Влада Фемина
Сексуальная уверенность. Как полюбить себя и свое тело

Предисловие

Дорогой читатель,

Эта книга – ваш путеводитель по миру внутренней силы, глубокого самопознания и искренней любви к себе. Если вы когда-либо чувствовали себя неуверенно в собственном теле, сомневались в своей сексуальной привлекательности или позволяли общественным стандартам диктовать ваше отношение к себе, то эта книга написана для вас.

В современном мире, переполненном навязанными идеалами красоты, сексуальности и успеха, очень легко потерять связь со своей истинной сущностью. Мы постоянно сравниваем себя с отфотошопленными образами, слышим нереалистичные истории успеха и впитываем критические оценки, которые медленно, но верно подрывают нашу самооценку. А низкая самооценка – это не просто плохое настроение; это барьер, который мешает нам строить здоровые отношения, достигать амбициозных целей, полноценно наслаждаться жизнью и, конечно, испытывать подлинную сексуальную уверенность.

Сексуальная уверенность – это не про идеальные формы, бесконечное количество партнеров или владение всеми техниками Камасутры. Это про глубокое, подлинное принятие себя, своего тела и своей сексуальности. Это про чувство комфорта и свободы в собственной коже, про способность выражать свои желания, устанавливать границы и наслаждаться близостью без страха осуждения или inadequacy. Это про знание того, что вы достойны любви, уважения и удовольствия просто потому, что вы есть.

Цель этой книги – не дать вам быстрые рецепты или поверхностные трюки. Моя цель – помочь вам совершить глубокое, трансформационное путешествие. Мы вместе пройдем путь от понимания корней вашей неуверенности до формирования устойчивой и сияющей уверенности, которая будет пронизывать все аспекты вашей жизни. Вы научитесь слушать свое тело, понимать свои эмоции, перепрограммировать негативные убеждения и строить здоровые, наполненные страстью отношения – прежде всего, с самим собой.

Каждая глава этой книги содержит не только теоретические знания, но и практические упражнения, медитации и рефлексивные вопросы, которые позволят вам активно участвовать в процессе изменения. Помните: путь к сексуальной уверенности – это не спринт, а марафон. Он требует терпения, осознанности и постоянной работы над собой. Будут моменты сомнений и откатов, но каждый шаг вперед, даже самый маленький, будет приближать вас к той версии себя, о которой вы всегда мечтали.

Приготовьтесь к искреннему диалогу с собой, к новым открытиям и к тому, чтобы наконец-то полюбить себя и свое тело со всей страстью и нежностью, которых вы достойны.

С любовью и верой в ваш потенциал, Влада Фемина.

Введение: Путь к сияющей уверенности

Представьте себе мир, где вы просыпаетесь каждое утро, глядите на себя в зеркало и испытываете чувство глубокого удовлетворения, спокойствия и даже восторга. Вы принимаете каждый изгиб, каждую родинку, каждую особенность своего тела как часть уникального произведения искусства. Вы свободны от сравнений, от осуждения, от внутреннего критика. Вы чувствуете себя сильным, желанным и привлекательным именно таким, какой вы есть. В отношениях вы открыто выражаете свои желания, уверенно говорите “нет” тому, что вам не подходит, и наслаждаетесь близостью, будучи полностью присутствующим и расслабленным.

Это не утопия. Это и есть сексуальная уверенность. И это то, что вы можете достичь.

Но что же такое сексуальная уверенность на самом деле?

Когда мы слышим слово “сексуальность”, многие автоматически думают о сексе, внешности, количестве партнеров или способности соблазнять. Однако истинная сексуальная уверенность гораздо глубже. Это не поверхностный атрибут, который можно нацепить, как модный аксессуар. Это внутреннее состояние, которое проистекает из глубокого чувства собственного достоинства, самопринятия и любви к себе.

Сексуальная уверенность включает в себя:

Позитивное отношение к своему телу: Это не обязательно означает “любить каждую свою клеточку 24/7”, но это означает принятие своего тела как ценного и функционального дома для вашей души, с которым вы находитесь в мире.

Понимание и принятие своей сексуальности: Это знание своих желаний, предпочтений, границ, а также осознание своей уникальной сексуальной энергии, которая не определяется внешними стандартами.

Способность к подлинной близости: Это умение быть уязвимым, открытым и честным как с собой, так и с партнером, строить отношения, основанные на доверии и взаимном уважении.

Умение отстаивать свои границы: Это способность говорить “да” тому, что вам нравится, и “нет” тому, что вам некомфортно, без чувства вины или страха.

Наслаждение жизнью и собой: Это позволение себе испытывать удовольствие, радость и полноту бытия, без постоянной самокритики или стыда.

Почему это важно?

Отсутствие сексуальной уверенности может проявляться в самых разных аспектах жизни:

В личных отношениях: Страх быть отвергнутым, избегание интимности, невозможность выразить свои желания, постоянное сравнение себя с другими, тревога по поводу внешности во время секса.

В повседневной жизни: Низкая самооценка, стеснительность, избегание социальных ситуаций, чувство “недостаточности”, депрессивные настроения.

В профессиональной сфере: Страх брать на себя ответственность, неспособность к ассертивной коммуникации, ощущение, что “я не достоин/достойна большего”.

В отношении к своему телу: Постоянные диеты, ненависть к зеркалу, избегание физической активности, нездоровые пищевые привычки.

С другой стороны, когда вы обретаете сексуальную уверенность, вы не только улучшаете свою интимную жизнь. Вы становитесь более целостной, счастливой и способной личностью во всех сферах. Вы начинаете принимать более смелые решения, строить более глубокие связи, чувствовать себя свободнее и жить более насыщенной жизнью.

Мифы о сексуальной уверенности

Прежде чем мы углубимся в процесс, важно развенчать некоторые распространенные мифы, которые могут мешать вашему прогрессу:

Миф 1: Сексуальная уверенность – это привилегия красивых/идеальных тел. Правда: Уверенность исходит изнутри, а не из соответствия внешним стандартам. Люди всех размеров, форм и возрастов могут быть невероятно уверенными и сексуальными.

Миф 2: Нужно быть экстравертом, чтобы быть сексуально уверенным. Правда: Интроверты могут быть так же уверены в своей сексуальности, как и экстраверты, просто они выражают это по-своему.

Миф 3: Сексуальная уверенность – это врожденное качество, ее нельзя развить. Правда: Это навык, который, как и любой другой, можно развивать и совершенствовать на протяжении всей жизни.

Миф 4: Сексуально уверенные люди никогда не сомневаются. Правда: Это неправда. Уверенные люди тоже испытывают сомнения, но они знают, как с ними справляться, и не позволяют им парализовать себя.

Миф 5: Сексуальная уверенность означает быть похотливым или развратным. Правда: Это означает быть в гармонии со своей собственной сексуальной природой, какая бы она ни была, и выражать ее здоровым и осознанным образом.

Структура книги

Эта книга построена таким образом, чтобы поэтапно провести вас через процесс обретения сексуальной уверенности.

Часть 1: Фундамент: Понимание себя и своих корней поможет вам разобраться, откуда растут ноги вашей неуверенности, и научиться справляться с внутренним критиком.

Часть 2: Тело – Храм вашей Я: Принятие и любовь будет посвящена глубокой работе с самовосприятием тела, разрушению негативных идеалов и развитию любви к своему физическому “я”.

Часть 3: Разум и Душа: Перепрограммирование внутреннего мира научит вас техникам осознанности, аффирмациям и установлению личных границ для создания сильного внутреннего стержня.

Часть 4: Действие и Преобразование: Проявление уверенности в мире сфокусируется на практических шагах по улучшению коммуникации, построению здоровых отношений и выходу из зоны комфорта.

Часть 5: Устойчивая Уверенность: Путь длиною в жизнь поможет вам закрепить полученные навыки, справиться с неизбежными трудностями и превратить уверенность в постоянное состояние.

Помните, что эта книга – не волшебная палочка. Она – ваш инструмент. Результат будет зависеть от вашей готовности работать, рефлексировать и применять полученные знания на практике. Будьте терпеливы к себе, но и настойчивы. Ваша трансформация начнется прямо сейчас.

Давайте вместе отправимся в это захватывающее путешествие к подлинной сексуальной уверенности!

Часть 1: Фундамент: Понимание себя и своих корней

Прежде чем строить величественное здание, необходимо заложить прочный фундамент. То же самое касается и сексуальной уверенности. Чтобы по-настоящему принять и полюбить себя, важно понять, откуда берутся наши сомнения, страхи и комплексы. Эта часть книги поможет вам исследовать корни вашей неуверенности, провести инвентаризацию текущего состояния самооценки и научиться эффективно взаимодействовать с тем самым голосом, который постоянно шепчет критические замечания – вашим внутренним критиком. Без этого глубокого самоанализа любые попытки поверхностных изменений будут лишь временными пластырями.

Глава 1: Диагностика самооценки: Где вы находитесь сейчас?

Прежде чем отправиться в путешествие, важно знать свою отправную точку. В этой главе мы сосредоточимся на том, чтобы честно и без осуждения оценить вашу текущую самооценку и ее влияние на вашу сексуальную уверенность. Это не экзамен, который нужно “сдать”, а скорее диагностика, которая поможет вам понять, какие области требуют наибольшего внимания.

Что такое самооценка?

Самооценка – это общая оценка человеком своей собственной ценности как личности. Это наше субъективное представление о себе, включающее в себя убеждения о своей внешности, способностях, достижениях и месте в мире. Самооценка формируется под влиянием множества факторов: воспитания, социальных взаимодействий, культурных норм, жизненного опыта и даже внутренних диалогов.

Высокая самооценка не означает высокомерие или нарциссизм. Это здоровое, реалистичное чувство собственного достоинства, которое позволяет вам:

Принимать себя со всеми достоинствами и недостатками.

Верить в свои способности и возможности.

Справляться с неудачами и критикой без разрушения своего внутреннего мира.

Строить здоровые и уважительные отношения.

Отстаивать свои границы и ценности.

Чувствовать себя комфортно в собственном теле и своей сексуальности.

Низкая самооценка, напротив, часто сопровождается:

Постоянной самокритикой и чувством вины.

Сомнением в своих силах и способностях.

Страхом перед оценкой других.

Трудностями в выражении своих потребностей.

Склонностью к сравнению себя с другими и чувству неполноценности.

Негативным восприятием своего тела и сексуальности.

Признаки низкой и высокой самооценки в контексте сексуальной уверенности

Давайте рассмотрим, как самооценка проявляется в контексте вашей сексуальной жизни и отношения к своему телу:

Признаки низкой сексуальной уверенности (связанные с низкой самооценкой):

Негативное отношение к своему телу: Вы часто критикуете свою внешность, избегаете зеркал, постоянно думаете о “недостатках”, стесняетесь раздеваться перед партнером или даже перед собой.

Сравнение себя с другими: Вы постоянно сравниваете себя с идеализированными образами из медиа или с бывшими партнерами, друзьями, коллегами, чувствуя себя “хуже” или “недостаточным/недостаточной”.

Страх быть отвергнутым/отвергнутой: Вы боитесь выражать свои желания или проявлять инициативу из-за страха, что вас не поймут, осудят или оттолкнут.

Избегание интимности: Вы находите предлоги, чтобы избежать секса или близких моментов, потому что вам некомфортно в вашем теле или вы боитесь, что не сможете доставить удовольствие.

Неспособность выразить свои желания: Вы молчите о своих фантазиях, предпочтениях или даже дискомфорте во время интимности, потому что боитесь показаться странным/странной или эгоистичным/эгоистичной.

Поиск подтверждения извне: Ваша уверенность в собственной привлекательности полностью зависит от мнения других людей: комплиментов, взглядов, внимания. Без них вы чувствуете себя невидимым/невидимой.

Чувство вины или стыда: Вы испытываете стыд за свои сексуальные желания, тело или прошлый опыт.

Пассивность в постели: Вы полагаетесь на партнера, чтобы он всегда был инициатором и руководил процессом, поскольку не чувствуете права или способности вести себя активно.

Ощущение “ненастоящести” удовольствия: Вы можете имитировать удовольствие или дискомфорт, чтобы “угодить” партнеру или быстрее закончить процесс.

Признаки здоровой/высокой сексуальной уверенности (связанные с высокой самооценкой):

Позитивное или нейтральное отношение к своему телу: Вы принимаете свое тело таким, какое оно есть, уважаете его, заботитесь о нем и чувствуете себя комфортно в нем. Вы можете видеть “недостатки”, но они не определяют вашу ценность.

Самоуважение и признание своей уникальности: Вы цените свою индивидуальность, не стремитесь быть похожим/похожей на кого-то и понимаете, что ваша ценность не зависит от сравнений.

Умение выражать желания и устанавливать границы: Вы спокойно и уважительно говорите о своих потребностях, предпочтениях и дискомфорте как в жизни, так и в интимных отношениях.

Комфорт в интимности: Вы расслаблены и полностью присутствуете во время секса, наслаждаясь моментом и связью с партнером.

Инициативность и открытость: Вы не боитесь проявлять инициативу, предлагать что-то новое и исследовать свою сексуальность.

Внутреннее подтверждение: Ваша уверенность идет изнутри. Комплименты приятны, но не являются единственным источником вашей самооценки.

Отсутствие стыда: Вы принимаете свою сексуальность как естественную часть себя, без осуждения.

Активность и ответственность за удовольствие: Вы активно участвуете в процессе, отвечаете за свое собственное удовольствие и искренне наслаждаетесь близостью.

Подлинность удовольствия: Вы честны с собой и партнером относительно своих ощущений и эмоций.

Упражнение: Дневник саморефлексии “Моя Самооценка и Сексуальность”

Это упражнение поможет вам глубже погрузиться в свои чувства и мысли, связанные с самооценкой и сексуальной уверенностью. Вам понадобится блокнот и ручка. Выделите на это упражнение не менее 30 минут, спокойно и без отвлечений.

Моё тело:

Какие три слова приходят в голову, когда вы думаете о своем теле? (Например: “несовершенное”, “сильное”, “усталое”, “красивое”, “безобразное”).

Какие части своего тела вы любите? Почему?

Какие части своего тела вам не нравятся или вызывают стыд? Почему?

Как часто вы смотрите на себя в зеркало и что вы при этом думаете или чувствуете?

Как ваша одежда влияет на ваше самоощущение? Выбираете ли вы одежду, чтобы скрыться, или чтобы выразить себя?

Представьте, что вы сидите обнаженным/обнаженной перед зеркалом. Какие мысли возникают в вашей голове? Позвольте им быть, не осуждайте.

Моя сексуальность:

Какие три слова описывают ваше отношение к собственной сексуальности? (Например: “смущающая”, “удовольствие”, “запретная”, “естественная”).

Когда вы впервые осознали свою сексуальность? Что вы тогда чувствовали?

Что вам нравится в сексе? Что вам не нравится?

Насколько легко вам говорить о сексе с партнером (или потенциальным партнером)?

Насколько легко вам проявлять инициативу в интимности?

Чувствуете ли вы себя желанным/желанной? От чего это зависит?

Какие убеждения о сексе и сексуальности вы вынесли из семьи, школы, общества?

Мои отношения и уверенность:

Как ваша самооценка влияет на ваш выбор партнеров?

Как вы ведете себя в отношениях, когда чувствуете себя неуверенно? (Например: цепляетесь, отдаляетесь, ищете подтверждения).

Насколько легко вам устанавливать границы с партнером или другими людьми?

Как вы реагируете на комплименты? Верите ли вы им?

Как вы справляетесь с критикой или отказом?

Мои страхи и желания:

Какой ваш самый большой страх, связанный с вашей сексуальностью и внешностью?

Каким вы хотели бы быть в плане сексуальной уверенности? Опишите идеальную для вас картину.

Что бы изменилось в вашей жизни, если бы вы были абсолютно уверены в своей сексуальности и своем теле?

Помните: Цель этого упражнения – не осудить себя, а осознать. Будьте максимально честны с собой. Нет правильных или неправильных ответов. Это ваш личный диалог, который станет основой для дальнейшей работы.

После того как вы ответите на все вопросы, перечитайте свои записи. Возможно, вы увидите повторяющиеся паттерны, страхи или убеждения. Запишите эти ключевые наблюдения. Они станут вашей дорожной картой для последующих глав. Это первый, но очень важный шаг к самопринятию и уверенности.

Глава 2: Истоки неуверенности: Разбираемся с прошлым

Понимать свои текущие чувства – это полдела. Чтобы по-настоящему изменить ситуацию, нужно заглянуть в прошлое и понять, откуда взялись эти чувства. Наша самооценка формируется с самого детства под влиянием множества факторов. В этой главе мы исследуем истоки вашей неуверенности, будь то социальные нарративы, личный травматический опыт или влияние воспитания.

1. Социальные нарративы и культурные стандарты: Невидимые оковы

Мы живем в мире, где информация обрушивается на нас со всех сторон. Через медиа, рекламу, социальные сети и поп-культуру нам постоянно транслируются определенные “идеалы” красоты, успеха и сексуальности. Эти нарративы, хотя и кажутся естественными, на самом деле являются культурными конструктами, которые меняются со временем и отличаются в разных обществах.

Идеалы красоты: Рекламные кампании показывают нам безупречные тела, лишенные морщин, целлюлита, растяжек и лишнего веса. Фильмы и сериалы демонстрируют героев, которые на первый взгляд кажутся “обычными”, но при этом обладают нереалистично совершенной внешностью. Эти образы создают искаженное представление о том, что значит быть “привлекательным”, и заставляют нас чувствовать себя неполноценными, если мы не соответствуем этим стандартам. Женщины часто чувствуют давление, чтобы быть одновременно худыми и иметь пышные формы, быть “естественными”, но при этом идеально ухоженными. Мужчины также подвергаются давлению, чтобы быть мускулистыми, высокими, “мачо”.

Стереотипы сексуальности: Общество часто навязывает определенные сценарии того, “какой должна быть” сексуальность. Например, что секс всегда должен быть страстным и спонтанным, что женщина должна быть пассивной, а мужчина – доминирующим, или что определенные сексуальные практики “нормальны”, а другие – “ненормальны”. Эти стереотипы могут вызывать стыд и неуверенность, если ваш личный опыт или желания не вписываются в общепринятые рамки.

Культурное табу и стыд: Во многих культурах сексуальность до сих пор окружена ореолом тайны, стыда и запретов. Разговоры о сексе табуированы, а сексуальное образование часто отсутствует или искажено. Это приводит к тому, что люди растут с чувством, что их сексуальность – это что-то грязное, постыдное или опасное, что негативно сказывается на их способности принимать себя.

Влияние социальных сетей: Платформы вроде Instagram или TikTok усиливают эффект сравнения. Люди делятся только лучшими моментами своей жизни и отфильтрованными фотографиями, создавая иллюзию идеальной жизни и внешности, на фоне которой реальная жизнь и тело кажутся блеклыми и несовершенными. Это может привести к постоянному чувству “недостаточности” и FOMO (страх что-то упустить).

2. Травмы и негативный опыт: Шрамы на душе и теле

Личный негативный опыт может оставить глубокие шрамы на нашей самооценке и сексуальной уверенности.

Буллинг и насмешки: Оскорбления по поводу внешности, тела или сексуальной ориентации в детстве или подростковом возрасте могут надолго закрепить в подсознании мысль о собственной “неполноценности” или “уродстве”. Слова, сказанные давно, могут продолжать звучать в вашей голове.

Опыт сексуального насилия или домогательств: Любой опыт, связанный с нарушением сексуальных границ, может иметь разрушительные последствия. Жертвы часто винят себя, испытывают стыд, отвращение к своему телу, трудности с доверием и близостью. Это может полностью подорвать чувство собственной безопасности и ценности.

Неудачные сексуальные переживания: Возможно, ваш первый сексуальный опыт был неприятным, или вы столкнулись с осуждением, насмешками или отсутствием эмпатии со стороны партнера. Такие переживания могут сформировать страх перед интимностью или убеждение в собственной “плохости” в постели.

Отвержение и критика со стороны партнеров: Если вы слышали от бывших партнеров критику по поводу вашей внешности, тела или сексуальных способностей, это может серьезно подорвать вашу веру в себя и создать страх перед новой близостью.

Медицинские вмешательства или заболевания: Операции, травмы, хронические заболевания или изменения во внешности, вызванные болезнями, могут сильно повлиять на восприятие своего тела и сексуальности, вызывая чувство утраты, неполноценности или стыда.

3. Влияние воспитания и семейных установок: Первые уроки о себе

Семья – это первая школа жизни, и именно там закладываются основы нашей самооценки.

Критика и сравнение: Если родители или значимые взрослые часто критиковали вашу внешность, сравнивали вас с другими детьми (“почему ты не такой/такая, как…”), или высмеивали ваши чувства, это могло сформировать глубокое убеждение в вашей неполноценности.

Отсутствие безусловной любви: Если любовь и одобрение зависели от ваших достижений или соответствия ожиданиям, вы могли усвоить, что ваша ценность неразрывно связана с тем, что вы делаете или как вы выглядите, а не с тем, кто вы есть.

Пуританское воспитание: Если в семье темы секса были табуированы, рассматривались как что-то грязное, греховное или опасное, это могло привести к формированию глубокого стыда и подавлению собственной сексуальности. Вы могли усвоить, что испытывать сексуальные желания – это “плохо”.

Сверхконтроль или отсутствие границ: Чрезмерный контроль со стороны родителей, отсутствие уважения к вашим личным границам или, наоборот, полное отсутствие внимания к вашим потребностям могли подорвать ваше чувство автономии и способность доверять себе.

Косвенное влияние: Даже если напрямую о вашей внешности не говорили плохо, но вы видели, как родители переживают по поводу своего тела, соблюдают строгие диеты или постоянно говорят о чужих “недостатках”, это могло транслировать вам идею, что тело – это источник беспокойства и проблем.

Упражнение: Линия жизни уверенности “Мои корни неуверенности”

Это упражнение поможет вам визуализировать и проанализировать ключевые события и влияния, которые сформировали вашу самооценку и сексуальную уверенность.

Инструкция:

Подготовьте материалы: Возьмите большой лист бумаги (формат А3 или несколько склеенных листов А4). Вам также понадобятся ручки или фломастеры разных цветов.

Нарисуйте линию времени: Вдоль середины листа нарисуйте горизонтальную линию. Это будет ваша “линия жизни”. Отметьте на ней ключевые возрастные точки: 0, 5, 10, 15, 20, 25, 30 лет и так далее до вашего текущего возраста.

Обозначьте шкалу уверенности: Над линией жизни нарисуйте вертикальные стрелки, указывающие вверх. Это будет шкала вашей уверенности в себе (от 0 до 10, где 10 – полная уверенность). Под линией жизни нарисуйте вертикальные стрелки, указывающие вниз. Это будет шкала неуверенности/стыда (от 0 до -10, где -10 – полная неуверенность).

Вспомните ключевые моменты: Начните вспоминать свою жизнь, двигаясь от детства к настоящему моменту. Сфокусируйтесь на следующих типах воспоминаний:

События, связанные с телом и внешностью: Комплементы или критика внешности (от родителей, сверстников, учителей), насмешки, замечания о весе, росте, чертах лица, прыщах и т.д.

События, связанные с сексуальностью: Первые осознанные мысли о сексе, разговоры о сексе в семье, школе, с друзьями, первый поцелуй, первый сексуальный опыт, любой негативный или травматический опыт, связанный с близостью, домогательства.

Влияние медиа/культуры: Рекламные образы, фильмы, журналы, которые сильно повлияли на ваше самовосприятие.

Отношения: Опыт отвержения, расставаний, критика от партнеров.

Воспитание: Установки родителей о том, что такое “хорошо” и “плохо” в отношении тела, секса, взаимоотношений.

Нанесите события на линию:

Для каждого события, которое вы вспомнили, поставьте точку на соответствующем возрасте на линии жизни.

Стрелкой вверх или вниз укажите, как это событие повлияло на вашу самооценку и сексуальную уверенность (насколько сильно оно повысило или понизило ее в тот момент).

Рядом с точкой кратко опишите событие.

Используйте разные цвета для разных категорий событий (например, красный для негативного сексуального опыта, синий для критики внешности, зеленый для позитивных моментов).

Соедините точки: После того как вы нанесете все ключевые события, соедините точки, чтобы получить график вашей самооценки и сексуальной уверенности на протяжении жизни. Это покажет динамику ваших внутренних состояний.

Вопросы для рефлексии (после завершения линии):

Какие периоды вашей жизни были связаны с наибольшей неуверенностью? Что происходило в эти периоды?

Какие события или слова оказали на вас самое сильное негативное влияние? Кто был источником этих слов/событий?

Были ли моменты, когда ваша уверенность резко возрастала? Что им способствовало?

Видите ли вы повторяющиеся паттерны или темы, которые тянутся из детства во взрослую жизнь?

Какие из этих внешних влияний или событий вы до сих пор “держите” в себе?

Посмотрите на всю линию: что она говорит вам о вашей истории?

Это упражнение может быть эмоционально сложным. Будьте добры к себе. Не пытайтесь сразу “исправить” или “отпустить” что-то. Цель сейчас – просто осознать и увидеть. Выявляя эти корни, вы начинаете процесс их “извлечения” и “исцеления”. Вы не можете изменить прошлое, но вы можете изменить свое отношение к нему и его влияние на ваше настоящее и будущее.

Глава 3: Внутренний критик: Как приручить голос сомнения

У каждого из нас есть внутренний голос. Иногда он бывает поддерживающим, вдохновляющим и мотивирующим. Но чаще всего, особенно если у нас низкая самооценка, этот голос превращается в безжалостного внутреннего критика. Он является основным источником наших сомнений, страхов и чувства неполноценности, подрывая нашу сексуальную уверенность. В этой главе мы научимся распознавать, понимать и, в конечном итоге, приручать этого критика.

Что такое внутренний критик?

Внутренний критик – это совокупность негативных мыслей, суждений и убеждений о себе, которые мы усвоили в течение жизни. Он формируется под влиянием:

Родительских или авторитетных фигур: Фразы, которые мы слышали от родителей, учителей, значимых взрослых (“Ты никогда ничего не доводишь до конца”, “Посмотри на себя”, “Это не для тебя”).

Социального окружения: Насмешки сверстников, буллинг, негативные комментарии.

Культурных ожиданий: Идеалы красоты, успеха, поведения, которым мы чувствуем, что не соответствуем.

Прошлого опыта: Неудачи, ошибки, травматический опыт, который мы интерпретируем как доказательство нашей неполноценности.

Внутренний критик часто говорит стереотипными фразами: “Ты недостаточно хорош/хороша”, “Никто тебя не полюбит”, “Твое тело уродливо”, “Ты выглядишь нелепо”, “Как ты мог/могла быть таким/такой глупым/глупой?”. Он может быть настолько громким и настойчивым, что мы начинаем воспринимать его голос как истину.

Механизм работы внутреннего критика

Внутренний критик не всегда хочет нам зла. Иногда его функция – защитить нас от боли или разочарования. Например, он может говорить: “Не пытайся, все равно не получится”, чтобы уберечь нас от возможной неудачи. Или: “Не проявляйся, иначе тебя осудят”, чтобы избежать общественного порицания. Однако чаще всего его методы контрпродуктивны и только усиливают нашу неуверенность.

Он использует следующие тактики:

Катастрофизация: Превращает мелкую ошибку в глобальную катастрофу.

Персонализация: Берет на себя вину за все, что происходит, даже если это вне его контроля.

Черно-белое мышление: Видит все только в крайностях: либо идеально, либо ужасно.

Сверхобобщение: После одной неудачи делает вывод, что “это всегда так будет”.

Чтение мыслей: Предполагает, что знает, что другие думают о нем, и обычно это что-то негативное.

Фильтр: Концентрируется только на негативных аспектах, игнорируя позитивные.

Идентификация и оспаривание негативных мыслей

Первый шаг к приручению критика – это научиться его слышать и различать его голос от вашего истинного “я”.

Упражнение: Детектор внутреннего критика

В течение дня, особенно когда вы чувствуете себя неуверенно, поймайте себя на мысли:

Что я сейчас думаю о себе, своем теле, своей способности? (Например: “Мои бедра слишком большие”, “Я выгляжу глупо, когда пытаюсь танцевать”, “Я точно не смогу доставить ему/ей удовольствие”).

Кто говорит эти слова? Попробуйте дать этому голосу имя или представить его образ. Это может быть строгий родитель, злой учитель, насмешливый сверстник. Дайте ему имя, например, “Сердитый Судья”, “Недоваренный Шеф”, “Мисс Совершенство”.

Это правда? Есть ли доказательства? (Например: “Мои бедра слишком большие” – по сравнению с кем? По чьим стандартам? Кто сказал, что “большие” – это плохо? Есть ли кто-то, кто считает мои бедра привлекательными? А главное, мне они мешают?).

Что бы я сказал/сказала другу, который думает то же самое? Вы, скорее всего, предложите поддержку, сочувствие, другие перспективы. Почему же вы не можете предложить это себе?

Какова альтернативная (более добрая, реалистичная) мысль? (Например: “Мои бедра – это часть моего тела, которая несет меня по жизни. Они сильные. Возможно, они не соответствуют идеалам глянца, но они мои, и я их принимаю”).

Техники когнитивной перестройки

После того как вы научитесь идентифицировать и оспаривать мысли критика, можно использовать следующие техники:

Переименование: Дайте критику имя и говорите ему: “О, это ты, Скептик. Я слышу тебя, но я не согласен/согласна.”

Перезапись сценария: Когда критик говорит что-то негативное, сознательно переформулируйте это в позитивное или нейтральное утверждение.

Критик: “Ты выглядишь ужасно в этой одежде.”

Вы: “Я выбираю эту одежду, потому что она мне нравится и мне в ней комфортно. Моя ценность не определяется моим нарядом.”

Техника “Как если бы”: Ведите себя “как если бы” вы уже были уверены в себе. Если критик говорит: “Ты не сможешь это сделать”, спросите себя: “Что бы я сделал/сделала, если бы точно знал/знала, что могу?” И сделайте это.

Установка временных рамок для критики: Позвольте себе критиковать себя, но только в течение строго ограниченного времени (например, 5 минут в день). После этого времени сознательно переключитесь на что-то другое.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.