Эл Ли
Кулинарные эксперименты из 3 ингредиентов

Омлет с сыром

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт (~140 ккал)

Сыр твёрдый – 30 г (~120 ккал)

Масло сливочное – 5 г (~36 ккал)

Калорийность: ~296 ккал на порцию

Приготовление:

Разбейте яйца в миску, слегка взбейте вилкой.

Натрите сыр и добавьте в яйца.

Разогрейте сковороду, растопите масло, вылейте смесь.

Жарьте на среднем огне 2–3 минуты до плотности.

Сложите пополам и подавайте.

Банан с орехами и шоколадом (десерт)

Ингредиенты:

Банан – 1 шт (~100 ккал)

Горький шоколад – 15 г (~80 ккал)

Грецкие орехи – 10 г (~65 ккал)

Калорийность: ~245 ккал

Приготовление:

Нарежьте банан кружочками.

Растопите шоколад на водяной бане или в микроволновке.

Полейте банан шоколадом и посыпьте орехами.

Лосось с лимоном и соевым соусом

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г (~280 ккал)

Лимон – 0,5 шт (~5 ккал)

Соевый соус – 1 ст. л. (~10 ккал)

Калорийность: ~295 ккал

Приготовление:

Нагрейте сковороду или гриль.

Сбрызните лосось лимонным соком и соевым соусом.

Обжарьте 4–5 минут с каждой стороны до готовности.

Морковь с медом и маслом

Ингредиенты:

Морковь – 200 г (~80 ккал)

Мед – 1 ч. л. (~20 ккал)

Масло сливочное – 10 г (~72 ккал)

Калорийность: ~172 ккал

Приготовление:

Очистите морковь и нарежьте кружочками.

Растопите масло на сковороде, добавьте морковь, обжаривайте 5–7 минут.

В конце добавьте мед, перемешайте и прогрейте 1 минуту.

Салат огурец-йогурт-мята

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт (~20 ккал)

Йогурт натуральный – 100 г (~60 ккал)

Мята свежая – 5 г (~1 ккал)

Калорийность: ~81 ккал

Приготовление:

Нарежьте огурец кубиками или кружочками.

Смешайте с йогуртом.

Добавьте измельченную мяту, перемешайте и подавайте.

Курица с лимоном и розмарином (запечённая)

Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка – 150 г (~165 ккал)

Лимон – 0,5 шт (~5 ккал)

Розмарин свежий – 2 веточки (~2 ккал)

Калорийность: ~172 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Куриное филе слегка отбейте для равномерного запекания.

Сбрызните лимонным соком, посыпьте розмарином.

Запекайте 20–25 минут до золотистой корочки.

Дайте «отдохнуть» 3–5 минут перед подачей – соки распределятся, мясо останется сочным.

Совет: добавьте немного лимонной цедры для аромата.

Яблоки с корицей и медом (десерт)

Ингредиенты (1 порция):

Яблоко – 1 шт (~95 ккал)

Корица – 0,5 ч. л. (~3 ккал)

Мед – 1 ч. л. (~20 ккал)

Калорийность: ~118 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Яблоко нарежьте дольками или кружочками.

В миске смешайте мед и корицу.

Обмажьте яблоки смесью и выложите на противень.

Запекайте 12–15 минут, пока яблоки не станут мягкими и слегка карамелизированными.

Совет: для контраста добавьте немного грецких орехов сверху.

Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты (1 порция):

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик (~80 ккал)

Авокадо – 50 г (~80 ккал)

Яйцо – 1 шт (~70 ккал)

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки.

Разомните авокадо вилкой и нанесите на тост.

Сварите яйцо пашот или жарьте глазунью и аккуратно положите сверху.

По желанию слегка посолите/поперчите – вкус ингредиентов уже сбалансирован.

Совет: слегка присыпьте семенами кунжута для текстуры.

Спагетти с маслом и пармезаном

Ингредиенты (1 порция):

Спагетти – 80 г (~280 ккал)

Масло сливочное – 10 г (~72 ккал)

Пармезан – 20 г (~80 ккал)

Калорийность: ~432 ккал

Приготовление:

Отварите спагетти до состояния «аль денте» (обычно 8–10 минут).

Слейте воду, оставив немного (~2 ст. л.) для соуса.

Сразу добавьте сливочное масло, перемешайте до растворения.

Добавьте пармезан и еще раз тщательно перемешайте.

Подавайте горячим – соус получится кремовым без лишних ингредиентов.

Совет: оставьте немного воды от варки – так пармезан лучше распределится и создаст соус.

Капуста с маслом и укропом (гарнир)

Ингредиенты (1 порция):

Белокочанная капуста – 200 г (~50 ккал)

Масло сливочное – 10 г (~72 ккал)

Укроп свежий – 5 г (~1 ккал)

Калорийность: ~123 ккал

Приготовление:

Нарежьте капусту тонкой соломкой.

В сковороде растопите масло, добавьте капусту.

Тушите 5–7 минут на среднем огне, чтобы капуста стала мягкой, но сохранила хруст.

В конце добавьте мелко нарезанный укроп, перемешайте.

Подавайте как гарнир к мясу или рыбе.

Совет: капусту можно слегка присолить во время тушения, чтобы усилить вкус.

Груша с творогом и медом (десерт)

Ингредиенты (1 порция):

Груша – 1 шт (~100 ккал)

Творог 5% – 100 г (~120 ккал)

Мед – 1 ч. л. (~20 ккал)

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление:

Грушу нарежьте кубиками или дольками.

В миске слегка разомните творог вилкой.

Смешайте творог с медом.

Половину творожной смеси выложите на тарелку, сверху – груши, затем оставшийся творог.

Можно слегка присыпать корицей или орехами для аромата.

Совет: используйте спелые сладкие груши – они создадут насыщенный вкус без сахара.

Морская капуста с кунжутом и соевым соусом

Ингредиенты (1 порция):

Морская капуста (салатная) – 100 г (~45 ккал)

Соевый соус – 1 ст. л. (~10 ккал)

Семена кунжута – 1 ч. л. (~50 ккал)

Калорийность: ~105 ккал

Приготовление:

Промойте морскую капусту и слегка отожмите лишнюю воду.

Добавьте соевый соус и хорошо перемешайте.

Посыпьте семенами кунжута и оставьте на 5 минут, чтобы они раскрыли аромат.

Подавайте как лёгкий гарнир или салат.

Совет: для яркого вкуса можно слегка обжарить кунжут на сухой сковороде перед добавлением.

Запечённый сладкий картофель с маслом и корицей

Ингредиенты (1 порция):

Сладкий картофель (батат) – 200 г (~180 ккал)

Масло сливочное – 10 г (~72 ккал)

Корица – 0,5 ч. л. (~3 ккал)

Калорийность: ~255 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Батат очистите и нарежьте кубиками или кружочками.

Смажьте масло и посыпьте корицей.

Выложите на противень и запекайте 20–25 минут до мягкости.

Подавайте горячим как гарнир или сладкий перекус.

Совет: слегка сбрызните лимонным соком для дополнительного аромата.

Яйцо с авокадо и томатом (завтрак)

Ингредиенты (1 порция):

Яйцо – 1 шт (~70 ккал)

Авокадо – 50 г (~80 ккал)

Помидор – 1 шт (~20 ккал)

Калорийность: ~170 ккал

Приготовление:

Яйцо сварите вкрутую (8–10 минут) или сделайте пашот.

Авокадо разомните вилкой, помидор нарежьте кубиками.

На тарелку выложите авокадо, сверху – нарезанный помидор и яйцо.

При желании слегка посолите и поперчите.

Совет: авокадо и помидор создают кремово-свежий баланс с мягким яйцом.

Брускетта с томатом и базиликом

Ингредиенты (1 порция, 2–3 кусочка):

Хлеб чиабатта или багет – 2–3 ломтика (~120 ккал)

Помидор – 1 шт (~20 ккал)

Базилик свежий – 3–4 листика (~1 ккал)

Калорийность: ~141 ккал

Приготовление:

Нарежьте хлеб ломтиками и слегка подсушите в духовке или на сковороде.

Нарежьте помидор мелкими кубиками.

На хлеб выложите помидор и украсьте листьями базилика.

Можно слегка сбрызнуть оливковым маслом – но это уже 4-й ингредиент, поэтому по желанию.

Совет: для яркости вкуса используйте спелые, сочные томаты и свежий базилик.

Куриные рулетики с беконом и сыром

Ингредиенты (1 порция, 2 рулетика):

Куриная грудка – 150 г (~165 ккал)

Бекон – 2 полоски (~90 ккал)

Сыр (твёрдый) – 30 г (~120 ккал)

Калорийность: ~375 ккал

Приготовление:

Куриное филе разрежьте вдоль, чтобы получилось тонкое «полотенце».

Положите на филе полоску сыра и бекон, аккуратно сверните рулетом.

Зафиксируйте зубочисткой.

Обжарьте на сковороде на среднем огне 5–7 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Дайте «отдохнуть» 2–3 минуты, чтобы соки распределились.

Совет: при желании рулет можно слегка запечь в духовке 10 минут для равномерной готовки.

Жареный тофу с соевым соусом и чесноком

Ингредиенты (1 порция):

Тофу – 150 г (~120 ккал)

Соевый соус – 1 ст. л. (~10 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (~5 ккал)

Калорийность: ~135 ккал

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками 2×2 см.

Чеснок мелко нарежьте или раздавите.

Разогрейте сковороду, слегка обжарьте чеснок 30 секунд.

Добавьте тофу и обжарьте до золотистого цвета со всех сторон (~5–7 минут).

Влейте соевый соус, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту.

Совет: для хрустящей корочки можно посыпать слегка кукурузным крахмалом перед жаркой.

Кабачки с чесноком и оливковым маслом

Ингредиенты (1 порция):

Кабачок – 200 г (~35 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (~5 ккал)

Оливковое масло – 10 г (~90 ккал)

Калорийность: ~130 ккал

Приготовление:

Нарежьте кабачок тонкими кружочками.

Чеснок мелко нарежьте.

Разогрейте сковороду, добавьте масло и чеснок, слегка обжарьте 30 секунд.

Добавьте кабачки и обжаривайте 5–7 минут до мягкости.

Подавайте горячими, можно слегка присолить.

Совет: для яркого вкуса добавьте щепотку красного перца – это усилит аромат без добавления нового ингредиента.

Запечённая рыба с лимоном и укропом

Ингредиенты (1 порция):

Филе белой рыбы (треска, минтай) – 150 г (~120 ккал)

Лимон – 0,5 шт (~5 ккал)

Укроп свежий – 5 г (~1 ккал)

Калорийность: ~126 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу слегка посолите и сбрызните лимонным соком.

Положите сверху укроп.

Запекайте 12–15 минут до мягкости и лёгкой золотистости.

Подавайте горячей с долькой лимона.

Совет: можно завернуть рыбу в фольгу – получится более сочной.

Яблоки с овсяными хлопьями и медом (запеканка)

Ингредиенты (1 порция):

Яблоко – 1 шт (~95 ккал)

Овсяные хлопья – 20 г (~75 ккал)

Мед – 1 ч. л. (~20 ккал)

Калорийность: ~190 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Яблоко нарежьте кубиками, положите в небольшую форму для запекания.

Посыпьте овсяными хлопьями.

Полейте медом и слегка перемешайте.

Запекайте 15–20 минут до мягкости яблок и золотистой корочки.

Совет: можно добавить щепотку корицы для усиления вкуса без добавления нового ингредиента.

Курица с апельсином и соевым соусом

Ингредиенты (1 порция):

Куриное филе – 150 г (~165 ккал)

Апельсин – 1 шт (~60 ккал)

Соевый соус – 1 ст. л. (~10 ккал)

Калорийность: ~235 ккал

Приготовление:

Нарежьте курицу небольшими кусочками.

С апельсина снимите цедру и выжмите сок.

В миске смешайте курицу с апельсиновым соком и соевым соусом, оставьте мариноваться 10 минут.

Разогрейте сковороду, обжарьте курицу до золотистой корочки (~5–7 минут).

Подавайте с цедрой сверху для аромата.

Совет: апельсиновый сок можно слегка уварить на сковороде, чтобы соус загустел и карамелизировался.

Тост с арахисовым маслом и бананом

Ингредиенты (1 порция):

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик (~80 ккал)

Арахисовое масло – 1 ст. л. (~95 ккал)

Банан – 1 шт (~100 ккал)

Калорийность: ~275 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки.

Намажьте арахисовое масло на тост.

Нарежьте банан кружочками и выложите сверху.

Можно слегка присыпать корицей или семенами – вкус уже насыщенный.

Совет: если хочется текстурного контраста, банан можно слегка обжарить на сковороде.

Запечённая морковь с тимьяном и медом

Ингредиенты (1 порция):

Морковь – 200 г (~80 ккал)

Масло сливочное – 10 г (~72 ккал)

Мед – 1 ч. л. (~20 ккал)

Тимьян – по желанию, но это уже 4-й ингредиент, поэтому опционально

Калорийность: ~172 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Морковь нарежьте кружочками или брусками.

Растопите масло, смешайте с медом и полейте морковь.

Запекайте 15–20 минут до мягкости и лёгкой карамелизации.

Совет: если хотите усилить аромат, можно добавить щепотку соли или немного цитрусовой цедры.

Омлет с шпинатом и сыром

Ингредиенты (1 порция):

Яйцо – 2 шт (~140 ккал)

Шпинат свежий – 50 г (~12 ккал)

Сыр твёрдый – 30 г (~120 ккал)

Калорийность: ~272 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца в миске.

Шпинат промойте и слегка порежьте.

Натрите сыр и добавьте к яйцам вместе со шпинатом.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла, вылейте смесь.

Готовьте 2–3 минуты на среднем огне, затем аккуратно переверните или сложите пополам.

Совет: шпинат можно слегка обжарить перед добавлением в омлет для мягкости.

Сладкий йогурт с ягодами и медом

Ингредиенты (1 порция):

Йогурт натуральный – 150 г (~90 ккал)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.