Эл Ли
Питание при стрессе : Десерты

Десерт при стрессе: Шоколадный мусс с авокадо и ягодами

Ингредиенты (на 2 порции)

Авокадо – 1 шт. (≈150 г)

Банан спелый – 1 шт. (≈100 г)

Какао-порошок – 2 ст. л. (≈10 г)

Мёд или кленовый сироп – 1 ст. л. (≈15 г)

Ванильный экстракт – ½ ч. л. (≈2–3 мл)

Ягоды свежие (черника, малина) – 50–70 г

Калорийность (на 1 порцию): ≈180–200 ккал

Пошаговое приготовление

Подготовка ингредиентов: Очистите авокадо и банан. Нарежьте авокадо кусочками.

Смешивание: В блендере соедините авокадо, банан, какао-порошок, мёд и ванильный экстракт. Взбивайте до однородной кремовой массы (≈1–2 минуты).

Охлаждение: Переложите мусс в десертные стаканчики. Поставьте в холодильник на 20–30 минут для загустения.

Подача: Перед подачей украсьте свежими ягодами. Можно добавить немного тёртого шоколада или орехов по вкусу.

1. Фруктовый салат с йогуртом и мёдом

Ингредиенты (на 2 порции)

Яблоко – 1 шт. (≈150 г)

Груша – 1 шт. (≈150 г)

Киви – 1 шт. (≈70 г)

Апельсин – 1 шт. (≈120 г)

Натуральный йогурт – 100 г

Мёд – 1 ч. л. (≈7 г)

Мята свежая для украшения – несколько листиков

Калорийность (на 1 порцию): ≈120–140 ккал

Пошаговое приготовление

Очистите и нарежьте фрукты кубиками.

Смешайте фрукты в миске, добавьте йогурт и мёд.

Аккуратно перемешайте.

Украсьте листиками мяты.

Подавайте охлаждённым.

2. Лёгкий творожный десерт с ягодами

Ингредиенты (на 2 порции)

Творог нежирный – 150 г

Натуральный йогурт – 50 г

Мед – 1 ст. л. (≈15 г)

Свежие или замороженные ягоды (малина, черника) – 70 г

Ванильный экстракт – ½ ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ≈150–160 ккал

Пошаговое приготовление

В миске смешайте творог, йогурт, мед и ванильный экстракт до кремовой консистенции.

Добавьте ягоды, аккуратно перемешайте.

Разложите по стаканчикам.

Охладите 10–15 минут перед подачей.

3. Орехово-шоколадные батончики без выпечки

Ингредиенты (на 6–8 небольших батончиков)

Финики – 150 г

Овсяные хлопья – 50 г

Миндаль или грецкие орехи – 50 г

Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)

Кокосовая стружка – 1 ст. л. (для посыпки)

Калорийность (на 1 батончик, при 8 шт.): ≈120–130 ккал

Пошаговое приготовление

Замочите финики на 10 минут в тёплой воде (если они сухие).

В блендере измельчите финики, орехи и овсяные хлопья до клейкой массы.

Добавьте какао, снова перемешайте.

Выложите массу в форму, утрамбуйте, посыпьте кокосовой стружкой.

Поставьте в холодильник на 30 минут, затем нарежьте батончиками.

4. Бананово-ореховое мороженое без сахара

Ингредиенты (на 2 порции)

Банан спелый – 2 шт. (≈200 г)

Миндаль или кешью – 30 г

Какао-порошок – 1 ч. л. (≈5 г)

Мед – 1 ч. л. (≈7 г)

Калорийность (на 1 порцию): ≈180–200 ккал

Пошаговое приготовление

Нарежьте бананы кружочками и заморозьте минимум на 2 часа.

В блендере измельчите замороженные бананы до кремовой консистенции.

Добавьте орехи, какао и мед, ещё раз взбейте.

Разложите по стаканчикам и подавайте сразу или храните в морозилке до подачи.

5. Шоколадный пудинг из семян чиа

Ингредиенты (на 2 порции)

Молоко (любой вид) – 200 мл

Семена чиа – 3 ст. л. (≈30 г)

Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)

Мед или кленовый сироп – 1 ст. л. (≈15 г)

Ягоды для украшения – 50 г

Калорийность (на 1 порцию): ≈160–180 ккал

Пошаговое приготовление

В миске смешайте молоко, семена чиа, какао и мед.

Хорошо перемешайте, оставьте на 5 минут и снова перемешайте (чтобы не было комков).

Накройте и поставьте в холодильник минимум на 2 часа (семена набухнут).

Перед подачей украсьте свежими ягодами.

6. Медово-ореховое печенье “5 минут”

Ингредиенты (на 10–12 шт.)

Овсяные хлопья – 100 г

Мед – 50 г

Миндаль, грецкие орехи – 50 г

Кокосовое масло – 1 ст. л.

Ванильный экстракт – ½ ч. л.

Калорийность (на 1 печенье, при 12 шт.): ≈100–110 ккал

Пошаговое приготовление

Измельчите орехи, смешайте с овсяными хлопьями.

Растопите мед с кокосовым маслом, добавьте ваниль.

Соедините жидкую смесь с сухими ингредиентами, перемешайте.

Сформируйте печенье и выложите на противень с пергаментом.

Запеките при 180°C около 8–10 минут.

7. Йогуртовый крем с фруктами и орехами

Ингредиенты (на 2 порции)

Натуральный йогурт – 150 г

Мёд – 1 ст. л. (≈15 г)

Грецкие орехи или миндаль – 20 г

Свежие фрукты (клубника, киви, яблоко) – 100 г

Калорийность (на 1 порцию): ≈160–180 ккал

Пошаговое приготовление

Нарежьте фрукты кубиками.

Смешайте йогурт с мёдом до однородной массы.

Выложите в стакан слоями: йогурт → фрукты → орехи.

Подавайте сразу, можно немного охладить.

8. Лёгкие банановые кексы без муки

Ингредиенты (на 4 небольших кекса)

Банан спелый – 2 шт. (≈200 г)

Овсяные хлопья – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Какао-порошок – 1 ч. л. (≈5 г)

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Калорийность (на 1 кекс): ≈120–130 ккал

Пошаговое приготовление

Разомните бананы вилкой до пюре.

Добавьте яйцо, овсяные хлопья, какао и разрыхлитель, хорошо перемешайте.

Разложите тесто по формочкам для кексов.

Запекайте при 180°C около 12–15 минут.

Дайте немного остыть и подавайте.

9. Шоколадно-ореховый смузи

Ингредиенты (на 2 порции)

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Миндальное или любое молоко – 200 мл

Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)

Арахисовая паста или миндаль – 1 ст. л. (≈15 г)

Мед – 1 ч. л. (≈7 г)

Калорийность (на 1 порцию): ≈180–200 ккал

Пошаговое приготовление

Все ингредиенты поместите в блендер.

Взбивайте до однородной кремовой консистенции.

Разлейте по стаканам и подавайте охлаждённым.

10. Творожно-банановый десерт с корицей

Ингредиенты (на 2 порции)

Творог нежирный – 150 г

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Мёд – 1 ст. л. (≈15 г)

Корица – ½ ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ≈150–160 ккал

Пошаговое приготовление

Разомните банан вилкой до пюре.

Смешайте творог с банановым пюре и мёдом.

Добавьте корицу, аккуратно перемешайте.

Подавать можно сразу или охладить 10–15 минут.

11. Ягодный смузи с овсяными хлопьями

Ингредиенты (на 2 порции)

Замороженные ягоды (черника, малина) – 100 г

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Овсяные хлопья – 2 ст. л. (≈20 г)

Молоко или йогурт – 200 мл

Мед – 1 ч. л. (≈7 г)

Калорийность (на 1 порцию): ≈170–180 ккал

Пошаговое приготовление

В блендер положите ягоды, банан, овсяные хлопья и мед.

Добавьте молоко или йогурт, взбейте до однородной массы.

Разлейте по стаканам и подавайте охлаждённым.

12. Медово-гречневый десерт с орехами

Ингредиенты (на 2 порции)

Варёная гречка – 100 г

Мед – 1 ст. л. (≈15 г)

Орехи (грецкие, миндаль) – 20 г

Корица – щепотка

Калорийность (на 1 порцию): ≈180–190 ккал

Пошаговое приготовление

Смешайте варёную гречку с медом.

Добавьте измельчённые орехи и корицу.

Подавайте теплым или охлаждённым.

13. Шоколадные банановые роллы

Ингредиенты (на 2 порции)

Лепёшка из цельнозерновой муки или тонкий лаваш – 1 шт.

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Натуральное арахисовое или миндальное масло – 1 ст. л. (≈15 г)

Какао-порошок – ½ ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ≈200–210 ккал

Пошаговое приготовление

Намажьте лаваш арахисовым маслом и присыпьте какао.

Положите целый банан, сверните рулетом.

Нарежьте на кусочки и подавайте.

14. Быстрые финиковые шарики с орехами

Ингредиенты (на 8–10 шариков)

Финики – 150 г

Миндаль или грецкие орехи – 50 г

Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)

Калорийность (на 1 шарик, при 10 шт.): ≈90–100 ккал

Пошаговое приготовление

Замочите финики 10 минут, если они сухие.

В блендере измельчите финики и орехи до однородной массы.

Сформируйте шарики, обваляйте в какао.

Подавайте сразу или храните в холодильнике.

15. Кокосово-йогуртовые шарики

Ингредиенты (на 8–10 шариков)

Натуральный йогурт – 100 г

Кокосовая стружка – 50 г

Мёд – 1 ст. л. (≈15 г)

Миндаль – 20 г

Калорийность (на 1 шарик, при 10 шт.): ≈90–100 ккал

Пошаговое приготовление

Смешайте йогурт, мёд и половину кокосовой стружки.

Добавьте измельчённый миндаль.

Сформируйте шарики, обваляйте в оставшейся кокосовой стружке.

Поставьте в холодильник на 30 минут перед подачей.

16. Бананово-овсяные “панкейки” на сковороде

Ингредиенты (на 2 порции, ≈6 маленьких панкейков)

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Овсяные хлопья – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Корица – ½ ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ≈160–170 ккал

Пошаговое приготовление

Банан размять в пюре, добавить яйцо и овсяные хлопья.

Добавить корицу, хорошо перемешать.

Жарить на антипригарной сковороде без масла маленькие панкейки по 2–3 минуты с каждой стороны.

Подавайте с ягодами или мёдом.

17. Творожно-шоколадные крем-капкейки без муки

Ингредиенты (на 4 капкейка)

Творог нежирный – 150 г

Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)

Яйцо – 1 шт.

Мед – 1 ст. л. (≈15 г)

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Калорийность (на 1 капкейк): ≈130–140 ккал

Пошаговое приготовление

Смешать творог, яйцо, мед, какао и разрыхлитель до однородной массы.

Разложить по формочкам для капкейков.

Запекать при 180°C 15–20 минут.

Остудить перед подачей.

18. Ягодное желе с медом

Ингредиенты (на 2 порции)

Замороженные ягоды – 100 г

Вода – 100 мл

Мед – 1 ст. л. (≈15 г)

Желатин – 1 ч. л. (≈5 г)

Калорийность (на 1 порцию): ≈80–90 ккал

Пошаговое приготовление

Замочите желатин в холодной воде на 5–10 минут.

Нагрейте ягоды с водой, добавьте мед, слегка протушите.

Добавьте желатин, перемешайте до полного растворения.

Разлейте по формочкам и охладите до застывания (≈1–2 часа).

19. Быстрые шоколадно-арахисовые батончики без выпечки

Ингредиенты (на 6–8 батончиков)

Финики – 150 г

Арахисовое масло – 2 ст. л. (≈30 г)

Овсяные хлопья – 50 г

Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)

Калорийность (на 1 батончик, при 8 шт.): ≈120–130 ккал

Пошаговое приготовление

В блендере измельчите финики и овсяные хлопья.

Добавьте арахисовое масло и какао, снова перемешайте.

Выложите массу в форму, утрамбуйте.

Нарежьте батончиками и охладите 20–30 минут перед подачей.

20. Творожно-шоколадный десерт с бананом и медом

Ингредиенты (на 2 порции)

Творог нежирный – 150 г

Банан спелый – 1 шт. (≈100 г)

Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)

Мед – 1 ст. л. (≈15 г)

Ванильный экстракт – ½ ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ≈180–190 ккал

Пошаговое приготовление

Подготовка ингредиентов: Очистите банан и нарежьте его кубиками. Творог слегка разомните вилкой.

Смешивание: В миске соедините творог, какао, мед и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте до кремовой однородной массы.

Добавление банана: Аккуратно вмешайте кубики банана, чтобы они равномерно распределились.

Подача: Разложите десерт по стаканчикам. Можно охладить 10–15 минут в холодильнике для более плотной текстуры. По желанию украсьте дольками банана или щепоткой какао.

21. Лёгкий смузи с ягодами и овсянкой

Ингредиенты (на 2 порции)

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Замороженные ягоды (черника, малина) – 100 г

Овсяные хлопья – 2 ст. л. (≈20 г)

Молоко или йогурт – 200 мл

Мед – 1 ч. л. (≈7 г)

Калорийность (на 1 порцию): ≈170–180 ккал

Пошаговое приготовление

Подготовка: Банан очистите и нарежьте кружочками. Ягоды слегка разморозьте, если они сильно замороженные.

Смешивание: В блендере соедините банан, ягоды, овсяные хлопья и мед. Добавьте молоко или йогурт.

Взбивание: Взбивайте до получения однородного кремового смузи (≈1–2 минуты).

Подача: Разлейте по стаканам и подавайте охлаждённым. Можно украсить сверху свежими ягодами или щепоткой кокосовой стружки.

22. Финиковые шарики с орехами и какао

Ингредиенты (на 8–10 шариков)

Финики – 150 г

Миндаль или грецкие орехи – 50 г

Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)

Калорийность (на 1 шарик, при 10 шт.): ≈90–100 ккал

Пошаговое приготовление

Подготовка фиников: Если финики сухие, замочите их в тёплой воде на 10 минут.

Измельчение: В блендере измельчите финики и орехи до однородной клейкой массы.

Формирование шариков: Сформируйте небольшие шарики из массы. Обваляйте их в какао-порошке.

Охлаждение: Поставьте шарики в холодильник на 20–30 минут перед подачей.

23. Бананово-овсяные панкейки на сковороде

Ингредиенты (на 2 порции, ≈6 маленьких панкейков)

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Овсяные хлопья – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Корица – ½ ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ≈160–170 ккал

Пошаговое приготовление

Подготовка: Банан разомните в пюре. В овсяные хлопья добавьте яйцо и корицу, хорошо перемешайте с банановым пюре.

Жарка: Разогрейте антипригарную сковороду. Выложите небольшие порции теста и жарьте по 2–3 минуты с каждой стороны.

Подача: Подавайте с ягодами, мёдом или йогуртом. Можно слегка присыпать корицей сверху.

24. Кокосово-йогуртовые шарики с медом

Ингредиенты (на 8–10 шариков)

Натуральный йогурт – 100 г

Кокосовая стружка – 50 г

Мед – 1 ст. л. (≈15 г)

Миндаль – 20 г

Калорийность (на 1 шарик, при 10 шт.): ≈90–100 ккал

Пошаговое приготовление

Смешивание: В миске соедините йогурт, мед и половину кокосовой стружки.

Добавление орехов: Измельчите миндаль и добавьте к смеси.

Формирование шариков: Сформируйте шарики и обваляйте их в оставшейся кокосовой стружке.

Охлаждение: Поставьте в холодильник на 30 минут перед подачей.

25. Шоколадно-банановый мусс с авокадо

Ингредиенты (на 2 порции)

Авокадо спелый – 1 шт. (≈150 г)

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Какао-порошок – 2 ст. л. (≈10 г)

Мед – 1 ст. л. (≈15 г)

Ванильный экстракт – ½ ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ≈180–200 ккал

Пошаговое приготовление

Подготовка ингредиентов: Очистите авокадо и банан. Нарежьте кубиками.

Смешивание: В блендере соедините авокадо, банан, какао, мед и ваниль. Взбивайте до однородной кремовой массы (≈1–2 минуты).

Подача: Разложите мусс по стаканчикам. Охладите 20–30 минут. Можно украсить ягодами или тёртым шоколадом.

26. Ягодный пудинг из семян чиа

Ингредиенты (на 2 порции)

Молоко (любое) – 200 мл

Семена чиа – 3 ст. л. (≈30 г)

Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)

Мед – 1 ст. л. (≈15 г)

Свежие ягоды – 50 г

Калорийность (на 1 порцию): ≈160–180 ккал

Пошаговое приготовление

Смешивание ингредиентов: В миске соедините молоко, семена чиа, какао и мед. Перемешайте и оставьте на 5 минут, снова перемешайте.

Настаивание: Накройте и оставьте в холодильнике минимум на 2 часа, пока семена набухнут.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.