Настроение изнутри: Как влиять на эмоции
Алексей Гольдман

© Алексей Гольдман, 2025

ISBN 978-5-0067-8267-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Алексей Гольдман
Настроение изнутри: Как влиять на эмоции

Глава 1: эмоции – ваши внутренние сигналы (а не враги!)

Добро пожаловать! Эта книга – не про то, чтобы всегда быть счастливым или подавлять свои чувства. Она про то, чтобы понять язык ваших эмоций и научиться с ним договариваться. Потому что эмоции – это не враги, которых нужно победить. Это ваши самые верные, хоть и иногда громкие, помощники.

Представьте, что у вас внутри есть панель управления с сигнальными лампочками. Когда в машине загорается значок «масло» или «двигатель», вы же не злитесь на лампочку? Вы понимаете: это сигнал, что нужно заглянуть под капот, проверить, что не так. Эмоции – это такие же сигнальные лампочки вашего внутреннего мира. Они загораются не просто так, а чтобы сообщить вам что-то важное.

Тревога или страх? Это ваша внутренняя сигнализация кричит: «внимание! Возможная опасность! Проверь обстановку!» она мобилизует ваши силы, чтобы вы были готовы к действию. Без нее наши предки просто не выжили бы.

Гнев или злость? Это красная лампочка: «нарушены твои границы! Что-то идет не так! Твои интересы под угрозой!» она дает энергию, чтобы защитить себя или то, что вам дорого.

Грусть или печаль? Это приглушенный свет: «ты потерял что-то важное. Нужно время, чтобы это осмыслить, оплакать, принять». Она помогает замедлиться и переварить потерю.

Радость, удовольствие? Это зеленый свет: «все хорошо! Это полезно! Продолжай в том же духе!» она подкрепляет правильные действия и помогает запомнить, что приносит счастье.

Почему мы их боимся или не любим? Часто потому, что сигнал слишком сильный, непонятный, или мы не знаем, что с ним делать. Мы пытаемся «выключить» лампочку (подавить эмоцию) или игнорировать ее, вместо того чтобы разобраться, о чем она сигнализирует. Это как заклеить значок «масло» изолентой – проблема никуда не денется, а машина сломается.

Важно помнить: ваше настроение и ваша личность – это не одно и то же. Вы – не ваша злость или ваша грусть. Это временные состояния, сигналы, проходящие волны. Вы – тот, кто наблюдает за этими волнами и может научиться на них «серфить».

История анны: анна всегда считала себя спокойным человеком. Но на новой работе ее постоянно перебивал коллега на совещаниях, присваивая ее идеи. Сначала она просто злилась про себя, потом начала чувствовать себя беспомощной и разбитой. Она думала: «ну вот, я злюсь – значит, я плохой человек» или «я грущу – значит, я слабая». Пыталась просто «не обращать внимания», но напряжение росло. Однажды она почувствовала знакомый прилив злости, но вместо того, чтобы ругать себя, остановилась и спросила: «о чем сигналит эта злость?» ответ пришел сам: «мои идеи не ценят, мои границы нарушают!» осознав это, анна не накричала на коллегу, а спокойно, но твердо сказала на следующем совещании: «спасибо, что развиваешь мою мысль, Иван, но я хотела бы закончить свою презентацию». Сигнал злости помог ей понять проблему и защитить себя конструктивно.

Практика «сканирование сигналов» (попробуй сейчас!):

Остановись на мгновение. Прямо сейчас, где бы ты ни был.

Спроси себя: «что я физически ощущаю в своем теле в этот момент?» не оценивай, просто замечай, как ученый-наблюдатель.

Найди 1—2 ощущения. Например:

«чувствую тепло в ладонях».

«чувствую легкое напряжение в плечах».

«чувствую прохладу воздуха на лице».

«чувствую тяжесть в ногах».

«чувствую легкость в груди».

«чувствую, как стул поддерживает спину».

Просто признай: «да, сейчас в теле есть ощущение тепла (или тяжести, или легкости)».

Не нужно ничего менять, анализировать или искать причину. Просто осознай, что твое тело постоянно посылает тебе сигналы – это первый шаг к пониманию языка эмоций. Это твоя внутренняя панель управления. Начни замечать ее.

Глава 2: тело говорит: как ощущения влияют на настроение

В прошлой главе мы начали замечать сигналы нашего тела – те самые физические ощущения, которые часто идут рука об руку с эмоциями. Но связь тела и настроения гораздо глубже. Это не просто «следствие», а настоящий двусторонний диалог! То, как мы чувствуем себя физически, напрямую формирует наш эмоциональный фон. И наоборот, наши мысли и чувства мгновенно отражаются в теле.

Представьте тело как чувствительный музыкальный инструмент. Ваше настроение – это мелодия, которая на нем играет. Натяжение струн (ваши мышцы), положение инструмента (ваша осанка), даже то, как вы дышите (звук) – все это влияет на то, какая мелодия звучит. Если струны перетянуты, инструмент криво стоит, а дыхание прерывистое – мелодия будет тревожной и дисгармоничной.

Как это работает в реальности?

Осанка – ваш внутренний настройщик: попробуйте прямо сейчас: ссультесь, опустите плечи, голову вниз. Постойте или посидите так 10 секунд. Что вы почувствовали? Скорее всего, легкую волну апатии, усталости или даже грусти. Теперь резко расправьте плечи, поднимите подбородок, выпрямите спину – как будто вас подтягивает за макушку невидимая нить. Почувствуйте разницу? Даже небольшое выпрямление часто дает прилив энергии, ощущение чуть большей уверенности и готовности к действию. Наша поза посылает мощные сигналы в мозг: «я побежден» или «я готов».

Мышечные зажимы – хранители напряжения: обратите внимание на свои плечи, челюсть, лоб, живот. Чувствуете ли вы там напряжение, даже легкое? Это часто – физическое проявление невыраженного стресса, тревоги или подавленной злости. Хроническое напряжение в теле – как постоянно включенная сигнализация – держит нервную систему в состоянии «боевой готовности», не давая расслабиться и чувствовать себя спокойно и радостно. Оно посылает мозгу сигнал: «опасность! Будь настороже!», поддерживая фон тревоги или раздражения.

Дыхание – рубильник энергии: когда мы спокойны, дыхание глубокое и ровное. Когда мы в стрессе или испуганы – оно становится поверхностным, частым, грудным. Но важный секрет: мы можем использовать дыхание осознанно, чтобы повлиять на свое состояние! Глубокое, медленное дыхание животом – это сигнал самой древней части нашего мозга: «все в порядке, опасности нет, можно успокоиться». Оно буквально выключает режим паники и включает режим восстановления.

История Миши: Миша работал программистом и проводил за компьютером по 10 часов в день. Он часто чувствовал беспричинную тревогу, особенно после обеда. Заметил, что к вечеру у него болит шея и голова. Однажды на консультации ему предложили обратить внимание на позу за столом. Миша с удивлением обнаружил, что постоянно сидит, сгорбившись, плечи подняты к ушам, челюсти сжаты, а дышит лишь верхушками легких. Он начал практиковать простое упражнение (которое вы попробуете ниже) несколько раз в день. Через неделю Миша заметил, что тревога уменьшилась, голова болит реже, а работать стало чуть легче. Он понял: его тело кричало о стрессе через напряжение, а он не слышал. Научившись распознавать и сбрасывать это напряжение, он дал нервной системе передышку.

Практика «минута осанки» (попробуй сейчас!):

Это простое упражнение – ваш быстрый способ «настроить инструмент» и повлиять на фон настроения. Делайте его несколько раз в день, особенно когда чувствуете упадок сил, тревогу или замечаете, что сгорбились.

Отвлекитесь: на минуту оторвитесь от экрана или текущего занятия.

Встаньте или сядьте прямо:

Если стоите: поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости.

Если сидите: поставьте обе стопы на пол.

Выпрямите спину: представьте, что вас мягко подтягивает вверх за макушку головы невидимая нить. Позвоночник вытягивается.

Расправьте плечи: опустите плечи вниз и чуть отведите назад. Представьте, что ваши лопатки мягко скользят вниз по спине. Расслабьте шею.

Расслабьте челюсть и лицо: слегка приоткройте рот, чтобы челюсти не были сжаты. Мягко помассируйте виски кончиками пальцев, если чувствуете напряжение. Расслабьте лоб.

Сделайте глубокий вдох: медленно вдохните через нос, почувствуйте, как воздух наполняет живот (он должен мягко округлиться). На 3—4 счета.

Медленно выдохните: через рот или нос, еще медленнее, чем вдох. На 5—6 счетов. Почувствуйте, как живот мягко втягивается. Представьте, что с выдохом уходит лишнее напряжение.

Побудьте в этой позе: сохраняйте это выпрямленное, но расслабленное положение и глубокое дыхание примерно 60 секунд (или 5—7 циклов вдоха-выдоха). Просто наблюдайте за ощущениями в теле.

Что вы можете заметить после минуты?

Легкое ощущение бодрости или ясности в голове.

Чувство спокойствия или уверенности (пусть даже небольшое).

Уменьшение напряжения в плечах, шее, челюсти.

Просто чувство «больше пространства» внутри.

Не ждите чуда, но отмечайте даже маленькие изменения. Это ваш мозг получает новый сигнал от тела: «я в порядке. Я сильный. Я спокоен». Повторяя это регулярно, вы учите свое тело и мозг новому, более ресурсному состоянию. Ваше тело – ваш союзник в управлении настроением. Начните слушать его язык!

Глава 3: мысли-провокаторы: как то, что мы думаем, рождает чувства

В главе 1 мы узнали, что эмоции – это важные сигналы. В главе 2 – как наше тело влияет на настроение. Теперь пришло время познакомиться с самым активным «заводилой» в нашем внутреннем мире – нашими мыслями. Именно они часто запускают целые каскады чувств, окрашивая нашу реальность в яркие или мрачные тона.

Представьте себе такую сцену: вы опаздываете на важную встречу. Ваш начальник очень ценит пунктуальность. Что вы чувствуете в этот момент?

Вариант а: тревога, почти паника. («он точно разозлится! Меня уволят! Я все испортил!»)

Вариант б: злость, раздражение. («опять эти дурацкие пробки! Вечно все валится из рук! Почему светофоры такие долгие?!»)

Вариант в: спокойствие или легкое сожаление. («да, неприятно, но случилось. Я позвоню, предупрежу. Он человек понимающий. Главное – добраться безопасно.»)

Одна и та же ситуация. Почему такие разные чувства? Потому что между событием (опоздание) и эмоцией (тревога/злость/спокойствие) стоит мысль. Как мостик.

Схема проста:

Событие -> мысль -> чувство -> реакция (поведение, действие в теле)

Мысль: «меня уволят!» (катастрофизация)

Чувство: сильная тревога, страх

Реакция: учащенное сердцебиение, дрожь, панический звонок, сбивчивая речь.

Мысль: «вечно все валится из рук! Проклятые пробки!» (обобщение, обвинение)

Чувство: злость, раздражение, фрустрация

Реакция: стиснутые зубы, напряжение в руках на руле, агрессивное вождение, возможно, крик в салоне.

Мысль: «неприятно, но случилось. Предупрежу, объясню. Главное – безопасность.» (реалистичная оценка, фокус на решении)

Чувство: легкое сожаление, спокойствие

Реакция: глубокий вдох, спокойный звонок начальнику, сосредоточенная езда.

Наши автоматические мысли – это те самые мгновенные, часто неосознанные, обрывки фраз, оценок и предсказаний, которые проносятся в голове в ответ на события. Они формируются нашим прошлым опытом, убеждениями, настроением в данный момент. И часто они бывают преувеличенными, несправедливыми или попросту неверными. Но наш мозг верит им в ту же секунду! И запускает соответствующую эмоцию и реакцию тела.

Почему это важно? Потому что, научившись ловить эти «мысли-провокаторы», мы получаем мощный рычаг влияния на свои чувства. Мы не можем всегда контролировать события или первые автоматические мысли, но мы можем их заметить и проверить. Как детектив, расследующий улики.

История Оли: Оля работала дизайнером. После презентации проекта клиент сделал несколько замечаний. У Оли мгновенно промелькнула мысль: «я все делаю не так! Я никудышный дизайнер!» (обобщение, ярлык). И сразу же накатила волна стыда, разочарования в себе и желание провалиться сквозь землю. Она весь вечер ходила подавленная, не могла взяться за новые задачи. Так повторялось после каждого фидбека. На тренинге Олю попросили просто записывать первую мысль, которая приходит в голову в момент неприятного события. Увидев на бумаге это «я все делаю не так!» после очередных мелких правок, она ахнула. «это же просто мысль! И она не всегда правда!» – осознала она. Сам факт осознания этой автоматической мысли стал для Оли первым шагом к тому, чтобы перестать так болезненно реагировать на критику. Она поняла: ее чувства рождались не столько из замечаний клиента, сколько из ее собственной жесткой оценки себя.

Практика «поймать мысль» (попробуй сейчас!):

Цель этого упражнения – не анализировать и не менять мысли сразу, а просто научиться их замечать, как рыбак замечает рыбу в воде. Это основа для дальнейшей работы.

Выберите момент легкого дискомфорта: в течение дня обратите внимание на ситуации, когда вы почувствовали даже легкую искорку:

Раздражения (пробка, очередь, чей-то тон)

Тревоги (звонок от начальника, неожиданное письмо)

Грусти (пасмурная погода, ностальгическая песня)

Стыда или неловкости (неудачно сказанное слово, мелкая оплошность)

Неуверенности (начало нового дела)

Или просто фонового недовольства/усталости.

Остановитесь на секунду: как только почувствовали сдвиг настроения в негатив, сделайте микро-паузу.

Спросите себя: «о чем я только что подумал? Какая мысль промелькнула у меня в голове прямо перед тем, как я почувствовал это?»

Запишите или мысленно зафиксируйте эту мысль: дословно, как она пришла. Не редактируйте!

Примеры: «опять он вечно недоволен!», «я никогда этого не сделаю!», «все видят, как я туплю!», «наверное, я им не нравлюсь», «это катастрофа!», «почему со мной всегда так?», «я ужасно выгляжу», «зря я за это взялся».

Просто признайте: «да, у меня промелькнула мысль: [ваша мысль]».

Не спешите спорить с ней или искать доказательства. Просто поймайте ее, как бабочку сачком. Осознайте: «ага, вот она, моя мысль-провокатор. Именно ты сейчас запустила эту волну [назовите чувство: раздражения/тревоги/грусти]».

Повторяйте это упражнение несколько раз в день. Со временем вы начнете замечать свои автоматические мысли все быстрее. Это и есть первый, самый важный шаг к тому, чтобы перестать быть заложником своих мгновенных реакций и начать выбирать, как реагировать на события и свои же собственные мысли. Вы начинаете видеть мостик между миром и вашими чувствами.

Глава 4: движение = лекарство: простые способы поднять настроение через действие

Помните, в главе 2 мы говорили, что тело – наш союзник? Эта глава – о самом быстром и доступном способе использовать этот союз себе во благо: о движении. Да, о самой обычной физической активности. Но не о спортивных рекордах или изнурительных тренировках. Речь о том, как любое движение, даже самое маленькое, может стать вашим мгновенным и бесплатным «антидепрессантом» или «энергетиком».

Забудьте на минуту о спортзалах, нормативах и потных майках. Представьте себе:

Вы застряли в сложной задаче, голова гудит, настроение на нуле. Вы встаете, проходитесь по коридору или просто делаете пару наклонов у стола – и вдруг в голову приходит решение.

Вы чувствуете апатию, ничего не хочется. Включаете любимую песню и просто двигаетесь под нее пару минут – и появляется искорка энергии.

Вас одолела тревога, мысли скачут. Вы выходите на улицу и идете быстрым шагом 10 минут – и тревога отступает, сменяясь спокойствием.

Почему это работает? Наука простыми словами:

«мойка для мозга»: когда вы двигаетесь, ваше сердце бьется чаще. Кровь бежит быстрее, доставляя больше кислорода и питательных веществ к вашему мозгу. Представьте, как свежий ветер продувает душную комнату. Мозг буквально «проветривается», мысли проясняются, туман рассеивается.

«удобрение для нейронов»: движение заставляет ваш мозг вырабатывать особые вещества – нейротрофины (самый известный – bdnf). Это как «удобрение» для ваших мозговых клеток. Оно помогает им лучше расти, крепче соединяться друг с другом и даже рождаться новым! Это основа нейропластичности, о которой мы говорили раньше. Больше bdnf – лучше память, острее мышление, устойчивее настроение.

«выброс хорошего настроения»: физическая активность – это мощный спусковой крючок для выработки эндорфинов («внутренние обезболивающие и эйфорики»), дофамина («гормон мотивации и удовольствия») и серотонина («гормон спокойствия и удовлетворения»). Это ваша собственная аптека счастья, активируемая движением! Именно поэтому после даже небольшой активности часто появляется чувство легкости, удовлетворения или даже легкой эйфории («эйфория бегуна» – это про них).

«перезагрузка мыслей»: ритмичное движение (ходьба, бег, плавание, танцы) действует как медитация. Оно помогает прервать бесконечный поток тревожных или негативных мыслей, переключить фокус на ощущения в теле, на ритм шагов или дыхания. Это дает мозгу передышку от «мысленной жвачки».

Миф: «чтобы был эффект, нужно потеть час в зале!»

Правда: даже очень короткие эпизоды движения работают! Исследования показывают, что 10—15 минут умеренной активности (например, быстрая ходьба) могут заметно улучшить настроение, снизить тревогу и повысить концентрацию. А несколько минут интенсивных движений (попрыгать, потанцевать) дают мгновенный заряд бодрости.

История Иры: Ира искренне ненавидела слово «спорт». Занятия в зале казались ей пыткой. Она часто чувствовала себя вялой и раздражительной после работы. Прочитав про микродозы движения, она решила попробовать что-то совсем простое. Когда чувствовала послеобеденный спад, она вставала из-за стола, включала одну энергичную песню (около 3 минут) и просто позволяла себе двигаться так, как хотелось: покачиваться, притопывать, махать руками. «главное правило – никаких правил, кроме движения!» – смеялась она. К ее удивлению, даже эти 3 минуты глупых танцев заметно бодрили и поднимали настроение. Позже она добавила 10-минутную прогулку вокруг дома утром. Ира поняла: ей не нужен марафон. Ей нужны были ее «три минуты глупости» и короткая прогулка, чтобы чувствовать себя человеком.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.