Любовь Какурина
Как снять стресс. 10 простых и эффективных способов. Практика

Вступление

Стресс – неизбежный спутник жизни, от мелких неурядиц до серьезных потрясений. Контролировать обстоятельства не всегда под силу, но управлять своей реакцией – вполне реально.

Хронический или чрезмерный стресс подтачивает здоровье, ослабляя иммунитет, нарушая сон и пищевое поведение, провоцируя мышечное напряжение. Страдают кожа, гормональная система, возрастает риск аутоиммунных заболеваний. На эмоциональном фоне расцветают тревожность, раздражительность, депрессия, неврозы, а в мировоззрении поселяются негативные ожидания и закрытость.

Поэтому важно иметь под рукой эффективные инструменты, чтобы восстановить внутреннее равновесие.

В этом руководстве вы найдете 10 простых и действенных способов снять стресс и вернуть гармонию. Практические техники, которые можно применять уже сегодня.

Эффективные методы управления стрессом включают:

• Расслабление мышц

• Глубокое дыхание

• Ходьбу

• Объятия

• Ароматерапию

• Арт-терапию

• Музыку

• Смехотерапию

• Самомассаж

• Благодарность

Методы, представленные в руководстве:

• Легко выполнимы где угодно

• Требуют минимальной практики

• Бесплатны или доступны

• Обеспечивают быстрый эффект

Читайте, применяйте и живите без стресса!

Расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – ваш личный ключ к снятию физического и эмоционального напряжения. Техника, проверенная временем и подтвержденная наукой, поможет осознанно управлять телом и отпускать стресс.

Как работает ПМР

Секрет прост. Вы последовательно напрягаете на 5 секунд и расслабляете на 10 секунд различные группы мышц, ощущая контраст между напряжением и расслаблением. Это помогает снять мышечные зажимы, часто возникающие при стрессе, и улучшить общее самочувствие.

Практические упражнения

Упражнение 1. Полная релаксация тела (15–20 минут)

Выберите удобное время и место, где вас никто не побеспокоит. Расположитесь комфортно сидя или лежа. Закройте глаза и погрузитесь в ощущения своего тела.

1. Начните с ног. Напрягите мышцы ступней и пальцев (сожмите пальцы) на 5 секунд, затем полностью расслабьте на 10 секунд. Почувствуйте, как утекает напряжение.

2. Перейдите к икрам. Напрягите также на 5 секунд и расслабьте на 10 секунд.

3. Затем бедра и ягодицы. Напрягите и расслабьте.

4. Продолжите с животом и нижней частью спины. Напрягите и расслабьте.

5. Грудь и верхняя часть спины. Напрягите и расслабьте.

6. Руки (сожмите кулаки). Напрягите и расслабьте.

7. Плечи. Напрягите и расслабьте.

8. Шея (аккуратно запрокиньте голову назад). Напрягите и расслабьте.

9. Лицо (напрягите лоб, сожмите зубы, зажмурьте глаза). Напрягите и расслабьте.

Сделайте глубокий вдох и выдох, ощутите волну расслабления, прокатывающуюся по всему телу.

Упражнение 2. Быстрая релаксация для снятия стресса (5–7 минут)

Сядьте удобно, руки положите на колени. Закройте глаза. Поочередно напрягите и расслабьте следующие группы мышц (каждое напряжение – 5 секунд, расслабление – 10 секунд).

1. Ступни и пальцы ног.

2. Икры.

3. Бедра.

4. Руки (сожмите кулаки).

5. Плечи.

6. Лицо.

В завершение – глубокий вдох и медленный выдох.

Упражнение 3. Релаксация для снятия напряжения в шее и плечах (3–5 минут)

1. Сядьте прямо, руки на коленях, глаза закрыты.

2. Напрягите мышцы шеи, мягко наклоняя голову назад, задержитесь на 5 секунд. Расслабьте шею, почувствуйте, как голова становится тяжелой.

3. Напрягите плечи, поднимая их к ушам, задержитесь на 5 секунд. Медленно опустите плечи и расслабьте их.

Повторите 3–4 раза.

Завершите глубоким вдохом и выдохом.

5 советов для эффективной практики ПМР

1. Выбирайте спокойное место, где вас не будут отвлекать.

2. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле и контрасте между напряжением и расслаблением.

3. Практикуйте регулярно, особенно в моменты стресса или перед сном.

4. Не перенапрягайте мышцы – уровень напряжения должен быть комфортным.

5. Если почувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение и попробуйте позже.

Регулярная практика ПМР поможет улучшить самочувствие, повысить эмоциональную устойчивость и наладить сон. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте время практики, и вы почувствуете, как стресс отступает, а тело наполняется спокойствием.

Дыхательные техники

Освоив простые дыхательные техники, вы сможете быстро и эффективно снимать стресс и возвращать себе внутреннюю гармонию. Упражнения снижают уровень кортизола, расслабляют мышцы и улучшают работу нервной системы.

Практические упражнения

Упражнение 1. Глубокое диафрагмальное дыхание

Эта базовая техника активизирует парасимпатическую нервную систему и снижает напряжение.

1. Сядьте удобно или лягте на спину.

2. Положите одну руку на грудь, другую – на живот.

3. Медленно вдохните носом, стараясь, чтобы поднимался именно живот, а грудь оставалась неподвижной.

4. Задержите дыхание на 2–3 секунды.

5. Медленно выдохните через рот, полностью опуская живот.

Повторите 5–10 раз.

Упражнение 2. Квадратное дыхание

Эта техника стабилизирует дыхание и ум, идеально подходит для снятия острого стресса.

1. Вдохните через нос на 4 секунды.

2. Задержите дыхание на 4 секунды.

3. Медленно выдохните через рот на 4 секунды.

4. Задержите дыхание на 4 секунды.

Повторите цикл 4–6 раз.

Упражнение 3. Метод 4–7–8

Это упражнение помогает быстро расслабиться и подготовиться ко сну.

1. Вдохните через нос на 4 секунды.

2. Задержите дыхание на 7 секунд.

3. Медленно выдохните через рот на 8 секунд.

Повторите 4 раза.

Упражнение 4. Дыхание с удлиненным выдохом

Удлиненный выдох активизирует парасимпатическую нервную систему и расслабляет.

1. Вдохните носом на 4 секунды.

2. Выдохните через рот на 6–8 секунд, медленно и плавно.

Повторите 6–8 раз.

Упражнение 5. Альтернативное ноздревое дыхание

Эта техника из йоги помогает уравновесить энергию и снять умственное напряжение.

1. Сядьте удобно, спина прямая.

2. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.

3. Медленно вдохните через левую ноздрю.

4. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, откройте правую ноздрю.

5. Выдохните через правую ноздрю.

6. Вдохните через правую ноздрю.

7. Закройте правую ноздрю, откройте левую.

8. Выдохните через левую ноздрю.

Повторите цикл 5–7 раз.

3 совета для эффективного дыхания

1. Сосредоточьтесь на дыхании, отпустите тревожные мысли.

2. Регулярная практика (ежедневно по 5–10 минут) повысит стрессоустойчивость.

3. Комбинируйте дыхательные техники с расслабляющей музыкой для лучшего эффекта.

Используйте эти дыхательные техники в моменты напряжения, и вы почувствуете, как быстро возвращается ощущение спокойствия и внутреннего равновесия.

Ходьба

Ходьба – это универсальный антистресс, доступный каждому. Неважно, прогуливаетесь ли вы по офису, чтобы отвлечься от работы, или совершаете долгую прогулку в парке, ходьба – это простой и эффективный способ восстановить силы ума и тела.

Как это работает

Во время ходьбы организм вырабатывает эндорфины – естественные обезболивающие и антидепрессанты. Ритмичные движения успокаивают нервную систему, переключают внимание с негативных мыслей. Прогулка на свежем воздухе насыщает организм кислородом, улучшает кровообращение и общее состояние.

Как интегрировать ходьбу в свою жизнь

• Не обязательно сразу ставить рекорды. Начните с небольших прогулок по 15–20 минут в день. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.

• Превратите ходьбу в приятную привычку. Ходите на работу пешком, выходите на прогулку в обеденный перерыв, исследуйте новые маршруты в парках и скверах.

• Главное – получать удовольствие от процесса и чувствовать, как стресс отступает с каждым шагом.

• Если нет времени на долгую прогулку, замените ее несколькими короткими (по 15 минут) утром, в обед и вечером.

Практические советы

• Во время прогулки на природе максимально сосредоточьтесь на звуках, запахах и всем, что видите и чувствуете.

• Не следите за временем, просто погрузитесь в свои ощущения.

• Не думайте о текущих заботах, наслаждайтесь моментом и окружающей обстановкой.

• Сосредоточьтесь на глубоком и ровном дыхании.

• После прогулки посидите на скамейке, понаблюдайте за птицами или насладитесь тишиной.

• Простая ходьба предпочтительнее скандинавской ходьбы с палками, так как последняя может излишне нагружать опорно-двигательный аппарат. Ходьба вверх по лестнице также не рекомендуется из-за нагрузки на суставы. Спускаться по лестнице вниз можно.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.