Эмоциональные устойчивость и эмоциональная сила: понимание, обретение, улучшение
Маргарита Акулич

© Маргарита Акулич, 2025

ISBN 978-5-0067-9670-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

В нынешних непростых реалиях эмоциональная устойчивость и внутренняя сила являются необходимыми характеристиками для любого человека. В данной книге подробно объясняются данные концепции и предлагаются рекомендации, как развить и укрепить эти важные способности. Особое внимание уделено тонкостям практики осознанности.

Возможны нежелательные эффекты. Перед применением рекомендуется обратиться к специалисту.

Материал книги в основном базируется на англоязычной литературе.

I Эмоциональная устойчивость: базовые понятия

1.1 Что такое эмоциональная устойчивость? У людей есть способность развивать навыки управления эмоциями и повышать эмоциональный интеллект

Что такое эмоциональная устойчивость?

Способность сохранять душевное равновесие и стабильность, проявляя выдержку и контроль в сложных обстоятельствах, – вот что такое эмоциональная устойчивость. Те, кто обладает ею в достаточной мере, реже испытывают скачки настроения и лучше переносят стресс, невзгоды и обычные эмоциональные перепады. Эта характеристика определяет, насколько человек остается спокойным, собранным и невозмутимым. Эмоциональная устойчивость подразумевает умение контролировать свои чувства и сохранять хладнокровие в напряженных ситуациях. Часто противопоставляемая нервозности, она не является застывшей особенностью характера.

У людей есть способность развивать навыки управления эмоциями и повышать эмоциональный интеллект

Широко признано, что люди могут развивать навыки управления эмоциями и повышать эмоциональный интеллект с помощью практики. Укрепление эмоциональной устойчивости может привести к улучшению психического здоровья, укреплению отношений и более эффективному принятию решений.

Эмоциональная устойчивость – это способность человека управлять своими эмоциями и выражать их разумно и адекватно, причем даже в стрессовых ситуациях.

1.2 Терминология. Эмоциональная устойчивость и невротизм. Эмоциональная устойчивость на работе

Терминология

Термины «эмоциональная устойчивость», «эмоциональная стабильность» и «регуляция эмоций» часто используются как взаимозаменяемые.

Эмоциональная устойчивость и невротизм

Эмоциональная устойчивость обычно определяется в контексте одной из пяти основных черт личности – нейротизма. Нейротизм – это характерная для человека склонность к частым и сильным негативным эмоциям в условиях стресса. Связь между эмоциональной устойчивостью и личностью выходит за рамки нейротизма. Исследования показывают, что более открытые, добросовестные, экстравертированные и менее невротичные люди, как правило, используют более здоровые стратегии регуляции эмоций.

Люди с низкими показателями эмоциональной устойчивости (и, следовательно, высоким уровнем нейротизма) чаще испытывают эмоциональные всплески и с трудом сдерживают свои эмоции в трудные времена.

Эмоциональная устойчивость – это противоположность черты личности «нейротизм», которая определяет степень негативных эмоций, эмоциональной нестабильности и колебаний настроения. Люди с высокими показателями эмоциональной устойчивости (и, следовательно, низким уровнем нейротизма) склонны сохранять спокойствие в периоды стресса, редко испытывая перепады настроения и демонстрируя более низкий уровень негативной эмоциональности.

Эмоциональная устойчивость на работе

Выступая в качестве буфера против болезней и выгорания, вызванных стрессом, эмоциональная устойчивость помогает сотрудникам сохранять концентрацию и продолжать работать. Эмоциональная устойчивость также является важным компонентом самооценки, которая еще более точно предсказывает эффективность работы. При отборе сотрудников эмоциональная устойчивость демонстрирует слабую, но устойчивую положительную связь с производительностью труда. Для достижения максимального эффекта эмоциональная устойчивость должна оставаться критерием отбора сотрудников на особо стрессовые или высоконапряженные должности, помогая избегать неблагоприятных последствий для здоровья, связанных со стрессом.

1.3 Эмоциональная устойчивость является важнейшей составляющей Большой пятерки черт личности. Модель личности HEXACO. Опросник личности 16PF

Эмоциональная устойчивость является важнейшей составляющей Большой пятерки черт личности

Эмоциональная устойчивость является важнейшей составляющей Большой пятерки черт личности, наряду с добросовестностью, открытостью новому, доброжелательностью и экстраверсией.

Эмоциональная устойчивость, или нейротизм, часто включаются в другие модели личности, включая модель личности HEXACO и модель 16PF. Поэтому эмоциональная устойчивость очень часто включается в коммерческие личностные опросники наряду с конкретными подчертами, которые в совокупности лежат в основе эмоциональной устойчивости.

Модель личности HEXACO

HEXACO – это шестифакторная модель личности, разработанная Майклом К. Эштоном и Кибомом Ли, представленная в их труде «H-фактор личности» (ISBN 9781554588640). Она построена на базе лингвистических исследований, проведенных с применением различных европейских и азиатских языков. В ее основе лежат шесть ключевых аспектов:

честность-скромность (H), эмоциональность (E), экстраверсия (X), доброжелательность (A), добросовестность (C) и открытость новому (O).

Каждый из этих аспектов характеризуется рядом признаков, демонстрирующих высокую или низкую степень выраженности. Создание модели HEXACO опиралось на аналогичные подходы, применяемые в других классификациях личностных черт, и учитывало работы Косты и Маккрея, а также Голдберга, что обуславливает наличие общих черт с другими моделями. Главным отличием HEXACO является включение в структуру параметра «честность-скромность».

Опросник личности 16PF

Опросник личности 16PF, основанный на многолетних эмпирических изысканиях Реймонда Кэттелла, Мориса Тацуоки и Герберта Эбера, представляет собой инструмент для оценки личностных характеристик. Специалисты в области психологии и психиатрии применяют его в клинической практике для выявления психических отклонений, прогнозирования течения заболевания и разработки оптимальных схем терапии.

16PF способен предоставить ценные сведения, полезные для клинической работы и консультирования, включая данные о склонности к самоанализу, уровне самооценки, особенностях мышления, восприятии общепринятых норм, готовности к переменам, эмпатии, степени доверия в отношениях, типе привязанности, потребностях в общении, отношении к авторитету, реакции на доминирование, устойчивости к разочарованиям и способах разрешения проблем.

Благодаря этому, опросник позволяет специалистам оценить уровень тревожности, способность к адаптации, эмоциональную устойчивость и выявить поведенческие особенности в пределах здорового диапазона. Полученные результаты могут служить основой для выбора наиболее подходящих методов взаимодействия, составления плана лечения и определения эффективных терапевтических подходов. Кроме того, 16PF находит применение в профориентации и при подборе персонала.

1.4 Как оценить эмоциональную устойчивость

Эмоциональную устойчивость можно оценить с помощью личностных тестов, измеряющих эту черту (способность человека сохранять спокойствие, уравновешенность и стрессоустойчивость). Вот три распространенных метода оценки эмоциональной устойчивости при найме сотрудников:

Опросники личности

Тест личности TPAQ оценивает эмоциональную устойчивость как одну из черт характера и выдает легко усваиваемую оценку по шкале от 0 до 10. Это максимально упрощает оценку эмоциональной устойчивости.

Тесты на ситуативное суждение (SJT)

SJT дают некоторую информацию, но зачастую ограничены в оценке эмоциональной стабильности. Поскольку они, как правило, не требуют стресса, они могут не полностью имитировать реальные стрессовые ситуации, и кандидаты могут давать предсказуемые, социально значимые ответы.

Наблюдательная оценка

Хотя реалистичные симуляции или ролевые игры сложнее в проведении, они дают ценную информацию об эмоциональной устойчивости, ставя кандидатов в сложные ситуации. Центры оценки предоставляют отличную возможность лично оценить эмоциональную устойчивость.

Поведенческие интервью

Структурированные вопросы о прошлом опыте могут свидетельствовать об эмоциональной устойчивости и адаптивности, предлагая дополнительную информацию для ролей, требующих управления стрессом.

1.5 Эмоциональная устойчивость важна для вашего общего благополучия. На эмоциональное здоровье могут оказывать вредное воздействие многие факторы

Эмоциональная устойчивость играет важную роль в определении успеха или неудачи в жизни

Она важна для общего благополучия и устойчивости. Также она играет важную роль в определении успеха или неудачи.

Жизнь не может быть легкой для всех; многие сталкиваются с трудностями и неудачами. Чтобы преодолеть все взлеты и падения, нам следует прежде всего работать над своей устойчивостью, которая важна для всего, что вы хотите сделать в жизни, и для достижения своих целей.

Эмоциональная устойчивость помогает видеть светлую сторону жизни и избегать негативных мыслей. Она также избавляет от пессимистического настроя.

Подобно тому, как вы едите, чтобы оставаться здоровым, так и для эмоционального здоровья вам нужна диета, основанная на уважении, любви и заботе. Без всего этого ваш разум превращается в бесплодную землю, лишенную надежд и желаний.

Ваш интеллект не сможет вам помочь, если вы страдаете от неуравновешенности или чрезмерного размышления. Вы погружаетесь в свои мысли, тратя впустую много драгоценного времени, и можете начать чувствовать себя бесполезным человеком.

Кроме того, вы не способны справляться с внешними факторами и не можете конкурировать с уравновешенными людьми. Люди замечают вашу неуверенность в себе и не воспринимают вас всерьез, заставляя вас чувствовать себя неудачником.

Выбирайте мудро, что слушаете, смотрите или читаете. Ваш разум – не мусорная корзина, куда вы сбрасываете весь мусор; он становится частью ваших мыслей. В этом случае вам придется бороться с негативными чувствами и мыслями.

В вашем сознании может разгораться война, поскольку становится сложно отличить правильное от неправильного в этих противоречивых мыслях. Кошмары также являются частью ваших мыслей, живущих в подсознании.

Если вы обнаружите, что грустные песни или фильмы вызывают у вас чувство подавленности, важно избегать такого контента, поскольку он может нанести вред вашему эмоциональному благополучию, заставляя вас чувствовать себя подавленным.

На эмоциональное здоровье могут оказывать вредное воздействие многие факторы

На эмоциональное здоровье могут оказывать вредное воздействие многие факторы, включая окружающую обстановку, поведение, круг общения и пережитые душевные терзания. Хотя все с этим сталкиваются, для некоторых это становится травмой, и им может потребоваться много времени, чтобы от нее оправиться.

Здоровые и продуктивные занятия, медитация и общение с позитивно настроенными людьми помогут вам преодолеть страхи и сомнения. Их благодарность и позитивные высказывания подействуют на вас как кислород, пробуждая интерес к жизни и мечты.

Реалистичный человек легче справляется с нестабильностью, чем тот, кто живет фантазиями и не верит в суеверия или ложные надежды. Когда ожидания не совпадают с реальностью, становится сложно принять суровую правду жизни.

II Важность эмоциональной стабильности. Признаки эмоциональной нестабильности и 6 привычек эмоционально стабильных людей

При подготовке этой главы использовался источник [3].

2.1 Важность эмоциональной стабильности. Некоторые преимущества эмоциональной стабильности

Важность эмоциональной стабильности

Эмоциональная стабильность важна в различных аспектах жизни, включая отношения, работу и личностный рост. Навыки регуляции эмоций помогают нам справляться с жизненными взлетами и падениями. Известно, что нарушение регуляции эмоций связано с ухудшением психического здоровья.

Некоторые преимущества эмоциональной стабильности

Некоторые преимущества эмоциональной стабильности включают в себя следующие вещи:

Чувствовать себя уверенно

Иметь постоянное настроение

Повышенная способность к общению

Эффективное принятие решений

2.2 Распространенные признаки эмоциональной нестабильности

Эмоциональная нестабильность характеризуется частыми, интенсивными перепадами настроения, которые могут казаться несоразмерными ситуации. В одном обзоре аффективная нестабильность определяется как «быстрые колебания интенсивного аффекта, сопровождающиеся трудностями в регуляции этих колебаний или их поведенческих последствий».

К распространенным признакам эмоциональной нестабильности относятся:

Неожиданные реакции

Реакция на события способами, которые кажутся несоответствующими или несоразмерными событию.

Быстрая смена эмоций (настроения)

В один момент вы можете казаться счастливым, в следующий – грустным, и может казаться, что ваше настроение (или то, что специалисты в области здравоохранения называют вашими эмоциями) быстро меняется.

Трудности с успокоением после стрессового события

Вам может быть трудно контролировать свои эмоции после расстраивающих событий. Вы можете совершать импульсивные действия в периоды сильных эмоций.

2.3 Шесть привычек эмоционально стабильных людей

Когда мы говорим об эмоционально стабильных людях, мы на самом деле имеем в виду человека, обладающего хорошими навыками регулирования эмоций. Наша цель – не избавиться от эмоций или минимизировать их. Скорее, мы хотим научиться контролировать эмоции, чтобы они были терпимыми.

Умение контролировать эмоции повышает нашу способность принимать эффективные решения и действовать адекватно. Шесть привычек людей, которые эмоционально стабильны или имеют хорошие навыки регуляции эмоций:

1. Регулярный самоанализ

Эмоционально стабильные люди, как правило, регулярно занимаются саморефлексией. Саморефлексия подразумевает выделение времени на размышления о своих мыслях, чувствах и действиях. Она может улучшить самоосознание и помочь вам лучше общаться с другими.

2. Практика осознанности

Осознанность – это практика присутствия в настоящем моменте, один из основных и очень полезных навыков. Практика осознанности помогает сохранять связь с переживаниями и эмоциями настоящего момента. Вы можете использовать различные техники осознанности, чтобы улучшить настроение и контролировать эмоции. О ней мы поговорим в главе IV.

3. Эффективное управление стрессом

Одним из ключевых аспектов эмоциональной стабильности является способность человека справляться со стрессом. Ключевым компонентом эмоциональной стабильности является наша способность регулировать эмоции в стрессовых или тревожных ситуациях.

4. Поддержание физического здоровья

Физическое здоровье, включая физические упражнения и сон, способствует эмоциональной стабильности. Существует связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем. Регулярные физические упражнения могут оказывать как прямое, так и косвенное положительное влияние, влияя на сопутствующие факторы, такие как сон.

5. Установление здоровых границ

Установление здоровых границ имеет основополагающее значение для поддержания благополучия. Установление здоровых границ в личной и профессиональной жизни помогает поддерживать эмоциональное благополучие различными способами, включая снижение уровня стресса.

6. Регулярный сон

Сон имеет основополагающее значение для вашего физического благополучия и может существенно влиять на вашу способность контролировать эмоции. Хороший ночной сон может положительно повлиять на вашу способность справляться со стрессом и лучше контролировать свои эмоции.

Если вы хотите повысить эмоциональную стабильность и улучшить свои навыки регуляции эмоций, попробуйте включить вышеупомянутые привычки в повседневную жизнь.

Сон

2.4 Дополнительные советы по развитию эмоциональной стабильности

Позвольте себе чувствовать

Важно не избегать эмоций. Эмоции не исчезнут внезапно, если вы их игнорируете. Позволяя себе испытывать эмоции по мере их возникновения, вы предотвращаете их накопление со временем. Сообщайте о своих чувствах

Когда мы делимся своими чувствами и переживаниями с важными для нас людьми, это не только позволяет нам получить поддержку, но и гарантирует, что мы не будем накапливать обиду в наших отношениях.

Определите ряд стратегий регуляции эмоций, которые вы можете использовать

В вашей жизни неизбежно будут сложные события. Освоение навыков регуляции эмоций, таких как дыхание и наблюдение, поможет вам контролировать сильные эмоции по мере их возникновения.

2.5 Варианты лечения для улучшения эмоциональной стабильности

Терапия может быть полезна для развития эмоциональной стабильности, особенно для тех людей, которые испытывают трудности с эмоциональной регуляцией. Варианты лечения для улучшения эмоциональной стабильности включают:

Диалектическая поведенческая терапия (Dialectical Behavior Therapy – DBT)

DBT изначально была разработана для лечения пограничного расстройства личности, но затем была адаптирована для лечения ряда психических расстройств. DBT обычно включает в себя индивидуальную терапию, групповую терапию и телефонные тренинги.

Когнитивная терапия, основанная на осознанности (Mindfulness-based cognitive therapy – MBCT)

MBCT была создана для предотвращения рецидивов у людей с расстройствами настроения и содействия лучшему пониманию и управлению эмоциями и мыслями.

Когнитивно-поведенческая терапия (Cognitive behaviour therapy – CBT)

CBT – это эффективный подход к лечению ряда психических и эмоциональных расстройств, включая депрессию и тревожность. CBT направлена на улучшение регуляции эмоций путем борьбы с когнитивными искажениями (такими как деструктивные мысли и убеждения) и связанным с ними поведением.

Где найти профессиональную помощь

Чтобы развить навыки регуляции эмоций и стать более эмоционально стабильным, рассмотрите возможность работы с лицензированным психотерапевтом. Вы можете найти психотерапевта, поговорив со своим лечащим врачом, воспользовавшись онлайн-каталогом психотерапевтов или изучив онлайн-платформы, предлагающие гибкие и доступные варианты поддержки психического здоровья. Платформы онлайн-терапии, такие как BetterHelp, Talkspace и другие, позволяют людям связаться с лицензированными психотерапевтами посредством видео-, телефонных или чат-сессий. Эти услуги могут быть особенно полезны, если у вас плотный график, вы живете в отдаленном районе или предпочитаете посещать терапию из дома.

Также см. Приложение.

III Как стать более эмоционально стабильным

При подготовке этой главы использовался источник [3].

Человек спрашивает:

В большинстве случаев я чувствую себя довольно уверенно и стабильно. Но на работе, особенно в окружении коллег-руководителей, я ОЧЕНЬ сильно страдаю от неуверенности в себе и неуверенности. Даже малейшие беспокойства или страхи загоняют меня в пучину тревоги и лишают сил. Это так раздражает! Как мне стать более эмоционально устойчивым, особенно когда дело касается тревог и неуверенности?

3.1 Распространенность сложных эмоци Когда происходит низкая эмоциональная устойчивость. Хорошая новость

Распространенность сложных эмоций

Такие сложные эмоции, как тревога, обида или гнев, невероятно распространены и являются совершенно нормальной частью жизни человека.

Когда происходит низкая эмоциональная устойчивость

Если вы склонны поддаваться эмоциям или теряться в них, это может быть признаком низкой эмоциональной устойчивости… Возможно, вы склонны занимать оборонительную позицию во время трудных разговоров с супругом, что приводит к ненужному разочарованию и обидам.

Или, возможно, вы боретесь с неуверенностью в себе на работе, которая часто перерастает в приступы тревоги и подавленности, мешающие вам выполнять свою работу наилучшим образом. Опять же, в этом нет ничего необычного. У большинства из нас есть одна-две сферы жизни, где мы не так эмоционально стабильны и уравновешены, как хотелось бы.

Хорошая новость

К счастью, так же, как вы можете улучшить свое чувство равновесия и физическую устойчивость, вы также можете улучшить свою эмоциональную устойчивость, то есть способность переживать сложные эмоции, не поддаваясь им и не теряясь в них.

3.2 Советы, как стать более эмоционально стабильным

Как и любой другой навык, развитие эмоциональной стабильности зависит не только от ваших знаний, но и от того, как вы делаете что-то по-другому – практикуетесь и вырабатываете лучшие привычки. Вот три конкретные привычки, которые каждый может выработать, чтобы стать более эмоционально стабильным:

1. Замените самокритику состраданием к себе

Один из главных факторов низкой эмоциональной стабильности – привычка к самокритике. Ведь когда вы постоянно критикуете и осуждаете себя, ваша уверенность в себе падает, а тревожность растет. А низкая уверенность в себе в сочетании с высокой тревожностью значительно усложняет управление любой ситуацией – или любой сложной эмоцией – . Хотя мы склонны воспринимать самокритику как критику себя за свои действия – ошибки или поступки, которые мы должны были сделать, но не сделали, – существует еще более тонкая и мощная форма самокритики, которой многие из нас подвержены, даже не осознавая этого: эмоциональная самокритика.

Внутренняя критика, направленная на собственные переживания, проявляется в осуждении испытываемых чувств, будь то страх, печаль или апатия. Суть в том, что подобное отношение к эмоциям только усиливает их интенсивность и длительность, затрудняя управление ими. Ведь переживать тревогу или грусть и без того непросто, не добавляя к этому раздражения на самого себя.

В конечном счете, значительная часть эмоциональной нестабильности и подавленности напрямую проистекает из привычки к самокритике – особенно критике себя за то, как мы себя чувствуем в эмоциональном плане.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.