Эл Ли
Ореховые и зерновые Десерты

1. Овсяно-ореховые батончики с медом

Ингредиенты (на 12 батончиков):

Овсяные хлопья – 150 г

Миндаль – 50 г

Фундук – 50 г

Мед – 4 ст. л. (120 г)

Кокосовое масло – 2 ст. л. (30 г)

Щепотка соли

Изюм или курага – 50 г (по желанию)

БЖУ на батончик: Белки 5 г, Жиры 12 г, Углеводы 30 гКалорийность на батончик: ~250 ккал Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C. Подготовьте форму (20×20 см) и выстелите пергаментом.

Измельчите орехи. Миндаль и фундук можно порубить ножом или слегка пробить в блендере до крупной крошки.

Смешайте сухие ингредиенты. В миске соедините овсяные хлопья, орехи, щепотку соли и изюм/курагу.

Растопите мед и масло. На слабом огне в маленькой кастрюле растопите мед с кокосовым маслом, чтобы смесь стала однородной.

Соедините сухие и жидкие ингредиенты. Перелейте медово-масляную смесь к хлопьям с орехами и тщательно перемешайте.

Выложите массу в форму. Плотно утрамбуйте ложкой или руками, чтобы батончики не разваливались после запекания.

Выпекайте 15–20 минут. Верх станет слегка золотистым.

Остудите и нарежьте. После охлаждения нарежьте батончики на 12 равных частей.

Совет: Если хотите более мягкие батончики, добавьте 1–2 ст. л. воды или яблочного пюре в смесь перед выпечкой.

2. Миндально-овсяное печенье с бананом

Ингредиенты (на 8 печений):

Овсяные хлопья – 100 г

Миндальная мука – 50 г

Спелый банан – 1 шт. (~120 г)

Корица – 1 ч. л.

Ванильный экстракт – 1 ч. л.

Изюм – 30 г

БЖУ на 2 печенья: Белки 4 г, Жиры 6 г, Углеводы 28 гКалорийность на 2 печенья: ~180 ккал Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 175°C. Застелите противень пергаментом.

Разомните банан. В миске вилкой сделайте пюре из банана, чтобы не было крупных комочков.

Соедините сухие ингредиенты. Добавьте овсяные хлопья, миндальную муку, корицу и изюм, перемешайте.

Добавьте банан и ваниль. Тщательно перемешайте, чтобы получилась липкая, но плотная масса.

Формируем печенье. Ложкой выкладывайте небольшие порции на противень и слегка придавайте форму круглого печенья.

Выпекайте 12–15 минут. Печенье должно слегка подрумяниться.

Остудите. Перед подачей дайте печенью полностью остыть, чтобы оно держало форму.

Совет: Можно добавить щепотку морской соли, это подчеркнёт сладость банана.

3. Рисовый пудинг с кешью и кокосом

Ингредиенты (на 4 порции):

Белый рис (круглозерный) – 80 г

Кокосовое молоко – 400 мл

Кешью – 40 г

Мед – 2 ст. л. (60 г)

Ваниль – 1 ч. л.

Щепотка соли

БЖУ на порцию: Белки 4 г, Жиры 12 г, Углеводы 25 гКалорийность на порцию: ~220 ккал Пошаговое приготовление:

Промойте рис. Промывайте до прозрачной воды, чтобы избавиться от лишнего крахмала.

Варка риса. В кастрюле соедините рис с кокосовым молоком и щепоткой соли, доведите до кипения.

Убавьте огонь. Варите на маленьком огне 15–20 минут, периодически помешивая, чтобы не пригорел.

Добавьте мед и ваниль. Снимите с огня, добавьте мед и ваниль, тщательно перемешайте.

Добавьте кешью. Орехи можно слегка поджарить на сухой сковороде для аромата и добавить в пудинг.

Подача. Можно подавать как теплым, так и охлажденным.

Совет: Чтобы пудинг был более кремовым, добавьте 50 мл кокосового молока после снятия с огня и перемешайте.

4. Батончики из киноа с миндалем и клюквой

Ингредиенты (на 8 батончиков):

Киноа (сухая) – 100 г

Миндаль – 50 г

Клюква сушёная – 50 г

Мёд – 3 ст. л. (90 г)

Кокосовое масло – 2 ст. л. (30 г)

Щепотка соли

Ваниль – 1 ч. л.

БЖУ: Белки 5 г, Жиры 11 г, Углеводы 28 гКалорийность на батончик: ~230 ккал Пошаговое приготовление:

Варка киноа. Промойте киноа и варите в 200 мл воды 12–15 минут до мягкости.

Измельчите орехи. Миндаль нарубите крупными кусочками.

Смешайте сухие ингредиенты. Киноа, миндаль, клюкву, щепотку соли и ваниль.

Растопите мед с маслом. На медленном огне соедините мед и кокосовое масло, хорошо перемешайте.

Соедините смеси. Залейте медово-масляную смесь к киноа с орехами и сухофруктами.

Выложите в форму. Плотно утрамбуйте массу в прямоугольную форму.

Охладите и нарежьте. Поставьте в холодильник на 2 часа, затем нарежьте на 8 батончиков.

Совет: Для более сладкого вкуса можно добавить 1 ст. л. кленового сиропа.

5. Печенье с овсянкой, арахисом и шоколадом

Ингредиенты (на 12 печений):

Овсяные хлопья – 100 г

Арахисовая паста – 50 г

Банан – 1 шт. (~120 г)

Тёмный шоколад (нарезанный) – 30 г

Корица – ½ ч. л.

БЖУ: Белки 4 г, Жиры 9 г, Углеводы 25 гКалорийность на 2 печенья: ~200 ккал Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 175°C и застелить противень пергаментом.

Разомните банан. В миске сделайте пюре.

Смешайте сухие ингредиенты. Добавьте овсяные хлопья, арахисовую пасту и корицу, тщательно перемешайте.

Добавьте шоколад. Вмешайте кусочки шоколада в тесто.

Формируем печенье. Ложкой выкладываем тесто на противень, слегка придавливая.

Выпекаем 12–15 минут. Печенье должно слегка подрумяниться.

Остудите перед подачей.

Совет: Можно добавить немного кокосовой стружки для текстуры.

6. Запечённая овсянка с грецкими орехами и яблоком

Ингредиенты (на 4 порции):

Овсяные хлопья – 100 г

Молоко (или растительное) – 250 мл

Яблоко – 1 шт. (~150 г)

Грецкие орехи – 30 г

Мед – 1 ст. л. (30 г)

Корица – 1 ч. л.

БЖУ: Белки 6 г, Жиры 9 г, Углеводы 28 гКалорийность на порцию: ~220 ккал Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C. Подготовьте форму для запекания.

Нарежьте яблоко. Очистите от сердцевины и нарежьте кубиками.

Смешайте ингредиенты. В миске соедините овсяные хлопья, молоко, мед, корицу, яблоки и грецкие орехи.

Выложите в форму. Разровняйте смесь.

Запекайте 25–30 минут. Верх должен слегка подрумяниться.

Подавайте тёплым. Можно добавить йогурт или свежие ягоды.

Совет: Если хотите, чтобы овсянка была более кремовой, добавьте 1–2 ст. л. йогурта после запекания.

7. Шарики из овсянки, фиников и кешью (сыроедческие)

Ингредиенты (на 12 шариков):

Овсяные хлопья – 80 г

Финики – 100 г

Кешью – 50 г

Кокосовая стружка – 20 г

Ваниль – 1 ч. л.

БЖУ: Белки 3 г, Жиры 6 г, Углеводы 15 гКалорийность на шарик: ~120 ккал Пошаговое приготовление:

Замочите финики. Если они сухие, замочите 10–15 минут в теплой воде.

Измельчите ингредиенты. В блендере смешайте финики, овсяные хлопья, кешью и ваниль до липкой массы.

Сформируйте шарики. Руками сформируйте небольшие шарики.

Обваляйте в кокосовой стружке.

Охладите 30 минут в холодильнике перед подачей.

Совет: Можно добавить щепотку какао-порошка, чтобы получить шоколадный вкус.

8. Медово-гречневые кексы с орехами

Ингредиенты (на 6 кексов):

Гречневая мука – 120 г

Яйцо – 1 шт.

Мед – 3 ст. л. (90 г)

Молоко (или растительное) – 100 мл

Орехи (грецкие или миндаль) – 40 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Ваниль – 1 ч. л.

Щепотка соли

БЖУ: Белки 5 г, Жиры 8 г, Углеводы 28 гКалорийность на кекс: ~200 ккал Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C. Застелите форму для кексов бумажными капсулами.

Смешайте сухие ингредиенты. Гречневую муку, разрыхлитель, щепотку соли и половину орехов.

Смешайте жидкие ингредиенты. В миске взбейте яйцо, мед, молоко и ваниль.

Соедините смеси. Добавьте сухие ингредиенты к жидким и перемешайте до однородного теста.

Выложите в формы. Разделите тесто на 6 кексов и посыпьте сверху оставшимися орехами.

Выпекайте 20–25 минут. Проверьте готовность зубочисткой.

Остудите. После выпечки дайте кексам полностью остыть.

Совет: Чтобы кексы были более влажными, можно добавить 1 ст. л. яблочного пюре.

9. Запечённые яблоки с овсяной крошкой и орехами

Ингредиенты (на 4 порции):

Яблоки – 4 шт. (~600 г)

Овсяные хлопья – 50 г

Миндаль – 30 г

Мед – 2 ст. л. (60 г)

Корица – 1 ч. л.

Кокосовое масло – 1 ст. л. (15 г)

БЖУ: Белки 3 г, Жиры 7 г, Углеводы 33 гКалорийность на порцию: ~200 ккал Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Подготовьте яблоки. Вырежьте сердцевину, чтобы получилось «корзиночка».

Смешайте крошку. Овсяные хлопья, измельчённый миндаль, мед, кокосовое масло и корицу перемешайте.

Начините яблоки. Наполните каждое яблоко смесью.

Запекайте 20–25 минут. Яблоки должны стать мягкими, крошка – золотистой.

Подавайте тёплыми. Можно добавить ложку йогурта или мороженого.

Совет: Добавьте изюм или курагу в крошку для сладости и текстуры.

10. Овсяные кексы с бананом и фундуком

Ингредиенты (на 6 кексов):

Овсяные хлопья – 100 г

Банан – 1 шт. (~120 г)

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 100 мл

Фундук – 30 г

Мед – 2 ст. л. (60 г)

Разрыхлитель – 1 ч. л.

БЖУ: Белки 4 г, Жиры 7 г, Углеводы 25 гКалорийность на кекс: ~180 ккал Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 175°C. Застелите форму бумажными капсулами.

Подготовьте банан. Разомните в пюре.

Смешайте жидкие ингредиенты. Банан, яйцо, молоко, мед.

Добавьте сухие ингредиенты. Овсяные хлопья, разрыхлитель, измельчённый фундук.

Выложите в формы. Разделите тесто на 6 порций.

Выпекайте 18–20 минут. Проверяйте зубочисткой.

Остудите.

Совет: Чтобы кексы были более влажными, добавьте 1–2 ст. л. йогурта или пюре из яблока.

11. Энергетические шарики из овсянки, арахиса и фиников

Ингредиенты (на 12 шариков):

Овсяные хлопья – 80 г

Арахисовая паста – 50 г

Финики – 100 г

Кокосовая стружка – 20 г

Щепотка соли

БЖУ: Белки 3 г, Жиры 7 г, Углеводы 15 гКалорийность на шарик: ~130 ккал Пошаговое приготовление:

Замочите финики. Если сухие – 10 минут в тёплой воде.

Измельчите ингредиенты. В блендере смешайте финики, овсяные хлопья, арахисовую пасту и щепотку соли.

Сформируйте шарики. Руками сделайте 12 небольших шариков.

Обваляйте в кокосовой стружке.

Охладите 30 минут.

Совет: Добавьте какао-порошок для шоколадного вкуса.

12. Кукурузно-ореховые кексы с мёдом

Ингредиенты (на 6 кексов):

Кукурузная мука – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Мед – 2 ст. л. (60 г)

Молоко – 100 мл

Миндаль – 30 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

БЖУ: Белки 4 г, Жиры 7 г, Углеводы 26 гКалорийность на кекс: ~190 ккал Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C. Подготовьте форму для кексов.

Смешайте сухие ингредиенты. Кукурузная мука, разрыхлитель, измельчённый миндаль.

Смешайте жидкие ингредиенты. Яйцо, молоко, мед.

Соедините смеси. Замесите тесто.

Выложите в формы. Разделите тесто на 6 кексов.

Выпекайте 18–20 минут. Проверяйте зубочисткой.

Остудите.

Совет: Для более сладкого вкуса можно добавить щепотку ванили или немного кокосового сахара.

13. Шоколадно-овсяные батончики с миндалем

Ингредиенты (на 8 батончиков):

Овсяные хлопья – 100 г

Миндаль – 50 г

Тёмный шоколад – 50 г

Мед – 3 ст. л. (90 г)

Кокосовое масло – 2 ст. л. (30 г)

Ваниль – 1 ч. л.

БЖУ: Белки 5 г, Жиры 13 г, Углеводы 27 гКалорийность на батончик: ~240 ккал Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C. Подготовьте форму, застеленную пергаментом.

Измельчите миндаль. Можно ножом или блендером до крупной крошки.

Смешайте сухие ингредиенты. Овсяные хлопья, миндаль, ваниль.

Растопите мед с маслом и шоколадом. На водяной бане или в микроволновке, хорошо перемешайте.

Соедините смеси. Залейте сухую смесь шоколадно-медовой смесью и перемешайте.

Выложите в форму и утрамбуйте.

Выпекайте 12–15 минут. Верх должен слегка подрумяниться.

Остудите и нарежьте.

Совет: Для яркого вкуса можно добавить щепотку морской соли.

14. Рисовые шарики с кокосом и фисташками

Ингредиенты (на 12 шариков):

Варёный рис – 100 г

Кокосовая стружка – 40 г

Фисташки – 30 г

Мед – 2 ст. л. (60 г)

Ваниль – 1 ч. л.

БЖУ: Белки 2 г, Жиры 5 г, Углеводы 15 гКалорийность на шарик: ~110 ккал Пошаговое приготовление:

Измельчите фисташки. Оставьте немного для украшения.

Смешайте ингредиенты. Рис, мед, ваниль, кокосовую стружку и измельчённые фисташки.

Сформируйте шарики. Руками сделайте 12 небольших шариков.

Обваляйте в оставшихся фисташках или кокосе.

Охладите 30 минут.

Совет: Можно добавить щепотку какао-порошка для шоколадного вкуса.

15. Кукурузно-овсяные печенья с орехами и изюмом

Ингредиенты (на 12 печений):

Овсяные хлопья – 80 г

Кукурузная мука – 50 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 40 г

Изюм – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Мед – 2 ст. л. (60 г)

Разрыхлитель – ½ ч. л.

БЖУ: Белки 4 г, Жиры 7 г, Углеводы 25 гКалорийность на 2 печенья: ~180 ккал Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 175°C. Застелите противень пергаментом.

Измельчите орехи. Крупная крошка.

Смешайте сухие ингредиенты. Овсяные хлопья, кукурузную муку, разрыхлитель, орехи, изюм.

Добавьте жидкие ингредиенты. Яйцо, мед, хорошо перемешайте.

Формируем печенье. Ложкой выкладывайте тесто на противень, придавая форму.

Выпекайте 12–15 минут.

Остудите перед подачей.

Совет: Можно добавить щепотку корицы для аромата.

16. Орехово-овсяный пудинг с бананом и какао (сыроедческий вариант)

Ингредиенты (на 4 порции):

Овсяные хлопья (сырые) – 80 г

Банан – 1 шт. (~120 г)

Кешью – 50 г

Какао-порошок – 1 ст. л.

Мед – 2 ст. л. (60 г)

Ваниль – 1 ч. л.

БЖУ: Белки 5 г, Жиры 10 г, Углеводы 28 гКалорийность на порцию: ~220 ккал Пошаговое приготовление:

Замочите овсянку и кешью. На 2–3 часа в воде или молоке.

Смешайте ингредиенты. В блендере соедините овсянку, банан, кешью, мед, какао и ваниль до однородной массы.

Разлейте по формам.

Охладите 1–2 часа.

Подавайте с ягодами или кусочками банана.

Совет: Для более кремовой текстуры добавьте немного кокосового молока.

17. Овсяные маффины с кедровыми орехами и черникой

Ингредиенты (на 6 маффинов):

Овсяные хлопья – 100 г

Миндальная мука – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко (или растительное) – 100 мл

Мед – 2 ст. л. (60 г)

Черника (свежая или замороженная) – 80 г

Кедровые орехи – 20 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Ваниль – 1 ч. л.

БЖУ: Белки 5 г, Жиры 8 г, Углеводы 23 гКалорийность на маффин: ~190 ккал Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов с бумажными капсулами.

В миске смешайте овсяные хлопья, миндальную муку и разрыхлитель.

В другой миске взбейте яйцо, молоко, мед и ваниль.

Соедините сухие и жидкие ингредиенты, аккуратно перемешайте.

Добавьте чернику и кедровые орехи, аккуратно вмешайте в тесто.

Разложите тесто по формочкам для маффинов.

Выпекайте 20–25 минут до золотистой корочки.

Остудите перед подачей.

Совет: Если используете замороженную чернику, слегка обваляйте её в муке, чтобы ягоды не опускались на дно.

18. Банановые панкейки с овсяной мукой и грецкими орехами

Ингредиенты (на 4 порции, примерно 8 панкейков):

Овсяная мука – 100 г

Банан – 1 шт. (~120 г)

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 100 мл

Грецкие орехи – 30 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Ваниль – 1 ч. л.

Щепотка соли

БЖУ: Белки 5 г, Жиры 6 г, Углеводы 25 гКалорийность на 2 панкейка: ~180 ккал Пошаговое приготовление:

Разомните банан вилкой до пюре.

Смешайте овсяную муку, разрыхлитель и щепотку соли.

В другой миске взбейте яйцо с молоком и ванилью.

Соедините сухие и жидкие ингредиенты, добавьте банан и измельчённые орехи.

Разогрейте сковороду на среднем огне с каплей масла.

Выкладывайте тесто ложкой, формируя маленькие панкейки.

Жарьте 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

Совет: Подавайте с йогуртом или мёдом для дополнительной сладости.

19. Запечённые груши с миндальной крошкой

Ингредиенты (на 4 порции):

Груши – 4 шт. (~600 г)

Миндаль – 40 г

Овсяные хлопья – 40 г

Мед – 2 ст. л. (60 г)

Корица – 1 ч. л.

Кокосовое масло – 1 ст. л. (15 г)

БЖУ: Белки 3 г, Жиры 8 г, Углеводы 32 гКалорийность на порцию: ~200 ккал Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Очистить груши и разрезать пополам, удалить сердцевину.

Измельчите миндаль и смешайте с овсяными хлопьями, медом, кокосовым маслом и корицей.

Наполните половинки груш этой смесью.

Запекайте 20–25 минут до мягкости груш и золотистой корочки.

Совет: Подавайте с йогуртом или мороженым для десерта.

20. Орехово-карамельные энергетические шарики

Ингредиенты (на 12 шариков):

Финики – 100 г

Миндаль – 50 г

Кешью – 50 г

Овсяные хлопья – 50 г

Мёд – 1 ст. л. (30 г)

Щепотка соли

БЖУ: Белки 3 г, Жиры 7 г, Углеводы 18 гКалорийность на шарик: ~140 ккал Пошаговое приготовление:

Замочите финики в тёплой воде 10–15 минут, если они сухие.

В блендере измельчите миндаль и кешью до мелкой крошки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.