Андрей Попов
7 секретов положительных эмоций: как изменить жизнь за 21 день

Глава 1: Как мозг блокирует положительные эмоции каждый день

Привет вам, дорогие читатели!

Давайте сразу о главном. Замечали, что один грубый комментарий может испортить весь день? А десять комплиментов – пролетают мимо, как будто их и не было. Или вот еще – сделали сто дел за день хорошо, а запомнилось только одно, где облажались.

Знаете что? Это не вы такой пессимист. И не характер плохой. Это ваш мозг работает именно так. И сейчас разберемся, почему так происходит.

Что творится у нас в голове

Мозг – штука древняя. Ему миллионы лет. И большую часть этого времени людям нужно было выживать. Не радоваться жизни, не наслаждаться закатом. А банально не стать чьим-то ужином.

Поэтому мозг научился запоминать опасность. Видел опасность один раз – записал, запомнил, больше не полезет. А вот приятные моменты? Они для выживания особо не важны. Поэтому проскальзывают мимо внимания.

Вот и получается – негативный опыт прилипает как смола. А положительный – соскальзывает как вода с гуся.

Есть такое понятие – миндалевидное тело. Это часть мозга размером с миндальный орешек. Она отвечает за эмоции, особенно за страх и тревогу. И работает эта штука быстрее, чем думающая часть мозга.

То есть вы еще не успели осознать ситуацию, а миндалина уже запустила тревогу. Сердце забилось, ладони вспотели, мысли понеслись. И только потом включается логика и говорит – "а, ложная тревога".

Но осадочек-то остался! Тело уже получило дозу стресса. И запомнило эту ситуацию как потенциально опасную.

А теперь представьте – такое происходит десятки раз за день. Мелкие стрессы, тревоги, напряжения. Они накапливаются. И постепенно фон вашей жизни становится серым.

Почему плохое побеждает хорошее

Честно говоря, тут все несправедливо устроено. Чтобы запомнить что-то плохое, мозгу достаточно одного раза. А чтобы закрепить хорошее – нужно повторить раз пять-шесть.

Психологи это изучали. Оказалось, что негативное событие воспринимается в три-пять раз сильнее, чем позитивное той же интенсивности. Потеряли тысячу рублей? Расстроитесь сильно. Нашли тысячу? Обрадуетесь, но не так сильно.

И дело тут не в деньгах. Дело в том, как мозг оценивает события. Потеря – это угроза. Значит, надо запомнить и избежать в будущем. А находка – это просто приятный бонус.

Вот вам еще один механизм – избирательное внимание. Мозг фильтрует информацию. Из миллиона сигналов вокруг он выбирает те, которые считает важными. И что он считает важным? Правильно – опасность.

Идете по улице – мозг сканирует. Быстрая машина, подозрительный человек, скользкий тротуар. Все это фиксируется. А красивые облака, улыбка прохожего, аромат свежего хлеба из булочной – пролетают мимо.

Не потому что вы черствый человек. А потому что мозг решил – эти вещи для выживания не критичны.

И вот тут начинается проблема. Когда постоянно фокусируешься на плохом, жизнь начинает казаться хуже, чем она есть. Не объективно хуже – а субъективно. В восприятии.

Появляется такая штука – туннельное зрение. Видишь только проблемы. А хорошее вокруг становится невидимым. Как будто надел серые очки и забыл их снять.

Где теряются положительные эмоции

А теперь самое интересное. Положительные эмоции у нас возникают. Каждый день. Просто мы их не замечаем или быстро забываем.

Выпили утром кофе – было приятно? Было. На секунду. А потом сразу мысли полезли – дела, проблемы, задачи. Удовольствие от кофе смыло потоком беспокойств.

Или вот – кто-то улыбнулся вам на улице. Стало чуть теплее на душе. Но через минуту вы об этом уже не помните. Потому что мозг переключился на что-то более "важное" – на тревогу о предстоящей встрече или раздражение от пробки.

Положительные эмоции по природе своей – легкие. Они не бьют по голове, не кричат, не требуют внимания. Они тихие, нежные, мимолетные. Как бабочки. Порхают рядом, но поймать их сложно.

А негативные эмоции – они тяжелые, громкие, навязчивые. Они кричат: "Эй! Тут проблема! Срочно разберись!" И мозг бросает все силы на них.

В Библии есть интересная мысль – "радуйтесь всегда". Звучит странно, правда? Как можно радоваться, когда вокруг проблемы? А суть в том, что радость – это не про отсутствие проблем. Это про способность замечать хорошее рядом с плохим.

Но наш мозг настроен иначе. Он автоматически пропускает хорошее и цепляется за плохое. Это не баг – это фича. Которая помогала выживать тысячи лет назад. Но сегодня эта фича превратилась в проблему.

Химия счастья и несчастья

Вот тут многие ошибаются – думают, что эмоции это что-то эфемерное. Типа настроение пришло и ушло. На самом деле эмоции – это химия. Гормоны и нейромедиаторы.

Когда вам плохо, в мозге повышается уровень кортизола. Это гормон стресса. Он помогает мобилизоваться в опасности. Но если его много постоянно – начинаются проблемы. Тревожность, бессонница, упадок сил.

А когда хорошо – вырабатываются другие вещества. Серотонин, дофамин, окситоцин. Они дают ощущение радости, удовлетворения, спокойствия.

И вот штука какая. Кортизол вырабатывается быстро и держится долго. А вот серотонин с дофамином – всплеснули и быстро ушли. Поэтому негативное состояние более стабильное и длительное. А позитивное – мимолетное.

Но есть способ это изменить. Можно научить мозг удерживать положительные эмоции дольше. Фиксировать их, усиливать, запоминать.

Для этого нужно делать простую вещь – осознанно проживать приятные моменты. Не на автопилоте, а с полным присутствием. Пьешь кофе – реально чувствуй вкус, тепло, аромат. Двадцать секунд. Просто будь там полностью.

За эти двадцать секунд мозг успевает зафиксировать опыт. Записать его как важный. И тогда положительная эмоция не пролетает мимо, а остается с вами.

Это как сделать фотографию момента. Без фото – впечатление быстро стирается. С фото – остается надолго. Так и с эмоциями. Осознанное проживание – это как фотография для мозга.

Ловушка адаптации

Еще один механизм, который крадет у нас радость – адаптация. Мозг быстро привыкает к хорошему. И перестает это замечать.

Купили новую машину – первую неделю счастье. Потом привычка. Через месяц вообще не обращаете внимания. Нашли хорошую работу – сначала радость, потом обыденность.

А вот к плохому мозг привыкает медленнее. Проблема может быть одна и та же годами – и каждый раз она раздражает. Не притупляется со временем.

Это опять же про выживание. Хорошее можно воспринимать как данность. А к опасности привыкать нельзя – расслабишься и попадешь в беду.

Сам раньше так думал – вот добьюсь успеха, заработаю денег, тогда и буду счастлив. А потом понял – так не работает. Добьешься одного – мозг быстро к этому привыкнет. И снова будет искать, чего не хватает.

Счастье – это не в достижениях. Оно в способности замечать и ценить то, что уже есть. Звучит как банальность из открытки? Но это правда, проверенная нейробиологией.

Как обмануть систему

Теперь самое важное. Можно ли изменить эту систему? Переключить мозг с постоянного поиска угрозы на замечание хорошего?

Можно. Но не за один день. Нужно тренировать новые нейронные пути. Буквально перепрограммировать свои автоматические реакции.

Первый шаг – осознание. Начните замечать, когда мозг цепляется за негатив. Просто фиксируйте: "О, вот сейчас я прокручиваю неприятный разговор в десятый раз". Без осуждения себя. Просто заметили.

Второй шаг – переключение. Когда заметили застревание в негативе, мягко переведите внимание на что-то нейтральное или приятное. На дыхание. На ощущения в теле. На звуки вокруг.

Третий шаг – фиксация позитива. Каждый вечер вспоминайте три хороших момента дня. Любые, даже самые мелкие. И проживайте их заново. Вспоминайте детали, ощущения. Двадцать-тридцать секунд на каждый момент.

Это называется практика благодарности. Она реально меняет химию мозга. Исследования показывают – люди, которые регулярно фиксируют хорошее, меньше подвержены депрессии и тревоге.

И кстати, забавный факт – для мозга не важно, реально ли вы переживаете эмоцию или вспоминаете ее. Химическая реакция запускается в обоих случаях. Поэтому вспоминание хороших моментов буквально создает в мозге хорошее состояние.

Практика на каждый день

Хватит теории. Вот что можно делать прямо сейчас.

Утром, как проснулись – найдите три вещи, за которые благодарны. Теплая постель, горячая вода в душе, возможность выпить кофе. Мелочи. Но зафиксируйте их в сознании.

В течение дня – ловите моменты радости. Увидели красивое облако – остановитесь на пять секунд, посмотрите. Услышали хорошую песню – прислушайтесь. Почувствовали приятный запах – вдохните глубже.

Вечером – запишите три хороших момента дня. Можно в блокнот, можно в заметки телефона. Главное – записать. Это усиливает эффект запоминания.

Делайте это 21 день. Каждый день. Без пропусков. И увидите – жизнь не изменится. Проблемы никуда не денутся. Но ваше восприятие сдвинется. Вы начнете замечать больше хорошего. А плохое перестанет так сильно цеплять.

Глава 2: Пять гормонов счастья – как включить радость изнутри

Знаете что? Внутри вас прямо сейчас работает целая фабрика счастья. Серьезно. Ваше тело постоянно производит вещества, которые делают вас довольным, спокойным, радостным. Просто мы забыли, как включать эту систему.

Речь про гормоны и нейромедиаторы. Это химические вещества, которые передают сигналы между клетками мозга. Звучит сложно? Думайте о них как о курьерах, которые разносят по телу сообщения "все хорошо" или "пора радоваться".

И вот что важно понять – вы можете влиять на их выработку. Не таблетками, не веществами извне. А простыми действиями, которые доступны каждому. Прямо сегодня.

Честно говоря, когда я об этом узнал – был в шоке. Получается, я годами ждал счастья откуда-то снаружи. А оно все время было внутри, просто нужно было знать правильные кнопки.

Давайте разберем пять главных веществ радости. Что каждое делает. И главное – как заставить тело их вырабатывать больше.

Дофамин – гормон достижений и предвкушения

Первый герой – дофамин. Это то, что заставляет вас хотеть чего-то. Стремиться к цели. Чувствовать азарт перед важным делом.

Дофамин выделяется не когда вы получили желаемое. А когда вы к нему движетесь! Вот такой парадокс. Само предвкушение награды дает больше радости, чем сама награда.

Помните, как в детстве ждали Новый год? Вот это ощущение – чистый дофамин. Или когда учились чему-то новому и вдруг поняли, как это работает. Этот момент озарения – тоже он.

Проблема современного мира – мы получаем слишком много быстрого дофамина. Пролистали ленту в ВК – получили дозу. Посмотрели смешное видео на VK Видео – еще дозу. Съели сладкое – опять дозу.

Мозг привыкает к этим быстрым выбросам. И обычные радости жизни кажутся уже пресными. Это как если все время есть очень острое – потом обычная еда безвкусной становится.

Как активировать дофамин правильно:

Ставьте маленькие цели на каждый день. Не грандиозные планы на год. А что-то простое – прочитать десять страниц, сделать зарядку, разобрать один ящик стола.

Когда выполнили – отметьте это. Можно даже список составить и вычеркивать. Звучит банально? Но мозгу все равно. Он видит – цель достигнута, выделяй дофамин!

Учитесь чему-то новому. Необязательно идти на курсы. Посмотрите, как работает что-то, что вас окружает. Почему холодильник морозит. Как устроен двигатель. Любое новое знание – это дофамин.

Двигайтесь к большим целям маленькими шагами. Не "похудеть на 20 кг", а "сегодня пройти 8000 шагов". Каждый маленький успех – порция радости.

Кстати, забавный факт – дофамин вырабатывается даже когда вы просто планируете что-то приятное. Решили, что в субботу пойдете в баню? Уже получаете дозу радости. Еще до самой бани!

Серотонин – гормон уверенности и значимости

Второе вещество – серотонин. Это про ощущение "я на своем месте". "Меня ценят". "Я важен".

Серотонин связан с вашим статусом в группе. Не в смысле денег или должности. А в ощущении, что вас уважают. Что вы кому-то нужны.

Когда серотонина мало – накатывает тоска. Чувство, что ты никому не интересен. Что жизнь проходит мимо. Это не про депрессию клиническую, а про общий фон настроения.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.