Долголетие, старение и все, что с ними связано
Маргарита Акулич

© Маргарита Акулич, 2025

ISBN 978-5-0068-3843-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

В книге рассказано много полезного и интересного о долголетии и старении. Приведены советы. Поведано о жизни долгожительницы Жанны Кальман и о долголетии народа хунза.

Приведен китайский рецепт лапши долголетия к Новому году по лунному календарю. Длинные, ровные нити лапши символизируют пожелание долгой и благополучной жизни

Возможны противопоказания. Требуется консультация специалиста.

I Долголетие: вводные рассуждения

1.1 Вводная бытовая риторика. И все же почему люди хотят жить долго?

Вводная бытовая риторика

Что если бы вы покинули этот мир? Или предстоит ли вам жить еще три десятилетия? Имеет ли какое-то значение для вас, сколько времени у вас осталось? Какие ощущения у вас возникнут впоследствии? Вот две пожилые женщины беседуют на скамейке: «Петрович был молодец, дожил-то до восьмидесяти». Однако в последние двадцать лет его мучили болезни, а пять лет как он не покидал дом. Зачем такое затягивание жизни?

Совершенно исключено, что мы говорим о добровольном прекращении своей жизни; это совсем иной вопрос. Суть заключается в следующем: какова значимость продолжительной жизни, если с наступлением конца для вас исчезнет вся реальность, все потеряет смысл (по крайней мере, для вас самих)? Дети, потомки, любимый человек, совершенные вами действия – все обратится в ничто или во что-то непостижимое… Вернувшись к состоянию, предшествовавшему рождению, вы утратите все. Хотя, возможно, как раз что-то приобретете… Но этого никто из живущих точно не знает.

И все же почему люди хотят жить долго?

Люди хотят жить долго чтобы прожить больше счастливой жизни, провести больше времени с близкими и стать свидетелем будущих достижений, но это желание часто связано с желанием здоровой и качественной жизни, а не просто долгой. Среди других мотивов – страх смерти, желание оставить после себя наследие и простое человеческое любопытство в отношении того, что ждет нас здесь в будущем.

1.2 Стремление к полноценной жизни

Ощущение жизни

Многие люди хотят жить дольше, чтобы продолжать наслаждаться хобби, карьерой и отношениями.

Качество превыше количества

Часто возникает желание избежать проблем со здоровьем на последнем этапе жизни и вместо этого прожить долгую жизнь, сохраняя независимость и хорошее качество жизни.

Оставление наследия

Продление жизни может стать способом оказать долгосрочное влияние на семью, друзей или мир в целом.

Страх смерти и неизвестности

Для некоторых страх смерти и неопределенность того, что будет после, являются сильным мотивом отсрочить конец. Люди также могут беспокоиться о благополучии своей семьи после их смерти.

1.3 Любопытство и цели, ориентированные на будущее

Стать свидетелем будущего

В связи со стремительным развитием науки и техники многие люди интересуются тем, что принесет им будущее, и хотят прожить достаточно долго, чтобы увидеть его.

Достижение целей

Более продолжительная жизнь может предоставить больше времени для завершения проектов, наблюдения за взрослением внуков или достижения разных личных целей.

1.4 Стремление к здоровью и благополучию

Улучшение здоровья

Многие рассматривают долголетие как результат хорошего здоровья, а желание жить дольше связано с желанием быть здоровее. Поддержанию здоровья служит «лечение» старости.

Избежание упадка сил

Основное внимание часто уделяется продлению «здоровых» лет жизни, избеганию упадка сил и уязвимости, связанных с пожилым возрастом.

Социальные связи

Крепкие социальные связи нередко связаны с более долгой жизнью, поскольку люди, имеющие сильную и качественную социальную сеть, часто имеют лучшее состояние здоровья.

II Старение и смертность населения

2.1 Что такое старение? Геронтология

Что такое старение?

Старение – это комплексное воздействие на живые существа, охватывающее каждую клетку и влияющее на ход химических процессов в теле. Это закономерное явление развивается по-разному, причем дегенеративные преобразования отдельных тканей и органов запускаются в разное время. Каждый элемент организма имеет свой уникальный алгоритм развития. Трансформации происходят на разных этапах: от мельчайших молекул до целого организма.

Геронтология

Геронтология – область знаний, берущая свое начало от древнегреческого слова, посвященная изучению процессов старения организма, включая их физиологию, влияние социума и психологическое состояние пожилых людей, а также поиск методов замедления возрастных изменений. Этот термин впервые использовал И. И. Мечников в начале XX века, в 1903 году.

Геронтология исследует многогранные стороны увядания, включая физиологию, общественные факторы и душевное состояние людей. Обычно старение рассматривается как фактор, повышающий риск летального исхода. Однако смерть возникает не из-за самого процесса старения, а вследствие болезней, спровоцированных им, среди которых наиболее распространены болезни сердца и сосудов, а также злокачественные новообразования.

2.2 Факторы смертности населения. Специалисты освоили методы лечения, диагностики и предотвращения заболеваний. Существует большое количество научных гипотез о причинах старения

Факторы смертности населения

Сердечно-сосудистые патологии, инсульты, онкологические заболевания различных локализаций, диабет второго типа, деменция, болезнь Паркинсона – основные факторы смертности населения. Наряду с болезнями, уносящими жизнь, существуют состояния, значительно снижающие комфорт и мобильность людей старших возрастов (к примеру, дегенеративные изменения сетчатки или помутнение хрусталика, вызывающие потерю зрения).

Эти недуги также включаются в перечень возрастных заболеваний. За прошедшее столетие средний показатель продолжительности жизни заметно возрос и продолжает демонстрировать тенденцию к увеличению. Это связывают с повышением уровня оказания медицинской поддержки, обеспечением доступа к качественной еде и чистой питьевой воде.

Специалисты освоили методы лечения, диагностики и предотвращения заболеваний

Специалисты освоили методы лечения, диагностики и предотвращения как инфекционных, так и хронических и возрастных заболеваний. В результате увеличилось число людей, доживающих до преклонного возраста (старше 90 лет) и даже до столетнего юбилея, особенно в таких странах, как Япония и Италия. Такие люди вызывают большой интерес среди специалистов в области генетики и медицины во всем мире.

Существует большое количество научных гипотез о причинах старения

Существует большое количество научных гипотез о причинах старения, однако главным предметом споров остается вопрос о его природе: предопределен ли этот процесс или же возможно остановить его течение и добиться бессмертия? Согласно первым взглядам, старение приносит пользу популяции в целом, обеспечивая ее постоянное обновление, и поэтому закрепляется в процессе эволюции. Другие теории утверждают, что различные живые существа используют разнообразные механизмы для борьбы со старением, причем некоторые из них демонстрируют значительные успехи, например, обнаженный земляной крот, следовательно, существует вероятность разработки методов предотвращения старения и у людей.

В научном сообществе существуют сторонники обеих точек зрения. На сегодняшний день максимальная задокументированная продолжительность человеческой жизни составляет 122 года – именно столько прожила французская женщина по имени Жанна Луиза Кальман, скончавшаяся в 1997 году.

Старая женщина

Также см. Приложение 5.

III Геронтология

3.1 Понятие и разделы геронтологии

Ступени жизни человека, 16-й век.

Понятие геронтологии

Геронтология (происходит от древнегреческого слова, означающего «изучение стариков») – область знаний, исследующая биологические, социальные и психологические стороны процесса старения, его факторы и методы противодействия ему. Впервые понятие было предложено Ильей Ивановичем Мечниковым в 1903 году.

Разделы геронтологии

Геронтология включает в себя следующие разделы:

гериатрию – науку об заболеваниях, обусловленных возрастными трансформациями организма, а также о методах их терапии и предотвращения у пожилых и очень старых людей;

герогигиену – она рассматривает принципы санитарии и гигиены для лиц зрелого и пожилого возраста;

геронтопсихологию – она анализирует психическое и поведенческое состояние пожилых и престарелых людей;

биогеронтологию – она занимается исследованием фундаментальных биологических механизмов старения. Часть исследователей в области биогеронтологии полагают, что старость следует воспринимать как патологическое явление и подходить к ее лечению соответственно.

3.2 Формировании и прогрессе данной области знаний. Вклад В. В. Фролькиса

Формировании и прогрессе данной области знаний

Важную роль в формировании и прогрессе данной области знаний сыграли И. И. Мечников, Н. М. Амосов, а также В. М. Дильман, который помог глубже понять закономерности возрастных изменений и факторы, обуславливающие увядание организма. Академик В. В. Фролькис предложил адаптационно-регуляторную концепцию возрастного развития, дополненную генно-регуляторной гипотезой старения. По его мнению, основные факторы, определяющие процесс старения, касаются модификаций в контроле генетической активности, управления производством и подавлением генов. Он же разработал теорию витаукта – идею о том, что параллельно со старением развиваются адаптивные стратегии борьбы с ним, направленные на поддержание молодости.

В. В. Фролькис выдвинул ряд положений и подходов, включая концепцию этагенеза, описывающую весь жизненный путь живого существа от момента зачатия до конца жизни; гипотезу об инверторах (клеточных регуляторах плазматической оболочки), предполагающую наличие внутренних механизмов контроля состояний клеточной мембраны, формирующихся в ядре клетки и снижающихся с возрастом, что приводит к нарушениям в реакции клеток на внешние воздействия и гормональные сигналы; а также концепцию «стресс-возраст-синдрома», основанную на схожести признаков старения и реакций организма на стресс на физиологическом, биохимическом и морфологическом уровнях.

Владимир Вениаминович Фролькис родился 27 января 1924 года в Житомире и скончался 2 октября 1999 года в Киеве. Он был выдающимся советским исследователем, посвятившим свою деятельность изучению процессов старения и возрастных изменений организма. Ученый являлся академиком Украинской академии медицинских наук и Национальной академии наук Украины, а также членом Нью-Йоркской академии наук. Обладая степенью доктора медицинских наук и званием профессора, Фролькис был удостоен почетного титула «Заслуженный деятель науки и техники Украины». Он занимал должность вице-президента АМН Украины и возглавлял лабораторию физиологии в Институте геронтологии этой же академии.

Вклад В. В. Фролькиса

Вклад В. В. Фролькиса включает ряд разработанных им теорий и подходов: идею этагенеза, позволяющую рассматривать развитие живого существа от момента зачатия до завершения жизни; гипотезу об инверторах – внутренних клеточных механизмах контроля за состоянием клеточной оболочки, формирующихся в ядре клетки и снижающих свою активность с течением времени, что влияет на реактивность клеток и восприимчивость к гормональным воздействиям; а также концепцию «стресс-возраст-синдрома», основанную на схожести признаков старения и воздействия стрессовых факторов на организм как на физиологическом, так и на биохимическом и морфологическом уровнях.

3.3 Появление первого в СССР городского научно-практического объединения специалистов по изучению старости и возрастных изменений. Социальная геронтология. Ряд ключевых областей исследования в рамках социальной геронтологии

«Ступени человеческого века», 1-я половина XIX века

анонимный русский художник, anonymous Russian artist. Zeno.org, ID number 20004271513

Появление первого в СССР городского научно-практического объединения специалистов по изучению старости и возрастных изменений

В Ленинграде в 1957 году появилось первое в Советском Союзе городское научно-практическое объединение специалистов по изучению старости и возрастных изменений.

Социальная геронтология

Социальная геронтология – это область исследований, рассматривающая этапы человеческой жизни, начиная с XVI века, и занимающаяся решением вопросов, связанных с увеличением продолжительности жизни, включая экономические и социальные аспекты. Впервые понятие «социальная геронтология» предложил Э. Стиглиц еще в 1940 году, а его официальное признание состоялось в 1960-м.

Ряд ключевых областей исследования в рамках социальной геронтологии

Социальная геронтология выделяет ряд ключевых областей исследования: анализ трансформации личности в процессе старения, включая:

Модификацию жизненных принципов, желаний, модели поведения и уклада; рассмотрение места старшего поколения в социуме, их коммуникации внутри семьи, трудового коллектива, с близкими людьми, а также особенностей объединений, сформированных из представителей пожилого возраста; комплексное исследование роли пожилых граждан в общественной структуре, где они выступают как значимая демографическая категория, оказывающая воздействие на социальную динамику и подвергающаяся ее влиянию; и, наконец, оценку воздействия лекарственных средств на функционирование организма в зависимости от возраста, что необходимо для правильного подбора терапии для пожилых пациентов, учитывая множество существенных параметров.

IV «Лечение» старости

4.1 Что такое старение? Что включает «лечение» старости? На что должна быть направлена медицинская помощь?

Что такое старение?

Старение – это комплексное воздействие на живой организм, охватывающее все его компоненты и влияющее на работу каждой клетки, а также на ход химических процессов в них. Данный закономерный этап развития развивается не одинаково во всех частях тела; дегенеративные трансформации некоторых органов и тканей запускаются прежде чем затронут другие. Каждый из них подчиняется индивидуальной схеме изменений, проявляющихся сразу по нескольким направлениям: от мельчайших молекулярных сдвигов до глобальных модификаций всего организма.

Что включает «лечение» старости?

«Лечение» старости включает в себя поддержание физического и психического здоровья посредством выбора образа жизни, управления возрастными заболеваниями и обеспечения безопасной и благоприятной среды обитания. Это подразумевает поддержание физической активности, здоровое питание, поддержание умственной активности и поддержание социальных связей.

На что должна быть направлена медицинская помощь?

Медицинская помощь должна быть направлена на профилактические меры и решение конкретных проблем со здоровьем с помощью соответствующих лекарств и методов лечения.

4.2 Физическое и психическое благополучие

Физическая активность

Регулярно занимайтесь спортом, например, быстрой ходьбой, плаванием или силовыми тренировками, чтобы улучшить кровообращение, работу мозга и повысить независимость. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Здоровое питание

Соблюдайте полезную для сердца диету, богатую фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами. Выбирайте нежирные источники белка и ограничьте употребление алкоголя, так как он может привести к спутанности сознания и потере памяти. Также есть резон понизить потребление соли и сахара.

Умственная стимуляция

Поддерживайте умственную активность: читайте, играйте в игры, занимайтесь хобби или посещайте занятия.

Поддержание внешней молодости

Внешняя молодость является мощной психологической поддержкой долголетия.

Социальные связи

Поддерживайте социальные связи с семьей, друзьями и обществом, чтобы предотвратить депрессию и стресс. Волонтерство или участие в социальных группах может быть полезным.

4.3 Медицинская помощь и безопасность

Регулярные осмотры

Регулярно посещайте врача для профилактических осмотров и обсуждения любых проблем со здоровьем, включая боль, которая не является нормальным признаком старения и поддается лечению.

Управление приемом лекарств

Помните о возможном взаимодействии с другими лекарственными препаратами, особенно с алкоголем и другими лекарствами. Обсудите все принимаемые вами лекарства, включая безрецептурные, с врачом, чтобы быть предупрежденным о возможных побочных эффектах, таких как спутанность сознания или головокружение.

Безопасность дома

Сделайте свой дом безопаснее и предотвратите падения, убрав лишние предметы, закрепив свободные провода и установив поручни и/или нескользящие коврики во влажных помещениях.

4.4 Поддержка и помощь

Поддержка на дому

По мере необходимости получайте помощь в выполнении повседневных задач, таких как купание, одевание и приготовление пищи, от членов семьи либо профессиональных сиделок.

Транспорт

Получите помощь с транспортом для поездок на встречи или куда угодно.

Интегрированная помощь

Стремитесь к уходу, ориентированному на человека и координирующему различные аспекты здоровья и благополучия.

V Гены долголетия

5.1 На продолжительность жизни влияет несколько генов. Другие связанные с долголетием гены

На продолжительность жизни влияет несколько генов

На продолжительность жизни влияют несколько генов, а не один.

FOXO3 и APOE являются одними из наиболее устойчиво связанных с более долгой и здоровой жизнью.

Другие связанные с долголетием гены

Другие гены, участвующие в репарации ДНК (например, ATM, BRCA1, BRCA2), устойчивости к стрессу, иммунной функции, липидном обмене (APOE) и сигнальном пути инсулина/ИФР-1, также связаны с долголетием.

5.2 Ключевые гены, связанные с долголетием, и их функции

FOXO3

Полиморфизмы этого гена устойчиво связаны с долголетием в разных популяциях. Он играет роль в восстановлении ДНК и устойчивости к стрессу.

APOE

Данный генетический маркер вовлечен в процессы метаболизма жиров и функционировании головного мозга. Обладание вариантом APOE ε2 ассоциируется с увеличением продолжительности жизни, а вариант ε4 – с возрастанием вероятности развития болезни Альцгеймера и сокращением периода жизни.

SIRT1 и SIRT6

Эти гены относятся к семейству сиртуинов и связаны с возрастными проблемами со здоровьем и продолжительностью жизни модельных организмов. Например, SIRT6, по-видимому, имеет решающее значение для здорового восстановления ДНК.

Примечание:

Модельные организмы или организмы-модели представляют собой виды, применяемые для исследования определенных характеристик, механизмов и феноменов, наблюдаемых в живых системах. Их активное изучение обусловлено ожиданиями, что выявляемые закономерности будут релевантны и для других близких видов, включая человека.

Гены восстановления ДНК и устойчивости к стрессу

Эта группа включает такие гены, как ATM, BRCA1 и BRCA2, которые важны для поддержания геномной стабильности. Варианты этих генов связаны с сокращением продолжительности жизни.

Гены сигнального пути инсулина/ IGF-1:

Этот путь включает такие гены, как IGF1 и INSR. Он участвует в процессах роста и метаболизма, а его регуляция связана с продолжительностью жизни.

Гены, отвечающие за поддержание теломер

В эту категорию входят такие гены, как POT1, который участвует в поддержании защитных колпачков на концах хромосом, называемых теломерами.

Cholesteryl ester transfer protein (CETP)

Этот ген связан с уровнем липидов, а также с более продолжительной продолжительностью жизни.

TP53

Этот ген участвует в регуляции клеточного цикла и считается геном-супрессором опухолей.

5.3 Важные соображения

Нет единого «гена долголетия»

Продолжительность жизни – сложный показатель, на который влияют многие гены, действующие совместно и во взаимодействии с факторами окружающей среды.

Эффекты, специфичные для популяции

Некоторые генетические детерминанты долголетия могут быть более важными в определенных популяциях из-за факторов окружающей среды.

Сложные взаимодействия

Эффект одного гена может зависеть от конкретных присутствующих вариантов и других генов, имеющихся у человека.

VI Долголетие: стратегии образа жизни для здоровой и долгой жизни

При подготовке этой главы использовался источник [3].

6.1 Если долгожительство передается в вашей семье по наследству, у вас больше шансов прожить дольше. От чего зависит долголетие? Подавляющее большинство людей стремятся не только продлить свою жизнь, но и сохранить ее достойное качество

Если долгожительство передается в вашей семье по наследству, у вас больше шансов прожить дольше

Если долгожительство передается в вашей семье по наследству, у вас больше шансов прожить дольше. Но генетика – лишь часть уравнения: ваш образ жизни играет важную роль в том, чтобы жить дольше, оставаться здоровым и продолжать заниматься любимым делом.

От чего зависит долголетие?

Согласно мнению специалистов, примерно четверть факторов, влияющих на то, сколько человек проживет, предопределено наследственностью. Но значительная часть все же зависит от нашего отношения к собственному здоровью. Это крайне актуально, поскольку долгожительство – понятие более широкое, чем просто количество прожитых лет.

Подавляющее большинство людей стремятся не только продлить свою жизнь, но и сохранить ее достойное качество

Существуют доступные способы поддерживать себя в оптимальной форме, оставаться энергичными и работоспособными, одновременно увеличивая свой возраст. Секрет возможности перешагнуть столетний рубеж и дальше кроется в сбалансированном питании, постоянных занятиях спортом и разумном образе жизни.

6.2 Как правильное питание способствует долголетию. Роль физических упражнений в продлении жизни

Как правильное питание способствует долголетию

То, что вы едите, напрямую влияет на клетки вашего организма, что, в свою очередь, влияет на продолжительность жизни.

Здоровое питание обеспечивает клетки жизненно важными источниками энергии и поддерживает их стабильность и нормальное функционирование. Здоровое питание поддерживает иммунные клетки, которые защищают от инфекций и других угроз здоровью, защищают иные клетки от повреждений и помогают организму восстанавливать либо заменять поврежденные клетки.

С другой стороны, диета с высоким содержанием сахара, соли, вредных жиров и обработанных продуктов может сделать клетки организма более уязвимыми к повреждениям и нарушению их функций. Это способно привести к повышенному риску инфекций, рака, воспалений и хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.

Отличной диетой для долголетия является растительная диета. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open, показало, что женщины, которые строго придерживались средиземноморской диеты, основанной на растительной пище, которая включает в себя овощи (кроме картофеля), фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, бобовые и рыбу, а также сводит к минимуму употребление красного и переработанного мяса, имели на 23% меньше шансов умереть от любой причины, чем женщины, которые не придерживались этой диеты.

Растительная диета предполагает употребление большого количества фруктов и овощей, бобовых, орехов и семян, а также цельнозерновых продуктов вместо обработанных. Растительные продукты богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, ликопин, а также витаминами A, C и E, которые защищают клетки от повреждений.

Соблюдение растительной диеты не означает, что вам нужно стать вегетарианцем или полностью отказаться от мяса и десертов. Это просто означает, что большая часть потребляемой вами пищи должна быть минимально обработанной и иметь растительное происхождение.

Роль физических упражнений в продлении жизни

Многочисленные исследования показывают, что физическая активность способствует долголетию благодаря множеству положительных эффектов, которые она оказывает на организм. Среди них – улучшение работы сердца и легких, здоровья кровеносных сосудов, укрепление мышц, улучшение равновесия и нормализация веса.

Более активный образ жизни может снизить риск сердечного приступа, инсульта, падений и диабета, а также имеет ряд других преимуществ. В совокупности эти преимущества способствуют увеличению продолжительности жизни. Физическая активность также улучшает настроение и способствует лучшему сну.

Сколько физической активности вам нужно, чтобы оставаться здоровым и жить дольше? Согласно руководствам по физическим упражнениям для жителей США, людям старше 18 лет советуется уделять минимум 150 минут еженедельно занятиям с умеренным темпом или 75 минут – тренировкам высокой интенсивности, либо сочетать оба варианта.

Умеренная физическая активность включает ходьбу, поднятие тяжестей и упражнения низкой интенсивности. К интенсивным физическим нагрузкам относятся бег, езда на велосипеде и плавание. Даже домашние дела, такие как уборка и работа в саду, считаются физическими упражнениями. Также считается активностью поднятие небольших тяжестей или подъем ног во время просмотра телевизора. Рекомендации также рекомендуют упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Суть в том, что большее движение может продлить вашу жизнь.

Другие варианты образа жизни, способствующие долголетию

Помимо здорового питания и повышения активности, следующие выборы образа жизни могут оказать огромное влияние на продолжительность и качество жизни.

6.3 Не курите. Ограничьте употребление алкоголя. Высыпайтесь. Другие варианты образа жизни, способствующие долголетию

Не курите

Доказано, что курение сокращает продолжительность жизни. Курение вредит легким, здоровью сердца, кожи и полости рта, а также повышает риск развития рака. Если вы не курите, не начинайте. Если же вы курите, существует множество эффективных способов бросить, включая лекарства, которые могут помочь в отказе от курения.

Ограничьте употребление алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск повреждения печени, рака и серьезных несчастных случаев. Оно может ослабить иммунную систему и привести к депрессии. Умеренное употребление алкоголя означает не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин.

Примечание:

В соответствии с рекомендациями по питанию на период с 2020 по 2025 год, за одну порцию считается 355 миллилитров пива, 148 миллилитров вина и 44 миллилитра крепких алкогольных напитков крепостью 40 градусов, например, рома или водки.

Однако даже меньшее употребление алкоголя или полный отказ от него полезнее для здоровья, поскольку даже умеренное употребление алкоголя может быть опасным.

Высыпайтесь

Качественный сон жизненно важен для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей жизни, а может даже продлить ее. Со временем недостаток сна может повысить риск развития хронических заболеваний, влияющих на сердце, мозг, легкие, иммунную систему и другие функции. Эксперты рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в сутки.

6.4 Социализируйтесь. Думайте позитивно. Пейте много жидкости

Социализируйтесь

Крупномасштабное исследование, охватившее 28 000 человек, связало долголетие с общением. Более частая социальная активность была связана со значительно более продолжительной жизнью. Фактически, чем чаще социализация, тем выше вероятность прожить дольше.

Думайте позитивно

Вы можете удивиться, узнав, что ваш взгляд на жизнь может способствовать долголетию. Два недавних исследования показали, что оптимизм связан с более долгой жизнью женщин из разных расовых и этнических групп, а также с улучшением эмоционального здоровья у мужчин старшего возраста. Эти исследования предполагают, что позитивное мышление может иметь значительные преимущества.

Принятие и поддержание здорового образа жизни может во многом способствовать долгой и здоровой жизни

Пейте много жидкости

Недавнее исследование, в котором приняли участие более 11 000 взрослых, показало, что те, кто поддерживает водный баланс, выглядят более здоровыми, реже страдают хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и легких, и живут дольше, чем те, кто этого не делает.

VII Ряд советов по достижению долгой жизни

При подготовке этой главы использовался источник [4].

7.1 Защитите свою ДНК. Играйте, чтобы выиграть

Защитите свою ДНК

С возрастом концы хромосом становятся короче. Это повышает риск заболеваний. Однако изменение образа жизни может усилить выработку фермента, удлиняющего их. Кроме того, исследования показывают, что диета и физические упражнения могут помочь защитить их. Итог: здоровые привычки могут замедлить старение на клеточном уровне.

Играйте, чтобы выиграть

80-летнее исследование показало, что добросовестные люди, которые уделяют внимание деталям, тщательно продумывают все и стараются поступать правильно, живут дольше. Они больше заботятся о своем здоровье и делают выбор, который способствует укреплению отношений и успешной карьере.

7.2 Советы

Сохраняйте чувство цели

Увлечения и занятия, имеющие для вас смысл, могут продлить вашу жизнь. Японские исследователи обнаружили, что мужчины с четкой целью в жизни реже умирают от инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний или других причин в течение 13 лет, чем те, кто менее уверен в себе. Четкое понимание того, что вы делаете и почему, также может снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Примером может служить Брайан Джонсон, миллионер, заработавший на технологиях и поставивший перед собой цель значительно продлить свою жизнь. Он не только не умер, но и активно шел к ее достижению, проведя 200 лет, как показано в сериале Netflix «Не умирай». Это демонстрирует, как человек ставит перед собой амбициозную, долгосрочную цель и остается в живых, чтобы ее достичь.

Брайан Джонсон: технологический миллионер, герой документального фильма Netflix «Не умирай». Цель: продлить свою жизнь до 200 лет. Статус: Он все еще жив и активно стремится к этой цели.

Цените своих друзей

Еще один аргумент в пользу хорошей дружбы: она способна продлить вашу жизнь. Старайтесь уделять внимание поддержанию взаимоприятного и полезного общения. Однако, если вы явно склонны к самодостаточности, интроверт и обладаете высоким творческим потенциалом, наличие у вас друзей может играть менее значимую роль.

Внимательно выбирайте ближайшее окружение

На наши манеры и обычаи воздействуют те, кто нас окружает, поэтому стоит искать общение с людьми, ведущими здоровый образ жизни. Риск набрать лишний вес увеличивается, если в вашем кругу есть любители поесть. Неправильные привычки, например, курение, могут быстро укорениться через контакты, но и желание избавиться от них тоже может быть заразным.

Бросьте курить

Мы знаем, что отказ от сигарет может продлить жизнь, но насколько именно, может вас удивить. Британское исследование, проводившееся на протяжении 50 лет, показывает, что отказ от курения в 30 лет может продлить жизнь на целое десятилетие. Отказ от этой привычки в 40, 50 или 60 лет может добавить 9, 6 или 3 года соответственно.

Освойте искусство сна

В ряде стран короткий полуденный отдых – обычное дело, а современные исследования подтверждают пользу такого сна для долголетия. Согласно одному из них, люди, практикующие регулярные дневные дремы, демонстрируют на 37% меньший шанс умереть от болезней сердца по сравнению с теми, кто избегает подобного отдыха. Ученые полагают, что такая практика благоприятно влияет на работу сердца благодаря снижению концентрации гормонов, вызывающих стресс.

Соблюдайте средиземноморскую диету

Она богата фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, оливковым маслом и рыбой. Этот план также может серьезно снизить риск развития метаболического синдрома – сочетания ожирения, повышенного уровня сахара в крови, высокого кровяного давления и других факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Японский Окинава. Источник: https://tonkosti.ru/Окинава

Ешьте как прежний житель Окинавы

Окинавцы (жители острова Окинава в Японии) ранее отличались исключительной продолжительностью жизни среди всех народов планеты. Секрет заключался в их традиционном питании, изобилующем овощами зеленого и желтого цветов и содержащем мало калорий. Многие окинавцы придерживались правила – прекращать трапезу, почувствовав лишь 80% насыщения. Однако современные поколения отказываются от этих обычаев, что негативно сказывается на их долголетии.

Похудейте

Если у вас избыточный вес, похудение может защитить от диабета, болезней сердца и других заболеваний, которые сокращают вашу жизнь. Жир на животе вреден, поэтому постарайтесь избавиться от этого «запасного колеса». Употребляйте больше клетчатки и регулярно занимайтесь спортом, чтобы уменьшить объем живота.

Продолжайте двигаться

Научные данные убедительны: физически активные люди обычно проживают более долгую жизнь по сравнению с малоподвижными. Постоянные занятия спортом значительно уменьшают вероятность возникновения проблем с сердцем, инсультов, сахарного диабета, определенных видов онкологии и подавленного настроения. Кроме того, это способствует поддержанию когнитивных функций в преклонном возрасте. Даже короткие тренировки, общей продолжительностью примерно два с половиной часа умеренной активности в неделю, могут принести ощутимую пользу.

Пейте умеренно

У людей, употребляющих алкоголь умеренно, сердечно-сосудистые заболевания встречаются реже, чем у тех, кто не пьет вообще. С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя приводит к увеличению объема желудка, повышению артериального давления и может вызвать множество других проблем со здоровьем. Если вы не пьете, не начинайте сейчас! Риски перевешивают пользу от алкоголя. Если вы все же употребляете алкоголь, ограничьте себя. Станьте духовным

Люди, посещающие религиозные службы, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает. 12-летнее исследование, в котором приняли участие люди старше 65 лет, показало, что у тех, кто посещал службы чаще одного раза в неделю, уровень ключевого белка иммунной системы был выше, чем у тех, кто этого не делал. Крепкая социальная сеть, формирующаяся среди людей, которые вместе молятся, может улучшить ваше здоровье.

Простите обидчиков

Отпускание обид оказывает удивительное положительное влияние на физическое здоровье. Хронический гнев связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, ухудшением состояния легких и другими проблемами. Прощение уменьшает тревожность, снижает кровяное давление и помогает дышать легче. С возрастом эта польза, как правило, возрастает.

Используйте защитное снаряжение

Используйте защитное снаряжение. Несчастные случаи – третья по распространенности причина смерти в США и главная причина смерти для людей в возрасте от 1 до 24 лет. Использование средств безопасности – простой способ увеличить свои шансы на долгую жизнь. Ремни безопасности снижают риск гибели в автомобильной аварии на 50%. Большинство смертей в велосипедных авариях вызваны травмами головы, поэтому всегда надевайте шлем.

Сделайте сон приоритетом

Полноценный отдых способен уменьшить вероятность развития избыточного веса, сахарного диабета, проблем с сердцем и эмоциональных нарушений. Кроме того, он ускоряет процесс выздоровления при недугах. Однако недостаток сна ночью негативно влияет на здоровье. Если вы спите менее пяти часов ежедневно, возрастает опасность сократить продолжительность жизни, так что позаботьтесь о достаточном количестве отдыха.

Управляйте стрессом

Полностью избежать стресса невозможно, но можно научиться контролировать его. Попробуйте йогу, медитацию или глубокое дыхание. Даже несколько минут в день могут иметь значение.

Управляйте стрессом

VIII Преимущества счастливого брака

8.1 Что такое счастливый брак? Счастливый брак приносит значительные преимущества здоровью

Что такое счастливый брак?

Существует множество факторов, способствующих счастливому браку/отношениям, таких как: Любовь, Преданность, Доверие, Внимание, Щедрость и др.

Счастливый брак приносит преимущества здоровью

Счастливый брак приносит значительные преимущества как физическому, так и психическому здоровью, например: увеличение продолжительности жизни, снижение стресса и улучшение физического здоровья. Он также способствует повышению финансовой стабильности и может принести пользу детям, обеспечивая более безопасную и стабильную домашнюю обстановку.

8.2 Польза для здоровья

Увеличение продолжительности жизни

Счастливо женатые люди, как правило, живут дольше, и у них ниже вероятность преждевременной смерти по сравнению с одинокими, разведенными или вдовцами.

Улучшение физического здоровья

Счастливый супруг может способствовать здоровому образу жизни, а исследования связывают счастливые браки с более низким уровнем хронических заболеваний. Восстановление после болезней и операций также может проходить быстрее.

Улучшение психического здоровья

Женатые люди сообщают о более высоком уровне счастья, лучшей самооценке и большем смысле жизни.

Снижение стресса и одиночества

Эмоциональная поддержка со стороны супруга может помочь людям справиться с жизненными трудностями, а общение снижает одиночество, которое является фактором риска ухудшения здоровья.

Сокращение злоупотребления психоактивными веществами

Брак может быть связан со снижением вероятности злоупотребления психоактивными веществами благодаря ответственности и поддержке супруга.

8.3 Финансовые и социальные плюсы

Повышение финансовой стабильности

Объединение доходов и распределение расходов может со временем привести к большей финансовой безопасности и накоплению богатства.

Большее накопление богатства

Счастливо женатые пары, как правило, имеют больше активов, чем одинокие или сожительствующие пары, и это богатство растет с увеличением продолжительности брака.

Поддержка детей

Дети, воспитывающиеся в счастливых, супружеских семьях, с большей вероятностью будут иметь лучшие результаты в образовании, меньше проблем с поведением и меньший риск бедности по сравнению с детьми из других семейных структур.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.