Юлия Минченко
Маленькие привычки в питании, которые меняют всё

Введение

52 шага к лёгкости, здоровью и гармонии с телом.

Начну с главного. Моя система предполагает, что на процесс выстраивания новых отношений с едой Вы заложите примерно год. Но не спешите в ужасе закрывать книгу и бежать на новый марафон «Минус 10 кг за три дня». Позвольте мне объяснить.

Мы живём в мире быстрых решений: 14-дневные курсы, марафоны по похудению, обещания «минус 5 кг за неделю». Но разве можно за две недели изменить привычки, которые формировались годами? Представьте, если бы университетское образование длилось 30 дней – смогли бы вы стать профессионалом? Почему же тогда мы ожидаем мгновенных результатов в питании и здоровье?

Правда в том, что устойчивые изменения требуют времени. Не жёстких ограничений, не волевых усилий, а мягкой, последовательной работы. Это доказал мой личный опыт похудения на 25 кг и великолепные результаты моих клиенток. В конце концов, вспомните, как долго уже Вас беспокоит вопрос питания? Как много времени занимают постоянное беспокойство о том, «что съесть, чтобы похудеть», тревога перед праздниками и застольями и недовольство собой?

Убедила? Тогда посмотрим, как пользоваться книгой для лучших результатов.

Основные принципы

● 52 недели – 52 небольших шага. В книге «Начни с главного» Гэри Келлер объясняет, что чем больше задач, тем хуже результат. Если пытаться изменить всё сразу, энергия рассеивается. Я убедилась в этом на своем опыте. Поэтому каждую неделю вы будете внедрять всего одну новую привычку. Настолько простую, что даже лениться не получится! Маленькие изменения, которые дадут накопительный эффект.

● Принцип 80/20: вы не робот – и это прекрасно. Не стоит стремиться к идеальному питанию. Мы не роботы, а еда – не просто топливо. Нам важен вкус, удовольствие, традиции. Если 80% рациона – это сбалансированные и питательные продукты, то 20% могут быть посвящены радости и гибкости. Не начинайте «новую жизнь с понедельника» – просто меняйте привычки шаг за шагом. Постепенно, без давления, но с вниманием к себе.

● Никаких диет – только ваш ритм. Моя методика основана на принципах постепенного формирования привычек и реальной психологии изменений в человеческом мышлении, в том числе методы когнитивно-поведенческой терапии. Всё происходит в комфортном темпе, без стресса и с уважением к своему телу.

Структура книги – 52 привычки за 12 месяцев. Вас ждет 4 тематических блока по 13 недель: сначала база, потом работа с осознанностью и гибкостью. Одно маленькое изменение в неделю. Как только Вы посмотрите содержание, всё станет на полочки и захочется скорее переходить к действию!

Как внедрять привычки?

1. Читайте одну главу в начале недели.

2. Внедряйте один маленький шаг.

3. Если не получилось, пропустили неделю, привычка не закрепилась – двигайтесь дальше. Запишите номер и название главы в табличку в конце книги (Приложение К «Я не сдаюсь»). Обязательно сделайте это, чтобы вернуться после прохождения других глав.

У этой книги нет срока годности. Она не для «один раз прочитать». Она – на год. А может, и дольше. Пусть она лежит у вас на кухне. Или в сумке. Или в телефоне. Пусть будет под рукой, как живая поддержка.

И самое важное. Принцип «сгорел сарай – гори и хата» не для вас. На моём методе не существует понятия «срыв». Если что-то пошло не так – вы просто возвращаетесь к своим привычкам на следующем приёме пищи. Спокойно. Без самокритики. Без отмены всего, что было сделано до этого.

Питание – это не экзамен, а процесс. В котором вы учитесь слышать себя, пробовать новое, заботиться о теле. И если вдруг съели бургер, пирожное или провели день на печеньках – это не сбой системы. Это просто жизнь. И именно такой подход даёт устойчивый результат – без стресса, откатов и вечной гонки за «идеалом».

Маленькая цель в питании №1.
Найти свою формулу идеального завтрака

Мы привыкли слышать, что завтрак – самый важный приём пищи, что без него метаболизм останавливается, энергия исчезает, а жир откладывается от одного запаха булочки. Это распространённый миф. В реальности завтрак не является волшебной таблеткой, а его важность зависит от ваших индивидуальных потребностей.

Завтрак – это не магия, а просто приём пищи

Организм не различает, съели вы творог в 8 утра или в 11:30. Важнее общее качество питания за день. Завтрак может быть классическим утренним или плавно перетекать в ранний обед – всё зависит от ваших биоритмов, привычек и уровня голода.

Исследования показывают, что польза завтрака связана не с самим фактом его наличия, а с его составом. Завтрак, богатый белком, сложными углеводами и полезными жирами, помогает лучше контролировать аппетит, концентрацию и уровень сахара в крови в течение дня [1]

А если человек не испытывает утреннего голода, его отсутствие не ведёт к набору веса. Нет убедительных доказательств того, что завтрак ускоряет метаболизм или предотвращает набор веса [2]. Важно не наличие самого завтрака, а общий баланс питания за день. Однако завтрак может влиять на настроение и уровень энергии, если он сбалансирован и приносит удовольствие.

Если завтрак есть – пусть он радует! Это тот самый момент, когда можно «задать тон» всему дню. Если завтрак сбалансирован, содержит разные вкусы, текстуры и достаточное количество белка, то вероятность, что в течение дня вы будете чувствовать себя энергично и стабильно, возрастает. Если первый прием пищи вас эмоционально удовлетворяет, меньше шансов на хаотичные перекусы в течение дня.

Что даёт белок в завтраке?

●Стабильный уровень сахара в крови – меньше скачков голода и усталости.

● Долгая сытость – меньше желания перехватить печенье через два часа.

● Восстановление организма –особенно важно, если вы тренируетесь. До тренировки лучше кушать углеводы, можно быстрые. А после – белковая пища самое то.

Формулы идеальных завтраков

Ваш завтрак может быть разнообразным, и необязательным. Если от слова овсянка у вас сводит лицо, а яичница уже надоела, я помогу.

Сбалансированные завтраки по методу тарелки (подробнее о нем в главе 36):

● Яйца + тост + овощи

Яйца (белок), цельнозерновой хлеб (сложные углеводы), помидоры, огурцы, зелень (овощи), немного сливочного масла (жиры)

● Творог + орехи + хлебцы

Творог 5% (белок), цельнозерновые хлебцы (сложные углеводы), грецкие орехи (жиры), яблоко (овощи-фрукты)

● Гречка + курица + салат

Гречка (сложные углеводы), отварная курица (белок), свежий салат с огурцами и перцем (овощи), ложка растительного масла (жиры)

● Оладьи из кабачков + сметана + хлеб

Кабачковые оладьи (овощи), ложка сметаны (жиры), цельнозерновой хлеб (сложные углеводы), варёное яйцо (белок)

● Салат с тунцом + картофель + овощи

Консервированный тунец в собственном соку (белок), отварной картофель (сложные углеводы), листья салата, морковь (овощи), ложка оливкового масла (жиры)

● Рис + яйцо + овощи

Отварной рис (сложные углеводы), варёное яйцо (белок), тушёные овощи (овощи), немного сливочного масла (жиры). Помни, что главное – включить в завтрак белок, клетчатку и полезные жиры.

Что делать, если завтракать у меня получается только по часам?

Если у вас работа с фиксированным графиком и завтракать приходится без учёта голода:

● Выбирайте блюда с хорошей сытостью: белок + клетчатка + полезные жиры.

● Избегайте быстрых углеводов (сладкие хлопья, белый хлеб) – они вызывают резкий скачок сахара и голода.

● Используйте перекусы: если не можете позавтракать утром, возьмите на работу греческий йогурт, орехи или яйцо.

Нет времени на завтрак?

● Если нет времени утром – запланируйте питательный перекус через 2-3 часа после пробуждения.

● Если удобно, сделайте завтрак с собой: протеиновый смузи, творог в контейнере, цельнозерновой бутерброд.

Пример из практики

Одна из моих клиенток, Анна, долгое время мучилась с завтраками. Она работала в офисе и могла завтракать только в 7 утра, потому что в 8 уже выходила из дома, а перекусы на работе были запрещены. Проблема в том, что голода в 7 утра у неё не было вообще. Она либо заставляла себя есть, либо пропускала завтрак и потом набрасывалась на сладкое ближе к обеду.

Что было не так?

● Завтракала через силу → не получала удовольствия.

● Пропускала завтрак → переедала позже.

● Не могла «нащупать» комфортный ритм питания.

Что мы сделали:

● Проанализировали, что ей больше нравится с утра. Выяснилось, что тяжёлую еду она не переносит, но может выпить что-то питательное.

● Нашли компромисс: вместо каши или омлета – йогурт без добавок с натуральным вареньем и клетчаткой, который удобно брать с собой.

● Договорились, что если голода нет, то можно просто взять перекус и спокойно поесть позже, когда появится желание.

● Перестали ориентироваться на «правила», а выбрали комфортный режим. Анна перестала чувствовать вину за «пропущенный» завтрак и начала есть по голоду. Теперь её утро выглядит так: В 7 утра – свой любимый йогурт и кофе (если нет сильного голода). В 10 утра – полноценный завтрак, который она берёт с собой (например, творог с орехами и фруктами, овсянку или омлет с овощами). В результате она перестала переедать в обед и чувствовать усталость к вечеру.

Вывод: Завтрак не обязателен – главное, чтобы питание в течение дня было сбалансированным. Если завтрак есть, он должен приносить удовольствие и насыщение. Белок – ключ к стабильной энергии и сытости. Зная это всё, подстраивайте завтрак под себя, а не себя под завтрак.

Резолюция привычки: "Я больше не завишу от мифов про завтрак. Теперь я знаю, что могу есть по своему голоду, а не по часам. А если я завтракаю – то с удовольствием и пользой!"

Маленькая цель в питании №2.
Добавлять хотя бы 2 фрукта в день

Почему-то фрукты часто идут в категории «для красоты на столе», «купил, но забыл», или «детям надо, а я как-нибудь». А между тем, фрукты – это настоящие супергерои в Вашем рационе! В них есть клетчатка, дающая стабильный уровень сахара и снижающая аппетит, витамины, минералы и антиоксиданты, которые буквально помогают организму работать лучше.

Фрукты в доме есть у многих, но едят их далеко не все. Они лежат в вазе на кухне, ждут своего часа в холодильнике. Во-первых, их реже воспринимают как полноценную еду. Во-вторых, когда хочется чего-то сладкого, рука чаще тянется к печенью, чем к яблоку. В-третьих, многим кажется, что фрукты – это просто лишний сахар, и лучше от них отказаться.

При этом я замечала, что на застолье, если порезать фруктовую тарелку, ее «сметут» в первую очередь. Намного раньше, чем конфеты и профитроли. Наш мозг любит яркие краски и разные натуральные вкусы. Главное только выработать привычку.

Есть миф, что фрукты = сахар, а сахар = зло. А теперь немного науки;

Исследования показывают, что люди, которые едят больше фруктов, в целом имеют более высокие показатели здоровья. У них выше уровень энергии [3], лучше пищеварение [4] (да-да, клетчатка в деле), ниже тяга к сладкому, и, конечно, ниже вес! И да, фрукты не вызывают резких скачков сахара, потому что они идут в «упаковке» из клетчатки и воды. А вот булка с вареньем – вызывает. Почувствуй разницу.

Многие боятся фруктов, особенно сладких – манго, бананов, винограда. Кажется, что от них только скачет сахар в крови. Но на самом деле это не сахар, а целый комплекс веществ, включая клетчатку и фитонутриенты, которые как раз помогают стабилизировать уровень сахара.

Например, есть рандомизированные исследования [5], где регулярное употребление манго снижало уровень глюкозы в крови. Причём не свежего манго, а даже порошка! Всё благодаря веществу мангиферину – он замедляет усвоение углеводов. То же касается и ягод. Например черника – в ней много клетчатки и фитохимических соединений, которые поддерживают углеводный обмен.

Так что не надо бояться фруктов. Надо есть их с удовольствием и регулярностью. И вот вам простая, работающая рекомендация: два фрукта в день – это уже вклад в здоровье.

Как легко добавить 2 фрукта в день?

Вот тебе план. Просто выбери 2 пункта (или больше!) и внедряй:

● Завтрак + фрукт = идеальная пара. Банан в кашу, ягоды в йогурт, груша к омлету

● Перекус? Возьми что-то удобное. Мандарины, яблоки, киви – чистится легко, естся быстро.

● Фрукты в качестве десерта. Ягоды со сливками, персик с творогом, запечённое яблоко с корицей – вкусно, красиво, полезно.

● Замени часть сладостей на фрукты. Попробуй виноград, манго или даже финики. По помни – ведро черешни ничем не лучше переедания сладостями. Баланс важен всегда!

● Держи фрукты в зоне видимости. Серьёзно, если они будут лежать на столе, ты их съешь. А если спрятаны в дальнем углу холодильника – забудешь.

Пример из практики

Моя клиентка Света обожала шоколад и печенье и говорила, что без сладкого ей «жить тяжело». Окей. Я предложила добавить два фрукта в день, без запретов на другие сладости. Через неделю она сказала:

– «Слушай, я всё ещё ем шоколад, но как-то меньше тянет. Банан + йогурт зашли на ура, а черника в каше – вообще топ!». Дело в том, что организму часто не хватает нутриентов, а не сахара. Дай ему полезности – и он скажет «спасибо».

Рефлексия: твой мини-отчёт

● Как тебе эта неделя? Удалось добавить два фрукта?

● Какие фрукты понравились по текстурам, в какие приемы пищи они хорошо вписались?

● Чувствуешь ли больше энергии и сытости?

Резолюция привычки: “ Теперь я ем минимум два фрукта в день. Я даю организму клетчатку и антиоксиданты, у меня снижается тяга к сладкому и повышается радость от ярких вкусов и цветов на тарелке!”

Маленькая цель в питании №3.
Добавлять овощи в каждый обед и ужин

Ладно, давайте начистоту. Когда кто-то говорит: «Нужно есть больше овощей», в голове сразу всплывает образ грустного листика салата рядом с котлетой. Или, что ещё хуже, варёной брокколи без соли, которую нужно запихивать в себя ради пользы. Брр. Но вот в чём фокус: овощи – это не просто «здоровая еда», а способ сделать ваше питание вкуснее, сытнее и разнообразнее. И, что особенно приятно, есть их можно так, как вам нравится – без насилия над собой!

Овощи – это не просто «витамины», это ваша сытость!

Когда основа обеда и ужина – белок и углеводы (мясо с макаронами, курица с гречкой, рыба с картошкой), то в ход идёт «шлифовка» сладким, а через пару часов снова хочется есть. Почему? Потому что без клетчатки и воды еда быстрее покидает желудок, а уровень сахара в крови резко подскакивает. В итоге вы снова думаете о перекусе, даже если по калориям всё было в норме.

Исследования подтверждают: блюда с большим количеством овощей дают более длительное ощущение сытости, потому что клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови [6]. Другими словами, добавляя овощи, вы не только снабжаете организм витаминами, но и автоматически сокращаете переедание.

Сколько овощей нужно есть в день?

Оптимально – от 400 до 500 г овощей в день. Это примерно 5 порций по 80–100 г. Но важно! Овощи не должны быть сухими и безвкусными. Иначе «волшебство» не случится. Просто начните добавлять хотя бы одну порцию овощей к каждому приёму пищи. Не мучайте себя – выбирайте те, которые вам действительно нравятся! Держите овощи под рукой – пусть в холодильнике всегда будут готовые нарезки или заморозка.

Забудьте про помидоры и огурцы!

Секрет вкусного салата – не жалейте фантазии для сочетаний:

● Добавьте сыр фета, орехи или ягоды – это совсем другой уровень!

● Смешайте разные текстуры: хрустящие огурцы + мягкий авокадо + ароматная зелень.

● Заправьте вкусным соусом – горчица + мёд + лимон + оливковое масло = огонь!

Собрала для вас необычные и удобные способы есть овощи не в сыром виде, которые обожают мои клиентки:

● Замороженные овощи – берите смеси для жарки, запекания или супов, готовятся за 5-10 минут.

● Запекание в духовке – морковь, свёкла, кабачки, баклажаны с оливковым маслом и специями.

● Икра и намазки – баклажановая, кабачковая, свекольный хумус, гуакамоле.

● Овощные оладьи – из кабачков, моркови, тыквы, картофеля, батата.

● Крем-супы – из тыквы, брокколи, цветной капусты, моркови с имбирём.

● Овощи в пасте – шпинат, брокколи, грибы, вяленые томаты в сливочном соусе.

● Рагу и соте – овощи тушатся с мясом, рыбой, бобами или просто в томатном соусе.

● Овощи в выпечке – морковный торт, свекольный брауни, тыквенные маффины.

● Рис из цветной капусты – вместо обычного риса для гарнира или плова.

● Хрустящие овощные чипсы – из капусты кейл, моркови, свёклы, кабачков.

● Овощные спринг-роллы – с соусом и креветками/курицей.

● Омлеты и фриттаты с овощами – шпинат, грибы, перец, томаты.

● Фаршированные овощи – перцы, баклажаны, помидоры с мясом, рисом, сыром.

● Овощи на гриле – баклажаны, перцы, кабачки, кукуруза.

● Овощные соусы – томатный, песто с зеленью, соус из запечённого перца.

● Маринованные овощи – кимчи, пикантная морковь, огурцы.

Пример из практики

Моя клиентка Аня терпеть не могла овощи. Она говорила: «Ну не могу я есть эту траву!» Зато она любила макароны с сыром и часто чувствовала тяжесть после еды. Мы начали с простого: брокколи в макаронах, а на ужин – зелёный салат с вкусной заправкой. Через неделю Аня призналась, что ей стало легче контролировать порции, а чувство тяжести исчезло. А через месяц… она уже сама экспериментировала с овощами. И даже сказала, что запечённая цветная капуста – её новая любовь.

Рефлексия:

● Как ваши ощущения в ЖКТ?

● Какие овощи вы уже начали есть чаще?

● Чувствуете ли, что насытились быстрее?

● Какие блюда с овощами вам понравились больше всего?

● Есть ли сложности с включением овощей? Как их можно решить?

Резолюция привычки: “ Теперь овощи – это не скучный гарнир, а вкусная часть моего обеда и ужина . Они помогают чувствовать себя энергичнее, легче и избегать переедания . И да, брокколи – это не наказание, а секретный ингредиент классного рациона”.

Маленькая цель в питании №4.
Планируем меню на неделю и облегчаем жизнь

Знакомая ситуация: ты приходишь домой после тяжёлого дня, мечтаешь просто завалиться на диван и… тут накатывает он – вечный вопрос: «Что на ужин?». В голове начинается паника: в холодильнике грустно лежит половинка лимона, позавчерашний сырок и банка консервированной фасоли. Мысли скачут от «может, заказать роллы?» до «ладно, съем йогурт и спать. Не хватило… О, шоколадка!».

Знаешь, в чём проблема? «Вечерние решения» – самые сложные. Днём мозг и так принимает кучу решений (работа, планы, выбор одежды, что ответить в чате с мамой), а к вечеру он просто устал. Поэтому так легко поддаться соблазну заказать пиццу или слопать бутерброд с чем попало. Но вот хорошая новость: этого можно избежать!

Когда у тебя есть чёткий план, что примерно будешь есть всю неделю, жизнь становится проще:

● Не надо ломать голову каждый вечер – ты уже знаешь, что будешь готовить

● Экономия денег – никакой паники в магазине, когда в корзину летит всё подряд.

● Баланс в питании без усилий – нет спонтанных решений, значит, нет неожиданного фастфуда

● Меньше стресса – потому что чем меньше решений ты принимаешь в день, тем спокойнее себя чувствуешь.

Как внедрить планирование меню и не забросить через два дня?

1. Найди «свой» день для планирования

Суббота утром, воскресенье вечером – выбери время, когда спокойно сядешь и продумаешь меню. Сделай это приятным ритуалом: включи музыку, налей кофе, листай рецепты в Pinterest.

2. Составь список покупок

Представь, что ты игрок и собираешь ресурсы для выживания. В этом списке – всё, что тебе нужно, чтобы не «сдаться». Покупай продукты заранее, чтобы потом не пришлось метаться по магазину после работы между готовой едой и пельменями.

3. Готовь заранее (но без фанатизма)

Нет, не нужно в воскресенье пять часов стоять у плиты. Достаточно подготовить базу: отварить крупы, нарезать овощи, замариновать мясо. Это даст тебе фору – в будни останется только быстро собрать ужин.

4. Используй «конструктор блюд»

Один и тот же ингредиент можно использовать в разных вариантах:

● Запечённые овощи → гарнир, салат, начинка для омлета.

● Запечённая курица → салат Цезарь, бутерброд, суп.

● Отварной рис → плов, роллы, гарнир.

Пример из практики

Моя клиентка Оля каждый вечер заказывала еду, потому что «не могла придумать, что приготовить».Мы начали планировать её меню: по выходным она готовила заготовки – курицу, овощи, киноа. В будни ей оставалось просто комбинировать их. Результат? Время на готовку сократилось вдвое, а заказ фастфуда превратился из привычки в редкое баловство. Плюс Оля почувствовала, что её питание стало более сбалансированным без лишних усилий.

Советы, которые сделают процесс проще

● Готовь сразу на два дня – это спасёт от ситуации «сегодня было вкусно, а завтра опять думай, что есть».

● Оставь день для спонтанности – например, пятница без строгого плана: можно доесть остатки, приготовить что-то по вдохновению или выйти в кафе.

● Заморозь готовые блюда – спасёт в экстренных случаях (например, если совсем нет сил).

● Меняй меню раз в 3-4 недели – тогда оно не надоест.

Рефлексия

●Как часто ты сталкиваешься с ситуацией, когда не знаешь, что приготовить?

● Какие блюда можно заранее подготовить, чтобы тебе было удобнее?

● Что в планировании меню даётся тебе легче всего, а что сложнее?

Резолюция привычки: «Я планирую своё меню, чтобы меньше нервничать, не зависеть от случайных решений и усталости. Это помогает мне легко питаться сбалансированно!»

Маленькая цель в питании №5.
Разбираемся с напитками

Напитки часто остаются «незамеченными», но могут существенно влиять на общее количество калорий. Освежающая газировка в летний день, горячий шоколад с подругой в кафе не воспринимаются нами, как, например, миска борща. А по вкладу в калорийность рациона очень даже сопоставимы! Кофе с сиропом, соки, газировка, энергетики – все это добавляет калории, не вызывая насыщения.

Почему это важно?

● Жидкие калории не дают сытости. Организм не воспринимает напитки как полноценную еду, поэтому они не уменьшают чувство голода.

● Скачки сахара в крови. Сладкие напитки быстро повышают уровень сахара, но так же быстро вызывают его падение, что ведет к чувству усталости и тяге к сладкому.

● Дополнительные калории. Два стакана газировки, чашка латте с сиропом и фруктовый сок могут добавить до 500 ккал в день.

Как попробовать пить осознанно?

Попробуйте в течение недели заменить сладкие напитки на альтернативы и понаблюдайте за изменениями в самочувствии.

Что можно оставить:

● Вода (можно с лимоном, ягодами, огурцом).

● Чай (черный, зеленый, травяной – без сахара).

● Кофе (чистый или с молоком, но без сиропов).

● Минеральная вода без добавок.

Что стоит уменьшить:

● Газированные напитки и сладкие магазинные чаи.

● Фруктовые соки (лучше съесть целый фрукт).

● Коктейли, алкогольные напитки с сахаром.

● Кофе с сиропами.

Как отказаться от сладких напитков без стресса

Шаг 1. Осознать привычки

В течение дня записывайте, что пьете. Это поможет увидеть, сколько сахара поступает с напитками.

Шаг 2. Заменять постепенно

● Уменьшайте количество сахара в кофе и чае поэтапно.

● Вместо газировки – минералка с лимоном или мятой.

● Если хочется фруктового вкуса – вода с ягодами или цитрусовыми.

Шаг 3. Экспериментировать с новыми вкусами

● Травяные чаи (ромашка, мята, жасмин).

● Кофе с корицей или ванилью вместо сиропов.

● Домашние лимонады без сахара.

Шаг 4. Отслеживать изменения

● Улучшился ли уровень энергии?

● Снизилось ли количество спонтанных перекусов?

● Как изменилось восприятие вкуса?

Пример из практики

Мой клиент Дмитрий не считал, что потребляет много сахара, потому что не ел десерты. Однако каждый день он выпивал два больших латте с сиропами и несколько стаканов газировки.

Через неделю эксперимента он отметил, что:

● Газировка больше не кажется такой необходимой – вода с лаймом освежает лучше.

● Кофе без сиропа стал привычным, а добавление корицы заменило сахар.

● Голод стал более стабильным без резких скачков сахара.

Теперь он осознанно выбирает напитки, а если хочется сладкого – предпочитает съесть десерт.

Что говорит наука? [7]

● Жидкие калории не насыщают, но добавляют до 500 ккал в день незаметно (при том, что для снижения веса достаточен дефицит в 100-200 ккал!)

● Миф: «Фруктовый сок полезнее газировки». В нем столько же сахара, но нет клетчатки, замедляющей его усвоение, которая есть в свежих фруктах.

● Через 7 дней без сладких напитков рецепторы адаптируются, и натуральные вкусы становятся насыщеннее

Как снизить количество сахара в напитках без дискомфорта?

Добавляйте специи и натуральные вкусы вместо сахара. Если хочется сладкого, лучше выбрать десерт, а не пить напитки с сиропами!

Рефлексия

● Какие напитки сложнее всего заменить?

● Какие новые вкусы оказались приятными?

● Какие изменения заметны после нескольких дней эксперимента?

Резолюция привычки: «Я осознанно выбираю напитки, потому что это помогает мне контролировать уровень сахара в крови и чувствовать себя лучше». Попробуйте неделю – и посмотрите, как меняется восприятие сладких напитков.

Маленькая цель в питании №6.
Перестать есть на автомате и начать получать удовольствие от еды

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что только что съели ужин, но вообще не помните, каким он был на вкус? Или что тарелка опустела слишком быстро, и рука автоматически потянулась за добавкой?

Мы едим на ходу, за экраном телефона, в фоновом режиме. Итог – переедание, тяжесть, отсутствие удовольствия от еды. Кажется, что ужин только что был, но что именно мы съели – неясно.

На самом деле, осознанное пережёвывание – это не просто красивый термин. Это конкретная привычка, которая помогает лучше контролировать аппетит, насыщаться меньшими порциями и действительно наслаждаться едой.

Почему это важно?

Осознанное пережёвывание – это не про «жуй 33 раза», а про внимательное отношение к еде. Если есть быстро, мозг не успевает обработать сигналы насыщения. В среднем на это уходит 20 минут. Не волнуйтесь, мы будем начинать постепенно!

Что даёт замедление?

● Мозг получает сигнал сытости вовремя. Если есть медленно, проще заметить, когда уже достаточно, и не переесть.

● Пищеварение начинается во рту. Чем лучше пережёвываешь, тем легче организму переваривать еду.

● Еда действительно приносит удовольствие. Когда мы осознаём текстуру, вкус, температуру – еда становится ярче.

Исследования показывают, что люди, которые едят медленно, потребляют на 20% меньше калорий, но при этом остаются сытыми [8].

Как практиковать осознанное пережёвывание?

1. Сделайте паузу между укусами

После каждого укуса кладите вилку на тарелку. Дайте себе 2-3 секунды, прежде чем взять следующий кусочек.

● Помогает замедлить темп.

● Дает мозгу время распознать насыщение.

● Учит наслаждаться вкусом.

2. Ощущайте текстуру еды

Попробуйте прочувствовать, как хрустит овощ, как растекается соус, как нежно тает кусочек рыбы. Чем больше сенсорных ощущений – тем быстрее приходит насыщение.

3. Дышите и чувствуйте запах

Перед тем как отправить еду в рот, вдохните её аромат. Это включит восприятие вкуса ещё до первого укуса. Улучшает осознание еды. Делает вкус насыщеннее, помогает замедлиться.

4. Контролируйте температуру еды

Слишком горячая или холодная еда снижает чувствительность рецепторов, и мы хуже ощущаем её вкус. Оптимальная температура блюда уменьшает риск переедания. Не стесняйтесь попросить подогреть порцию в кафе или в гостях.

Как внедрить эту привычку?

● Начните с одного приёма пищи в день, где будете есть медленно.

● Повесьте напоминание «Не спеши, наслаждайся» на холодильник.

● Попробуйте съесть обед в два раза медленнее, чем обычно. Почувствуете разницу?

● Уберите телефон и отвлекающие факторы, чтобы сосредоточиться на еде.

Пример из практики

Марина жаловалась, что постоянно переедает и ощущает тяжесть после еды. У неё был привычный сценарий: еда на бегу, обед за 5 минут, отсутствие ощущения насыщения.

Что мы сделали:

● Ввели правило «вилка на тарелке» – после каждого укуса делала паузу.

● Стала обращать внимание на текстуру и вкус еды.

● Отложила телефон во время еды.

Через две недели:

● Порции уменьшились, но чувство сытости осталось.

● Улучшилось пищеварение – исчезла тяжесть.

● Появилось удовольствие от еды.

Вывод: Осознанное пережёвывание – это не просто модный термин, а реальный инструмент, который помогает слушать свой организм. Это не требует особых усилий, но даёт мощный эффект: контроль аппетита, удовольствие от еды и лучшее пищеварение. Попробуйте есть медленнее хотя бы один раз в день – и заметите разницу.

Рефлексия

● Как изменилось ваше самочувствие, когда начали есть медленнее?

● Легче ли стало понимать сигналы насыщения?

● Какие приёмы осознанного пережёвывания оказались для вас самыми практичными?

Резолюция привычки: «Теперь я ем осознанно, замечаю вкус, текстуру и запах пищи, и мой организм благодарит меня за это!»

Маленькая цель в питании №7.
Добавить 2000 дополнительных шагов в день и даже не заметить этого

Вы тоже вечно сидите?

Работа за компьютером, поездки в транспорте, вечерний сериал – кажется, что движение в нашей жизни становится чем-то необязательным. Но вот вопрос: как вы себя чувствуете? Усталость уже к обеду, нет сил даже на прогулку, а настроение скачет?

Сидячий образ жизни – это не просто «мало спорта», он реально сказывается на здоровье: ухудшается работа сердца, растёт уровень стресса, эмоциональных перееданий и перегрузок. Хорошая новость? Добавить всего 2000 шагов в день – реально и легко!

Почему это работает?

● Исследования показывают [9], что каждые 500 шагов в день уже снижают риск проблем с сердцем и сосудами. Кровь лучше циркулирует, давление нормализуется – и в долгосрочной перспективе это огромный плюс.

● Активность помогает мозгу – ходьба улучшает концентрацию, снижает тревожность и помогает пережить стресс.

Как легко добавить шаги в день?

● 10 минут на улице в обед – свежий воздух, движение и небольшой отдых для мозга.

● Лестница вместо лифта – 2-3 этажа – уже отлично!

● Прогулка после ужина – это не только полезно, но и реально помогает быстрее заснуть.

● Паркуйтесь подальше / выходите на остановку раньше – пара минут пешком, а шагов уже больше.

● Отвечайте на звонки на ходу – не нужно сидеть, если можно двигаться!

● Фитнес-браслет или приложение – мотивация видеть прогресс работает отлично.

Пример из практики

Оксана – офисный сотрудник, которая думала, что усталость в конце дня – это нормально. Мы добавили две 10-минутные прогулки в её распорядок дня – перед работой и после ужина. Уже через неделю она сказала: «Я стала меньше залипать в телефоне, легче засыпаю, а на работе наконец-то не хочется бездумно пялиться в экран».

Как не бросить через три дня?

● Начните с небольших шагов – сначала 5 минут, потом 10.

● Сделайте прогулку приятной – слушайте музыку, подкасты, звоните друзьям.

● Найдите удобное время – в обед, перед сном, во время звонков.

Рефлексия

● Чувствуете ли вы разницу после увеличения активности?

● Какие способы добавить шаги оказались для вас самыми удобными?

● Замечаете ли, что стали меньше уставать?

Резолюция привычки: «Я добавляю 2000 шагов в день, потому что это даёт мне больше энергии, снижает стресс и улучшает самочувствие». Попробуйте – это реально проще, чем кажется!

Маленькая цель в питании №8.
Запекать, нельзя жарить?

Почему жарка – не лучший вариант?

Жареная еда вкусная, но часто она содержит избыточное количество масла и образует вредные соединения. При жарке при высоких температурах могут образовываться трансжиры, акриламиды и другие вещества, которые негативно влияют на здоровье. Особенно это касается картофеля, мяса и хлебобулочных изделий.

Исследования показывают [10], что регулярное употребление жареной пищи увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20–30%. Кроме того, избыток масла и насыщенных жиров делает блюда более калорийными, но при этом не добавляет сытости.

Запекание – это отличный способ сохранить вкус, текстуру и питательную ценность еды, избегая лишнего жира. Оно помогает получить румяную корочку без образования вредных веществ. Можно купить распылитель для масла, и добавлять пшик масла просто для вкуса (оливковое, авокадо, горчичное). Но помните – если раз в год Вы на ночь с огромным удовольствием съедите картошечки, пожаренной кем-то из близких – это именно тот случай, когда «Жарить, нельзя запекать!». Ведь именно такие моменты радуют, запоминаются и защищают от срывов.

Как легко заменить жареное на запечённое?

● Овощи вместо жарки – в духовку. Запечённые овощи – это не только полезно, но и вкусно. Картофель, кабачки, баклажаны, морковь, брокколи – всё это можно запечь с небольшим количеством масла и травами, получив насыщенный вкус без лишнего жира.

● Мясо и рыба – без сковороды. Курица, индейка, рыба – запекание делает их сочными и ароматными. Добавьте лимон, специи, немного оливкового масла – и блюдо готово.

● Запечённые фрукты – альтернатива десертам. Запечёные яблоки, груши, персики с корицей и орехами – полезный вариант сладкого без лишнего сахара.

● Запеканки – простой способ вкусного ужина. Овощные, мясные, творожные запеканки – это отличный вариант полезного блюда, которое можно приготовить на несколько дней вперёд.

● Привычные блюда – новый способ приготовления. Те же котлеты можно не жарить, а запечь в духовке, а картофельные дольки вместо фритюра запечь с травами и чесноком.

Пример из практики

Ирина привыкла жарить картофель, котлеты и рыбу, потому что думала, что без масла будет невкусно. Мы попробовали заменить жарку на запекание, и всего за пару недель её рацион изменился. Теперь она готовит картошку в духовке с пряностями, запекает курицу с лимоном и рыбу в фольге. Результат? Меньше масла, больше лёгкости после еды, а вкус стал даже лучше!

Как сделать переход лёгким?

● Начать с малого – запеките одно привычное блюдо, вместо того чтобы жарить.

● Использовать специи и травы, чтобы вкус оставался насыщенным.

● Пробовать разные техники – запекание в рукаве, на противне, в фольге.

Рефлексия

● Какие блюда получилось заменить на запечённые?

● Чувствуется ли разница в самочувствии после такой замены?

● Какой способ приготовления оказался самым удобным?

Резолюция привычки: «Я выбираю запекание вместо жарки как повседневный способ готовки – это вкусно, легко и полезно!»

Попробуйте и убедитесь, что без лишнего масла еда может быть ещё лучше!

Маленькая цель в питании №9.
Попробуйте ферментированные продукты

Каждый день в вашем кишечнике идёт бурная жизнь. Миллиарды бактерий (примерно 3 кг!) трудятся, помогая нам переваривать пищу, синтезировать витамины и поддерживать иммунитет. Но современный рацион часто не даёт им шанса на выживание – сахар, рафинированные продукты и консерванты разрушают полезную микрофлору. К счастью, всё можно исправить!

Что говорят исследования? [11]

● Ферментированные продукты увеличивают разнообразие кишечной микрофлоры и снижают уровень воспаления. Что это за продукты – поговорим далее

● Улучшение состояния микробиома связано с более стабильным уровнем сахара в крови, улучшением когнитивных функций и даже снижением тревожности

● Регулярное употребление пробиотиков помогает укрепить иммунитет, снижает частоту простуд и повышает уровень энергии

Какие ферментированные продукты попробовать?

Ферментированные продукты бывают очень разными: солёные, сладковатые, острые, мягкие – есть варианты на любой вкус. Вот список того, что стоит включить в рацион (отметьте галочками те, которые периодически кушаете и подчеркните, которые хотелось бы кушать почаще и впишите в список покупок.

Молочные продукты: кефир, натуральный йогурт (без сахара и ароматизаторов, простокваша, айран, кумыс

Овощи: квашеная капуста, кимчи (острый корейский вариант с имбирём и чили), солёные огурцы (именно квашеные, а не маринованные в уксусе), маринованная свёкла, солёные помидоры

Бобовые и злаки: нут, фасоль, чечевицу и горох стоит замачивать на ночь – так они лучше усваиваются; гречку и овсянку можно замачивать в воде или кефире с вечера – это улучшает вкус и помогает пищеварению; мисо-паста – редкий, но полезный ферментированный продукт, подходит для супов и соусов.

Напитки:комбуча (чайный гриб), квас (натуральный, без сахара), свекольный квас (полезен для кровообращения).

Идеи, как легко включить ферментированные продукты в повседневное меню

● Завтрак: Добавьте ложку натурального йогурта в гранолу или съешьте омлет с квашеной капустой.

● Обед: Попробуйте мисо-суп или добавьте кимчи в бургер, салат или суп.

● Перекус: Выпейте стакан айрана или съешьте кусочек сыра с ферментированными овощами.

● Ужин: Используйте мисо-пасту как заправку для овощей или попробуйте жареный рис с темпе.

Домашние эксперименты: попробуйте приготовить сами!

Простой рецепт квашеной капусты:

● Нашинкуйте капусту, добавьте натёртую морковь и 1 ст. ложку соли на 1 кг капусты.

● Разомните руками, пока не выделится сок.

● Утрамбуйте в банку, накройте и оставьте на 3-5 дней при комнатной температуре.

● Как только появится кислинка, уберите в холодильник.

Комбуча дома:

● Заварите 1 л чая (чёрного или зелёного), добавьте 3 ст. ложки сахара.

● Остудите, добавьте чайный гриб и оставьте в тёплом месте на 5-7 дней.

● По вкусу добавьте ягоды, имбирь или мяту.

Полезные советы:

● Начинайте с небольших порций ферментированных продуктов, чтобы дать организму привыкнуть.

● Когда родственники в следующий раз предложат закрутку квашеной капусты или солений – Вы будете только за!

● Сочетайте ферментированные продукты с клетчаткой (овощи, злаки), чтобы дать полезным бактериям больше питания для роста и размножения.

● Выбирайте натуральные варианты без добавленного сахара и искусственных консервантов.

● Экспериментируйте с разными видами – это не только полезно, но и очень вкусно!

Рефлексия

● Какие ферментированные продукты вам нравятся?

● Можете ли вы включить их в свой рацион на завтрак, обед или ужин?

● Как вы себя чувствуете после регулярного употребления ферментированных продуктов? (возможно, теперь реже возникают вздутия, тяжесть и кишечнике?)

Резолюция привычки: «Каждый день я включаю в рацион ферментированные продукты, чтобы поддерживать здоровье своего микробиома. Это простой шаг к улучшению моего самочувствия, настроения и уровня энергии».

Маленькая цель в питании №10.
Добавьте орехи или семена в перекусы

Вы когда-нибудь замечали, как после шоколадного батончика или печенья сначала накрывает волна энергии, а потом вдруг хочется спать? Это классическая реакция на быстрые углеводы – резкий скачок сахара в крови, а затем его стремительное падение. В результате – усталость, раздражительность и снова желание что-то съесть.

Но есть способ перекусывать так, чтобы энергия держалась долго, а организм получал пользу – просто добавьте в рацион орехи и семена! Они дают чувство насыщения, поддерживают здоровье и не дают резко "проваливаться" в голод.

Что говорят исследования? [12]

Орехи и семена помогают регулировать аппетит – благодаря сочетанию жиров, белка и клетчатки они дают длительное насыщение и поддерживают стабильный уровень энергии. Но их польза не ограничивается только этим. В них содержатся вещества, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов, включая моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие снижению уровня «плохого» холестерина. Даже перегородки грецкого ореха, которые обычно выбрасываются, сегодня изучаются как перспективный источник антиоксидантных соединений. Вот список орехов и семян, которые стоит включить в рацион (отметьте галочками те, которые периодически кушаете и подчеркните, которые хотелось бы кушать почаще и впишите в список покупок

Орехи:

● Миндаль – содержит магний и витамин Е, поддерживает работу нервной системы.

● Грецкие орехи – богатые омега-3, полезны для сердечно-сосудистой системы.

● Фундук – улучшает работу мозга и способствует здоровью кожи.

● Кешью – источник железа и цинка, поддерживает иммунитет.

● Фисташки – низкокалорийны, богаты белком и клетчаткой.

● Пекан – содержит антиоксиданты и помогает регулировать уровень сахара в крови.

● Бразильский орех – один из лучших источников селена, укрепляет иммунитет и поддерживает гормональный баланс.

Семена:

● Семена подсолнечника – богаты витамином Е и цинком, поддерживают иммунитет и здоровье кожи.

● Семена тыквы – содержат магний, цинк и растительный белок.

● Кунжут – богат кальцием, укрепляет кости и зубы.

●Семена льна – источник клетчатки и омега-3, улучшают работу кишечника.

● Семена чиа – поглощают воду, обеспечивая длительное насыщение и поддерживая пищеварение.

● Конопляные семена – содержат полноценный белок и полезные жирные кислоты.

Важно! Помните, что польза орехов не в количестве! Орехи не подходят как закуска на вечер, а скорее как «таблетка в виде еды». «Пачка полезных орешков», съеденная под сериал на 100 г даст нам по калориям как целое блюдо.

Как грамотно включить орехи и семена в рацион?

Готовьте перекусы заранее. Носите с собой небольшие порции орехов в герметичных контейнерах (можно купить разных орехов и семян по 1 кг и иметь дома стандартную баночку на порцию 30-40 г дома, брать ее с собой).

Экспериментируйте! Делайте свои смеси из орехов, семян + сушёных фруктов (яблоки, клюква, инжир), покрошите туда любимый шоколад. Смесь из грецких орехов, фиников и кокоса – отличная альтернатива шоколадке. Миндаль + тыквенные семечки + сушёная вишня – вкусный и полезный микс. Добавляйте семена в батончики домашнего приготовления или покупайте готовые.

Используйте в блюдах:

● Добавьте молотые семена льна в овсянку или йогурт, посыпьте салаты семенами подсолнечника или тыквы.

● Используйте кунжут в соусах и маринадах.

● Добавляйте орехи в домашнюю выпечку – маффины, хлеб, печенье.

● Добавьте ореховую крошку в овощные рагу.

Готовьте напитки и десерты:

● Делайте смузи с семенами чиа или льна.

● Готовьте домашнее ореховое молоко (миндальное, кешью, кокосовое).

●Используйте ореховую пасту (арахисовую, миндальную) в тостах и десертах.

Пример из практики

Анна жаловалась на резкие скачки энергии в течение дня. Вместо шоколадных батончиков она начала носить с собой порции орехов и семян, сама делала смеси из самых любимых компонентов. Уже через две недели Анна отметила, что чувствует себя стабильнее и перестала испытывать внезапное чувство голода во время рабочего дня. Перекусы сладостями с коллегами сошли на «нет», а концентрация в течение дня остаётся стабильно высокой.

Рефлексия

● Какие орехи и семена вам нравятся больше всего?

● Как можно добавить их в завтрак, обед или перекусы?

● Чувствуете ли вы разницу в насыщении и уровне энергии?

Резолюция привычки: "Я всегда беру с собой небольшую порцию любимых орехов или семян, чтобы поддерживать энергию, избегать перекусов сладким заботиться о своём здоровье"

Маленькая цель в питании №11.
Проверь, что изменится, если поужинать на час раньше!

Знакомая ситуация? Целый день на ногах, перекусы чем попало, а нормальный ужин – только поздно вечером. В 22:30 закидываем что-то быстрое за сериалом, а потом:

● Тяжесть в животе.

● Засыпаем дольше, чем хотелось бы, просыпаемся ночью, как следствие – недосып, сложно сосредоточиться, нет сил на физическую активность

● Утром – отёки и ощущение, будто ночью переехал самосвал. Организм хуже справляется с выведением жидкости, когда на ночь загружается едой. Особенно если ужин был солёным.

● Недосып повышает гормоны голода, частоту перееданий и перекусов. А значит снижает вероятность находиться в дефиците калорий

Поздний ужин сокращает фазу глубокого сна, а это значит, что проснемся усталыми, даже поспав 8 часов [13]

Но ведь есть когда-то надо?! Конечно! Что, если просто попробовать поужинать на час раньше, чем обычно?

Задача на эту неделю – ужинать на 1-2 часа раньше, чем обычно. Если привык(ла) есть в 22:00 – попробуй в 20:30. Посмотри и запиши, что изменится. Как ощущения на следующий день? Была ли дольше сытость от приемов пищи, было ли больше сил? Изменился ли внешний вид?

Каким должен быть ужин?

● Слишком лёгкий ужин = это плохо. Особенно, если ты весь день работаешь и вечером организму банально нужна еда. Напомню, что не есть после 18 часов – миф и привычка диетной культуры. Зачем нам сны про батон, ощущения ограничений и срывы?

● Слишком тяжёлый ужин = «подарит» нам те минусы, которые мы обсудили на абзац выше.

Идеальный ужин (идеи на любой вкус):

● Омлет с зеленью и сыром – белки + жиры = сытость без тяжести.

● Салат с киноа, авокадо и орехами – полезные жиры и клетчатка.

● 

Йогурт с орехами и ягодами – лёгко, вкусно и питательно.

● Запеченная рыба/фасоль с крупой и овощами – белок, который не перегружает желудок.

Что лучше не есть поздно вечером на ежедневной основе:

● Фастфуд и жареное – проснёшься опухшим(ой).

● Сладости и выпечка – резкий скачок сахара = беспокойный сон.

● Куча углеводов – высокий инсулин = замедленный процесс восстановления мышц и жиросжигания

Пример из практики

Моя клиентка Катя всегда ужинала в 22:00 – работа, дела, а потом уже еда. Засыпала плохо, утром – отёки, просыпалась разбитая. Мы решили поэкспериментировать: ужин на 1,5 часа раньше + сытные, но сбалансированные блюда вместо тяжёлых. Уже через 7 дней Катя засыпала быстрее, сон стал спокойнее. Отёки исчезли – лицо стало свежее с утра. Просыпалась Катя легче, без ощущения, что её «всю ночь били подушками» и даже стала делать зарядку утром – организм сам требовал. «Я не ожидала, что 1 час разницы так сильно поменяет утро!» – сказала она.

Самое важное. Готовьте и планируйте еду заранее – тогда не придётся бороться с желанием заказать доставку или в состоянии дикого голода «закидывать» всё подряд.

Рефлексия

В конце недели запишите ответы на вопросы:

●Был при процесс засыпания быстрее и легче, часто ли просыпались ночью?

● Как самочувствие утром? (отеки, тяжесть, активность)

● Какой ужин оказался самым комфортным?

● Почувствовали ли вы разницу, если поужинали на час раньше? Что больше всего понравилось?

Резолюция привычки: «Я буду ужинать на час раньше, чем обычно, выбирая лёгкие и питательные продукты. Я замечаю улучшение в качестве сна и своём самочувствии!»

Маленькая цель в питании №12.
Рассчитать свою норму жидкости на день и придерживаться ее

Сколько же нужно пить воды, чтобы не превратиться в аквариум?

Вы видели эти литровые бутылки для тренировок? Как будто чем больше твоя бутылка, тем больше калорий ты сожжешь. Или гигантские бутыли по 1,5 литра, которые люди ставят на стол, чтобы «не забывать пить»? А потом мы удивляемся, почему у нас отекают ноги и лицо по утрам. Ну а что? Ведь в интернете написано, что надо пить больше воды! Но знаете, что самое грустное? Никто не рассказывает, сколько воды вам действительно нужно. Давайте разбираться.

Почему «больше» не значит «лучше»? Если цветок долго не поливать, он завянет. Это понятно. Но если вы начнёте заливать его вёдрами воды, он сгниёт. То же самое и с людьми. Если воды мало – организм страдает. Если её слишком много – тоже страдает.

Исследования показывают, что избыток воды может перегружать почки, вымывать минералы и даже приводить к отёкам и хронической усталости [14].

Как узнать, сколько пить воды нужно лично Вам? Формула простая: вес умноженный 30 мл. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно примерно 2 литра (70 х 30 = 2100 мл) жидкости в день.

Рассчитываем:

Мой вес (кг) х 30 мл = __ мл жидкости мне нужно в день

Запишите цифру. Для перевода в литры, отделите 3 цифры справа запятой.

Но! Это не только чистая вода, а вообще вся жидкость, включая кофе, чай, супы и даже сочные фрукты. 20-30% жидкости (около литра из полученной Вами цифры) мы получаем из обычной пищи, где она содержится в связанном виде. А если еще Вы при этом пьёте кофе и чай, едите супы, овощи, то, возможно, вам и так хватает жидкости.

Пример:

● Вы получили цифру 2100 мл (2,1 л жидкости)

● Отсюда можно смело вычесть 1 л на связанную воду из еды

● 500-600 мл на кофе, чай и другие напитки

Итого – на чистую воду остается не более 1 литра.

Как понять, что вы пьёте достаточно?

●Прислушивайтесь к своему организму. Он умнее, чем нам кажется и подскажет, когда ему нужна вода. Если хочется пить – пейте. Если не хочется – не заставляйте себя.

● Следите за цветом мочи. Если она светлая – всё в порядке. Если тёмная – можно добавить воды.

● Пейте с удовольствием. Если вам не нравится обычная вода, добавьте лимон, ягоды или мяту.

Пример из практики

История клиентки Лены: «Я впервые проснулась без отёков!»

Лена пришла ко мне с жалобой: «Каждое утро я просыпаюсь опухшей, а ведь я так стараюсь выпивать свои три литра воды!» Лена весит 60 кг. Её реальная норма – 1,8 литра жидкости. Она пьёт 3 литра воды + 3 чашки кофе + суп и фрукты. Итог: она перегружает почки, задерживает воду, а не «очищает организм». Что мы сделали? Просто пересчитали норму, и Лена начала пить по потребности. Через неделю она сказала: «Впервые я встала без отёков!»

Запомним наши цели:

● Не заливайтесь водой насильно.

● Прислушивайтесь к жажде, в разные дни потребность в жидкости может меняться.

● Ваша норма – это вся жидкость, а не только чистая вода.

Рефлексия

● Как вы себя чувствовали на этой неделе, когда начали пить жидкость и воду в соответствии со своей нормой? (не важно, больше или меньше Вы стали ее употреблять, главное – что по норме)

● Было ли трудно следить за количеством выпиваемой воды и жидкости?

● Какие изменения в самочувствии вы заметили? Стало ли вам легче, исчезли ли отёки или другие неприятные симптомы?

Резолюция привычки: «Теперь я пью свою норму воды, ориентируясь на свой вес и жажду, и не перегружаю организм. Я получаю достаточно жидкости из пищи и чувствую себя легко и бодро!»

Маленькая цель в питании №13.
Рефлексия – оглянуться назад и поблагодарить за успехи

Оглянитесь назад: какие привычки уже стали частью вашей жизни?

Маленькая цель на этой неделе – заметить свой прогресс и выбрать то, что точно уже идёт на пользу

Вы уже прошли 12 недель. Даже если Вы решили ознакомиться сразу с полным содержанием книги, скорее всего, много из прочитанного стало для Вас новым. За это время вы не просто прочитали кучу полезной информации – вы начали действовать. Вы начали есть на завтрак белки, добавлять овощи и фрукты, выбирать воду вместо сладких газировок, проходить хотя бы 2000 шагов в день и следить за тем, как чувствует себя тело после запечённой, а не жареной пищи. Это уже основа, и это – ваша работа. Успех – это не минус 10 кг на весах за месяц (и потом откат). Это маленькие шаги, которые не прекращаются.

Теперь пришло время немного притормозить. Не для того, чтобы остановиться, а чтобы зафиксировать, что уже работает, а что пока «не зашло».

Зачем вообще нужна такая неделя?

Один из самых частых запросов в работе с клиентами звучит так:

– «Вроде бы я всё делаю, но не вижу изменений…». И вот тут в дело вступает сила рефлексии. Потому что изменения есть. Просто мы редко их замечаем – особенно если не измеряем, не обсуждаем, не записываем. А ведь это лучший способ не сбиться с пути.

Что стоит отметить? Подсказки из предыдущих недель:

● Как вы завтракаете сейчас? Есть ли там белок? Есть ли вообще завтрак?

● Получается ли у вас съедать хотя бы 2 фрукта в день? Или вы по-прежнему забываете о них?

● Как насчёт воды? Сколько раз за последние недели вы выбирали чай без сахара вместо латте с сиропом?

● Получилось ли хотя бы несколько раз запечь ужин вместо жарки?

● Какие овощи стали «своими»? Что теперь на вашей тарелке на обед и ужин?

● А шаги? Есть ли ощущение, что движение стало привычнее?

● Появилось ли больше осознанности – в еде, в ощущениях, в сигналах голода и насыщения?

Как устроить себе «рефлексивную паузу»

Просто выберите момент на неделе, чтобы размышлять – вечер перед сном, утренняя чашка кофе или дорога домой – и задайте себе пару простых вопросов:

● Что изменилось в моём питании за эти 3 месяца?

● Что стало легче, привычнее, приятнее?

● Какая из привычек сработала лучше всего?

● Какая пока даётся сложно, но хочется попробовать ещё раз?

● Что мне хочется сохранить на следующий месяц?

Если хотите, можете взять блокнот или заметки в телефоне. Если не хотите, просто подумайте об этом, и запишите мысли в конце недели.

Выберите свои 3 опорные привычки

Это те, на кого вы можете положиться в любой день – даже если всё пошло не по плану.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.