Там есть письмо специально для таких моментов.

Глава 1. Почему депрессия – не слабость, а сигнал

Еще вчера вы были «на высоте» – смеялись, строили планы, ловили кайф от простых вещей. А сегодня… Проснулись позже обычного, чувствуете себя разбитым. В голове густой, липкий туман. Думаете: «Надо умыться и сварить кофе», но… продолжаете лежать. Слышите, как опять трезвонит будильник, и берете телефон, чтобы отключить звук. Залипаете в соцсети. Листаете механически картинки, даже не вникая. Проходит час, а вы все так же лежите в постели с огромным желанием спрятаться под одеяло, потому что мысль «надо встать» кажется неподъемной, как бетонная плита.

Спустя какое-то время вы все же выползаете из кровати. И даже кое-как приводите себя в порядок. И вот вы уже у плиты готовите завтрак для себя или всей семьи, сверяете расписание рабочих встреч, составляете список продуктов для ужина, договариваетесь о встрече с подругой… А потом – бац! – какая-то ерунда: чашка упала, сообщение не пришло, кто-то не так посмотрел… и вы уже рыдаете в голос, сами не понимая почему. Просто плохо. Будто внутри появилась черная дыра, которая засасывает все силы, надежды, даже воспоминания о том, что когда-то было иначе.

И самое страшное – вы начинаете верить, что это вы сломаны. Что мир быстрее, ярче, «нормальнее», а вы – какая-то системная ошибка, которая вечно отстает.

Но стоп! Это не вы. Это депрессия. Она врет вам. Крадет цвета жизни, подменяет воспоминания, заставляет ненавидеть себя за то, что не можете «просто взять себя в руки». На самом деле вы не сломаны. Не ленивы. Не сошли с ума. Вы человек, который слишком долго тащил непосильный груз. И теперь ваши тело и психика кричат: «Хватит! Больше нет сил!».

Запомните! Депрессия – это не слабость. Депрессия – это болезнь.

Вы же не считаете слабостью, когда температура поднимается при гриппе, вы точно знаете, что это тело борется с вирусом. Или рана болит после пореза – это сигнал: «убери руку от ножа!» и защита от дальнейших повреждений. Голова кружится от жажды – это мозг кричит: «Срочно нужна вода!» Боль как симптом. В этих ситуациях вы не говорите себе: «Просто потерпи». Так и с депрессией – это не «плохое настроение», которое нужно перетерпеть, а реально тяжелое состояние, требующее внимания.

Депрессия – это болезнь, а не ваш выбор. Вам необходимо знать, что мозг при депрессии работает иначе, потому что в организме происходит физиологический сбой. Химия нарушена: не хватает серотонина (гормона спокойствия), дофамина (гормона мотивации) и норадреналина (энергии).

Давайте разберемся, что именно происходит с вашим телом при депрессии.

Серотониновый коллапс: когда мир теряет краски

Серотонин – это не просто поставщик чувства спокойствия, безопасности и удовлетворения жизнью, это главный регулятор стабильности. Его дефицит вызывает тревожную бдительность, вы как будто постоянно ожидаете угрозы. Нарушается фильтрация мыслей, в голове – жвачка из негативных воспоминаний. И появляется физическая боль в виде необъяснимых мигреней, ломоты в спине, мышиных болей и приливов или перепадов температуры.

Серотонин – один из нейромедиаторов нервной системы, выполняющих функции «переговорщика» или «связиста»: они перемещаются между нейронами (нервными клетками), помогая передавать сигнал от одного из них к другому. Вырабатывается серотонин из незаменимой аминокислоты «триптофан», которая содержится в белковой пище животного и растительного происхождения.

Хотя мы привыкли ассоциировать серотонин с настроением и эмоциями, то есть с деятельностью нашей нервной системы, в головном мозге вырабатывается лишь 5% серотонина, содержащегося в организме. Именно эти 5% влияют на наше эмоциональное состояние. Львиная доля этого вещества (80–95%) на самом деле синтезируется и хранится в клетках желудочно-кишечного тракта. Также серотонин вырабатывается в определенных клетках кожи, тромбоцитах и клетках ряда других органов.

Следует отметить, что современная жизнь активно атакует ваш серотонин. Скорее всего, вы регулярно испытываете световое голодание, потому что стандартное офисное освещение в пять раз меньше естественного солнечного света. Вы пропускаете завтрак или сдвигаете обед, едите на ходу или любите фастфуд – и, как следствие, такое несбалансированное питание вызывает дисбаланс микробиоты и различные нарушения в пищеварительной   системе. А еще в течние дня вы подвергаетесь регулярной цифровой гиперстимуляции, когда получаете уведомления электронной почты      и различных мессенджеров. Они требуют от вас внимания, эмоциональной реакции или принятия решения прямо сейчас и таким образом медленно истощают вашу нервную систему.

Когда имеется недостаток серотонина, могут появиться следующие жалобы: «Просыпаюсь с чувством, будто забыла что-то важное» или «Тело болит, хотя врачи ничего не находят».

Дофаминовая катастрофа: крушение системы мотивации

Дофамин – это не «гормон удовольствия», а своеобразная валюта предвкушения. При его недостатке исчезает вкус жизни. Еда, музыка, секс не приносят вам прежнего удовольствия. Воля парализована так, что даже мысль о мытье головы или чистке зубов вызывает ужас. Время теряет привычную структуру. Чем меньше дофамина, тем быстрее для человека течет субъективная минута. Поэтому при дофаминовом спаде часы сливаются в бесконечную липкую массу.

Виновников этого сбоя несколько. И главный – социальные сети. Лайки, короткие видео, стримы, распаковки дают лишь дофаминовые «пинки», а не устойчивый фон. Их действие краткосрочно, но достигается мгновенно и без усилий. Нет контента для осмысления, нет времени для анализа, рефлексии и применения знаний. Часто после скроллинга вместо удовлетворения остается чувство тревожной опустошенности.

Вносит свой вклад в дофаминовый дефицит и синдром отложенной жизни. Это психологическое состояние, при котором человек постоянно откладывает полноценную жизнь на потом. Он размышляет: «Вот закончу учебу – тогда заживу», «Как куплю квартиру – начну путешествовать», «Когда похудею – тогда и познакомлюсь с кем-нибудь. Фактически человек не живет, а готовится к жизни. Таким образом он находится в постоянном ожидании «стартовой точки», минимизирует текущие радости говоря себе:

«Сейчас не время для отдыха». Это приводит к чувству безысходности: «У меня нет выбора», «Все так живут». Люди откладывают жизнь и тихо завидуют тем, кто осмелился жить здесь и сейчас.

Вам сниженный дофамин может быть знаком по состоянию «Хочу хотеть, но не могу» или «Знаю, что новая работа – это хорошо, но…».

Норадреналиновый криз: отключение энергосистемы

Норадреналин – нейромедиатор бодрости и концентрации, который, как и дофамин, вырабатывается в головном мозге и надпочечниках. Служит системой экстренного запуска – мобилизует тело и разум в критических ситуациях. Тесно связан с дофамином (мотивация) и адреналином (реакция «бей или беги»).

Если дофамин – это «предвкушение награды», то норадреналин – «срочная мобилизация ресурсов» для ее достижения. Норадреналин отвечает за бодрствование и позволяет быстро встать с кровати, повышает концентрацию внимания, помогает пережить стресс, увеличивает скорость реагирования и формирует чувство ярости.

У обессиленного от недостатка норадреналина мозга различные проявления. Во-первых, физические: утро начинается с ощущения «не выспался», даже после 10 часов сна, кофе не бодрит или увеличивает тревогу, глаза слипаются после еды, хотя раньше такого не было. Во-вторых, эмоциональные: нет сил злиться – даже на то, что раньше бесило, слезы без причины – не от горя, а от «перегруза», исчезло любопытство – новости, сплетни, и личные сообщения кажутся слишком сложными. И в-третьих, мыслительные: вам трудно вспомнить слово, часто теряете нить разговора, появляется ощущение, что голова «ватная», допускаете ошибки в простых делах – путаете кнопки на микроволновке, забываете PIN- код или пароль входа в рабочий компьютер.

Основные причины, по которым возникает дефицит бодрости и концентрации, вам точно знакомы. Первая – это хронический стресс. Норадреналин – важный участник стрессовой реакции. Он влияет на обмен веществ, помогая организму получать энергию. Но при длительном психическом напряжении вместо мобилизации организма на решение задач он начинает работать против вас. Непрерывная стимуляция надпочечников приводит к истощению запасов норадреналина, нарушению регуляции его выработки. Развивается «привыкание» к высокому уровню гормона. Как результат – снижается чувствительность рецепторов и организму требуются более сильные стимулы для реакции. В итоге ваши надпочечники истощены, как батарейка в детской игрушке.

Во-вторых, дефицит тирозина. Тирозин – одна из 20 аминокислот, входящих в состав белков пищи. Каждый день с самой разной едой человек поглощает несколько граммов тирозина, способного превратиться в норадреналин. Но если в вашем ежедневном рационе мало мяса, рыбы, творога, то со временем появляется дефицит.

Третья причина, которая приводит к снижению энергии в организме, – постоянный недосып. Сон – это тонко регулируемый биохимический процесс, управляемый гормонами. В свою очередь, он сам существенно влияет на эндокринную систему. А систематическое недосыпание нарушает эти взаимосвязи. Недостаток сна воспринимается организмом как угроза, что провоцирует надпочечники вырабатывать больше норадреналина. Мозг вместо того чтобы переключиться с режима «бей или беги» на программу восстановления ДНК, заживления ран, роста мышц, продолжает получать гормон бодрости. Высокий уровень гормона мешает переходу в фазу глубокого сна, делая отдых поверхностным. В результате организм не восстанавливается, а усталость накапливается, усиливая стресс. Хронический избыток норадреналина истощает надпочечники, снижает порог тревожности, ухудшает память. Замкнутый круг: стресс – плохой сон – еще больше стресса.

Уровень норадреналина и его эффекты

И наконец, гиподинамия – сидячий образ жизни отучает тело от полезных выбросов энергии. Физическая активность – это естественный механизм сброса стресса, заложенный в нас эволюцией. Когда вы двигаетесь, тело расходует гормоны стресса (адреналин, норадреналин, кортизол) так, как задумано природой – для действия, а не для переживаний. Когда вы нервничаете, организм готовится к физической активности (бежать, драться, работать). Но если вы просто сидите и переживаете, то гормоны стресса не расходуются. Они остаются в крови, поддерживая напряжение. Мозг не получает сигнала «угроза устранена» и стрессовая реакция затягивается. Тело не устает физически, но психическое истощение накапливается. Гиподинамия не снижает стресс – она «консервирует» его в теле, и возникает ощущение «перегруза без разрядки». Таким образом, стресс становится хроническим фоновым состоянием, а не кратковременной мобилизацией. В результате появляются апатия, прокрастинация, «нет сил даже начать», притупление эмоций от достижений.

Как видите, во время депрессии мозг находится в режиме выживания. И если представить, что мозг – это электроподстанция, где серотонин – стабилизатор напряжения, дофамин – система запуска, а норадреналин – топливные генераторы, то при депрессии картина такая: станция затоплена, оборудование ржавеет, аварийные системы сломаны. И вы – не ленивый электрик. Вы – техник, работающий в кромешной тьме без инструментов.

Эволюционный взгляд на природу депрессии

Вы теперь понимаете биохимическую природу депрессии. Но есть еще один взгляд на это состояние человека – эволюционный. Эволюционный подход к природе депрессии – это теория, которая рассматривает депрессию не как сбой или бесполезное расстройство, а как потенциально адаптивный механизм, выработанный в ходе эволюции. Вот ее суть.

Ученые считают, что депрессия могла быть полезной в древности: она заставляла людей замедляться, переоценивать жизнь и избегать опасных ситуаций. И тогда депрессия – не слабость человека, а адаптивный ответ организма на изменяющиеся условия среды.

Как депрессия помогала выжить? Представьте первобытного человека, жизнь которого полна опасностей, и основная его задача – выжить. Да-да-да, просто выжить в суровых природных условиях.

Первобытный человек проиграл схватку с соперником и впал в уныние. В этом состоянии он перестал лезть в драки и, как следствие, выжил.

Или, например, человек потерял ребенка или сородича и погрузился в скорбь. В процессе горевания об этой утрате переосмыслил ценность жизни и стал внимательнее и осторожнее относиться к различным ситуациям в окружающей среде. Результат – выжил.

Зимой не хватало еды или ее стало совсем мало, и тогда организм древнего человека «отключил» активность, что позволило сохранить энергию до весны и выжить.

Ученые называют эти состояния «аналитическим торможением». Мозг насильно замедляет человека, чтобы он избегал новых рисков и больше не лез на мамонта с копьем, пересматривал стратегии и перестал доверять токсичным соплеменникам, копил силы, как медведь в спячке.

Согласитесь, очень полезный механизм. Но в современном мире он часто «застревает». Почему сейчас это «ломается» и не работает как раньше? Проблема в том, что раньше депрессия была краткой: сезон, пока рана не заживет, пока племя не поддержит. Нашим предкам для выживания нужно было быстро восстанавливаться. Сейчас стрессовые ситуации не связаны с физическим выживанием. Но стресс психологический стал непрекращающимся состоянием современного человека. Ипотека, многозадачность, соцсети, гонка за успехом, одиночество в мегаполисе – и механизм «торможения» не выключается.

Пример: тогда человек грустил две недели после нападения саблезубого тигра и выздоравливал. Сейчас можно пять лет терпеть токсичную работу, в результате мозг впадает в «вечный режим экономии».

Эволюционный подход объясняет симптомы депрессии. Упадок сил не что иное, как древний сигнал «не трать энергию, она нужна для выживания!». Ангедония (потеря радости) возникает, чтобы вы не рисковали ради сомнительных «наград». Социальная изоляция отлично защищает от потенциально опасного племени.

Но! В каменном веке сородичи тащили заболевшего к костру, кормили, поддерживали. А сегодня человек почти всегда остается один на один с этим состоянием.

Получается, что вы не «испорченная личность» – вы раненый человек. А депрессия, возможно, слепой инструмент выживания, который в современных условиях дает сбой.

Что делать прямо сейчас?

Когда вы смотрите на депрессию не как на врага, а как на часть древней системы выживания, то вам проще сменить фокус внимания. Вместо фиксации на «избавлении» перенаправьте взгляд на ее «функции». Навязчивые мысли переводите в осознанное планирование, а апатию – в восстановительный отдых.

Дышите. Не надо «решать все». Просто скажите себе: «Сейчас мне плохо. Но это не навсегда». Вдох – выдох. Вдох – выдох. Вдох – выдох.

Мини-действие. Не можете умыться? Протрите лицо влажной салфеткой. Не можете завтракать? Глотните воды. Каждый микрошаг – ваша маленькая победа.

Крикните или скажите (хотя бы шепотом): «Я хороший(ая)!» – и это правда. Депрессия – это не ваша суть.

Позовите подмогу. Даже если стыдно. Скажите подруге: «Мне хреново, побудь со мной». Или напишите психологу.

Вы не одиноки в этом. Миллионы людей прямо сейчас тоже смотрят в стену и чувствуют то же, что и вы. Но туман обязательно рассеется. Не сегодня – так завтра. Не завтра – так через месяц. Главное – переживите этот момент. Вы сильнее, чем думаете.

При остром состоянии депрессии, когда нужно быстро стабилизировать химию мозга, окажите себе экстренную биохимическую помощь (работает за 5–30 минут).

Для резкого повышения серотонина съешьте что-то сладкое плюс белок, например банан с арахисовой пастой или финик с сыром. Яркий свет в глаза напрямую стимулирует выработку серотонина в шишковидной железе. Просто встаньте у окна на несколько минут или включите лампу дневного света.

Для срочного дофаминового «пинка» совершите микродействие с мгновенным результатом: разорвите лист бумаги, поставьте галочку на чистом листе, сбросьте камень в воду. Любое завершенное действие активирует дофаминовые рецепторы. Хорошо помогает жевательная резинка с мятным вкусом. Жевание плюс ментол рефлекторно возбуждают дофаминовые нейроны.

Чтобы унять скачки норадреналина, сделайте «Ледяной воротник»: заверните кубики льда в салфетку, приложите к шее сзади на 30 секунд. Холод блокирует перевозбуждение. Мне помогало громкое пение или крик в подушку. Вибрации гортани активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, восстановление и накопление ресурсов организма.

Запустите аварийную перезагрузку мозга. Вращение глазами: закройте глаза, повращайте зрачками 30 секунд. Таким образом вы прервете петлю навязчивых мыслей через зрительную кору. Или резко смените температуру: опустите руки до локтей в таз с холодной водой на 15 секунд. Шоковый сигнал перезагружает лимбическую систему – комплекс структур мозга, отвечающий за эмоции, мотивацию, память и базовые инстинкты.       Её часто называют «эмоциональным мозгом».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.