Кристин Нефф, Кристофер Гермер
Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией

MINDFUL

SELF-COMPASSION FOR BURNOUT

Tools to Help You Heal and Recharge When You’re Wrung Out by Stress

Kristin Neff, PhD

Christopher Germer, PhD

Научные редакторы:

Павлова Е. С., клинический психолог, психолог СПБ НИИ фтизиопульмонологии Минздрава России.

Чугунова Н. Б., к.п.н., психолог «Центра социальной помощи семье и детям».

Права на издание получены по соглашению с The Guilford Press.

Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.

© ООО Издательство «Питер», 2025

© 2024 The Guilford Press

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2025

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2025

© Серия «Сам себе психолог», 2025

Отзывы о книге

Когда мы выходим за рамки своих возможностей, самосострадание – это незаметное, но крайне важное лекарство, которое может помочь вернуть себе устойчивость, трезвое восприятие и искреннюю вовлеченность в жизнь. Опираясь на свой опыт, доктор Нефф и доктор Гермер – ведущие эксперты в области самосострадания – создали бесценное пособие, наполненное мощными и действенными подходами, которые помогут вам изменить ваши отношения со стрессом.

– Тара Брах, автор книги «Радикальное принятие»

Какая полезная книга! Вы как будто сидите рядом с авторами и чувствуете их доброту и поддержку. Вы узнаете о науке эмоционального выгорания, о том, как выйти из этого состояния и даже вырасти благодаря ему. С помощью историй реальных людей, практических упражнений, глубоких инсайтов и множества ободряющих слов вы шаг за шагом продвигаетесь к настоящему благополучию и способности справляться с жизненными трудностями с открытым сердцем.

– Рик Хансон, автор книги «Живи: как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее»

Эта книга стала для меня настоящим открытием, поскольку помогла мне понять собственные модели эмоционального выгорания и заменить самокритику на сострадательное обращение к себе. Я чувствую себя менее эмоционально истощенной и более отзывчивой к себе и своим пациентам.

– Алексис Р., медсестра отделения неотложной помощи, Сан-Диего

Авторы предлагают практические рекомендации и глубокие идеи, которые помогут вам воспитать в себе стойкость и вернуть жизненные силы. Эта книга не только поможет вам оправиться от эмоционального выгорания, но и даст силы для достижения благополучия.

– Джеймс Р. Доти, доктор медицины, основатель и директор Центра исследований и обучения в области сострадания и альтруизма, Медицинская школа Стэнфордского университета

Обязательная к прочтению всем, кто нуждается в поддержке и перезагрузке, эта книга поможет вам сориентироваться в высоких требованиях нашего мира с отзывчивой мудростью. Используя результаты научных исследований, практики осознанного самосострадания и пронзительные личные примеры, Нефф и Гермер показывают, как справиться с эмоциональным выгоранием с помощью доброты, осознанности и понимания общности человеческих состояний.

– Шэрон Зальцберг, автор книги «Любящая доброта: искусство быть счастливым».

Эта книга появилась как нельзя вовремя – я выходил из состояния эмоционального выгорания и стремился к большей осознанности в своей жизни. Она читается как теплая записка от хорошего друга. Это пособие – часть моего набора инструментов, необходимых тонко чувствующему человеку для адаптации и достижения благополучия в современном мире.

– Клифф А., Кембридж, штат Массачусетс

В этой книге есть много интересного: и умные мысли, и научные факты, и истории, которые многим знакомы. Она поможет вам распознать и преодолеть эмоциональное выгорание. Утверждая правомерность этой распространенной проблемы, авторы предлагают план исцеления и личностного роста.

– Ричард Герлинг, основатель Mindful Badge Initiative, лейтенант полиции в отставке и военный ветеран

[Авторы] уже стали надежными источниками информации обо всем, что связано с самосостраданием. В этой книге подчеркивается связь между мягким принятием себя и жесткими действиями, важность установления личных границ и необходимость бороться с эмоциональным выгоранием до того, как оно приведет к негативным последствиям в жизни, работе и отношениях. В главах, посвященных инструментам самосострадания, для преодоления эмоционального выгорания предлагается свободный творческий подход, призванный показать, что самокритика и перфекционизм неэффективны там, где сострадание к себе становится отправной точкой, позволяющей людям найти свои сильные стороны и целенаправленно их использовать. Вердикт: эта книга понравится читателям Тары Брах и Эмили Нагоски, а также поможет по-новому посмотреть на проблему эмоционального выгорания.

– Library Journal

Благодарности

Это уже третья книга, которую мы написали вместе, и за это время число людей, внесших свой вклад в развитие исследований и практики сочувствия к себе, и в частности программы Mindful Self-Compassion (MSC) (Программа осознанного сочувствия к себе), неуклонно росло. Мы очень благодарны всем за их усилия и особенно благодарны тем, кто практикует самосострадание, чтобы изменить свою жизнь и жизнь других людей. Это фундамент, на котором мы стоим сегодня.

Каждый, кто когда-либо писал книгу, знает, что за этой работой часто скрыта борьба автора с самим собой. Поэтому когда Кристин пришла идея написать книгу, мы решили, что слишком устали, чтобы сделать это самостоятельно. «Давай найдем того, кто будет писать за нас и тем самым поможет нам». К нашему изумлению, наш замечательный редактор из издательства The Guilford Press Крис Бентон, которая довела до конца работу над книгой «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе», согласилась попробовать. Мы разработали подробный план, и Крис Б. написала черновой вариант. Когда мы пришли в норму, это значительно облегчило нам дальнейшую работу и избавило от «страха белого листа». Мы также сохранили бóльшую часть остроумного стиля Крис из ее первой работы. После этого она отредактировала то, что мы написали, и привела рукопись в идеальный вид. Без Крис Бентон у этой книги не было бы шансов появиться на свет. Мы благодарны ей не только за ее писательский и редакторский талант, но и за поддержку, терпение и спокойствие в процессе создания книги. (Надеемся, мы не довели ее до эмоционального выгорания!) Низкий поклон Крис Б.

Также мы хотели бы поблагодарить Китти Мур, нашего редактора и издателя из Guilford, которая уже много лет выступает за идею самосострадания. Ее воодушевление по поводу этого проекта поддерживало нас с самого начала, и поскольку она и Крис на протяжении почти двух десятилетий являются близкими друзьями и коллегами, мы можем только представить, какую своевременную поддержку она оказывала Крис в критические моменты. У нас была потрясающая команда. Среди других ценных членов команды The Guilford Press были Анна Брэкетт, наш суперзаботливый менеджер редакционных проектов; Пол Гордон, арт-директор, благодаря которому все книги радуют глаз; Бетанни Стенек, которая делает страницы красивыми; Андреа Лансинг, Люси Бейкер, Кэти Леонард и другие сотрудники отдела маркетинга, которые следят за тем, чтобы наши усилия не пропали даром; и Розали Видер, копирайтер.

Мы хотели бы выразить признательность Кристе Грегори, которая выделила Кристин грант на разработку программы Self-Compassion for Healthcare Communities (SCHC)[1] и сыграла важную роль в открытии того, как самосострадание может предотвратить эмоциональное выгорание у медицинских работников. Мы также благодарны Фиби Франко и Мариссе Нокс, которые были частью команды, разработавшей SCHC, и преподают ее по сей день. Кроме того, мы благодарны нашим друзьям из Центра осознанного сочувствия к себе (Center for Mindful Self-Compassion), которые выводят SCHC в большой мир, особенно Натали Белл, Поле Гардинер, и Элизабет Лин.

От себя лично я (Кристин) хотела бы выразить признательность за поддержку моей семье и друзьям, которые наполняли мою жизнь радостью и смыслом, пока я писала эту книгу. Я (Крис) особенно благодарен за поддержку моей жене Клэр, которая помогла мне пройти через горнило эмоционального выгорания, а затем сопровождала меня во всех перипетиях писательского процесса.

Наконец, мы хотели бы отметить смелость читателей, взявших в руки эту книгу. Нужно иметь мужество, чтобы признать, что мы выгорели, и еще большее мужество, чтобы повернуться к выгоранию с любопытством и решимостью что-то с ним сделать. Мы не принимаем это как должное и желаем вам безопасного и плодотворного путешествия.

Предисловие

Что заставило вас взять в руки эту книгу? Если это было слово «выгорание», то вы, вероятно:

• устали от ежедневного стресса;

• устали от людей, ожидающих от вас слишком многого;

• устали от того, что ваши усилия не приносят результата, хотя вы стараетесь изо всех сил;

• устали от попыток «везде успеть» и «получить все и сразу».

Возможно, вы… Просто. Откровенно. Устали.

Термин «эмоциональное выгорание» настолько распространен в наши дни, что его значение несколько размылось. Люди говорят что-то вроде «я выгорел от звонков по Zoom» или «я выгорел от политики». Но для тех, кто переживает настоящее эмоциональное выгорание, – это не просто модное слово. Это истощающее состояние, которое каждый день превращает в борьбу, потому что вы слишком измотаны и опустошены до предела.

Если проблема эмоционального выгорания вам очень хорошо знакома, возможно, вас заинтересует наше решение: сочувствие к себе, самосострадание. Этот доброжелательный образ мышления поможет возродить активную и яркую жизнь. Сочувствие к себе подразумевает отношение к своим негативным эмоциональным переживаниям, в том числе и к ощущению себя неудачником, с теплотой, пониманием и поддержкой. Вы опасаетесь, что сочувствие к себе значит жалость к себе, безответственность и потакание себе? Но все наоборот: сочувствие к себе позволит нести личную ответственность за свои промахи и является более эффективным стимулом к изменениям, чем жесткая самокритика.

Эмоциональное выгорание становится еще тяжелее, когда мы подавляем свою боль и пытаемся просто сдерживаться. Сочувствие к себе дает ощущение заботы и безопасности, необходимое, чтобы прожить боль выгорания и преодолеть ее. Мы также усугубляем эту проблему, когда обвиняем себя в своем плачевном состоянии. Сочувствие к себе говорит нам, что пока мы лечимся и восстанавливаемся, переживать эмоциональное выгорание естественно и нормально, что мы не одиноки и достойны любви и доброты.

Это не книга об эмоциональном выгорании как таковом. Вы уже знаете, что выгорели, и есть десятки замечательных книг, объясняющих, что это за проблема и что ее вызывает. Данная книга представляет собой набор доступных инструментов для практики сочувствия к себе в моменты и периоды, когда вы чувствуете себя на пределе. Итак, как же выглядит сочувствие к себе при эмоциональном выгорании? Давайте сначала разберем, что не является сочувствием к себе при эмоциональном выгорании.

Список незначительных рекомендаций, который предлагается на вебинарах, проводимых работодателями, и на сайтах, посвященных «оздоровлению» – это не «забота о себе». Думаем, нет нужды снова давать вам этот список. (Горячие ванны? Дайте две. Хороший сон? Когда? Правильное питание? Кто будет готовить, не говоря уже о покупке продуктов?) Сочувствие к себе при эмоциональном выгорании – это не совет просто делать меньше, как часто из лучших побуждений предлагают родственники и друзья. («Разве ты не можешь просто забить на какие-то вещи?» На какие, например? На детей, дом, работу?) Это не банальная ситуация, в которой уместен обмен поверхностными фразами вроде «Я в порядке – Ты в порядке». Дело в том, что когда вы эмоционально выгорели, вы не в порядке, а если вам говорят, что вы должны быть в порядке, это намек, что нужно терпеть и не жаловаться.

Сочувствие к себе – это изменение мышления, которое поможет вам относиться к своему выгоранию более доброжелательно и эффективно. Его можно развить с помощью набора конкретных доступных навыков, которые вы можете использовать в повседневной жизни и которые не требуют дополнительного времени из вашего расписания.

Цель самосострадания не в том, чтобы заставить вас чувствовать себя лучше. Сочувствие к себе призвано поменять то, как вы подходите к проблеме эмоционального выгорания, так, чтобы вы перестали прятаться от проблемы, корить себя или считать ущербным из-за того, что вы не справляетесь. Если вы профессионально ухаживаете за больными, это способ продолжать заботиться о них, не жертвуя собой. Если вы перегружены хлопотами о семье, это способ сделать все возможное для своих близких, не позволяя обиде поглотить вашу любовь. Если вы каждый день покидаете рабочее место последним, это способ сохранить вашу продуктивность, не доводя себя до полуобморочного состояния.

Наш мир очень требователен. Сочувствие к себе может помочь нам перестать сурово осуждать себя за то, что нам всем трудно. Но влияние сочувствия к себе не ограничивается нашей внутренней жизнью. Когда вы сформируете привычку сострадать себе, то обнаружите, что она помогает видеть новые способы изменения и роста. Сочувствие к себе подразумевает как мягкое принятие себя, так и жесткие действия во внешнем мире. Оно помогает нам очертить границы для невыполнимых требований и нереалистичных ожиданий и подталкивает к установлению бóльшей справедливости дома, на работе и в обществе.

К счастью, это работает. В 2003 году я (Кристин) создала шкалу для измерения сочувствия к себе под названием (что неудивительно) Self-Compassion Scale и опубликовала первое исследование, изучающее связь между самосостраданием и благополучием[2]. В настоящее время существуют тысячи исследований, подтверждающих пользу сочувствия к себе в целом, а также сотни исследований, подтверждающих пользу сочувствия к себе для облегчения состояния эмоционального выгорания в частности. (Мы будем приводить результаты этих исследований на протяжении всей книги.)

В 2010 году мы вместе разработали восьминедельную программу Mindful Self-Compassion (MSC), позволяющую людям проявлять к себе больше сострадания в повседневной жизни. Позже мы адаптировали программу MSC для помощи медицинским работникам в преодолении эмоционального выгорания (см. главу 2). Поскольку эти методики оказались очень эффективными, мы решили создать набор практик (упражнений) сочувствия к себе, чтобы помочь всем, кто борется с эмоциональным выгоранием. В том числе и себе, поскольку мы тоже находились на грани.

Меня (Кристин) выбил из колеи стресс, связанный с воспитанием подростка с особыми потребностями во время пандемии. Отец моего сына после нашего развода в 2018 году переехал в Германию, и у меня не было родственников в городе, так что я фактически была предоставлена самой себе. Как раз в начале пандемии COVID у моего сына развилось ОКР (вдобавок к аутизму и тревожности) и начались серьезные проблемы с психическим здоровьем. Вы можете себе представить, каково это – в условиях изоляции пытаться найти для него подходящее лечение, следить за его успеваемостью и вести занятия в университете. Я нашла поддержку в сочувствии к себе и не могу вообразить, как бы я справилась без этого. Способность поддержать себя теплом и ободрением в самые мрачные дни не дала стрессу меня подкосить, хотя я была напугана и измотана, как и все остальные. Благодаря сочувствию к себе я смогла быть рядом со своим сыном, не потеряв себя.

Для меня (Криса) борьба с эмоциональным выгоранием была отчасти проблемой очередного жизненного этапа. Мне уже семьдесят один год, и пару лет назад я осознал, что жить мне осталось всего десять или двадцать лет. «Что же это будет?» – думал я. Я испытывал сильное желание уделять больше времени медитации и меньше времени – приему пациентов, участию в собраниях и преподаванию, но так не получалось. У меня был проект по написанию книги, который никак не продвигался, и я чувствовал раздражение, когда люди просили меня сделать для них что-то по работе. Я по натуре уступчивый человек, но в этот сложный период мягкое самосострадание сказало мне: «Да, ты должен следовать своим сокровенным желаниям», а жесткое сочувствие к себе подтвердило: «Ты сможешь это сделать. Твой мир не рухнет. Просто не планируй никаких рабочих дел до полудня». И вот теперь, два года спустя, после того как с утра я помедитирую сколько душе угодно, я обнаруживаю, что большинство дел, которые я делаю после полудня, доставляют мне удовольствие. Я по-прежнему много работаю, но уже по-другому, и моя жена считает, что я стал более счастливым человеком. Другими словами, я среагировал на ранние признаки эмоционального выгорания – прокрастинацию, раздражительность и беспокойство – с помощью сострадания к себе, и это изменило мою жизнь к лучшему.

Мы оба осознали, насколько эффективно сочувствие к себе помогает справиться с эмоциональным выгоранием, и решили написать эту книгу, чтобы и другие могли извлечь из него пользу.

В каждой главе этой книги предлагается одна практика (упражнение) сочувствия к себе, которую мы называем «инструментом». Такая терминология выбрана сознательно, поскольку практика – это не еще одно дело, которое вам нужно сделать в дополнение к вашему и без того безумному списку дел. Напротив, каждый инструмент – это то, что вы можете использовать, чтобы облегчить эмоциональный груз выгорания, когда в течение дня возникают трудные моменты. Также в каждой главе рассказывается история одного человека, страдающего от выгорания, которому инструмент помог запустить процесс исцеления. (Личные данные людей в приведенных историях, включая демографические сведения, были изменены в целях сохранения конфиденциальности.)

В идеале читать главы нужно по порядку, поскольку каждый следующий навык дополняет предыдущий, но вы можете что-то пропускать, если одни главы заинтересуют вас больше, чем другие. Книга содержит немного теории и исследований, но в основном это руководство по практике сочувствия к себе. Вам необходимо использовать инструменты, чтобы понять, как они работают. Мы не будем говорить вам, что сочувствие к себе – это волшебная пыль, которая заставит ваше эмоциональное выгорание исчезнуть, но мы обещаем, что оно поможет вам проживать каждый день с большей силой и стойкостью.

Итак, начнем.

1. Когда ваши силы истощаются

Причины и последствия эмоционального выгорания

Слово «выгорание» вызывает в сознании образ пламени, поглощающего последний кислород; тлеющих углей или остывшего пепла; погасшего огня, который больше не согревает и не защищает. И опыт таких людей, как Джеки, подтверждает это.

После изнурительной смены в больнице Джеки села в свой автомобиль, припаркованный на подъездной дорожке к ее дому. Она чувствует себя как дыня без корки. Она не может пошевелиться – черт возьми, она даже не уверена, что может дышать, – и поэтому просто сидит. За последние несколько месяцев Джеки опоздала на работу пять раз – больше, чем за все двенадцать лет работы медсестрой в отделении интенсивной терапии. Раньше ей нравилось ходить на работу и помогать своим пациентам выздоравливать и возвращаться к нормальной жизни, а теперь они кажутся ей скорее источниками раздражения, чем людьми. Она чувствует себя совершенно никчемной и с трудом справляется с элементарными задачами, которые раньше легко решала, например с процедурой постановки капельниц. Единственное, что заставляет ее каждый день приходить в больницу, – это понимание, что если она не придет, коллеги, которые устали не меньше, будут вынуждены работать за нее.

Если бы вы сказали Джеки, что ей нужно проявить сострадание, она, скорее всего, швырнула бы в вас своим ортопедическим ботинком. «Вы что, не понимаете? У меня не осталось ни капли сострадания! Я совершенно без сил!» Она не понимает, что для того чтобы сострадание было устойчивым, оно должно исходить как изнутри, так и извне. Это не подлежит обсуждению. Когда мы заботимся о других, но игнорируем свои собственные потребности, истощение неизбежно. На самом деле сострадание к себе – это ключ как к профилактике, так и к восстановлению после эмоционального выгорания. В переводе с латинского «passion» (от англ. compassion – «сострадание») означает «страдать», а com – «с». Нам нужно научиться относиться к своему стрессу и истощению с добротой и поддержкой, чтобы они не захлестнули нас.

В книге вы найдете разнообразные инструменты из восьминедельного курса Mindful Self-Compassion (MSC), которые помогут вам в этом. Курс MSC преподается по всему миру и содержит множество инструментов и техник, которые, как было научно доказано[3], повышают уровень сочувствия к себе и уменьшают эмоциональное выгорание. Хорошая новость заключается в том, что эти практики можно использовать в любой момент повседневной жизни и они не требуют много времени и усилий.

Прежде чем углубляться в то, что такое сочувствие к себе и как его развить, нам нужно подробнее рассмотреть причины и последствия эмоционального выгорания. Выгорание – подходящая (пусть и достаточно красочная) метафора для описания того, что чувствует человек вроде Джеки. Если вы взяли в руки эту книгу, это слово, очень возможно, описывает и ваш опыт. Хотя эмоциональное выгорание не определяется как болезнь или психическое расстройство, оно может быть столь же разрушительным[4]. Чувство усталости способно привести к тому, что вам будет трудно просто прожить день. Потеря энтузиазма к работе может погрузить вас в состояние оцепенения и опустошения. А неспособность выполнять дела так, как раньше, сказывается на вашей самооценке и самореализации, не говоря уже о снижении продуктивности.

Явление, которое мы сейчас называем эмоциональным выгоранием, под тем или иным названием признавалось на протяжении столетий, но только в последние пятьдесят лет оно привлекло внимание психологов и организаций здравоохранения. Термин «эмоциональное выгорание» был введен в 1974 году клиническим психологом Гербертом Фрейденбергером[5], заметившим, какое влияние на него и других волонтеров оказывала работа в бесплатной клинике для наркозависимых. Согласно опросам, от одной до трех четвертей людей во всем мире выгорели на своей текущей работе, будь то оплачиваемая работа или неоплачиваемый труд, например уход за детьми или престарелыми родителями. (В этой книге мы будем использовать термин «работа» для обозначения и того и другого.) Это ошеломляющая цифра. Трудно точно оценить, действительно выгорание встречается сейчас чаще, чем раньше, или мы просто стали больше его осознавать, но нет сомнений в том, что оно затрагивает все слои общества.

Эмоциональное выгорание обычно определяется этими тремя симптомами[6]:

• Истощение – ощущение опустошенности и усталости, при котором нечего дать другим.

• Деперсонализация[7] – отрешенное, циничное либо негативное отношение к своей работе.

• Снижение уровня продуктивности – ощущение неэффективности, неумелости или некомпетентности.

Мы можем наблюдать его в любой ситуации, когда уровень стресса очень высок, а люди напряженно работают, чтобы достичь крайне важных для них целей. Например, это могут быть:

• медицинские работники (которым поручено спасать жизни, но они могут тратить больше времени на перекладывание бумаг, чем на заботу о пациентах);

• учителя (которые должны удовлетворять громкие и противоречивые требования родителей, учеников, руководителей и школьных советов);

• сотрудники быстроразвивающихся компаний (от которых ожидают, что они будут на связи 24 часа в сутки 7 дней в неделю и никогда не будут отрываться от телефонов или экранов компьютеров);

• представители духовенства (у которых может быть безграничная преданность своей пастве, но может не хватать ресурсов для помощи и поддержки);

• полицейские и другие сотрудники служб экстренного реагирования (которым приходится принимать решения, связанные с жизнью и смертью, при пожарах пятой категории, передозировках наркотиками и массовых расстрелах);

• государственные служащие (которые обязались служить своей стране, штату, городу или поселку, но получают угрозы убийством от сумасшедших, одержимых конспирологией);

• психологи и социальные работники (которые сталкиваются с худшими человеческими проблемами и изо дня в день выслушивают ужасные истории жизни);

• активисты движения за социальную справедливость или экоактивисты (которые борются за всеобщее благо, но считают, что прогресс идет невероятно медленно);

• взрослые, ухаживающие за больными родителями (которым, возможно, приходится содержать, кормить, одевать и купать своих собственных родителей, полностью поменявшись с ними ролями);

• родители, воспитывающие детей с особыми нуждами (которые обеспечивают героический уход, но перегружены и беспокоятся о будущем своих детей).

Есть ли у вас эмоциональное выгорание?

Чтобы определить, переживаете ли вы эмоциональное выгорание в данный момент, задайте себе следующие вопросы:

• У вас снизилась мотивация к работе?

• Вы постоянно испытываете стресс и чувствуете, что вам никогда не удается отдохнуть?

• Вы становитесь нетерпеливым или раздражительным?

• Вы стали менее продуктивным или вы думаете, что стали менее продуктивным?

• Вам трудно сосредоточиться?

• Вы чувствуете безнадежность или подавленность?

• Стресс на работе отражается на ваших личных отношениях?

• Вы просто хотите, чтобы вас оставили в покое?

• Вы начали прибегать к еде, алкоголю или наркотикам, чтобы снять стресс?

• Ваша работа влияет на ваш сон или сексуальную жизнь?

• Вы испытываете тревогу или подавленность из-за своей работы?

• У вас появились какие-либо физические проблемы, например головные боли или проблемы с желудком?

Если вы ответили «да» на четыре или пять из этих вопросов, неудивительно, что вы ищете помощи. Выгорание обычно начинается с истощения, вызванного конкретным стрессовым фактором (на работе или дома), но затем просачивается в остальные сферы вашей жизни.

Выгорание может вызвать такие физические симптомы[8], как усталость, боли в теле, головные боли, сердечные заболевания, изменение аппетита, проблемы с желудком или кишечником, а также снижение иммунитета. Эмоциональное выгорание, особенно если не принимать меры, способно серьезно повлиять на психическое здоровье и вылиться в тревогу, депрессию или злоупотребление психоактивными веществами. В общении с другими людьми мы также начинаем вести себя не лучшим образом – возможно, злимся по пустякам или избегаем друзей и родных. Любой из этих симптомов выгорания может оказать разрушительное воздействие на нашу жизнь.

Выгорание может затронуть все аспекты вашей жизни, в результате чего вы почувствуете себя как лопнувший воздушный шарик.

Неудивительно, что эмоциональное выгорание может пагубно сказаться на обществе в целом. Медсестры и учителя начинают покидать профессию. В последние несколько лет американцы увольняются с работы в рекордном количестве – несколько миллионов человек в месяц. Аналитики сообщают, что многие уходят из-за выгорания, особенно работники здравоохранения[9]. Это только увеличивает нагрузку на оставшихся, и они чувствуют себя еще более уставшими и измотанными, чем когда-либо.

Текучесть кадров обходится организациям в Европе и США в миллиарды долларов: по оценкам работодателей, треть годового дохода сотрудника улетает в никуда из-за выгорания, которое выжигает людей дотла. Некоторые компании не могут позволить себе такие расходы и закрываются. Другие перекладывают расходы на потребителей, которые тоже не могут себе этого позволить. А что происходит с нами, когда мы вынуждены долго ждать ответа службы спасения; когда мы ждем совета от священника, имама или раввина, а инвалиды не могут получить социальные услуги, необходимые им для выживания? Вы знаете ответ, потому что все мы сталкиваемся с серьезными последствиями эмоционального выгорания.

Возможно, вы также задаете себе вопрос: «Как я вообще дошел до такого состояния?» Этот вопрос стоит задать, если вы пытаетесь решить, сможете ли дальше остаться в профессии, которую, вероятно, когда-то любили.

Причины эмоционального выгорания

Возможно, вы даже не вспомните, как начался этот мощный отток сил. Эмоциональное выгорание может привести к проблемам с когнитивными способностями, в том числе с памятью, до такой степени, что все становится как в тумане. Один учитель средней школы, измученный тем, что из-за пандемии COVID ему пришлось внезапно перейти на преподавание через интернет, когда его спросили, помнит ли он сильную метель в 2021 году, ответил: «Честно говоря, я вообще ничего не помню о прошлом годе». Однако ученые связывают эмоциональное выгорание с несколькими идентифицируемыми факторами.[10]

Стрессовые факторы, связанные с работой

Чрезмерная нагрузка: у вас слишком много дел, вы никогда не успеваете все сделать, ваша работа изматывает вас физически или эмоционально.

Отсутствие контроля: вы не можете принимать самостоятельные решения, контролировать свой график или решать проблемы по-своему.

Неясные ожидания от работы: вы не понимаете, чего от вас ждут и кто что делает.

Ограниченное вознаграждение: вам плохо платят, или вы не получаете должного признания за свою работу.

Несправедливость: вам кажется, что вас не ценят и не уважают, или политика компании кажется вам несправедливой.

Токсичная атмосфера на работе: вы сталкиваетесь с травлей, мелочным контролем, постоянными препятствиями.

Отсутствие поддержки: вы чувствуете себя изолированным, вам не хватает ощущения общности, или вы испытываете неуверенность в себе.

Тяжелая работа: ваша работа монотонна, хаотична, опасна или унизительна.

Конфликт ценностей: ваша работа противоречит вашим базовым ценностям (это также называется моральной травмой).

Любое из этих состояний может привести к эмоциональному выгоранию, но обычно оно происходит из-за сочетания факторов. Например, работать медсестрой отделения интенсивной терапии и так нелегко, но Джеки, к сожалению, чувствует еще и полное неуважение со стороны администрации больницы, ориентированной на прибыль и отказывающейся нанимать необходимый дополнительный персонал. Джеки тратит так много времени на бумажную работу, что может уделить каждому пациенту лично всего несколько минут. Она уже несколько лет не получала достойной прибавки к зарплате, а квартирная плата все время растет. Все эти стрессы накапливаются, как машины в массовом ДТП.

Трудоголизм

Исследования показывают, что трудоголизм и глубокая эмоциональная вовлеченность в работу также являются фактором риска развития эмоционального выгорания. Идеалист, открывший приют для бездомных и страстно желающий помочь тем, кто находится на задворках общества, будет неустанно работать на благо своих клиентов. Но при этом он может испытывать горечь и разочарование из-за бесчеловечного отношения тех, кто распределяет финансы и устанавливает государственную политику. Если бы ему было все равно, разочарование от работы не тяготило бы его так сильно. По иронии судьбы именно те, кто больше всего предан своему делу, наиболее уязвимы к тому, чтобы стать измотанными им.

Дисбаланс

Нарушение баланса между работой и личной жизнью также один из ключевых факторов риска развития выгорания, и многие из нас становятся его жертвами. Мы получаем культурные послания о том, что должны усердно работать и любить свое дело: «Если вы любите свою работу, вам не придется работать ни дня в своей жизни!» Каким-то образом это подсознательно трансформируется в «Если вы любите свою работу, не живите без нее ни дня!» Поскольку люди все чаще работают удаленно из дома, становится все труднее отстраниться от профессиональных задач и сосредоточиться на других вещах. От начальника нас отделяет всего один имэйл, поэтому работа начинает отнимать нас у друзей или родственников, занимая все больше места в жизни.

Это перетягивание каната между работой и семьей особенно сильно ощущают женщины. Конечно, феминизм второй волны дал женщинам «право» «иметь все», но сейчас уже четвертая волна, а женщины все еще чувствуют себя виноватыми в том, что не уделяют достаточно времени заботе о своей семье. Прежде чем Кетанджи Браун Джексон[11] заняла свое место в Верховном суде США, она почувствовала необходимость признаться своим дочерям, что ей не всегда удавалось найти баланс между работой и материнством. Она стала первой чернокожей женщины в Верховном суде США, но все еще переживала, что сделала недостаточно для своих близких.

В семьях, где оба супруга работают, женщины, как правило, выполняют вдвое больше работы по уходу за детьми и дому, чем мужчины[12]. Они тратят больше времени на подготовку к семейным мероприятиям, планирование праздников, организацию визитов к врачу, общение с родственниками и так далее. В результате четыре из десяти работающих матерей говорят о том, что чувствуют себя как белка в колесе[13] и у них практически не остается времени на самих себя. А те, кто зарабатывает больше, чем их партнеры-мужчины, в действительности увеличивают, а не уменьшают свой неоплачиваемый труд[14], чтобы компенсировать ощущение, что они плохие жены. Такое самоосуждение только усугубляет состояние эмоционального выгорания.

Самооценка

Наша самооценка часто зависит от того, насколько мы продуктивны: «Я больше всего стóю, когда усердно работаю». Это верно для большинства людей, но особенно для перфекционистов, для которых достаточно хорошо никогда не бывает действительно достаточно хорошо. Наше общество говорит нам, что мы всегда должны стремиться к большему. Вместо того чтобы прекратить работу, когда задача выполнена, мы продолжаем трудиться, стараясь улучшить итог. К сожалению, достигнутые результаты помогают нам почувствовать себя лучше лишь на несколько мгновений, а затем мы снова возвращаемся на беговую дорожку. Ощущение, что мы никогда не бываем достаточно продуктивными, в конечном счете приводит к опустошенности и истощению.

Самопожертвование

Люди склонны выгорать, когда они сосредоточены на заботе о других гораздо больше, чем на заботе о себе. Самопожертвование считается благородным и достойным восхищения. Особенно женщин, воспитанных как женщины, хвалят за самопожертвование до такой степени, что оно становится частью их личности. Истинная причина, по которой Джеки пошла в медсестры, в том, чтобы помогать людям. Но она настолько прониклась идеей быть «полезным человеком», что боялась отказать коллегам и работала в дополнительные смены, даже когда уставала так, что едва держалась на ногах. Когда мы заботимся о других, но не о себе, это обязательно приведет к эмоциональному выгоранию.

Самобичевание

Когда мы осуждаем и обвиняем себя в своем затруднительном положении, ощущения напряжения и усталости возрастают в геометрической прогрессии. Наш внутренний критик говорит, что мы должны быть в состоянии контролировать ситуацию, делать все правильно, справляться. Когда мы выбиваемся из сил и начинаем отрешаться от работы, самобичевание заставляет нас чувствовать себя неумелыми и неспособными. Я не только не справляюсь со своей работой, но и являюсь неудачником, лузером, я ни на что не годен. Мы обвиняем себя в ложной надежде, что это даст толчок, необходимый для выхода из состояния эмоционального выгорания. Но вместо это проваливаемся все глубже и глубже.

Если вы выгорели, вам не нужно самобичевание. Вам нужно сочувствие к себе.

Если вы говорите себе, что не чувствовали бы себя так, если бы были иным – более жестким, толстокожим, более преданным своему делу, более щедрым, более усердным работником, – то вы ошибаетесь. Ваши условия труда и так изматывают вас каждый день, и дальнейшее издевательство над собой не принесет пользы. Пришло время попробовать что-то новое. Каково бы это было – признать, как тяжко чувствовать себя выгоревшим; напомнить себе, что вы человек, который делает все что может, и что вы не одиноки; быть добрым к себе, потому что выгорание причиняет боль и вы страдаете? Другими словами, как сочувствие к себе могло бы помочь вам справиться с эмоциональным выгоранием?

ИНСТРУМЕНТ СОЧУВСТВИЯ К СЕБЕ № 1

Шкала сочувствия к себе

Чтобы решить для себя, может ли самосострадание помочь вам справиться с эмоциональным выгоранием, пройдите этот тест, основанный на эмпирически проверенной Шкале сочувствия к себе (Self-Compassion Scale)[15].

Как я отношусь к тому, что я выгорел?

Внимательно прочитайте каждое утверждение, прежде чем дать ответ. Слева от каждого пункта укажите, как часто вы ведете себя подобным образом, когда испытываете стресс, усталость и выгорание.

Для первого блока утверждений используйте следующую шкалу:

Почти никогда (1) Время от времени (2) Иногда (3) Часто (4) Почти всегда (5)

• Я стараюсь относиться к себе с пониманием и терпением.

• Я стараюсь взвешенно смотреть на ситуацию.

• Я стараюсь воспринимать свой опыт как часть человеческой жизни.

• Я стараюсь дарить себе заботу и нежность, в которых я нуждаюсь.

• Я стараюсь держать свои эмоции в равновесии.

• Я стараюсь напоминать себе, что трудно бывает большинству людей.

Для второго блока утверждений используйте следующую шкалу (которая отличается от приведенной выше):

Почти всегда (1) Часто (2) Иногда (3) Время от времени (4) Почти никогда (5)

• Я не одобряю и осуждаю себя.

• Меня поглощают негативные чувства.

• Я склонен считать, что большинство других людей, вероятно, счастливее меня.

• Я нетерпим и нетерпелив по отношению к себе.

• Я склонен чувствовать себя совершенно одиноким.

• Я склонен зацикливаться на всем, что идет не так.

Итог (сумма баллов всех 12 утверждений):

Средний балл = Итог/12

Как правило, средний общий балл сочувствия к себе составляет 3,0 по шкале от 1 до 5, поэтому вы можете интерпретировать свой общий балл соответствующим образом. В качестве приблизительного ориентира: балл от 1 до 2,5 указывает на низкий уровень сочувствия к себе при эмоциональном выгорании, результат от 2,5 до 3,5 говорит о среднем уровне, а от 3,5 до 5,0 – о высоком уровне сочувствия к себе.

Джеки прошла тест и поняла, что очень мало сочувствовала себе в состоянии эмоционального выгорания. Будучи человеком, интересующимся исследованиями, она прочитала данные о том, что сострадание к себе уменьшает чувство усталости, отрешенности и некомпетентности, и решила попробовать.

В этой книге даны конкретные инструменты, которые помогут таким людям, как Джеки и, возможно, вы, справляться с эмоциональным выгоранием более здоровым и продуктивным образом. Как вы узнаете из следующей главы, сочувствие к себе способно значительно облегчить психическое, физическое и эмоциональное воздействие выгорания. Оно также может помочь вам вернуть увлеченность работой, что позволит вам продолжать делать свое дело.

Неважно, как долго вы страдаете от эмоционального выгорания или насколько безнадежно себя ощущаете, – сочувствие к себе может помочь вам именно в той точке, в которой вы находитесь. Практиковать сочувствие к себе в состоянии каждый; это не отнимет у вас много времени и сил. На самом деле момент настоящего сочувствия к себе, самосострадания всегда приносит облегчение – это мини-отпуск от борьбы с выгоранием. Следующая глава поможет вам понять, что такое сочувствие к себе и как оно способно вам помочь. Почему бы не попробовать и не посмотреть, что получится?

2. Восстанавливаем себя

Как сочувствие к себе борется с эмоциональным выгоранием

Понятие сочувствия к себе незамысловато – это просто сострадание, обращенное к себе. Когда наступают тяжелые времена и нам плохо, мы относимся к себе так, как обычно относимся к окружающим: с добротой, вниманием, помогая и поддерживая.

Ученые определяют сострадание как заботу об облегчении страданий. Это стремление помогать, а не вредить. Мы совершенно естественно склонны делать это по отношению к другим людям, небезразличным нам, и в меньшей степени – по отношению к себе. Возьмем, к примеру, Лорел.

Лорел работает программистом, но недавно у нее появилась еще одна работа – она ухаживает за своей матерью, которой восемьдесят семь лет. После того как умер отец Лорел, ее мама была подавлена этой утратой и переехала к дочери. Женщина с трудом ходит, теряет зрение и слух, поэтому Лорел помогает ей мыться, возит на приемы к врачам и готовит еду. Лорел много времени тратит на уход за мамой, пытаясь при этом работать полный рабочий день. Она единственный ребенок, и у нее нет братьев и сестер, которые могли бы помочь ей. Когда она предложила маме переехать в дом престарелых, та была явно обижена. Хотя она и сказала, что не против, ей явно не понравилась эта идея. Лорел тут же забрала свои слова назад: «Не бери в голову, я с удовольствием позабочусь о тебе, мама». Лорел решила, что она плохая дочь, из-за того что подумала о переезде мамы. А еще она чувствует себя неумелой. Разве не должна она лучше справляться с совмещением работы и уходом за матерью? Чтобы справиться со стыдом и ощущением несостоятельности, Лорел начала выпивать по вечерам, после того как мать засыпала.

Когда мы выгораем – чувствуем себя истощенными, опустошенными. Последнее, что нам нужно, это стыд и обвинения. Стыд лишь усиливает истощение, опустошение и раздражение. Вместо пощёчины нам нужна рука помощи. Сочувствие помогает пережить трудные времена, предлагая поддержку и ободрение, которые наполняют силами, а не высасывают их.

К счастью, по мере взросления большинство из нас уже умеют сострадать, по крайней мере другим. Мы знаем, как быть рядом с теми, кто в нас нуждается: слушать с сочувствием, обсуждать проблемы и помогать, когда это возможно. Например, пусть Лорел и тяжело заботиться о маме, она – одна из самых терпеливых, заботливых и ответственных дочерей, каких только можно пожелать. Она заступается за маму, когда другие говорят с ней свысока. К примеру, недавно врач обратился к ее маме снисходительным тоном, и Лорел выпалила: «У нее проблемы со слухом. А не с образованием!» Лорел также говорит, как сильно ее любит, и держит за руку, когда той страшно или одиноко. Если бы Лорел дарила себе хотя бы половину той доброты и понимания, которые она дарит своей маме, она бы, наверное, совсем по-другому относилась к себе.

Сочувствие к себе способно удовлетворить потребности таких измученных людей, как Лорел. Преувеличено ли его влияние? Вовсе нет. Как описано далее в этой главе, ученые располагают массой доказательств того, что сочувствие к себе может помочь снизить уровень эмоционального выгорания. Если вы уже находитесь на пределе, для вас будет облегчением узнать, что для развития сочувствия к себе не нужно осваивать какой-то совершенно новый навык. Достаточно пошарить в своем кармане и вытащить инструмент, который вы уже используете в общении с другими – сострадание, – и начать относиться к себе так, как вы относились бы к хорошему другу.

Сопротивление самосостраданию

Тем не менее основным препятствием на пути к самосостраданию является запрет быть добрыми к себе. «Сочувствие к себе? – протестует Лорел. – Как я могу жалеть себя, когда моя мать умирает? Мой долг как ее дочери – заботиться о ней, а не погрязать в жалости к себе потому, что это тяжело».

Подобное обращение к себе формируется из-за множества различных посланий, которые мы слышали в течение жизни. Нам говорят, что мы должны быть сильными, и мы интерпретируем это как то, что мы должны быть суровыми и черствыми по отношению к себе. Если вы воспитывались в условиях пренебрежения или насилия или выросли без чувства внутренней безопасности и признания, которые возникают благодаря постоянной чуткой заботе родителей, вы можете перенести ощущение собственной никчемности во взрослую жизнь.

Даем себе то, что нам нужно

Если вы выгорели, задайте себе ключевой сочувственный вопрос: «В чем я нуждаюсь прямо сейчас?» Затем сделайте то, что в ваших силах, для удовлетворения своих потребностей. Возможно, вам покажется близкой какая-либо из этих потребностей, обычно испытываемых людьми с эмоциональным выгоранием.

Принятие: «Значит, вы неидеально справляетесь со своей работой. Что ж, это нормально. Кто вообще идеален?»

Утешение: как бы вы успокоили и утешили друга, который чувствует себя измотанным и перегруженным? Вы так же должны позаботиться и о себе.

Признание, что эмоциональное выгорание – это действительно плохо и вам нужна поддержка.

Границы: научитесь говорить «нет» – это поможет снизить нагрузку, чтобы не брать на себя больше, чем вы можете унести.

Говорить прямо: частью сочувствия к себе является умение постоять за себя и выразить то, что вы действительно чувствуете.

Реализация: спросите себя, что помогло бы вам почувствовать себя полным сил, а затем приложите все усилия, чтобы это произошло.

Перемены: когда будете пытаться внести изменения в свою жизнь для того, чтобы избегать перегрузки, станьте себе тренером, который будет помогать и поддерживать.

Возможно, вы втайне считаете, что не заслуживаете сострадания. Тот факт, что вы измотаны и выгорели, кажется, лишь подтверждает вашу несостоятельность, а значит, ваши потребности не имеют значения. Это история Лорел. Когда она устала после долгого рабочего дня и хочет отложить купание мамы до утра, в голове звучит строгий голос отца, который упрекает ее за лень.

Послания общества также звучат громко. Отчасти причина сопротивления Лорел сочувствию к себе кроется в культуре, в которой она (как и многие другие) воспитывалась и в которой самопожертвование – благородное и даже святое действо, особенно для женщин. Она старалась быть щедрой и отдающей. А теперь, к сожалению, из-за высоких требований, связанных с уходом за мамой, ее собственные потребности продолжают отходить на второй план. Лорел нуждается в сочувствии к себе, чтобы устранить дисбаланс в привычке заботиться о других больше, чем о себе.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Шестичасовая адаптация программы Mindful Self-Compassion (MSC) для медицинских работников. – Примеч. ред.

Вернуться

2

Neff, K.D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.

Вернуться

3

Delaney, M.C. (2018). Caring for the caregivers: Evaluation of the effect of an eight-week pilot Mindful Self-Compassion (MSC) training program on nurses’ compassion fatigue and resilience. PLOS ONE, 13(11), e0207261.

Вернуться

4

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально включила профессиональное выгорание в 11-ю Международную классификацию болезней (МКБ-11) с 1 января 2022. Речь идет о клинически значимом синдроме, возникающем в ситуации хронического стресса на рабочем месте, который не удается успешно преодолеть – Примеч. науч. ред.

Вернуться

5

Freudenberger, H.J. (1974). Staff burn-out. Journal of Social Issues, 30(1), 159–165.

Вернуться

6

Maslach, C., & Jackson, S.E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior, 2(2), 99–113

Вернуться

7

Является симптомом многих психических расстройств. – Примеч. науч. ред.

Вернуться

8

Shirom, A., Melamed, S., Toker, S., Berliner, S., & Shapira, I. (2005). Burnout and health review: Current knowledge and future research directions. International Review of Industrial and Organizational Psychology, 20(1), 269–308.

Вернуться

9

Doctors not the only ones feeling burned out. (2023, March 31). Harvard Gazette.

Вернуться

10

Maslach, C., Schaufeli, W.B., & Leiter, M.P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52(1), 397–422

Вернуться

11

Кетанджи Браун Джексон – первая афроамериканка среди судей Верховного суда США. – Примеч. ред.

Вернуться

12

Bianchi, S.M., Sayer, L.C., Milkie, M.A., & Robinson, J.P. (2012). Housework: Who did, does or will do it, and how much does it matter? Social Forces, 91(1), 55–63.

Вернуться

13

Who’s feeling rushed? (2016, February 28). Pew Research Center.

Вернуться

14

Bittman, M., England, P., Sayer, L., Folbre, N., & Matheson, G. (2003). When does gender trump money? Bargaining and time in household work. American Journal of Sociology, 109(1), 186–214.

Вернуться

15

Raes, F., Pommier, E., Neff, K.D., & Van Gucht, D. (2011). Construction and factorial validation of a short form of the Self-Compassion Scale. Clinical Psychology and Psychotherapy, 18(3), 250–255.

Вернуться