12-недельный дневник благодарностей
Рима Беккерман

© Рима Беккерман, 2025

ISBN 978-5-0068-1128-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

12-недельный дневник благодарностей

3 минуты благодарности.

12 недель простых шагов к устойчивому настроению.

Издание для повседневной практики и осознанности.

Это издание не является коучингом или психотерапией и публикуется исключительно в образовательных целях.

Дневник – практический 12-недельный инструмент для мягкого смещения фокуса к поддержке, удаче и маленьким радостям, с простыми ежедневными записями и недельными обзорами без перегрузки и морализаторства.

Каждый день занимает 3—5 минут: 3—5 конкретных благодарностей, «маленькая радость», адресное «спасибо» (вслух/сообщение/открытка), шкала настроения 1—5 и один маленький шаг на завтра, что помогает закреплять привычку и видеть динамику состояния.

Структура опирается на исследованные практики благодарности: конкретика и глубина формулировок, фокус на людях, приём «минус одно» (что плохого не случилось) и «сюрприз дня», а также регулярная, но посильная частота записей.

Еженедельные итоги и модуль адресной благодарности (письмо/сообщение) переводят внутреннее чувство в действие и усиливают социальный эффект практики по данным программ выражённой благодарности.

Формат подходит широкому кругу пользователей и как самостоятельный инструмент, и как модуль к программам стресс-менеджмента и эмоциональной регуляции; эффект ожидается небольшой, но устойчивый при регулярной работе.

Издание носит образовательный характер и не является коучингом, психотерапией или медицинской рекомендацией; рекомендуется использовать дневник как поддержку повседневной осознанности и общения.

Вступление

Этот дневник создан, чтобы мягко смещать фокус внимания к хорошему, тренируя навык замечать поддержку, удачу и маленькие радости в течение дня. Исследования показывают, что регулярная практика благодарности связана с повышением позитивного аффекта и улучшением субъективного благополучия, особенно в форматах «три хороших события» и кратких еженедельных обзоров.

Дневник рассчитан на 12 недель – этого достаточно, чтобы сформировать устойчивую привычку без перегрузки и удержать интерес к практике.

Как пользоваться

Ежедневно вечером выделить 3—5 минут: записать 3—5 поводов для благодарности и выполнить короткую подсказку дня, а затем отметить настроение по шкале 1—5 и намерение на завтра. Пропуски допустимы: просто вернуться к записи в ближайший удобный день, не нагнетая и не «догоняя» пропущенные страницы. Раз в неделю заполнить обзор: чему научила благодарность, кому сказать спасибо и какой микро-эксперимент попробовать в следующую неделю, чтобы сохранить новизну.

Принципы практики

Конкретика важнее объёма, личность важнее списка: лучше глубже описать одну благодарность, чем поверхностно набросать пять пунктов. Сосредоточение на людях и неожиданных событиях даёт более сильный эффект, чем фокус на вещах и рутине. Не переусердствовать: регулярность важна, но излишняя частота без новизны снижает отдачу, поэтому поддерживаем живость формулировок и разнообразие ракурсов.

Практика «журнал благодарностей» с частотой от раз в неделю до ежедневно повышала позитивные эмоции, оптимизм и качество сна у разных групп; выражение благодарности адресно усиливает эффект на эмоциональный баланс в краткосрочной перспективе.

Стартовая самооценка

Перед началом отметить своё «сейчас», чтобы заметить изменения к 4-й, 8-й и 12-й неделе, заполняя шкалы и фиксируя цели.

Настроение 1 2 3 4 5 (обведите)

Стресс 1 2 3 4 5 (обведите)

Энергия 1 2 3 4 5 (обведите)

Сон 1 2 3 4 5 (обведите)

Поддержка людей 1 2 3 4 5 (обведите)

Основной блок: 12 недель

У каждой недели есть фокус, 7 ежедневных страниц с подсказками и мини-настроем, завершающий обзор, плюс стандартные поля записи на каждый день.

Формат держит простой практичный стиль и опирается на протоколы благодарственного дневника: конкретика, глубина, фокус на людях, «минус одно», новизна, регулярность без перфекционизма.

Ротация подсказок

– Люди/вклад: «Кто поддержал и чем помог» для усиления социального фокуса.

– «Минус одно»: «Что плохого не случилось» для тренировки замечания удачи.

– Сюрприз: «Что произошло неожиданно хорошего» для поддержания новизны.

Неделя 1 – Старт фокуса на простом

Фокус недели: замечать маленькие поводы для «спасибо» и закрепить рутину 3—5 минут в конце дня без идеализации и самокритики при пропусках.

Цель – начать с конкретики и коротких формулировок, чтобы мозгу было легко возвращаться к практике ежедневно.

Начало недели: выбери фиксированное время и место для 3—5 минут записей и замечай три маленькие вещи в день без перфекционизма и догоняний.

Неделя 1 – Старт фокуса на простом

Дата: ________

– День 1 – Подсказка: Что сегодня было лучше, чем ожидалось, даже если это мелочь. Мини-настрой: опиши одно событие подробно, а не пять поверхностно. Заполни: благодарности (3—5); маленькая радость; кому спасибо и как; настроение 1—5; намерение на завтра.

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 1 – Старт фокуса на простом

Дата: ________

– День 2 – Подсказка: Кто помог хоть в мелочи и чем это облегчило день. Мини-настрой: фокус на людях даёт больший отклик, чем на вещах.

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 1 – Старт фокуса на простом

Дата: ________

– День 3 – Подсказка: Какая бытовая деталь сделала день удобнее. Мини-настрой: конкретизируй – что именно сработало и почему.

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 1 – Старт фокуса на простом

Дата: ________

– День 4 – Подсказка: Что неприятное не случилось («минус одно») и почему это важно. Мини-настрой: техника вычитания повышает чувствительность к удаче.

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 1 – Старт фокуса на простом

Дата: ________

– День 5 – Подсказка: Свет, воздух, звук или вид – что сегодня особо порадовало. Мини-настрой: запиши чувственные детали для «эффекта присутствия».

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 1 – Старт фокуса на простом

Дата: ________

– День 6 – Подсказка: За какую свою привычку или черту благодарен сегодня. Мини-настрой: отметь связь между привычкой и ощущениями тела/настроения.

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 1 – Старт фокуса на простом

Дата: ________

– День 7 – Подсказка: Итог недели в одной фразе «Спасибо за…» и почему это важно. Мини-настрой: одна сильная формулировка лучше длинного перечня.

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 1 – Старт фокуса на простом

Обзор недели: три лучших момента, чему научила практика, кому выразить признательность и как, микро-эксперимент на следующую неделю, шкалы 1—5 (настроение, стресс, энергия, сон).

Конец недели: что оказалось самым лёгким и живым в записи, и какой один микрошаг заберёшь в следующую неделю без усилий.

Неделя 2 – Люди и связи

Фокус недели: благодарность в адрес людей, их вклада и внимания, с конкретными способами ответной доброты. Цель – зафиксировать 1—2 реальных выражения «спасибо» словами, сообщением или открыткой.

Начало недели: запланируй одно «спасибо» вслух и одно письменное с указанием канала и времени, чтобы благодарность стала действием.

Неделя 2 – Люди и связи

Дата: ________

– День 8 – Подсказка: Чьё внимание сегодня поддержало и как это повлияло на настроение. Мини-настрой: назови человека и момент, чтобы усилить отклик.

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 2 – Люди и связи

Дата: ________

– День 9 – Подсказка: Какой совет/фраза пришли вовремя и помогли. Мини-настрой: отметь контекст – где был (а), что происходило.

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 2 – Люди и связи

Дата: ________

– День 10 – Подсказка: Кому можно написать короткое «спасибо» сегодня. Мини-настрой: запланируй конкретный канал и время отправки.

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 2 – Люди и связи

Дата: ________

– День 11 – Подсказка: Что хорошего поделил (а) с другими: знания, время, ресурс. Мини-настрой: свяжи действие с ощущениями после.

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 2 – Люди и связи

Дата: ________

– День 12 – Подсказка: За какое своё «да» или «нет» благодарен сегодня. Мини-настрой: объясни, чему это «да/нет» служит в долгую.

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 2 – Люди и связи

Дата: ________

– День 13 – Подсказка: Общая маленькая победа в команде/семье и чей вклад заметен. Мини-настрой: упомяни имена/роли, чтобы заякорить память.

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 2 – Люди и связи

Дата: ________

– День 14 – Подсказка: Что получилось упростить благодаря чьей-то помощи. Мини-настрой: опиши, как именно стало проще в цифрах/времени.

– Сегодня спасибо за (люди/событие/«минус одно»):

– Маленькая радость (одно слово/фраза):

Настроение (обведите): 1 2 3 4 5

Что помогло:

– Сказал (а) «спасибо» сегодня: □ да □ нет

Как: □ вслух □ сообщение □ открытка.

– Намерение на завтра:

Неделя 2 – Люди и связи

Обзор недели: список адресатов благодарностей и способы выражения, один шаг ответной доброты, шкалы 1—5, главный урок отношений.

Конец недели: как изменился контакт после конкретных благодарностей, и кому захочется сказать спасибо в ближайшие 48 часов.

Неделя 3 – Тело и быт

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.