Романова Виктория
Зелёная тарелка: салаты для диеты

1) Хрустящий детокс с огурцом, авокадо и зелёным яблоком

Порций: 2  Время: 10 минут0

Ингредиенты:

Огурец – 2 шт., тонкие полукольца

Авокадо – 1 шт., кубики

Зелёное яблоко кислое – 1 шт., тонкие дольки

Листья шпината – 2 горсти

Зелёный лук – 3 пера, тонко

Петрушка – небольшой пучок, рубленая

Тыквенные семечки – 1 ст. л. (по желанию)

Заправка:

Йогурт натуральный 2–3% – 120 г

Сок лайма – 1,5 ст. л.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Соль, чёрный перец – по вкусу

Приготовление:

Смешайте в миске огурец, яблоко, авокадо, шпинат, зелёный лук и петрушку.

Взбейте йогурт с соком лайма и горчицей, посолите и поперчите.

Заправьте салат, аккуратно перемешайте. Посыпьте семечками и подавайте сразу, чтобы авокадо не потемнел.

2) Кейл с куриной грудкой и лимонно-горчичной заправкой

Порций: 2  Время: 20 минут (+ маринование по желанию)0 Ингредиенты:

Листья кейла – 150 г, без жёстких прожилок

Куриная грудка – 250 г, приготовленная (варёная/запечённая), ломтики

Огурец – 1 крупный, полукольца

Сельдерей стеблевой – 2 стебля, тонко

Романо/айсберг – 1 маленький кочан, нарезка

Петрушка – небольшой пучок

Заправка:

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Сок лимона – 2 ст. л.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Мёд – 0,5 ч. л. (можно убрать)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кейл слегка “помассируйте” 1 ст. л. лимонного сока и щепоткой соли 1–2 минуты – листья станут мягче.

Смешайте зелени, огурец и сельдерей. Добавьте тёплые ломтики курицы.

Взбейте заправку, полейте салат и перемешайте. Подавайте сразу.

3) Тёплый салат из брокколи, стручковой фасоли и кабачка

Порций: 2  Время: 15 минут0

Ингредиенты:

Брокколи – 250 г, соцветия

Стручковая зелёная фасоль – 200 г

Кабачок/цукини – 1 шт., тонкие полукружья

Руккола – 1 горсть

Чеснок – 1 зубчик, тонко

Заправка:

Йогурт натуральный – 100 г

Сок лимона – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи и фасоль бланшируйте в кипящей подсоленной воде 2–3 минуты, быстро охладите в холодной воде, обсушите.

Кабачок быстро обжарьте на сухой антипригарной сковороде 2–3 минуты с чесноком.

Смешайте все овощи с рукколой, заправьте йогуртовым соусом, подавайте тёплым.

4) «Зелёное табуле» на киноа

Порций: 2–3  Время: 20 минут0

Ингредиенты:

Киноа – 100 г (сухая), отварить до готовности, остудить

Огурец – 2 шт., мелкие кубики

Петрушка – большой пучок, мелко

Мята – небольшой пучок, мелко

Зелёный лук – 4 пера, мелко

Лимон – 1 шт.

Заправка:

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Сок лимона – 2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Смешайте остывшую рассыпчатую киноа с огурцом, петрушкой, мятой и луком.

Взбейте масло с лимонным соком, посолите, поперчите.

Заправьте салат, дайте постоять 5–10 минут для раскрытия вкусов.

5) Салат с тунцом, зелёным горошком и авокадо

Порций: 2  Время: 10 минут0

Ингредиенты:

Листья салата (романо/айсберг/микс) – 2 горсти

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (около 160 г, без жидкости)

Зелёный горошек (свежий/замороженный) – 150 г, бланшировать 1 минуту

Авокадо – 1 шт., кубики

Огурец – 1 шт., полукольца

Каперсы – 1 ст. л. (по желанию)

Заправка:

Йогурт – 100 г

Сок лайма или лимона – 1–1,5 ст. л.

Дижонская горчица – 0,5 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

В глубокой миске соедините салат, огурец, горошек и авокадо.

Добавьте разрыхлённый вилкой тунец и каперсы.

Смешайте ингредиенты заправки, полейте салат и перемешайте.

6) Кейл с зелёной грушей и ореховой крошкой

Порций: 2  Время: 12 минут0

Ингредиенты:

Кейл – 150 г, без жёстких прожилок

Груша зелёная (твёрдая) – 1 шт., тонкие дольки

Огурец – 1 шт., тонко

Сельдерей стеблевой – 1 стебель, тонко

Грецкие орехи – 1 ст. л., рубленые (или фундук)

Твёрдый сыр с низкой жирностью – 20–30 г, мелкая стружка (по желанию)

Заправка:

Оливковое масло – 1 ст. л.

Яблочный уксус – 1 ст. л.

Мёд – 0,5 ч. л. (по вкусу)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

«Помассируйте» кейл щепоткой соли и несколькими каплями уксуса.

Добавьте грушу, огурец и сельдерей.

Взбейте заправку, полейте салат. Посыпьте орехами и при желании сыром. Подавайте сразу.

7) Огурец, цукини и зелёная редька с кефирной заправкой

Порций: 2  Время: 10 минут0

Ингредиенты:

Огурец – 2 шт., тонкие ленты овощечисткой

Цукини – 1 шт., тонкие ленты

Зелёная редька – 200 г, тонкие спички/ломтики

Укроп – небольшой пучок, рубленый

Семена кунжута – 1 ч. л. (по желанию)

Заправка:

Кефир 1% – 120 мл

Сок лимона – 1 ст. л.

Чеснок – 0,5 зубчика, очень мелко

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Подготовьте овощи, дайте лентам немного стечь.

Взбейте кефир с лимоном, чесноком, солью и перцем.

Смешайте овощи с укропом, полейте заправкой, посыпьте кунжутом.

8) Печёный кабачок с рукколой и песто из петрушки

Порций: 2  Время: 25 минут0

Ингредиенты:

Кабачок – 2 шт., крупные кружки

Руккола – 2 горсти

Огурец – 1 шт., полукольца

Лимон – 1 шт., цедра по желанию

Песто (облегчённый):

Петрушка – большой пучок

Грецкие орехи – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Сок лимона – 1 ст. л.

Вода – 1–2 ст. л. (до нужной консистенции)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачок разложите на противне, слегка посолите, запекайте при 220 °C около 12–15 минут до румяных краёв.

Пробейте ингредиенты песто блендером до пасты, подгоняя водой.

Смешайте тёплый кабачок с рукколой и огурцом, заправьте песто. При желании добавьте немного цедры.

9) «Зелёный смарт-боуэл»: шпинат, киви, огурец и куриное яйцо

Порций: 2  Время: 12 минут0

Ингредиенты:

Шпинат – 2 большие горсти

Огурец – 1–2 шт., кубики

Киви – 2 шт., дольки (твёрдые, не переспелые)

Яйца – 2 шт., сваренные вкрутую/всмятку, половинки

Тыквенные семечки – 1 ст. л.

Мята – несколько листиков

Заправка:

Йогурт – 100 г

Сок лайма – 1 ст. л.

Щепотка соли и молотого перца

Приготовление:

В миске разложите шпинат, огурец и киви.

Добавьте яйца и семечки.

Соедините ингредиенты заправки, полейте салат. Украсьте мятой. Отлично подходит как лёгкий обед.

10) Брокколи с огурцом и творожным соусом с зеленью

Порций: 2  Время: 15 минут0

Ингредиенты:

Брокколи – 250 г, соцветия

Огурец – 1 крупный, кубики

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.