Эл Ли
Питание при стрессе : Ужины

Ужин 1: Лосось с киноа и овощами на пару

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г (сухая)

Брокколи – 100 г

Морковь – 80 г

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Сок лимона – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть, залить 100 мл воды и варить на среднем огне 15 минут до готовности.

Брокколи и морковь нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обжарить на сковороде с 1 ч.л. оливкового масла 3–4 минуты с каждой стороны.

На тарелку выложить киноа, овощи и лосось. Полить оставшимся соком лимона или немного оливкового масла.

Ужин 2: Курица с бататом и шпинатом

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г

Батат – 150 г

Шпинат свежий – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кубиками, запечь в духовке при 200°C 20–25 минут с солью и паприкой.

Куриное филе приправить солью и перцем, обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла по 4–5 минут с каждой стороны.

Шпинат слегка обжарить с измельченным чесноком 1–2 минуты.

На тарелку выложить батат, курицу и шпинат.

Ужин 3: Тёплый салат с нутом и авокадо

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут варёный – 100 г

Авокадо – 50 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 50 г

Листья салата – 30 г

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нут слегка подогреть на сковороде или в микроволновке.

Авокадо нарезать кубиками, помидоры черри разрезать пополам, огурец нарезать кружочками.

Смешать нут, овощи и листья салата, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Подавать тёплым или комнатной температуры.

Ужин 4: Индейка с тушёными овощами и гречкой

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Гречка – 50 г (сухая)

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 80 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, сушёный базилик – по вкусу

Приготовление:

Гречку промыть и варить в 100 мл воды 15 минут.

Индейку нарезать небольшими кусочками, обжарить 5–6 минут на сковороде с 1 ч.л. масла.

Лук, кабачок и перец нарезать, потушить 7–10 минут с солью, перцем и базиликом.

На тарелку выложить гречку, сверху индейку и овощи.

Ужин 5: Рыбное филе с печёной тыквой и зелёной фасолью

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Белая рыба (треска, минтай) – 150 г

Тыква – 150 г

Зелёная фасоль – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, запечь в духовке при 200°C 20 минут с оливковым маслом и приправами.

Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь 12–15 минут при 180°C.

Фасоль слегка отварить или приготовить на пару 5 минут.

На тарелку выложить фасоль, тыкву и рыбу.

Ужин 6: Омлет с шампиньонами и шпинатом

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Шпинат – 50 г

Шампиньоны – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца с молоком, добавить соль и перец.

Шампиньоны нарезать и обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла 5 минут.

Добавить шпинат к грибам, тушить 2 минуты.

Залить овощи яйцами и готовить омлет на медленном огне 5–6 минут.

Подавать тёплым, можно слегка посыпать зеленью.

Ужин 7: Креветки с авокадо и киноа

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Креветки очищенные – 150 г

Киноа – 50 г (сухая)

Авокадо – 50 г

Огурец – 50 г

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, свежая зелень – по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в 100 мл воды 15 минут.

Креветки обжарить на сухой сковороде 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

Смешать киноа, креветки и овощи, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Подавать с зеленью.

Ужин 8: Тёплый салат с тунцом и овощами

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Тунец консервированный в собственном соку – 120 г

Болгарский перец – 80 г

Цукини – 100 г

Листья салата – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Сок лимона – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Цукини и перец нарезать полосками и слегка обжарить на сухой сковороде 5 минут.

Листья салата нарвать руками.

Смешать овощи, листья салата и тунец.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Подавать тёплым или комнатной температуры.

Ужин 9: Курица с грибами и цветной капустой на пару

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Цветная капуста – 150 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Приготовление:

Цветную капусту разобрать на соцветия и приготовить на пару 7–10 минут.

Куриное филе нарезать полосками, обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла 5–6 минут.

Добавить к курице нарезанные грибы и чеснок, готовить ещё 5 минут.

На тарелку выложить курицу с грибами и цветную капусту.

Ужин 10: Лосось с печёными овощами и шпинатом

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Морковь – 80 г

Кабачок – 100 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Приготовление:

Морковь и кабачок нарезать полосками, запечь в духовке при 200°C 15–20 минут с оливковым маслом и травами.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и запечь 12–15 минут при 180°C.

Шпинат слегка обжарить 2 минуты на сухой сковороде.

На тарелку выложить запечённые овощи, шпинат и лосось.

Ужин 11: Индейка с тыквой и брюссельской капустой

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Тыква – 120 г

Брюссельская капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками и запечь с оливковым маслом 20 минут при 200°C.

Индейку нарезать полосками, обжарить 5–6 минут, добавить мелко нарезанный чеснок.

Брюссельскую капусту слегка отварить 5–7 минут.

На тарелку выложить тыкву, брюссельскую капусту и индейку.

Ужин 12: Омлет с лососем и зелёными овощами

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Лосось слабосолёный – 50 г

Брокколи – 50 г

Зеленый горошек – 50 г

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи и горошек слегка отварить или приготовить на пару 3–5 минут.

Яйца взбить с молоком, солью и перцем.

На сковороде разогреть масло, вылить яйца, добавить овощи и кусочки лосося.

Готовить омлет на медленном огне 5–6 минут.

Подавать тёплым.

Ужин 13: Куриное филе с перцем и грибами в сливочном соусе на основе йогурта

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Болгарский перец – 80 г

Натуральный йогурт 2–3% – 50 мл

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарезать полосками, обжарить 5–6 минут на оливковом масле.

Добавить нарезанные грибы и перец, готовить ещё 5 минут.

Добавить йогурт и измельчённый чеснок, потушить 2–3 минуты.

Подавать горячим, посыпав зеленью.

Ужин 14: Тёплый салат с нутом, сладким картофелем и рукколой

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут варёный – 100 г

Батат – 120 г

Руккола – 30 г

Помидоры черри – 80 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кубиками, запечь при 200°C 20 минут.

Нут слегка подогреть.

Смешать батат, нут, рукколу и помидоры, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Ужин 15: Рыбное филе с брокколи и морковью в азиатском стиле

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе трески или минтая – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 80 г

Соевый соус – 1 ч.л.

Имбирь свежий – 1/2 ч.л. натёртого

Оливковое масло – 1 ч.л.

Приготовление:

Рыбу посолить, слегка сбрызнуть соевым соусом, обжарить 3–4 минуты с каждой стороны.

Брокколи и морковь нарезать полосками, приготовить на пару 5–7 минут.

На сковороде разогреть масло, добавить овощи, имбирь и обжарить 2 минуты.

Выложить рыбу на тарелку, сверху овощи.

Ужин 16: Киноа с тунцом и овощами

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 50 г (сухая)

Тунец консервированный в собственном соку – 120 г

Огурец – 50 г

Помидоры черри – 80 г

Листья салата – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в 100 мл воды 15 минут.

Огурец и помидоры нарезать кубиками.

Смешать киноа, тунец и овощи, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Подавать с листьями салата.

Ужин 17: Индейка с овощами на пару и горчично-медовым соусом

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Морковь – 80 г

Кабачок – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Горчица – 1 ч.л.

Мед – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Овощи приготовить на пару 7–10 минут.

Индейку нарезать полосками, обжарить 5–6 минут с солью и перцем.

Смешать горчицу с медом и немного оливкового масла, полить соусом индейку.

На тарелку выложить овощи и сверху индейку с соусом.

Ужин 18: Омлет с авокадо и помидорами

Калорийность: ~370 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Авокадо – 50 г

Помидоры – 80 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца с молоком, солью и перцем.

Помидоры нарезать кубиками, авокадо – дольками.

На сковороде разогреть масло, вылить яйца, добавить помидоры и авокадо.

Готовить омлет 5–6 минут на медленном огне.

Ужин 19: Креветки с овощами и лимонным соусом

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Креветки очищенные – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 80 г

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи и морковь приготовить на пару 5–7 минут.

Креветки обжарить 3–4 минуты с чесноком на сковороде с оливковым маслом.

Добавить лимонный сок, соль и перец.

Смешать с овощами и подавать горячим.

Ужин 20: Тёплый салат с нутом, шпинатом и сладким перцем

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут варёный – 100 г

Шпинат – 50 г

Болгарский перец – 80 г

Помидоры черри – 80 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Перец нарезать полосками и слегка обжарить на сковороде 2–3 минуты.

Нут слегка подогреть, шпинат промыть.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин 21: Рыба на пару с цветной капустой и морковью

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе белой рыбы – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Морковь – 80 г

Лимон – 1 долька

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Рыбу приготовить на пару 8–10 минут, посолить и поперчить.

Цветную капусту и морковь нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.

Выложить рыбу на тарелку, сверху овощи, сбрызнуть оливковым маслом и лимоном.

Ужин 22: Куриная грудка с кабачком и помидорами черри

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г

Кабачок – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Приготовление:

Кабачок нарезать кружочками, обжарить 3–4 минуты на оливковом масле.

Куриное филе нарезать полосками, обжарить с чесноком 5–6 минут.

Добавить помидоры черри к кабачку, готовить 2–3 минуты.

Смешать курицу с овощами и подавать горячим.

Ужин 23: Лосось с бататом и шпинатом

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Батат – 120 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кубиками и запечь 20 минут при 200°C.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь 12–15 минут при 180°C.

Шпинат слегка обжарить 1–2 минуты на сухой сковороде.

Подавать лосось с бататом и шпинатом.

Ужин 24: Индейка с брокколи и морковью в соевом соусе

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 80 г

Соевый соус – 1 ч.л.

Имбирь свежий – 1/2 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Приготовление:

Индейку нарезать полосками и обжарить 5–6 минут.

Брокколи и морковь нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.

На сковороде разогреть масло, добавить овощи, имбирь, немного соевого соуса, готовить 2 минуты.

Подавать индейку с овощами.

Ужин 25: Омлет с грибами и зелёным горошком

Калорийность: ~370 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Шампиньоны – 100 г

Зелёный горошек – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Шампиньоны нарезать и обжарить 3–4 минуты на оливковом масле.

Добавить горошек, готовить ещё 1–2 минуты.

Взбить яйца с молоком, солью и перцем, залить овощи.

Готовить омлет на медленном огне 5–6 минут.

Ужин 26: Тёплый салат с авокадо, нутом и помидорами

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут варёный – 100 г

Авокадо – 50 г

Помидоры – 80 г

Листья салата – 30 г

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Авокадо и помидоры нарезать кубиками.

Нут слегка подогреть.

Смешать все ингредиенты, заправить лимоном и оливковым маслом.

Ужин 27: Курица с кабачком и болгарским перцем

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 80 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Приготовление:

Кабачок и перец нарезать полосками, слегка обжарить 3–4 минуты на оливковом масле.

Куриное филе нарезать полосками, обжарить с чесноком 5–6 минут.

Смешать курицу с овощами и подавать горячим.

Ужин 28: Лосось с брокколи и морковью

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 80 г

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и запечь 12–15 минут при 180°C.

Брокколи и морковь приготовить на пару 5–7 минут.

Подавать лосось с овощами, слегка полив оливковым маслом.

Ужин 29: Омлет с лососем и шпинатом

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Лосось слабосолёный – 50 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Шпинат слегка обжарить 1–2 минуты.

Яйца взбить с молоком, солью и перцем.

На сковороде разогреть масло, вылить яйца, добавить шпинат и кусочки лосося.

Готовить омлет 5–6 минут на медленном огне.

Ужин 30: Тёплый салат с нутом, сладким картофелем и рукколой

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут варёный – 100 г

Батат – 120 г

Руккола – 30 г

Помидоры черри – 80 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кубиками, запечь 20 минут при 200°C.

Нут слегка подогреть.

Смешать батат, нут, рукколу и помидоры, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.