Эл Ли
Рецепты без сахара, но с сюрпризом

Шоколадный мусс без сахара (сюрприз – авокадо)

Калорийность: ~190 ккал на порцию (150 г)

Ингредиенты (на 2 порции)

Авокадо – 1 шт. (спелый)

Какао-порошок – 2 ст. л.

Стевия/эритрит – по вкусу

Миндальное молоко – 50 мл

Ванильный экстракт – ½ ч. л.

Приготовление

Авокадо очистить и убрать косточку.

В блендере взбить авокадо с какао и молоком.

Добавить подсластитель и ваниль, взбить до кремовой текстуры.

Убрать в холодильник на 30 минут.

Сюрприз: авокадо полностью «прячет» свой вкус, создавая кремовую основу, похожую на шоколадный десерт.

Морковные кексы без сахара (сюрприз – яблочное пюре вместо масла)

Калорийность: ~120 ккал на кекс (из 10 шт.)

Ингредиенты

Морковь – 150 г

Яблочное пюре (без сахара) – 100 г

Яйцо – 2 шт.

Овсяная мука – 150 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Корица – 1 ч. л.

Орехи грецкие – 30 г

Приготовление

Морковь натереть на мелкой тёрке.

Яблочное пюре смешать с яйцами.

Добавить муку, разрыхлитель, корицу.

Вмешать морковь и орехи.

Разложить по формочкам и выпекать при 180 °C ~25 мин.

Сюрприз: яблочное пюре заменяет масло, делая кексы мягкими и менее калорийными.

Тирамису без сахара (сюрприз – баклажан в креме)

Калорийность: ~210 ккал на порцию

Ингредиенты

Баклажан – 1 небольшой

Творог мягкий – 200 г

Греческий йогурт – 100 г

Эритрит – по вкусу

Эспрессо – 100 мл

Цельнозерновое печенье – 6 шт.

Какао-порошок – 1 ст. л.

Приготовление

Баклажан запечь целиком в духовке (200 °C, 20 мин.), очистить и протереть мякоть.

Смешать баклажан с творогом, йогуртом и подсластителем до кремовой массы.

Печенье обмакнуть в кофе и выложить слой в форму.

Нанести слой крема, повторить.

Посыпать какао, убрать в холодильник на 2–3 часа.

Сюрприз: баклажан придаёт крему нежность и объём, но совсем не чувствуется.

Завтрак

Омлет с бананом и корицей (сюрприз – сладость из банана вместо сахара)

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Банан (очень спелый) – 1 шт.

Корица – ½ ч. л.

Кокосовое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Банан размять вилкой.

Смешать с яйцами и корицей.

На разогретой сковороде слегка смазанной кокосовым маслом обжарить как блинчик.

Подать тёплым, можно с йогуртом без сахара.

Сюрприз: банан даёт естественную сладость и нежную текстуру, получается «десертный» омлет.

Обед

Салат с курицей и клубникой (сюрприз – ягоды в солёном блюде)

Калорийность: ~310 ккал на порцию

Ингредиенты:

Куриная грудка – 120 г

Салатные листья – горсть

Клубника – 5–6 ягод

Огурец – ½ шт.

Фета – 40 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Курицу отварить или запечь, нарезать кусочками.

Клубнику нарезать пополам.

Соединить листья, курицу, клубнику, огурец и фету.

Заправить маслом и лимонным соком.

Сюрприз: клубника даёт лёгкую сладость и свежесть, необычно, но гармонично.

Ужин

Лосось в соевом соусе с апельсином (сюрприз – цитрус в маринаде)

Калорийность: ~420 ккал на порцию

Ингредиенты:

Филе лосося – 200 г

Соевый соус – 2 ст. л.

Апельсиновый сок – 3 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь – ½ ч. л.

Приготовление:

Смешать соевый соус, сок апельсина, измельчённый чеснок и имбирь.

Замариновать рыбу 15 минут.

Запечь в духовке при 200 °C около 15 минут.

Подать с овощами на гарнир.

Сюрприз: апельсин добавляет карамельную нотку и заменяет сахар в маринаде.

Десерт

Шоколадный мусс из авокадо (сюрприз – овощ в сладком блюде)

Калорийность: ~190 ккал на порцию

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Какао-порошок – 2 ст. л.

Миндальное молоко – 50 мл

Эритрит/стевия – по вкусу

Ваниль – ½ ч. л.

Приготовление:

Взбить всё в блендере до крема.

Убрать в холодильник на 30 минут.

Подавать с ягодами.

Сюрприз: авокадо даёт нежную кремовую консистенцию, а вкус полностью шоколадный.

Оладьи из кабачка с яблоком

Калорийность: ~95 ккал на 1 оладушку (из 10 шт.)

Ингредиенты:

Кабачок – 200 г

Яблоко – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 80 г

Корица – ½ ч. л.

Приготовление:

Кабачок и яблоко натереть на мелкой тёрке, слегка отжать жидкость.

Добавить яйцо, муку и корицу, перемешать.

Жарить оладьи на сухой сковороде или с каплей масла до золотистой корочки.

Подавать с йогуртом или ягодами.

Сюрприз: кабачок остаётся «невидимым», а яблоко даёт сладость.

Паста из нута с авокадо (необычный хумус)

Калорийность: ~180 ккал на порцию (2 ст. л.)

Ингредиенты:

Нут варёный – 150 г

Авокадо – ½ шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Все ингредиенты измельчить блендером до однородности.

Попробовать, при необходимости добавить соль и специи.

Подавать с овощами или хлебцами.

Сюрприз: авокадо придаёт кремовость и «заглушает» вкус нута.

Пудинг из чиа с кокосом и шпинатом

Калорийность: ~210 ккал на порцию

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л.

Кокосовое молоко – 150 мл

Шпинат свежий – горсть

Эритрит – по вкусу

Ваниль – ½ ч. л.

Приготовление:

В блендере смешать молоко, шпинат, подсластитель и ваниль.

Залить смесью семена чиа.

Перемешать и убрать в холодильник на 3–4 часа (лучше на ночь).

Подавать с кокосовой стружкой или ягодами.

Сюрприз: шпинат абсолютно не чувствуется, а цвет ярко-зелёный.

Шоколадные брауни без сахара (с бататом)

Калорийность: ~150 ккал на кусочек (из 12 шт.)

Ингредиенты:

Батат (печёный) – 200 г

Яйцо – 2 шт.

Какао – 3 ст. л.

Овсяная мука – 100 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Подсластитель – по вкусу

Приготовление:

Батат запечь до мягкости, размять в пюре.

Смешать с яйцами, какао, мукой и подсластителем.

Переложить в форму, выпекать 25–30 мин при 180 °C.

Остудить и нарезать кусочками.

Сюрприз: батат придаёт десерту мягкость и лёгкую карамельную сладость.

Оладьи из кабачка с яблоком

Калорийность: ~95 ккал на 1 оладушку (из 10 шт.)

Ингредиенты:

Кабачок – 200 г

Яблоко сладкое – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 80 г

Корица – ½ ч. л.

Щепотка соли

Масло (для жарки, по желанию)

Приготовление:

Кабачок натереть на мелкой тёрке, отжать жидкость (иначе тесто будет жидким).

Яблоко натереть и добавить к кабачку.

Вбить яйцо, добавить муку, корицу и щепотку соли. Перемешать до однородного теста.

Разогреть сковороду. Если хотите совсем диетично – жарить на сухой сковороде с антипригарным покрытием, иначе добавить ½ ч. л. масла.

Выложить тесто ложкой, формируя оладьи, и жарить с двух сторон до золотистой корочки (по 2–3 минуты на сторону).

Сюрприз: кабачок делает оладьи сочными, но вкус «теряется» за яблоком и корицей – получается почти как десерт.

Паста из нута с авокадо (зелёный хумус)

Калорийность: ~180 ккал на 2 ст. л.

Ингредиенты:

Нут варёный – 150 г (или консервированный без соли)

Авокадо спелый – ½ шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нут отварить (или промыть, если берём консервированный).

Авокадо очистить и вынуть косточку.

В блендер сложить нут, авокадо, чеснок, масло, лимонный сок, соль и перец.

Измельчить до кремовой массы. Если слишком густо – добавить 1–2 ст. л. воды.

Подавать с овощными палочками, хлебцами или использовать как намазку.

Сюрприз: вкус авокадо практически не чувствуется, но он делает хумус невероятно кремовым и воздушным.

Пудинг из чиа с кокосом и шпинатом

Калорийность: ~210 ккал на порцию

🛒 Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л.

Кокосовое молоко – 150 мл

Шпинат – горсть (свежий)

Эритрит – 1 ч. л. (или по вкусу)

Ваниль – ½ ч. л.

Приготовление:

В блендере смешать кокосовое молоко, шпинат, эритрит и ваниль. Получится зелёный коктейль.

Залить этой смесью семена чиа. Хорошо перемешать.

Убрать в холодильник минимум на 3–4 часа, лучше на ночь. В процессе через 10 минут ещё раз перемешать, чтобы семена равномерно набухли.

Перед подачей украсить кокосовой стружкой или ягодами.

Сюрприз: шпинат абсолютно не чувствуется на вкус, но даёт красивый ярко-зелёный цвет и дополнительные витамины.

Шоколадные брауни с бататом

Калорийность: ~150 ккал на кусочек (из 12 шт.)

Ингредиенты:

Батат (печёный) – 200 г

Яйцо – 2 шт.

Какао – 3 ст. л.

Овсяная мука – 100 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Эритрит/стевия – по вкусу

Щепотка соли

Приготовление:

Батат запечь в духовке (200 °C, 25–30 мин.), затем размять в пюре.

Смешать батат с яйцами, подсластителем и какао.

Добавить овсяную муку, разрыхлитель и соль. Замесить тесто.

Выложить в форму, застеленную пергаментом.

Выпекать при 180 °C около 25–30 минут.

Остудить, нарезать квадратами.

Сюрприз: батат даёт брауни влажность и лёгкую карамельную сладость, без сахара они получаются насыщенными и шоколадными.

Крем-суп из цветной капусты с яблоком

Калорийность: ~120 ккал на порцию (300 мл)

Ингредиенты (на 3 порции):

Цветная капуста – 400 г

Яблоко кислое – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 500 мл

Соль, перец – по вкусу

Щепотка мускатного ореха

Приготовление:

Лук нарезать и слегка обжарить в кастрюле с оливковым маслом.

Добавить разделённую на соцветия цветную капусту и нарезанное яблоко.

Залить водой или бульоном, варить ~15 минут до мягкости.

Перелить в блендер, измельчить в крем.

Вернуть в кастрюлю, добавить соль, перец, мускатный орех. Прогреть ещё 2 минуты.

Сюрприз: яблоко в супе даёт лёгкую кисло-сладкую нотку и делает вкус более «гладким».

Тефтели из индейки с овсянкой (вместо хлеба)

Калорийность: ~230 ккал на 3 тефтели

Ингредиенты (на 4 порции):

Фарш из индейки – 500 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 50 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец, паприка – по вкусу

Томатное пюре без сахара – 200 мл

Приготовление:

Овсянку залить горячей водой на 5 минут, чтобы разбухла.

Лук и чеснок измельчить.

Смешать фарш с овсянкой, луком, чесноком, яйцом и специями.

Сформировать тефтели.

Выложить в форму, залить томатным пюре.

Запекать в духовке при 180 °C около 25 минут.

Сюрприз: овсянка заменяет хлеб и делает тефтели мягкими, при этом блюдо получается более полезным.

Рыбные котлеты с брокколи

Калорийность: ~200 ккал за 2 котлеты

Ингредиенты (на 4 порции):

Филе белой рыбы (минтай, треска) – 500 г

Брокколи – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбу и лук измельчить блендером или мясорубкой.

Брокколи мелко нарезать или тоже измельчить.

Смешать с яйцом, посолить и поперчить.

Сформировать котлеты.

Запекать при 180 °C ~20 минут или обжарить на сковороде с минимальным количеством масла.

Сюрприз: брокколи внутри котлет делает их сочнее и добавляет витамины, но вкус рыбы остаётся на первом плане.

«Паста» из цукини с соусом песто из шпината

Калорийность: ~170 ккал на порцию

Ингредиенты (на 2 порции):

Цукини – 2 шт.

Шпинат свежий – 50 г

Базилик – горсть

Чеснок – 1 зубчик

Орехи грецкие – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Цукини нарезать длинными полосками (лучше спирализатором, но можно ножом).

На сковороде слегка прогреть «лапшу» 2–3 минуты (не передержать, иначе станет мягкой).

Для соуса измельчить шпинат, базилик, орехи, чеснок, масло и лимонный сок до пюре.

Смешать лапшу с соусом и сразу подавать.

Сюрприз: вместо макарон – овощная лапша, а шпинат «маскируется» в песто, не выдавая свой вкус.

Завтрак

Омлет с бананом и корицей

Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Банан спелый – 1 шт.

Корица – ½ ч. л.

Кокосовое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Банан размять вилкой в пюре.

Взбить с яйцами и корицей.

Вылить на сковороду, слегка смазанную маслом.

Жарить как блинчик, перевернуть один раз.

Сюрприз: банан заменяет сахар, омлет получается сладким и нежным.

Перекус

Паста из нута с авокадо (зелёный хумус)

Калорийность: ~180 ккал (на 2 ст. л.)

Ингредиенты:

Нут варёный – 150 г

Авокадо – ½ шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец

Приготовление:

Все ингредиенты измельчить блендером.

Подать с огурцом, морковью или хлебцами.

Сюрприз: авокадо делает пасту воздушной, а вкус нута смягчается.

Обед

Крем-суп из цветной капусты с яблоком

Калорийность: ~120 ккал на тарелку

Ингредиенты:

Цветная капуста – 400 г

Яблоко кислое – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода/овощной бульон – 500 мл

Соль, перец, мускатный орех

Приготовление:

Лук обжарить в масле до прозрачности.

Добавить капусту и яблоко, залить водой.

Варить ~15 минут до мягкости.

Измельчить блендером, добавить специи.

Сюрприз: яблоко даёт тонкую кислинку и делает суп шелковистым.

Ужин

Тефтели из индейки с овсянкой в томатном соусе

Калорийность: ~230 ккал (3 тефтели с соусом)

Ингредиенты:

Фарш из индейки – 500 г

Яйцо – 1 шт.

Овсянка – 50 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатное пюре без сахара – 200 мл

Соль, перец, паприка

Приготовление:

Овсянку замочить в горячей воде на 5 минут.

Смешать фарш, овсянку, лук, чеснок, яйцо, специи.

Сформировать тефтели.

Выложить в форму, залить томатным пюре.

Запекать 25 минут при 180 °C.

Сюрприз: овсянка заменяет хлеб, тефтели получаются нежными и полезными.

Десерт

Шоколадные брауни с бататом

Калорийность: ~150 ккал на кусочек

Ингредиенты:

Батат печёный – 200 г

Яйцо – 2 шт.

Какао – 3 ст. л.

Овсяная мука – 100 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Подсластитель – по вкусу

Приготовление:

Батат размять в пюре.

Смешать с яйцами, какао и подсластителем.

Добавить муку и разрыхлитель.

Выпекать 25–30 минут при 180 °C.

Сюрприз: батат придаёт карамельный вкус и влажность тесту.

Салат с курицей и клубникой

Калорийность: ~310 ккал на порцию

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриная грудка – 200 г

Салатные листья (айсберг/руккола) – 100 г

Клубника свежая – 6–8 ягод

Огурец – 1 шт.

Сыр фета – 60 г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку отварить или запечь в духовке (200 °C, 20 минут), нарезать кубиками.

Салатные листья промыть и обсушить.

Огурец нарезать полукольцами, клубнику – дольками.

В миске соединить курицу, салат, огурец, клубнику и фету.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Сюрприз: клубника в солёном салате даёт лёгкую сладость и делает вкус свежим и необычным.

Суп-пюре из тыквы с апельсином

Калорийность: ~140 ккал на порцию (300 мл)

Ингредиенты (на 3 порции):

Тыква – 500 г

Морковь – 1 шт.

Апельсин – ½ шт. (сок)

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода/овощной бульон – 500 мл

Соль, перец, щепотка карри

Приготовление:

Лук и морковь нарезать, слегка обжарить в кастрюле с оливковым маслом.

Добавить нарезанную кубиками тыкву, влить воду.

Варить 20 минут до мягкости овощей.

Измельчить блендером до кремовой консистенции.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.