Кирилл Феткулин
Секрет, который избавит вас от тревоги навсегда

Секрет, который избавит вас от тревоги навсегда

Если вы готовы к честному разговору и простым, но системным шагам – эта книга для вас.

ВВЕДЕНИЕ

Представьте, что вы живёте в доме с пожарной сигнализацией, которая сходит с ума. Она визжит, когда вы поджариваете хлеб. Орёт, когда принимаете душ. Заливается сиреной среди ночи без причины. Вы не можете думать, не можете отдыхать. Вы постоянно на взводе….понимаете? понимаешь? поняла?!!!

Примерно так же ощущается жизнь с тревогой…да… Ваша внутренняя сигнализация, созданная для защиты, превратилась в источник постоянного стресса. Она кричит «ПОЖАР!», когда горит всего лишь одна лампочка.

Эта книга – не про то, как вырвать эту сигнализацию из стены. Это невозможно. Она – часть вас. Эта книга – инструкция по её перенастройке.

ЗАБУДЬТЕ О СЛОЖНЫХ ТЕОРИЯХ И АБСТРАКТНЫХ КОНЦЕПЦИЯХ. Впереди – только ПРАКТИКА. КОНКРЕТНЫЕ, ПРОВЕРЕННЫЕ ТЕХНИКИ, КОТОРЫЕ ПЕРЕКЛЮЧАТ ВАШ МОЗГ ИЗ РЕЖИМА «ВЫЖИВАНИЕ» В РЕЖИМ «АДЕКВАТНОЕ РЕАГИРОВАНИЕ».

Что ты хочешь получить прочитав это ну вот читай внизу.

Распознавать  ложные срабатывания  вашей тревоги…частые у кого-то может у тебя? я помогу продолжай читать!

Использовать  дыхание как аварийный выключатель  при панике…поговорим на счет этого я все расскажу и помогу!

Отделять  себя от тревожных мыслей, как учёный отделяет себя от объекта изучения

Вы не сломлены. Ваша система просто дала сбой. И её можно починить.  Прямо сейчас. С этой страницы.

ПЕРЕВЕРНИТЕ ЕЁ – И СДЕЛАЙТЕ ПЕРВЫЙ ШАГ К ТИШИНЕ!

Глава 1. Парадокс, который изменит всё: Почему борьба с тревогой только усиливает ад

Если бы от тревоги… можно было избавиться силой воли…. вы бы уже сделали это. Вы бы сжали кулаки, СТИСНУЛИ ЗУБЫ и приказали себе «УСПОКОИТСЯ!». И ЗНАЕТЕ, ЧТО…?!!!! На секунду это даже могло сработать….но потом этот сжатый кулак разжимался с такой силой, что тревога накрывала с новой, удвоенной мощью, как пружина, которую долго держали в напряжении.

«Если бы помогли позитивные аффирмации», вы бы давно стояли перед зеркалом, убеждая себя в своем спокойствии, пока не охрипли!!! Но ваш мозг, этот опытный скептик, лишь саркастично шептал вам в ответ: «Да, конечно. Всё прекрасно. А завтра тот важный разговор/дедлайн/визит к врачу, и ты опять облажаешься»…Боже…это же нелепо….

Вы перепробовали всё: «взять себя в руки», отвлечься на сериал, проанализировать причину страха до тошноты, заесть его сладким, запить алкоголем. И знаете, что самое изматывающее? Иногда это давало передышку. На час. На ночь. А потом тревога возвращалась. И не одна, а с чувством вины за съеденную шоколадку или за проявленную «слабость». Она возвращалась, словно мстя за вашу попытку её прогнать, становясь еще более изощренной и ядовитой.

Вы читаете эти строки, и ваша рука, возможно, уже тянется отложить книгу…. Похлопать по обложке со снисходительным «мило, но нет» и поставить её на полку рядом с другими неудачными экспериментами. ЕЩЁ ОДНА ЛОЖНАЯ НАДЕЖДА. Очередной «секрет», который развернётся в банальный совет «дышите глубжe» и «думайте о хорошем». ВЫ УЖЕ ПРОХОДИЛИ ЭТО. ВЫ УЖЕ ЗНАЕТЕ, КАК ПАХНЕТ РАЗОЧАРОВАНИЕ.

А что, если я скажу ВАМ, что все эти годы вы не боролись с тревогой? ВЫ БОРОЛИСЬ С САМИМ СОБОЙ.

Представьте на мгновение, что ваш разум – это лодка, плывущая по океану жизни. В днище этой лодки есть небольшая течь – дыра… Эта дыра – ваша врожденная, унаследованная от предков чувствительность, ваша система оповещения об опасности. ОНА БЫЛА НУЖНА, ЧТОБЫ ВЫЖИТЬ.

Вы годами пытались вычерпать воду, которая просачивается через эту дыру. Вы использовали для этого всё, что попадалось под руку: руки, кружки, шляпы, собственные слезы. Вы выбивались из сил, а вода всё прибывала. Вы злились на себя («Почему я не могу справиться?»), на лодку («Я сломанный!»), на океан («Почему мир так устроен?»). Вы чувствовали себя побеждённым, мокрым, уставшим и безнадежным.

А что, если проблема не в том, КАК вы вычерпываете воду, а в самой ДЫРКЕ в днище? Все ваши титанические усилия были направлены на борьбу со следствием (водой в лодке), а не с причиной (дырой). Вы тратили всю свою жизненную энергию на то, чтобы не утонуть, вместо того чтобы один раз и навсегда залатать пробоину.

Эта книга – не про то, как лучше или быстрее вычерпывать воду. Эта книга – инструкция по поиску и ликвидации той самой дыры. Инструкция, которая останется с вами навсегда.

Знакомьтесь: Ваш Внутренний Сигнал Тревоги (Ваш ВСТ) – не враг, а заблудший союзник

Давайте на секунду отнесёмся к вашей тревоге не как к чудовищу, пожирающему вашу жизнь, а как к древней, сверхчувствительной, но в корне важной системе сигнализации. Эта система – ваш ВСТ – унаследована вами от далёких предков, для которых тревога была вопросом жизни и смерти. Она кричала: «Беги! Саблезубый тигр!». И это было гениально. Она спасала род.

Но вот в чем трагедия: ваш современный «ВСТ» не прошел апгрейд. Он не отличает саблезубого тигра от гневного письма от начальника. Он не видит разницы между реальной угрозой жизни и страхом опозориться на вечеринке. Он включил сирену на полную мощность, когда вы просто лежите в кровати в три часа ночи и думаете о том, что будет через десять лет. Он устаревший, сломанный, гипертрофированный и слишком, слишком громкий.

Он похож на пожарную сигнализацию, которая сходит с ума от зажженной свечи. Ваша первая реакция – вырвать эту сирену из стены. Заткнуть её. Уничтожить.

Но подождите. Убьёте ли вы сигнализацию, если будете лучить по ней кувалдой? Возможно. Но вы также останетесь без защиты на случай реального пожара.

Вся наша работа будет заключаться не в том, чтобы «убить» вашу сигнализацию (это невозможно и контрпродуктивно), а в том, чтобы **перенастроить** её. Починить. Сделать её умной, точной и адекватной реальным, а не вымышленным, угрозам. Превратить её из источника паники в ценного советника.

Практика №1: «Метка и Дистанция» (Ваш краеугольный камень на ближайшие 24 часа)

Теория – это хорошо, но свобода рождается в действии. Сейчас мы сделаем первый, самый важный шаг. Мы не будем бороться. Мы будем наблюдать. Это фундамент всего, что будет дальше.

1. Шаг «Метка»: Включите режим ученого-наблюдателя.

В следующий раз, когда почувствуете знакомый приступ (ком в горле, учащённое сердцeбиение , сжатые кулаки, мурашки по коже, внезапная слабость), мысленно произнесите про себя фразу-маркер: «Внимание. Сработал мой ВСТ. Интенсивность – [оцените по шкале от 1 до 10]».

Ключевой момент: делайте это БЕЗ ОЦЕНКИ. Вы – метеоролог, который констатирует погоду. Вы не говорите: «Идет ужасный, отвратительный ливень, который всё испортит». Вы говорите: «Идет дождь. Интенсивность – 7 из 10». Между этими двумя утверждениями – пропасть. В первом случае вы – жертва стихии. Во втором – её беспристрастный регистратор.

2. Шаг «Дистанция»: Создайте безопасный наблюдательный пункт.

А теперь – самый мощный психологический трюк. Представьте, что вы – ученый в белом халате, который наблюдает за интересным, но немного неприятным феноменом через толстое, прочное, звуконепроницаемое стекло. Ваша тревога – по ту сторону стекла.

Вы можете видеть её во всех подробностях. Вы можете изучать её повадки: «Интересно, а как именно моё тело проявляет эту тревогу сегодня? Где именно она локализуется? В груди? В животе? На что это ощущение похоже? На сжатый комок? На вибрацию? На ледяной холод?». Вы можете отмечать её интенсивность, её оттенки.

Но она не может до вас дотронуться. Её вопли доносятся до вас как приглушенный шум. Она – объект вашего любопытства, а не вы – объект её атаки.

Сделайте это прямо сейчас. Не ждите следующей волны тревоги. Вспомните недавнюю ситуацию, которая вас взволновала. Воскресите это ощущение в памяти. И примените оба шага: «Метка» и «Дистанция».

Чувствуете? Маленький, едва заметный, но критически важный сдвиг. Между вами «настоящим», тем, кто читает эту книгу, и волной тревоги появилась крошечная щель. Просвет. Зазор. В этом зазоре и живёт ваша будущая свобода. Пока это всего лишь миллиметр. Но это миллиметр, которого у вас не было раньше.

Почему это работает на 100%? Нейробиология для тех, кто не верит в сказки.

Это не эзотерика и не магия. Это – прямая работа с архитектурой вашего мозга. Когда вы просто боретесь с тревогой или пытаетесь от неё убежать, вы активируете древние, рептильные части мозга, в первую очередь – миндалевидное тело (ваш ВСТ). Вы кричите ему: «ОПАСНОСТЬ РЕАЛЬНА!». И оно в ответ заливает ваш организм адреналином и кортизолом, готовя вас к бою или бегству. Вы – в эпицентре урагана, и ваш мозг лишь сильнее раскручивает его.

Когда вы применяете «Метку и Дистанцию», вы совершаете нечто гениальное. Вы задействуете префронтальную кору – самую молодую, рациональную и сложную часть вашего мозга, своего рода «штаб-квартиру». Эта часть отвечает за самосознание, анализ, планирование и – внимание! – за контроль над эмоциями.

Вы буквально перенаправляете поток нервных импульсов из центра паники в центр контроля. Вы не тушите пожар, подливая в него бензин борьбы («уйди, тревога!»), а заливаете его пеной осознанности («ага, вот ты где, интересное явление»).

Каждый раз, практикуя это, вы не просто «успокаиваетесь». Вы прокладываете новую нейронную тропинку в своем мозге. Сначала это узкая, едва заметная тропка, заросшая папоротником. Но с каждым разом, с каждой «Меткой», вы протаптываете её всё больше. Через неделю это будет тропинка. Через месяц – проселочная дорога. А через несколько месяцев практики это станет восьмиполосным скоростным шоссе, по которому ваш взгляд будет перемещаться к «штаб-квартире» на автомате, даже не спрашивая разрешения. Это называется нейропластичность – фундаментальное свойство вашего мозга меняться под воздействием опыта.

Ваше задание до следующей главы: Станьте исследователем своей тревоги.

В течение следующих 24 часов применяйте технику «Метка и Дистанция» к КАЖДОМУ, даже самому маленькому и мимолетному, приступу тревоги или беспокойства. Вам не обязательно верить, что это сработает. Более того, ваш ВСТ будет сопротивляться и шептать: «Чушь какая-то, это не поможет». Отлично! Отметьте и это сопротивление: «Внимание. Мой ВСТ скептически относится к технике. Интенсивность скепсиса – 8 из 10».

Отнеситесь к этому как к строгому научному эксперименту над самим собой. Вы – исследователь, а ваша тревога – объект изучения. Ведите мысленный (или лучше письменный) протокол:

«10:00 утра – ВСТ сработал из-за пробки. Интенсивность 6. Отметил. Создал дистанцию. Через минуту интенсивность упала до 4».

«15:30 – ВСТ сработал перед звонком врачу. Интенсивность 9. Отметил. Было тяжело создать дистанцию, но получилось. Интенсивность снизилась до 7».

Вы не даёте тревоге ни единого шанса, потому что больше не боретесь с ней. Вы её изучаете. А когда вы изучаете врага, вы лишаете его главного оружия – страха перед неизвестностью и иллюзии тотальности его власти над вами.

В следующей главе мы пойдём дальше. Мы найдём и опробуем «аварийный выключатель» вашего ВСТ – мощнейшую телесную технику, которая позволяет за 30-60 секунд остановить развивающуюся паническую атаку. Вы узнаете, почему правильное дыхание в момент тревоги – это не про «расслабиться», а про прямое физиологическое перепрограммирование вашей нервной системы, своего рода «хард-ресет» для миндалевидного тела. И это будет ваш первый по-настоящему осязаемый, шокирующий результат, который докажет вам на уровне тела: вы на правильном пути.

Дыра в лодке будет залатана. Осталось сделать лишь одно простое действие – перевернуть страницу и вложить в это последнюю каплю доверия. Ваш будущий, более спокойный и свободный «я» уже ждёт вас на следующей главе. Это только начало! Скоро вернусь…