Эл Ли
Питание при стрессе : Обеды

1. Куриное филе с киноа и овощами

Порции: 2

Калорийность: ≈ 450 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и отварить в 200 мл воды 15 минут до готовности.

Курицу нарезать кубиками, посолить, поперчить, обжарить на оливковом масле 5–7 минут.

Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать кружочками, добавить к курице и тушить 7–10 минут.

Добавить чеснок и перемешать.

Подавать с киноа.

Польза: богат белком, магнием и витаминами группы B, поддерживает нервную систему.

2. Лосось с запечёнными овощами

Порции: 2

Калорийность: ≈ 500 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 250 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, травы

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Овощи нарезать крупными кусками, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, выложить на противень.

Лосось приправить солью, перцем, лимонным соком, положить на овощи.

Запекать 20–25 минут до готовности рыбы.

Подавать с зеленью.

Польза: омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола, витамин D поддерживает настроение.

3. Суп-пюре из тыквы с имбирём

Порции: 2

Калорийность: ≈ 200 ккал Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Картофель – 100 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт.

Имбирь свежий – 1 см

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, мускатный орех

Приготовление:

Нарезать овощи и имбирь, обжарить лук на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавить тыкву, морковь, картофель, залить 500 мл воды, варить 15–20 минут.

Снять с огня и пюрировать блендером.

Добавить соль, перец, щепотку мускатного ореха.

Подавать горячим.

Польза: богато витамином А и антиоксидантами, лёгкое усвоение снижает нагрузку на ЖКТ.

Индейка с тушёными овощами и булгуром

Порции: 2

Калорийность: ≈ 480 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Булгур – 80 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Морковь – 80 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, любимые травы

Приготовление:

Булгур промыть и отварить 10–12 минут до готовности.

Индейку нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле 5–7 минут, приправить солью и перцем.

Нарезанные овощи добавить к мясу и тушить 10 минут.

Добавить измельчённый чеснок и булгур, перемешать.

Подавать горячим, можно посыпать зеленью.

Польза: индейка содержит триптофан для улучшения настроения, а овощи и булгур обеспечивают медленные углеводы.

Лосось на пару с брокколи и морковью

Порции: 2

Калорийность: ≈ 420 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 250 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Лимон – ½ шт.

Соль, перец, оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать полосками.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Готовить лосось на пару 10–12 минут, овощи – 5–7 минут.

Подавать с небольшим количеством оливкового масла.

Польза: легкое, богатое омега-3 блюдо, помогает снизить уровень стресса и улучшает работу мозга.

Тёплый салат с нутом и шпинатом

Порции: 2

Калорийность: ≈ 350 ккал Ингредиенты:

Нут консервированный – 200 г

Шпинат свежий – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Нут промыть и слегка обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты.

Шпинат, помидоры черри и огурец нарезать.

Смешать овощи с нутом, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Подавать тёплым или комнатной температуры.

Польза: нут богат магнием и белком, шпинат – антиоксидантами, что поддерживает нервную систему и снижает усталость.

Креветки с овощным рагу

Порции: 2

Калорийность: ≈ 400 ккал Ингредиенты:

Креветки очищенные – 200 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Помидоры – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, паприка

Приготовление:

Нарезать овощи: лук полукольцами, перец и кабачок – кубиками, помидоры – дольками.

Обжарить лук и чеснок на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавить остальные овощи, тушить 10–12 минут до мягкости.

Добавить креветки, посолить, поперчить, тушить 5 минут до готовности.

Подавать с зеленью.

Польза: креветки богаты белком и йодом, овощи – витаминами и антиоксидантами, что снижает уровень стресса.

Курица с запечённым сладким картофелем и шпинатом

Порции: 2

Калорийность: ≈ 480 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Сладкий картофель – 200 г

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, паприка

Приготовление:

Разогреть духовку до 200°C.

Сладкий картофель нарезать кубиками, сбрызнуть маслом, запечь 20–25 минут.

Куриное филе нарезать полосками, обжарить на сковороде 5–7 минут.

Добавить шпинат и чеснок к курице, тушить 2–3 минуты.

Подавать курицу с запечённым картофелем.

Польза: сладкий картофель содержит витамин B6, курица – триптофан, шпинат – магний и антиоксиданты. Отлично поддерживает нервную систему.

Рыбное филе с киноа и овощами

Порции: 2

Калорийность: ≈ 450 ккал Ингредиенты:

Белое рыбное филе (треска, хек) – 250 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Киноа промыть и отварить 15 минут до готовности.

Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и обжарить 5–7 минут с каждой стороны или приготовить на пару.

Брокколи и морковь отварить или приготовить на пару 5–7 минут.

Подавать рыбу с киноа и овощами, полить небольшим количеством оливкового масла.

Польза: легкое белковое блюдо с омега-3, клетчаткой и витаминами для поддержки мозга и снижения стресса.

Индейка с тушёной капустой и морковью

Порции: 2

Калорийность: ≈ 450 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Белокочанная капуста – 200 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, паприка, зелень

Приготовление:

Нарезать капусту тонкой соломкой, морковь – кубиками, лук – полукольцами.

Обжарить лук на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавить морковь и тушить 5 минут.

Добавить капусту, соль, перец и тушить 10–12 минут до мягкости.

Индейку нарезать кубиками, обжарить отдельно 5–7 минут, соединить с капустой и перемешать.

Подавать с зеленью.

Польза: богатый белком и клетчаткой обед, капуста – источник витамина C и антиоксидантов, индейка – триптофан для улучшения настроения.

Куриное филе с тыквой и сладким перцем

Порции: 2

Калорийность: ≈ 470 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Тыква – 150 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, тимьян

Приготовление:

Нарезать курицу кубиками, тыкву и перец – кубиками, лук – полукольцами.

Обжарить курицу 5–7 минут до золотистой корочки.

Добавить лук и обжарить 2 минуты.

Добавить тыкву и перец, тушить 10 минут до мягкости.

Посолить, поперчить, добавить тимьян и перемешать.

Подавать теплым.

Польза: курица и тыква поддерживают уровень триптофана и магния, сладкий перец – антиоксиданты и витамин C для снижения стресса.

Суп из чечевицы с овощами

Порции: 2

Калорийность: ≈ 350 ккал Ингредиенты:

Чечевица красная – 100 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт.

Болгарский перец – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, паприка, зелень

Приготовление:

Нарезать овощи кубиками.

Обжарить лук и чеснок на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавить морковь, перец и тушить 5 минут.

Добавить промытую чечевицу, залить 500 мл воды, довести до кипения и варить 15–20 минут до мягкости.

Посолить, поперчить, добавить специи и зелень.

Подавать горячим.

Польза: чечевица – источник белка, магния и фолатов, овощи – антиоксиданты и витамины для поддержки нервной системы.

Треска с брокколи и морковью в духовке

Порции: 2

Калорийность: ≈ 420 ккал Ингредиенты:

Филе трески – 250 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Соль, перец, травы

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Нарезать морковь кружочками, брокколи разделить на соцветия.

Выложить овощи на противень, сбрызнуть оливковым маслом, посолить.

Филе трески посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и положить на овощи.

Запекать 20 минут до готовности рыбы.

Подавать с зеленью.

Польза: лёгкое блюдо с омега-3, белком и витаминами для поддержки нервной системы и снижения стресса.

Курица с цукини и помидорами черри

Порции: 2

Калорийность: ≈ 450 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Цукини – 150 г

Помидоры черри – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, травы

Приготовление:

Нарезать курицу кубиками, цукини – полукольцами, лук – полукольцами.

Обжарить курицу на оливковом масле 5–7 минут.

Добавить лук и чеснок, тушить 2–3 минуты.

Добавить цукини и помидоры черри, тушить ещё 7–8 минут.

Посолить, поперчить, добавить травы и перемешать.

Подавать тёплым.

Польза: курица богата триптофаном, цукини и помидоры – антиоксиданты и витамины для снижения стресса.

Тёплый салат с киноа, шпинатом и авокадо

Порции: 2

Калорийность: ≈ 400 ккал Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Шпинат – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Киноа промыть и отварить 15 минут.

Нарезать авокадо и помидоры черри.

Смешать киноа, шпинат, авокадо и помидоры.

Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавать тёплым или комнатной температуры.

Польза: богатый магнием и полезными жирами обед, поддерживает настроение и снижает усталость.

Курица с брюссельской капустой и морковью

Порции: 2

Калорийность: ≈ 460 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Брюссельская капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, тимьян

Приготовление:

Капусту разрезать пополам, морковь нарезать кружочками.

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле 5–7 минут.

Добавить овощи и тушить 10–12 минут до мягкости.

Добавить чеснок, соль, перец и тимьян, перемешать.

Подавать горячим.

Польза: курица и брюссельская капуста содержат белок, витамины и минералы, поддерживающие нервную систему.

Лосось с тушёной фасолью и шпинатом

Порции: 2

Калорийность: ≈ 500 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 250 г

Шпинат – 100 г

Фасоль (консервированная) – 150 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, лимонный сок

Приготовление:

Лосось посолить, поперчить и обжарить 5–7 минут с каждой стороны или приготовить на пару.

Лук нарезать и слегка обжарить на оливковом масле.

Добавить шпинат и фасоль, тушить 5 минут.

Подавать лосось с овощами, сбрызнув лимонным соком.

Польза: омега-3 из лосося, магний и белок из фасоли и шпината помогают снижать стресс и улучшают работу мозга.

Тёплый салат с нутом и брокколи

Порции: 2

Калорийность: ≈ 400 ккал Ингредиенты:

Нут консервированный – 200 г

Брокколи – 150 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Брокколи разделить на соцветия и отварить 5–7 минут.

Помидоры нарезать на половинки.

Нут слегка обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты.

Смешать все ингредиенты, добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавать тёплым.

Польза: нут богат белком и магнием, брокколи и помидоры – антиоксиданты, поддерживающие нервную систему.

Курица с печёным перцем и кабачком

Порции: 2

Калорийность: ≈ 450 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Кабачок – 150 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушёный базилик

Приготовление:

Нарезать курицу кубиками, кабачок и перец – полосками, лук – полукольцами.

Обжарить курицу на оливковом масле 5–7 минут.

Добавить овощи и чеснок, тушить 10 минут до мягкости.

Посолить, поперчить, добавить базилик и перемешать.

Подавать горячим.

Польза: белок из курицы и витамины из овощей помогают снизить стресс и поддерживают иммунитет.

Лосось с печёным сладким картофелем

Порции: 2

Калорийность: ≈ 500 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 250 г

Сладкий картофель – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Соль, перец, тимьян

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Сладкий картофель нарезать кубиками, сбрызнуть маслом, запечь 20–25 минут.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и запечь 15–20 минут.

Подавать рыбу с картофелем и зеленью.

Польза: омега-3 из лосося и бета-каротин из сладкого картофеля поддерживают нервную систему и настроение.

Суп-пюре из моркови и чечевицы

Порции: 2

Калорийность: ≈ 350 ккал Ингредиенты:

Морковь – 200 г

Чечевица красная – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, мускатный орех

Приготовление:

Нарезать овощи кубиками, обжарить лук и чеснок на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавить морковь и чечевицу, залить 500 мл воды.

Варить 15–20 минут до мягкости.

Пюрировать блендером, добавить соль, перец и щепотку мускатного ореха.

Подавать горячим.

Польза: чечевица и морковь обеспечивают белок, витамины и магний для поддержки нервной системы и снижения стресса.

Индейка с тушёным шпинатом и грибами

Порции: 2

Калорийность: ≈ 460 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Шпинат свежий – 100 г

Шампиньоны – 150 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушёный орегано

Приготовление:

Нарезать индейку кубиками, лук полукольцами, грибы пластинками.

Обжарить индейку на оливковом масле 5–7 минут.

Добавить лук, грибы и тушить 7–8 минут.

Вмешать шпинат и чеснок, готовить 2–3 минуты.

Посолить, поперчить, добавить орегано. Подавать горячим.

Польза: индейка содержит триптофан, грибы и шпинат – витамины группы B и магний, которые помогают снизить стресс.

Рыбное филе с брокколи и сладким перцем на пару

Порции: 2

Калорийность: ≈ 430 ккал Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, хек) – 250 г

Брокколи – 150 г

Болгарский перец – 100 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Рыбу посолить, поперчить и сбрызнуть лимоном.

Брокколи разделить на соцветия, перец нарезать полосками.

Приготовить рыбу и овощи на пару 10–12 минут до готовности.

Подавать с оливковым маслом и зеленью.

Польза: лёгкое блюдо с белком, омега-3 и клетчаткой для поддержки мозга и снижения стресса.

Тёплый салат с киноа, авокадо и нутом

Порции: 2

Калорийность: ≈ 420 ккал Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Нут консервированный – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Киноа промыть и отварить 15 минут.

Нарезать авокадо и помидоры черри.

Смешать киноа, нут, авокадо, помидоры и шпинат.

Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавать тёплым или комнатной температуры.

Польза: сбалансированное блюдо с белком, полезными жирами и клетчаткой, поддерживающее нервную систему и улучшающее настроение.

Курица с тыквой и шпинатом в духовке

Порции: 2

Калорийность: ≈ 470 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Тыква – 150 г

Шпинат – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, тимьян

Приготовление:

Нарезать курицу кубиками, тыкву – кубиками, лук – полукольцами.

Обжарить курицу на оливковом масле 5–7 минут до золотистой корочки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.