Эл Ли
Медитативное чудо

Крем-суп из тыквы и имбиря

Время: 40 минут спокойствия

Настроение: тепло, мягкость, осень в душе Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Тыква – 600 г

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Имбирь свежий – 2–3 см

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 600 мл

Соль, перец – по вкусу

Сливки (по желанию) – 50 мл

Медитативное приготовление:

1. Настрой. Перед началом – вдохни аромат тыквы.

Почувствуй, как воздух в кухне становится теплее. 2. Нарезка. Медленно режь овощи – не спеши.

Каждое движение ножа – как дыхание: вдох – выдох. 3. Обжарка. Разогрей масло. Слушай, как шепчет лук.

Добавь морковь, тыкву, имбирь – и наблюдай за переменой цвета. 4. Варка. Залей бульоном.

Пусть суп тихо томится 20 минут – время покоя. 5. Пюрирование.

Измельчи до гладкости – не спеша, с благодарностью. 6. Завершение.

Посиди минуту, смотри, как поднимается пар – он уносит суету дня. Добавь сливки, приправь по вкусу. Подача: тёплая чаша, немного семечек или зелени сверху.

Медитация: ешь медленно, чувствуя вкус земли, солнца и спокойствия.

Завтрак спокойствия

Овсянка на кокосовом молоке с яблоком и корицей

Настроение: мягкое пробуждение, тепло и уют

Калорийность: ~230 ккал на порцию Время: 15 минут Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Вода – 100 мл

Яблоко – 1 шт.

Мёд или сироп – 1 ч. л.

Корица – щепотка

Щепотка соли

Приготовление (медитативно):

Настройся.

Пока вода закипает, сядь ровно. Почувствуй, как утро расправляется в груди. Смешай хлопья, молоко и воду.

Перемешивай медленно, как будто рисуешь круги по поверхности. Добавь соль и корицу.

Эти специи – якоря для сознания. Томление.

Варится 7–10 минут. Смотри, как овсянка густеет – как мысли становятся яснее. Добавь мёд и яблоки.

Размешай с благодарностью за сладость жизни. Подача: посыпь корицей, укрась долькой яблока.

Медитация: каждый кусочек – дыхание. Ешь без телефона.

Обед уравновешенности

Крем-суп из тыквы и имбиря

Настроение: согревание изнутри(тот, что выше, немного детализируем) Калорийность: ~120 ккал на 100 г Порция: 300 г (360 ккал) Время: 40 минут Ингредиенты:

Тыква – 600 г

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Имбирь – 2–3 см

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или бульон – 600 мл

Соль, перец – по вкусу

Сливки 10% – 50 мл (по желанию)

Приготовление:

Подготовка.

Очисти овощи с вниманием. Это – момент уважения к пище. Обжарка. В кастрюле разогрей масло.

Добавь морковь, имбирь, потом тыкву. Обжарь лук до мягкости – слушай, как он шепчет. Тушение. Влей воду, доведи до кипения, убавь огонь.

Пусть томится 20 минут. Это время – твоя пауза. Пюрирование.

Блендером сделай гладкий крем. Добавь сливки. Подача.

Укрась семечками, каплей масла, веточкой зелени. Медитация: смотри на цвет супа – он как солнце в миске.

Ужин тишины

Запечённые баклажаны с йогуртовым соусом и мятой

Настроение: лёгкость, завершение дня

Калорийность: ~180 ккал на 100 г Порция: 250 г (450 ккал) Время: 30 минут Ингредиенты:

Баклажан – 1 крупный

Оливковое масло – 1 ст. л.

Натуральный йогурт – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Сок лимона – 1 ч. л.

Свежая мята – несколько листьев

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Очищение.

Смотри, как он впитывает масло – как человек впитывает заботу. Разрежь баклажан вдоль, сделай надрезы. Запекание.

Пусть аромат наполняет дом спокойствием. В духовку на 200°C на 25 минут. Соус.

Медленно, осознанно – будто создаёшь утешение. Смешай йогурт, лимон, чеснок, мяту. Подача.

На тарелку – баклажаны, сверху соус. Медитация: съешь сидя в тишине. Благодари день за прожитое.

Завтрак ясности

Тост с авокадо, лимоном и яйцом пашот

Настроение: бодрость, лёгкое пробуждение

Калорийность: ~290 ккал Время: 15 минут Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1–2 ломтика

Авокадо спелый – ½ шт.

Яйцо – 1 шт.

Сок лимона – ½ ч. л.

Щепотка соли, перца

Оливковое масло – несколько капель

Медитативное приготовление:

Подготовка.

Подтости хлеб. Пока он греется, вдохни аромат – тёплый, уютный, как утро. Авокадо.

Делай это не спеша – как будто рисуешь вкус. Разомни мякоть вилкой, добавь лимон, соль. Яйцо пашот.

Смотри, как белок обнимает желток – как забота обнимает покой. Доведи воду до лёгкого кипения, влей яйцо, варись 3 минуты. Сборка.

На тост – авокадо, сверху яйцо, капля масла, перец. Медитация: разрежь яйцо и наблюдай, как течёт желток. Это – момент настоящего.

Обед присутствия

Рис с овощами и тофу в кунжутном масле

Настроение: стабильность, равновесие

Калорийность: ~400 ккал Время: 35 минут Ингредиенты:

Рис жасмин или басмати – 100 г

Тофу – 150 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – ½ шт.

Брокколи – 100 г

Соевый соус – 1,5 ст. л.

Кунжутное масло – 1 ч. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Имбирь тёртый – ½ ч. л.

Медитативное приготовление:

Разложи по мискам.

Когда порядок снаружи – порядок и внутри.Подготовь пространство. Всё нарежь заранее. Отвари рис. Пусть варится тихо, без лишней суеты.

Обжарь тофу.

Золотистые кусочки – как солнце в ладонях. Овощи.

Добавь морковь, перец, брокколи. Перемешивай спокойно, чувствуя аромат. Соус.

Всё сливается в гармонию. Влей соевый, добавь имбирь и каплю кунжутного масла. Подача: посыпь кунжутом. Медитация: с каждым вдохом ощущай вкус земли и тепла, из которых выросла пища.

Ужин умиротворения

Тёплый салат из запечённой свёклы, козьего сыра и орехов

Настроение: благодарность и лёгкость перед сном

Калорийность: ~320 ккал Время: 30 минут Ингредиенты:

Свёкла – 2 небольшие

Козий сыр – 40 г

Грецкие орехи – 20 г

Рукола или шпинат – горсть

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Мёд – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Медитативное приготовление:

Запекание.

Это время – для тишины. Пусть дом наполнится ожиданием. Свёклу заверни в фольгу, запеки при 200°C ~30 минут. Орехи.

Подрумянь их на сухой сковороде, слушай, как потрескивают. Сборка.

Сверху – масло, мёд, уксус. Остудив свёклу, нарежь. На тарелке – листья, свёкла, сыр, орехи. Пауза.

Перед первой ложкой – сделай вдох. Почувствуй благодарность к земле. Медитация: вкушай свёклу как символ корней – своей устойчивости и спокойствия.

Завтрак осознанности

Гречневая каша на миндальном молоке с бананом и орехами

Настроение: плавное пробуждение, мягкая энергия

Калорийность: ~280 ккал Время: 25 минут Ингредиенты:

Гречневая крупа – 60 г

Миндальное молоко – 200 мл

Вода – 100 мл

Банан – 1 шт.

Орехи (грецкие или пекан) – 20 г

Мёд – 1 ч. л.

Щепотка корицы и соли

Медитативное приготовление:

Подготовь пространство.

Налей воду и молоко в кастрюлю. Пока жидкость нагревается, сделай глубокий вдох. Пусть утро войдёт спокойно. Добавь гречку.

Вспомни, что эта крупа выросла под солнцем – она несёт его тепло. Засыпай крупу медленно, чувствуя, как она скользит по пальцам. Варка.

Не мешай слишком часто – просто наблюдай, как жидкость уходит, а структура становится плотной. Убавь огонь до минимума. Пусть гречка томится 15–20 минут. Завершение.

Перемешай – медленно, мягко. Добавь корицу, щепотку соли, мёд. Подача.

Нарежь банан, добавь сверху, посыпь орехами. Медитация: попробуй первую ложку с закрытыми глазами. Заметь, как сладость и тепло наполняют тело.

Обед ясной силы

Тушёные чечевица с овощами и ароматом тимьяна

Настроение: устойчивость, заземлённость

Калорийность: ~350 ккал Время: 40 минут Ингредиенты:

Чечевица (зелёная или коричневая) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Помидоры в собственном соку – 150 г

Тимьян – ½ ч. л.

Лавровый лист – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Медитативное приготовление:

Подготовка.

Нарежь овощи – не спеша, чувствуя запах свежести. Промой чечевицу под водой. Представь, как вода уносит лишнее. Обжарка.

Помешивай и слушай лёгкое потрескивание – как дыхание кухни. В глубокой сковороде разогрей масло. Добавь лук, морковь, сельдерей. Убавь огонь, накрой крышкой. Пусть готовится 25 минут.Добавь чечевицу и помидоры. Перемешай, влей 300 мл воды, добавь тимьян, лавровый лист. Тишина.

Не торопись проверять. Пусть аромат тимьяна наполняет пространство. Финал.

Перемешай. Попробуй на вкус – всё ли в гармонии. Удали лавровый лист, приправь солью и перцем. Медитация: с каждым кусочком чувствуешь землю, дающую силу.Подача: с долькой лимона или ложкой йогурта сверху.

Ужин покоя

Овощи, запечённые с травами и оливковым маслом

Настроение: лёгкое завершение дня, очищение

Калорийность: ~220 ккал Время: 35 минут Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Помидоры черри – 6–8 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Сухие травы (розмарин, базилик, орегано) – по вкусу

Соль морская, перец

Медитативное приготовление:

Подготовка.

Заметь цвета – зелёный, фиолетовый, красный. Это как палитра спокойствия. Нарежь овощи крупно. Маринование.

Делай это руками – мягко, будто массируешь живую энергию. Перемешай овощи с маслом, травами, солью, чесноком. Запекание.

Во время запекания сядь и просто дыши – пусть аромат станет медитацией. Разложи овощи на противне. Поставь в духовку на 200°C на 25–30 минут. Финал.

Достань овощи, переложи в миску. Добавь свежие травы, если хочешь. Медитация: вкушай медленно, чувствуя лёгкость. Пусть день растворяется в благодарности.

Завтрак прозрачности

Тёплая овсяная вода с лимоном, мёдом и имбирём + фруктовая тарелка

Настроение: очищение, мягкий старт

Калорийность: ~180 ккал Время: 10 минут Ингредиенты:

Вода – 300 мл

Овсяные хлопья (мелкие) – 1 ст. л.

Лимон – 1 долька

Имбирь свежий – 1 см

Мёд – 1 ч. л.

Фрукты по сезону (яблоко, груша, киви) – 150 г

Медитативное приготовление:

Процеди через сито – останется нежный, слегка мутный напиток.Овсяная вода. Вскипяти воду, добавь хлопья, нарезанный имбирь. Томись 5 минут на слабом огне. Размешай медленно, наблюдая, как золотая струйка растворяется.Добавь лимон и мёд. Фрукты.

Нарежь красиво, без спешки. Заметь, как различаются запахи и текстуры. Медитация: пей маленькими глотками, будто приветствуешь новый день. Каждый вкус – чистота и обновление.

Обед лёгкости

Салат с киноа, огурцом, шпинатом и лимонной заправкой

Настроение: свежесть, ясность, внутреннее пространство

Калорийность: ~320 ккал Время: 25 минут Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Вода – 200 мл

Шпинат (свежий) – горсть

Огурец – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Соль морская – щепотка

Семена (льна, кунжута или тыквы) – 1 ч. л.

Медитативное приготовление:

Промывание киноа.

Ощути лёгкость зёрен между пальцами. Сосредоточься на звуке воды, на ритме движений. Варка.

Во время варки – просто наблюдай за пузырьками, за тем, как что-то простое становится готовым. Всыпь киноа в кипящую воду, варись 15 минут, пока зёрна не станут мягкими и прозрачными. Овощи.

Нарежь огурец и авокадо. Листья шпината оставь целыми – пусть сохраняют свою форму. Заправка.

Перемешивай вилкой – почувствуй аромат свежести. Смешай лимонный сок, масло, соль. Сборка.

В глубокой миске соедини киноа и овощи, полей заправкой, посыпь семенами. Медитация: ешь медленно, ощущая прохладу и зелёную энергию в теле.

Ужин умиротворения

Лёгкий овощной суп с рисовой лапшой и лаймом

Настроение: успокоение, лёгкость, внутренняя тишина

Калорийность: ~260 ккал Время: 35 минут Ингредиенты:

Рисовая лапша – 70 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Перец сладкий – ½ шт.

Имбирь – 1 см

Соевый соус – 1 ст. л.

Сок лайма – 1 ч. л.

Кунжутное масло – ½ ч. л.

Зелень – по вкусу (кинза, лук)

Медитативное приготовление:

Подготовка овощей.

Почувствуй, что ты создаёшь не просто блюдо, а картину. Нарежь тонко. Заметь, как каждая форма уникальна. Бульон.

Вскипяти 600 мл воды, добавь имбирь. Пусть аромат наполнит пространство. Овощи.

Пусть всё останется чуть хрустящим – живым. Добавь морковь и брокколи, вари 5 минут. Затем перец. Лапша.

Добавь в суп, перемешай. Отдельно залей кипятком и оставь на 5 минут, чтобы размягчилась. Финал.

Попробуй на вкус – лёгкий баланс кислого, солёного, свежего. Влей соевый соус, сок лайма, масло.

Медитация: ешь горячий суп медленно. Слушай, как тело благодарит тебя за тепло и покой.

Завтрак гармонии

Киноа с ягодами, миндалём и корицей

Настроение: ясность, мягкая энергия

Калорийность: ~300 ккал Время: 20 минут Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Вода – 150 мл

Миндальное молоко – 100 мл

Смесь ягод (свежие или замороженные) – 100 г

Миндаль – 15 г

Корица – щепотка

Мёд – 1 ч. л.

Медитативное приготовление:

Подготовка.

Промой киноа под водой. Почувствуй, как вода омывает каждое зернышко – словно очищение мыслей. Варка.

Перемешивай время от времени, наблюдая за прозрачными зёрнами, которые становятся мягкими. Вскипяти воду с молоком, добавь киноа. Томись 15 минут на слабом огне. Смешай с готовой киноа.Добавление ягод и специй. Слегка разогрей ягоды в маленькой кастрюле, добавь корицу. Добавь миндаль, слегка порубленный, и мед. Перемешай мягко.Орехи и мёд. Медитация: с каждой ложкой ощущай сочность ягод, тепло корицы, хруст миндаля. Заметь, как тело наполняется энергией.

Обед устойчивости

Крем-суп из брокколи с миндальным молоком

Настроение: умиротворение, сила без тяжести

Калорийность: ~180 ккал на 100 г Порция: 300 г (≈540 ккал) Время: 35 минут Ингредиенты:

Брокколи – 400 г

Картофель – 1 средний

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Миндальное молоко – 200 мл

Вода или овощной бульон – 300 мл

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Медитативное приготовление:

Подготовка овощей.

Почувствуй вес каждого кусочка, внимание к деталям. Нарежь брокколи на соцветия, картофель и морковь – кубиками. Обжарка.

На слабом огне разогрей масло. Обжарь лук до прозрачности, не спеша, наблюдая аромат. Варка.

Добавь морковь, картофель, брокколи. Залей бульоном. Томись 15–20 минут до мягкости. Пюрирование.

Добавь миндальное молоко, перемешай, чтобы крем стал ещё нежнее. Снимай с огня, измельчи блендером до кремовой консистенции. Финал.

Попробуй на вкус, приправь солью и перцем. Медитация: ложка за ложкой – мягкость, лёгкость, ощущение внутренней гармонии.

Ужин баланса

Запечённая рыба с лимоном и травами + тушёные овощи

Настроение: лёгкость, чувство завершения, благодарность

Калорийность: ~350 ккал Время: 40 минут Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, хек) – 200 г

Лимон – 1 долька

Оливковое масло – 1 ст. л.

Свежий тимьян, розмарин – по вкусу

Морковь, цукини, перец – 150–200 г

Соль, перец – по вкусу

Медитативное приготовление:

Подготовка рыбы.

Делай это спокойно, наблюдай за цветом и текстурой. Промой, обсуши бумажным полотенцем. Полей маслом, выжми лимон, посыпь травами. Запекание.

Помести рыбу на противень с овощами. Запекай 20–25 минут. Разогрей духовку до 180°C. Овощи.

Нарежь морковь и цукини, перец. Слегка туши на сковороде с каплей масла 10 минут. Финал.

Рыба готова, овощи – мягкие, но с лёгким хрустом. Медитация: перед первой ложкой – вдохни аромат. Ешь медленно, ощущая, как белок и овощи возвращают чувство лёгкости и внутреннего равновесия.

Энергия движения

Завтрак: Блинчики из овсяной муки с бананом и ягодами

Настроение: бодрость, лёгкость, мягкая энергия

Калорийность: ~320 ккал Время: 25 минут Ингредиенты:

Овсяная мука – 60 г

Миндальное молоко – 150 мл

Банан – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Ягоды свежие или замороженные – 50 г

Масло кокосовое – 1 ч. л.

Приготовление медитативно:

Подготовка теста.

Добавь овсяную муку и разрыхлитель. Сделай это медленно, наблюдая за текстурой – густая, мягкая, словно утро в руках. Разомни банан вилкой, добавь яйцо и молоко, перемешай. Выпечка.

Жди золотистой корочки, не спеша переворачивай. Разогрей сковороду на слабом огне, капни немного масла. Ложкой выкладывай тесто, формируя маленькие блинчики. Подача.

Укрась ягодами, можно капнуть немного мёда. Медитация: вкушай каждый блинчик осознанно, почувствуй тепло, сладость и мягкость в теле.

Соте из кабачков и сладкого перца с киноа

Настроение: лёгкость, свежесть, концентрация

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.