Эл Ли
«Рецепты как картины»

1. Весенняя тарелка «Акварель»

Калорийность на порцию: ~350 ккал

Идея: лёгкая, свежая, цветная, с контрастом текстур. Ингредиенты (1 порция):

50 г рукколы и шпината (зелёный)

50 г красного болгарского перца (красный)

50 г моркови (оранжевый)

50 г свежего огурца (светло-зелёный)

50 г отварной киноа (нейтральный бежевый фон)

1 ч.л. оливкового масла

Сок ¼ лимона

Соль, перец по вкусу

Щепотка семян граната или кунжута для акцентов

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей: нарежь болгарский перец, огурец и морковь тонкими полосками или кружочками.

Приготовление основы: отварную киноа выложи в центр тарелки, слегка разровняй.

Сбор композиции: зелёные листья размести вокруг киноа, сверху уложи овощи по цветам, создавая радужные линии или спираль.

Декор и акценты: посыпь семенами граната или кунжута для ярких «мазков».

Заправка: смешай оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем, аккуратно полей тарелку.

Текстура: мягкая киноа + хрустящие овощи + семена → контраст и удовольствие при каждом укусе.

Композиция: радужная, лёгкая, динамичная, визуально «воздушная».

2. Зимний «Импрессионист» – тыквенный крем-суп с гренками

Калорийность на порцию: ~400–450 ккал

Идея: тёплые оранжево-золотые оттенки с контрастом зелёного и хрустящей текстуры. Ингредиенты (1 порция):

300 г тыквы

1 маленькая морковь

50 г лука

1 ч.л. оливкового масла

100 мл овощного бульона

50 мл сливок 10%

Соль, перец, щепотка мускатного ореха

1 ломтик хлеба для гренок

Несколько листиков петрушки или кинзы для зелёного акцента

Пошаговое приготовление:

Нарежь тыкву, морковь и лук кубиками.

Обжарь лук на оливковом масле до прозрачности, добавь морковь и тыкву, туши 5–7 минут.

Влей бульон, доведи до кипения, убавь огонь и вари до мягкости овощей (~15 минут).

Пюрируй суп блендером до однородной консистенции, добавь сливки, соль, перец и мускатный орех.

Нарежь хлеб кубиками, подсуши на сковороде или в духовке до золотистой корочки.

Подача: суп в тарелке, сверху аккуратно уложи гренки, укрась зеленью.

Композиция: тёплые оттенки центра, зелёные «акценты» по краям, создавая гармонию и уют.Текстура: кремовая основа + хрустящие гренки + мягкая зелень → комфортная, согревающая.

3. Десертная «Нежная пастель» – ягодный панна-котта

Калорийность на порцию: ~250–300 ккал

Идея: мягкие пастельные цвета, прозрачные «мазки» ягодного соуса и лёгкая текстура. Ингредиенты (1 порция):

150 мл сливок 10–15%

1 ч.л. сахара (или по вкусу)

½ ч.л. желатина

50 г ягод (клубника, малина)

Листики мяты для украшения

Пошаговое приготовление:

Замочи желатин в 1 ст.л. холодной воды, дай набухнуть 5 минут.

Нагрей сливки с сахаром на маленьком огне, не доводи до кипения.

Добавь набухший желатин, размешай до полного растворения.

Разлей сливочную смесь по формочкам и оставь в холодильнике минимум на 2 часа.

При подаче: на застывшую панна-котту выложи ягоды, слегка разомни их для «акварельного» эффекта.

Укрась листиками мяты, чтобы добавить зелёный акцент и свежесть.

Композиция: пастельные тона с яркими ягодными «мазками» и зелёными акцентами → эстетично и аппетитно.Текстура: нежная, кремовая основа + лёгкая кислинка ягод → визуально и вкусово воздушная.

4. Летняя «Солнечная радуга» – салат с манго и авокадо

Калорийность на порцию: ~320 ккал

Идея: яркие солнечные оттенки, свежесть, сочные текстуры. Ингредиенты (1 порция):

50 г молодой зелёной салатной смеси (руккола, шпинат, салат латук)

½ спелого авокадо (зелёный кремовый)

½ манго (желтый, оранжевый)

50 г красного болгарского перца

10 г орехов кешью или миндаля

1 ч.л. оливкового масла

Сок ¼ лайма

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежь авокадо и манго кубиками, перец – тонкими полосками.

Выложи салатную смесь на тарелку «основой», создавая зелёный фон.

Распредели кубики авокадо и манго по центру и краям, создавая яркие «солнечные мазки».

Посыпь орехами, заправь оливковым маслом с соком лайма, солью и перцем.

Аккуратно перемешивать не нужно – важна визуальная композиция.

Композиция: яркие солнечные цвета с контрастами зелени и красного → радостная, освежающая тарелка.Текстура: кремовое авокадо + сочный манго + хрустящий перец и орехи → летняя свежесть.

5. Осенняя «Тёплая палитра» – запечённые овощи с бальзамическим соусом

Калорийность на порцию: ~400–450 ккал

Идея: тёплые осенние цвета, мягкие и сладковатые оттенки, насыщенная текстура. Ингредиенты (1 порция):

100 г тыквы (оранжевый)

50 г сладкого картофеля (тёплый желтый)

50 г свёклы (бордовый)

50 г моркови

1 ч.л. оливкового масла

1 ч.л. бальзамического соуса

Соль, перец

Несколько листиков свежего тимьяна или розмарина

Пошаговое приготовление:

Нарежь все овощи кубиками или дольками одинакового размера.

Смешай с оливковым маслом, солью, перцем и травами.

Запекай в духовке при 180°C около 25–30 минут до мягкости и лёгкой карамелизации.

Выложи овощи на тарелку, аккуратно полей бальзамическим соусом.

Укрась свежими листьями трав для зелёного акцента.

Композиция: красные, оранжевые и бордовые «мазки» создают осеннюю палитру, зелёные акценты завершают картину.Текстура: мягкие запечённые овощи + слегка тянущийся бальзамик + аромат трав → тёплая, уютная.

Меню-галерея «Сезоны на тарелке»

Завтрак (Весна) – Весенняя тарелка «Акварель»

Калории: ~350 ккал

Руккола и шпинат – 50 г

Красный перец – 50 г

Морковь – 50 г

Огурец – 50 г

Киноа – 50 г

Оливковое масло, лимонный сок, семена граната

Особенности: свежие и хрустящие овощи создают радужную композицию, лёгкая заправка делает тарелку питательной, но воздушной.

Обед (Лето) – Салат «Солнечная радуга» + Панна-котта (необязательный десерт)

Салат (~320 ккал):

Молодая зелёная смесь – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Манго – ½ шт.

Болгарский перец – 50 г

Орехи – 10 г

Оливковое масло, лайм, соль

Десерт (Панна-котта) (~280 ккал, можно заменить лёгкими ягодами):

Сливки 10–15% – 150 мл

Сахар – 1 ч.л.

Желатин – ½ ч.л.

Ягоды – 50 г

Мята для украшения

Особенности: свежесть, пастельные и солнечные цвета, контраст текстур: кремовая панна-котта и сочные фрукты.

Полдник / перекус (Осень) – Запечённые овощи «Тёплая палитра»

Калории: ~400–450 ккал

Тыква – 100 г

Сладкий картофель – 50 г

Свёкла – 50 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло, бальзамический соус, травы

Особенности: насыщенные осенние цвета, мягкая текстура, слегка сладковатый вкус, уютный и согревающий перекус.

Ужин (Зима) – Крем-суп «Импрессионист» с гренками

Калории: ~400–450 ккал

Тыква, морковь, лук – 300/50/50 г

Овощной бульон – 100 мл

Сливки 10% – 50 мл

Хлеб для гренок – 1 ломтик

Петрушка/кинза

Особенности: тёплое, кремовое блюдо с хрустящими акцентами, гармония вкуса и цветов, идеально подходит для зимнего ужина.

Завтрак (Весна) – Весенняя тарелка «Акварель»

Калории: ~350 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Руккола и шпинат – 50 г

Красный болгарский перец – 50 г

Морковь – 50 г

Огурец – 50 г

Киноа (варёная) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – ¼ шт.

Семена граната или кунжута – для акцента

Пошаговое приготовление:

Киноа: промой 50 г сухой киноа, залей 100 мл воды, доведи до кипения, затем вари на слабом огне 12–15 минут. Остуди.

Овощи: нарежь морковь и перец тонкими полосками, огурец кружочками.

Сборка: на тарелку выложи киноа «островком» в центре, вокруг размести зелёные листья. По краям и сверху уложи полоски овощей, создавая радужные линии.

Заправка: смешай оливковое масло с лимонным соком, слегка посоли и поперчи, аккуратно полей тарелку.

Декор: посыпь семенами граната или кунжута, как «акценты-мажорные мазки».

Текстура и композиция: мягкая основа + хрустящие овощи + мелкие семена для контраста, визуально «радужная» композиция.

Обед (Лето) – Салат «Солнечная радуга»

Калории: ~320 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Молодая зелёная смесь – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Манго – ½ шт.

Красный болгарский перец – 50 г

Орехи кешью или миндаль – 10 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лайм – сок ¼ шт.

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Нарежь авокадо и манго кубиками, перец – тонкими полосками.

Выложи зелёную смесь на тарелку «основой».

Размести авокадо, манго и перец в форме солнечных мазков или спирали.

Посыпь орехами.

Заправь оливковым маслом с соком лайма, солью и перцем.

Композиция: яркие цвета создают радостное солнечное настроение.Текстура: кремовое авокадо + сочный манго + хрустящий перец и орехи.

Десерт (Опционально) – Панна-котта «Нежная пастель»

Калории: ~280 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Сливки 10–15% – 150 мл

Сахар – 1 ч.л.

Желатин – ½ ч.л.

Ягоды – 50 г

Мята – для украшения

Пошаговое приготовление:

Замочи желатин в 1 ст.л. холодной воды на 5 минут.

Нагрей сливки с сахаром на слабом огне, не доводи до кипения.

Добавь желатин, размешай до растворения.

Разлей по формочкам, охлади минимум 2 часа.

Перед подачей укрась ягодами и мятой.

Композиция: пастельные оттенки с ягодными «мазками» и зелёными акцентами.Текстура: нежная, кремовая, воздушная.

Полдник (Осень) – Запечённые овощи «Тёплая палитра»

Калории: ~425 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Тыква – 100 г

Сладкий картофель – 50 г

Свёкла – 50 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Бальзамический соус – 1 ч.л.

Соль, перец

Тимьян или розмарин

Пошаговое приготовление:

Нарежь овощи одинаковыми кубиками или дольками.

Смешай с маслом, солью, перцем и травами.

Запекай при 180°C 25–30 минут до мягкости и лёгкой карамелизации.

Выложи на тарелку, полей бальзамиком, укрась зеленью.

Композиция: красные, оранжевые и бордовые «мазки» создают осеннюю палитру.Текстура: мягкая, слегка сладкая, с лёгким тягучим бальзамическим акцентом.

Ужин (Зима) – Крем-суп «Импрессионист» с гренками

Калории: ~425 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Тыква – 300 г

Морковь – 50 г

Лук – 50 г

Овощной бульон – 100 мл

Сливки 10% – 50 мл

Хлеб – 1 ломтик

Петрушка/кинза

Пошаговое приготовление:

Нарежь овощи кубиками.

Обжарь лук на масле до прозрачности, добавь морковь и тыкву, туши 5–7 минут.

Влей бульон, вари до мягкости (~15 минут).

Пюрируй блендером, добавь сливки, соль, перец, мускатный орех.

Нарежь хлеб кубиками, подсуши до золотистой корочки.

Подача: суп в тарелке, сверху гренки, укрась зеленью.

Композиция: тёплые оттенки центра с зелёными акцентами.Текстура: кремовая основа + хрустящие гренки, мягкая зелень.

Полный день «Сезоны на тарелке» – пошаговое приготовление

Общее планирование

Чтобы рацион готовился удобно:

Начни с того, что сначала готовим то, что нужно охладить или запечь долго – панна-котту, запечённые овощи.

Пока они остывают или запекаются, делаем суп, салаты, нарезку овощей.

В конце собираем тартину на тарелке, заправляем и подаём.

07:00 – Завтрак (Весна) «Акварель»

Ингредиенты (1 порция):

Руккола и шпинат – 50 г

Красный болгарский перец – 50 г

Морковь – 50 г

Огурец – 50 г

Киноа – 50 г (сухая)

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон – ¼ шт.

Семена граната/кунжута

Время подготовки: 15–20 минут

Пошаговое приготовление:

Киноа: промыть 50 г киноа, залить 100 мл воды, довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой, варить 12–15 минут. Остудить.

Нарезка овощей: морковь и перец нарезать тонкими полосками, огурец – кружочками.

Сборка тарелки: Киноа уложить «островком» в центре. Вокруг распределить листья шпината и рукколы. Сверху разложить полоски овощей как радужные мазки.

Заправка: смешать оливковое масло с лимонным соком, слегка посолить и поперчить, полить овощи.

Декор: посыпать семенами граната или кунжута.

Композиция: радужная и воздушная.Текстура: мягкая киноа + хрустящие овощи + семена.

07:30 – Панна-котта (десерт для обеда)

Ингредиенты:

Сливки 10–15% – 150 мл

Сахар – 1 ч.л.

Желатин – ½ ч.л.

Ягоды – 50 г

Мята

Время подготовки: 5 минут + 2 часа охлаждения

Пошаговое приготовление:

Замочить желатин в 1 ст.л. холодной воды на 5 минут.

Нагреть сливки с сахаром, не доводя до кипения.

Добавить желатин, размешать до растворения.

Разлить по формочкам, оставить в холодильнике минимум на 2 часа.

Перед подачей украсить ягодами и мятой.

Текстура: нежная, кремовая, воздушная.

08:00 – Подготовка овощей для запекания (Осень) и супа (Зима)

Запечённые овощи (Осень)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.