Светлана Литвинцева
Зачем мы спим. Как сон влияет на иммунитет, ясность ума, память и творчество

Введение. Почему сон – это не роскошь, а необходимость

Иногда мы думаем, что сон – это пустая трата времени, что именно он отнимает у нас драгоценные часы, которые можно было бы посвятить работе, учебе, семье или собственным проектам. В современном мире так легко попасть в ловушку продуктивности, где ценится каждое действие, каждая минута бодрствования, но не ценится сам человек. Однако наука убедительно показывает: сон – это не роскошь, не слабость, не проявление лени, а глубинная биологическая потребность, столь же важная, как дыхание или питание.

Когда мы лишаем себя сна, наш организм и психика начинают постепенно разрушаться. Исследования последних десятилетий доказали: хронический недосып влияет на иммунитет, ускоряет процессы старения, нарушает обмен веществ, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Человек может неделями не есть, но без сна он теряет связь с реальностью всего за несколько суток. И если рассматривать сон не как обязанность, а как внутренний источник восстановления, то мы начинаем понимать: именно он лежит в основе здоровья, ясности ума, способности любить, радоваться и творить.

Представьте себе мозг как тщательно организованный архив, в котором днём мы бесконечно добавляем новые папки, заметки и документы. К вечеру архив захламляется, и если не позволить ночному «архивариусу» навести порядок, все новые знания останутся в хаосе. Сон как раз и выполняет эту работу: он сортирует воспоминания, укрепляет важное и отбрасывает лишнее, восстанавливает нейронные связи, словно садовник, который каждую ночь ухаживает за своим садом, подрезая сухие ветки и давая место росту новых побегов.

Сон – это ещё и зеркало нашей души. Во сне мы переживаем то, что часто боимся признать наяву, встречаемся с подавленными эмоциями, проигрываем внутренние конфликты, находим ответы, которых днём не слышим за шумом мыслей. Многие клиенты рассказывали мне, что именно после ночи глубокого сна они принимали важные решения, чувствовали необыкновенную ясность и спокойствие.

Эта книга – о том, зачем нам нужен сон, как он работает, что с нами происходит, когда мы его лишаемся, и самое главное – как снова научиться спать правильно, восстанавливая в себе способность доверять своему телу и разуму. В ней я постаралась соединить научные данные, психологические наблюдения, примеры из практики и простые упражнения, которые помогут вам постепенно перестроить свои привычки.

Мы начнём этот путь с понимания самого феномена сна – что же происходит с нашим мозгом и телом ночью, почему сон разделён на фазы и как в этом удивительном процессе отражается наша жизнь. Ведь прежде чем что-то изменить, важно сначала увидеть саму суть – и именно это мы сделаем в первой главе.

Глава 1. Что такое сон на самом деле

Когда мы закрываем глаза и позволяем себе погрузиться в тишину ночи, кажется, что ничего особенного не происходит, будто организм просто отдыхает. Однако в действительности именно в эти часы в теле и мозге начинается колоссальная работа: мы вступаем в удивительное путешествие по фазам сна, каждая из которых имеет собственную роль и значение для нашего здоровья и психики.

Фазы сна: медленный и быстрый сон

Учёные выделяют два основных типа сна – медленный (non-REM) и быстрый (REM). Медленный сон состоит из нескольких стадий: от лёгкой дремоты до глубочайшего сна, когда тело максимально расслаблено, дыхание ровное, пульс замедлен, а мозг словно «перезагружается». Именно в этой фазе происходят процессы восстановления организма: укрепляется иммунная система, нормализуются гормональные уровни, обновляются клетки.

Быстрый сон – это иное состояние. Его легко отличить: глаза под закрытыми веками быстро двигаются, дыхание учащается, активность мозга близка к бодрствованию. Именно здесь рождаются сновидения. Быстрый сон играет важнейшую роль для нашей психики: он помогает перерабатывать эмоции, связывать воспоминания в единый опыт, находить новые решения.

Цикл сна у взрослого человека длится примерно полтора часа и включает все эти фазы. За ночь мы проходим несколько таких циклов, и именно их ритмичность определяет то, насколько бодрыми мы проснёмся.

Как меняется мозг ночью

Мозг во сне не отдыхает, как принято думать, а работает, только иначе. Во время глубокого сна активизируются процессы «очистки»: специальные клетки глиальной системы выводят продукты обмена, буквально «моют» мозг. Если лишать себя сна, эти токсины накапливаются, и со временем это может приводить к когнитивным нарушениям и даже повышать риск деменции.

Во время быстрого сна мозг словно «репетирует» прожитый день: проигрывает эмоциональные сцены, усиливает нужные связи, обрезает ненужные. Таким образом, память становится более избирательной и крепкой.

Пример из жизни

Студенты, готовящиеся к экзамену всю ночь напролёт, часто замечают, что наутро в голове возникает хаос. Наоборот, если после учёбы позволить себе хотя бы несколько циклов сна, информация усваивается прочнее, словно мозг успевает упаковать знания в аккуратные папки.

Упражнение: «Дневник сна»

Чтобы начать осознаннее относиться к собственному сну, попробуйте простую практику. В течение ближайшей недели каждый вечер записывайте:

Во сколько вы ложитесь спать.

Сколько времени примерно уходит на засыпание.

Во сколько вы просыпаетесь.

Как вы себя чувствуете утром (по шкале от 1 до 10).

Какие факторы могли повлиять на сон (кофе вечером, стресс, физическая активность, гаджеты).

Через несколько дней вы заметите закономерности: что помогает вам засыпать быстрее, а что мешает. Этот дневник станет первой ступенью к пониманию вашего уникального ритма сна.

Глава 2. Циркадные ритмы и биологические часы

Мы привыкли считать, что время – это нечто внешнее: часы на стене, календарь в телефоне, расписание работы или учёбы. Но внутри каждого из нас живёт собственный «хронометр» – сложная система биологических часов, которая управляет чередованием сна и бодрствования, гормональными колебаниями, обменом веществ и даже настроением. Эта внутренняя ритмика называется циркадными ритмами (от латинских слов «circa» – примерно и «dies» – день).

Внутренний хронометр организма

Основные биологические часы расположены в гипоталамусе – небольшой, но чрезвычайно важной области мозга. Там находится супрахиазматическое ядро, которое реагирует на свет и темноту, получая сигналы через зрительный нерв. Именно оно задаёт ритм всему телу: когда вырабатывается мелатонин (гормон сна), когда поднимается уровень кортизола (гормон бодрствования), когда лучше усваивается пища и когда мышцы достигают пика силы.

Интересно, что этот «часовой механизм» работает даже при отсутствии внешних ориентиров. Эксперименты показывают: если человека поместить в пещеру без окон, его организм всё равно будет стремиться к циклу, близкому к 24 часам, хотя постепенно ритм может немного смещаться.

Жаворонки и совы: генетика и привычка

Мы часто слышим о «жаворонках» и «сова́х», и за этими словами стоит не просто метафора, а реальные различия. У одних людей внутренние часы устроены так, что пик активности приходится на раннее утро, а у других – на поздний вечер. Генетика здесь играет огромную роль: определённые гены действительно связаны с хронотипом человека.

В то же время привычки и среда тоже влияют. Если «сова» будет вынуждена вставать в 6 утра ради работы, её организм со временем частично адаптируется, но внутреннее ощущение «своего времени» всё равно останется.

Свет как главный дирижёр

Самым мощным внешним сигналом для наших биологических часов является свет. Утренние лучи солнца тормозят выработку мелатонина и «включают» организм, а вечерний мягкий свет готовит нас ко сну. Искусственное освещение, особенно холодный голубой свет экранов, сбивает эти ритмы, заставляя мозг «думать», что день продолжается. Именно поэтому привычка сидеть в телефоне перед сном мешает заснуть.

Пример из жизни

Подростки чаще всего склонны к вечернему хронотипу, что объясняется изменениями гормональной регуляции в период взросления. Однако школа обычно начинается рано утром, и в результате возникает «социальный джетлаг»: дети хронически не высыпаются, что отражается на концентрации внимания, настроении и даже физическом здоровье. Исследования показали, что перенос начала занятий хотя бы на час позже значительно улучшает успеваемость и эмоциональное состояние подростков.

Упражнение: «Определи свой хронотип»

В течение недели понаблюдайте за собой в выходные или отпускные дни, когда вы не ограничены строгим расписанием. Обратите внимание:

Во сколько вы естественным образом засыпаете, если не пользуетесь гаджетами вечером.

Во сколько вы просыпаетесь без будильника.

В какое время суток вы чувствуете максимальный прилив энергии и концентрации.

Когда, наоборот, появляется сонливость и упадок сил.

Запишите эти наблюдения в дневник сна. Через несколько дней вы увидите закономерность и сможете понять, к какому хронотипу ближе ваш организм. Это знание поможет вам подстроить свои дела так, чтобы не бороться с природой, а сотрудничать с ней.

Глава 3. Нейрохимия сна

Когда мы говорим о сне, чаще всего представляем себе тишину, тьму и отдых, однако за закрытыми веками разворачивается сложная симфония биохимических процессов, в которых каждая молекула играет свою роль. Наш мозг – это не просто орган, это невероятно тонкий оркестр, где миллиарды нейронов обмениваются сигналами, а дирижёрами становятся химические вещества – нейромедиаторы и гормоны.

Мелатонин: гормон ночи

Мелатонин часто называют гормоном сна, хотя его функции куда шире. Он синтезируется в эпифизе в ответ на снижение освещённости и словно сообщает телу: «Наступает ночь, пора готовиться к отдыху». Его пик приходится примерно на промежуток между 23:00 и 2:00, поэтому в это время особенно важно позволить себе отдохнуть.

Научные исследования показывают, что регулярные поздние отходы ко сну и яркий свет экранов снижают уровень мелатонина, что приводит к проблемам с засыпанием, нарушению иммунитета и более быстрому старению клеток.

Серотонин и дофамин: химия радости и мотивации

Серотонин называют «гормоном счастья», и действительно, он связан с ощущением внутреннего спокойствия и удовлетворённости. Но мало кто знает, что именно он является предшественником мелатонина. Если днём наш мозг не получает достаточно серотонина – например, из-за стресса, недостатка солнечного света или однообразного питания, – то и мелатонина ночью образуется меньше. Отсюда бессонные ночи, тревожные мысли и утренняя разбитость.

Дофамин же отвечает за чувство мотивации и вознаграждения. Его уровень естественным образом снижается к ночи, помогая мозгу «отпустить» активность. Но если вечером вы нагружаете себя яркими эмоциями – например, много времени проводите в соцсетях или в компьютерных играх, – уровень дофамина остаётся высоким, и засыпание откладывается.

Стресс и гормоны: почему тревожные мысли не дают уснуть

Кортизол – гормон стресса – тоже подчиняется циркадным ритмам. В норме он достигает пика утром, помогая нам проснуться, и постепенно снижается к вечеру. Но если мы испытываем тревогу, спешку, раздражение, то кортизол может оставаться на высоком уровне до самой ночи. Это состояние организма похоже на готовность к бою: сердце бьётся чаще, мышцы напряжены, внимание сосредоточено на угрозах, и о сне не может быть и речи.

Исследования показывают: хронически повышенный уровень кортизола приводит к проблемам с памятью, снижает способность концентрироваться и усиливает риск развития депрессии. Таким образом, забота о качестве сна – это не каприз, а способ защитить психику от истощения.

Пример из практики

Моя клиентка, молодая женщина, жаловалась, что по ночам не может уснуть, хотя днём чувствует усталость. Мы начали отслеживать её день, и оказалось, что она привычно решает рабочие задачи до полуночи, постоянно проверяет почту и общается в мессенджерах. Вечером уровень кортизола у неё оставался высоким, а мелатонин практически не вырабатывался. Мы постепенно внедрили ритуал «выключения»: за час до сна она убирала телефон, делала тёплую ванну, писала короткий дневник благодарности. Уже через две недели качество её сна улучшилось, а утром она чувствовала себя более собранной и спокойной.

Упражнение: «Сон и гормоны»

В течение трёх вечеров подряд попробуйте такой эксперимент:

За два часа до сна выключите телевизор и отложите телефон.

Включите тёплый свет или зажгите свечу.

Выпейте травяной чай (например, с мятой или ромашкой).

Запишите три приятных события, которые произошли за день.

Перед сном сделайте дыхательное упражнение: вдох на 4 счёта, задержка на 7, медленный выдох на 8. Повторите 4 цикла.

Утром отметьте в дневнике сна, как вы спали, сколько раз просыпались и с каким настроением встретили новый день. Сравните ощущения с теми вечерами, когда вы ложились с телефоном или в состоянии стресса.

Глава 4. Сон и иммунитет

Если бы у нашего организма был собственный «щит», способный отражать невидимые атаки из внешнего мира, то этим щитом был бы иммунитет. Он работает тихо и незаметно, пока мы бодрствуем, но именно во сне его сила проявляется особенно ярко. Ночью, когда мы отключаемся от внешних забот, иммунная система получает возможность ремонтировать повреждения, строить новые защитные клетки и готовиться к следующему дню.

Почему недосып открывает дверь болезням

Недостаток сна разрушает баланс иммунитета. Учёные из Университета Чикаго в своих экспериментах показали: у людей, которые спали меньше 6 часов в течение недели, в крови резко снижался уровень Т-лимфоцитов – тех самых клеток, которые первыми вступают в бой с вирусами и бактериями. Это означает, что человек, недосыпающий, встречает инфекцию с ослабленным оружием.

Вспомните, как часто мы простужаемся именно в период хронической усталости: сессия, сдача проекта, стресс на работе. Организм ослаблен, а значит, любая случайная простуда цепляется к нам легче.

Сон и вакцинация

Есть и ещё один интересный факт: качество сна напрямую влияет на эффективность прививок. В исследовании, проведённом в США, добровольцам сделали прививку от гриппа, а затем разделили их на две группы. Одни спали по 7–8 часов, другие – не более 4. Спустя месяц у первой группы уровень антител был почти вдвое выше, чем у второй. Это значит, что сон не просто восстанавливает силы, но и усиливает способность организма формировать защиту.

Хронические заболевания и сон

Недосып связан с развитием диабета второго типа, гипертонии и ожирения. Во время сна регулируется уровень гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода: лептин сигнализирует мозгу «я сыт», а грелин вызывает аппетит. Если мы спим мало, баланс нарушается – и наутро рука тянется к сладкому или жирному. Постепенно это приводит к набору лишнего веса и дополнительной нагрузке на сердце и сосуды.

Пример из жизни

Один мой клиент, мужчина сорока лет, жаловался на постоянные простуды, головные боли и упадок сил. Он работал в крупной компании и считал нормой спать по 5 часов. В процессе терапии мы начали с самого простого – с постепенного увеличения продолжительности сна хотя бы до 7 часов. Уже через месяц он отметил, что стал реже болеть и легче переносить рабочие нагрузки. А через полгода анализы показали улучшение в показателях иммунитета и уровня сахара в крови.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.