Обновление разума
НЛП для подростков: Понимание себя и других, уверенность и цели

Введение

Привет! Если ты держишь в руках этот мануал, значит, ты уже на правильном пути. На пути к тому, чтобы лучше понимать себя, свои мысли и чувства, разбираться в других людях, становиться более уверенным и достигать того, о чем мечтаешь.

Возможно, слова “НЛП” звучат немного сложно или даже загадочно. Но не волнуйся! Это всего лишь набор очень практичных и полезных инструментов, которые помогут тебе в самых разных ситуациях: от сдачи сложного экзамена до разговора с родителями, от знакомства с новыми людьми до постановки и достижения больших целей.

В этом мануале мы не будем говорить о магии или “манипуляциях” – это не наш путь. Мы будем говорить о том, как работает твой мозг, как ты строишь свой опыт, как ты общаешься, и как, понимая эти процессы, ты можешь улучшить свою жизнь, стать счастливее, успешнее и спокойнее.

Что тебя ждет?

Понимание себя: Мы заглянем внутрь твоего сознания, чтобы понять, как ты думаешь, чувствуешь и почему поступаешь именно так, а не иначе. Ты научишься управлять своими эмоциями и мыслями.

Понимание других: Ты узнаешь, как люди общаются не только словами, но и жестами, голосом. Ты научишься строить доверительные отношения и эффективно доносить свои мысли.

Уверенность в себе: Мы разберем, что мешает тебе быть уверенным, и найдем способы, как избавиться от сомнений и страхов, раскрыть свой потенциал.

Цели и мечты: Ты научишься правильно ставить цели, чтобы они не оставались просто мечтами, а превращались в реальные достижения.

Этот мануал – не просто книга, которую нужно прочитать. Это твой личный тренажер. Каждая часть содержит не только информацию, но и практические упражнения, вопросы для размышления. Чем больше ты будешь применять эти знания в своей жизни, тем быстрее увидишь результаты. Будь открыт новому, экспериментируй и наблюдай за собой и миром вокруг.

Готов начать путешествие в мир НЛП? Тогда вперед!

Часть 1. Понимание себя. Мой внутренний мир: Как я думаю и чувствую

Начнем с самого интересного – с тебя самого. Ты когда-нибудь задумывался, почему ты иногда чувствуешь себя на высоте, а иногда – подавленным? Почему одни вещи легко запоминаются, а другие – нет? Почему что-то вызывает у тебя страх, а что-то – восторг? Ответы на эти вопросы кроются в том, как ты воспринимаешь мир и как устроен твой внутренний мир.

НЛП учит нас, что каждый человек уникален. У каждого из нас есть своя “карта” мира, которая не всегда совпадает с “территорией” – реальным миром. И это нормально! Именно эта карта формирует твои переживания, твои мысли и твои поступки.

1. Карта не территория: Как наши мысли формируют реальность

Представь, что ты хочешь дойти до своего друга, живущего в другом районе. Ты достаешь карту города и по ней прокладываешь маршрут. Карта – это не сам город, это его схематичное изображение. На карте нет запаха кофе из ближайшей кофейни, шума машин, улыбок прохожих. Она просто показывает основные дороги и здания. Но, используя эту карту, ты можешь дойти до цели.

В НЛП мы говорим: “Карта – это не территория”. Это значит, что твоё внутреннее представление о мире (твоя “карта”) – это не сам мир (реальная “территория”). Ты воспринимаешь мир не напрямую, а через свои уникальные “фильтры”: глаза, уши, ощущения, через свой личный опыт, свои убеждения, свой язык. У каждого человека своя, неповторимая карта. И это хорошо, потому что именно разнообразие карт делает мир таким интересным!

Почему наши карты отличаются? Фильтры восприятия. Каждый из нас имеет в голове нечто вроде “фильтров”, через которые мы пропускаем всю входящую информацию. Эти фильтры помогают нам не перегружаться, но и формируют наши уникальные карты. Есть три основных “фильтра”: Удаление: Наш мозг не может обрабатывать всю информацию, которая поступает извне. Поэтому он просто “удаляет” то, что считает неважным. Например, ты сидишь в шумном классе, но сосредоточен на словах учителя – шум для тебя “удален”. Но если кто-то назовет твоё имя, ты сразу услышишь. Пример: На вечеринке тебе скучно. Ты “удаляешь” смех и веселье других, фокусируясь на своей скуке. Искажение: Мы часто изменяем реальность, чтобы она соответствовала нашим представлениям или чтобы придать ей определённый смысл. Мы можем драматизировать события, преувеличивать их или, наоборот, недооценивать. Пример: Тебе сделали комплимент, но ты подумал: “Наверное, он просто подлизывается” или “Он что-то от меня хочет”. Ты исказил доброе намерение. Обобщение: Мы склонны делать выводы на основе одного или нескольких случаев и распространять их на все похожие ситуации. Это помогает нам быстрее принимать решения, но часто приводит к ошибкам. Пример: Один раз ты получил двойку по математике и решил: “Я никогда не пойму математику”. Это обобщение! Одна неудача не означает, что ты “никогда” не сможешь.

Что это значит для тебя? Твои мысли создают твой мир: То, на что ты фокусируешься, то, что ты пропускаешь через свои фильтры, и то, как ты это интерпретируешь, напрямую влияет на твою реальность. Если ты постоянно видишь мир через фильтры “всё плохо” или “я не справлюсь”, твоя карта будет полна препятствий. Если ты учишься видеть возможности, твоя карта станет картой приключений. Разные карты = разные точки зрения: Когда ты понимаешь, что у каждого человека своя уникальная “карта”, становится легче относиться к разногласиям. Твоя мама может беспокоиться о твоей безопасности и запрещать что-то, потому что на её карте мир полон опасностей. А на твоей карте мир полон приключений и возможностей. Никто из вас не “неправ” – просто у вас разные карты. Это помогает снизить напряжение в общении и искать пути, где обе карты могут быть учтены. Карту можно менять: Это самая вдохновляющая часть! Если твоя текущая карта мира тебя не устраивает (например, она полна страхов, ограничивающих убеждений, или не позволяет тебе двигаться к целям), ты можешь её осознанно изменить. Ты можешь добавить новые дороги, убрать старые, изменить масштаб, добавить ярких красок. НЛП даёт тебе конкретные инструменты для этого.

Подумай об этом:

Вспомни ситуацию, когда ты и кто-то из твоих знакомых по-разному оценили одно и то же событие (например, поход в кино, школьное мероприятие, разговор с учителем). Что каждый из вас мог “удалить”, “исказить” или “обобщить” в своём восприятии, чтобы получить такую разную оценку?

Какие мысли (твоя “карта”) чаще всего приходят к тебе, когда ты сталкиваешься с чем-то новым и неизвестным? Это мысли о возможностях или о трудностях? Как эти мысли могут быть результатом работы твоих фильтров восприятия?

2. Репрезентативные системы: Как мы воспринимаем мир

Представь, что кто-то описывает тебе свой отпуск. Один скажет: “Я видел потрясающие пейзажи, очень яркое солнце, и картинки до сих пор стоят перед глазами”. Другой: “Я слышал шум океана, мелодичные песни, и голоса людей были такие интересные”. Третий: “Я чувствовал теплый песок под ногами, свежий ветерок на коже, ощущение полного расслабления”. Четвёртый добавит: “Я подумал, что это было очень логично и хорошо организовано”.

Каждый из них использует разные способы описания мира. Это потому, что у каждого из нас есть свои предпочтительные “каналы” восприятия и обработки информации, которые в НЛП называются репрезентативными системами. Мы используем их все, но одна или две обычно являются ведущими, “любимыми”.

Основные системы:

Визуальная (В): Восприятие: Люди с ведущей визуальной системой в основном воспринимают и обрабатывают информацию через образы, картинки, цвета, формы, свет. Для них важен внешний вид. Речь: Часто используют слова и фразы, связанные со зрением: “Я вижу…”, “Это выглядит так…”, “Ярко”, “Туманно”, “Представь себе”, “Мне это ясно”, “Смотри”, “Перспектива”, “Картинка мира”. Поведение: Могут быстро говорить (чтобы “нарисовать” картинку в голове), жестикулировать руками перед собой, чтобы описывать образы. Часто хорошо запоминают лица, но могут забывать имена. Следят за модой и своим внешним видом. Как помочь в обучении: Используй схемы, графики, рисунки, цветные маркеры, видео, чтение.

Аудиальная (А): Восприятие: Эти люди воспринимают мир через звуки, голоса, мелодии, ритмы. Для них важен тон, тембр, слова. Речь: Часто говорят: “Я слышу…”, “Звучит так…”, “Громко”, “Тихо”, “Проговорим это”, “Слушай внимательно”, “Мне это созвучно”, “Расслышал”, “Диалог”. Поведение: Могут быть хорошими слушателями. Запоминают имена лучше, чем лица. Часто любят музыку, могут повторять услышанное вслух. Могут говорить в ритм. Иногда покачиваются в такт своим мыслям. Как помочь в обучении: Слушай аудиокниги, лекции, проговаривай информацию вслух, используй рифмы и песни для запоминания, обсуждай материал.

Кинестетическая (К): Восприятие: Для них важны ощущения – прикосновения, температура, эмоции, чувства, движения, равновесие, внутренние ощущения. Речь: Часто используют фразы: “Я чувствую…”, “Тяжело”, “Тепло”, “Мягко”, “Поймать волну”, “Мне это давит”, “Цепляться за идею”, “Ощутить себя”. Поведение: Медленная речь, глубокое дыхание. Часто жестикулируют, касаясь себя или других. Им важно “потрогать”, “почувствовать”. Они могут быть очень эмоциональными и выразительными. Хорошо запоминают действия и опыт. Как помочь в обучении: Делай своими руками, участвуй в экспериментах, используй ролевые игры, двигайся во время учебы, пиши конспекты. Важен практический опыт.

Дигитальная (АД/Д – Аудиально-Дигитальная): Восприятие: Это не про органы чувств, а про внутренний диалог, логику, факты, последовательность, анализ. Эти люди много говорят сами с собой, анализируют, любят точность и структуру. Речь: Часто говорят: “Я думаю…”, “Я понимаю…”, “Логично”, “Осмыслить”, “Я осознаю”, “Я знаю”, “Это имеет смысл”, “По шагам”, “Анализировать”. Поведение: Могут быть более сдержанными, сосредоточенными на фактах, меньше жестикулировать. Важна внутренняя последовательность мыслей. Как помочь в обучении: Структурированные инструкции, логические связи, алгоритмы, возможность анализировать и делать выводы, задавать вопросы “почему”.

Как понимание репрезентативных систем влияет на твою жизнь:

Обучение: Если твой учитель объясняет только устно (аудиально), а ты визуал, тебе может быть сложнее усвоить материал. Зная свою ведущую систему, ты можешь адаптироваться: визуалу – делать заметки и схемы, аудиалу – записывать лекции и проговаривать, кинестетику – придумывать практические примеры или двигаться во время учебы, дигиталу – искать логические связи и задавать вопросы “почему”.

Общение: Если ты разговариваешь с визуалом, используй слова типа “посмотри”, “представь”, “увидишь”. С аудиалом – “послушай”, “проговори”, “звучит”. С кинестетиком – “почувствуй”, “хватит ли у тебя сил”, “это ощущается”. С дигиталом – “подумай”, “объясни”, “пойми логику”. Так ты “говоришь на одном языке”, и тебя лучше понимают, а ты лучше понимаешь других.

Эмоции: Твои переживания тоже могут быть связаны с репрезентативными системами. Страх может “выглядеть” как темное пятно (визуал), “звучать” как тревожный гул (аудиал) или “ощущаться” как сжатие в животе (кинестетик). Зная это, можно работать с эмоциями более целенаправленно, например, изменяя эти внутренние “картинки”, “звуки” или “ощущения” (об этом в следующей главе).

Упражнение “Мои каналы восприятия”:

Определи свою ведущую систему: Как ты запоминаешь, что нужно купить в магазине? Пишешь список (В)? Проговариваешь вслух (А)? Представляешь, как держишь эти продукты в руках (К)? Или запоминаешь по категориям и количеству (Д)? Как ты предпочитаешь получать инструкции? Видеть схему/видео (В)? Слышать устное объяснение (А)? Делать что-то шаг за шагом под руководством (К)? Или читать подробную инструкцию (Д)? Обрати внимание на слова, которые ты чаще всего используешь в повседневной речи. Записывай их в течение дня. Какие преобладают? Попробуй сейчас: Закрой глаза и вспомни свой недавний день рождения (или любое другое яркое событие). Что первым приходит в голову? Картинки? Звуки? Ощущения?

Определи ведущую систему у других: Послушай, как говорят твои друзья или родители. Какие слова они чаще используют? Посмотри на их жесты. Визуалы часто жестикулируют перед собой, аудиалы могут прикладывать руку к уху, кинестетики касаются себя или других. Потренируйся адаптировать свою речь под их стиль. Например, если друг-визуал говорит: “Я не вижу, как это сделать”, ответь: “Давай посмотрим на это с другой стороны” или “Представь, что…”.

3. Субмодальности: Оттенки нашего опыта

Представь себе картину. Ты можешь сказать: “Она красивая”. Но что именно делает её красивой? Может быть, её яркие цвета? Или размер? Или то, что она находится близко к тебе, и ты видишь все детали?

В НЛП эти мелкие, внутренние детали, из которых состоит наш субъективный опыт (образы, звуки, ощущения), называются субмодальностями. Это как “настройки” наших репрезентативных систем – яркость, громкость, температура, размер. Эти настройки определяют, насколько сильно и как именно мы переживаем что-то.

Примеры субмодальностей:

Визуальные (для картинок в голове): Яркость (яркое, тусклое) Цветность (черно-белое, цветное) Размер (большое, маленькое) Расстояние (далеко, близко) Четкость (резкое, размытое, сфокусированное) Расположение (слева, справа, сверху, снизу) Движение (движется, статично, быстро, медленно) Объем (плоское, объемное, 2D/3D) Панорама или фокус (видишь всю картину или только часть) Рамка (есть ли рамка вокруг картинки, какого цвета)

Аудиальные (для звуков в голове): Громкость (громко, тихо) Тембр (высокий, низкий, глухой, звонкий) Темп (быстро, медленно) Ритм (есть ритм, монотонно) Источник (внутри головы, снаружи, откуда именно) Мелодия (есть мелодия, шум) Направленность (звук движется, статичен) Чистота (чистый, с помехами)

Кинестетические (для ощущений в теле и эмоций): Местоположение (где ты чувствуешь это: в животе, в груди, в голове) Интенсивность (сильно, слабо) Температура (тепло, холодно, жарко, прохладно) Текстура (гладкое, шершавое, колючее) Вес (тяжелое, легкое) Давление (сжатие, расширение, давление) Движение (пульсирует, вибрирует, течет) Форма (какую форму имеет ощущение) Продолжительность (долго, коротко)

Как субмодальности меняют наше отношение к опыту?

Субмодальности – это твой личный “пульт управления” своими переживаниями. Ты можешь менять “настройки” своего внутреннего опыта, чтобы изменить своё отношение к нему.

Представь, что у тебя в голове есть неприятное воспоминание (например, момент, когда ты что-то не смог сделать или тебе было неловко). Как правило, такие воспоминания имеют “неприятные” субмодальности:

Оно может быть очень ярким и цветным.

Большим, как на большом экране.

Близким, прямо перед глазами.

С громкими, возможно, критикующими звуками.

С сильными, неприятными ощущениями в теле.

А теперь попробуй поиграть с этими настройками – проведи “операцию” по изменению субмодальностей:

Шаг 1: Идентифицируй проблему. Вспомни неприятную ситуацию или эмоцию. Не погружайся в неё, а представь её в своей голове как картинку, звук или ощущение.

Шаг 2: Выяви ключевые субмодальности. Какие “настройки” делают её такой неприятной? Например, если это картинка: она яркая, большая, близкая? Если звук: громкий, пронзительный? Если ощущение: сильное, острое, в определённом месте?

Шаг 3: Измени субмодальности. Начни по очереди менять их на противоположные или менее интенсивные: Сделай картинку черно-белой. Уменьши её размер (пусть станет как почтовая марка). Отдали её подальше, пусть она будет где-то на горизонте. Сделай её размытой, нечеткой. Сделай звук тише или вообще выключи его. Измени тембр звука на смешной (как у мультяшного героя). Уменьши интенсивность неприятных ощущений, сделай их легче, мягче, измени их местоположение (пусть ощущение переместится из груди в кончик мизинца и уменьшится). Можно даже изменить форму или цвет ощущения на более приятный.

Шаг 4: Проверь результат. Что ты чувствуешь? Скорее всего, это воспоминание стало менее эмоционально заряженным, менее значимым, даже может вызвать улыбку.

И наоборот, приятные воспоминания (например, о победе, радостном событии, чувстве успеха) часто имеют “настройки”: яркие, большие, близкие, с приятными звуками и ощущениями. Ты можешь усилить их, сделав ещё ярче, больше, ближе! Это поможет тебе войти в ресурсное состояние.

Изменение субмодальностей для управления эмоциями (страх, скука, радость). Страх/Тревога: Если ты боишься выступления или контрольной, представь этот страх в виде картинки, звука или ощущения. Затем поиграй с субмодальностями: уменьши, отдали, сделай черно-белым, выключи звук, сделай ощущение менее интенсивным. Можно даже изменить его форму или цвет на смешной. Скука: Когда тебе скучно на уроке, ты можешь изменить субмодальности своего представления об уроке. Сделай его менее монотонным, добавь ярких цветов в “картинку” доски или учебника, измени “звук” голоса учителя на более интересный (или на голос любимого персонажа), представь, что ты сидишь на мягком кресле. Радость/Мотивация: Когда ты вспоминаешь что-то приятное, усиль эти субмодальности: сделай картинку ярче, больше, ближе; звук громче, объемнее; ощущения интенсивнее и приятнее. Погрузись в это состояние. Это поможет тебе войти в ресурсное состояние.

Упражнение “Волшебные настройки”:

Выбери эмоцию: Вспомни неприятную ситуацию или эмоцию, которая мешает тебе (например, страх перед экзаменом, скука на каком-то предмете, раздражение от чьего-то поведения).

Визуализируй ее: Закрой глаза и представь эту ситуацию/эмоцию максимально четко – как картинку, звук или ощущение.

Определи настройки: Какие субмодальности делают её такой неприятной? Выпиши 3-5 самых важных: Для картинки: Яркость, размер, расстояние, цветность. Для звука: Громкость, тембр, темп. Для ощущения: Интенсивность, местоположение, температура.

Измени настройки: Теперь начни по очереди менять эти субмодальности на противоположные или менее интенсивные. Позволь себе экспериментировать! Яркое → тусклое; большое → маленькое; близкое → далекое; цветное → черно-белое; громкое → тихое; сильное ощущение → слабое. Добавь немного юмора: сделай звук писклявым, картинку мультяшной, ощущение скользким.

Проверь себя: Открой глаза, вдохни-выдохни. Подумай об исходной ситуации. Как ты теперь к ней относишься? Стала ли она менее тревожной, скучной, раздражающей?

Усили ресурсное состояние: Теперь вспомни приятное событие или эмоцию (например, радость от победы, вдохновение, спокойствие). Сделай его максимально ярким, большим, близким, громким, интенсивным. Погрузись в это приятное состояние. Примечание: Чем больше ты тренируешься, тем быстрее и эффективнее эта техника будет работать.

4. Внутренний диалог: Как говорить с собой эффективно

Ты когда-нибудь замечал, как ты разговариваешь сам с собой в своей голове? “Я это не смогу”, “Я выгляжу глупо”, “Это слишком сложно”, “У меня точно получится!”, “Я справлюсь”. Это и есть твой внутренний диалог.

Внутренний диалог – это очень мощный инструмент. Он может быть как твоим лучшим другом и наставником, так и твоим злейшим критиком. То, как ты говоришь с собой, напрямую влияет на твои чувства, уверенность и действия.

Отслеживание негативных мыслей: Мой внутренний критик. У каждого человека есть внутренний критик. Он часто возникает из нашего прошлого опыта, из того, что нам говорили взрослые или сверстники. Его позитивная интенция часто состоит в том, чтобы “защитить” нас от потенциальной боли, от ошибок, заставить нас быть лучше. Но его методы часто деструктивны. Примеры негативного внутреннего диалога: “Я всегда всё порчу.” (Обобщение) “У меня никогда ничего не получится.” (Обобщение) “Я недостаточно умен/красив/интересен.” (Самоограничение) “Что обо мне подумают?” (Страх осуждения) “Это слишком сложно для меня.” (Предварительное поражение) Почему это опасно: Постоянные негативные мысли подрывают твою самооценку, лишают мотивации, создают тревогу и страх, мешают тебе пробовать новое и раскрывать свой потенциал. Ты буквально “программируешь” себя на неудачи. Первый шаг – осознание: Научись замечать эти негативные мысли. Они часто приходят автоматически, и мы даже не обращаем на них внимания. Попробуй в течение дня слушать свой внутренний диалог. Когда ловишь себя на негативной мысли, просто отметь её: “О, я опять думаю, что я не справлюсь”. Не осуждай себя за это, просто заметь, как сторонний наблюдатель. Ты можешь даже дать ему имя (например, “Ворчун” или “Сомнение”), чтобы отделить его от себя.

Переформулирование (рефрейминг) мыслей: Меняем рамку. Как только ты научился замечать негативные мысли, следующий шаг – их изменить. В НЛП это называется рефреймингом. Ты меняешь “рамку” (фрейм), в которой воспринимаешь ситуацию или мысль, и это меняет её смысл и твоё отношение к ней.Как работает рефрейминг: Контекстуальный рефрейминг: Спрашивай себя: “В каком контексте эта мысль/качество может быть полезным или позитивным?” Было: “Я очень упрямый.” (Негативная оценка) Стало: “Моё упрямство может быть очень полезным, когда я добиваюсь своей цели и не сдаюсь.” (Упрямство в одном контексте – минус, в другом – упорство). Рефрейминг содержания: Спрашивай себя: “Какой другой, более позитивный смысл может быть у этой ситуации/мысли?” Было: “Я ужасно боюсь выступать перед классом.” Стало: “Я чувствую волнение, и это энергия, которую я могу использовать, чтобы быть более ярким на выступлении.” (Волнение = энергия). Было: “Я провалил контрольную – я тупой.” (Обобщение и критика личности) Стало: “Я получил плохую оценку, и это сигнал, что мне нужно лучше подготовиться в следующий раз и понять, где я ошибся. Это просто информация, а не оценка моей личности.” (Разделение личности и результата).Техники изменения субмодальностей для внутреннего критика: Ты можешь применить знания о субмодальностях к своему внутреннему диалогу. Если твой внутренний критик говорит громким, строгим голосом, попробуй мысленно сделать его голос тише, писклявее, смешнее (как у мультяшного персонажа). Представь, что он говорит из очень далекой комнаты, или через старое радио с помехами. Перемести его “голос” из центра головы на кончик мизинца. Каждый раз, когда ты меняешь субмодальности его голоса, его влияние на тебя уменьшается.

Позитивное формулирование для себя. Наш мозг плохо воспринимает частицу “не”. Если ты говоришь себе: “Я не хочу быть неудачником”, твой мозг фокусируется на образе “неудачника”. Всегда формулируй свои мысли о себе и своих целях в позитивном ключе, что ты хочешь получить, а не от чего хочешь избавиться. Вместо: “Я не должен ошибаться.” → Скажи: “Я буду внимателен и сконцентрирован.” Вместо: “Я не боюсь.” → Скажи: “Я спокоен и уверен.”

Упражнение “Мой внутренний голос”:

Детектор негатива: В течение дня носи с собой блокнот или используй заметки в телефоне. Каждый раз, когда ловишь себя на негативной мысли (о себе, о других, о ситуации), записывай её. Постарайся также отметить, как она “звучит” (громкость, тон, темп) и где ты её “слышишь” в голове.

Перезагрузка мысли: В конце дня посмотри на свой список. Для каждой негативной мысли: Определи позитивную интенцию: “Что хорошего эта мысль (критик) хочет для меня, говоря это?” (Например, “хочет, чтобы я был осторожен”, “хочет, чтобы я подготовился лучше”). Измени субмодальности: Мысленно измени “голос” этой мысли – сделай его тише, смешнее, отдаленнее. Сделай рефрейминг: Придумай как минимум два-три варианта позитивного или нейтрального рефрейминга. Как по-другому можно посмотреть на эту ситуацию или себя? Что полезного можно извлечь? Например: Было: “Я никогда не успею сделать домашку”. Стало: “Мне нужно грамотно распределить время, чтобы успеть сделать домашку” ИЛИ “Я сделаю столько, сколько смогу, и потом попрошу помощи, если будет нужно.” ИЛИ “Что я могу сделать, чтобы увеличить свою скорость выполнения домашки?”. Позитивное утверждение: Преврати негативную мысль в позитивное утверждение о том, что ты хочешь.

Ежедневная практика: Выбери 1-2 новые, позитивные формулировки и повторяй их в течение дня, особенно когда сталкиваешься с похожей ситуацией. Например, если ты переформулировал “Я боюсь выступать” в “Я чувствую энергию для яркого выступления”, повторяй это перед каждым выступлением.

Со временем ты натренируешь свой мозг автоматически переформулировать мысли в более конструктивном ключе, и внутренний критик будет уступать место внутреннему наставнику.

5. Состояния: Как управлять своими эмоциями

Наверняка ты замечал, что в разные моменты ты чувствуешь себя по-разному. Иногда ты полон энергии, сосредоточен, готов свернуть горы. В другой раз – уставший, раздражительный, не можешь собраться. Эти внутренние переживания, которые включают твои мысли, эмоции, физические ощущения (физиологию), в НЛП называются состояниями.

Твоё состояние – это комбинация трёх вещей:

Физиология: Твоя поза, дыхание, мышечный тонус, выражение лица.

Фокус: На чём сосредоточено твоё внимание (на проблеме или на решении, на прошлом или на будущем).

Внутренние репрезентации: Какие картинки, звуки и ощущения ты создаёшь в своей голове (субмодальности).

Изменяя любой из этих компонентов, ты можешь изменить своё состояние. Ты не всегда можешь контролировать внешние события, но ты можешь научиться управлять своим состоянием. Это одна из самых ценных способностей, которую может дать НЛП.

Что такое ресурсное состояние? Это такое состояние, когда ты чувствуешь себя сильным, уверенным, спокойным, счастливым, мотивированным – любым, каким тебе нужно быть для достижения цели или решения задачи. Например, перед контрольной тебе нужно состояние сосредоточенности и спокойствия. Перед спортивным соревнованием – состояние решимости и энергии. Быть в ресурсном состоянии означает иметь доступ к своим лучшим качествам и возможностям.

Якорение: Как “сохранить” и “загрузить” лучшее состояние. “Круг совершенства” – это мощная техника НЛП, которая помогает “заякорить” ресурсное состояние и вызывать его по своему желанию. Представь, что ты можешь “сохранить” свои лучшие состояния и “загружать” их, когда они нужны, как файл на компьютере. Якорь – это любой уникальный стимул (прикосновение, слово, образ, звук, запах), который вызывает определённую реакцию или состояние. Например, запах бабушкиных пирожков может быть якорем для чувства уюта и тепла. Песня может быть якорем для радостных воспоминаний. Твоя задача – осознанно создать свой собственный, полезный якорь.Как создать свой Круг совершенства (якорение ресурсного состояния): Определи желаемое ресурсное состояние: Выбери состояние, которое тебе очень нужно (например, уверенность, спокойствие, энергия, сосредоточенность, вдохновение). Назови его чётко. Вспомни момент, когда ты был в этом состоянии максимально ярко: Закрой глаза (если это безопасно). Вспомни конкретный момент из своей жизни, когда ты переживал это состояние максимально интенсивно и чисто. Это может быть победа в соревновании, успешный ответ у доски, момент глубокого счастья с друзьями, когда ты чувствовал себя на высоте. Погрузись в него: Оживи этот момент со всеми деталями. Визуал: Что ты видел? Какие были цвета, яркость, размер картинки? Кто был рядом? Аудиал: Что ты слышал? Какие были звуки, голоса, мелодии? Что ты говорил себе? Кинестетик: Что ты чувствовал в теле? Где это ощущение? Какая у него температура, интенсивность, вес, текстура? Какие эмоции ты переживал? Усиливай субмодальности: сделай картинку ярче, больше, ближе; звуки громче, отчётливее; ощущения интенсивнее и приятнее. Почувствуй это состояние всем своим телом, как будто ты там прямо сейчас. Создай и “схвати” якорь (на пике состояния): Когда ты чувствуешь, что состояние достигло своего пика (оно самое сильное, самое яркое, самое интенсивное), сделай какое-то уникальное действие, которое ты не делаешь каждый день и которое легко повторить. Физический якорь: Сжатие большого и указательного пальца, касание мочки уха, сжатие кулака, лёгкое постукивание по колену. Выбери что-то, что ты можешь делать незаметно для других. Аудиальный якорь: Произнеси про себя или вслух уникальное слово или фразу (например, “Сила!”, “Спокойствие!”). Визуальный якорь: Представь яркий, уникальный образ (например, вспышка света, символ, логотип). Важно: Якорь должен быть сделан точно на пике состояния и длиться недолго (2-3 секунды). “Разорви” состояние: Отвлекись. Открой глаза, посмотри вокруг, подумай о чём-то другом, встряхнись. Важно выйти из ресурсного состояния, чтобы якорь “закрепился”. Проверь якорь: Теперь, когда ты чувствуешь себя нейтрально, сделай свой якорь (например, сожми пальцы). Почувствуешь ли ты хотя бы часть того ресурсного состояния? Если да, отлично! Если нет, повтори шаги 1-5, стараясь быть более внимательным к пику состояния. Усили якорь (повторение): Ты можешь “заякорить” это же состояние ещё несколько раз, используя тот же якорь. Это сделает якорь сильнее. Можешь также заякорить несколько разных ресурсных состояний на один и тот же якорь (например, уверенность + спокойствие), чтобы получить “коктейль” состояний.

Вход в ресурсное состояние: Активация якоря. Как только ты создал и укрепил якорь, ты можешь использовать его, чтобы быстро войти в нужное состояние. Например, перед тем как выйти к доске, сжать свой “якорь уверенности”. Перед началом сложного задания – свой “якорь сосредоточенности”. Перед важным разговором – “якорь спокойствия”. Это похоже на кнопку, которую ты нажимаешь, чтобы активировать свои лучшие качества и ресурсы, когда они тебе нужны.

Управление нежелательными состояниями. Что делать, если ты оказался в нежелательном состоянии (страх, гнев, апатия)? Осознай состояние: “Я сейчас чувствую…” Измени физиологию: Самый быстрый способ! Встань, расправь плечи, выпрями спину, сделай несколько глубоких вдохов-выдохов. Улыбнись (даже если не хочется). Физиология влияет на эмоции. Измени фокус: Переведи своё внимание с проблемы на что-то позитивное или на поиск решения. Задай себе вопросы: “Что хорошего есть прямо сейчас?”, “Что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию?”, “Чему я могу научиться из этого?”. Измени внутренние репрезентации: Используй технику изменения субмодальностей (как в предыдущей главе) – сделай картинку негативного состояния тусклой, маленькой, далекой; звук тихим или смешным; ощущения менее интенсивными. Активируй ресурсный якорь: Если у тебя есть якорь на желаемое состояние (например, спокойствие), используй его.

Упражнение “Моя волшебная кнопка”:

Выбери состояние: Выбери одно ресурсное состояние, которое тебе очень часто нужно (например, спокойствие перед контрольной, уверенность перед общением, энергия для тренировки, вдохновение для творчества).

Заякори его: Выполни все 7 шагов “Круга совершенства”, чтобы заякорить это состояние. Будь очень внимателен к пику состояния и уникальности якоря. Повтори якорение 2-3 раза.

Тренировка: В течение дня несколько раз, когда ты чувствуешь себя нейтрально, попробуй “включить” свой якорь. Обрати внимание на свои ощущения. Ощущается ли желаемое состояние?

Применение в жизни: Используй его в реальной ситуации. Например, если ты заякорил спокойствие, попробуй активировать якорь, когда почувствуешь лёгкую тревогу перед ответом или важным разговором.

Управление нежелательным: В следующий раз, когда ты поймаешь себя на нежелательном состоянии (например, уныние), попробуй активно изменить свою физиологию (встать, потянуться, улыбнуться) и перевести фокус внимания на что-то позитивное или на поиск решения.

Помни, что чем больше ты будешь практиковаться, тем сильнее будут твои якоря и тем легче тебе будет управлять своими состояниями. Это как тренировка мышц – чем чаще тренируешься, тем сильнее они становятся. Ты учишься быть капитаном своего собственного корабля, а не просто пассажиром!

Часть 2. Понимание других и эффективное общение. Язык тела и голоса: Считываем невербальные сигналы

Мы все общаемся друг с другом каждый день: с друзьями, родителями, учителями, незнакомцами. И часто мы думаем, что общение – это только слова. Но на самом деле, слова составляют очень небольшую часть того, что мы передаем друг другу. Подавляющая часть информации – от 70 до 90 процентов – обменивается без слов, через то, что мы называем невербальными сигналами.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.