Магия опоры
Как соединиться с собственным источником силы и света
Аня Ломакина

Редактор Дарья Орлова

Иллюстратор Владимир Коняев

© Аня Ломакина, 2025

© Владимир Коняев, иллюстрации, 2025

ISBN 978-5-0067-9320-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От автора

Дорогой читатель!

В ваших руках – книга-тренинг о том, как обрести и сохранять внутреннюю опору в бесконечной суете будней.

Бешеный ритм современного мира накрывает нас огромной волной, сметая на своём пути всё то важное, что у нас есть, и съедая значительную часть и так быстро текущего времени нашей жизни. Последние несколько лет наши дни превратились в круговорот маленьких и больших задач, напоминаний, открытых вкладок в браузере нашего «компьютера» – мозга. Современная реальность требует от нас гораздо больше, чем раньше: мир ускорился, объём информации – колоссальный. Раньше контакты с окружающим миром ограничивались семьёй и жителями близлежащих домов в деревне, и, чтобы узнать новости от дальних родственников, приходилось ждать почтальона. Сегодня же наш мозг вынужден перерабатывать терабайты информации: расширенные социальные связи, мессенджеры, электронная почта, мгновенные сообщения, видеоконференции, круглосуточная связь со всем земным шаром в режиме реального времени. Нашему мозгу сложно справляться с такой нагрузкой.

Попробуйте задуматься над следующими вопросами, взглянув на свою жизнь со стороны.

Как часто вы не можете сосредоточиться на настоящем, фокусируясь на прошлом или мечтая о будущем?

Свойственно ли вам двигаться быстро, даже если вы никуда не торопитесь, и выполнять любую работу поверхностно, без глубины?

Кажется ли вам, что вы живёте на автопилоте, и дни-недели-месяцы-годы пролетают мимо на космической скорости, а вы за ними лишь наблюдаете со стороны, будто всё это происходит не с вами?

Бывает ли у вас беспричинная тревожность, отсутствие энергии и желания что-либо делать?

Есть ли у вас ощущение, что вы погрязли в рутине, давно потеряв способность жить эту жизнь: замечать, интересоваться, наслаждаться?

Сумасшедший ритм и вечная карусель «работа-дом-семья-работа» не оставляют шансов обратить внимание на свои чувства и мысли: от накопившегося напряжения мы плохо спим, забываем глубоко дышать, наше тело кричит о помощи своей болью, мигренями, частыми простудами.

Как сохранить внутреннюю гармонию, а значит, и психическое здоровье, сидя на этой карусели? Как оставаться устойчивым, когда всё вокруг трещит по швам и почва уходит из-под ног? На эти вопросы вы найдёте ответы в данной книге.

Почему я написала эту книгу?

Я – практикующий бизнес-тренер, и уже более десяти лет разрабатываю и провожу обучающие программы, вебинары, мастер-классы по развитию «мягких» навыков в крупных международных компаниях. В моей «копилке» образовательные решения по управлению командами, инструментам эффективной коммуникации, эмоциональному интеллекту и жизнестойкости. Последние несколько лет большинство запросов на тренинги звучат примерно одинаково: научить сотрудников справляться со стрессом и сохранять энергию в нестабильном мире. В допандемийные годы мы активно учились менеджменту, навыкам переговоров, продаж и целеполагания, а вот гармонично жить в постоянно меняющемся мире, часто опасном, непредсказуемом и враждебном, нас не учили.

Кроме того, я – практикующий эриксоновский коуч по стандартам ICF (Международной Федерации Коучинга). Наверняка вы не удивитесь, что большинство запросов клиентов в коучинге тоже связаны с темой поиска внутренней опоры и ресурса в круговороте сегодняшней жизни.

А ещё я – жена, мама, дочь. И в современных реалиях у нас, «многоруких Шив», есть два пути:

– продолжать виртуозно жонглировать всеми шариками, стараясь ни один не уронить, и, наконец, выгореть дотла

или

– искать опору и способы восполнения своей энергии.

Я выбираю второе.

Поэтому, изучив труды выдающихся психотерапевтов и психологов в области жизнестойкости, управления стрессом и счастливой жизни¹, исследовав свой опыт, а также опыт участников тренингов и клиентов в коучинге, я выработала для себя четыре слагаемых в формуле обретения внутренней опоры, несмотря на ежедневные нагрузки, жонглирование личными и рабочими проектами, командировками, банальную усталость работающей мамы, сбивающие с ног потери и пугающий внешний мир.

Я пишу эти строки спустя сутки после жуткого теракта в подмосковном концертном зале, за считанные минуты перевернувшего жизни нескольких тысяч людей. Сегодня ночью мне спалось плохо: хотелось скорее открыть новостную ленту и прочитать свежие сводки. На утро в окно спальни заглянуло ещё робкое мартовское солнце, и было так тоскливо, так безысходно на душе. Подобные события сильно выбивают из колеи, повышают тревожность, пробуждают новые страхи.

«Что лично я могу сделать сейчас?», подумала я.

Через пару минут ко мне в кровать сонно заползли сыновья в мягких пижамах: у старшего изображён Человек-паук, на младшем – Чебурашка. В их потрясающей Вселенной мир полон красок, ярких эмоций и поцелуев родителей. У них впереди волшебная суббота, когда можно подольше посмотреть мультики, поковырять палками грязь в лужах, сходить в гости к деду на пряный чай со свежим имбирём и мёдом.

«Что же я могу сделать сегодня? Что мне вообще делать?», спросила себя я и пошла на кухню. Я замесила тесто, натёрла в него крупное яблоко, добавила щепотку корицы, разогрела сковороду и стала жарить оладьи.

Вокруг нас ежедневно происходит ужасное и прекрасное, адское и божественное. Мы не знаем, будет ли у каждого из нас завтра. Мы даже не можем гарантировать, что будет с нами ближайшим вечером. Всё, что есть у нас,  – только сейчас. Сейчас, чтобы встать с постели и принять горячий душ. Сейчас, чтобы выйти на улицу и наблюдать, как солнце безжалостно топит серый мартовский снег. Сейчас, чтобы позвонить близким. Сейчас, чтобы сказать: «Я тебя люблю». Сейчас, чтобы удивляться этому миру, жадно глотая его дары и возможности. Сейчас, чтобы благодарить и наслаждаться.

Разумеется, некоторым из нас повезло от рождения: в силу индивидуальных особенностей характера, семейных ценностей, генетики, уровня общего здоровья, местожительства, типа мышления есть люди, которые более устойчивы к жизненным передрягам, умеют адаптироваться к изменениям и ощущать себя счастливыми вне зависимости от внешних обстоятельств. Однако этими качествами могут похвалиться не все. Остальным же приходится развивать в себе стрессоустойчивость, адаптивность и учиться достижению гармоничной и радостной жизни.

Почему книга-тренинг?

В этой книге вы найдёте эффективные инструменты и методы обретения внутренней опоры в условиях многозадачности и постоянного стресса. Одной теорией сыт не будешь, поэтому я построила книгу в формате тренинга: в каждой части я предлагаю практические упражнения для отработки изученной темы. Выполнять практические упражнения этой книги или нет – решать вам. Но именно отработка изученного на практике помогает закрепить материал. Я построила все упражнения в формате саморефлексии. Это значит, что для их выполнения вам потребуются бумага, ручка/карандаш и уединение. Большинство упражнений в книге – коучинговые, поэтому, выполняя их, вы сможете лучше понять себя, нащупать точки опоры для решения своих вопросов, а порой и сразу найти ответы на свои запросы.

Книга разделена на четыре части, в которых я поэтапно раскрываю путь к обретению устойчивости в суете нашей жизни.

Часть 1: «Гармония тела».

Как можно двигаться вперёд, если нет сил даже просто быть? Начнём мы с базы – с понимания, как работает наше тело, как наполнять себя энергией и восстанавливать свой «аккумулятор». Здесь мы изучим ключевые телесные практики, которые помогут управлять стрессом, оставаться в ресурсе для своих многочисленных задач и получать удовольствие от жизни.

Часть 2: «Мудрость эмоций».

Эмоции – это не проявление слабости. В эмоциях наша сила. Но только в том случае, если мы умеем их замечать, определять и принимать. Вместе мы разберёмся, как экологично для нашего здоровья проживать эмоции, не подавляя их в теле и не скатываясь в бесконечные болезни. Мы также рассмотрим эмоциональный интеллект и поймём, как управлять эмоциями, чтобы даже внешние ураганы не выбивали нас из колеи.

Часть 3: «Сила „Я“».

Что делает нас устойчивыми, когда всё привычное вокруг рушится? На чём базируется чувство внутреннего спокойствия и уверенности? В этой части книги мы поговорим, как выстраивать свою опору несмотря на внешние обстоятельства.

Часть 4: «Чудо момента».

В заключительной части мы выйдем за пределы рационального и поговорим о связи с Бо́льшим. Как развивать осознанность, наблюдать за миром вокруг и видеть чудесное в повседневном? Как ощущать радость в простых вещах и чувствовать счастье внутри вне зависимости от бурь снаружи?

Путь к себе – это не блиц-опрос с поиском моментальных ответов. Это поступательное путешествие вглубь себя, в котором мы, глава за главой, вопрос за вопросом, находим свои ответы.

Перед вами книга-компас, следуя которому вы сможете заново выстроить прочный внутренний фундамент.

Для создания неповторимого вкуса я добавила в рецептуру книги истории из жизни моей семьи – небольшие рассказы, заметки и очерки.

Иллюстрации в книге и её обложка тоже аутентичны: их подготовил мой папа Владимир Коняев.

Надеюсь, такой микс теории и практики поможет вам закрепить изученный материал, а истории-примеры оставят нужное послевкусие.

Готовы встретиться с собой и начать путь соединения с собственным источником света?

Тогда до встречи на следующей странице, где мы начнём погружаться в удивительный мир познания себя и своей силы.

С любовью и благодарностью.

Аня

#Ева

Декабрь 2023

Меня зовут Аня. Мне скоро тридцать пять. И я задолбалась.

Вечная серость за окном набирает обороты: впереди самая длинная ночь в году, а значит, ещё долго придётся жить в замедленном режиме ожидания света, тепла, воздуха. Радует только приближение Нового года. Хотя какой тут праздник, когда у меня ворох незакрытых дел, большие расходы на детские подарки и развлечения, ноль планов на себя (а они вообще бывают, когда я жена, мама, дочь, сотрудник крупной компании?), и постоянная, тягучая апатия? Это такое странное чувство – вроде всё вокруг неплохо… Есть семья, которая поддерживает и окружает заботой. Есть работа, которая мне ещё не так давно нравилась и приносила удовольствие от новых нестандартных задач. Есть много мелких и больших бытовых дел, кружки сыновей, ежедневные школьные и садиковские вопросы, командировки и отпуска, где я ныряю в другую реальность, но всё-всё проходит как-то фоном, в густом молочном тумане. Ощущение, что я живу на автомате, проглатывая, пробегая дни, недели, месяцы, годы. Как будто я робот, машинально выполняющий повторяющиеся действия.

Чтобы как-то из этого тумана вынырнуть, я стараюсь максимально заполнить свою жизнь эмоциями: в ежедневнике нет места на подумать, порефлексировать, осмыслить.

Я боюсь пауз. В этих паузах зарыто что-то, что совсем не хочется раскапывать. И думаю: это временно. Вот сейчас ещё немного – и отпустит. И жизнь заиграет не тусклыми красками, и эмоции будут ощущаться, как раньше, на максимум. Ещё немного надо поднажать. Вероятно, новое платье поможет? Или вот этот мастер-класс, на который я вчера записалась, когда у меня снова случился компульсивный шопинг. Он, как и компульсивное переедание, увы, радует ровно на период поглощения закидывания товаров в корзину и оплаты на маркетплейсе. А затем – пустота. Порадовалась, и хватит. Чем бы ещё себя осчастливить? Сходить за тортиком, что ли?

Кстати, о тортиках. Физически я никакая. И речь не только о лишних кило (тортики радуют, но не в зеркале; к слову, зеркало я уже пару лет стараюсь избегать). Уже три месяца, как я постоянно болею. Да, я хожу на работу, не беру больничный, выполняю все «мамские» задачи, но я постоянно чувствую себя плохо. Под выходные стабильно повышается температура. Состояние простуды с насморком и хриплым горлом – уже новая для меня норма. Просыпаюсь утром с дикой слабостью, будто я не спала, а выгружала вагоны с песком. Вставать и радостно функционировать нет ни сил, ни желания. На автомате плетусь на кухню, готовлю детям завтрак, провожаю их в сад и школу, везу себя на работу. Две-три чашки кофе меня немного бодрят, и так в режиме «дожить до вечера» мне день за днём удаётся закрыть несколько рабочих вопросов. Иммунитет, наверно, ни к чёрту. В моей сумке изрядных размеров таблетница, из которой я по часам вытаскиваю пёстрые разноцветные пилюли – БАДы, закупленные на маркетплейсах по совету блогеров в периоды того самого компульсивного шопинга. Я исправно их принимаю и верю: скоро эти витаминки меня спасут.

Вечерами всё ещё хуже. Выжатая за рабочий день, каждый вечер я возвращаюсь домой в надежде рухнуть в постель. И каждый вечер, заходя домой, я обламываюсь. Уроки со старшим. Минимум одна стирка. Убрать за котом. Искупать младшего. Хорошо, если с ужином поможет муж или доставка, но не всегда.

Я не вывожу вечера. Я срываюсь на старшего из-за уроков, я ору, потом плачу, ведь я прекрасно осознаю, что дело не в нём. Я ору на себя. На свою беспомощность. На своё состояние, которое на нуле. Присаживаюсь на пять минут на диван, чтобы выдохнуть, и выключаюсь в изнеможении на полчаса. Просыпаюсь – время укладывать детей. Ватная голова, ватные ноги. Ватные мысли. Самое время сейчас – забыться в телефоне или в бокале красного. А лучше вместе: такое комбо идеально для вечера истрёпанной работающей матери. После первых глотков прохладного вина с фруктовыми нотками и ярких квадратиков фото из соцсетей становится чуть легче. Вроде отпускает. Пора ложиться. Завтра новый день. Новый круг этой ненормальной карусели с навязчивой музыкой на фоне.

Так проходят месяцы, бегут годы, растут дети. Внешне я везде успеваю – путешествую, балансирую между работой и семьёй, воспитываю детей, выкладываю красивые фотографии из заграничных командировок в социальные сети. А внутри, физически и морально, я на дне.

1:47

Я просыпаюсь в полной темноте долгой декабрьской ночи оттого, что сердце выпрыгивает из груди. Мне трудно дышать и сильно стучит в висках. Я сажусь в кровати. Дрожащими руками я беру стакан воды и жадно его выпиваю. Ложусь обратно. Мне страшно. Я не могу успокоиться. Такие ночные пробуждения преследуют меня уже несколько недель. В голову лезут дурацкие мысли, которые в тишине ночи кажутся катастрофичными. Тревожность зашкаливает. Мне страшно за будущее. Мне страшно за жизнь детей. Я скучаю по маме, которую проводила два года назад. Днём у меня нет времени на грусть потери и навязчивые мысли, а вот в такие предутренние часы самое время порисовать в своём воображении беды, болезни, катастрофы, смерти. Я хочу выключить эти мысли, я злюсь на себя за них, но пульс стучит так, что дышать становится всё труднее. Образы в голове от этого всё ужаснее. Ненавистное воображение рисует картинки с кладбищ, дорожных происшествий, больниц, и отогнать весь этот бред не выходит. В мире столько тёмного и непредсказуемого. Вдруг что-то плохое ожидает за углом?

Я лежу на кровати, смотрю на редкие огни в окнах дома напротив и понимаю, что больше так не могу. Я устала бороться со своими демонами, отгоняя чёрные картинки потенциальных несчастий. Я устала быть вечно уставшей и загнанной. Я устала дерьмово себя чувствовать. Я устала от внешней суеты, за которой нет глубины. Я устала проглатывать жизнь, не успевая пробовать её на вкус. Я устала бежать.

Я ведь не была такой. Я была девчонкой с горящими глазами, любопытной, тонкой, звонкой, влюблённой в мир. Мне многое было интересно, я жадно впитывала всё новое и наполнялась энергией жизни. Я редко болела: максимум раз в год похандрю с наступлением осени, и хватит.

Я мечтала! Ключевое – мечтала! Я не любила слово «мечты», потому превращала все мечты в цели. И я шла к своим целям, я их осуществляла. Я кайфовала от своих больших и маленьких достижений и ставила новые. Я гордилась собой, я наслаждалась собой.

Что же случилось? Случилась жизнь, скажет кто-то. Быт, работа, семья, недосыпы, потери близких.

Ну нет же, я не согласна. Жизнь не должна быть равна серости, тоске, апатии и гонке за чем-то ускользающим. Жизнь ведь больше, чем это, не правда ли?

Что мне делать? Как мне вернуть себе себя? Где та волшебная палочка, взмахнув которой вернёшься к себе настоящей?

4:21

Я ХОЧУ вернуться к себе настоящей.

Уснула.

Утро, декабрь 2023

Закинув сыновей в сад и школу, я заезжаю за кофе. На улице ещё темно. Окна кофейни мерцают тёплым загадочным светом огоньков. Громкий треск кофемолки заглушает мелодичную песню Сюзанны Веги «Tom’s Diner» на фоне. Я заказываю себе капучино и карабкаюсь на высокий стул за барную стойку у витражного окна. У меня сильный недосып после очередной бессонной ночи с навязчивыми мыслями. Вся надежда на эти десять минут в кофейне: целых десять минут, чтобы побыть в тишине, влить в себя кофеин и почувствовать себя человеком.

Пока бариста готовит напиток, я бездумно листаю ленту чужой идеальной реальности. Там – прекрасный мир с шикарными интерьерами, ресурсными мамами с тремя кружками раннего развития для своих деток, питательными блюдами на ужин со всем только безлактозным, безглюкозным и остальным «без-без». У них повсюду горят аромасвечи, на столе изысканная посуда, минималистичная мебель исключительно в стиле лофт. Листаю их фото с накачанными телами, качественным макияжем (или это фильтры?), стилем old money, регулярным спортом и далёкими путешествиями (обязательно с лазурным океаном и белым, словно глина, песком), с блестящей карьерой и остальным успешным успехом 24/7. Лента социальных сетей отвлекает. Вроде и понимаешь, что смотришь на бутафорию чужой жизни, что рассматриваешь потёмкинские деревни, за картонками которых – те же проблемы, рутина, разводы, склоки, усталость и выгорание. Но в этих квадратиках фотокарточек тебе как-то уютнее и даже чуточку радостнее. Эстетика идеальной жизни и первые глотки нежного капучино под приятную музыку добавляют серости за окном немного светлых оттенков. Мои личные десять минут, когда мир только просыпается и я могу настроиться на рывок в новый день.

За барный стул справа от меня садится девушка. Я, обычно мало кого замечающая и не наблюдательная, не могу оторвать от неё восхищённого взгляда: диснеевская принцесса, не меньше! У девушки длинные светлые волосы пшеничного цвета, мягкие черты лица, чуть вздёрнутый нос, большие глаза светло-голубого, почти прозрачного оттенка ясного апрельского неба. Девушка не спеша разматывает свой широкий кашемировый изумрудно-голубой палантин, затем снимает светло-серое пальто и кладёт его на соседний стул (тот, что между нами). Мой нос улавливает едва заметный аромат её парфюма (ваниль/табак или чёрный перец?). В сочетании с запахом свежемолотого кофе этот аромат привносит невероятный уют и тепло.

На диснеевской девушке мягкий свитер крупной вязки очень светлого розового цвета, а на шее  – крупная круглая подвеска. Мне неловко так глазеть на неё, но в то же время мне сложно оторвать взгляд. Есть что-то воздушное, неземное в её образе, небесных глазах, одежде, даже в осанке и движениях. Я пытаюсь присмотреться к подвеске – уж очень она крупная и сияющая – но вижу в ней только отражение огоньков кофейни. От этого подвеска переливается целым созвездием мерцающих огней, будто внутри танцует десятком языков пламени настоящий костёр.

Девушка забирает на стойке у бариста замысловатый напиток в прозрачном стакане: на дне тёмно-кофейный, в середине молочный, а сверху обильно покрытый густыми взбитыми сливками и крошками шоколада. Выглядит аппетитно, как десерт. Девушка вновь садится на своё место и начинает медленно потягивать через трубочку свой напиток. Её взгляд направлен в окно, сквозь гирлянды на стекле дальше, мимо прохожих, спешащих по своим важным делам, минуя машины, быстро пролетающие мимо, вдаль в по-зимнему алый с розовыми переливами рассвет. Есть что-то странное и сказочное в этом моменте – эти длинные, чуть небрежно уложенные волосы, пылающий огонь в подвеске на её груди, спокойный взгляд, отсутствие суеты и телефона в руке.

Видимо, я так долго на неё пялюсь, что девушка поворачивается в мою сторону и смотрит мне в глаза. Этот момент длится всего лишь пару секунд, но мне становится неловко. Будто почувствовав мой взгляд, девушка чуть улыбается и произносит:

– Привет!

– Привет, – говорю я. – Вы извините, что я Вас рассматриваю. Вы так здорово выглядите, я засмотрелась.

Девушка улыбается, теперь уже шире, и говорит:

– Благодарю Вас. Ничего страшного. Я что-то задумалась, и вдруг чувствую чей-то взгляд. Как Вас зовут? Меня – Евангелина, кратко  – Ева.

– Я Аня.

– Аня, можно на «ты»? Вам так будет комфортно?

– Конечно, лучше на «ты», – улыбаюсь я.

Внутри меня странные ощущения: вот так знакомиться мне с ранней юности не доводилось. Да и ни к чему мне это. Когда-то давно, в детстве, мы все быстро находили себе закадычных друзей. Но чем больше ты узнаешь людей, чем чаще спотыкаешься, тем реже тебе хочется всех этих взаимодействий. Тем сильнее ты ценишь качество, а не количество. Но почему-то сейчас мне хочется говорить с Евой. Меня тянет узнать её чуть лучше. Я не сильно верю в крепкую женскую дружбу, да и не о дружбе тут речь: мне просто нужно сейчас остаться тут ещё на несколько минут. Как будто это важно. Странные ощущения, говорю же.

Ева тихо расспрашивает меня о моей жизни: кто я, чем занимаюсь. У неё низкий, слегка хрипловатый голос. Едва ли не с каждым вопросом Ева тактично уточняет:

– Извини, если я чересчур любопытна, если не хочешь – не отвечай.

История Евы для меня не менее сказочна, чем её образ. Она родилась в глуши алтайского предгорья и провела детство среди изумруда лесов, россыпи озёр и шума водопадов. В юности объездила полмира: от жарких островов Индонезии до непривычных туристу стран Средней Азии – закрытого Туркменистана, солнечного Узбекистана и горной Киргизии. Последние несколько лет Ева вместе со своей семьёй живёт и работает в нашем городке.

Мне уже пора бежать в офис, поэтому мы обмениваемся с Евой телефонами и договариваемся как-нибудь ещё пересечься на кофе. Из кофейни я почему-то выхожу в каком-то замедленно-опьянённом состоянии. Мне кажется, что мне снова лет семнадцать и я вдоволь пообщалась со своей лучшей подружкой. Как-то очень тепло и волнительно внутри.

Давно так не было.

Январь 2024

Прошло две недели с той странной встречи в кофейне. Наступил новый год. В праздничные дни, как обычно, началась череда гостей, детских утренников, поездок к друзьям – в общем, всех этих домашних, полудрёмных, ленивых оливьешно-мандаринных историй. Я поздравила Еву с наступившим праздником, и мы договорились встретиться на Рождество.

7 января 2024

Я паркую машину на припорошённой свежим снегом площадке перед рестораном и захожу внутрь. Мы с Евой выбрали атмосферное местечко для встречи – загородный ресторан на берегу Дона, со всех сторон окружённый могучими кронами корабельных сосен. Сосны качаются под увесистыми шапками снега. Интерьер в ресторане дореволюционный, помпезный: витражные окна с видом на воду, на столах – светлые ажурные скатерти и огромные подсвечники, обрамлённые веточками голубой ели и алыми ягодами остролиста. В центре зала потрескивает камин, выложенный словно века два тому назад. В крупных абажурах потолочных люстр горят мягким светом ровные длинные молочные свечи. В противоположном от камина углу зала расположился белоснежный рояль. За ним сидит рыжеволосая девушка в длинном тёмно-зелёном платье и исполняет сонаты Моцарта.

Как только я захожу в зал из заметённого ночной пургой леса, меня окутывает невероятное тепло. Ева уже на месте – она заняла столик у окна и наблюдает за танцем огня в камине. Официант приносит нам меню, и мы со смехом зачитываем замысловатые названия блюд: «Уха царская с расстегаем, любимое блюдо Петра I», «Крем-суп из куриных потрошков», «Томлёные говяжьи щёчки с лисичками», «Чай в старинном самоваре с мёдом, цукатами из тыквы и домашней пастилой». Уж очень всё это вкусно и забавно читать.

Я заказываю привычное: греческий салат, яичницу-болтунью, кофе. Ева хочет попробовать что-то нестандартное и расспрашивает официанта о коронных блюдах заведения. Она останавливается на утиной грудке с карамелизированными яблоками и кружевных блинчиках со сметаной и щучьей икрой. Я, в любой точке мира поедающая стандартные цезари и болоньезе, удивляюсь готовности этой диснеевской девушки к экспериментам.

Пока нам готовят еду, мы много болтаем обо всём на свете. Почему-то мне очень легко и по-прежнему тепло внутри, как и на нашей первой встрече. С Евой мне комфортно «вылезти» из своей интроверсии, я не боюсь раскрываться и делиться.

Ева рассказывает мне о своих проектах: она практикующий психолог и коуч. Её клиенты разбросаны по всему миру, поэтому она не сильно привязана к определённому городу и меняет место жительства, если этого требует работа мужа.

Я ни разу в жизни не обращалась к психологам. Тем более, к коучам. Эти профессии так искажены инфоцыганами: кажется, что сейчас каждый второй блогер, умеющий записывать красивые короткие видео, называет себя коучем и пишет околопсихологические тексты. Но когда я узнаю профессию Евы, пазл в моей голове начинает, наконец, складываться: вот что магическое, неуловимо странное, волшебное, располагающее я в ней чувствую. Вот почему меня тянуло с ней заговорить. Есть в этой девушке какая-то внутренняя опора, которая даёт окружающим ощущение безопасности и поддержки. И я понимаю, что хочу, нет, я просто жажду с ней поработать. Быть может, неспроста я увидела Еву с её огромным пылающим кулоном тем ранним декабрьским утром, когда я спала от силы два часа, полночи перекручивая свои мрачные картинки и ненавидя себя за них?

Мне важно с ней поработать. Мне нужно с ней поработать.

Ева расспрашивает меня об ушедшем годе: каким он был для меня.

А был он, мягко сказать, непростым. Я запуталась в хаосе своей жизни: в гонке и разрыве между домом, работой, мужем, детьми. В суете рабочих будней и коротких привалов на выходных. В своей тревожности, из-за которой я не высыпаюсь, которую я пытаюсь блокировать экраном телефона, пёстрой лентой социальных сетей, плотным графиком, вином, лишь бы не было времени возвращаться к этим мыслям. Лишь бы так занять свою жизнь, чтобы на навязчивые мысли не было сил. Но время и силы, к сожалению, находятся. Стабильно часа в три утра. Когда я лежу в тёмной комнате, смотрю в окно на освещённые фонарями кроны деревьев и медленно себя разъедаю.

Ведь если эти страшные картинки то и дело красочно рисуются в моей голове, получается, я сама себе визуализирую такое будущее? От этих мыслей становится трудно дышать. Так проходит час-другой, и затем я проваливаюсь в пустой, блёклый сон, чтобы через пару часов проснуться, еле встать с постели и нырнуть в новый день. Каждое утро мне кажется, что меня всю ночь били – я встаю изнеможённая, чтобы бежать свой очередной «триатлон».

Я расписываю Еве в деталях свои густо-серые, как ноябрьские сумерки в промозглый дождливый день, мысли о себе и своей жизни, которые ночами показывает мне воображение. Ева внимательно слушает и молчит.

Затем она снова задаёт мне вопрос:

– Так каким был твой прошлый год?

Я в недоумении смотрю на Еву: только что я минут двадцать в подробностях на него отвечала. Значит, мне показалось, что меня слушают?

Ева медленно разглаживает ткань скатерти, повторяет свой вопрос про прошлый год и добавляет:

– Я слышу тебя. Я слышу про твои бессонные ночи. Я слышу твоё смятение. Но расскажи мне о другом: что ценного принёс тебе прошлый год?

– Какие уж тут ценности, – восклицаю я. – Суперценно набрать десяток лишних кило из-за стресса, недосыпа и картинок с кладбищ по ночам. Невероятно ценно проживать каждый день со страхом перед наступающей ночью. Бесконечно ценно так запутаться в своей собственной жизни, чтобы не было сил, желаний, целей, чтобы ни о чём не мечталось.

– Давай так поступим, – Ева роется в своей объёмной сумке из мягкой кожи цвета какао, достаёт блокнот, вырывает из него лист бумаги и просит у официанта карандаш, – вспомни все яркие моменты в прошедшем году, за которые ты хочешь себя поблагодарить. Что у тебя получилось? Что удалось? Постарайся записать даже небольшие события, которые доставляли тебе радость и придавали сил. А я пока дойду до реки: тут так красиво!

Я остаюсь одна в полупустом зале с карандашом и листом бумаги. Нервно грызу карандаш, допиваю свой кофе и начинаю злиться на себя: список не составляется. Я не понимаю, о каких благодарностях может идти речь. Какие ресурсы могут быть в моих хаотичных мыслях? Какая ценность в моей тревоге и апатии?

Чтобы как-то себе помочь, я открываю галерею в телефоне и начинаю вспоминать по картинкам, что же происходило в прошлом году. Происходило, в общем-то, немало. Фотографии транслируют немного сумасшедшую жизнь: рабочие будни, встречи с коллегами, много домашних моментов. Например, залитая солнцем кухня, сонные дети, их растрёпанные макушки, пирожные с чаем на столе, бардак вокруг. Фотографии путешествий и командировок с красивой едой, потрясающими закатами, небоскрёбами миллионников и ослепительной лазурью моря. Если не знаешь контекст, смотришь на эти фото и думаешь: «А ведь у меня такая насыщенная, интересная жизнь!..» Фоток из спальни в три утра ведь нет. Фоток с картинками из своей головы, к счастью, тоже. Никаких доказательств, что со мной что-то не так.

Я записываю на листок все моменты, подарившие мне яркие эмоции в прошлом году, те самые кадры из галереи в телефоне:

– дни рождения детей: много ярких красок, шума и близкие рядом;

– отпуск на море: десять дней, чтобы переключить тумблер в режим отдыха и побыть с семьёй;

– розовый закат по дороге домой с работы как-то тёплым майским вечером;

– прогулка в лесопарке в знойный полдень в обеденный перерыв: кормила печеньем назойливых белок;

– новый залипательный сериал как отдушина после стрессового дня;

– командировка в сентябрьский Адлер с его свежим морским воздухом, снежными шапками гор на горизонте, модными кофейнями на побережье и атмосферой круглогодичной сказки;

– вкусная (не так: божественно вкусная!) брускетта с лососем и страчателлой в новом ресторанчике, где сидели с подругой;

– шуршание листьев в солнечном осеннем лесу.

Минут через десять Ева возвращается, выдыхая морозную свежесть и отряхивая от снега пальто.

– Вижу, у тебя получилось! Супер. Теперь напиши чуть ниже, что от тебя потребовалось, чтобы все эти события, эмоции с тобой случились? Какие способности ты проявила, чтобы прожить все эти чудесные моменты?

Тут ещё сложнее. Я долго мусолю карандаш в руке, перечитывая свой список. Какие способности у меня были, чтобы погулять в лесу или посидеть в ресторане? Ерунда какая-то.

Официант подносит еду, и Ева занята с виду очень аппетитной уткой под шубой из запечённых яблок. Я молча наблюдаю за огнём свечи на нашем столе. Проходит ещё пара минут. Первое, что приходит в голову: моя способность «жонглировать» и исполнительность. Благодаря жонглированию я многое успеваю и организую все эти праздники, поездки, красивые фото. Исполнительность на работе помогает мне вовремя завершать задачи, планировать отпуска, видеть новые места в командировках. Хм, а ещё я, кстати, умею замечать красивое. Вот закат заметила, стоя в пробке. Небо было невероятным, словно написанным акварелью: от тёмно-сиреневого вверху, смелых голубых с розовым мазков в середине к огненно-жёлтому зареву на горизонте. Молодой месяц, совсем тоненький, стыдливо, будто ему неловко, что рано показался на небосклоне, сиял на лазурных оттенках справа.

– Вроде всё вспомнила, – отрываюсь я от своих записей.

Ева просит меня подумать, какие навыки я получила в прошедшем году:

– Постарайся максимально детально вспомнить даже самые незначительные, на твой взгляд, навыки, умения, которые уже помогли тебе и могут пригодиться в будущем. Например, я в этом году ходила на гончарный мастер-класс, а ещё была на арт-вечеринке и попробовала писать масляными красками. Не акрилом, а именно маслом! После таких творческих занятий мозг начинает особенно шевелиться – видимо, не зря про нейронные связи говорят. Когда я переключаюсь на подобные непривычные мне активности, мне легче даются рутинные задачки, я быстрее соображаю и даже как-то нестандартно к ним подхожу. А чему научилась ты в прошлом году? Запиши всё, что вспомнишь, пожалуйста.

Я записываю сначала все курсы, вебинары, обучения, которые проходила в прошлом году в рамках работы. Потом думаю и фиксирую, что из всего этого я действительно для себя вынесла, какие навыки можно считать усвоенными. После пары минут анализа я понимаю, что далеко не все курсы я помню и отнюдь не всё было для меня полезным. Вспоминаю только инструменты и модели курсов по тренерскому мастерству и развитию лидерских качеств: этот материал помог мне методически выстроить свою обучающую программу и разбавить уже существующие тренинги интересными практическими упражнениями.

Следующее задание – подумать, что самое важное для меня во всех этих перечисленных моментах прошедшего года, в проявленных способностях, в полученных навыках. Вынести что-то одно оказывается делом непростым. Ева подсказывает:

– Не думай слишком много. Записывай первое, что тебе приходит в голову.

Важным для меня, наверное, была способность развиваться в своей профессии и вести интересные проекты.

– А какие ценности у тебя появляются, когда ты развиваешься в своей профессии?

После минутного молчания, которое длится, кажется, полчаса, я выдаю:

– Возможно, ценность баланса всех сфер моей жизни. Сейчас его нет, но я очень бы хотела мало-мальски балансировать, вспоминая о себе.

– Кем ты себя ощущаешь по прошествии года? – интересуется Ева.

– Пока что я не очень вижу, где в этом всём я. Есть ли я.

– Посмотри на свои записи. Как много яркого с тобой случилось, сколько классного ты сделала на работе, какие ценности у тебя появились. Кто ты, когда ты такая: развиваешься в профессии, путешествуешь, «горишь» своими проектами?

– Многорукая? – недобро усмехаюсь я. – Не знаю, Ев, наверно, многозадачная. Всё успевающая.

– Да, многозадачная. Всё успевающая. Многорукая, – повторяет Ева. – Теперь подумай, что ты возьмёшь в этот наступивший год из всех полученных эмоций, навыков, ценностей? Какие дары из прошлого года помогут тебе в этом году?

– Точно мои навыки, мою работу, моё умение планировать и укладываться в сроки. Мою способность замечать красивое. Да, вот это я беру, это мне точно пригодится.

– Отлично, – говорит Ева, – запиши, какой вектор на этот новый год ты хотела бы задать с учётом твоих даров с прошлого года.

– Вектор?  – Проходит несколько минут прежде, чем я отвечаю: – Я точно хочу уйти от суеты и вечной спешки, сделать свою хаотичную, тревожную и многозадачную жизнь осознаннее, как будто медленнее, чтобы успевать её жить, замечать, наслаждаться ею, – проговариваю вслух и записываю я.

– А что изменится в твоей жизни, когда она станет осознаннее?

Я долго молчу.

– Я даже не знаю… – произношу я.

Ева уточняет:

– Ты говоришь, тебе важно уйти от суеты и спешки. Сделать жизнь как будто медленнее. Про что для тебя такая жизнь?

– Про спокойствие, – тихо проговариваю я это слово, и оно кажется мне таким тёплым.

– Спокойствие. Ты даже руки сложила ладонями друг к другу, словно в молитве, когда произнесла это слово, – Ева повторяет мой жест и продолжает:

– Тогда как может звучать твоё намерение на этот новенький год?

Я долго пытаюсь сформулировать все свои мысли одной фразой. Эта пауза почему-то прекрасна: нет неловкости, я наслаждаюсь таким процессом мышления, и недавняя знакомая рядом мне совсем не мешает. Наоборот, мне комфортно.

– Хм. Я желаю, чтобы этот новый год принёс в мою жизнь спокойствие, тишину и больше осознанности. Целостности.

– Какой символ, образ возникает у тебя при этом? Что рисует твоё воображение при словах «спокойствие», «тишина», «осознанность»? Что это может быть? Возможно, на ум приходит картинка, узор, предмет, цвет или оттенок?

Я закрываю глаза и повторяю про себя: «Спокойствие, тишина, осознанность».

Спустя секунд тридцать мне действительно рисуется картинка: насыщенно-синее, усыпанное звёздами летнее небо, и я, молча наблюдающая за этой чудесной ночью. Я открываю глаза и улыбаюсь:

– Ева, я вижу изумительно красочное ночное небо с огромными звёздами, как на «Звёздной ночи» Ван Гога, и себя, которая в безмолвии всё это созерцает.

– Вау! Волшебная картина получается… Смотри, у меня даже мурашки… – Ева поглаживает свои руки от запястий к локтям и мягко улыбается. – Классный у тебя получился образ, меня саму потрясают многие работы Ван Гога, а «Звёздная ночь»… Есть в ней что-то таинственное, магическое, глубокое. Попробуй эту картинку зафиксировать в своём ментальном и физическом пространстве. Например, повесить открытку с таким изображением на видное место или установить репродукцию на рабочий стол компьютера / экран телефона, чтобы она напоминала о твоём намерении на ближайший год. О тишине, спокойствии и осознанности, к которым ты хочешь прийти.

Практика. Как подвести итоги года/проекта

Шаг 0

Возьмите бумагу и ручку/карандаш

Шаг 1

Вспомните и запишите все яркие моменты, за которые вы хотите себя поблагодарить:

что получилось в этом году? Что вам удалось?

Шаг 2

Зафиксируйте: что от вас потребовалось, чтобы всё это сделать? Какие способности вы проявили? Какие навыки вы получили?

Шаг 3

Проанализируйте, что самое важное в моментах прошедшего года / проекта. Какие ценности у вас проявились?

Шаг 4

Кем вы себя ощущаете, когда вы всё это смогли осуществить, когда у вас проявились эти ценности?

Шаг 5

Что тогда становится возможным в следующем году / новом проекте?

Шаг 6

Какой вектор на следующий год / проект вы хотели бы задать с учётом полученного опыта, приобретённых навыков, сформированных возможностей?

Шаг 7

Сформулируйте ваше намерение на новый год / проект.

Что приходит на ум как символ, образ следующего года / проекта?

Визуализируйте этот символ или образ для напоминания себе вашего намерения в минуты сомнений (поставьте сувенир-ассоциацию на рабочий стол, повесьте брелок на ключи или нарисуйте картину с представленным образом).

За окном уже стемнело, вокруг зажглись тёплым жёлтым светом, переплетаясь в ветвях деревьев и отражаясь в тёмной глади заледенелого пруда, сотни гирлянд. Заказав напоследок чайник чая с имбирём и облепихой, мы оплатили счёт и, разморённые теплом и пряностью горячего напитка, начали мечтать о том, каким же он будет – этот совсем ещё новенький год.

Ева поделилась своими планами. У неё их – громадьё! Я молча восхищаюсь: для меня Евины цели и мечты кажутся за гранью фантастики. Ева пишет книгу и планирует издать её в наступившем году. Ещё Ева занимается организацией своего первого ретрита среди термальных источников Адыгеи, где вместе с напарницей, инструктором по йоге, они будут принимать несколько групп этакого взрослого женского «лагеря». Только вместо зарядки в этом лагере будет йога на заливных лугах среди гор, вместо тихого часа – сеансы с психологом, а вместо дискотек – чайные церемонии. Я слушаю про такие масштабные планы и думаю: «Как можно позволить себе о таком мечтать? Ведь такое невозможно воплотить в жизнь! И тогда мечты останутся мечтами, и ждёт лишь разочарование…»

Ева перебивает мои раздумья вопросом:

– А какие у тебя на этот год ключевые цели и мечты?

Смущаясь и боясь показаться «бесцельной», я произношу:

– Да как-то, знаешь, давно мне так не мечталось. Мне кажется, зря всё это в моём случае. Если мечтать и не сбудется – будет обидно. Лучше ставить планку пониже и цели пореальнее, без всяких там огромных желаний и ожидания чуда…

Ева молчит, обнимая кончиками пальцев белоснежную чашку с тонким позолоченным ободком. Спустя несколько секунд Ева продолжает:

– Мы с тобой сейчас много говорили о прошлом. Давай-ка теперь помечтаем. Ты готова чуть-чуть помечтать и отправиться в будущее?

– Я ж говорю, мне как-то уже давно не мечтается. Мечты – это всё про инфантильных барышень и детей. Но ты мне столько нового открываешь, что я на любой эксперимент уже, кажется, готова, – смеюсь я, отпивая пряный ярко-оранжевый крепко настоявшийся чай.

– Давай отправимся в Рождество следующего года и попробуем максимально детально представить, что происходит в твоей жизни ровно через год.

Прошёл целый год, за который ты привнесла в свою жизнь больше спокойствия, тишины, осознанности. За этот год ты научилась жить без суеты, ты стала, наконец, замечать эту жизнь, смаковать её.

Итак, сейчас 7 января 2025 года, – медленно, чуть вкрадчивым, тихим и немного волшебным тоном произносит Ева. – Расскажи мне, где ты находишься? Что тебя окружает?

Я чуть прикрываю глаза и пытаюсь представить описанную Евой картинку. Год спокойствия и тишины. Год без моих тревожных ночей. Год без попыток максимально заполнить свой график делами, чтобы в нём не было места на мысли, на рефлексию…

– Я вижу себя дома, вокруг – огоньки гирлянд и свечи. Фоном тихо играет Чайковский.

– Кто рядом с тобой? Видишь ли ты кого-то? – спрашивает Ева.

– Моя семья: муж, сыновья, папа пришёл в гости. Я ставлю чайник, чтобы заварить чай: папа принёс торт.

– Звучит уютно…, – делится Ева. – А чем ты занимаешься? Что ты делала этот год, чтобы прийти к такому состоянию?

Очередной сложный вопрос. Если бы на него было легко ответить, я, возможно, и сама бы давно пришла к этому состоянию… Я закрываю глаза и долго думаю.

– Ничего конкретного пока не могу представить… – признаюсь я.

– А что можешь? Пусть даже не конкретное? – настаивает Ева.

– Мне кажется, я каким-то образом начала заниматься духовными практиками, – смеюсь я. – Смешно, что мне это сейчас пришло в голову, потому что эта тема мне вообще не близка.

– Хорошо, давай оставим её пока как есть. Этот год ты занималась какими-то практиками, которые помогли тебе уйти от суеты. Какие эмоции возникают у тебя, когда ты видишь себя такую через год? Ты спокойна, вокруг тебя твои близкие, у вас дома тёплым светом мерцают гирлянды и горят свечи.

– Мне просто счастливо. Мне хо-ро-шо, – медленно и чуть мечтательно говорю я.

– Где ты ощущаешь это в теле?

Я зажмуриваюсь и непроизвольно обнимаю руками плечи:

– Где-то здесь, в районе грудной клетки, мне становится тепло.

– Что приходит в твою жизнь, когда тебе счастливо, хорошо, тепло в груди?

– Интересный вопрос. Самое ценное я уже перечислила – спокойствие, тишина, отсутствие суеты…

– А ещё? Что дают тебе спокойствие, тишина и отсутствие суеты?

– Целостность, что ли. Мудрость, – отвечаю я после минутного молчания, которое казалось мне долгим в поиске ответа.

Ева кивает и улыбается:

– Кто тогда ты, когда тебе счастливо, хорошо, спокойно, когда вокруг тебя твои близкие, когда в твою жизнь приходят мудрость, целостность?

– Я живая. Я счастливая.

– А ещё? – интересуется Ева, опять чуть улыбаясь.

– Мудрая. Во мне есть какой-то невидимый стержень размеренности и гармонии. Во мне нет тревожности.

– Как ты думаешь, для кого ещё важно, чтобы ты была такая – счастливая, целостная, мудрая, размеренная?

– Точно для моих близких, для моего окружения. Ведь если я излучаю такое состояние, то и они им как будто «заряжаются» от меня.

– И что тогда становится возможным, когда твоё состояние распространяется на других людей? Когда ты их «заряжаешь» своим спокойствием и целостностью?

Снова долгое молчание: я пытаюсь представить, что станет возможным в такой нереальной картинке.

– Знаешь, Ева, этот созданный образ кажется мне настолько идеальным, волшебным, далёким, что, я думаю, случись это наяву, мне станет возможно всё! Я смогу замечать свою жизнь, наслаждаться ею. У меня будет такое счастливое, светлое, благостное состояние внутри, что я смогу покорять любые вершины.

– Замечательно!.. – продолжает Ева. – Как ты думаешь, что важно начать делать, чтобы к концу этого года твоя жизнь стала осознаннее, спокойнее, как будто медленнее, чтобы ты успевала её замечать, наслаждаться ею?

– Тут просто: точно работать с моей тревожностью и хронической усталостью. У меня вообще нет энергии просыпаться, работать, жить. Мне кажется, когда эта тягучая серая пелена, обволакивающая мой мозг по ночам какими-то дикими картинками потенциальных катастроф, уйдёт, когда я буду просыпаться с бодростью и хорошим настроением, многое заиграет для меня совсем иными красками.

Ева что-то фиксирует в блокноте, затем откладывает свои записи в сторону, протягивает мне через стол ладони, берёт мои ладони в свои и радостно сообщает:

– Я поздравляю тебя. Ты сделала маленький, но важный шаг к новой себе. К себе через год, которая смакует свою жизнь, чувствует счастье и тепло в груди, транслирует своё спокойствие и целостность окружающим. К той Ане, которая избавилась от тревожности и хронической усталости, которая успевает замечать жизнь и ею наслаждаться. Давай немного поговорим про твоё состояние: про тревожность и хроническую усталость. Про что оно для тебя?

Я снова в красках описываю своё измотанное состояние: с раннего утра, еле вставая с постели, до позднего вечера, когда я, выжатая, надеюсь, наконец, выспаться, а заснуть не могу. Мозг прокручивает события прошедшего дня словно на быстрой перемотке киноленты. И как только я падаю в короткий, поверхностный, сбивчивый сон, уже через пару часов я снова просыпаюсь для нового кадра киноленты, в этот раз – кошмарной: моих ночных мыслей, густой и навязчивой серой кляксой отравляющих мне жизнь.

Ева много расспрашивает в деталях: где в теле проявляется моё состояние; когда оно начинается; какие события его, на мой взгляд, провоцируют. Я отвечаю сбивчиво, мне сложно сфокусироваться и раскопать, что послужило причиной всего этого.

Ева кивает и говорит:

– Понимаю, о чём ты. Когда ты рассказываешь про свои кошмарные образы, у меня самой что-то сжимается в горле… – Ева обнимает ладонью объёмный воротник своего персикового свитера. – Тревожность – про напряжение, которое уходит, когда мы находим свою внутреннюю опору. Давай я поясню подробнее, что поможет тебе управлять эмоциями, восполнять уровень энергии и в целом не скатываться в хронический стресс.

Так в снежный Рождественский день среди изумрудного леса у заледенелого берега Дона, под тихое потрескивание камина, начался мой эксперимент. Эксперимент по превращению моей тревожной, пробегающей мимо реальности в спокойную, целостную, гармоничную жизнь, где мне будет счастливо и тепло.

Последние годы мы все живём в нестабильном, часто страшном, пугающем, беспощадном мире, и с каждым днём, с каждым новым катаклизмом или конфликтом, внешние события вперемешку с бытом, рабочими проектами, бесконечным потоком сообщений и уведомлений приводят нас в состояние стресса и тревожности.

У нас не остаётся времени на томное, неспешное ничегонеделание за изящной фарфоровой чашкой чая в тишине летнего сада, на размеренное чтение бумажных книг и уютное перелистывание страниц, на медленные прогулки без гаджетов, а минуты, проведённые без просмотра мессенджеров, кажутся безвозвратно утерянными и потраченными впустую.

Сегодня набирает популярность тревожность FOMO (англ. Fear of missing out), когда человек боится пропустить интересное или важное событие, постоянно листает ленту новостей, отвлекается на социальные сети. Если задуматься, как много времени человек, с его безграничным мышлением, творческим потенциалом и огромной силой, посвящает маленькому чёрному экрану в попытке убежать от реальности, быть в курсе событий или получить дозу дофамина от бесцельного подглядывания за чужой жизнью, становится не по себе.

Добавьте сюда ежедневную рабочую нагрузку и отсутствие качественного отдыха  – и мы получаем первые признаки выгорания: чувство усталости и истощения даже с раннего утра, апатию, нарушение сна и частые простуды.

Хорошая новость: есть много способов профилактировать выгорание. Человеческий организм – сложная и продуманная система, в которой есть абсолютно все механизмы регулирования, балансировки и обновления.

Начнём мы с базы – заботы о своём теле, потому что для сохранения ментального и физического здоровья нам важно возвращать многими утерянную связь со своим телом, учиться понимать его сигналы и восполнять ресурс.

Заботиться о своём теле нужно не для того, чтобы оно соответствовало чьим-то идеалам и стандартам, а потому, что оно с нами – до самого конца, и наше качество жизни напрямую зависит от состояния нашего тела.

Часть 1. Гармония тела

Тело – это то место, где происходит жизнь.

Хиллари Л. Макбрайд

Наше психоэмоциональное состояние и физическое здоровье напрямую зависят от наших отношений с собственным телом.

Готовы ли мы его принимать, слышать, улавливать его сигналы, или же наш разум пытается постоянно с ним воевать, заглушать, игнорировать его потребности?

На протяжении тысячелетий история мировых культур – это история отношений человека с собственным телом. От благоговения перед его совершенной формой до полного отречения, осуждения и отчуждения – восприятие телесного менялось не раз, отражая философские, религиозные и эстетические поиски каждой эпохи. В одни времена тело воспевалось как храм красоты, света и силы, в другие – осуждалось как темница души, источник соблазнов, страданий и греха. Эти изменения восприятия человеческого тела находили своё отношение в искусстве – в живописи и скульптуре, архитектуре и литературе.

В Античности царствовал культ гармоничного тела. Человеческое тело считалось воплощением красоты и силы. Греки, например, видели в теле отражение космоса и божественного начала. Мы можем наблюдать этот культ в искусстве Древней Греции: идеальные анатомические формы, сбалансированные позы, обнажённые тела как проявление совершенства. Тело воспринималось как источник жизненной энергии.

В первые века нашей эры развивалось религиозно-философское течение гностицизм.

Гностики считали материальный мир, включая тело, творением «низшего» бога, а не истинного высшего божества. Тело воспринималось препятствием, ограничением для души. Целью человека являлось освобождение духовного начала от материального плена. Некоторые последователи гностиков практиковали либо полный отказ от всех телесных удовольствий, либо, наоборот, вседозволенность (можно делать с телом что угодно, ведь оно неважно).

Философские учения платонизм и неоплатонизм видели в материи нечто низшее, мешающее духовному просветлению.

Религиозное течение Манихейство (III в. н.э.) отрицало телесное и считало тело частью мира тьмы, а душу – светом, заточённым в материальной оболочке. Целью человека в манихействе так же, как и в гностицизме, являлось освобождение души из тела, поэтому многие манихеи практиковали крайний аскетизм.

В период Средневековья тело по-прежнему воспринималось как источник греха и страдания. В искусстве прослеживался уход от реализма: человеческие тела изображались почти плоскими и вытянутыми (например, в византийской иконописи и романской живописи). Изображения распятий, истязаний и мученичества воспевали страдание как путь к очищению и спасению, а жизнь тела обретала смысл лишь в преодолении себя.

Эпоха Ренессанса вернула в культуру и искусство восприятие тела как идеала. Обнажённое тело вновь стало символом света и мощи. Леонардо да Винчи, Микеланджело и другие мастера изучали анатомию человека и пропорции тела.

В искусстве периода Барокко в изображении тел авторы выражали сильные эмоции: жесты, позы, лица передавали страсть, боль, экстаз, восторг и отчаяние. Преобладали изогнутые позы, торжество плоти, палитра чувств.

В эпоху Просвещения (XVIII в.) на смену восторженной экспрессии приходит аналитический взгляд. Человеческое тело начинают изучать как сложный механизм – измерять и классифицировать. В искусстве появляются портреты «нормального» тела, без излишней идеализации.

В XIX веке тело становится ареной борьбы страстей и эмоций. В искусстве наблюдается реализм: мы видим несовершенство, старость, избыточность без прикрас.

В ХХ веке тело воспринималось как объект деконструкции, культуры, политики, протеста, боли и самовыражения. Экспрессионисты и абстракционисты, например, перестают изображать реальность – они трансформируют тело в образы и метафоры.

Сегодня, в эпоху цифровизации, Искусственного Интеллекта, социальных сетей, аватаров, отретушированных фотографий и пластической хирургии наблюдается размытие понимания, где реальное тело с его несовершенством и уникальностью, а где его цифровой образ. Где оно – до и после хирургии, до и после фильтров?

В современном высокотехнологичном мире у большинства из нас сильно нарушен контакт с собственным телом: мы мало двигаемся, проводим много времени перед разноразмерными экранами, запиваем обезболивающим свои ощущения, не разобравшись в причине недомоганий из-за нехватки времени. Когда мы слишком много «сидим в голове», наше тело замирает, в нём отсутствует движение, а значит, отсутствует жизнь.

Наивно полагать, что наши разум и тело – отдельно и параллельно живущие системы. Холистический (целостный) подход к телу предполагает рассмотрение человека как единой биомеханической системы, в которой все органы и структуры взаимосвязаны и влияют друг на друга. Без работы с базой, основой – организмом – бесполезно начинать работу с ментальным здоровьем.

У нашего тела просто-напросто нет иного способа обратить на себя внимание и заставить нас посмотреть на всю жизнь в целом, кроме как с помощью заболеваний. Тело начинает «кричать» человеку о помощи путём, например, острой респираторной инфекции. Оно будто говорит ему: «Отдохни, тебе важно перезагрузиться». Тело «укладывает» человека в постель в попытках помочь и уберечь от ухудшения состояния. Но если мы игнорируем сигналы собственного тела, полагаемся только на разум, подсказывающий: «Быстрее! Выше! Сильнее!» или «Это всего лишь ОРВИ, переболею на ногах, у меня же дедлайн!», если мы продолжаем гонку без остановок, то напряжение накапливается, силы организма истощаются, и мы зарабатываем себе уже более серьёзные болезни.

В условиях постоянного стресса заметно снижается выработка гормонов, отвечающих за наше настроение, удовольствие, положительные эмоции, мотивацию и ощущение счастья. В таком случае активно вырабатываются гормоны стресса, которые подавляют иммунную функцию, ослабляют сопротивляемость организма и способствуют возникновению воспалений и инфекций.

К чему приводят такие процессы в организме? К хроническим заболеваниям, необоснованным страхам, тревожности, бессоннице, подавленному настроению, апатии, перееданию, ангедонии (потере способности испытывать удовольствие) и разным видам зависимостей: человек стремится найти искусственные источники удовольствия (алкоголь, сладкая, жирная или солёная пища, наркотические вещества) для того, чтобы вновь почувствовать радость.

Таким образом мы попадаем в замкнутый круг: стараемся избавиться от стресса, не прорабатывая его, а, например, заедая или запивая, и становимся зависимыми от искусственных «допингов». Увы, слезть с такой «иглы» бывает порой непросто.

Есть ли профилактика? Как этого избежать?

Наполнять себя энергией.

Энергия – наш главный ресурс и ключевой двигатель.

Когда у нас есть энергия, мы можем всё: вставать по утрам с постели, выполнять свои многочисленные дела, наслаждаться своим телом и жизнью в нём, мечтать и осуществлять задуманное.

Когда у нас нет энергии, в нас нет жизни.

Если у нас нет энергии, всё вокруг трещит по швам. Ошибочно полагать, что энергия – это что-то неважное, что-то, на чём не обязательно фокусироваться. Мы живём в мире, где много внимания уделяется внешнему «успеху» – покорению карьерных высот, обретению власти, зарабатыванию денег. Частый случай: человек, наконец, получает долгожданное повышение и значительную прибавку к зарплате, начинает работать круглосуточно без отпусков и в постоянном напряжении, и вдруг осознаёт: да, деньги есть. Да, есть статус. Но радости что-то не добавилось. Энергии тратить эти деньги и наслаждаться жизнью просто нет! Если у нас нет энергии, если у нас банально нет сил вставать с постели и мир покрыт тусклыми красками, то никакой успешный успех, никакое финансовое благополучие нам не помогут. Ведь на все наши желания и мечты в первую очередь нужна энергия.

Достаточный уровень энергии способствует повышению качества жизни: у нас появляются силы чего-то хотеть, к чему-то стремиться, да и вообще кайфовать от самого процесса.

Что такое энергия?

С научной² точки зрения, энергия (от греч. ἐνέργεια – действие, деятельность, действительность) – общая количественная мера движения и взаимодействия всех видов материи. Энергия не возникает из ничего и не исчезает, она может только переходить из одной формы в другую (закон сохранения энергии).

Простыми словами, энергия – наша «батарейка», и, если мы долгое время живём с «разряженным аккумулятором», все остальные наши «механизмы» начинают выходить из строя.

Далее мы рассмотрим, как естественно (без вмешательств извне) и безвредно для организма восполнять энергию.

Глава 1. Источники и пожиратели энергии

Мы ощущаем себя здоровыми, энергичными и счастливыми с помощью четырёх нейрохимических веществ – окситоцина, серотонина, эндорфина и дофамина. В нашем теле есть все возможности для естественной выработки этих гормонов счастья – то есть снижения гормонов стресса и достижения состояния радости, эйфории, любви и безопасности абсолютно природными способами.

Если эти гормоны счастья³ в нашем организме вырабатываются некорректно, мы чувствуем хроническую усталость, раздражительность, тревожность. У нас могут быть частые перепады настроения и даже возникать депрессивные состояния. Нам лень развиваться и что-либо делать; нам сложно приступить к работе, подняться с постели, взять себя в руки. Недостаток гормонов счастья приводит к снижению сексуального влечения, апатии, импульсивному поведению, проблемам со сном и плохой концентрации внимания.

Четыре гормона счастья – это окситоцин, серотонин, эндорфин и дофамин.

Окситоцин – гормон любви и эмоциональной привязанности. В больших количествах окситоцин вырабатывается при рождении ребёнка и кормлении грудью, формируя прочную эмоциональную связь матери и ребёнка. Наибольшая выработка окситоцина происходит при воздействии на один из пяти органов чувств – осязание, то есть при любых видах тактильных контактов.

Серотонин отвечает не только за психоэмоциональное состояние, но и за слаженную работу желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой, костно-мышечной, половой систем. Если серотонина достаточно, человек чувствует себя более спокойным и психически стабильным. Серотонин блокирует негативные эмоции и депрессивные состояния.

Эндорфин – это «эндогенный морфин», то есть вырабатываемый естественным путём аналог опиоидного обезболивающего. Природа мудро предусмотрела все механизмы самоизлечения в нашем теле. В ответ на боль и стресс в организме вырабатывается эндорфин, притупляющий неприятные ощущения. Например, если человек сломал ногу, именно выработка эндорфина позволяет ему не умереть от невыносимой боли, потому что действие этого гормона схоже с действием морфина. Только последний действует на организм агрессивно, вызывая зависимость, а эндорфин обезболивает мягко.

Дофамин отвечает за наше настроение, наслаждение и достижение целей. Он формирует в нас зависимость от удовольствия, когда нам хочется снова и снова испытывать наслаждение от вкусной еды, любимых занятий, секса, похвалы, предвкушения достижения желанного.

Дофамин вырабатывается, когда человек предвкушает получение награды и достижение долгожданной цели. При высоком уровне дофамина человек активен, бодр и замотивирован к свершениям. Как только цель достигнута, уровень дофамина в организме снижается и человек стремится к новым победам ради новой порции удовольствия.

Пожиратели энергии

Важно обратить особое внимание на коварство быстрых источников удовольствия, которые, увы, значительно снижают нашу энергию и опустошают нас.

В замечательной книге-бестселлере Анны Лембке (американского психиатра, возглавляющей Стэнфордскую клинику двойной диагностики наркологии при Стэнфордском университете) «Дофаминовая нация. Поиск равновесия в эпоху излишеств»⁴ автор объясняет, что резкий скачок дофамина приносит невероятное наслаждение, а затем быстро сменяется болью или спадом настроения, чтобы поддерживать нашу мотивацию. Мудрая природа создала нас такими, чтобы мы постоянно искали новые цели, стремились к развитию и закрывали наши базовые потребности в еде, крове, благополучии.

Но в современном изобильном мире, где нет дефицита, нам не надо прикладывать много усилий для получения удовольствия. Один клик – и перед нами еда с доставкой, сладкие соблазны, алкоголь, ленты соцсетей и сериалы. Мы привыкаем к доступности быстрых источников радости и наслаждения. Стало чуточку грустно? Можно зайти в маркетплейс и выбрать новые (двадцатые по счёту и не совсем нужные) туфли. Стресс на работе? Бегом в магазин за красивой бутылкой игристого и шоколадкой. Таким образом мы становимся зависимыми от так называемого «дешёвого дофамина» – способа получения кайфа без особых усилий.

Например, выработку дофамина в организме в 5—10 раз увеличивают наркотические вещества, к которым относится, в том числе, и алкоголь. Фраза «наркотики и алкоголь» обеляет алкоголь, противопоставляя его наркотикам, хотя на самом деле алкоголь – такой же наркотик, просто полностью легализованный обществом. По своему действию он не уступает героину: является причиной как минимум 7 видов рака, убивает нейронные связи, приводит к депрессивным состояниям и суицидальному поведению.

Гениальный маркетинг алкобизнеса внушает нам, что алкоголь – это доступно и безвредно (вспомните, несколько десятилетий назад также было и с «полезными» сигаретами). Только задумайтесь: если бы ваш друг отказался от употребления наркотиков, вас бы это не удивило. Если же вы закажете чай на долгожданной встрече с друзьями, где все выпивают, вопросы к вам, как правило, возникнут. Алкогольный бизнес – один из самых прибыльных в мире. Он регулярно и повсеместно (в рекламе, кино, театре, магазинах, ресторанах) преподносит нам картинку счастливой жизни, которая невозможна без бокальчика. Мы видим красивые иллюстрации алкогольных коктейлей в журналах, наблюдаем за героями фильмов с неизменным стаканом в руке (правда, судя по спортивным телам и здоровым лицам актёров, в реальной жизни они вряд ли выпивают, иначе выглядели бы вовсе не так привлекательно).

Все мы с детства знаем стереотипный образ алкоголика: он плохо выглядит, скудно одет и пьёт водку или самогон. Но мы же не такие! Мы успешны, продуктивны, можем позволить себе дорогое изысканное вино или крафтовое пиво. Мы точно не алкоголики, и зависимости у нас нет. Однако, если вам немыслимо представить свой выходной без вина, пива или более крепких напитков, и вы не можете остановиться на одном бокале, это уже тревожный звоночек.

Почему?

Алкоголь – известный депрессант, и его парадокс в том, что вместо решения проблемы он её усугубляет. Заливая стресс алкоголем, мы подсаживаемся на «иглу удовольствия» и попадаем в замкнутый круг: глоток напитка расслабляет лишь на первые пару часов. Затем уровень дофамина постепенно падает, приводит к беспокойному поверхностному сну (во время которого наш организм тратит энергию на высвобождение от полученных токсинов вместо того, чтобы восстанавливаться и отдыхать), а на утро снижается до критического уровня: мы чувствуем апатию, лень, слабость, как будто нас «приглушили» специальным пультом управления. И речь даже не о физическом похмелье, проявления которого очевидны. Речь о «дофаминовой коме», когда мы постепенно, вот такими безобидными бокалами вина по вечерам, перестроили свою систему получения удовольствия, и теперь психика требует химической подпитки для простой радости жизни.

Выпивая алкоголь, мы берём энергию в долг и мучаемся беспричинной грустью на следующий день. Кроме того, ухудшается иммунитет, человек чаще переносит вирусные заболевания и чувствует себя вечно уставшим: тревожность повышена, нервная система работает на пределе.

Регулярное употребление алкоголя приводит к снижению чувствительности дофаминовых рецепторов в нашем организме. Простыми словами, наш организм забывает, как это – вырабатывать дофамин естественным путём, потому что в него постоянно вливают алкоголь, способствуя выработке огромного количества гормона удовольствия. Так формируется зависимость от внешних искусственных стимулов: наши рецепторы постепенно адаптируются к высоким дозам дофамина (нам требуется всё больше и больше возлияний для поддержания хорошего настроения) и теряют чувствительность к небольшим повседневным радостям.

Таким образом нам с каждым днём всё сложнее радоваться солнечному утру, улыбке близкого, цветущим деревьям, смеху ребёнка. В наш мир приходят уныние и тревожность, но найти конкретную причину, почему, не получается.

К счастью, с каждым годом всё больше известных личностей – миллиардеров, учёных, звёзд шоу-бизнеса, гениев театра и кино – начали говорить о своём отказе от алкоголя или его значительном сокращении.

Тема сокращения употребления или полного отказа от алкоголя может показаться триггерной и чересчур «чёрно-белой». Однако, если употребление алкоголя превратилось в регулярную привычку для получения радости, можно подробнее изучить источники ниже. Они помогут разобраться, зачем вам алкоголь и как создать такую жизнь, где он вам не будет нужен.

Энни Грейс «В ясном уме. Вся правда про алкоголь» (Бомбора, 2020).

Реальная история англичанки Энни Грэйс, которая помогла тысячам людей вернуть себя.

Сделав головокружительную карьеру в двадцать шесть лет и ведя обычный для топ-менеджера образ жизни, Энни внезапно осознала, что социально поощряемое и, казалось бы, безобидное употребление алкоголя вот-вот обернётся для неё потерей не только работы, но и собственной личности. В этой книге откровенный личный опыт освобождения от зависимости сочетается с медицинскими, психологическими и социальными данными об алкоголе.

Meg Geisewite «Intoxicating Lies: One Woman’s Journey to Freedom from Gray Area Drinking» (Clovercroft Publishing, 2023, на русском языке не издавалась).

Эта книга раскрывает секреты алкогольного бизнеса и исследует одержимость современного общества винной культурой через призму опыта уставшей матери.

Anna Lembke «Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence» (Headline, 2021, на русском языке не издавалась).

Профессор психиатрии и наркологии Анна Лембке раскрывает механизмы развития зависимостей в эпоху легкодоступных удовольствий. В книге подробно рассказывается о том, как восстановить баланс, а не жить от резкого скачка дофамина к его резкому спаду.

Телеграм-канал «Добрый Феникс» Алёны Мирошниченко @dobryifenix.

Клинический и кризисный психолог Алёна Мирошниченко учит жить без алкоголя, сигарет и других зависимостей.

Когда человек сокращает быстрые источники удовольствия (например, алкоголь, сигареты, сладкое), первые недели его ждут упадок сил и безрадостное настроение. Ему кажется, что мир потерял свои краски, и единственный способ наполнить его цветом – долгожданный бокал / затяжка / тортик. Первое время человеку сложно остаться наедине со своими мыслями и страхами: ведь раньше можно было их быстренько «выключить» с помощью алкоголя / сигареты / шоколадки, а теперь настало время посмотреть на них, проанализировать, начать работу над собой, что, как известно, нелегко.

Спустя несколько месяцев после сокращения быстрых источников удовольствия многие замечают, что каким-то волшебным образом вместе с увеличением энергии, освобождением времени, улучшением настроения приходят новые идеи, прибыльные проекты, желание пробовать, узнавать, жить!

А всё потому, что, сокращая эти доступные источники получения удовольствия, мы перезапускаем нашу систему регулирования гормонов, и дофамин начинает вырабатываться естественным путём, мотивируя нас на свежие идеи, свершения и достижение целей.

Важно создавать себе такую жизнь, в которой вам не захочется заглушать свой стресс едой, сигаретами, алкоголем, сериалами.

Глава 2. Как помочь выработке гормонов счастья

У людей часто возникает соблазн быстро «вылечить» проблемы со сном, тревожностью, депрессивными настроениями «волшебными пилюлями» – антидепрессантами.

Искусственные гормоны, назначаемые медиками в критических ситуациях после тщательных обследований, – это очень серьёзные препараты. Ни в коем случае нельзя «повышать» себе уровень того или другого гормона медикаментозно без строгих для этого показаний. Такие вмешательства могут привести к сильнейшему дисбалансу всех систем организма, где последствия, увы, плачевны: нарушения центральной и вегетативной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, осложнения со стороны органов кроветворения, а также обменно-эндокринные нарушения (изменения массы тела, дисфункции половой сферы, аллергические реакции)⁵.

Природные способы восполнения энергии за счёт улучшения выработки четырёх гормонов счастья не могут причинить вред, потому что в организме предусмотрены механизмы их регулирования.

Если вы долгое время жили в состоянии хронического стресса с плотным графиком работы, наседали на алкоголь и углеводы с целью расслабиться, не ждите, что улучшение выработки гормонов счастья произойдёт по щелчку. Потребуется время, чтобы организм запустил процессы саморегулирования и привёл всю систему в баланс.

Начнём мы с очевидных и всем известных способов восполнения энергии.

Да, все про них знают, да, сегодня из каждого «утюга» говорят про заботу о теле и ЗОЖ, но, во-первых, никто эти рекомендации не соблюдает и продолжает игнорировать сигналы своего тела, а во-вторых, мы не можем идти дальше, рассуждать об укреплении внутренней опоры, о коучинговых практиках для обретения спокойного ума и устойчивости, без фундамента, с которого всё начинается.

Закрытие дефицитов и корректировка питания

Зачастую апатия, слабость, отсутствие энергии, пониженное настроение и недостаток мотивации обусловлены только физиологическими причинами – нехваткой витаминов, микроэлементов, нарушениями в работе организма. Регулярные чекапы для анализа дефицитов и правильная их корректировка после консультации с толковым терапевтом, нутрициологом или специалистом в более узкой области могут устранить эти проблемы.

Что «заливаем в бензобак, на том и едем», не правда ли?

Самостоятельное назначение синтетических витаминов и микроэлементов допустимо только после сдачи анализов. Любое искусственное вмешательство в тонко сбалансированную систему организма без профессионального контроля может привести к нежелательным последствиям для здоровья.

Получение витаминов и микроэлементов из продуктов питания – самый безопасный способ, потому что так они усваиваются наилучшим образом (из продуктов питания организм лишнего не возьмёт, а значит вероятность побочных реакций приближается к нулю).

Для восполнения энергии важно питаться разнообразно и учитывать потребности организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированном соотношении. Чем меньшей обработке подвержены ваши продукты, чем проще они по своему составу, тем больше пользы принесёт еда вашему здоровью.

Отдельно про водно-солевой баланс. Вода – источник жизни. Вот уже несколько десятилетий не утихают споры по поводу правильного литража выпиваемой в день воды. Бесспорно лишь одно: воду пить надо, и полезнее пить тёплую воду. В восточных странах питьё тёплой или горячей воды прошито в культурный код: в детских садах и школах Китая, например, ученики всегда ходят с тёплой водой в термосах, а на бизнес-встречах в офисах вместо привычных для европейцев ледяных бутылок воды вы скорее увидите чайники с горячей водой. Традиции пить горячую воду много веков. Согласно принципам китайской народной медицины (государственной медицины страны!), еда и напитки в холодном виде вредны для организма, а тёплая или даже горячая вода способствует нормализации солевого и водного баланса, выведению мокроты и улучшению пищеварения.

На заметку:

Если вы хотите быстро повысить уровень эндорфина, положите перец чили на кончик языка и подождите несколько минут.

Тактильные контакты и забота о теле

Объятия с близкими людьми, игры с животными, тактильная близость – простые способы выработки гормонов счастья, особенно окситоцина. «Пожамкать» домашнего питомца в перерывах между встречами или на самих встречах на удалёнке уже у многих вошло в привычку.

Качественные спа-процедуры – глубокий массаж, расслабляющая стоун-терапия, ароматные обёртывания – представляют собой один из самых приятных и эффективных способов мгновенного получения удовольствия. Курс из пары хороших спа-программ способен полностью компенсировать нехватку тактильных контактов.

Физическая активность

Порой нам кажется, что для сохранения энергии нашему телу нужен покой. Звучит логично: если мы сидим или лежим, наше тело экономит энергию. Но, увы, это так не работает.

Чтобы наполниться энергией, нам нужно эту энергию создавать. Представьте аккумулятор в автомобиле: если мы долго его не используем, он изнашивается, закисает и выходит из строя.

Так и наш организм наполняется энергией, когда мы двигаемся. Для получения удовольствия (выработки гормонов счастья после физической активности) нужно пройти этап напряжения и боли (саму физическую нагрузку). Умеренная регулярная физическая нагрузка способствует выбросу гормонов стресса и повышает выработку сразу всех четырёх гормонов счастья.

Приятные социальные связи с близкими и друзьями

Речь идёт только о комфортном общении, от которого вы получаете радость, удовлетворение, вдохновение, когда вы отдыхаете душой. Большое количество гормонов счастья вырабатывается в моменты душевного и тёплого взаимодействия с приятными нам людьми.

Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья

Высокотехнологичный век не придумал ничего лучше для нашего организма, чем старые добрые, доступные каждому способы оздоровления.

Регулярное пребывание на солнце в период межсезонья и зимние месяцы и умеренные солнечные ванны летом (рано утром и после 17:00) – доступный каждому естественный источник витамина D и гормонов счастья. Встречайте свой новый день не экраном телефона, а лучами солнца: даже 10 минут солнечного света повышают умственный фокус, придают энергию на предстоящий день и улучшают качество сна ночью.

Прогулки на свежем воздухе для улучшения кровотока, кислородного обмена, регулирования давления придают бодрость и освобождают голову от тяжёлых мыслей. Движение – это жизнь. Ходьба босиком по траве даёт мощную перезарядку, заземляет и улучшает настроение. Если вы работаете далеко от природы, выделите 10 минут в обеденный перерыв и погуляйте босиком по близлежащему газону – невероятные ощущения!

Природа – будь то смешанный лес родного края или шумные горные реки на фоне завораживающих снежных вершин – дарит абсолютно каждому чувство умиротворения и радости, а с научной точки зрения значительно улучшает когнитивные функции и успокаивает нервную систему.

Даже десятиминутная прогулка по близлежащему району поможет разогнать лимфу, перезагрузить поток мыслей и снизить уровень напряжения. После тяжёлого дня или сложной беседы лучшее средство для подзарядки – выйти на «прогулку для ментального здоровья», как сейчас называют эту активность в социальных сетях.

В книге «Мудрость тела»⁶ автор Хиллари Л. Макбрайд цитирует невролога Джерома Люббе: «Проще говоря, движение – это единственный величайший ресурс в нашем человеческом опыте. Движение не только активирует мозг в процессе детского развития; оно также влияет на каждый из аспектов нашей жизни в нашем теле, поддерживает их и объединяет между собой. […] Движение имеет первостепенное значение для нашего физического, психического и эмоционального здоровья».

Вода – кладезь микроэлементов, дарящий одновременно умиротворение и энергию. Не зря испокон веков во многих культурах мира бани, сауны, горячие источники – одни из любимейших видов досуга, расслабления и оздоровления организма. Если поход в баню, сауну или хамам невозможен, контрастный душ, плавание в бассейне, реке или море способны подарить удовольствие, поднять настроение и зарядить бодростью.

Информационный детокс

Для восполнения уровня своей энергии важно проводить регулярный информационный детокс.

В ходе эволюции знание об опасностях помогало нам выживать: чем больше информации мы получали о возможных рисках, хищниках, нападениях и катаклизмах, тем быстрее мы могли спастись. Сегодня нам продолжает казаться, что постоянное обновление ленты новостей и подпитывание себя негативом так же необходимо для выживания. Думскроллинг (от англ. doom – «злой рок», «гибель» и scroll – «прокручивать, листать») – «болезненное погружение в новостную ленту, где преобладают плохие вести» – формирует параноидальное восприятие мира.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Подробнее со списком литературы и других источников для вдохновения по данной теме можно ознакомиться в Библиографии.

Вернуться

2

Большая российская энциклопедия. Энергия. [Электронный ресурс]. URL: https://bigenc.ru/c/energiia-19e21c.

Вернуться

3

Подробнее о выработке гормонов счастья можно почитать в книге Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.

Вернуться

4

Lembke A. Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence. London: Headline; 2021. 304 p.

Вернуться

5

Смулевич А. Б. Депрессии в общей медицине: Руководство для врачей [Электронный ресурс]. URL: https://psychiatry.ru/lib/1/book/22/chapter/32.

Вернуться

6

Макбрайд Х. Л. Мудрость тела: как обрести уверенность в себе, улучшить самочувствие и наконец-то получать удовольствие от жизни. – М.: Бомбора, 2022.

Вернуться