Десять шагов к внутренней гармонии
Пособие для самопознания
Екатерина Петровна Фомичева

Рецензент Светлана Кочеткова

Корректор Юлия Халфина

© Екатерина Петровна Фомичева, 2025

ISBN 978-5-0068-1216-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вы держите в руках пособие, которое родилось из многих лет практической деятельности. Из-за скорости современной жизни и перенастройки фокуса внимания вовне для современного человека часто остается непознанным и непонятым то, что внутри него самого, кто он, каков он и чего же хочет.

Часто от клиентов звучат такие запросы, как «я не знаю, чего хочу», «ничего не чувствую», «мне 40 лет, а я не жил», «это не моя жизнь» и т. д.

Годы практической деятельности позволили отобрать и структурировать упражнения и техники, которые помогут вам познакомиться с самым главным человеком в вашей жизни – самим собой.

Выполняя шаги, описанные в этом пособии, вы начнете чувствовать не только тревогу и раздражение, но всю палитру эмоций, отделите свои истинные желания от общественных шаблонов, повысите самоценность и как минимум приблизитесь к проживанию именно своей жизни во всей ее полноте.

К сожалению, для достижения результата недостаточно прочитать это пособие. Описанные здесь упражнения важно не только попробовать, но и выполнять на протяжении некоторого времени для закрепления и формирования стойкого результата. Важна не скорость, а вдумчивость и размеренность.

Разумеется, у каждого свой темп, вам важно найти тот, в котором будет максимально комфортно.

Процесс работы над собой потребует времени, усилий и терпения.

Готовы?

В добрый путь!

Шаг 1.
Подготовка

Купите красивую тетрадь или блокнот для выполнения заданий и ежедневной рефлексии. Подойдите к покупке вдумчиво – важно, чтобы вам было приятно взаимодействовать с этим предметом.

Не спешите, просмотрите разные варианты, прислушайтесь к себе, остановите выбор на том, где ощущаете максимальный отклик, который вам действительно хочется взять в руки, открыть, погладить чистые страницы, вдохнуть запах, насладиться этими ощущениями и неспешно начать заполнять пустые листы.

Представьте себе этот процесс с каждым блокнотом, который понравился визуально, и после этого сделайте окончательный выбор.

Похожим образом подберите то, чем будете заполнять тетрадь. Это может быть ручка любого цвета или карандаш, тонкий фломастер или перо.

Шаг 2.
Я в моменте

Для того чтобы успешно отвечать на фундаментальные вопросы, такие, как «Чего я хочу в жизни?», очень важно научиться понимать, чего хочется в настоящий момент. Невозможно одним прыжком запрыгнуть на гору, восхождение осуществляется поэтапно, шаг за шагом.

Второй шаг включает в себя навык чувствовать и понимать себя в моменте. Упражнение, которое я предлагаю, является фундаментом самопознания и саморегуляции, ведь для того, чтобы чем-то управлять, необходимо это изучить, и в данном случае объектом изучения выступаете вы сами. Упражнение простое: не менее 3 раз в день остановитесь на минуту, задайте себе 3 вопроса и ответьте на них:

1. Что я сейчас ощущаю в теле?

Это уровень физических ощущений, например: хочется пить, замерзли руки, болят мышцы в плечах, онемела нога и пр. Так вы лучше научитесь слышать сигналы от своего организма.

2. О чем я сейчас думаю?

Это когнитивный уровень, ваши мысли. Это тоже очень важно, и со временем вы отследите связи мыслей с ощущениями в теле. Например, «я все еще прокручиваю в голове неприятный разговор, ищу аргументы, и сводит челюсть или начинает ломить затылок».

3. Что я сейчас чувствую?

Это самый сложный уровень, на первых порах этот вопрос может вызывать затруднения, возможно, возникнет путаница с ощущениями и мыслями. Не сдавайтесь! Для того чтобы разобраться и научиться отличать чувства от других явлений, воспользуйтесь так называемым «Словарем чувств». Он весьма краткий, тут отражены далеко не все чувства, но на первое время такого перечня достаточно. Со временем необходимость в нем отпадет.

Посмотрите в табличку и прислушайтесь к себе. Неспешно читайте названия чувств, фиксируя те, которые откликаются, те, где вы думаете: «Да, оно!» или «Очень похоже». Сначала может быть сложно, но с каждым разом вы будете определять свои чувства все точнее.

ВАЖНО: таблица не структурирована, именно для того, чтобы вы могли перебирать названия и примерять их к себе. В каждый момент времени человек испытывает не одно и даже не два чувства, но заметить проще то, которое сейчас выражено наиболее сильно.

Эти 3 вопроса задавайте себе каждый день, не менее 3 раз в день. Ответы кратко записывайте, это поможет отследить динамику наблюдений.

Для того чтобы помнить об этом прямо сейчас, поставьте напоминания в телефоне.

Пример дневника самонаблюдения

Эту практику рекомендую выполнять не менее месяца. Так вы соберете много информации о себе, своих реакциях и сможете вывести закономерности и взаимосвязи, которые помогут лучше понять собственные реакции и начать улучшать свою жизнь.

Например, в ходе такого исследования люди замечали со стороны телесных ощущений, что постоянно затекает спина, неудобная одежда, сохнут руки. Этот дискомфорт легко устранить.

Или все время мыслями возвращаются к негативному событию, бесконечно его прокручивая. Зачем? Это ваша голова, ваши мысли, когда вы замечаете такой «хоровод», можно остановить этот поток или перенаправить свое внимание на текущий момент, тогда состояние пусть немного, но улучшится.

Мысли способны запускать реакции на эмоциональном уровне, например, если вы прокручиваете различные негативные сценарии развития ситуации, то, скорее всего, вы будете испытывать тревогу и отмечать напряжение в теле. Если у вас что-то болит и вы об этом думаете, то, скорее всего, в чувствах будет доминировать раздражение или беспокойство.

Зачем нам это нужно? Чтобы научиться в дальнейшем влиять на свое состояние. Например, изменив мысль, можно изменить чувство, а следом и телу станет легче. Выявив закономерности в своих реакциях, вы научитесь лучше и быстрее понимать себя, а значит, управлять своими реакциями, что улучшает отношения с окружающими. Например, если вас незаслуженно обидели на работе, вы сможете это осознать и не выплескивать свои переживания на непричастных людей, например, на членов семьи.

В качестве дополнительной тренировки в идентификации чувств выделите лист в своей тетради и выпишите туда те чувства, которые можете вспомнить, те, которые были в вашей жизни. Вы удивитесь, но список сначала выйдет весьма коротким. Откройте интернет, посмотрите, какие еще чувства и их оттенки бывают (выше представлен краткий словарь, но есть и более расширенные версии), соотнесите свои воспоминания с ними и дополните список. Постарайтесь написать не менее 50 пунктов.

Это упражнение не обязательно делать сразу. Можно оставить место и дополнять этот список, наблюдая за собой каждый день. Вы увидите, как палитра становится богаче и кроме сильных, ярких переживаний постепенно удается улавливать все более тонкие оттенки, что сделает вашу жизнь гораздо красочнее и интереснее.

Как именно работать с собственными эмоциями, разберем в следующих шагах.

Приложение к шагу 2

Современный ритм жизни сам по себе является стрессом, нервная система перегружена потоками информации, кажется, что найти время для чего-то еще (например, для шагов из этого пособия) просто невозможно.

Начните с простого: 10 минут тишины каждый день. Сначала тишины внешней, а постепенно подключится и тишина внутренняя, это станет важной ежедневной передышкой в марафоне на большую дистанцию под названием «ваша жизнь».

К сожалению, не получится провести эту практику в транспорте. Убедитесь, что 10 минут вас никто не побеспокоит, отключите телефон, не создавайте информационный шум музыкой или фильмом. Поставьте таймер и просто посидите или полежите в тишине. Постарайтесь почувствовать себя, отслеживайте, что будет происходить с вами. Например, рука может потянуться к телефону или мысли начнут крутиться еще быстрее. Возможно, вам станет невыносимо скучно и появится импульс срочно что-то сделать. Просто наблюдайте, дайте этому место. Не так просто бывает побыть наедине с самим собой!

Выделяйте себе 10 минут каждый день и вы увидите, что постепенно и мысли начнут успокаиваться, и сбежать уже захочется гораздо меньше. Постепенно в голове тоже наступит тишина, и эти 10 минут станут важной ежедневной «перезагрузкой и обновлением системы». Конечно, если появится желание увеличить это время – сделайте это. Никаких ограничений нет.

Услышать себя настоящего проще всего именно в эти моменты тишины и единения. Если зачерпнуть воду из любого водоема, она сначала будет мутной, но постепенно все, что в ней кружилось, осядет, вода станет прозрачной, вода станет водой. Так и с мыслями и чувствами: важно давать всему, что приносит течение, осесть, чтобы наступила ясность.

Шаг 3. Отреагирование эмоций

Человек не может не испытывать чувств. На каждого воздействуют факторы извне и собственные мысли, запуская ответ, реакцию, которую мы классифицируем как импульс к действию и внутреннее состояние, а если точнее, чувство. Это реакция на жизнь; даже если вам кажется, что вы «ничего не чувствуете», это не так, ваш организм функционирует, он отвечает «на жизнь», однако вам сложно это «услышать». Контакт с чувствами может быть затруднен по самым разным причинам, и с выявлением этих причин лучше поработать с психологом. Однако улучшить ситуацию и расширить диапазон чувств, грамотно отреагировать свои переживания поможет это пособие.

Итак. В начале работы с психологом большинство клиентов говорит о том, что преимущественно чувствуют раздражение, злость, тревогу, страх, обиду, реже вину, стыд, гнев. Это тяжелые для проживания чувства, а самое печальное, что они имеют тенденцию накапливаться. В современном обществе существует некое неодобрение на выражение любых чувств, включая бурную радость, и у многих с детства формируется привычка подавлять чувства, «складывать» их внутри. К сожалению, рано или поздно место заканчивается, и чувства прорываются или в виде телесных недугов, или в виде психических расстройств.

Возможно, вам знакома ситуация «последней капли», когда незначительная неудача вызывала бурю эмоций или накопленные за день в профессиональной сфере злость и обида «выливались» на голову домочадцев?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.