Анна Рихтер
Где мои шпильки? Или как я перестала бояться и полюбила себя

Сейчас в моей жизни много света.

Я просыпаюсь без тревоги, работаю с радостью, и могу позволить себе быть неидеальной. У меня есть любимое дело, глубокие разговоры, туфли на шпильках, которые больше не кажутся чужими. И главное – у меня теперь есть я.

Но путь к этому был совсем не лёгким.

Долгое время я жила по правилам, которые кто-то когда-то прописал для меня. Я старалась быть правильной, хорошей, нужной. Я боялась не понравиться, боялась быть неудобной, боялась провалиться. Даже когда всё шло «как надо», внутри меня было ощущение, что я подделка. Что скоро все узнают, какая я на самом деле – неуверенная, уставшая, неидеальная.

Я писала научные статьи, работала с детьми и родителями, помогала другим находить себя. Но сама – пряталась за ролями. И только когда начала задавать себе честные вопросы – кто я? чего я хочу? – начался мой настоящий путь к себе.

Эта книга – не инструкция. Это моя история. Иногда болезненная, иногда смешная, но всегда настоящая.

Это путь от страха быть собой – к любви к себе.

Если ты где-то посередине – знай: я понимаю.

И я рядом. С такими же вопросами, с похожими сомнениями. Но теперь – с опытом, который говорит: быть собой – возможно. И это того стоит.

С любовью,

Анна Рихтер

Где мои шпильки? Или как я перестала бояться и полюбила себя

Об авторе

Анна Рихтер – немецкий психолог, специалист по когнитивному и эмоциональному развитию детей и подростков, лектор, автор книг и, в первую очередь, женщина, которая знает, что значит потеряться в «надо» и заново найти себя.

Анна окончила Гейдельбергский университет, работала в Мюнхенском институте детской психологии, занималась исследованиями в области мотивации, самостоятельности и эмоционального интеллекта. Её научные статьи и методики активно используются в детских центрах Германии, Швейцарии и Австрии.

Анна – автор книги «Как воспитать миллиардера», посвящённой формированию предпринимательского мышления у детей. Эта работа помогла тысячам родителей по-новому взглянуть на воспитание, свободу и уверенность в детстве.

Но именно в книге «Где мои шпильки?» она впервые говорит от сердца – не как учёный, а как женщина, которая прошла через внутренние сомнения, страх быть собой, выгорание и взросление. Это путь от тревоги и угождения – к свободе, границам и любви к себе.

Сегодня Анна проводит семинары, работает с родителями и педагогами, вдохновляет женщин возвращаться к себе – без вины, без давления, без масок. С теплом, честно и по-настоящему.

Предисловие

Сейчас в моей жизни много света.

Я просыпаюсь без тревоги, работаю с радостью, и могу позволить себе быть неидеальной. У меня есть любимое дело, глубокие разговоры, туфли на шпильках, которые больше не кажутся чужими. И главное – у меня теперь есть я.

Но путь к этому был совсем не лёгким.

Долгое время я жила по правилам, которые кто-то когда-то прописал для меня. Я старалась быть правильной, хорошей, нужной. Я боялась не понравиться, боялась быть неудобной, боялась провалиться. Даже когда всё шло «как надо», внутри меня было ощущение, что я подделка. Что скоро все узнают, какая я на самом деле – неуверенная, уставшая, неидеальная.

Я писала научные статьи, работала с детьми и родителями, помогала другим находить себя. Но сама – пряталась за ролями. И только когда начала задавать себе честные вопросы – кто я? чего я хочу? – начался мой настоящий путь к себе.

Эта книга – не инструкция. Это моя история. Иногда болезненная, иногда смешная, но всегда настоящая.

Это путь от страха быть собой – к любви к себе.

Если ты где-то посередине – знай: я понимаю.

И я рядом. С такими же вопросами, с похожими сомнениями. Но теперь – с опытом, который говорит: быть собой – возможно. И это того стоит.

С любовью,

Анна Рихтер

Глава 1. Хватит быть хорошей девочкой – или как я перестала исчезать

От страха не понравиться – до синдрома самозванца

1.1. Девочка, которая всегда должна быть хорошей

Мне было семь, когда папа ушёл.

Я не помню, как именно это произошло.

Помню только маму, у которой больше не было лица – только уставшие глаза.

…у которой больше не было лица – только тень и глаза, усталые до прозрачности.

Помню свою розовую кружку с котом, в которую она наливала мне чай и молчала.

Помню, как в доме стало очень тихо.

Такая тишина, от которой хочется сжаться в комочек и стать невидимой.

Чтобы случайно не задеть, не расстроить, не усугубить.

Чтобы тебя не слишком замечали.

Наверное, тогда я и решила:

я буду хорошей. Очень-очень хорошей.

Чтобы больше никто не ушёл.

Я старалась не плакать, не мешать, не просить.

Сама убирала игрушки, сама мыла чашку, сама собиралась в школу.

Я даже маме рисовала «расписания» на холодильник:

«в 18:00 – отдых, в 19:00 – ты улыбаешься».

Я правда думала, что если буду послушной, правильной, тихой – всё наладится.

И однажды, когда мама сидела на кухне, прислонившись к стене,

я подошла и просто обняла её за талию.

Хотела заплакать. Очень.

Хотела сказать: «мне страшно».

Но вместо этого молча пошла в свою комнату.

Слёзы остались где-то в горле.

Я выбрала быть сильной. Точнее – казаться сильной.

В школе я была «средней». Ни первая, ни последняя.

Не слишком умная, чтобы завидовали.

Не слишком странная, чтобы смеялись.

Я старалась быть в серединке, как в тетрадке – между двумя линеечками.

Незаметная = безопасная.

Иногда я пыталась стать ярче.

Помню, как в седьмом классе пришла в школу в своем первом неуклюжем пестром макияже —

мне казалось, я выгляжу, как из журнала.

А потом одноклассник громко сказал:

«А ты чего как клоун?»

И все засмеялись.

Я улыбнулась. Шутке. Своему стыду.

Как будто мне не было больно.

А внутри – будто кто-то поставил штамп:

«Слишком. Никогда больше не будь слишком.»

С тех пор я научилась быть очень удобной.

Улыбаться, даже когда не хочется.

Соглашаться, даже если внутри всё кричит «нет».

Поддерживать, когда самой плохо.

Я получала хорошие оценки, слушала учителей, старалась не раздражать взрослых.

Я была девочкой, с которой «нет проблем».

И каждый раз, когда меня хвалили за послушание,

я чувствовала, что немного больше заслуживаю остаться.

Что это – мой способ быть нужной.

Быть принятой.

Но знаешь, в чём трагедия?

Когда ты всё время хорошая – тебя перестают видеть.

Ты становишься функцией. Улыбкой. Удобной тенью.

И в какой-то момент сама забываешь, какая ты на самом деле.

А ведь именно в детстве мы впервые решаем, кем быть, чтобы выжить —

в своей семье, в школе, в мире взрослых.

Эти решения становятся частью нас:

тихие девочки, сильные девочки, «не в тягость» девочки.

И да, важно понять, где ты сломалась.

Важно вспомнить, что именно сделало тебя такой.

Но самое важное – не где ты сломалась,

а где ты теперь можешь себя собрать.

Потому что ты уже не ребёнок.

Теперь ты можешь выбрать:

исцелить – вместо прятаться.

Жить – вместо подстраиваться.

Быть собой – даже если когда-то это было страшно.

Ты не должна была спасать никого, девочка.

Ты просто хотела, чтобы тебя тоже кто-то спас.

1.2. Почему я так боюсь чужого мнения

Иногда одно единственное слово способно перечеркнуть весь мой внутренний подъём.

Стоит кому-то посмотреть иначе,

сказать вскользь «ну ты, конечно, смелая»

или сделать паузу, где я ожидала поддержки – и всё.

Я уже внутри сворачиваюсь.

Откатываюсь назад.

Начинаю сомневаться.

Мои плечи становятся чуть ниже, голос – тише.

Я отступаю. Я обнуляюсь.

Что я опять сделала не так?

Этот страх – он не про лень, не про слабость и точно не про глупость.

Он про то, как устроен наш мозг.

И про то, чему нас когда-то научили.

Мы – социальные существа. И это не метафора. Это биология.

Наш мозг буквально воспринимает отвержение как угрозу.

Нейропсихологи доказали: социальная боль активирует те же участки мозга, что и физическая.

Поэтому, когда кто-то осуждает, критикует, обесценивает —

это не просто неприятно. Это больно по-настоящему.

Но боль – только один слой.

Есть и другой, глубже: наша самооценка.

Если в детстве ты получала одобрение только за «удобство», спокойствие, «нормальность» —

ты выучиваешь простую, но разрушительную формулу:

Ты – это то, что о тебе думают.

Если они довольны – ты молодец.

Если разочарованы – ты не справилась.

Если не реагируют – ты не заслужила внимания.

Это не выбор.

Это способ выживать.

Когда ты взрослеешь с этой формулой внутри,

ты даже не замечаешь, что живёшь чужими взглядами.

Чужое мнение становится барометром твоей ценности.

Ты можешь быть умной, красивой, успешной —

но стоит кому-то сказать, что ты «слишком резкая»

или «вызывающе одета» —

и ты снова не уверена, кто ты.

Я помню один момент.

Мне тогда было чуть за тридцать.

Я только начала выходить из кокона.

Пробовала что-то новое. Одевалась ярче.

И вот – красное платье.

Простое, но живое. По фигуре.

С вырезом, в котором я чувствовала себя не просто «ок», а – собой.

Когда я вошла в кафе, подруга – не со зла – сказала:

«Ого! Ты чего сегодня такая? На охоту вышла?»

Она посмеялась. Я – тоже. Наружу.

А внутри… мне стало стыдно.

Будто я сделала что-то неприличное.

Словно меня уличили в чём-то вульгарном.

Я перестала думать: мне в этом хорошо.

Начала думать: а что она подумала?

А вдруг все подумали то же самое?

И это ведь всего лишь платье.

Но дело не в нём.

А в том, что мой внутренний компас всё ещё дрожал от чужих слов.

Я тогда пришла домой, сняла его, спрятала в шкаф.

И потом месяц носила только чёрное и серое.

Потому что боялась снова «переборщить».

Потому что чужая реакция была сильнее моего ощущения себя.

Вот это и есть зависимость от чужого мнения.

Когда ты знаешь, кто ты —

до тех пор, пока кто-то не сказал, что ты «слишком».

Слишком яркая.

Слишком шумная.

Слишком тихая.

Слишком грустная.

Слишком… живая.

Когда я начала изучать психологию глубже,

я увидела, что это не только про воспитание.

Это ещё и про тип привязанности.

Люди с тревожным типом – чаще всего боятся быть отвергнутыми.

Они чувствуют, что любовь – хрупкая.

Что её можно потерять, если быть «неправильной».

Поэтому стараются угадывать реакцию.

Контролировать себя.

Молчать, где хочется говорить.

Смеяться, где хочется плакать.

Даже ценой своей спонтанности.

Даже ценой правды.

Я увидела себя во всём этом.

Я та, кто всегда хочет знать, что она «в порядке».

Кто внутренне просит:

«Одобрите меня, пожалуйста.

Дайте мне понять, что я не испортила всё своим существованием.»

Но знаешь, что стало поворотным моментом?

Я вдруг поняла:

чужое мнение не может быть моей личной реальностью.

Оно может быть отражением чужого вкуса.

Чужих страхов.

Чужих установок.

Но это – про них.

Не про меня.

А я хочу научиться смотреть на себя своими глазами.

Спрашивать не:

А не подумают ли, что я…?

А:

А я себя уважаю в этом?

А я честна с собой?

А я сейчас чувствую, что я на своём месте?

Это не про равнодушие.

Это – про возвращение власти.

Снаружи – внутрь.

Потому что да,

я могу не нравиться.

Кому-то – точно не подойду.

Кто-то будет критиковать.

Кто-то – обесценивать.

Но это не должно рушить мою опору.

Потому что, чёрт побери,

я наконец начинаю быть собой.

А это стоит дороже всех чужих «мнений».

1.3. Синдром самозванца: откуда он берётся

Ты вроде всё сделала правильно.

Сдала проект. Получила повышение. Написала книгу.

Или просто – выглядела сегодня потрясающе и чувствовала это кожей.

И вот – взгляд.

Восторженное сообщение.

«Ты молодец. Вдохновляешь.»

А внутри —

пустота. Или, наоборот, паника.

Они ошибаются.

Они переоценивают.

Они не знают, как всё было на самом деле.

Это случайность. Мне просто повезло.

Это не я. Это обстоятельства.

Если бы они знали правду – точно бы не подумали, что я чего-то стою.

Знакомо?

Это он.

Синдром самозванца.

Мягкий внутренний саботаж, замаскированный под скромность.

Страх разоблачения.

Ощущение, что ты не на своём месте.

Что ты просто хорошо прикидываешься – взрослой, умной, уверенной.

Но в любой момент всё раскроется.

И тебя выведут «на чистую воду».

Я долго жила с этим.

Научные конференции. Публикации. Аплодисменты.

А я сидела и думала:

Я просто хорошо умею говорить.

Я их обманула.

На самом деле я обычная. Просто они не заметили.

И каждый раз, когда кто-то хвалил —

я не радовалась. Я боялась.

Потому что чем выше тебя ставят,

тем больнее потом падать.

А вдруг я не оправдаю?

А вдруг в следующий раз будет хуже?

А вдруг я подвела?

Когда я впервые услышала термин «синдром самозванца»,

мне стало неловко.

Классная метафора, – подумала я. Но не про меня.

А потом открыла описание.

И увидела там всё:

– успех, воспринимаемый как случайность;

– ощущение, что ты недостаточно знаешь;

– что другие умнее и компетентнее;

– что ты просто «повезло оказаться рядом»;

– и рано или поздно тебя разоблачат.

Чаще всего это – про женщин.

Особенно тех, кто рос среди высоких ожиданий и дефицита поддержки.

Где хвалили за пятёрку, но не за старание.

Где сравнивали – с идеальной сестрой, с примерной девочкой из класса.

Где планка была всегда чуть выше, чем ты могла дотянуться.

Я помню одну сцену.

Подростковый возраст.

Четвёрка по физике – вместо пятёрки.

Учительница: «Ты меня разочаровала. Я думала, ты способнее.»

Мама: «Ты могла лучше. Просто не старалась.»

Я запомнила.

Запомнила телом.

Что успех – не радость, а проверка.

Что признание – временно.

Что похвала – это только ступень к «будь ещё лучше».

И тогда внутри вырастает тревога.

Ты всё время должна доказывать.

Ты временно «прошла» – но в следующий раз…

…в следующий раз тебя спросят по-настоящему.

Ты живёшь как будто на просроченной визе своего успеха.

Каждый день.

Знаешь, что стало для меня шоком?

Когда подруга – красивая, умная, талантливая – сказала:

«Если бы я была по-настоящему хороша, мне бы не нужно было так стараться.»

А ведь я смотрела на неё, как на идеал.

И поняла:

Мы все боимся разоблачения.

И каждый думает, что он один – «здесь случайно».

Но правда – в другом.

Уверенность – не в идеальности.

А в том, чтобы идти – несмотря на страх.

Знать свои сильные стороны – и позволить себе чего-то не знать.

Не зависеть от чужого признания, а уметь сказать себе:

«Я справилась. Я достойна.

Я здесь не просто так.»

Психологи говорят:

Синдром самозванца не лечится похвалой.

Он лечится доверительным отношением к себе.

Когда ты признаёшь свои успехи – и не обесцениваешь.

Когда не ждёшь аплодисментов, чтобы почувствовать ценность.

Когда ты себе – не прокурор, а адвокат.

Я завела простой ритуал.

Маленький дневник.

Каждый вечер – не «что не успела»,

а что сделала хорошо.

Не только результаты. Но и усилия.

Не только внешние победы. Но и внутренние шаги:

– Я высказалась.

– Я не извинилась за своё мнение.

– Я позволила себе не знать – и не оправдываться.

И с каждым днём я всё меньше чувствую себя самозванкой.

Потому что всё яснее понимаю:

Это – моя жизнь.

Моя дорога.

Моё место.

И я заняла его по праву.

1.4. Как перестать оправдываться за своё существование

Если честно, у меня это в крови.

Оправдаться. Объясниться. Смягчить.

Добавить: «прости, если что».

Уточнить: «я не хотела навязываться».

Перебить собственное мнение фразой:

«но, может, я ошибаюсь».

И ещё одно из моих самых нелепых умений —

извиняться за то, что я просто есть.

Иногда я это ловлю в мелочах.

Официант принёс не тот кофе —

я всё равно говорю:

«Ой, простите, наверное, я невнятно сказала».

На встрече меня перебивают —

и я вместо того, чтобы продолжить,

шепчу: «Да нет-нет, я потом…»

Хотя у меня была мысль. И она важна.

Я опаздываю на минуту —

и уже готова посыпать голову пеплом.

Смеюсь слишком громко —

и чувствую неловкость, будто заняла чужое пространство.

Пишу сообщение —

и начинаю с: «Извини, что беспокою…»

Как будто само моё присутствие в мире – это помеха.

Это тонкое ощущение:

мне надо заслужить право просто быть.

Не просто быть хорошей —

а быть допустимой.

Чтобы не обидеть. Не задеть. Не навязаться.

Чтобы не услышать: «Ты слишком».

Психологи называют это

установкой на извинительное поведение.

Она формируется, когда ребёнку дают понять:

твоя эмоция – неудобна.

твоя потребность – лишняя.

твоя яркость – неуместна.

И ты учишься подстраиваться.

Тихо. Сдержанно. Аккуратно.

Ты не просишь – а намекаешь.

Не говоришь: «мне важно» – а: «если удобно».

Не защищаешь себя – а улыбаешься и отступаешь.

Не говоришь «нет» – а: «я подумаю».

Я не сразу поняла,

как глубоко это во мне сидит.

Но однажды, после лекции, ко мне подошла женщина.

Улыбнулась.

Обняла.

Сказала:

«Ты правда можешь быть громкой.

Это окей.

Ты не мешаешь.

Ты наполняешь.»

Я запомнила это на всю жизнь.

Потому что мне никто так раньше не говорил.

Я слишком долго жила с ощущением,

что я мешаю.

Что нужно быть аккуратной. Осторожной.

Комфортной версией себя.

А всё настоящее —

оставить при себе.

Где-то глубоко. В тихом, безопасном углу.

Но это делает несчастной.

Потому что ты не живёшь —

ты разрешаешь себе существовать по краешку.

Минимум воздуха.

Минимум пространства.

Минимум свободы.

Боишься быть слишком —

и в итоге становишься никем.

А вот что я хочу сказать —

себе. И тебе, если ты это читаешь:

Ты не обязана объяснять, почему ты такая.

Ты не должна оправдываться за свою яркость.

За свои чувства.

За своё желание быть услышанной.

Ты не обязана извиняться за то, что у тебя есть:

голос.

Тело.

Мнение.

Быть собой – это не преступление.

И не подвиг.

Это право.

Я учусь этому каждый день.

Когда говорю прямо.

Когда не сбавляю голос, чтобы не показаться навязчивой.

Когда не отзываю сообщение, написанное от сердца.

Когда не извиняюсь за то, что выбрала себя.

Ушла раньше.

Не ответила сразу.

Захотела побыть одна.

И не объяснила.

Это всё – маленькие шаги.

Но каждый из них говорит:

Я – не помеха.

Я – часть этого мира.

И мне не нужно быть тихой, чтобы быть принятой.

1.5. Удобная – не значит счастливая

Долгое время я путала счастье с одобрением.

Мне казалось: если все вокруг мной довольны – значит, всё хорошо.

Если меня не осуждают, не критикуют, не отдаляются —

значит, я молодец.

Но с каждым таким «молодцом»

внутри становилось всё тише.

Пустее.

Безвкуснее.

Как будто я всё делала правильно —

но для кого-то другого.

Не для себя.

Психологи называют это

адаптивной маской —

когда человек так долго живёт по внешним ожиданиям,

что теряет контакт с собой.

Ты можешь быть доброй, отзывчивой, милой,

всегда: «да, конечно, без проблем» —

и при этом чувствовать,

как уходит радость.

Как будто ты раздаёшь себя по кусочку.

Не потому что хочешь —

а потому что так надо.

В этом ирония:

ты становишься удобной для всех – кроме себя.

Я поняла это не сразу.

Сначала – беспричинная усталость.

Потом – равнодушие к тому, что раньше грело.

А потом – раздражение. Тихое, стыдное.

На мужа, который не помогает.

На подругу, которая не ценит.

На ребёнка, который слишком много просит.

На коллег, которые всё сваливают.

А потом пришло осознание:

это не они меня используют.

Это я сама научила их, что мной можно не считаться.

Я сама себя отодвинула.

Сделала фоном.

Так работает поведенческое подкрепление.

Ты соглашаешься – и тебя хвалят за покладистость.

Ты молчишь – и тебе улыбаются.

Ты не жалуешься – и все думают: она справляется.

И каждый раз, когда ты прогибаешься,

ты получаешь маленькую дозу одобрения.

Такую себе социальную конфетку:

«Ты молодец, что молчишь.»

Мозг запоминает.

И формируется паттерн:

угодничество = безопасность.

Это кажется мелочью.

Но в реальности ты каждый день выбираешь:

быть собой – или быть удобной.

И чаще – второе.

Я замечала это в быту.

Когда говорила: «да как хочешь» – хотя хотела суши.

Когда брала лишнюю задачу – хотя не спала толком неделю.

Когда покупала «нормальные» джинсы – вместо тех, что радуют.

Когда откладывала желания – потому что «кому-то нужнее».

Я стала экспертом по отступлению.

И в какой-то момент просто перестала понимать:

Кто я?

Чего я хочу?

Чем я живу – кроме как «быть хорошей»?

Исследования говорят:

женщины чаще подвержены социальной саморегуляции —

привычке постоянно сканировать обстановку и подстраиваться.

Особенно те, кто рос в атмосфере:

– эмоционального контроля,

– гиперответственности,

– «наказуемой спонтанности».

Проще говоря:

если в детстве тебя не принимали целиком,

ты учишься сглаживать углы.

И взрослая жизнь становится

продолжением этого сценария.

Но удобство не даёт принадлежности.

Оно даёт роль.

Функцию.

Ты становишься не человеком,

а «той, с которой удобно».

Я это поняла однажды утром.

Я сидела на кухне.

В доме было тихо.

У меня был кофе.

И одиночество.

И всё, что я смогла подумать:

«А кто я сейчас, если ни от кого ничего не зависит?»

Ответа не было.

Только слёзы.

С этого и началось моё возвращение к себе.

Первое, чему я училась —

замечать, где я предаю себя.

Вот вопросы, которые я себе задаю до сих пор —

и тебе советую:

• Я это делаю потому что хочу – или потому что неудобно отказаться?

• Я говорю правду – или то, что от меня хотят услышать?

• Я молчу потому что спокойна – или боюсь быть осуждённой?

• Это решение приближает меня к себе – или отдаляет?

Когда ты начинаешь отвечать честно,

сначала становится больно.

Но потом – невероятно ясно.

Я не перестала быть доброй.

Я не перестала заботиться.

Но теперь – не ценой себя.

Если мне плохо —

я не улыбаюсь.

Если мне не по пути —

я не иду.

Если мне не подходит —

я говорю: «нет».

Без оправданий.

Без внутреннего ужаса.

Без чувства вины.

Моя жизнь изменилась.

Не кардинально снаружи.

Но глубоко – внутри.

Я стала менее удобной.

Но гораздо более живой.

Глава 2. Я не сломанная. Я – целая

Как полюбить себя и поверить в свою ценность

2.1. «Со мной что-то не так». Как формируется ощущение собственной «недостаточности»

Иногда я думаю, что могла бы написать энциклопедию всех способов,

которыми женщина может пытаться «починить» себя.

Диеты.

Молчание.

Угождение.

Тренинги.

Очередной курс «как стать лучше».

И всё это – не ради самореализации.

А ради одного, еле уловимого ощущения:

«Со мной что-то не так».

Эта мысль не кричит. Она нашёптывает.

В моменты тишины.

Когда ты одна.

Когда никто не видит.

Она говорит голосом,

который когда-то был голосом мамы.

Учительницы.

Подруги.

Или – твоим собственным.

Чаще всего она появляется ещё в детстве.

Когда ты слышала:

– «Хватит себя жалеть».

– «Что ты такая странная?»

– «Смотри, как другие справляются».

– «Ты слишком чувствительная / громкая / слабая / неправильная».

Ты растёшь с этим фоном.

С ощущением:

«я не такая, как надо».

И прежде чем жить по-настоящему,

надо сначала – доработать себя.

Стать «нормальной».

Заслужить право на себя.

Это и есть то, что Алиса Миллер называла

«травмой непризнанного Я» —

когда настоящая ты не была увидена и принята.

Только «удобная» ты.

Карл Роджерс, основатель гуманистической психологии, говорил:

«Ирония в том, что только когда я принимаю себя такой, какая я есть, – я могу измениться.»

Но как принять себя, если всю жизнь слышала, что ты «слишком»?

Я помню один вечер.

Успешная встреча. Новый контракт.

Всё получилось.

А вечером…

стало плохо. Не телу – душе.

Будто меня разоблачат.

Будто я – обманщица.

Я смотрела в зеркало и думала:

«Ты просто хорошо сыграла.

Но на самом деле ты – никто.

Тебе просто повезло.»

Это и есть так называемый базовый дефект —

термин психоаналитика Джона Брэдшоу.

Он писал, что ложное ощущение внутренней «испорченности»

живёт в очень многих из нас.

И влияет на всё:

от самооценки – до близости с другими.

Самое страшное —

оно не уходит от похвалы.

Ты можешь быть красивой, умной, любимой.

Но если внутри живёт мысль «я плохая» —

ты всё равно будешь себя стыдиться.

Вот как это выглядело у меня:

• Я не могла принять комплимент – отыгрывала назад:

«Да ну, это просто освещение!»

• Я не верила в результат, если не страдала:

«Если не выжата до дна – значит, не заслужила.»

• Я бесконечно «чинила» себя:

«Слишком вспыльчивая. Надо мягче. Слишком громкая – надо тише.»

Это замкнутый круг.

Если в нём долго жить —

начинаешь верить, что ты проект под реконструкцией.

Что быть довольной собой – это высокомерие.

А принять себя – значит оправдываться.

А потом ты выгораешь.

Не от усталости.

А от бесконечного поправь, доделай, измени, подчисти.

Однажды я почувствовала это остро.

До дрожи.

Я вдруг увидела:

всё, что я делаю – не ради радости.

А ради разрешения жить.

Я ждала, что однажды, когда стану «достаточно хорошей»,

мне выдадут внутренний паспорт:

«Поздравляем!

Теперь вы достойны любви, уважения и покоя!»

Но этого не случилось.

Потому что никто, кроме меня, не может мне это выдать.

Я много читала Брене Браун.

Она всю свою карьеру посвятила изучению стыда, уязвимости, чувства ценности.

Одна её мысль перевернула для меня всё:

«Ты либо веришь, что достойна любви и принадлежности просто потому, что ты есть —

либо не веришь.

И тогда ни одна награда не спасёт тебя от внутренней пустоты.»

В тот день я открыла дневник и написала:

«Я не сломанная.

Я просто забытая.

Я не ошибка.

Я просто долго верила в чужую правду обо мне.»

И это стало началом другого пути.

Пути, в котором я больше не лечу себя от себя.

А вспоминаю, кто я есть.

Без редакции.

Без оправданий.

Без ожидания разрешения.

2.2. Зачем мы так часто себя критикуем

Иногда я ловлю себя на мыслях, которые не сказала бы даже врагу.

«Ну вот, опять опоздала. Бестолочь.»

«Что за глупость ты только что сморозила?»

«На тебя невозможно смотреть. Ужасно выглядишь.»

«Все давно поняли, что ты не тянешь – просто молчат.»

И всё это – внутри.

Тихо. Без внешней драмы.

Просто как фон, на котором я живу.

И я знаю: я не одна.

Мы с этим фоном – миллионы.

Мы можем быть добрыми, сочувствующими, поддерживающими для других.

Но внутри – безжалостными к себе.

Почему так?

Почему мы умеем быть тёплыми для мира —

и холодными для себя?

Психологи называют это интроецированной самокритикой —

когда в нас поселяется чужой голос.

Сначала – родительский. Учительский. «Взрослый».

Потом – уже наш собственный.

И он звучит как будто изнутри,

но в реальности – он привит.

Мы просто усвоили,

что себя нужно держать в ежовых рукавицах,

иначе «расслабимся» и «сорвёмся с катушек».

Часто нам с детства объясняли:

не хвали себя – сглазишь.

не гордись собой – зазнаешься.

не расслабляйся – упустишь шанс.

А похвала?

Похвала выдавалась дозированно.

И то – с оговоркой:

«Молодец, но могла лучше.»

Так мы учимся:

чтобы стать лучше – надо себя грызть.

Потому что если не критиковать – вдруг перестанешь расти.

Если себя не стыдить – вдруг станешь хуже.

Если принять – вдруг остановишься.

Мы путаем рост с наказанием.

И забываем, что на страхе можно выживать —

но нельзя по-настоящему жить.

Я долго думала, что самокритика – это честность.

Что если я себя не ругаю – я нечестна.

Что любить себя – значит потакать.

Но потом я заметила одну штуку.

Чем сильнее я себя критикую —

тем меньше у меня сил.

Тем больше я прокрастинирую.

Тем больше сомневаюсь.

Тем меньше делаю.

Потому что внутренний критик – не мотиватор.

Он не поднимает с дивана.

Он придавливает.

И ты лежишь – не от лени.

А от того, что не веришь, что у тебя может получиться.

Профессор Кристин Нефф, которая исследует самосострадание, говорит:

«Люди боятся быть добрыми к себе, потому что думают, что станут слабыми.

Но на самом деле самосострадание делает нас сильнее и устойчивее.»

Это стало для меня открытием.

Что заботиться о себе —

значит не баловать,

а строить опору.

Однажды я попробовала новое.

Я проснулась в день, когда обычно говорила себе:

«Ну, вставай, ленивица. Сколько можно лежать?»

А вместо этого сказала:

«Ты устала. Но я рядом. Мы справимся.»

И знаешь что?

День прошёл иначе.

Без прорывов. Без рекордов.

Но и без ощущения, что я – ошибка.

С тех пор я не перестала ошибаться.

Но я перестала наказывать себя за каждую ошибку.

Я всё ещё расту. Учусь. Порой сомневаюсь.

Но теперь знаю:

мне не нужно себя грызть, чтобы становиться лучше.

Любовь к себе – не слабость.

Это топливо.

Это дыхание.

Это язык, на котором с тобой говорит внутренний мир.

А критик?

Он может остаться.

Но теперь он – не главный голос.

2.3. Самоценность: миф или опора

Ты ценна. Просто потому что ты есть.

Не за то, что сделала. Не за то, как выглядишь.

Не за то, как стараешься.

А просто – по праву своего существования.

Это – не эгоизм.

Это – основа.

Ценность, которую нужно заслуживать

Я долго жила с ощущением,

что свою ценность нужно заработать.

Что просто так —

без достижений, пользы, одобрения —

я ничего не стою.

Это не звучало словами.

Это ощущалось телом.

Когда я просыпалась и сразу прокручивала в голове:

Что я должна сегодня сделать, чтобы быть «в порядке».

Когда я не могла расслабиться,

пока не «оправдала день».

Когда в тишине – становилось тревожно.

Как будто я не дозаработала себе право на покой.

Моя ценность всегда была условной.

Если я справляюсь – я окей.

Если я полезна, заботлива, адекватна – я молодец.

А если нет…

То тогда – не знаю. Тогда – тень.

И я знаю: я не одна такая.

Очень многие женщины живут в логике:

«Я – это то, что я даю другим.»

Ценность как услуга.

Ценность как функция.

А если ты просто есть —

это уже кажется слишком.

А если я больше ничего не могу дать?

В какой-то момент я задала себе вопрос:

А что, если я устала?

Если выгорела?

Если не могу больше быть полезной?

Кто я тогда?

Я исчезаю?

Это был страшный вопрос.

Потому что он вскрывал главное:

Я не чувствую себя ценностью сама по себе.

Именно тогда я впервые обратилась к идее безусловной ценности личности,

о которой писали Карл Роджерс, Абрахам Маслоу, Луиза Хей

и современные гуманистические терапевты.

И это стало поворотной точкой.

Всё, что они говорили,

можно свести к одному:

Ты не обязана быть идеальной, чтобы быть достойной.

Ты достойна – просто потому что ты есть.

Просто так. Уже. Сейчас.

Мне было дико это слышать.

Как так?

А как же самосовершенствование?

А как же «не расслабляться»?

Но потом я поняла одну простую и важную вещь:

Самоценность – это не отказ от развития.

Это фундамент, на котором строится здоровый рост.

Когда ты растёшь из страха быть плохой —

ты изматываешь себя.

А когда ты растёшь из любви —

ты становишься сильнее.

Это как ухаживать за растением,

потому что любишь его,

а не потому что оно должно «заслужить» право цвести.

Где мы себе в этом отказываем

Я начала замечать, где отказываю себе в ценности.

Вот примеры – может, они тебе откликнутся:

• Я что-то не успела – и сразу думаю:

«Я ленивая», вместо «Я устала».

• Мне сделали комплимент —

и я ищу, как это обесценить.

• Я провела день в покое —

и чувствую вину, что он «не продуктивный».

• Я чувствую тревогу или неуверенность —

и ругаю себя, вместо того чтобы поддержать.

Каждый из этих моментов – сигнал:

моя ценность по-прежнему зависит от оценки.

От внешних весов.

Как это меняется

Теперь я учусь ставить свою ценность – внутрь.

Что это значит?

• Я могу быть неэффективной – и всё равно ценной.

• Я могу ошибаться – и это не делает меня хуже.

• Я могу просто быть – и не оправдываться за это.

Это звучит просто.

Но проживается как революция.

Потому что ты вдруг видишь:

Все эти годы ты не была сломанной.

Ты просто не чувствовала, что уже цельная.

2.4. «Принятие себя – не значит отказ от роста»

Часто, когда женщины начинают говорить себе:

«Я уже достаточна» —

внутри поднимается тревога.

А вдруг я расслаблюсь?

Стану ленивой, самодовольной?

Перестану развиваться?

Вот здесь важно —

развести принятие и апатию.

Признать ценность, не теряя стремления к росту.

Двигаемся.

Принятие – не остановка. Это возвращение.

В какой-то момент, на своём терапевтическом пути,

я впервые сказала вслух:

«Я хочу научиться принимать себя.»

И тут же, почти мгновенно, поднялся голос внутри:

«Ага, начнёшь принимать —

и сразу всё запустишь.

Потолстеешь, опустишь руки, развалишься.

Превратишься в аморфную, ленивую версию себя.»

Знакомо?

Это он.

Страх, что принятие = самозапуск.

Что если перестать на себя давить —

всё развалится.

Что только строгость и критика

могут держать в тонусе.

Многие из нас живут с установкой:

«Я – проект.

Меня нельзя отпускать из рук.»

Но вот парадокс:

Чем сильнее ты на себя давишь,

тем меньше в тебе энергии.

Чем больше «чинить» себя —

тем больше обесценивать.

Ты вроде бы движешься вперёд —

но босиком по стеклу.

Без радости.

Без лёгкости.

Без себя.

А теперь – важное.

Принять себя – не значит остановиться.

Принять себя – значит перестать бороться

со своим существованием.

Психолог Тара Брах, автор книги «Радикальное принятие», говорит:

«Принятие – это не капитуляция.

Это акт глубокой доброты к себе.

Ты признаёшь, что ты есть, как есть —

и отсюда начинаешь движение.»

А Кристин Нефф, исследовательница самосострадания, добавляет:

*«Когда мы принимаем себя,

мы перестаём жить в режиме

“я – проект под исправление”.

Мы начинаем заботиться о себе,

как о близком человеке.

Не потому что он идеален,

а потому что он дорог.»*

Для меня это стало освобождением.

Я поняла:

Я могу развиваться не потому, что со мной что-то не так.

А потому что я люблю себя —

и хочу расти.

Потому что это приятно.

Это совсем другой вектор.

Когда я себя ненавижу —

я двигаюсь из страха.

Когда я себя принимаю —

я двигаюсь из любви.

Представь:

Ты подходишь к ребёнку и говоришь:

«Ты ещё не идеален.

Поэтому я не буду тебя любить,

пока не вырастешь и не станешь “нормальным”.»

Звучит ужасно?

Но именно так

мы часто говорим себе.

«Вот когда похудеешь / добьёшься / исправишься —

тогда, может быть, ты достойна любви.»

А ведь можно иначе.

Можно расти с интересом, а не с ненавистью.

Можно стремиться – не из вины, а из вдохновения.

Можно развиваться —

не потому что ты недостаточна,

а потому что ты уже достойна чего-то большего.

Как изменилась моя внутренняя речь:

• Было:

«Я опять всё не успела. Безнадёжно.»

Стало:

«Сегодня я устала. Завтра начну в другом ритме.»

• Было:

«Я не умею говорить “нет”. Я слабая.»

Стало:

«Я учусь говорить “нет”. Это непросто. Но я расту.»

• Было:

«Я недостаточно красива. Что со мной не так?»

Стало:

«Я могу быть разной.

И в каждом из этих состояний я заслуживаю уважения и нежности.»

Принятие – это не финал.

Это стартовая точка.

Момент, когда ты больше не борешься со своим отражением.

А смотришь на себя и говоришь:

«Я уже достаточно хороша, чтобы начать двигаться – не через самоуничтожение.

А через любовь.»

2.5. Пять ритуалов заботы о себе, которые действительно работают

Долгое время мне казалось,

что забота о себе – это либо про SPA и свечи,

либо про дорогие ретриты, йогу в белом

и обязательные утренние медитации в шесть утра.

Я пробовала.

Иногда получалось.

Но чаще – вызывало стресс.

Потому что в мою реальную жизнь

это не встраивалось.

А значит – снова знакомое ощущение вины:

«Я даже о себе позаботиться нормально не могу…»

И вот тогда я задала себе один простой вопрос:

Что для меня – по-настоящему тёплая, живая забота?

Без напыщенности.

Без насилия над собой.

Так, как я бы позаботилась о близком человеке —

уставшем, ранимом, настоящем.

Так, как мне когда-то не хватало,

чтобы позаботились обо мне.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.