Стивен Гандри
Кето-парадокс. Невероятное исследование о том, как кетопитание расходует нашу энергию впустую и делает тело слабее, и верный способ вскрыть кетокод

Информация, представленная в книге, предназначена только для образовательных целей и не может служить заменой консультации, диагностики и лечения, проводимых медицинским специалистом. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как использовать рекомендации, изложенные в данной книге!

Глава 1
Мы неправильно поняли кетоз

Начнем со спойлера: кетоны работают вовсе не так, как вы считаете. Новое, как это часто бывает, оказалось хорошо забытым старым. Кетогенная («кето») диета появилась еще в 1930-х годах, но в последние несколько лет интерес к этой системе питания, когда едят много жиров и очень мало углеводов, значительно возрос. Поговорите с друзьями, загляните в интернет, прочитайте статьи по питанию в вашем любимом журнале – и вы встретитесь с многочисленными вариациями на «кетотему». «Грязное кето», «чистое кето», кето с ограничением калорий, высокобелковое кето, гибрид «палео-кето», кетоциклы, щадящее белковое кето, даже, не поверите, «ленивая» версия этой популярной диеты. Сторонники кетодиеты будут вам рассказывать, что этот план питания изменит всю вашу жизнь – если вы будете соблюдать кеторежим «правильно» (что бы это ни значило), то скоро избавитесь от нежелательного веса, а в процессе еще и улучшите уровень холестерина, показатели артериального давления, уровень энергии и качество сна. Кому такого не хочется, правда?

У каждого типа кетогенной диеты есть свои особенности, но общий принцип одинаков, а еще он обманчиво прост и неправилен. Кетоэксперты будут вам рассказывать, что, когда вы значительно уменьшите потребление углеводов и вместо этого будете 80 % всех калорий получать из жиров, ваш организм переключится на уникальный метаболический режим, который называется кетоз. В состоянии кетоза печень перерабатывает жиры в специальные молекулы под названием кетоны (их еще иногда называют кетоновыми телами), так называемое чудо-топливо, которое может служить источником энергии для тела и мозга вместо глюкозы, получаемой из углеводов. Основная идея состоит в том, что кетогенная диета превратит вас в невероятно эффективного сжигателя жира, и это поможет быстро сбросить вес и получить много другой замечательной пользы для здоровья. Звучит отлично?

Это элементарнейшее описание кетоза (не беспокойтесь, в следующих главах я расскажу о нем намного подробнее) превратилось в главную теорию, объясняющую, почему кетогенные диеты (которые, впрочем, довольно трудно соблюдать) настолько полезны для здоровья и хорошего самочувствия. В своей первой книге «Парадокс растений»[1] я даже предложил собственную кетогенную программу интенсивной терапии, которая помогала повысить функциональность митохондрий и в процессе улучшить общее состояние здоровья. Я рекомендовал эту диету своим пациентам целых двадцать два года.

Здесь есть лишь одна проблема: кетоны – это не клеточное чудо-топливо, которым столь многие его считали. Теперь мы знаем, что они вообще в принципе не очень хороши как источник топлива. Более того, вся теория о том, как кетоны улучшают здоровье, просто неверна. Нет, я не хочу сказать, что кетоны не важны. Как я объясню в следующих главах, эти маленькие молекулы играют важную роль в облегчении нагрузки на ваши клеточные энергостанции, митохондрии, а также в профилактике и обращении вспять не только набора веса, но и многих болезней старения. Но есть штука даже поважнее: узнав, что на самом деле делают кетоны, вы поймете, что вовсе не обязаны заставлять себя соблюдать тяжелую, жирную и, если уж начистоту, скучную диету, чтобы обернуть их силу себе на пользу.

РАССКАЗ О ДВУХ ПАЦИЕНТАХ

Джанет, 43-летняя мать двоих детей, обратилась за помощью в мою клинику в Палм-Спрингс после того, как ее семейный врач диагностировал у нее преддиабет. Уровень сахара (глюкозы) в крови натощак оказался выше нормы, но недостаточно высоким, чтобы можно было диагностировать полноценный диабет 2-го типа. Ее врач хотел прописать ей статины для борьбы с повышенным холестерином и изменить ее диету, чтобы, так сказать, направить корабль обратно на верный курс. Поэтому она и пришла ко мне.

После проведения различных анализов я согласился с ее врачом: у нее метаболический синдром, скопление проблем со здоровьем, которое повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также инсулинорезистентность – состояние, при котором организм сопротивляется действию инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, и из-за этого клетки не получают жизненно необходимой им глюкозы. Как вы вскоре узнаете, организм Джанет, как и организмы почти всех американцев, оказался метаболически негибким. Звучит нехорошо? Пожалуй, да. Еще анализы показали признаки сильного воспаления. Но я не видел никаких причин для приема статинов. Я решил, что мы сможем справиться с ее проблемами с помощью одной только диеты, и предложил ей попробовать мою кетогенную программу интенсивной терапии из «Парадокса растений».

Через три месяца Джанет снова вернулась ко мне за новыми анализами. Мы обнаружили, что она сбросила почти 7 кг, а анализы крови показали, что преддиабета у нее больше нет. Что куда больше шокировало ее семейного врача (но, конечно, не меня), уровень холестерина у нее тоже улучшился до такой степени, что статины принимать стало уже не обязательно. Не стоит и говорить о том, что Джанет была в восторге. Она чувствовала себя энергичнее и лучше спала – и, как и многие другие мои пациенты, получила хорошую мотивацию продолжать дальше. Мы слегка уменьшили необходимые объемы полезных жиров, которые я ей порекомендовал для стимулирования кетоза, и определили дату следующего приема.

Когда Джанет вернулась через полгода, она сбросила еще 9 кг, а анализы выглядели просто потрясающе. В крови не было никаких признаков воспаления, а уровень HbA1c, который определяет, насколько хорошо организм контролирует сахар в крови, снизился до 4,9 (я считаю, что любой уровень ниже 5 заслуживает награды – настоящей золотой звезды). Иными словами, случай Джанет представлял собой идеальную историю кетоуспеха.

Но дело тут было вот в чем: Джанет не была счастлива. Она, как и я, осталась довольна результатами анализов. Но несмотря на то, что она ела как лошадь, друзья начали беспокоиться, что она стала выглядеть слишком худощавой. Даже после того как она вернула в рацион некоторые ранее запрещенные продукты, вес продолжил снижаться. Она сказала мне, что готова перестать терять вес и остаться на этом уровне.

Сразу вам скажу, что Джанет – не единственная, кто пережил подобный феномен. Многие пациенты, которых я посадил на свою диету, тоже дошли до той стадии, когда им стало трудно удерживать стабильный вес. Следуя общепринятым знаниям по поводу кетогенных диет, я говорил им, как и Джанет, что они просто превратились в невероятно эффективных сжигателей жира. Да, знаю, вы сейчас, возможно, подумали: «На что они вообще жалуются? Мне бы их проблемы!» Следовать определенным пищевым правилам, принимать витамины и в результате дойти до состояния, когда вам захочется набрать пару килограммов? Это же просто мечта.

А теперь сравним истории Джанет и другой моей пациентки. Миранда пришла ко мне примерно в то же время, что и Джанет, и сходство только этим не ограничилось. Ей тоже было за сорок, она тоже была занятой мамой. Но, в отличие от Джанет, она страдала ожирением. Ее предыдущий врач еще несколько лет назад порекомендовал ей кетогенную диету. Миранда пыталась в точности соблюдать традиционную кетогенную диету, но не только не смогла сбросить лишний вес – она даже набрала за год больше семи килограммов. И, по ее словам, чем больше жиров она ела, тем больше набирала вес.

Миранда пришла ко мне, потому что ее семейный врач, тот самый, который порекомендовал кетодиету, не верил, что она правильно ее соблюдает. Это распространенное явление: когда кетогенные диеты не дают желаемого результата, многие врачи считают, что пациент просто ел недостаточно жиров, чтобы запустить состояние кетоза (и, возможно, тайком все-таки ел слишком много углеводов и/или белков). Предполагая подобное, врач чаще всего даже не ставит под сомнение честность и силу воли пациента. Мы все знаем, что наши пациенты очень стараются. Проблема в том, что традиционные кетогенные диеты невероятно сложно соблюдать, особенно в течение долгого времени, и это один из главных их недостатков.

Я осторожно объяснил Миранде, что, несмотря на все ее усилия, очевидно, что все то, что она ест (или не ест), не помогает ее организму вырабатывать кетоны. Услышав это, она была шокирована, даже взбешена. Я постарался смягчить удар, сказав, что она похожа на многих других людей, приходящих ко мне после того, как им не помогла кетодиета. Они думали, что соблюдают кетогенную диету, но на самом деле просто не получали достаточного количества полезных жиров и других питательных веществ, которые, как вы узнаете из этой книги, необходимы, чтобы достичь кетоза.

Следовать определенным пищевым правилам, принимать витамины и дойти до состояния, когда хочется набрать пару килограммов. Это же просто мечта.

Тогда Миранда показала мне свой пищевой дневник. По большинству кетодиетических стандартов он был просто идеален. Она получала около 80 % своих калорий из жиров. Но когда мы сделали анализ крови, выяснилось, что у нее, в отличие от Джанет, уровень HbA1c находится в диапазоне, соответствующем преддиабету. Здесь стоит отметить, что, по оценкам Национальных институтов здравоохранения США, преддиабет наблюдается у каждого третьего американца, и если от этого состояния не избавиться, он позже переходит в полноценный диабет 2-го типа. Уровень инсулина натощак был высоким, что говорило о том, что у нее развилась инсулинорезистентность, то есть организм реагировал на инсулин не так, как должен, и из-за этого он накапливался в крови. И, как упоминалось выше, цифра на весах продолжала расти.

История Миранды мне тоже очень хорошо знакома. Многие пациенты приходят в мою клинику после того, как у них не получается сбросить вес на той или иной кетогенной диете. Они злятся и ничего не понимают: почему куче народа такая диета помогает, а именно мне нет?

Добавлю, что в мои клиники приходит еще и пациенты третьей категории. Их интересует сама идея кетогенной диеты для избавления от лишнего веса, но у них в голове не укладывается, зачем нужно есть столько жиров. А еще они сомневаются, что подобная диета, жестко ограничивающая растительную пищу, может быть полезна для здоровья в долгосрочной перспективе.

Со временем, наблюдая, как разные пациенты получают настолько разные результаты, я начал формулировать важные вопросы. Почему людям вроде Джанет удается сбросить вес и улучшить при этом здоровье, а у людей вроде Миранды анализы показывают ухудшение метаболического здоровья?

Это большая загадка. Вам, наверное, тоже стало интересно, чем «Джанет» этого мира отличаются от «Миранд». Они обе сидели на кетогенной диете; почему одна пациентка следовала правилам (причем со временем даже стала следовать им менее строго) и сбросила столько килограммов, а другая, следовавшая тем же правилам, только набрала вес? В то время я бы ответил на вопрос так: все дело в том, какие именно жиры они ели. Джанет ела больше растительных, а не животных жиров и белков, и это помогло ей превратиться в эффективную жиросжигательную машину. Но на деле эта разница мало что объясняла. Более того, углубившись в тему, я вскоре узнал кое-что поистине невероятное: общепринятое мнение о метаболической эффективности и сжигании жира на кетодиете просто неверно. Выработка кетонов на самом деле снижает эффективность потребления топлива в организме. Эти молекулы помогают вашему телу растрачивать калории, и для этого они задействуют митохондрии в ваших клетках. Но и это еще не все! Вам вовсе не обязательно сидеть на диете, на 80 % состоящей из жиров, чтобы добиться такого уровня неэффективности.

ЧТО УДАЛОСЬ УЗНАТЬ ИЗ ОПЫТОВ НА БЛИЗНЕЦАХ

Каждый раз, когда врач видит, что два пациента по-разному реагируют на одну и ту же интервенцию, самым простым способом видится списать результат на какую-нибудь врожденную разницу в физиологии, которую нелегко определить: вдруг это все из-за генов? Однако в недавнем исследовании, где сравнивали пары близнецов, в которых у одного близнеца был лишний вес, а у другого нет, оказался очень занятный результат: несмотря на идентичный геном, усвоение калорий в их организмах шло по-разному. Митохондрии (клеточные «фабрики энергии») у более полных близнецов оказались менее активными, чем у более худых. Ученые даже назвали такие митохондрии «ленивыми»! Нужно обязательно отметить, что это ни в коем случае не значит, что сами близнецы были ленивы. Это просто означает, что их митохондрии не получают сигналов, которые заставили бы их работать с нужной интенсивностью. Об этих сигналах мы поговорим позже.

Если у вас, как и у многих других, трудности с лишним весом – ожирением страдают 45 % американцев, – ответственность за это несут не ваша сила воли, не «гены ожирения» и не семейная история. Все связано в первую очередь с митохондриями и с тем, насколько прилежно они работают. Их работа – сжигать калории, которые вы едите, и, когда они начинают манкировать своей работой, калории остаются в организме и запасаются в виде жира. Возникает вопрос: как можно запустить эти ленивые митохондрии и заставить их работать как следует?

По общепринятому мнению, у вас есть только два варианта. Первый вы наверняка слышали столько раз, что вас уже тошнит: нужно меньше есть и больше двигаться. Второй – сесть на кетодиету, чтобы превратить себя в жиросжигательную машину. Но некоторым людям, например Миранде, второй вариант не помогает. Почему?

У всех нас есть худой друг или подруга, которые едят буквально что угодно и не набирают ни грамма. А другим (как мне или, возможно, вам) достаточно увидеть краем глаза круассан, даже сразу после энергичных упражнений на велотренажере, чтобы цифра на весах тут же увеличилась. На первый взгляд кажется, что у этих худых близнецов (и худых друзей) есть какой-то тайный способ заставить любые съеденные калории волшебным образом исчезнуть. А вот шокирующая новость, из-за которой я и взялся писать эту книгу: у них действительно есть такой способ. Как вы вскоре узнаете, митохондрии у худых людей в буквальном смысле впустую растрачивают бо́льшую часть съеденных ими калорий. Да-да, именно растрачивают.

Что важно, Джанет дошла до той точки, когда килограммы начали буквально таять, потому что диета запустила нормальную работу ее митохондрий. И знаете, что лучше всего? Ее диета не состояла из жиров на 80 %. Ей не приходилось заставлять себя съедать полкило бекона, посыпанного тертым сыром чеддер, чтобы сохранить состояние кетоза. Оказалось, что нужно было просто подать митохондриям сигналы, необходимые, чтобы их мембраны открылись, и калории проходили через них, не перерабатываясь, – этот процесс называется митохондриальным разобщением. Она не превратилась в эффективную жиросжигательную машину, в чем я ее совершенно искренне когда-то уверял. На самом деле она стала полной противоположностью эффективного механизма: растратчиком топлива.

ЭТО НЕ ТО, ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ

В этой книге вы узнаете о новом, невероятном парадоксе, связанном с кетонами и их ролью в борьбе с лишним весом, здоровье и долголетии. Как я уже упоминал, оказалось, что кетоны – вовсе не особенный источник волшебного клеточного топлива. На самом деле это важные сигнальные молекулы, которые подают сигнал вашим митохондриям просыпаться, двигаться и впустую растрачивать топливо.

Митохондрии вырабатывают топливо для организма следующим образом: берут глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты из пищи, которую мы едим (ваша пищеварительная система любезно выделила эти вещества соответственно из углеводов, белков и жиров), и перерабатывают их в специальную молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), энергетическую «валюту», которую могут тратить наши клетки.

В ходе новейших исследований доказано, что митохондрии участвуют во многих других процессах – они не ограничиваются только выработкой энергии. Они играют важнейшую роль не только в выживании, но и в долгожительстве. Но чтобы по-настоящему понять, что именно делают митохондрии, а также почему вырабатываются кетоны, когда они вырабатываются и для чего нужны, – вам придется забыть обо всем, что, как вам казалось, вы знали о кетодиетах.

Если вы читали «Парадокс растений» или любые другие мои книги, то, скорее всего, знаете, что я знаменит (возможно, даже печально знаменит) тем, что ставлю под сомнение общепринятые, казалось бы, истины о «здоровой» пище. Я вообще большой любитель подрывать устои. Даже когда я еще работал хирургом-кардиологом, то боролся с принципом «мы всегда так делали» и открывал новые способы защитить своих пациентов во время операций на открытом сердце, которые ныне считаются лучшими практиками. Теперь же, подобно Марку Антонию в знаменитой пьесе Шекспира, «не восхвалять я кето пришел, а хоронить», по крайней мере, расхожие представления о кетодиете (или, если уж на то пошло, даже о большинстве так называемых здоровых диет).

Но знаете, что хорошо? Когда вы поймете, какую роль играют митохондрии и как они влияют на ваш обмен веществ, вам больше не придется беспокоиться о проценте жира, пропорциях макронутриентов, калориях и вообще каких-либо показателях. Это новое понимание поможет вступить на путь здоровья и Джанет, и Миранде, и даже тем людям, которые хотели попробовать кетодиету, но их отпугнули требования к содержанию жиров. А все потому, что, как вы узнаете из следующих глав, кетоны играют в здоровье и борьбе с лишним весом совсем не ту роль, которую мы предполагали, и для того чтобы получить от них пользу, вам не обязательно поедать огромное количество насыщенных жиров. Вы заинтригованы? Давайте начнем.

Глава 2
Кетоны – это не супертопливо

Вот вам история: когда я собирал информацию для работы над своей предыдущей книгой, The Energy Paradox («Парадокс энергии»), в которой рассказывается, как можно улучшить производство энергии в митохондриях и стать энергичнее, я наткнулся на потрясающую информацию о кетонах. Эти молекулы, которые много лет воспевают как невероятный источник клеточной энергии, на самом деле не удовлетворяют метаболические потребности организма. Возник важный вопрос: если кетоны на самом деле не альтернативный источник топлива для организма и мозга, что они вообще делают и для чего?

И я рухнул в толщу данных, словно Алиса в кроличью нору. Раз за разом перечитывая результаты новейших исследований, я обнаружил настоящее предназначение кетонов, которое все это время было прямо у нас перед глазами. Несмотря на то что двадцать с лишним лет занимаюсь восстановительной медициной, я, как и многие мои коллеги, за деревьями не увидел леса. Но потом мои глаза наконец открылись, и я обнаружил, что кетоны не служат удивительным топливом: вместо этого они запускают важнейший молекулярный процесс, известный как митохондриальное разобщение, а это явление лежит в основе всего, что мы не знали о том, как обеспечить здоровье, хорошее самочувствие и долголетие.

Я отлично понимаю, что мои открытия могут показаться ересью сторонникам кетогенных диет. Еще я ожидаю негативной реакции от людей, которые добились успеха благодаря кетогенной диете: сбросили вес или иным образом улучшили здоровье. Среди этих людей и многие мои пациенты, которые с радостью стали носить брюки на несколько размеров меньше и вообще в целом почувствовали себя куда лучше, когда перешли на кетогенные версии моих программ.

Моя цель в данной книге – не убедить всех, что нужно навсегда забыть о кетонах, а всего лишь поставить под сомнение наши традиционные представления об их роли в организме и поделиться тем, что я узнал об их влиянии на здоровье митохондрий. После того как я понял, что именно мы неправильно понимаем в кетодиетах, мне стало ясно, что мои пациенты использовали силу кетонов, даже не прибегая к традиционной кетогенной диете с высоким содержанием жиров, как Джанет. Более того, согласно данным, «обычные» кетодиеты могут даже приносить вред здоровью в долгосрочной перспективе, как случилось с Мирандой.

Прежде чем вы продолжите читать, я попрошу вас отказаться от ваших нынешних представлений о том, что такое – кето. Откройте свой разум, думайте смелее и масштабнее. Вы наконец-то поймете, почему все диеты, которые вы перепробовали – кето или любые другие, так вам и не помогли. Но прежде чем говорить о том, как и что делать правильно, нужно сначала посмотреть, в чем мы ошибались. Для начала давайте получше присмотримся к кетонам.

Впервые кетоны нашли в моче пациентов-диабетиков и приняли за метаболическое заболевание. Но это оказалось ошибкой.

ЧТО ТАКОЕ КЕТОНЫ?

Эти водорастворимые короткоцепочечные соединения углерода впервые были описаны в Германии в 1880-х годах; их нашли в моче пациентов-диабетиков¹. Тогда это посчитали всего лишь симптомом метаболического заболевания. Но через несколько десятилетий французские и американские врачи, изучавшие детскую эпилепсию, почти случайно совершили удивительное открытие. Когда детей с эпилепсией сажали на диету, состоявшую из 80 % жиров, 10 % белков и 10 % углеводов, частота и тяжесть приступов значительно снижались. У некоторых детей благодаря этому протоколу припадки прекратились вовсе. Единственной другой диетической интервенцией, имевшей сравнимую эффективность, было водное голодание (дети ничего не ели и только пили воду в течение 18–24 часов). Как вы понимаете, заставлять растущих детей отказываться от еды вообще в сколько-нибудь долгосрочной перспективе невозможно, да и просто негуманно.

Врачи не понимали, почему это работает, но результаты были очевидны: диета помогала не менее 50 % детей, которых не спасали никакие другие методы. Но почему? Почему диета с большим содержанием жиров (да и, если уж на то пошло, полное отсутствие пищи) защищает от эпилепсии?

Перенесемся в 1921 год, когда эндокринолог Роллин Тернер Вудьят из Северо-Западного Университета, исследуя диабет, сделал неожиданное открытие. Вудьят обнаружил, что организм вырабатывает кетоны не только в результате метаболического заболевания. Оказалось, что печень вырабатывает кетоны, если животное либо голодает, либо ест пищу, богатую жирами, но бедную белками и углеводами. Печень собирает свободные жирные кислоты (СЖК) – липиды, получаемые непосредственно из жиров, которые мы вырабатываем и запасаем в жировых клетках, и перерабатывает их в кетоны. Вудьят выделил три отдельных вида кетонов: ацетон, бета-гидроксимасляную кислоту (БОМК) и ацетоуксусную кислоту (АУК).

Менее чем через год доктор Расселл Уайлдер, выдающийся исследователь диабета и диетологии из клиники Майо, воспользовался открытием Вудьята, чтобы разработать высокожирную и низкоуглеводную диету, которую назвал кетогенной, и стал лечить с помощью этой диеты детей с эпилепсией. Этим юным пациентам диета не просто помогла справиться с приступами – она еще и улучшила качество сна и сделала их энергичнее. Кетогенная диета превратилась в стандартный метод лечения детской эпилепсии и уступила свои позиции только после появления противосудорожных препаратов вроде фенобарбитала и фенитоина.

Стоит здесь отметить, что кетогенная диета снова стала главным методом лечения эпилепсии в 1960-х годах, когда ее сторонники стали рекомендовать диету, богатую среднецепочечными триглицеридами (СЦТ), – это особый вид насыщенных жиров, которые усваиваются организмом иначе, чем другие типы жира. Эта форма кетогенной диеты по-прежнему помогала против припадков, но не требовала избыточного потребления жиров, позволяя пациентам есть больше белков и углеводов. Если вы спрашиваете себя: «Как это вообще работало?», оставьте эту мысль при себе. Мы еще вернемся к СЦТ, их влиянию на формирование кетонов и роли, которую они играют в моей кетогенной программе интенсивной терапии.

ЧТО (ПО НАШИМ ПРЕДСТАВЛЕНИЯМ) ДЕЛАЛИ КЕТОНЫ

Если собрать все данные исследований, становится ясно, что кетоны вырабатываются в трех случаях: во время «пиров» (диеты с высоким содержанием жиров), во время голода (когда вы вообще не едите) и при диабете (метаболическое расстройство). Что объединяет все три этих случая?

Если отвечать вкратце – углеводы. Организм перерабатывает углеводы в глюкозу, из которой митохондрии затем делают АТФ, энергию, которой питаются наши клетки. Инсулин помогает глюкозе попасть в клетки, но когда при диабете инсулина перестает хватать, или потому, что организм его больше не вырабатывает (диабет 1-го типа), или потому, что в нем развивается резистентность к этому гормону (диабет 2-го типа), в организме вырабатывается меньше АТФ. С другой стороны, если вы голодаете или едите слишком мало углеводов, то у вашего организма нет доступа к глюкозе, необходимой для производства АТФ. Учитывая, насколько важна глюкоза для поддержания организма в нормальном рабочем состоянии, возникает важный вопрос: что именно становится альтернативным топливом для производства АТФ, когда глюкозы в организме не хватает?

Когда нам не хватает пищи, клетки сначала расходуют гликоген – форму, в которой глюкоза хранится в печени и мышцах, – чтобы поддерживать работу. Но что происходит, когда гликоген тоже заканчивается? В 1960-х годах на этот вопрос наконец сумел ответить в своих эпохальных трудах доктор Ричард Вич, биохимик и медик. Вич обнаружил кое-что интересное, исследуя нюансы человеческого метаболизма. Ученые уже знали, что печень вырабатывает кетоны во время голодания или на высокожирной низкоуглеводной диете. Вич вместе со своим наставником доктором Джорджем Кэхиллом, экспертом по диабету из Гарвардского университета, обнаружил, что один из видов кетоновых тел, бета-гидроксимасляная кислота (БОМК), не только может подменять собой глюкозу для производства АТФ, но и запускает ряд других последующих эффектов, никак не связанных с выработкой энергии. Они выдвинули гипотезу, что БОМК, а также другие виды кетонов, могут быть альтернативным источником топлива. Именно эти последующие эффекты, как я позже узнал, на самом деле придают кетонам их свойства. Но давайте пока вернемся к уроку истории.

Основываясь на этих открытиях, Вич и Кэхилл выдвинули гипотезу, что кетоны вырабатываются печенью в качестве альтернативного источника топлива, когда возникает дефицит богатой углеводами пищи. В конце концов, нашему телу для работы так или иначе нужна энергия. Один только мозг «отъедает» целых 20 % всей вырабатываемой организмом энергии. Вич и Кэхилл предположили, что для того чтобы выжить во времена, когда доступность глюкозы снижается (голод), организм сжигает запасенный жир, выпуская свободные жирные кислоты (СЖК), которые можно переработать в кетоны, а затем использует кетоны для выработки необходимой энергии. Они даже предполагали, что кетоны – это своеобразное «супертопливо», источник клеточного питания, который помогает клеткам (особенно клеткам мозга) работать даже лучше, чем на старой доброй глюкозе.

В конце концов, нашим пращурам приходилось искать еду где придется – даже в холодные, темные зимние месяцы. Умение удовлетворять энергетические потребности с помощью кетонов, а не глюкозы, не давало им умереть, когда охота не удавалась, а поля не давали урожая. Благодаря этой предохранительной системе человеческий организм, в отличие от организмов многих животных, мог справляться с любыми условиями. Мы могли объедаться, если пищу можно было легко найти или вырастить, но вместе с тем и терпеть во время засухи или голода. Альтернативный источник топлива гарантировал, что наши тела смогут функционировать нормально, а возможно, даже лучше, чем в сытые времена, и продержаться до тех пор, пока мы не добудем на охоте очередную газель или не выкопаем из земли новые клубни.

Многие до сих пор считают, что кетоны – это великолепный запасной вариант, который помогает выжить в трудные времена. Некоторые сторонники кетонов даже доходят до того, что называют их настоящим чудом, невероятно эффективным «супертопливом» для мозга и тела. В прошлом я и сам был среди этих ярых сторонников и объяснял пациентам вроде Джанет, что им удалось сбросить вес благодаря тому, что их организмы превратились в сверхэффективные жиросжигательные машины. Но я, как и многие мои коллеги, не понимал, как на самом деле работают кетоны, причем не понимал на фундаментальном уровне. Кетоны в самом деле могут творить чудеса – только вот совсем не так, как все считают.

Умение удовлетворять энергетические потребности с помощью кетонов, а не глюкозы, спасало наших предков от голодной смерти.

КАК (ПО НАШИМ ПРЕДСТАВЛЕНИЯМ) РАБОТАЛИ КЕТОГЕННЫЕ ДИЕТЫ

Когда более века назад врачи впервые начали назначать кетогенные диеты, они на самом деле не представляли себе, как эти диеты помогают от эпилепсии, да и от других неврологических расстройств. Они работали – и это единственное, что было важно.

Доктор Вич стал первым ученым, который заявил, что БОМК помогала древним людям выживать, когда им не хватало еды. Эта теория казалась логичной: переключаясь на альтернативный обмен веществ в голодные времена, древние люди могли протянуть гораздо дольше, чем на одной только глюкозе из углеводистой и белковой пищи. А когда Вич по итогам своих исследований доказал, что АТФ у людей продолжает вырабатываться, даже если они отказываются от пищи неделями, все вообще, как показалось, сошлось тютелька в тютельку. На самом деле мы сейчас знаем, что человек может очень долго прожить без пищи: например, в 1971 году британец Ангус Барбьери, страдавший от сильнейшего ожирения, успешно пережил 382-дневное водное голодание под наблюдением врачей, но побочные эффекты от долгого голодания очень опасны – это, помимо прочего, повышенная нагрузка на сердце, атрофия мышц и истощение. Это не здоровый путь к избавлению от лишнего веса и долголетию².

Кетогенная диета основана на идее, что если организму не хватает глюкозы, то ему приходится добывать топливо в запасенном жире. Если у вас нет инсулинорезистентности, то после голодания в течение около 12 часов (запомните эту цифру, пожалуйста!) или ограничения углеводов до 20 или менее граммов в день свободные жирные кислоты, выделяющиеся при разрушении жиров, могут действительно служить альтернативным источником энергии для большинства клеток в организме. Но этими СЖК невозможно полноценно накормить ваш прожорливый мозг. Возможно, вы знаете, что мозг защищен специальной системой, которая называется гематоэнцефалическим барьером. Этот барьер не пропускает к драгоценному органу ничего плохого – через него могут спокойно пройти лишь определенные вещества, в том числе вода, сахар и кислород. Другим молекулам, особенно большого размера, дают от ворот поворот. Вот почему СЖК никак не могут помочь клеткам мозга. Они просто слишком большие и недостаточно водорастворимые, чтобы быстро преодолеть гематоэнцефалический барьер и попасть туда, где они больше всего необходимы.

Проще говоря, когда вы голодны, бо́льшая часть ваших клеток переключается в режим потребления СЖК, а не глюкозы, в качестве топлива. Но вот ваш мозг эти молекулы есть не может. Как же тогда ему получить топливо, необходимое для выработки энергии? Сейчас мы знаем, что некоторые СЖК из жировых клеток попадают в печень, где перерабатываются в кетоновые тела (другое название кетонов), которые меньше в размерах и водорастворимы – а это значит, что в отличие от СЖК, они могут легко пересекать гематоэнцефалический барьер, чтобы попасть в мозг. В этом случае кетоны могут использоваться как «экстренное» топливо для мозга, помогая митохондриям в ваших нейронах вырабатывать АТФ, необходимый для того, чтобы оставаться в наилучшей форме. Что интересно, печень производит кетоны, но вот сама их использовать в качестве топлива не может, поэтому выбрасывает их в кровеносную систему.

Так, пока все хорошо. Печень делает кетоны. Кетоны могут попасть в мозг, где используются как топливо в случае нехватки глюкозы. А если Вич прав, то каждая клетка организма (кроме клеток печени) может получить и использовать этот «великолепнейший» источник энергии. Если это правда, то нам нужно приложить все силы, чтобы оставаться в состоянии кетоза круглые сутки – и, по сути, постоянно страдать от голода, правильно? Организм сожжет жир и сделает из него кетоны, и все органы и системы будут счастливы. Простите за каламбур[2], но не жирно ли вам будет?

Доктор Оливер Оуэн, другой протеже Джорджа Кэхилла, изучал в Гарвардском университете диабет и человеческий метаболизм. Он поставил эту идею под сомнение еще в конце 1960-х, когда выяснил в своих исследованиях, что кетоны обеспечивают не более 70 % потребности мозга в энергии. Когда люди долго голодают, атрофируются не только мышцы: мозг тоже начинает страдать. Это значит, что даже когда организм полностью находится в состоянии кетоза, а это фундамент кетогенной диеты, кетоны просто не могут заменить собой всю глюкозу, необходимую мозгу для оптимального функционирования³.

Оуэн и Кэхилл нашли и другую дыру в теории Вича о «супертопливе». Да, во время трехдневной голодовки кетоны становятся главным источником топлива для мышц, но через двадцать четыре дня голодания участники исследования перешли на сжигание СЖК. В итоге после множества дополнительных исследований Оуэн сообщил научному сообществу новость: кетоны не могут обеспечить тело и мозг достаточным количеством топлива, чтобы те работали на оптимальном уровне. Более того, в 2004 году он показал, что в состоянии полного кетоза кетоны удовлетворяют лишь около 30 % потребностей организма в производстве энергии⁴.

Подумайте еще раз о том, что вы только что прочитали. Даже когда ваш организм вырабатывает целую кучу кетонов, мозг все равно остается недоволен этим так называемым чудо-топливом. Он хочет глюкозу – нет, пожалуй, он даже в ней нуждается. И мышцы тоже кетонами не «наедаются». Да, какое-то время они ими пользуются, но потом переходят на свободные жирные кислоты. И даже если вам удастся вывести производство кетонов в организме на максимум, они удовлетворят лишь менее трети энергетических потребностей.

Возникает вопрос: почему же тогда эксперты до сих пор утверждают, что кетоны – это превосходная форма метаболического топлива, которого мы должны стараться производить как можно больше и которое должно заменить глюкозу?

КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА

Возможно, вы заметили, что ни Вич, ни Кэхилл, ни Оуэн ничего не говорили о лишнем весе как таковом. Почему же тогда врачи и ученые перешли от разговоров о кетонах как источнике энергии к рекламе кетогенной диеты как средства для борьбы с лишним весом? Сейчас расскажу.

Когда врачи стали лечить эпилепсию с помощью кетогенной диеты, они заметили кое-что интересное. Люди на диетах с большим содержанием жира теряют много веса, причем быстро. Этот результат противоречил доминирующей тогда диетологической догме, которая гласила, что логичным результатом диеты, в которой много жира, должен стать набор веса.

А затем, в 1972 году, кардиолог Роберт Аткинс опубликовал книгу Dr. Atkins’ Diet Revolution («Диетическая революция доктора Аткинса»). Она была вдохновлена суперхитовым бестселлером The Drinking Man’s Diet («Диета пьющего человека»), трактатом, который написал фотограф Роберт Кэмерон. Он описывал пользу от низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животных белков («отлакированной» еще и немалым количеством алкоголя). На этой модной диете углеводы практически запрещались. Саму по себе книгу Кэмерона врачи и диетологи того времени посчитали чушью, но Аткинс решил, что в идее ограничения углеводов что-то есть.

Аткинс заметил тревожную тенденцию у своих пациентов-сердечников: они все чаще страдали ожирением. Он заметил связь между лишним весом и проблемами с сердечно-сосудистой системой и заявил, что в неуклонно расширяющихся талиях американцев виновато избыточное употребление углеводов. Вскоре он разработал так называемый подход «контроля углеводов» для борьбы с лишним весом, рекомендуя употребление белковой и жирной пищи (в том числе и насыщенных жиров) вместо каш и злаков, составлявших типичный рацион того времени. Доктор Аткинс не называл свою программу избавления от лишнего веса, которая ограничивала употребление углеводов 20 граммами в день и запрещала большинство злаков, овощей и фруктов, кетогенной диетой, но все же утверждал, что такой режим питания помогает организму использовать жир в качестве топлива вместо глюкозы.

За десятилетия, прошедшие после выхода книги Аткинса, его пищевую программу модифицировали, разрешив есть больше овощей, фруктов и других сложных углеводов, когда пациент приближался к желаемому весу. Но и диета Аткинса, и ее многочисленные подражатели столкнулись с проблемой: избавиться от лишнего веса и, во многих случаях, удержать вес на новом уровне удавалось лишь при ограничении углеводов. Едва пациент возвращался к более сбалансированной диете, вес обычно возвращался, а зачастую даже увеличивался еще на 2–5 кг. В самом деле, по результатам многочисленных исследований на людях подтверждено, что низкоуглеводные высокожирные («кето») или высокобелковые диеты обычно способствуют более быстрому сбросу веса и избавлению от инсулинорезистентности, чем низкожирные диеты, но этот эффект быстро исчезает. Когда датские ученые из Копенгагенского университета прямо сравнили долгосрочные эффекты от различных диет, выяснилось, что результаты, наблюдаемые в течение года, почти не различаются⁵.

Тем не менее, как мы все знаем, в последние несколько лет начался новый виток популярности кетогенных диет. В их основе, как и в основе любых других диет с ограничением углеводов, лежит утверждение, что на такой диете организму приходится вырабатывать кетоны, а потом использовать их в качестве топлива, что обеспечивает быструю и «волшебную» потерю веса. Как это работает?

Доктор Аткинс считал, что кетоны в моче представляют собой потерянную энергию, которая стимулирует избавление от лишних килограммов. Другие сторонники высокожирных диет утверждают, что это работает потому, что кетоны каким-то образом «растрачивают» калории, что и приводит к потере веса. Как оказалось, эти товарищи были правы, но работает все совсем не так, как они думали! Третьи продвигали идею, что кетоны подавляют аппетит, или, как доказали исследователи Дэвид Раубенхеймер и Стивен Симпсон, ведущие эксперты по экологии питания из Сиднейского университета, что подобный режим питания помогает быстрее почувствовать сытость, из-за чего вы в конечном итоге едите меньше⁶. И, наконец, никуда не делась и популярная теория, что кетоны каким-то образом помогают организму эффективнее сжигать жир, расправляясь и с жирами, которые вы едите, и с жиром, уже существующим в организме. В эту теорию верил и я – в конце концов, я же сказал Джанет, что она превратилась в невероятно эффективную «жиросжигательную машину».

Низкоуглеводные и высокобелковые диеты быстрее позволяют сбросить вес, чем низкожирные. Но эффект недолговечен.

Несмотря на то что медицинское сообщество на самом деле не имело четкого представления о том, как же связаны кетоз и потеря веса, авторы большинства популярных книг о кетогенных диетах не стеснялись делать весьма смелые заявления. Вот лишь небольшая подборка высказываний, в разное время сделанных крупнейшими «экспертами» по кетодиетам (без имен, чтобы никого не обидеть!):

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Notes

1

Стивен Гандри, «Парадокс растений. Скрытые опасности «здоровой» пищи: как продукты питания убивают нас, лишая здоровья», М.: «БОМБОРА», 2018 г.

Вернуться

2

В оригинале каламбур со словом fast («быстро» и «голодание»). – Примеч. перев.

Вернуться