Эл Ли
Рецепт настроения

1. Для грусти – Тыквенный крем-суп

Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 400 г

Картофель – 1 средний

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Вода или овощной бульон – 500 мл

Сливки (по желанию) – 2 ст. л.

Приготовление:

Нарезать лук и чеснок, обжарить на масле до золотистого цвета.

Добавить нарезанную кубиками тыкву и картофель, обжаривать 5 минут.

Залить бульоном/водой, довести до кипения, затем тушить 15-20 минут до мягкости овощей.

Перемолоть блендером до кремовой консистенции.

Добавить соль, перец, мускатный орех и сливки. Перемешать.

Подавать горячим, можно украсить семечками или зеленью.

Эффект: тепло, уют, лёгкая сладость тыквы поднимает настроение.

2. Для вдохновения – Салат с манго и гранатом

Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):

Манго – 1 шт.

Салат ромэн или шпинат – 100 г

Гранат – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать манго и огурец кубиками.

Выложить салат на тарелку, добавить манго и огурец.

Посыпать зернами граната.

Смешать оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем.

Полить салат заправкой, слегка перемешать.

Эффект: свежие цвета и контрастные вкусы стимулируют мозг и творческое настроение.

3. Для любви – Клубничный десерт с шоколадом

Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):

Клубника – 200 г

Горький шоколад (70%) – 40 г

Мёд – 1 ч. л.

Миндаль или грецкие орехи – 10 г (по желанию)

Приготовление:

Растопить шоколад на водяной бане или в микроволновке.

Клубнику вымыть, обсушить, при желании разрезать пополам.

Полить клубнику шоколадом, сверху добавить каплю мёда и измельчённые орехи.

Подавать слегка охлаждённым или комнатной температуры.

Эффект: шоколад и клубника стимулируют гормоны счастья и создают ощущение романтики.

День для грусти – уют и утешение

Завтрак: Овсянка с бананом и корицей

Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья – 40 г

Молоко (или растительное) – 150 мл

Банан – 1 шт.

Корица – 0,5 ч. л.

Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Вскипятить молоко, добавить овсянку, варить 5-7 минут на медленном огне.

Нарезать банан, добавить в готовую кашу.

Посыпать корицей, добавить мед.

Перекус: Йогурт с мёдом и орехами

Калорийность: ~180 ккал

Ингредиенты: Натуральный йогурт – 150 г

Мед – 1 ч. л.

Миндаль – 10 г

Приготовление:

Смешать йогурт с медом, посыпать орехами.

Подавать охлаждённым.

Ужин: Запечённая курица с картофелем и морковью

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, розмарин

Приготовление:

Нарезать овощи, курицу смазать маслом и специями.

Запекать при 180°C 30-35 минут.

Подавать тёплым, ароматным, уютным.

День для вдохновения – свежесть и энергия

Завтрак: Зеленый смузи с яблоком и шпинатом

Калорийность: ~200 ккал

Ингредиенты (1 порция): Шпинат – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Банан – 0,5 шт.

Вода – 150 мл

Приготовление:

Все ингредиенты измельчить в блендере до однородности.

Подавать сразу, свежим и бодрящим.

Обед: Салат с манго и гранатом

(Смотри предыдущий рецепт, ~180 ккал на порцию)

Перекус: Орехи с сухофруктами

Калорийность: ~150 ккал

Ингредиенты: Миндаль – 15 г

Курага – 20 г

Приготовление:

Смешать орехи с сухофруктами.

Подавать как лёгкий перекус.

Ужин: Острый овощной вок с тофу

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты (1 порция): Тофу – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 50 г

Кабачок – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Соевый соус – 1 ст. л.

Имбирь – 0,5 ч. л.

Острый перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать овощи и тофу кубиками.

Обжарить чеснок и имбирь на сковороде, добавить овощи, затем тофу.

Влить соевый соус и слегка острый перец. Тушить 5-7 минут.

День для любви – романтика и тепло

Завтрак: Яйца пашот на тосте с авокадо

Калорийность: ~280 ккал

Ингредиенты (1 порция): Яйцо – 1 шт.

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 50 г

Соль, перец

Приготовление:

Сварить яйцо пашот (4 минуты в кипящей воде с уксусом).

Намазать авокадо на тост, сверху уложить яйцо.

Приправить солью и перцем.

Обед: Лёгкая паста с креветками и томатами

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты (1 порция):

Паста – 70 г

Креветки – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Приготовление:

Отварить пасту до готовности.

Обжарить креветки с чесноком и томатами 5 минут.

Смешать с пастой, подавать горячим.

Ужин: Лосось с овощами на пару

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты (1 порция): Филе лосося – 120 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Лимон – 1 долька

Соль, перец

Приготовление:

Приготовить лосось на пару или запечь 12-15 минут при 180°C.

Овощи приготовить на пару.

Подавать с долькой лимона.

День для грусти – уют и тепло

Завтрак: Овсянка с бананом и корицей

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты (1 порция):

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко (или растительное) – 150 мл

Банан – 1 шт.

Корица – 0,5 ч. л.

Мед – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

В маленькой кастрюле довести молоко почти до кипения.

Добавить овсяные хлопья, уменьшить огонь до минимума. Варить 5–7 минут, периодически помешивая, чтобы овсянка не прилипла.

Банан нарезать кружочками или кубиками.

Снять кашу с огня, добавить банан и корицу. Хорошо перемешать.

Совет: мягкая текстура овсянки и сладкий банан создают эффект «уютного объятия».Подавать с медом сверху.

Обед: Тыквенный крем-суп

Калорийность: ~150 ккал

Ингредиенты (2 порции): Тыква – 400 г

Картофель – 1 средний

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 500 мл

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Сливки – 2 ст. л. (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Нарезать лук и чеснок мелко, обжарить на оливковом масле до мягкости и золотистого цвета.

Тыкву и картофель нарезать кубиками, добавить к луку, жарить 5 минут на среднем огне.

Залить овощи бульоном/водой, довести до кипения.

Уменьшить огонь и тушить 15–20 минут до мягкости тыквы и картофеля.

Снять с огня, взбить блендером до кремовой текстуры.

Добавить соль, перец, щепотку мускатного ореха и сливки. Перемешать.

Подавать горячим, можно украсить семечками тыквы или зеленью.

Перекус: Йогурт с медом и орехами

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 150 г

Мед – 1 ч. л.

Миндаль – 10 г

Пошаговое приготовление:

В мисочке смешать йогурт с медом до однородности.

Посыпать сверху измельчёнными орехами.

Подавать сразу, охлаждённым или комнатной температуры.

Ужин: Запечённая курица с картофелем и морковью

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, розмарин

Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Нарезать картофель и морковь крупными кусочками, выложить в форму для запекания.

Куриную грудку слегка смазать маслом, посолить и поперчить, посыпать розмарином.

Выложить курицу на овощи. Полить овощи остатками масла.

Запекать 30–35 минут до золотистой корочки и мягкости овощей.

Подавать горячим, ароматным, с уютной подачей.

День для вдохновения – свежесть и энергия

Завтрак: Зеленый смузи с яблоком и шпинатом

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты (1 порция):

Шпинат – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Банан – 0,5 шт.

Вода – 150 мл

Пошаговое приготовление:

Шпинат тщательно промыть, чтобы не осталось песчинок.

Яблоко очистить от сердцевины и нарезать на кусочки.

Банан нарезать кубиками.

Все ингредиенты поместить в блендер, добавить воду.

Измельчать 30–60 секунд до однородной текстуры.

Совет: можно добавить щепотку семян льна или чиа для лёгкой текстуры и дополнительной энергии.Перелить в высокий стакан, подавать сразу.

Обед: Салат с манго и гранатом

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты (2 порции):

Манго – 1 шт.

Салат ромэн или шпинат – 100 г

Гранат – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Манго очистить и нарезать кубиками.

Огурец нарезать маленькими кубиками, салат промыть и обсушить.

Гранат очистить, высыпать зерна в отдельную миску.

В большой миске смешать салат, манго и огурец.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Перемешать аккуратно, чтобы зерна граната не лопнули.

Подавать сразу, красиво украсив сверху зернами граната.

Перекус: Орехи с сухофруктами

Калорийность: ~150 ккал

Ингредиенты: Миндаль – 15 г

Курага – 20 г

Пошаговое приготовление:

Орехи слегка обжарить на сухой сковороде (необязательно, но аромат усиливается).

Смешать с нарезанной курагой.

Подавать в небольшой мисочке как лёгкий перекус.

Ужин: Острый овощной вок с тофу

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты (1 порция): Тофу – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 50 г

Кабачок – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Соевый соус – 1 ст. л.

Имбирь – 0,5 ч. л.

Острый перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Нарезать тофу кубиками, овощи соломкой, чеснок и имбирь мелко порубить.

Разогреть вок или сковороду, добавить оливковое масло.

Обжарить чеснок и имбирь 1–2 минуты до аромата.

Добавить овощи и жарить 3–5 минут, постоянно помешивая.

Добавить тофу и соевый соус, слегка острый перец, перемешать и тушить ещё 5 минут.

Подавать сразу, горячим, с красивой подачей.

День для любви – романтика и тепло

Завтрак: Яйца пашот на тосте с авокадо

Калорийность: ~280 ккал

Ингредиенты (1 порция): Яйцо – 1 шт.

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 50 г

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

В небольшой кастрюле вскипятить воду, добавить 1 ч. л. уксуса.

Разбить яйцо в чашку, аккуратно влить в воду. Варить 4 минуты до состояния пашот.

Хлеб подсушить на сковороде или тостере.

Авокадо размять вилкой, посолить и поперчить. Намазать на тост.

Выложить яйцо пашот сверху, подавать сразу.

Обед: Лёгкая паста с креветками и томатами

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты (1 порция): Паста – 70 г

Креветки – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень по вкусу

Пошаговое приготовление:

Пасту отварить в подсоленной воде до состояния «аль денте».

Разогреть сковороду с маслом, обжарить чеснок 1 минуту.

Добавить креветки, жарить 2–3 минуты до розового цвета.

Добавить разрезанные пополам помидоры черри, готовить 2–3 минуты.

Смешать пасту с креветками и томатами, добавить соль, перец и зелень. Подавать горячим.

Перекус: Клубничный десерт с шоколадом

Калорийность: ~220 ккал

Ингредиенты (2 порции): Клубника – 200 г

Горький шоколад (70%) – 40 г

Мед – 1 ч. л.

Миндаль или грецкие орехи – 10 г

Пошаговое приготовление:

Шоколад растопить на водяной бане или в микроволновке (по 20 секунд, перемешивая).

Клубнику вымыть и обсушить.

Полить клубнику шоколадом, сверху добавить мед и измельчённые орехи.

Подавать слегка охлаждённым или комнатной температуры.

Ужин: Лосось с овощами на пару

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты (1 порция): Филе лосося – 120 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Лимон – 1 долька

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Приготовить лосось на пару 12–15 минут до мягкости.

Овощи нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.

Подавать лосось с овощами, полить долькой лимона.

День для грусти – уют и тепло

Завтрак: Овсянка с бананом и корицей

Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья – 40 г

Молоко – 150 мл

Банан – 1 шт.

Корица – 0,5 ч. л.

Мед – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Налить молоко в маленькую кастрюлю, поставить на средний огонь. Дождаться, пока появятся мелкие пузырьки (не доводить до бурного кипения).

Добавить овсяные хлопья, уменьшить огонь до минимального, чтобы кашка медленно загустевала.

Перемешивать деревянной ложкой каждые 30 секунд, чтобы не пригорело, 5–7 минут.

Банан нарезать кружочками или кубиками.

Снять кашу с огня, добавить банан и корицу, аккуратно перемешать.

Совет: наслаждайся ароматом во время приготовления – это часть «рецепта настроения».Переложить в тарелку, сверху полить медом.

Обед: Тыквенный крем-суп

Калорийность: ~150 ккал

Ингредиенты (2 порции): Тыква – 400 г

Картофель – 1 средний

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 500 мл

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Сливки – 2 ст. л.

Пошаговое приготовление:

Нарезать лук мелкими кубиками, чеснок – тонкими пластинами. Обжарить на оливковом масле 2–3 минуты до прозрачности и аромата.

Тыкву и картофель нарезать кубиками 2–3 см, добавить к луку, обжаривать ещё 5 минут, периодически помешивая.

Залить овощи бульоном или водой, довести до кипения на среднем огне.

Убавить огонь и тушить 15–20 минут до мягкости. Проверить ножом: овощи должны легко протыкаться.

Снять с огня, слегка остудить и взбить блендером до кремовой текстуры.

Добавить соль, перец, мускатный орех и сливки. Перемешать.

Подавать в тарелке, при желании украсив семечками или зеленью.

Перекус: Йогурт с медом и орехами

Калорийность: ~180 ккал

Ингредиенты: Натуральный йогурт – 150 г

Мед – 1 ч. л.

Миндаль – 10 г

Пошаговое приготовление:

Миндаль измельчить ножом или скалкой, чтобы были мелкие кусочки и аромат раскрылся.

В мисочке смешать йогурт с медом до однородности.

Посыпать сверху орехами, подавать сразу.

Ужин: Запечённая курица с картофелем и морковью

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, розмарин

Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Нарезать картофель и морковь крупными кусками, выложить в форму для запекания.

Куриную грудку слегка смазать маслом, посолить, поперчить, посыпать розмарином.

Выложить курицу на овощи, полить остатками масла.

Запекать 30–35 минут до золотистой корочки, проверить готовность ножом – сок должен быть прозрачным.

Подавать горячим, с ароматом, который создаёт ощущение уюта.

День для вдохновения – свежесть и энергия

Завтрак: Зеленый смузи с яблоком и шпинатом

Калорийность: ~200 ккал

Ингредиенты (1 порция): Шпинат – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Банан – 0,5 шт.

Вода – 150 мл

Пошаговое приготовление:

Промывка шпината: тщательно промыть под холодной водой, чтобы удалить песчинки. Листья обсушить бумажным полотенцем.

Подготовка фруктов: яблоко очистить от сердцевины, нарезать кубиками. Банан очистить и нарезать кружочками.

Сбор ингредиентов: все фрукты и шпинат положить в чашу блендера. Добавить воду.

Измельчение: включить блендер на высокую скорость 30–60 секунд до однородной массы.

Подача: перелить в высокий стакан, можно украсить листиком шпината или долькой яблока.

Совет: добавление щепотки семян льна или чиа придаст смузи лёгкую текстуру и увеличит питательную ценность, а яркий зелёный цвет сразу поднимает настроение.

Обед: Салат с манго и гранатом

Калорийность: ~180 ккал

Ингредиенты (2 порции): Манго – 1 шт.

Салат ромэн или шпинат – 100 г

Гранат – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Подготовка манго: очистить от кожуры, нарезать кубиками примерно 2 см.

Подготовка овощей: огурец нарезать кубиками, салат промыть, обсушить.

Гранат: аккуратно извлечь зерна, чтобы не лопнули.

Сбор салата: в большой миске смешать салат, манго и огурец.

Заправка: смешать оливковое масло с лимонным соком, добавить соль и перец. Полить салат, аккуратно перемешать.

Подача: посыпать сверху зернами граната, чтобы они красиво смотрелись.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.