Эл Ли
Собери блюдо сам: конструктор рецептов

Запечённая курица с овощами и травами

Ингредиенты (на 2 порции)

Куриное филе – 300 г

Картофель – 200 г

Морковь – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 1 небольшая головка (70 г)

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л. (30 мл)

Соль – 1 ч. л.

Перец – ½ ч. л.

Сушёные травы (тимьян, розмарин) – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Калорийность (примерно на порцию)

Калории: ~350–380 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 25 г

Пошаговое приготовление

Подготовка овощей: Картофель и морковь очистить и нарезать небольшими кусочками. Перец очистить от семян, нарезать полосками. Лук нарезать полукольцами, чеснок мелко порубить.

Подготовка курицы: Куриное филе промыть, обсушить бумажным полотенцем. Слегка посолить, поперчить и сбрызнуть лимонным соком.

Смешивание ингредиентов: В миске смешать овощи с оливковым маслом, чесноком, сушёными травами, солью и перцем. Выложить курицу поверх овощей в жаропрочную форму.

Запекание: Разогреть духовку до 200°C. Накрыть форму фольгой и запекать 20 минут. Снять фольгу и запекать ещё 15–20 минут до золотистой корочки на курице и мягкости овощей.

Подача: Выложить курицу и овощи на тарелку, полить соком, который выделился при запекании. При желании украсить свежей зеленью (петрушка, укроп).

Салат с киноа, авокадо и овощами

Ингредиенты (на 2 порции)

Киноа – 80 г (сухой)

Вода – 160 мл (для варки киноа)

Авокадо – 1 шт. (~150 г)

Огурец – 100 г

Черри помидоры – 100 г

Красный лук – ½ шт. (35 г)

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль – ½ ч. л.

Перец – щепотка

Свежая зелень (кинза или петрушка) – 10 г

Калорийность (примерно на порцию)

Калории: ~280 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 30 г

Пошаговое приготовление

Варка киноа: Промыть киноа под холодной водой. Сварить в 160 мл воды на среднем огне 12–15 минут до мягкости, затем остудить.

Подготовка овощей: Авокадо очистить и нарезать кубиками. Огурец нарезать полукольцами или кубиками. Помидоры черри разрезать на половинки. Лук нарезать тонкими полукольцами.

Смешивание: В большой миске соединить киноа, овощи и авокадо. Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Финальный штрих: Посыпать свежей зеленью и аккуратно перемешать. Подавать сразу или дать настояться 10–15 минут для лучшего раскрытия вкуса.

Чиа-пудинг с ягодами и бананом

Ингредиенты (на 2 порции)

Семена чиа – 40 г (≈3 ст. л.)

Молоко (коровье или растительное) – 250 мл

Банан – 1 шт. (~120 г)

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Мёд или кленовый сироп – 1 ст. л. (15 мл)

Ванильный экстракт – ½ ч. л. (по желанию)

Калорийность (примерно на порцию)

Калории: ~220 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 32 г

Пошаговое приготовление

Подготовка основы: В миске смешать семена чиа с молоком и ванильным экстрактом. Оставить в холодильнике минимум на 2 часа (лучше на ночь), чтобы семена набухли и образовали пудинг.

Подготовка фруктов: Банан нарезать кружочками. Ягоды промыть и обсушить.

Сборка десерта: В порционные стаканчики выложить слой чиа-пудинга. Сверху выложить слой банана и ягод. Полить мёдом или сиропом.

Подача: Можно украсить листиком мяты или щепоткой корицы. Подавать охлаждённым.

Лосось, запечённый с лимоном и зеленью, с овощным гарниром

Ингредиенты (на 2 порции)

Для лосося:

Филе лосося – 300 г

Лимон – ½ шт. (для сока и тонких кружочков)

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль – ½ ч. л.

Перец – щепотка

Свежая зелень (укроп, петрушка) – 10 г

Для овощного гарнира:

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Кабачок – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль – ½ ч. л.

Перец – щепотка

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность (примерно на порцию)

Калории: ~370–400 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 12 г

Пошаговое приготовление

Подготовка овощей: Брокколи разобрать на соцветия, морковь нарезать тонкими кружочками или брусками, кабачок – кубиками или полукружьями. В миске смешать овощи с оливковым маслом, солью, перцем и лимонным соком.

Подготовка лосося: Филе промыть и обсушить бумажным полотенцем. Сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, посолить, поперчить. Чеснок нарезать тонкими пластинками и распределить сверху на рыбу. Украсить кружочками лимона и зеленью.

Запекание: Разогреть духовку до 200°C. Выложить филе лосося на противень, рядом разместить овощи. Запекать 15–20 минут, пока рыба не станет нежной, а овощи мягкими, но сохранят форму.

Подача: На тарелку выложить овощи, сверху филе лосося. Можно сбрызнуть остатками лимонного сока и добавить свежую зелень.

Полезные советы:

Чтобы рыба была максимально сочной, не перепекать её – тест готовности: филе легко разделяется вилкой.

Можно добавить немного каперсов или оливок для яркости вкуса.

Овощи можно слегка припустить на пару перед запеканием – так они быстрее пропекутся.

Куриное филе в сливочном соусе с рисом и овощами

Ингредиенты (на 2 порции)

Для курицы:

Куриное филе – 300 г

Лук – ½ шт. (~50 г)

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Сливки 10–15% – 100 мл

Соль – ½ ч. л.

Перец – ½ ч. л.

Сушёный тимьян – ½ ч. л.

Паприка – ½ ч. л.

Для гарнира:

Рис (лучше длиннозерный или басмати) – 100 г (сухой)

Вода – 200 мл (для варки)

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Соль – ½ ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л. (5 мл)

Для украшения и подачи:

Свежая петрушка – 5–10 г

Лимон – ½ шт. (по желанию)

Калорийность (примерно на порцию)

Калории: ~450 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 35 г

Пошаговое приготовление

Подготовка ингредиентов: Куриное филе промыть и обсушить. Нарезать филе полосками или небольшими кусочками. Лук нарезать мелкими кубиками, чеснок – тонкими пластинками. Брокколи разобрать на соцветия, морковь нарезать тонкими кружочками или брусками.

Варка риса: Промыть рис холодной водой до прозрачности. Вскипятить воду с щепоткой соли, добавить рис, варить 10–12 минут на среднем огне до готовности. После варки оставить под крышкой ещё на 5 минут, чтобы зерна стали рассыпчатыми.

Приготовление овощей: В небольшой кастрюле или сотейнике слегка обжарить морковь и брокколи на оливковом масле 3–4 минуты. Затем добавить 50 мл воды, накрыть крышкой и тушить 5–7 минут до мягкости, но овощи должны оставаться немного хрустящими.

Приготовление курицы: На разогретой сковороде с оливковым маслом обжарить лук до прозрачности, добавить чеснок и готовить 30 секунд. Добавить куриное филе, посолить, поперчить, добавить паприку и тимьян. Обжаривать 5–7 минут до лёгкой золотистой корочки. Влить сливки, уменьшить огонь, тушить ещё 5 минут, пока соус слегка не загустеет.

Сервировка: На тарелку выложить рис, сверху тушёные овощи. Рядом или сверху выложить курицу в сливочном соусе. При желании сбрызнуть лимонным соком и украсить свежей петрушкой.

Полезные советы и варианты:

Вместо риса можно использовать киноа или булгур для более питательного гарнира.

Сливки можно заменить на растительные (кокосовые или овсяные) для лёгкой версии.

Чтобы соус был более густой, можно добавить 1 ч. л. кукурузного крахмала, разведённого в 1 ст. л. воды.

Если хочется более яркий вкус, добавь немного свежего имбиря или лимонной цедры в соус.

Паста с креветками в сливочном соусе с чесноком и травами

Ингредиенты (на 2 порции)

Для пасты:

Паста (спагетти или феттуччине) – 160 г (сухая)

Соль – 1 ч. л. (для воды при варке)

Для соуса с креветками:

Креветки очищенные – 200 г

Чеснок – 3 зубчика

Лук-шалот или обычный лук – ½ шт. (~50 г)

Сливки 15% – 120 мл

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль – ½ ч. л.

Перец – ½ ч. л.

Сушёный или свежий базилик – ½ ч. л.

Сок лимона – 1 ст. л.

Тертый пармезан – 20 г (по желанию)

Свежая петрушка – 5–10 г

Калорийность (примерно на порцию)

Калории: ~420–450 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 40 г

Пошаговое приготовление

Подготовка ингредиентов: Креветки разморозить (если были замороженные) и обсушить бумажным полотенцем. Чеснок нарезать тонкими пластинками, лук – мелкими кубиками. Пармезан натереть на мелкой тёрке. Петрушку измельчить.

Варка пасты: В большой кастрюле закипятить воду с солью. Отварить пасту до состояния «аль денте» (обычно 8–10 минут, зависит от вида). Слить воду, оставив примерно 50 мл для соуса.

Приготовление соуса: В большой сковороде разогреть оливковое масло. Обжарить лук до прозрачности, добавить чеснок и готовить 30 секунд. Добавить креветки, слегка обжарить 2–3 минуты до розового цвета. Влить сливки, добавить соль, перец, базилик. Тушить 3–4 минуты до лёгкого загустения. Добавить лимонный сок для свежести.

Соединение с пастой: В соус выложить отваренную пасту, перемешать. При необходимости добавить немного воды от варки пасты, чтобы соус лучше распределился. Посыпать тертым пармезаном и свежей петрушкой.

Подача: Разложить пасту с креветками на тарелки. При желании украсить долькой лимона и дополнительной зеленью.

Полезные советы и варианты:

Можно заменить креветки на морской гребешок, кальмары или комбинацию морепродуктов.

Для более лёгкой версии используйте сливки 10% или растительное молоко.

Чтобы блюдо стало пикантным, добавьте щепотку чили или красного перца.

Для богатого вкуса можно обжарить креветки отдельно до золотистой корочки, а потом добавить к соусу.

Говядина, запечённая с овощами и травами

Ингредиенты (на 2 порции)

Для мяса:

Говядина (филе или вырезка) – 300 г

Чеснок – 3 зубчика

Соль – ½ ч. л.

Перец – ½ ч. л.

Сушёный розмарин – ½ ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Для овощей:

Картофель – 200 г

Морковь – 150 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 1 шт. (~70 г)

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль – ½ ч. л.

Перец – ½ ч. л.

Сушёный тимьян – ½ ч. л.

Для украшения:

Свежая петрушка – 5–10 г

Лимон – дольки для подачи

Калорийность (примерно на порцию)

Калории: ~450–470 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 25 г

Подробное пошаговое приготовление с таймингом

Подготовка овощей (10 минут): Картофель и морковь очистить, нарезать кубиками или брусками. Перец нарезать полосками, лук – полукольцами. В миске смешать овощи с оливковым маслом, солью, перцем и тимьяном.

Подготовка говядины (5 минут): Говядину промыть, обсушить. Натереть солью, перцем и розмарином. Чеснок нарезать тонкими пластинами и распределить по мясу. Сбрызнуть оливковым маслом.

Разогрев духовки (5 минут): Духовку разогреть до 200°C.

Запекание (35–40 минут): На противень выложить овощи ровным слоем. Сверху положить говядину. Запекать 20 минут под фольгой, затем снять фольгу и продолжать запекать ещё 15–20 минут до золотистой корочки. Проверка готовности: мясо должно легко прокалываться вилкой, сок прозрачный.

Отдых мяса (5 минут): Дать мясу постоять 5 минут после духовки, чтобы соки распределились.

Подача: На тарелку выложить овощи, сверху говядину. При желании сбрызнуть лимонным соком и украсить свежей петрушкой.

Овощное рагу с тофу и пряными травами

Ингредиенты (на 2 порции)

Для рагу:

Тофу – 200 г

Морковь – 100 г

Кабачок – 150 г

Баклажан – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 1 шт. (~70 г)

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1,5 ст. л. (22 мл)

Соль – ½ ч. л.

Перец – ½ ч. л.

Сушёный тимьян – ½ ч. л.

Сушёный базилик – ½ ч. л.

Соевый соус – 1 ст. л. (15 мл)

Вода или овощной бульон – 50 мл

Для украшения:

Свежая петрушка – 5 г

Сок лимона – ½ ч. л. (по желанию)

Калорийность (примерно на порцию)

Калории: ~300 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 20 г

Пошаговое приготовление с таймингом

Подготовка овощей (10 минут): Морковь нарезать тонкими кружочками или брусками. Кабачок и баклажан нарезать кубиками. Болгарский перец нарезать полосками, лук – полукольцами, чеснок мелко порубить.

Подготовка тофу (5 минут): Тофу нарезать кубиками, обсушить бумажным полотенцем. Можно слегка обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты до лёгкой золотистой корочки – для аромата и плотной текстуры.

Обжаривание овощей (7–8 минут): В глубокой сковороде или сотейнике разогреть оливковое масло. Обжарить лук до прозрачности, добавить чеснок, обжаривать ещё 30 секунд. Добавить морковь и болгарский перец, обжаривать 3–4 минуты, помешивая.

Добавление оставшихся ингредиентов (5 минут): В сковороду добавить кабачок, баклажан, обжаренный тофу, сушёные травы, соль и перец. Влить воду или бульон, соевый соус, перемешать.

Тушение (10 минут): Накрыть крышкой и тушить на среднем огне 8–10 минут до мягкости овощей. При необходимости добавить немного воды, чтобы рагу не было сухим.

Финальная подача (2 минуты): Переложить рагу на тарелки, сбрызнуть лимонным соком. Посыпать свежей петрушкой.

Полезные советы и варианты:

Можно заменить тофу на темпе или бобовые (нут, фасоль) для более высокой калорийности и белка.

Если любишь острое, добавь щепотку красного перца или перчик чили.

Для аромата можно добавить 1 ч. л. бальзамического уксуса в конце приготовления.

Рагу отлично сочетается с гарниром из киноа, булгура или отварного риса.

Запечённые яблоки с медом, орехами и корицей

Ингредиенты (на 2 порции)

Для яблок:

Яблоки – 2 шт. (средние, ~300 г)

Мёд – 1 ст. л. (15 мл)

Орехи (грецкие, миндаль или фундук) – 30 г

Корица – ½ ч. л.

Изюм или клюква – 20 г (по желанию)

Лимонный сок – ½ ч. л.

Для подачи:

Йогурт натуральный – 50 г

Свежая мята – 2–3 листика

Калорийность (примерно на порцию)

Калории: ~220–240 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 32 г

Пошаговое приготовление с таймингом

Подготовка яблок (5 минут): Вымыть яблоки, разрезать пополам и удалить сердцевину. Сбрызнуть лимонным соком, чтобы яблоки не потемнели.

Подготовка начинки (3 минуты): Орехи крупно порубить. Смешать орехи с изюмом или клюквой и корицей.

Наполнение яблок (2 минуты): В каждую половинку яблока положить начинку из орехов и сухофруктов. Сверху полить медом.

Запекание (20 минут): Духовку разогреть до 180°C. Выложить яблоки на противень или форму для запекания. Запекать 20 минут до мягкости яблок (они должны легко протыкаться вилкой, но держать форму).

Подача (2 минуты): Выложить яблоки на тарелку. Добавить ложку йогурта и украсить листиками мяты. Можно слегка полить остатками меда из формы.

Полезные советы и варианты:

Вместо мёда можно использовать кленовый сироп или агаву.

Для более богатого вкуса добавьте щепотку имбиря или мускатного ореха.

Яблоки можно заменить грушами или айвой.

Для «праздничной» версии можно добавить тёмный шоколад: несколько кусочков в начинку перед запеканием.

Шоколадный брауни с орехами и ягодным соусом

Ингредиенты (на 2 порции)

Для брауни:

Тёмный шоколад (70%) – 50 г

Масло сливочное – 30 г

Яйцо – 1 шт. (~50 г)

Сахар – 25 г

Мука пшеничная – 25 г

Какао-порошок – 1 ст. л. (~7 г)

Щепотка соли

Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г

Для ягодного соуса:

Ягоды свежие или замороженные (малина, черника) – 50 г

Мёд или сахар – 1 ч. л. (5 мл)

Лимонный сок – ½ ч. л.

Для подачи:

Взбитые сливки или йогурт – 20 г

Свежие ягоды для украшения – 10–15 г

Мята – 2–3 листика

Калорийность (примерно на порцию)

Калории: ~320–340 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 24 г

Пошаговое приготовление с таймингом

Подготовка ингредиентов (5 минут): Разломать шоколад на кусочки. Масло нарезать небольшими кубиками. Орехи крупно порубить.

Растапливание шоколада и масла (3 минуты): В небольшой кастрюле или на водяной бане растопить шоколад с маслом до однородной массы. Снять с огня и слегка остудить.

Смешивание теста (5 минут): В миске взбить яйцо с сахаром до лёгкой пены. Аккуратно добавить шоколадно-масляную смесь. Просеять муку, какао и соль, добавить в тесто. Вмешать орехи.

Запекание (12–15 минут): Разогреть духовку до 180°C. Форму для запекания (примерно 12×12 см) смазать маслом или выстелить бумагой для выпечки. Вылить тесто в форму. Запекать 12–15 минут: верх должен схватиться, а середина оставаться слегка влажной.

Приготовление ягодного соуса (5 минут): Ягоды слегка прогреть на сковороде или в кастрюльке с мёдом и лимонным соком. Перемешивать 2–3 минуты, чтобы ягоды дали сок. По желанию можно слегка пробить блендером для гладкой текстуры.

Подача (2 минуты): Нарезать брауни на 2 порции. Выложить на тарелку, сверху полить ягодным соусом. Добавить взбитые сливки или йогурт, украсить свежими ягодами и мятой.

Полезные советы и варианты:

Для более насыщенного шоколадного вкуса используйте шоколад 85%.

Можно добавить щепотку ванильного экстракта или корицы в тесто.

Для «праздничной» версии можно слегка присыпать брауни какао-порошком или сахарной пудрой.

Орехи можно заменить на семена (тыквенные, подсолнуха) для интересного вкуса и текстуры.

Утка с апельсиновым соусом и овощами

Ингредиенты (на 2 порции)

Для утки:

Филе утки (грудка) – 400 г

Соль – ½ ч. л.

Перец – ½ ч. л.

Апельсиновая цедра – ½ ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Для апельсинового соуса:

Апельсиновый сок – 100 мл

Мед – 1 ст. л. (15 мл)

Соевый соус – 1 ч. л. (5 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Кукурузный крахмал – 1 ч. л., разведённая в 1 ст. л. воды

Для овощного гарнира:

Морковь – 100 г

Брокколи – 150 г

Кабачок – 100 г

Соль – ½ ч. л.

Перец – щепотка

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Для украшения:

Свежая петрушка – 5 г

Апельсиновые дольки – 2 шт.

Калорийность (примерно на порцию)

Калории: ~500–520 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 28 г

Углеводы: 20 г

Пошаговое приготовление с таймингом

Подготовка утки (5 минут): Филе промыть, обсушить. Сделать лёгкие надрезы на коже для равномерного запекания. Натереть солью, перцем и апельсиновой цедрой.

Подготовка овощей (5 минут): Морковь нарезать брусками, брокколи разобрать на соцветия, кабачок нарезать кубиками. Смешать овощи с оливковым маслом, солью и перцем.

Запекание утки (20 минут): Разогреть духовку до 200°C. На сковороде с антипригарным покрытием слегка обжарить утку кожей вниз 3–4 минуты до золотистой корочки. Переложить утку в форму для запекания и поставить в духовку на 15–20 минут.

Приготовление соуса (10 минут, параллельно с запеканием): В маленькой кастрюле смешать апельсиновый сок, мед, соевый соус и измельчённый чеснок. Довести до лёгкого кипения, уменьшить огонь. Добавить разведённый крахмал, перемешать до загустения.

Приготовление овощей (10 минут, параллельно с уткой): В сковороде на среднем огне слегка обжарить овощи 5 минут, затем добавить 50 мл воды и тушить под крышкой ещё 5 минут до мягкости.

Подача (2 минуты): Нарезать утку ломтиками, выложить на тарелку. Рядом выложить овощи. Полить утку апельсиновым соусом. Украсить дольками апельсина и свежей петрушкой.

Полезные советы и варианты:

Вместо утки можно использовать куриную грудку или индейку для лёгкой версии.

Соус можно сделать менее сладким, уменьшив количество меда или заменив на сахарозаменитель.

Для более насыщенного вкуса добавьте щепотку молотого имбиря или немного апельсинового ликёра в соус.

Овощи можно чередовать с сезонными: цветная капуста, спаржа, сладкий перец.

Форель, запечённая с лимоном и травами, с овощным рататуем

Ингредиенты (на 2 порции)

Для рыбы:

Филе форели – 300 г

Лимон – ½ шт. (сок и тонкие кружочки)

Чеснок – 2 зубчика

Соль – ½ ч. л.

Перец – ½ ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Свежий укроп – 5 г

Для овощного рататуя:

Баклажан – 100 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Помидоры – 150 г

Лук – ½ шт. (~35 г)

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль – ½ ч. л.

Перец – щепотка

Сушёный тимьян и базилик – по ½ ч. л.

Для подачи:

Свежая петрушка или базилик – 5 г

Лимонные дольки – 2 шт.

Калорийность (примерно на порцию)

Калории: ~380–400 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 12 г

Пошаговое приготовление с таймингом

Подготовка овощей (10 минут): Баклажан, кабачок нарезать кубиками. Перец нарезать полосками, помидоры – кубиками, лук – полукольцами, чеснок мелко порубить. Смешать овощи с оливковым маслом, солью, перцем и сушёными травами.

Подготовка рыбы (5 минут): Филе форели промыть, обсушить. Посолить, поперчить, добавить измельчённый чеснок и сбрызнуть лимонным соком. Выложить тонкие кружочки лимона сверху, посыпать свежим укропом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.